22 najboljših raztegov in vaj za spodnji del hrbta za zmanjšanje bolečine in povečanje moči

Bolečine v spodnjem delu hrbta so ena najpogostejših težav, s katerimi se srečujejo odrasli v tridesetih letih in več. Večino od bolečina v križu izhaja iz slabih navad, kot so:

• nošenje težkih torb namesto da bi za potiskanje tovora uporabljali torbo s kolesi
• nepravilni načini ravnanja težkega blaga na delovnem mestu
• slaba drža

S toliko možnostmi zdravljenja, uveljavljajo je eden najboljših načinov za preprečevanje ali zdravljenje bolečin v križu, še posebej, če posamezniki to počnejo pravilno. Vaje za spodnji del hrbta se morajo osredotočiti na mišice jedra, saj zagotavljajo stabilnost in podporo človeškemu hrbtu in hrbtenici. 

Tako bodo vaje, o katerih bomo razpravljali, osredotočene na izziv in krepitev:

• boki
• hrbtenice 
• medeničnega dna 
• in trebuh

Telovadba je koristna na toliko načinov in vsi se bodo modro pridružili in vključili vadbo v svoje navade. Poleg tega lahko nastanek kroničnih bolečin v hrbtu vsekakor preprečimo ali celo odložimo z različnimi oblikami vadbe.

Pred izvajanjem kakršnih koli vaj preberite naš članek o simptomi in vzroki za bolečine v spodnjem delu hrbta in obiščite svojega fizioterapevta, da ugotovi vzrok vaše bolečine.

Ni bolečine v spodnjem delu hrbta? Imamo tudi članek, posvečen vaje za raztezanje hrbta !

11 učinkovitih vaj za krepitev spodnjega dela hrbta

1. Glute Bridge

Gluteus maximus in transversus abdominus se aktivirata z vajami na mostu. Gluteus maximus je mišica iztegovalka kolka, ki tvori izboklino zadnjice. Transversus abdominus je trebušna mišica. 

Navodila :

• S pokrčenimi koleni se ulezite na hrbet in držite stopala ravno na tleh.
•  Izogibajte se zadrževanju diha, zakrčite trebušne mišice. 
• Dvignite zadnjice s tal
• pet do deset sekund zadržite ta položaj.
•  In po 10 sekundah ponovno počasi spustite telo.

2. Mrtev hrošč

Za razgibavanje trebušnih mišic, hkrati pa tudi za roke in noge. 

Navodila:

• Za začetni položaj držite obe nogi v zraku, medtem ko ležite na hrbtu,
• In nato do kota 90 stopinj dvignite in upognite boke in kolena.
• S hrbtom se obrnite na tla in stisnite trebušne mišice.
• Izravnajte eno nogo v zraku, medtem ko ležite na hrbtu
• Dvignite nogo od tal in njeno nasprotno roko nad glavo.
• Izmenjajte drugo nogo in roko
• Izogibanje upogibanju hrbta 

3. Plank z dvigom nog

Navodila:

• Zavzemite položaj za sklece in iztegnite komolce.
• Roke naj počivajo na tleh pod vsako ramo. 
• Da bo vaša hrbtenica vzravnana, naj bo vaša zadnjica poravnana s telesom, pri tem pa ne pozabite vključiti mišic.
• dvignite eno nogo v zrak in jo počasi spustite nazaj. Izogibajte se nagibanju medenice.
• Enako zamenjajte noge in jih večkrat zamenjajte. 

4. stranska deska

Poševne mišice in gluteus medius so ciljno jedro te vaje.

Navodila:

• Lezite na tla,
• obrnite se na desni bok in postavite noge eno na drugo
• Z poravnanim levim kolenom 
• Telo dvignite od tal, hrbtenica naj bo vzravnana. Vaš desni komolec mora biti pod ramo
• Ta položaj je treba vzdrževati približno deset sekund
• Spustite se na tla.
• Ponovite to vajo na levi strani in nadaljujte izmenično.

