21 najboljših vaj za hujšanje (doma in v telovadnici)

Pred kratkim smo videli fitnes znanost, s katero lahko eksperimentiramo različne vrste izguba teže vaje. Cilj je doseči najhitrejšo izgubo kalorij in preoblikovati celotno telo med vadbo.

Čeprav mnogi od nas živimo naporno življenje, ni veliko časa za vadbo. Vendar pa vedno obstaja možnost, da spremenite svoje življenje. Morda greste v telovadnico, namesto da bi ležali na kavču. 

Ljudje z vsega sveta so spoznali, da je za začetek potreben le en dan kurjenje maščob in izguba kalorij. Nekatere izmed najboljših vaj vedno vključujejo tek in trening. Lahko izboljšate svoje zdravstvene podatke in pomagate svojemu telesu shujšati, tako da vsak teden nekaj časa posvetite fitnesu.

Prav tako vas bo sprostilo in vam dalo krila za naprej, saj boste videli, kako se vaše telo iz dneva v dan izboljšuje. Ta članek govori o najboljših vaje ki jih strokovnjaki predlagajo splošni populaciji. Nekatere od njih so primerne za dom, druge pa so dobre tudi za okolje v telovadnici.

=> Poiščite vse te vaje za hujšanje v naš načrt vadbe za celotno telo za hujšanje za moške in ženske

Vsaka posamezna vadba vas približa izgubi kalorij, ki bo povzročila izgubo teže in kurjenje maščob v telesu.

Tukaj je nekaj najboljših vaj za hujšanje doma, s katerimi lahko začnete.

1 – Deske vam dajo energijo, ki jo potrebujete!

Planke je enostavno izvajati za vse začetnike. Lahko vas približajo telesni pripravljenosti za mišice celotnega telesa. Hkrati trenirate zgornji in spodnji del telesa. To pomeni, da porabite več kalorij in maščob kot pri kateri koli drugi vadbi. Razvoj mišic krepi vašo voljo in nudi veliko pomoč pri treningu skozi teden.

Obstajajo različne vrste desk, ki segajo od desk, stranskih desk, desk navzgor in desk, med drugim. Svojim vadbenim rutinam dodajte deske, da okrepite svoje jedro in povečate svojo stabilnost.

• Doma: Deske je enostavno izvesti doma. Preprosto potrebujete mehko vadbeno podlogo in prostor. Prepričajte se, da nosite prave čevlje in nekaj prevlek za komolce, da zmanjšate stres in pritisk nanje.
• V telovadnici: Obstajajo posebni pripomočki za deske, na katere se lahko uležete in začnete premikati za izvajanje desk. Preden zavzamete položaj deske, se prepričajte, da v vaši bližini ni drugih ljudi, medtem ko je območje za dvigovanje uteži nekoliko oddaljeno.

Oglejte si ta YouTube videoposnetek in poiščite najboljše vaje (plank), ki si jih lahko zamislite:

2 – Udarci od kolena do komolca so vrhunska kardio vadba!

To je vadba, ki ostaja ključ do izgube teže. Prav tako lahko resnično izgubite maščobo, ne da bi se morali premakniti od doma. Za izvedbo takšnega usposabljanja ni potrebna posebna oprema. Vadba tudi pomaga izboljšati zdravje vašega srca s pospeševanjem srčnega utripa.

• Doma: Poiščite stabilen in nedrseč del vaše dnevne sobe. Nato se sklonite, podprite trebuh z rokami in začnite brcati s koleni. Če nosite prave tekaške copate, lahko pridobite dodatne kredite.
• V telovadnici: Preverite, ali imate prosto mesto v oddelku za aerobiko. Nato postavite vadbeno blazino in se začnite sklanjati. Uporabite krov za podporo in upognite kolena ter začnite brcati z nogami. To izvajajte 30 sekund in ponovite približno 10 minut.

Ta YouTube videoposnetek vam bo pomagal razumeti vajo:

3 – Počepi so ultimativni kurilci maščob!

Če želite izboljšati izgubo kalorij z uporabo telesa kot orodja za hujšanje, so počepi vaja za vas. Ta nizko naporna vaja vam pomaga trenirati glavne trebušne mišice in mišice nog, hkrati pa pospeši vaš metabolizem.

