Att få ut det mesta av ditt rumpträning är idealiskt för dem som söker starkare sätesmuskler. Kvinnor kan använda en rad övningar att bygga och tona rumpan, från knäböj till marklyft. För maximalt resultat är rätt rutin, effektiva rörelser och kost mycket viktigt.
För de 15 bästa rumpövningarna för starkare sätesmuskler, se nedan:
De 15 bästa rumpträningen för starka glutes
Rumpövningar är avgörande om du vill stärka sätesmusklerna. Att arbeta med sätesstyrka kommer inte bara att bygga muskler utan tona området. För en mer definierad och robust rumpa, här är 15 av de bästa övningarna att göra hemma eller på gymmet:
1 – Höftbro
Höftbrorörelsen är ett bra sätt att aktivera dina glutes innan ett rumpträning. De är användbara för att bygga gluteus maximus. Använd pulser eller vikt för att intensifiera en höftbro.
- Ligg ner med ryggen parallellt med golvet, böjda knän och fötterna ihop inom beröringsavstånd
- Se till att dina handflator och fötter ligger platt på golvet och lyft dina höfter mot himlen
- Håll bryggan i några sekunder genom att klämma ihop dina glutes innan du återgår till startpositionen
2 – Hip Thrust
Hip thrusts är helt enkelt en höftbro men med olika rörelser mellan reps. Medan du är i höftbryggan pulserar du höfterna upp till taket för att intensifiera brännskadan på gluteus maximus och gluteus medius.
- Vila övre delen av ryggen på en träningsbänk eller stol och stöd dig upp med fötterna platt på golvet
- Med eller utan vikt på höfterna, lyft dina sätesmuskler mot himlen och utför stötande rörelser
- Utför tio stötar innan du återgår till start och upprepa
3 – Enbensbro
En enbensbro är ett utmärkt sätt att arbeta på ena sidan av gluteusmusklerna åt gången. Övningen förstärker rörelsen genom att få ett ben att arbeta dubbelt så mycket intensitet.
- Börja ligga ner med rygg och fötter platt på golvet, böjda knän och händerna vid din sida
- Lyft ditt vänstra ben till en upprätt position och följ genom att lyfta dina höfter till en broställning
- Håll upp vänster ben och höfter i några sekunder, gå tillbaka till golvet och upprepa på höger sida
4 – Åsnesparkar
Åsnesparkar är effektiv för toning och stabilitet. Övningen riktar sig till den största av gluteus maximus samt din core och axlar.
- Placera din kropp i en alla fyra hållning, med både knän och handflatorna stadigt på golvet och ryggen platt
- Vila vänster fot på golvet och skapa en böjning i ditt högra ben samtidigt som du lyfter upp det från golvet
- Tryck din högra fot mot taket och lämna ditt vänstra knä böjt
- Gå tillbaka till ditt högra ben sänkt och upprepa stegen tio gånger på varje sida
5 – Grodpump
Grodpumpen är en rörelse som kräver och riktar in sig på alla tre sätesmusklerna: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
- Börja ligga på golvet, böjda knän och fötterna ihop
- Håll båda fötterna ihop och ryggen parallellt med golvet, öppna knäna utåt
- Kläm dina sätesmuskler och lyft dina höfter till en bekväm position
- Håll grodposen och pumpa upp höfterna tio gånger innan du återgår till startpositionen
Tips: för maximalt resultat, lägg till vikt på din nedre mage och lyft med varje höfthöjning.
6 – Marklyft
Ett marklyft kräver styrka och rörlighet från gluteus maximus, toppen och den största glutemuskeln. Medan du tonar dina sätesmuskler, den marklyftsrörelser kommer också att tona hamstrings och quadriceps.