5. Ležeče trepetanje

Pri tej vaji se izzovejo multifidi mišice, da okrepijo križ in stabilizirajo hrbtenico. 

Navodila:

• Iztegnite roke nad glavo, medtem ko ležite na trebuhu. 
• Hkrati dvignite levo nogo in desno roko 
• Hkrati dvignite levo nogo in desno roko
• To vajo ponavljajte še nekaj minut.

6. Ptičji psi

Ta vaja deluje na številne mišice jedra; erector spinae, zadnjice, trebuh in lopatice. 

Navodila:

• Na tleh se postavite na roke in kolena
• Naj bo vaš križ sploščen kot na vrhu mize, da aktivirate trebušne in hrbtne mišice.
• dvignite levo roko in desno koleno v zrak, dokler nista popolnoma iztegnjena.
• Držite medenico napeto, da preprečite nagibanje.
• Zadržite ta položaj 5-10 sekund.
• Vrnite se na tla in izmenjujte roke in noge.
• Ponovite rutino. 

7. Molitvena plošča

V tej rutini se uporablja vadbena žoga za izziv prečne trebušne mišice. 

Navodila:

• Postavite vadbeno žogo predse, medtem ko klečite na tleh.
• Sklenite roke skupaj in položite podlakti na žogo.
• Z nevtralno hrbtenico zavzamemo položaj deske. Trebušne mišice naj bodo zakrčene. 
• Kolena naj bodo dvignjena od tal.
• Pazite, da se prsi ne naslonite na žogo.
• Zadržite položaj 5-10 sekund in nato spet spustite kolena na tla.

8. Podaljški za hrbet s pritiskom navzgor

Navodila:

• ko ležite na trebuhu, držite roke pod rameni.
•  potiskanje rok navzdol
• dokler ne začutite, da se vaša ramena dvignejo od tal.
• Komolci naj bodo na tleh pod rameni. 
• Ohranite ta položaj nekaj sekund.

Dobro je vedeti : kiropraktiki običajno priporočajo to vajo svojim pacientom za bolečine v križu!

9. Wall Sits

Navodila:

• na razdalji približno 10 do 12 centimetrov stojite s hrbtom obrnjeni proti steni.
• Vaša hrbtenica naj bo ravno ob steni, ko se nanjo naslonite.
• dokler kolena niso rahlo pokrčena, počasi drsite po steni navzdol. S spodnjim delom hrbta stisnjenim ob steno. 
•  štejte do 10, medtem ko držite ta položaj, nato previdno drsite nazaj po steni.
• To naredite 8- do 12-krat.

10. Delni škrtanje

Vadba za osnovno moč se uporablja za povečanje moči v pacientovem spodnjem delu hrbta, delni trebušnjaki so uvedeni v pacientovo rutino. Znano je, da ta način vadbe krepi tako spodnje hrbtne kot trebušne mišice. 

Navodila:

• Upognite kolena, ulezite se na tla in držite stopala ravno na tleh. 
• Lahko se odločite, da prekrižate roke okoli prsi ali jih držite za glavo
• Napnite trebušno mišico, dvignite ramena od tal in izdihnite. 
• Pazite, da ne vodite s komolci 
• Ne dovolite, da bi vam roke odtrgale vrat od tal. 
• Nadaljujte v tem položaju eno sekundo
• harmonično se spustite nazaj na tla.
• To ponovite 8-12 krat. 
• Med izvajanjem te vaje naslonite stopala, trtico in spodnji del hrbta na tla.

Dobro je vedeti : Ta vaja je tudi ena izmed najboljša vaja za izgubo trebušne maščobe !

11. Tetiva raztegne

Zadnji del noge je kraj, kjer najdemo nekatere mišice, ki podpirajo delovanje spodnjega dela hrbtenice. Tako ta vaja cilja na to področje, da razbremeni pritisk na nogo in tako izboljša bolnikov spodnji del hrbta. 