Prvi dan se vam bo morda zdel težak, saj vas bo po telovadbi bolelo. Lahko pa so najboljša pomoč pri izgubi telesne teže, izvajate pa jih lahko večkrat v tednu. 

• Doma: Približajte roki skupaj, kot da molite. Sedite v položaj počepa tako, da upognete medenico, kot da bi se poskušali usesti na stol. Če izvajate 30-sekundne počepe približno 10 minut, je izguba kalorij gotova stvar. 
• V telovadnici: Izvedite ista dejanja kot prej, le da lahko držite prosto težo. Zaradi tega se boste počutili veliko bolj uravnotežene in okrepili vašo voljo, da dosežete želeno raven telesne pripravljenosti.

Ta video vam lahko ponudi natančne informacije:

4 – Trebušnjaki lahko preoblikujejo vaš trebuh!

To je vadba, pri kateri se za doseganje izgube maščobe in kalorij uporablja samo vaša telesna teža. Okrepite lahko osrednje trebušne mišice in uveljavite obseg pasu.

Za večino ljudi je to poleg teka najboljša vaja za hujšanje doma in jo lahko izvajate kjer koli.

• Doma: Pojdite na ravno mesto v dnevni sobi in se ulezite. Roke položite za glavo in jih večkrat začnite dvigovati. 
• V telovadnici: Lahko sedite na krovu in počnete isto kot vaša hiša. Nekateri ljudje uporabljajo dodatno težo, da bi otežili in porabili več maščobe.

=> Tudi škrtanje v trebuhu je del našega seznam vaj za izgubo maščobe na trebuhu !

Če želite izvedeti, si oglejte ta videoposnetek v YouTubu:

5 – Tek je absolutni ubijalec maščob!

Tek je idealen način vadbe za vsakogar, ne glede na starost in zdravstveno stanje. To je odlična aktivnost za vaša stopala, ramena in roke. Hitro lahko izboljša vaše zdravje in vašo prehrano prilagodi dnevnim potrebam.

• Doma: Lahko stopite s tal in začnete teči po svojem dvorišču.
• V telovadnici: Vedno obstaja možnost uporabe tekalne steze. Vendar pa številne telovadnice ponujajo notranje igrišče, kjer lahko tečete skupaj s prijatelji.

Naslednji video vam ponuja osnovno znanje o teku:

6 – Tek v intervalih je trening vašega kardio sistema!

Ko utrujeni ves čas tečete, lahko preklopite na intervalni trening, kot je tek. Spada med vadbe za telo, s katerimi lahko porabite veliko kalorij in se znebite telesne maščobe hitreje, kot ste si predstavljali. Prav tako vzdržuje vaš srčni utrip.

Izmenjava med hojo in tekom lahko okrepi vašo nogo in stopala. Za izvedbo potrebujete le nekaj minut, visoka intenzivnost te dejavnosti pa zadostuje za izboljšanje vašega splošnega zdravja. 

• Doma: To je eden od treningov, ki jih lahko izvajate na svojem dvorišču. Začnite teči in nato nekaj minut pospešujte. 
• V telovadnici: Edina možnost, ki jo imate, je prilagoditev programa na tekalni stezi. Nekaj ​​minut boste imeli intenzivno vadbo, ki vam bo pomagala doseči visok vnos kalorij.

Če želite postati učinkovit tekač, si oglejte ta videoposnetek intervalnega treninga (teka):

7 – Dvigovanje uteži je vir razvoja mišic.

Ko izvajate dvigovanje uteži, naredite najboljšo kondicijsko vadbo za svoje telo. A študija je pokazala da vam lahko dvigovanje uteži pomaga ohraniti energijo z le nekaj vadbami na teden.

Ne dovolite, da bi vas kakršna koli vrsta dela oddaljila od vaj dvigovanja uteži, ki so lahko koristne za vaša prizadevanja za hujšanje.

• Doma: Poskusite držati lahko obvladljive stvari. Cilj je najti stabilno mesto ali tla in dvigniti čim večkrat.
• V telovadnici: Uporabite lahko proste uteži ali organe. Oba vam lahko ponudita mišično in kardio jedro energije, da se spopadete s preostalim programom.

