Izguba trebušne maščobe se morda zdi zastrašujoča naloga, ki je skoraj nemogoča, vendar je najbolj nevarno mesto za shranjevanje maščobe v telesu in obdaja notranje organe, kar otežuje njihovo pravilno delovanje.
Poznan tudi kot visceralne maščobe, ta neprivlačna maščoba kroži po vašem krvnem obtoku in vas izpostavlja večjemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Torej, katera vadba pokuri največ trebušne maščobe?
Čas je za premikanje, pot in shujšati ! Tu so najboljše vaje za izgorevanje maščob, ki jih lahko preizkusite:
FYI: 3,500 kalorij = 1 funt maščobe
Začnite s prilagojenim programom hujšanja še danes !
Znani Aplikacija za hujšanje »NOOM” bralcem ponuja a 7-dnevna preizkusna različica (časovno omejena ponudba)
6 NAJBOLJŠIH vaj za izgubo trebušne maščobe za moške
Obstaja veliko vaje med katerimi lahko izbirate moški, vendar je najbolje, da začnete s spodnjimi najboljšimi šestimi vajami, ki bodo prinesle velike koristi: manj poškodb in več mišic.
=> Oglejte si tudi naše seznam vaj za hujšanje in top 2020 aplikacije za hujšanje.
Tukaj je šest vaj za moške, ki jih je treba upoštevati ne potrebujejo nobene opreme :
1. Trebušni trebuh
Trebušnjaki so še vedno odličen način za zmanjšanje telesne maščobe ob hkratnem kurjenju kalorij.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in v širini bokov.
- Roke položite za glavo s široko razprtimi komolci.
- Globoko vdihnite in vključite mišice jedra (zgornje in spodnje trebušne mišice), medtem ko dvigujete trup, vključno z rameni, medtem ko držite glavo nazaj, ne da bi potegnili vrat.
- Izvedite 20 ponovitev.
Dobro je vedeti : Trebušno škrtanje je tudi a dobra vaja za krepitev spodnjega dela hrbta in zmanjšajte bolečine v križu!
2. Kolesarska vadba za trebuh
- Še vedno na hrbtu, še naprej držite roke za glavo.
- Kolena potisnite v prsni koš, nato poravnajte eno nogo, medtem ko obrnite zgornji del telesa proti nasprotnemu upognjenemu kolenu.
- Izmenično z desno in levo nogo, dokler ne izvedete 20 ponovitev – 10 na vsako stran.
3. Plank
- Obrnite se na sprednjo stran in komolce položite pod ramena.
- Pokrčite stopala in dvignite celotno telo, tako da je vzporedno s tlemi.
- Drži se za 60 sekunde.
- Delajte do 1, 2 in 5 minut.
Ta vaja poleg dela trebušnih mišic razgiba vse mišice v telesu.
4. Hodite ali tecite
Hoja ali tek sta odlična vadba, ki ne samo zmanjša trebušno maščobo, ampak tudi zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot sta rak sladkorne bolezni tipa 2 ali visok holesterol. Je odličen način za toniranje in krepitev trebušnih mišic, rok in nog.
Samo s tekom lahko porabite 100 kalorij na miljo, odvisno od vaše teže. Začnite počasi in nadaljujte do 30 do 40 minut vsak dan.
5. Dvigi nog
Ko se vrnete s sprehoda ali teka, lahko izvajate dvige nog.
- Ulezite se na hrbet z dlanmi, obrnjenimi navzdol, stisnjenimi tik pod boke, tako da so vaše roke navzven.
- Vključite svoje osrednje mišice in dvignite boke ter noge navzgor, tako da ostanejo pokončne.
- Izvedite 10 – 12 ponovitev.
6. Burpees
Burpees je eden najboljših načinov za izgubo trebušne maščobe hitreje kot katera koli druga vadba.
- Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen.
- Pokrčite kolena v položaj za počep – položite roke na tla – in skočite nazaj v položaj deske.
- Pomaknite noge nazaj tako, da skočite proti rokam in vstanite.
- Ponovite 10-krat.
Možnost: hindujski skleci
Če vam katera od zgoraj naštetih vaj ni všeč ali želite drugo možnost, lahko izvajate hindujske sklece.
