15 najboljših vaj za raztezanje hrbta (z videom)

Morda se sprašujete, ''ali je raztezanje dobro zame?'' boste kmalu izvedeli. Ta članek govori o številnih prednostih rednega in doslednega raztezanja. 

Ogledamo si tudi varnejše načine za začetek rutine raztezanja skupaj z nekaj učinkovite rutine za raztezanje hrbta, ki bi jo lahko uporabili za pospešitev raztezanja in pomagali telesu, da si opomore od intenzivnih vaj. 

Poleg tega smo uporabili vaje joge in pilatesa za hrbet, saj so to odlične raztezne vaje, s katerimi lahko izboljšate svoj življenjski slog. 

Podobno se lotite rutine rednega raztezanja. Naslednje vaje za hrbet so se izkazale za učinkovite pri izboljšanju vaše prožnosti, krepitvi hrbta, izboljšanju drže in vam nudijo številne druge prednosti pri raztezanju. 

Oglejte si tudi naše razteza za bolečine v spodnjem delu hrbta !

1. Otroška poza

Ta sproščujoča tradicionalna joga poza bo zagotovo sprostila vaše napete mišice spodnjega dela hrbta in poskrbela, da boste bolj prožni. Položaj deluje na gluteus maximus, stegenske mišice in hrbtenične ekstenzorje. 

Bolečina v hrbtenici se zmanjša, vratu, in ramenih, hkrati pa spodbuja krvni obtok, zlasti na hrbtenici. To pozo lahko med rutinskim raztezanjem večkrat ponovite. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Za začetni položaj se potopite nazaj skozi boke, da jih naslonite na pete z rokami in koleni na tleh.
2. Ko se zgibate naprej v bokih, iztegnite roke pred seboj.
3. Trebuh naj počiva na stegnih.
4. Z dlanmi obrnjenimi navzgor iztegnite roke pred ali ob telesu.
5. Globoko dihajte in dovolite, da se vsa področja napetosti ali stiskanja sprostijo.
6. To pozo je treba zadržati do 1 minute. Ponavljate lahko 10 minut. 

Spremembe

Za dodatno podporo lahko na stegna ali pod stegna položite zvito brisačo. Za več udobja razširite kolena in pustite čelo počivati ​​na blazini. 

2. Raztezanje od kolen do prsnega koša

To raztezanje spodbuja splošno sprostitev, hkrati pa zagotavlja, da so sproščeni tudi vaši boki, stegna in zadnjica. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Z obema pokrčenima kolenoma lezite na hrbet in pustite, da so vam stopala ravno na tleh.
2. Pokrčite levo koleno ali iztegnite levo koleno naravnost ob tla.
3. Desno koleno naj bo potegnjeno v prsni koš, medtem ko so vaše roke sklenjene za stegnom ali na vrhu golenice.
4. Podaljšajte hrbtenico vse do trtice, pazite, da ne dvignete bokov.
5. Globoko vdihnite in sprostite morebitno napetost.
6. To pozo je treba zadržati do 1 minute.
7. Ponovite rutino z drugo nogo.

Spremembe

Za dodatno oblazinjenje lahko pod glavo položite blazino. Če je roke težko dosegljive, si okoli noge ovijte brisačo. Prav tako potisnite brado v prsi, da poglobite raztezanje, in dvignite glavo proti kolenu.

3. Raztezanje piriformisa

Piriformis mišica se nahaja globoko v vaši zadnjici. To raztezanje lajša bolečine in napetost v zadnjici in spodnjem delu hrbta.

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Upognite obe koleni, medtem ko ležite na hrbtu, stopala pa naj bodo ravno na tleh.
2. Desni gleženj naj bo na dnu levega stegna.
3. Roke položite za levo stegno in jih nežno potegnite proti prsim, dokler ne začutite raztezanja.
4. To pozo je treba zadržati do 1 minute.
5. Ponovite rutino z drugo nogo.