Kot ugotavlja študija, vam bo ta video dal priložnost izvedeti več o dvigovanju uteži. Da ne omenjam pomoči pri mišicah in telesni pripravljenosti ljudem:

8 – Ples je ultimativni rušilec maščobe!

Lahko je odlična vrsta vadbe za hujšanje. To je vaja z nizkim udarcem, ki je dobra za moč mišic spodnjega dela noge in nudi intenzivnost moči za stopala v primerjavi s preprosto hojo po tleh.

Če ga kombinirate s pravilno prehrano, vam lahko izguba kalorij polepša dan. Ples vključuje tek in ravnotežje ter ne zahteva veliko časa, ki ga čez teden porabite za vadbo.

• Doma: Poskusite pripraviti svoje telo do gibanja v skladu z vašo najljubšo glasbo. Prosto gibanje nog in rok vam lahko ponudi učinkovito kurjenje maščob.
• V telovadnici: Z drugimi člani ekipe lahko organizirate dobro aktivnost za kurjenje kalorij. Skupinski ples vključuje visoke gibe stopal in ramen, ki pomagajo pri izgubi teže.

Ta videoposnetek vam lahko pomaga začeti plesati in izboljšati svojo telesno pripravljenost:

9 – Sklece lahko vključujejo vse vaše prsne mišice in kurite trebušno maščobo.

Sklece so morda najboljša vaja od vseh. S potiskanjem navzgor lahko prsne mišice in mišice jedra začnejo delati, hkrati pa okrepite ramena. Če ga kombinirate s pravilno prehrano, se bo vaše zdravje v kratkem času izboljšalo.

Posledično postane kurjenje kalorij (zlasti trebušne maščobe) pri vajah za sklece očitno v enem tednu od začetka. Treningi trajajo nekaj minut, tako da jih lahko obvlada vsak.

• Doma: Edina stvar, ki jo potrebujete, je protizdrsna tla in nekaj dobrih čevljev. Z golimi rokami se morate dotakniti tal (položaj deske) in ostati na konicah prstov na nogah. Premikajte se gor in dol in s to vajo boste izgubili veliko teže.
• V telovadnici: Razen ekipe, ki te lahko spremlja v telovadnici, ni bistvene razlike. Dodate lahko tudi nekaj prostih uteži na hrbet, da ohranite pretok energije skozi vaše telo.

=> Oglejte si naše Seznam vaj za hrbtno maščobo

Iščete popoln trening za sklece? Oglejte si naslednji video:

10 – Pullups so najsmrtonosnejši sovražnik maščobe!

Ali ste vedeli, da je 90 % vaše celotne telesne teže pod nivojem glave? Pullups je ena najučinkovitejših vaj za hujšanje. Pomaga vam shujšati in porabiti kalorije tako, da hkrati razvija vse mišice rok, mišic in nog. 

Imeti morate veliko moči za zgornje in spodnje trebušne mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje tempa vadbe in visoke energije čez dan.

• Doma: Roke položite v pravilen položaj nad stabilen predmet, ki visi na steni. Nato poskusite večkrat dvigniti telo nad raven rok. Ta vaja pomaga pri izgubi teže ves dan.
• V telovadnici: Ko ste v telovadnici, izkoristite prednosti sodobnih naprav za vlečenje. Prilagodite višino na želeno raven in primite stabilne dele, da dvignete svoje telo. S to vadbo boste izgubili več kalorij tudi pri teku. 

Če še vedno ne zmorete z dvigi, si oglejte ta video:

11 – Mrtvi dvigi lahko razvijejo mišice nog in pokurijo več maščobe.

Deadlifts je pravzaprav vrsta kardio vadbe, čeprav ste v stoječem položaju. Če ga kombinirate s pravo prehrano, lahko ne samo izgubite veliko kalorij na dan, ampak tudi ohranite svoj srčni utrip na enaki ravni.

Za dokončanje celotnega kroga treninga mrtvega dviga potrebujete le nekaj minut. Dejavnost mrtvega dviga lahko ljudem pomaga okrepiti spodnji mišični sistem, hkrati pa izboljša njihovo dobro počutje in telesno pripravljenost.