- Začnite tako, da se sklonite in pomaknete roke naprej do položaja psa, obrnjenega navzdol, kot pri jogi, z rokami v širini ramen in boki obrnjeni proti stropu.
- Počasi se spustite v položaj deske in zadržite 3 sekunde, preden spustite boke na tla in dvignete prsi proti nebu.
- Vrnite se v položaj deske in dvignite boke v položaj psa, obrnjenega navzdol.
- Ponovite 10-krat.
Ta vaja deluje na celotno telo, vključno z mišicami jedra, prsnega koša, ramen, hrbta, tricepsa, bokov in nog. Pravzaprav so vse zgoraj naštete vaje zelo učinkovite pri hitri izgubi trebušne maščobe.
Glede na to je ključnega pomena, da spremenite svoj življenjski slog, ki vključuje zdravo, uravnoteženo prehrano v kombinaciji s temi vajami, ker bosta obe igrali pomembno vlogo pri izgubi maščobe na trebuhu. Z drugimi besedami, telovadite lahko, kolikor želite, a če ne jeste zdravih obrokov, bo izredno težko napredovati pri zmanjševanju trebušne maščobe.
Upoštevajte tri nasvete:
- NE izpuščajte obrokov.
- V vsak obrok vključite visokokakovostne beljakovine.
- Izogibajte se sladkorju in visoko predelani hrani.
- Pijte vodo ves dan.
- Načrtujte svojo vadbo, kot bi sestanek s stranko – stranka ste VI.
- Omejite vnos alkohola.
Če naredite te spremembe in izvajate zgornje vaje, boste uspešni pri izgubi maščobe na trebuhu.
=> Preverite tudi naše Najboljše vaje za izgubo hrbtne maščobe
6 vaj za izgubo trebušne maščobe za ženske
Ženske smo zgrajene za rojevanje otrok, kar nas naredi stroji za shranjevanje maščobe. Hitra in drzna prizadevanja za izgubo trebušne maščobe pogosto niso vzdržna in lahko vodijo do zdravstvenih težav, motenj hranjenja in izgube dragocenih mišic.
Da bi ženske varno izgubile trebušno maščobo in telesno težo, se morajo zavezati k a dolgoročni program ki združuje preproste vaje z zdravo prehrano.
Izguba enega do dveh kilogramov na teden je varen in realen cilj. Pomagal bo tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in raka.
Poleg tega je trebušna maščoba neprijetna, zato so vaša oblačila tesna in neudobna. Obstajata dve vrsti maščobe:
- o mehka maščoba zaradi česar ste videti puhli in
- o visceralne maščobe ki povzroči, da vaše telo sprošča kortizol, stresni hormon in druge spojine, ki povečujejo vnetje po telesu.
Prva maščoba, ki jo izgubite ko začnete s programom vadbe je visceralna maščoba, vendar pa lahko izguba podkožne maščobe traja nekoliko dlje, zato bodite potrpežljivi.
Za ženske je tukaj 6 vaj, ki jih je treba upoštevati pri izgubi maščobe na trebuhu:
1. Kardiovaskularna vadba
Ne glede na to, ali gre za hojo, tek ali vožnjo s sobnim kolesom, izberite tisto, ki ga boste počeli in bodite dosledni. Ciljajte na 40 minut na sejo, ker se glikogen porabi za opravljanje dela v prvih 20 minutah. Ko se to porabi, telo črpa telesno maščobo, vključno z maščobo v trebuhu, da opravi delo.
Hoja, tek ali vožnja s kolesom zahteva, da vaše telo uporablja velike mišične skupine in bo pospešilo vaš srčni utrip, ko se boste dobro potili. Tako boste porabili več kalorij in učinkoviteje izgubili trebušno maščobo. Prav tako telo pretvori shranjene trigliceride iz maščobnih celic v energijo, še posebej, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Visceralna maščoba je običajno prva, ker je presnovno aktivna.
Če vas vožnja s kolesom ali tek ne privlačita, poiščite tečaj plesa ali STEP v vašem lokalnem fitnes centru, ki vam bo morda pomagal ostati bolj dosleden. Z drugimi besedami, poiščite nekaj, v čemer lahko uživate in se veselite.