Spremembe

Spodnjo nogo držite na tleh, da bo raztezanje udobnejše. Za podporo si lahko glavo naslonite tudi na blazino.

4. Zasuk hrbtenice v sedečem položaju

To povečanje gibljivosti hrbtenice raztegne vaš trebuh, ramena in vrat, medtem ko delate na bokih, zadnjici in hrbtu. To raztezanje tudi stimulira vaše notranje organe s pritiskom, ki ga ustvarja. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Sedite na robu blazine z obema nogama iztegnjenima naprej.
2. Desno koleno naj bo pokrčeno, stopalo pa postavite na zunanji del levega stegna.
3. Leva noga naj bo pokrčena, stopalo pa mora biti postavljeno blizu desnega stegna.
4. Roke naj bodo dvignjene z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi.
5. Zasukajte se na desno stran, začenši na dnu hrbtenice.
6. Naj bo vaša desna roka za oporo.
7. Levo roko morate položiti okoli desne noge, kot da bi jo objeli, ali pa nadlaket pomaknite na zunanjo stran stegna.
8. To pozo je treba zadržati do 1 minute.
9. Ponovite rutino z drugo nogo.

Spremembe

Spodnjo nogo imejte naravnost, da bo ta poza udobnejša. Med to pozo lahko dodate tudi vrtenje vratu, tako da z vdihom pogledate naprej in z izdihom obrnete pogled nazaj za dodatno raztezanje. In to je mogoče narediti 5 do 10 na vsaki strani.

5. Nagib medenice

To pomaga pri lajšanju bolečin in napetosti v spodnjem delu hrbta s krepitvijo trebušnih mišic. Poleg tega imajo od tega raztezanja koristi tudi vaše zadnjice in zadnje stegenske mišice.

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Bodite na tleh v ležečem položaju na hrbtu, nato pa pokrčite obe koleni in stopala položite na tla.
2. Ko s hrbtom poravnate tla, vključite trebušne mišice.
3. Zadržite ta položaj do 10 sekund, medtem ko normalno dihate.
4. Da bi se sprostili, nekajkrat globoko vdihnite.
5. Ponovite rutino z drugo nogo.

6. Raztezanje mačka-krava

Raztezanje mačka-krava prebudi vašo hrbtenico, obenem pa raztegne ramena, vrat in prsni koš.

Navodila po korakih za to vajo:

1. Ko vdihnete, da pogledate navzgor, pritisnite na roke in noge, da se trebuh napolni z zrakom.
2. Medtem ko potisnete brado v prsni koš, izdihnite in pustite, da bo vaša hrbtenica usločena proti stropu.
3. Ta vzorec gibanja je treba nenehno ponavljati, premikati se z vsakim vdihom.
4. To lahko počnete 1 do 2 minuti.

Spremembe

položite roke rahlo naprej namesto neposredno pod ramena, če vas skrbi zapestje. Če imate težave s koleni, pod kolena položite blazino za oblazinjenje in podporo. 

Preprosto ostanite v vsakem položaju 5 do 20 sekund naenkrat, namesto da se premikate z vsakim vdihom za globlje zadržke. 

7. Sphinx stretch

To je nežno raztezanje hrbtnega upogiba, ki vam omogoča, da ste aktivni in sproščeni. Vaša hrbtenica, zadnjica in prsni koš se raztezajo in krepijo s tem otroškim hrbtnim upogibom.