- Stå med fötterna axelbrett isär och lägg till en lätt böjning på knäna
- Sänk bröstet för att ta tag i skivstången (eller valfri vikt)
- Ta tag i vikten ordentligt med båda händerna och lyft vikten till höfthöjd genom att klämma ihop dina sätesmuskler
- Håll rak rygg samtidigt som du sänker tillbaka och upprepa
7 – Step-ups
Step-ups kräver lika mycket glutestyrka som de gör quadriceps och hamstrings. Denna rörelse riktar sig mot gluteus medius och är en utmärkt träning för att tona och bygga upp rumpan.
- Placera ett steg eller en stol framför dig och stå med händerna på höfterna
- Kliv upp ett ben på scenen och håll i några sekunder innan du kliver ner igen
- Upprepa stegen på båda benen och lägg till vikt på båda sidor för mer intensitet
8 – Walking Lunges
Walking lunges är användbara för att få en mer muskulös rumpa. De kräver all styrka i underkroppen och är idealiska för att tona sätesmusklerna, särskilt gluteus maximus.
- Med båda händerna på höfterna, stå med ett ben framför det andra
- Sänk ner båda knäna för att göra ett utfall och återgå till stående position
- När du går framåt upprepar du stegen för att utföra gående utfall
9 – Back Squats
Ryggknäböj kräver styrka och kraft från gluteus maximus. Att sitta på huk är en utmärkt rörelse för att bygga upp och tona rumpa- och benmusklerna. För att intensifiera en knäböj, lägg till vikt eller motstånd.
- Placera en skivstång över dina axlar och håll ett stadigt tag med båda händerna
- Stå med fötterna höftbrett isär, skapa en böjning i knäna och sänk höfterna mot golvet till en sittande position
- Håll knäböjet i några sekunder och tryck tillbaka till stående genom att klämma på dina glutes
10 - God morgon
Godmorgonövningen är en bra ryggförstärkare, samt glutestretch. Det kräver samtidig rörelse från gluteus maximus och hamstrings för att utföra höftförlängningen, som tonar sätesmusklerna och stärker nedre delen av ryggen.
- Placera en skivstång över dina axlar och håll ett stadigt tag med båda händerna
- Skapa en lätt böjning i knäna och sänk ner bröstkorgen mot golvet, håll rak rygg
- Använd dina sätesmuskler för att trycka tillbaka till stående och upprepa stegen
11 – Klockutfall
Rörelseomfånget i clock lunges betyder använder muskler än i typiska lunges. Det framåtriktade utfallet riktar sig mot gluteus maximus. Medan sidoutfallsmål alla tre sätesmusklerna.
- Med fötterna ihop, håll en vikt mellan båda händerna
- Stå stadigt och kasta ut en fot framför dig
- Skapa en böjning i det aktiverade knäet och det andra benet rakt
- Tryck tillbaka till stående och skjut det aktiva benet åt sidan i en 90-graders vinkel
- Återgå till startpositionen och upprepa stegen på det andra benet
12 – Musselskal
Gluteus minimus är ett område som ofta lämnas utanför de flesta rumpövningar. Ändå, den clamshell riktar sig specifikt mot den lilla sätesmuskeln.
- Ligg på vänster sida, fötter och höfter staplade och böjda knän
- Håll ditt vänstra ben nere och fötterna ihop medan du lyfter ditt högra knä för att utföra en musselform
- Sänk höger knä och upprepa stegen på varje sida
13 – Regnbågar
Regnbågar är en all-over rumpbyggare, eftersom rörelsen kräver arbete från alla tre sätesmusklerna.
- Placera dig själv på alla fyra, knän och handflatorna stadigt på golvet
- Räta ut vänster ben bakom dig till vänster något
- Lyft din vänstra fot i luften och landa din fot på höger sida, skapa en regnbågsrörelse i luften
- Upprepa regnbågssekvensen på båda sidor
14 – Hällyft Sumo Squat
En standard knäböj riktar sig vanligtvis endast mot gluteus maximus. Men, hällyft sumo squats använder alla tre sätesmusklerna för att utföra rörelsen.