2. Skoki
Te veljajo za kardiovaskularno vadbo, vendar delujejo tudi na vsako mišico v telesu. Če jih izvajate z visoko intenzivnostjo, boste hitreje izgubili trebušno maščobo. Prizadevajte si za 20 skokov trikrat na teden.
3. HIT
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje kratke sklope gibov ali vaj z vsem naporom, ki jim sledijo iste vaje, ki se izvajajo z nižjo intenzivnostjo. Dober primer tega bi bil sprehod z običajnim tempom in izmenično hojo in sprint eno minuto med celotno vadbo.
4. Vlak moči
Ženske bi morale dvigovati uteži, kar bo ustvarilo napete mišice in pomagalo vašemu telesu porabiti več kalorij v mirovanju. Poiščite tečaje moči in tonusa v vaši lokalni telovadnici ali fitnes centru ali pa kupite komplet 5 ali 8-kilogramskih uteži in izvajajte različne preproste vaje dvakrat na teden.
Vključite zgibe za biceps, povratne udarce za triceps, izpadne korake in počepe. Ciljajte na 12 ponovitev. Če ne želite kupiti utežilk, lahko za vadbo uporabite dva enogalonska vrča vode.
5. Osnovna DESKA
Izvajanje osnovne deske vam bo pomagalo okrepiti in tonizirati celotno telo, s čimer boste lažje izgubili maščobo na trebuhu in po celem telesu.
- Začnite v položaju za sklece na kolenih in povlecite trebuh proti hrbtenici, hrbet pa držite vzravnan.
- Ostanite v položaju vsaj 30 sekund in ga zadržite minuto ali dlje, ko povečate svojo moč.
6. Trebušna stiskalnica stoje
Investirajte v trak za vadbo z dvema ročajema.
- Lahko kupite trak, ki vam omogoča, da ga namestite v vratni zastoj, ali pa trak ovijete okoli stebra in hodite naravnost pred seboj z obema ročajema.
- Stojte z nogami v širini ramen in pritisnite ročaje iz prsi ter držite 2 sekundi – sprostite in ponovite 10-krat.
- Povečujete moč v mišicah jedra tako, da se upirate traku, ko pritiskate ročaje stran od prsi.
=> Oglejte si naše izbor 9 najboljših odpornih trakov za Workout
Trebušno maščobo lahko izgubite, če vadbo kombinirate z zdravo prehrano. Poleg zdrave prehrane in gibanja se morate naučiti obvladovati stres. To je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite zase z meditacijo, vadbo joge, ter preživljanje kakovostnega časa z družino in prijatelji.
Preizkusite različne vrste joge za zmanjšanje stresa in vadbo. Joga in meditacija sta najboljši način za uravnavanje grelina (hormona lakote), kortizola (hormona stresa) in drugih hormonov, ki sprožijo kopičenje trebušne maščobe. Poleg tega vam lahko joga in meditacija pomagata bolje spati – dodaten bonus, ki vam pomaga izgubiti maščobo na trebuhu.
Tukaj je več splošnih nasvetov o tem, kako izgubiti trebušno maščobo
Poudarek bi moral biti na izgubi telesne maščobe po vsem telesu, ne le na trebuhu. Zavedajte se odločitev, ki jih sprejemate čez dan in vam lahko preprečijo izgubo maščobe na trebuhu.
Ali na primer uživate veliko alkohola, brezalkoholnih pijač, hitre hrane ali si ne vzamete časa za vadbo?
=> Oglejte si tudi naše Načrt vadbe za hujšanje (za moške in ženske)
Pokurite več kalorij, kot jih pojeste
Izguba trebušne maščobe se v resnici zmanjša na to, da porabite več kalorij, kot jih pojeste. Če ti vsak dan zmanjšajte 500 kalorij en teden (7 dni), potem bi izgubili en funt maščobe. (vir)
Vsakodnevno štetje kalorij je lahko precej dolgočasno, zato bi bil lažji pristop zmanjšaj svoj obrok, predjed ali sendvič na primer pri kosilu, drugo polovico pa prihranite za večerjo.