• Doma: Mrtve dvige je enostavno izvajati na tleh z nekaj prostimi utežmi in palico. Preprosto sledite pravilnim ukazom in nosite protizdrsne čevlje, da boste vedno v ravnovesju in zaščitili hrbet.
• V telovadnici: V telovadnici so na voljo posebne vrste palic. Za izvedbo vaje lahko izberete tudi različne sklope. Pričakujte najboljšo izgubo teže, ki bi si jo lahko zamislili.

Tukaj je videoposnetek, ki vam pokaže natančen način, kako vam mrtvi dvig pomaga pri kardio vadbi in ohranjanju ravni energije:

12 – Aerobika in koraki so najučinkovitejša kardio vadba.

Vsi vemo, da lahko svojo težo zmanjšate le, če povečate kardio vadbo večkrat na teden. Ljudem, ki želijo okrepiti svoje zdravje, vadba aerobike vzame le nekaj minut. 

Aerobika vključuje tek, hojo in skakanje, ki so lahko učinkoviti za vaše roke, obutev in noge. Da ne omenjam, da lahko poveča moč vaših nožnih mišic in ohrani vaš visok energijski profil. Z drugimi besedami, vaš kalorični primanjkljaj lahko zmanjša vašo težo od prvega dne.

• Doma: Stopiti morate na tla v svojih najboljših čevljih ter začeti skakati in teči ob svoji najljubši glasbi. Videoposnetek vam bo v veliko pomoč pri sledenju ukazom in vadbi.
• V telovadnici: Aerobika je kralj telovadnice. Ekipa se zbere, inštruktor pa pokaže vadbo. Potem lahko položite stopnice na tla, da jih uporabite za dodatno kardio vadbo, ki vam bo pomagala pri večji izgubi teže.

Za več primerov aerobike si oglejte ta YouTube video:

13 – Skakalna vrv je bila tovarna za kurjenje kalorij in razvoj mišic nog.

Ostaja vadba, ki prihaja iz otroštva. Lahko okrepite mišice jedra in razvijete tudi ramena in stopala. Visoka intenzivnost fitnes programa v kombinaciji z najboljšo dieto vam lahko da možnost, da izgubite več teže. 

• Doma: Mnogi začetniki poskušajo skakati vrv doma. Poskrbite, da boste imeli prava tla za skakanje in nosite najboljše čevlje, ki jih lahko dobite, da zaščitite svoje noge in stopala.
• V telovadnici: Tam boste morda našli bolj specializirane skakalne vrvi. Izberite dovolj prostora in začnite kardio vadbo z drugimi prijatelji. Ohranite visoko intenzivnost in tempo vadbe, da porabite več kalorij na dan in zmanjšate svojo težo.

Oglejte si ta videoposnetek, če želite izvedeti skrivnosti učinkovite vaje za skakanje vrvi:

14 – CrossFit je kombiniran način za vadbo mišic in porabo na tone kalorij!

Vsi poznamo zdravstvene koristi CrossFita za ljudi, ki so na dieti. A študija je pokazala da povečate svoje možnosti za izgubo teže, če se vključite v najboljše prakse vadbe CrossFit.

CrossFit zahteva kombiniranje dvigovanja uteži s tekom in hojo hkrati. Morda boste izgubili velik del odvečne teže že z nekaj minutami vadbe na teden.

• Doma: Za predvajanje morate imeti pravo vrsto glasbe in nekaj prostih uteži. Prepričajte se, da vadba ohranja dober tempo, da optimizirate svojo aktivnost.
• V telovadnici: Tam boste morda našli organe, ki uporabljajo vzvode, vrvice in škripce za razvoj zgornjih in spodnjih mišičnih skupin. Lahko se zberete v ekipo z drugimi in sledite inštruktorju, ki vas vodi skozi različne vaje. 

Uživajte v tem videu, ki vam pokaže, kakšna bi morala biti odlična CrossFit aktivnost:

15 – Sedenje na klopi lahko poveča vaš metabolizem in okrepi vaše mišice.

Poiskati morate stabilno klop in se začeti spuščati z rokami, da podpirate telesno težo. Ljudje radi izvajajo tovrstno vadbo doma ali v službi. Je odličen kurilec kalorij že od prvega dne. 

Obstaja način, da s to vadbo ohranite svojo raven energije, če jo kombinirate z najboljšo dieto, ki jo lahko dobite.