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. S komolci pod rameni se uležite na trebuh in roke iztegnite spredaj, dlani obrnjene navzdol.
2. Stopala naj bodo rahlo narazen. V redu je, da se dotikajo veliki prsti na nogah.
3. Nežno zategnite spodnji del hrbta, zadnjico in stegna, ko dvignete glavo in prsni koš.
4. Globoko dihajte, ostanite močni v spodnjem delu hrbta in trebuhu.
5. Vaša medenica mora biti pritisnjena na tla.
6. Nežno zaprite oči ali glejte naravnost predse.
7. To pozo je treba zadržati 1 do 3 minute

8. Delno škrtanje 

Bolniki, ki okrevajo po bolečine v hrbtu imajo to vajo, ker stabilizira njihovo hrbtenico. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Spustite se na tla in bodite v ležečem položaju, obrnjeni navzgor, medtem ko kolena in stopala pokrčite na tleh.
2. Pritisnite spodnji del hrbta ob tla, medtem ko pustite, da se trebušne mišice skrčijo. in nato izdihnite. 
3. S konicami prstov iztegnite glavo in ramena proti nogam, medtem ko rahlo dvignete od tal.
4. To pozo je treba zadržati 1 do 3 minute
5. Ko se sprostite, lahko to vajo ponovite 5- do 10-krat.

9. Nagnjeni podaljšek hrbta 

Naprednejše in intenzivnejše raztezanje hrbta učinkovito raztegne vaš hrbet. 

Navodila po korakih za to vajo:

1. Pojdite na tla in bodite na tleh z licem navzdol.
2. Medtem ko počasi dvigujete trup navzgor, postavite komolce pod ramena in roke trdno na tla. Prepričajte se, da ste upognili spodnji del hrbta.
3. Počasi poravnajte komolce, medtem ko pritiskate v tla, da povečate izteg spodnjega dela hrbta.
4. Da bi se izognili občutku bolečine, pojdite le do udobja, to naj bi bilo udobno, nežno raztezanje.
5. Ta položaj lahko zadržite približno 15 sekund.
6. Ko se sprostite, lahko to vajo ponovite 5- do 8-krat.

10. Raztezanje kolkov in spodnjega dela hrbta

To je odlična vaja za raztezanje jedra, bokov, dimelj in mišic spodnjega dela hrbta, hkrati pa odprete boke. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Bodite v položaju za izpadni korak naprej, levo koleno naj bo spuščeno na tla.
2. Vaš desni komolec naj bo na notranji strani desnega kolena.
3. Naj bo vaš desni komolec nežno pritisnjen na desno koleno, medtem ko zasukate trup v levo.
4. Dokler ne začutite nežnega raztezanja v spodnjem delu hrbta in desnih dimljah, iztegnite levo roko za seboj.
5. To pozo lahko zadržite približno 20 do 30 sekund. 
6. Ko se sprostite, lahko ponovite to vajo na drugi nogi.

Spremembe 

Ta razteg lahko spremenite glede na lastno anatomijo, prožnost in omejitve. Poleg tega mora biti koleno naprej nad ali za gležnjem, ne pred njim.

11. Dvig prsi

Te vaje in raztezanja bodo zagotovo okrepile vaše jedro in trebuh. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Upognite kolena, medtem ko ležite na hrbtu v nevtralni hrbtenici, stopala naj bodo ravna na tleh, roke pa za glavo. 
2. Medenične in druge mišice jedra vključite na tla.
3.  Med izdihom dvignite glavo, prsni koš in trebuh pa držite plosko (ne nagnite se proti stropu), 
4. In držite medenico pri miru, ne da bi se nagnila proti vam.
5. Vdihnite in pustite, da je vaša glava položena nazaj.

12. Supinalni zasuk hrbtenice 

Ta raztezna vaja dobro uporablja vrtenje za pomoč pri raztezanju hrbtnih mišic. Za nadaljnjo podporo hrbtenice zasuk hrbtenice v ležečem položaju krepi poševne mišice. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo ravno na tleh, roke pa iztegnite vstran.
2. Stisnite kolena skupaj (lahko si pomagate z brisačo), 
3. Kolena lahko počasi dvignemo na eno stran, lopatice morajo biti v stiku s tlemi.
4. Izdihnite in povlecite kolena nazaj na sredino, medtem ko popek povlecite v hrbtenico. 
5. To vajo lahko ponovite 3-5 krat na vsako stran, izmenično strani.
6. Ta raztegnjeni položaj lahko zadržite 10-15 sekund.