Poleg tega lahko uživanje živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava, oves, polnozrnat kruh, upočasni prebavo in vam pomaga ostati siti dlje. Ciljajte na 25 gramov vlaknin na dan. (vir)
Si oglejte našo seznam zdravih živil za izgorevanje maščob !
Načrtujte sprehod
Vsakodnevna hoja je odličen kraj za začetek določanja časa za vadbo. Naj se vam ne zdi, da morate prvi dan prehoditi tri milje. Ciljajte pet minut ali si postavite kratkoročni cilj.
Velikokrat se zgodi, da ljudje naredijo napako, da prehitro telovadijo preveč in pretiravajo. Lažji pristop bi bil, da se po večerji odpravite na kratek sprehod in postopoma povečate število hoje vsak dan.
Zgradite mišice
Gradnja mišic velja tako za moške kot za semle in dodajanje vadbe za moč vašemu tedenskemu režimu je odličen način za porabo več kalorij, tudi ko sedite in berete ta članek. Več kot imate mišic, več kalorij boste porabili po vadbi in to bo močno pripomoglo k izgubi trebušne maščobe v predelu trebuha.
Če je mogoče, se srečajte z nacionalno certificiranim osebnim trenerjem, da se naučite pravilno dvigovati uteži v dobri formi, da preprečite poškodbe in bo prineslo rezultate. Začnite z dvigovanjem uteži dvakrat na teden in postopoma nadaljujte do tri dni na teden.
Vadba za moč je eden najboljših načinov za izgubo maščobe na trebuhu in ohranjanje mišic. Za vadbo z utežmi se vam ni treba vpisati v telovadnico. Vse kar potrebujete je komplet uteži in podloga.
Jejte zdravo maščobo
Ena najslabših stvari, ki jih lahko naredite za izgubo trebušne maščobe, je izbira izdelkov brez maščobe v trgovini z živili, ker so polni sladkorja in nimajo zdravih maščob. Telo shranjuje sladkor kot telesno maščobo, zato se odločite za zmanjšanje vnosa sladkorja in uživajte zdrave maščobe, kot so mastne ribe, jajca, oreščki, avokado in olivno olje.
Ta zdrava mastna živila vas bodo dlje časa nasitila in pomagala zmanjšati vnetja po telesu. Na primer, poiščite divjega lososa, da uživate na žaru, ali nasekljajte četrtino avokada in ga dodajte večerni solati.
Za pospešitev izgorevanja trebušne maščobe priporočamo uporabo dodatki za kurjenje maščob kot PhenQ or Malinovi ketoni. Večina boksarjev oz MMA borci uporabite jih med dieto, da drastično zmanjšate težo pred borbo!
Jejte beljakovine ob vsakem obroku
Beljakovine so potrebne za podporo pustega mišičnega tkiva in pomagajo pri popravljanju drobnih raztrganin, ki nastanejo zaradi dvigovanja uteži, pri tem pa izločajo telesno maščobo. Prizadevajte si za 70 gramov beljakovin na dan in zaužijte vsaj 12 gramov beljakovin pred vadbo.
=> Tudi preberite naš seznam beljakovinskih živil.
Neposredno se soočite s stresom
Stres lahko uniči vaše celotno telo, saj mnogi ljudje zaužijejo več hrane, da bi se počutili bolje, zaradi česar je težko izgubiti trebušno maščobo. Namesto da se obračate na nezdravo hrano, poiščite način za spopadanje s stresom. Obnovitvena joga je odlična možnost.
Privoščite si lahko noč
Pomanjkanje spanja lahko pogosto povzroči, da čez dan pograbite hrano s praznimi kalorijami, da bi se hitro prebudili, kar sabotira vaša prizadevanja za izgubo maščobe na trebuhu. Prizadevajte si za vsaj 7-9 ur spanja na noč. (vir)
Izogibajte se čezmernemu uživanju alkohola
Prekomerno pitje alkohola lahko spodbudi vaš apetit in preobremeni jetra. Večina alkoholnih pijač je mešanih brez sestavin z visoko vsebnostjo sladkorja. Pazite na vnos, saj se lahko kalorije hitro povečajo.