- Börja med båda benen bredare än höftbrett isär och skapa en lätt böjning i båda knäna
- Lyft båda hälarna från golvet samtidigt som du sänker rumpan mot golvet
- Håll ryggen rak och händerna där det är bekvämt
- Stå upp igen, sänk ner hälarna och upprepa stegen för den hällyfta sumo squat
15 – Curtsy Lunge
Curtsy lunge skiljer sig mycket från en standard lunge. Rörelseomfånget kräver att gluteus medius mid lunge och gluteus maximus trycks tillbaka till startpositionen.
- Stå med båda fötterna runt höftavstånd från varandra
- Lyft din vänstra fot och cirkla den moturs bakom dig är din högra fot
- Gör ett utfall genom att skapa en böjning i båda knäna
- Återför vänster fot till startpositionen och upprepa stegen på höger sida
Att använda en rad övningar under ett rumpträning kommer att resultera i mer muskulösa och definierade sätesmuskler.
>> Läs även om ut Rumpövningar för starka glutes för män.
För ytterligare frågor om glutetoning och rumpförstärkning:
Vanliga frågor (FAQ)
Ger gluteövningar dig en större rumpa?
Att utföra knäböj med några handhållna vikter arbetar direkt på dina sätesmuskler och gör dem därför starkare. Detta ger dig en större rumpa. Några andra övningar som kan hjälpa till med detta är hoppknäböj, promenadutfall, bandade sidosteg, bara för att nämna några.
Hur lång tid tar det att tona dina glutes?
Glutetoning sker inte över en natt. Med konsekventa dagliga träningspass kan du börja se resultat inom cirka 4 till 6 veckor. Mer muskeltillväxt sker inom 8 veckor, och inom 6 månader kan du ändra muskulaturen på dina sätesmuskler.
Vilka övningar fungerar mest på sätesmusklerna?
Övningar som kräver en förlängning och stretching av sätesmusklerna kommer att få dem att fungera till fullo. Dessa övningar inkluderar knäböj, utfall och marklyft.
Vilken är den bästa träningen för platta rumpor?
Varje rumpövning som kräver styrka och kraft från sätesmusklerna kommer att bygga muskler på sätena. Knäböj och utfall är fantastiska rörelser för platta rumpor.
Tonar promenaden din rumpa?
Att gå i en sluttning kan öka intensiteten och sätta fart på rumpmusklerna. För att tona rumpan behövs mer intensitet då sätesmusklerna måste aktiveras och arbeta mer än vanligt.
Hur kan jag växa mina glutes snabbt hemma?
För att maximera tillväxten av dina sätesmuskler är kosten lika viktig som träning. Att fylla på dina muskler med proteinrik mat kommer att maximera resultatet av ett träningspass. Dagliga rumpövningar från knäböj till utfall kommer att förbättra resultaten.
Vilka livsmedel gör din rumpa större?
Proteinrika matkällor är mest effektiva för att bygga muskler. Hälsosamma fetter och kolhydrater är också fördelaktiga. Fet fisk, ägg, magert kött, proteinshakes, avokado, quinoa och baljväxter är idealiska val.
Vad gör det att knyta ihop rumpan?
Att klämma ihop dina glutes kan effektivt tona musklerna. Knäppning aktiverar sätesmusklerna, och när de spänns tillräckligt länge blir det kan stärka och öka uthålligheten i din rumpa.
För vår sammanfattning av de bästa rumpövningarna för starkare sätesmuskler:
För att maximera dina rumpträningar är det bäst att använda en rad rörelser. Att aktivera och träna alla tre sätesmusklerna är nyckeln för en rundare, starkare och mer tonad rumpa.
Kost är lika viktigt som träning när du vill växa muskler och öka styrkan. Det är viktigt att fylla på dina muskler med rätt mat för reparation och tillväxt efter ett träningspass.
Använd listan med övningar ovan för att få ut det mesta av ditt rumpträning och stärka dina sätesmuskler.