13. Raztezanje stegenske mišice in upogibalke kolka

Ti raztezi nudijo takojšnjo olajšanje napetosti v hrbtu in sčasoma izboljšanje drže z neprekinjeno vadbo. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

Hamstring Stretch

1. Upognite eno nogo s stopalom na tleh v ležečem položaju.
2.   Noga na tleh mora biti dvignjena naravnost proti stropu. (držati nogo dvignjeno, brisačo oz odporni pas se uporablja po potrebi).
3. Drugo nogo držite naravnost, pri tem pa nogo potegnite čim bolj k sebi brez zvijanja, dokler ne začutite raztezanja.
4. Poskusite se sprostiti, medtem ko ohranjate sapo. v zadnjem delu stegna je treba čutiti razteg.
5. Ta položaj je treba zadržati 15-20 sekund in nato ponoviti z drugo nogo.

Raztezanje fleksorja kolka

1. Ena noga, postavljena naprej, mora imeti stopalo ravno na tleh), medtem ko je v klečečem položaju. 
2. Naj bo popek potegnjen navznoter, medtem ko dvignete hrbtenico in
3.  Nato potisnite medenico, dokler ne začnete čutiti raztezanja v sprednjem delu kolka.
4. Utež je treba prenesti naprej na sprednjo nogo, zlasti če je potreben večji razteg. 

14. Roll Backs

Trebušne mišice se pri tej vaji uporabljajo za premikanje hrbtenice in tako razbremenijo hrbtne mišice. medtem ko krepite jedro in trebušne mišice. Poleg tega ta vaja takoj močno olajša gibanje hrbtenice. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Sedite pokončno in držite noge na tleh, medtem ko so noge udobno pokrčene spredaj. 
2. Roke morate položiti na zadnji del stegen.
3. Izdihnite in nato ukrivite hrbtenico, začenši od trtice. 
4. Celotna hrbtenica mora biti ukrivljena v obliki črke C, medtem ko se valjate nazaj, dokler roke niso zravnane. Načrt je, da imamo občutek, da se popek na najbolj oddaljeni točki vleče nazaj.
5. V tem položaju morate ostati nekaj minut, nato pa vdihniti in izdihniti, medtem ko dvignete telo naprej, obdržite C-krivuljo, pri čemer zagotovite, da so vaša ramena nad boki, prav tako dvignite hrbtenico v raven, visok položaj. 
6. Ta razteg ponovite 6-10 krat.

Nasvet:  Medenično dno in vretenca morata ostati dvignjena, ne pa občutka pogrezanja v krivino.

15. Doseg klečečih rok in nog

To je dobra vaja, ker stabilizira celoten mišični sistem trupa. 

Navodila po korakih za vajo za raztezanje hrbta:

1. Bodite v klečečem položaju na obeh rokah in obeh stopalih, obe roki morata biti pod rameni, obe koleni pod boki in nevtralna hrbtenica.
2. s konicami prstov in prsti na nogah na tleh iztegnite eno roko naprej in nasprotno nogo nazaj, pri tem pa ne premaknite trupa.
3. po dvigu iztegnjene roke dvignite nogo s tal.
4. Popek mora biti potegnjen, da pomaga stabilizirati trup. 
5. Preden roko in nogo vrnete navzdol, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
6. vedeli boste, ali ste med vajo premaknili trup, ali ste se morali ponovno prilagoditi. Poskusite to popraviti z vsako ponovitvijo. 
7. To vajo je treba ponoviti 3-5 krat na vsako stran.

Ne pozabite, da lahko dvig izpustite, dokler nimate moči v jedru, če se vam zdi pretežko obvladovati trup in hrbtenico pri dvigu roke in noge. ali pa raje naredite celotno vajo, vendar z rokami in nogami ločeno.

Prednosti vaj za raztezanje hrbta

Vsakdo mora biti dovolj prilagodljiv, da lahko živi normalno življenje in je sposoben opravljati kakršno koli delo, pa naj bo fizično, socialno in drugo. Tako je raztezanje pomembno orodje za zagotavljanje vaše gibljivosti in telesne pripravljenosti. 