Jejte več obrokov doma
Kuhanje doma vam omogoča nadzor nad porcijami in načinom kuhanja hrane. Pogostejše prehranjevanje v restavracijah lahko povzroči odvečno maščobo na trebuhu. Naučite se kuhati zdrave obroke doma.
Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)
Kako lahko hitro izgubim trebušne maščobe?
Če poskušate izgubiti trebušno maščobo in imate s tem težave, se boste morali osredotočiti na dieto, ki bo vašemu telesu omogočila izgorevanje maščobe in izgradnjo mišic, medtem ko boste vi izgubljali maščobo povsod. Če ima vaša prehrana veliko sladkorja, lahko izgubite maščobo iz trebuha, vendar ne boste imeli tone mišične mase, ki bi podpirala vašo težo.
Prav tako se boste želeli prepričati, da jeste dovolj beljakovin in maščob. Beljakovine bodo vašemu telesu pomagale zgraditi mišice, medtem ko je maščoba bistvenega pomena za ohranjanje metabolizma. Zaužijete lahko veliko ogljikovih hidratov, da izgubite maščobo iz trebuha, vendar boste poleg maščobe kurili mišice. Če boste to počeli predolgo, boste začeli izgubljati mišično maso, zaradi česar boste še bolj podobni banji masti.
Če imate težave s presnovo in želite zgraditi mišice, medtem ko izgubljate maščobo, lahko poskusite dieto z malo ogljikovimi hidrati. Zaužili boste lahko veliko beljakovin in maščob, medtem ko bo vaše telo kurilo kalorije še ure po obroku. Najboljši način za to je prehrana, ki vključuje veliko jajc in piščančjih prsi.
Ali se morate potiti, da izgubite trebušno maščobo?
Potenje je običajna metoda, ki jo uporabljajo ljudje, ki želijo izgubiti trebušno maščobo. To je najučinkovitejši način za kurjenje kalorij, vendar vam ni treba iti v znojnico in preživeti ure v klimatizirani telovadnici. Ni vam treba izvajati posebne vadbe, morate pa paziti, da pijete veliko vode.
Pitje veliko vode pomaga telesu izgubiti več maščobe, ker se zaradi tega počutite siti in zmanjšate apetit. Je popolna rešitev za hujšanje, saj vam ni treba več ur preživeti v telovadnici. To lahko storite tako, da vsak dan popijete osem kozarcev vode ali pa vodo pijete ves dan.
Katera hrana vam hitro zravna trebuh?
Če želite raven trebuh, začnite jesti več jogurta, kvinoje, fižola, jajc, mandljev, lososa, jagodičevja in zelenjave. Izogibajte se mastni hrani, umetnim aromam in sladilom, konzervansom, papriki in začimbam.
Zakaj se zredim, če ne jem veliko?
Zrediti se brez povečane porabe hrane je pojav, znan kot nenamerno pridobivanje telesne teže. Pojavi se, ko ne poskušate pridobiti teže. Nekateri vzroki vključujejo nosečnost, zaprtje, nenormalno rast in zastajanje tekočine.
Zakaj shujšam, a je moj trebuh še vedno velik?
Trebušne maščobe se je morda težko znebiti, ker vsebuje veliko maščobnih celic, ki se težko odzovejo na lipolizo. Nekateri vzroki za trdovratno trebušno maščobo so – slaba prehrana, nezadostna vadba, slabo spanje, kajenje in genetika.
Kakšni so znaki izgube trebušne maščobe?
Morda veste, da izgubljate trebušno maščobo, če ne postanete nenehno lačni, vaše telesne mere se začnejo spreminjati, vaš krvni tlak se zniža, vaše mišice se oblikujejo in vaše počutje se izboljša.
Hvala, to bi mi res pomagalo. Imel sem veliko stresa, izpuščal sem obroke in sem samo utrujen. Star sem 57 let in bom star 58, zato moram bolje poskrbeti zase. Hvala za te nasvete
Odličen članek. HIIT in CrossFit sta učinkovita pri izgorevanju maščobe, še posebej maščobe na trebuhu.