 Navodila: 

• S pokrčenim kolenom lezite na hrbet.
• Pod kroglico neupognjenega stopala napeljite brisačo.
• Medtem ko poravnate koleno, brisačo počasi povlecite nazaj.
• Zadnji del noge naj bo nežno iztegnjen. 
• Vsaj 15-30 sekund zadržite razteg.
• Naredite to za vsako nogo petkrat. 

8 športov, ki pomagajo zmanjšati bolečine v križu

Kardiovaskularni sistem bolje krepimo z aerobičnimi vajami. To je tudi najboljši način za hujšanje, če imate prekomerno telesno težo, kar bo pomagalo vašemu spodnjemu delu hrbta.

1. Pilates

Ta fizikalna terapija vključuje dihanje in raztezanje na nadzorovan način. Večina sistematičnih pregledov priporoča pilates kot eno izmed najučinkovitejših rehabilitacijskih orodij, ki je znatno zmanjšalo bolečino in invalidnost pri večini ljudi, ki so ga uporabljali.  

2. joga

Poročali so, da to izboljša funkcionalnost in nekoliko zmanjša bolečino pri bolnikih s kronično bolečino v križu. Študija je pokazala učinkovitost joge pri bolnikih, ki začela z jogo in vadbo 12 tednov je imelo manj simptomov bolečine v spodnjem delu hrbta kot pri tistih, ki so morali brati knjige o negi bolečin v hrbtu. 

3. Hoditi

Ena najlažjih oblik fizikalne terapije, ki je brezplačna. Vendar pa je za bolnike, ki so izgubili funkcionalnost ali imajo začasno invalidnost, to lahko težko. 

Kot taki bi se morali pacienti dolgoročno zavezati terapiji s hojo pod nadzorom, da zagotovijo, da se terapija izvaja enakomerno brez pritiska na pacienta.

Poročali so, da je dolgoročna zavezanost usklajeni terapiji s hojo enako učinkovita kot drugi nefarmakološki posegi. Ljudje, ki bi lahko izgubili gibalne sposobnosti, so jih sčasoma povrnili s terapijo hoje. Hoja je vsekakor dobra terapija. 

4. Plavanje

Voda v bazenu vas dvigne in postane lažji. Tako vadba v bazenu ne vpliva na vaše sklepe in posledično je vaš hrbet v redu. Vendar se morate izogibati gibom, ki se zvijajo in obračajo, saj bi vam lahko poškodovali hrbet. 

5. Kolesarjenje

To je treba storiti z vadbo z majhnim učinkom, saj krepi mišice nog, ki podpirajo hrbtenico, in razbremeni pritisk hrbta in hrbtenice. Poskrbeti morate le za pravilno držo, torej brez nagibanja naprej. 

6. Dumbbells in kettlebells

Nošenje kompleta teh uteži na vsaki roki med hojo na določeni razdalji pomaga okrepiti hrbet, saj ustvarja stabilnost in togost. Prav tako držite ramo nazaj in hrbtenico naravnost, da se izognete poškodbam. lahko samo zagotovite, da boste začeli zmanjševati kg, dokler vam ni udobno, da ga nekoliko povečate. 

7. Tai Chi 

Starodavna kitajska vaja, ki postaja priljubljena po vsem svetu. Dobra stvar Tai Chija je spokojnost in umirjenost, ki spremljata tiste, ki to počnejo s sinhronizacijo gibanja. 

Več študij je potrdilo učinkovitost tai chija, saj se ne spopada le s fizično bolečino, ampak pozitivno vpliva tudi na duševno stanje človeka. Tako se zdravljenje v tem primeru začne psihološko in se nato manifestira fizično. 