Poleg tega lahko navada raztezanja hrbta naredi čudeže za vaše zdravje, saj se bo vaša drža znatno izboljšala, hkrati pa boste spoštljivo podoživljali stres in telesne bolečine. Prednosti raztezanja hrbta je malo in to so; 

1. Poveča vašo prožnost

To velja za ljudi, ki se redno raztezajo, kar je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Dejstvo je, da se z raztezanjem izboljšajo vsakodnevne aktivnosti zaradi njegovih prednosti izboljšanja fleksibilnosti. 

Še pomembneje, raztezne vaje znatno odložijo zmanjšano mobilnost, ki lahko neizogibno nastopi s staranjem. In to je zadosten razlog, da se navadite raztezati. 

2. Vaš obseg gibanja se poveča

Dobite večjo svobodo gibanja zaradi zmožnosti sklepov, da se premikajo skozi celoten obseg. To sposobnost pridobite in obdržite tako, da se navadite redno raztezati za večji obseg gibanja.

Študije so pokazale, da tako statično kot dinamično raztezanje učinkovito povečata obseg gibanja.

3. Izboljšanje zmogljivosti pri telesnih aktivnostih

Pred fizičnimi aktivnostmi se lahko raztegnete, da sprostite in pripravite mišice na aktivnost. Podobno raztezanje pomaga izboljšati vašo uspešnost v atletskem dogodku ali vadbi. (vir)

4. Poveča pretok krvi v vaše mišice

Kakršno koli raztezanje pomaga izboljšati krvni obtok, kar dodatno poveča pretok krvi v vaše mišice in preprečuje kakršne koli bolečine.

5. Izboljša vašo držo

Slabo držo povzročajo mišična neravnovesja in to lahko vpliva na kakovost življenja. zato je raztezanje bistveno za izboljšanje vaše drže. Tako vaje za moč in raztezanje za določene mišične skupine zmanjšajo mišično-skeletne bolečine in spodbujajo pravilno poravnavo. 

6. Pomaga pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu

Raztezanje pomaga preprečiti napete mišice, za katere je znano, da zmanjšujejo obseg gibanja. Ko je mišica napeta, obremeni vaš hrbet in povzroči bolečine v hrbtu. Poleg tega ljudje, ki se redno raztezajo, redko trpijo zaradi mišične napetosti ali bolečin v hrbtu. 

Poleg tega lahko za zdravljenje in ozdravitev obstoječe bolečine v hrbtu ali poškodbe izvajate posebne razteze hrbta. 

7. Odlično sredstvo za lajšanje stresa

Raztezanje je odlično sredstvo za lajšanje stresa. Stres je slab za vas, ker povzroči, da se vaše mišice napnejo kot odziv na stvari, ki so ga sploh povzročile. Vaje za lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta, ramenih in vratu.

8. Pomiritev uma 

Raztezanje ima pomirjujoč učinek. Tako vam vaje čuječnosti in meditacije pomagajo doseči umirjenost uma, hkrati pa vašemu umu omogočijo miselni odmor. Zato je večina raztezkov joga in pilates, saj sta zelo meditativni. 

9. Pomaga zmanjšati tenzijske glavobole

Nič ni tako frustrirajočega in bolečega kot glavoboli zaradi napetosti in stresa in to je dovolj, da obsedite na posteljo. 

Poleg uravnotežene prehrane, ustrezne hidracije in veliko počitka je raztezanje še en način za spopadanje z napetostjo in stresnim glavobolom. 

Tehnike raztezanja

Raztezanje ima več tehnik, med njimi so;

• dinamično
• statična
• balistično
• Pop
• pasivno
• aktivno raztezanje

Statično in dinamično raztezanje sta najpogostejši obliki raztezanja;

Statično raztezanje

To naredite, ko ste nekaj časa v svojem najbolj udobnem položaju, običajno med 10 in 30 sekundami. To je lahko tudi koristno raztezanje po vadbi. 

Dinamično raztezanje 

Ta obsega aktivne gibe, ki povzročijo raztezanje mišic. Ti raztezi se izvajajo pred vadbo, da se vaše mišice pripravijo na gibe pri vadbi. 

Varni načini za začetek rutine raztezanja

Telo morate navaditi na razteze, ki jih izvajate, tako da začnete počasi. Poleg tega je pravilno razumevanje tehnike zelo pomembno za preprečevanje in izogibanje poškodbam. Poleg tega lahko raztezne vaje izvajate kadar koli v dnevu. Še pomembneje; 

• pred aktivnostjo si privoščite 5 do 10 minut dinamičnega raztezanja.
• naredite enako približno 5 do 10 minut statičnega raztezanja po vadbi.

Prav tako si lahko tisti, ki ne vadite oziroma na dneve, ko ne vadite, vseeno namenite vsaj 5 do 10 minut časa za raztezanje. 

To pomeni, da je treba raztezanje izvajati ne glede na to, ali telovadite ali ne, da bi pridobili velike koristi, ki jih raztezanje prinaša v vaše življenje. 

Osredotočiti se morate na glavne dele telesa, kot so meča, stegenske mišice, upogibalke kolkov in kvadricepsi, da izboljšate svojo gibljivost. Poskusite tudi z gibi, ki raztegnejo ramena, vrat, zgornji del telesa in lajšajo bolečine v spodnjem delu hrbta. 

Tveganja in varnostni nasveti

Pomembno je, da se naučite pravilno raztezati, saj morda ni varno, če tega ne storite:

• držite se raztezanja, ki ga priporoča zdravnik če imate akutno ali obstoječo poškodbo
• Razmislite o pogovoru s specialistom športne medicine ali fizioterapevtom če imate kronično bolečino ali dražečo poškodbo, da oblikujete protokol raztezanja, ki ustreza vašim potrebam.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom glede alternativnih vaj, ki lahko pomagajo povečati vašo prožnost če vam kakršne koli telesne omejitve preprečujejo pravilno izvedbo raztezne vaje.

Obstaja nekaj standardnih varnostnih nasvetov za raztezanje, ki jih morate upoštevati ne glede na vašo telesno pripravljenost:

• Ne odskočite. Izogibajte balistično raztezanje. izogibajte se poskakovanju, razen če vam je te vrste raztezanja priporočil zdravnik ali fizioterapevt.
• Izogibajte se raztezanju čez točko udobja.  med raztezanjem nikoli ne smete čutiti bolečine, zapomnite si, da je normalno, da čutite nekaj napetosti pri raztezanju mišice, NE BOLEČINE. Zato prenehajte z raztezanjem, če vas bo predel, ki ga raztezate, začel boleti, dokler ne boste več čutili nelagodja.
• Ne pretiravajte. Tako kot druge oblike vadbe tudi raztezanje predstavlja stres za vaše telo. Če iste mišične skupine raztezate večkrat na dan, tvegate, da se boste prekomerno raztegnili in povzročili škodo.
• Izogibajte se raztezanju, ne da bi se prej ogreli. raztezanje postane veliko težje, ko so mišice hladne, ker mrzle mišice niso tako upogljive. 

Pomembno se je zavedati, da je treba raztezanje izvajati pred ali po vadbi. Če pa pred izvajanjem raztezkov ne telovadite, se MORATE 5 do 10 minut ogrevati z nekaj lahke kardio vadbe, kot je hoja ali tek.

Pogosto zastavljena vprašanja

zaključek

Če raztezanje vključite v program vadbe, boste med drugim preprečili bolečine v hrbtu, stres, slabo gibljivost, izboljšali obseg gibanja. Ne pozabite, da lahko raztezne vaje koristijo tudi tistim, ki ne morejo telovaditi.