Trije mehanizmi Tai Chija

Gibanje

• Počasni in tekoči gibi
• Vadba z nizkim učinkom
• Izboljšajte držo, ravnotežje in poravnavo

Dihanje 

• Ritmično dihanje
• Spodbuja se močna cirkulacija
• S kisikom obogateno kri prenaša v mišice in možgane
• Sprostitev telesa 

Meditacija 

• Zmanjšajte tesnobo in stres
• Čustveni ojačevalci
• Sredstva proti bolečinam

vir

8. Penasti zvitek

To naj bi bil eden najlažjih in najhitrejših načinov za zmanjšanje bolečin v križu. Vendar pa poročila kažejo, da večina ljudi penaste valje uporablja nepravilno, tako da na njih obrnejo hrbet navzgor. Nepravilna uporaba ne bo prinesla pričakovanih rezultatov.

Uporabe:

• Mišice upogibalke kolka: prvo mesto za uporabo penastega valja. Mišice upogibalke kolka se povezujejo z ledvenim delom hrbtenice, zato vrtenje kolka dobro vpliva na ledveno hrbtenico.
• Zadnjična mišica: krepitev teh mišic bo zagotovo dobro vplivala na vašo hrbtenico in se spopadla z bolečinami v križu.
• teleta: obnovitev prožnosti telečjih mišic odpravi bolečine v spodnjem delu hrbta. 

5 učinkovitih raztegov za bolečine v spodnjem delu hrbta

Kdo je rekel, da potrebujete telovadnico za zmanjšanje bolečin v križu. Številne študije priporočajo veliko koristnih nasvetov, ki jih lahko naredite na delovnem mestu, ko se zbudite ali celo pred spanjem, da ublažite težave z bolečino v križu. To lahko storite stoje, sede ali na tleh; 

1. Raztezanje v stoječem položaju

Preprosto si vzemite odmore in med svojimi delovnimi urniki stojite ali hodite naokoli.

2. Odseki podaljška trupa 

• Z nogami in rameni stojite trdno

• Roke položite na hrbtno stran pasu
• Povečajte lok hrbta in se počasi nagnite nazaj.
• Začutite raztezanje trebušne mišice in le rahel pritisk na hrbet.
• Zadržite položaj 15-20 sekund in ponovite znova in znova.

3. Stoječi kvadriceps

• V pokončnem položaju naj vam miza podpira roke. 
• Uporabite stol za seboj, da postavite eno nogo. 
• Če izberete del stola, je vaše telo dovolj prožno, da ga lahko dosežete, na primer sedež/roko/ali hrbet.
• Stopalo naj bo na tleh obrnjeno naprej, koleno pa rahlo pokrčite
• Med krčenjem zadnjic počasi potisnite medenico naprej
• Občutite iztegnjene boke in stegna
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat. 

4. Raztezanje pri sedenju

Obstaja nekaj raztezkov, ki jih lahko učinkovito izvajate, ko sedite.

Raztegnite se za bočno trup 

• Dvignite roko nad glavo

• Za oporo mora biti druga roka na stegnu
• Previdno se upognite na nasprotno stran
• stran vašega trupa se mora udobno raztegniti
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat. 

kolena do prsi se raztezajo

• Dvignite eno koleno v položaj za korakanje, tako da ga roke dosežejo.
• Z rokami povlecite pokrčeno koleno navzgor proti prsim
• Nadaljujte, dokler se spodnji del hrbta in zadnji del boka ne raztegneta
• Za udobje imejte roke na vrhu ali za koleni 
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat. 

Raztezanje stegne v sedečem položaju

• Z ravnim kolenom naj bo vaša peta naslonjena na tla 
• Dokler ne začutite raztezanja za kolenom in stegnom, se rahlo nagnite naprej
• Če želite osredotočiti raztezanje na stegensko mišico, imejte križ vzravnan
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat. 

raztegnite za postavo 

• Gleženj namestite čez nasprotno koleno
• Naj vaša ena noga prečka nasprotno koleno
• Na koleno prekrižane noge morate položiti eno roko
• S trupom se nagnite naprej
• Prekrižano koleno naj nežno pritisnemo
• Območje bokov in zadnjice mora biti raztegnjeno
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat. 

5. Odseki tal

Iztegnjeno eno koleno do prsi

• dvignite eno koleno proti prsim, medtem ko ležite na tleh

• Nežno povlecite koleno proti prsim, medtem ko ga držite z rokami
• Križ, boki in zadnjica so zmerno raztegnjeni.
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Preklopite na drugo koleno in začnite znova 
• To lahko ponovite 3-5 krat

Dvojni razteg kolena do prsnega koša

• Dvignite obe koleni do prsi
• Nežno povlecite kolena proti prsim, medtem ko jih držite z rokami
• Križ, boki in zadnjica so zmerno raztegnjeni
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat

Razteza se za ležeči piriformis 

• Počasi dvignite eno koleno proti prsim, medtem ko ležite na tleh
• povlecite koleno čez telo proti nasprotni rami, 
• držite koleno z obema rokama
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Naredite enako za drugo koleno 
• Izmenično med koleni 3-5 krat

Raztezanje rotacije spodnjega dela trupa

• S pokrčenimi koleni držite stopala in kolena skupaj
• Kolena morajo biti na eni strani spuščena
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Izmenično med koleni 3-5 krat

Molitveni razteg

• Klečite na tleh, roke držite pred koleni
• Naj bo zadnjica spuščena proti stopalom
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat

Bočni molitveni razteg

• Klečite na tleh, roke držite ob eni strani telesa. 
• Naj bo zadnjica spuščena proti stopalom
• Zadržite položaj 15-20 sekund.
• Nadomestna stran 3-5 krat

6 slabih vaj, ki se jim morate izogibati pri bolečinah v spodnjem delu hrbta

Čeprav telovadba deluje učinkovito v preprečevanje bolečin v križu, nepravilna tehnika izvajanja vaj lahko povzroči več škode kot koristi. Zato je pomembno, da bolniki z bolečino v križu te aktivacije izvajajo pod strokovnim nadzorom. 

Nekatere dejavnosti pa je mogoče izvajati doma brez strokovnjaka, potem ko je bolnik dovolj usposobljen, da jih lahko opravi sam doma. To je nekaj vaj, ki jih je treba preskočiti ali se jim izogniti; 

1. Trebušnjaki

• Trebušnjaki ne krepijo vašega jedra 
•  pri tej vadbi se uporablja več mišic kolka, tako da ne krepijo jedra. 
• Prav tako ustvarjajo pritisk na hrbtenične diske, kar povzroči poškodbe in tako poveča bolečine v spodnjem delu hrbta 

2. Dotikanje prstov na nogah in zvijanje hrbtenice

• Hrbtenica se zaokroži s ponavljajočim se dotikom prstov na nogah, zaradi česar je ledvena krivina pod pritiskom. 
• Lahko škoduje medvretenčnim ploščicam
• Povzroča poslabšanje hrbtenice.  

3. Kolesarjenje z zaobljenim hrbtom

• Nagibanje naprej med kolesarjenjem ali kolesarjenjem lahko poškoduje ledveno krivino.
• Kolesarjenje na dolge razdalje je tudi slabo, saj obremenjuje vaš hrbet.

4. Tek

• Hiter šprint povzroča pritisk na sklepe in hrbtenico, kar povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta.

5. Izogibajte se dvigom nog

• Dvigovanje obeh nog skupaj lahko poslabša bolečine v hrbtu in povzroči več poškodb.

6. Dvigovanje uteži

Dvigovanje težkih bremen lahko poslabša bolečine v spodnjem delu hrbta

Druge prednosti vadbe

Gibanje je namenjeno vsem, mladim in starim, bolnim in zdravim, nosečnicam itd. Gibanje ima namreč preventivne učinke na bolezni in stanja ter tudi kurativne učinke. (vir)

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

zaključek 

Obstaja veliko več vaj in terapij, ki so učinkovite za neboleč križ. sčasoma bo več tehnologije, ki bo ustvarjala opremo za pomoč ljudem kadar koli in kjer koli.