• Doma: Prepričajte se, da imate stabilen stol ali kavč in stojte ob njem, da izvajate skoke. Prazen prostor v vaši dnevni sobi bi bil najboljši glede tega.
• V telovadnici: Določena mesta, kjer so zato stabilne klopi. S svojimi kolegi lahko izvajate skoke in krepite svoje osrednje mišične skupine tudi na tricepsih v nogah.

Ta videoposnetek vam bo pokazal, kako izvajati sedanje s klopi doma:

16 – Izpadi so vrhunski način za izgubo maščobe.

Ta vaja nudi edinstven razvoj največjim mišicam vaših nog, torej zadnjičnim mišicam in štirikolesnikom. Prepričajte se, da vedno nosite prave čevlje, ki zagotavljajo dovolj trenja s tlemi. 

Ljudje, ki imajo težave s koleni, se morda raje izogibajo vadbi izpadnih korakov.

• Doma: Izvedite izpadne korake na velikem območju, kjer ste idealno postavili blazino. Prepričajte se, da se spuščate do konca, da boste čutili krčenje in raztezanje mišic hkrati.
• V telovadnici: Uporabite lahko organe, ki vam pomagajo prilagoditi upor, ki ga dobite pri izpadnih korakih. Držite vzvode in vrvice z rokami, da pomagate svojemu telesu, da se spusti in razvije vaše mišice.

Oglejte si uporaben videoposnetek, ki prikazuje pravilen način izvajanja izpadnih korakov:

17 – Glute Bridge je lahko kardio vadba, ki vam pomaga shujšati.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali strokovnjak, je zadnjični most učinkovit za kurjenje kalorij in krepitev spodnjega mišičnega sistema. Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da se glutealni most lahko spopade tudi z vsemi težavami z bolečinami v hrbtu, ki jih morda imate.

• Doma: Imeti morate le podlogo in dvigniti medenico, da ustvarite idealen most s trupom in glavo. Ponovite to dejavnost večkrat in sami boste videli razliko.
• V telovadnici: Vaš inštruktor vam lahko pomaga najti pravi položaj na blazini. Prepričajte se, da vdihnete in izdihnete ob pravem času, da izboljšate svoj metabolizem.

Tukaj je video, ki prikazuje celoten postopek:

18 – Z oslovskimi udarci porabite več kalorij in razvijete zadnjične mišice.

Morda je videti tako, kot se osli odzivajo na kakršen koli zunanji dražljaj, vendar so dobra praksa za hujšanje za ljudi, ki morajo ostati v formi. Ni potrebe po dodatni opremi, izvajate pa jih lahko kjerkoli, ne glede na to, kakšna oblačila imate na sebi.

• Doma: Stopite na mehko podlogo in pokrčite kolena. Nato začnite hitro iztegovati nogo nazaj. Večkrat ponovite isto in pospešili boste metabolizem.
• V telovadnici: Uporabite nekaj klopi, na katere stopite, in prosite za pomoč svojega inštruktorja. Lahko drži vašo nogo, medtem ko jo izteguje nazaj, da zagotovi, da imate pravo ravnotežje. Ostanite maksimalno raztegnjeni še nekaj časa, medtem ko vas nekdo drži, da postanete bolj fit.

Ta videoposnetek vam bo pomagal izvajati udarce z oslovo na pravi način:

19 – Burpees vam ponuja najboljše ravnotežje med kardio vadbo in krepitvijo mišic.

Če iščete nekaj preprostega za krepitev mišične mase in kar lahko izvajate kjerkoli že ste, je burpees prava vadba za vas. Potrebujete par udobnih oblačil in burpee lahko izvajate tako rekoč kjerkoli že ste.

• Doma: Ulezite se na svojo blazino in uporabite stol, da se dvignete. Nato začnite skakati in ploskati z rokami. Glasba lahko pomaga vzdrževati tempo.
• V telovadnici: Burpees je učinkovit timski trening. Izberete lahko svojega partnerja in se uležete na svoje blazine. Nato se istočasno dvignite in ploskajte z dlanmi, tako da sta ena nasproti druge. 

Oglejte si, kako deluje v tem videu:

20 – Kratki sprinti prebudijo vaš metabolizem in povečajo mišično maso.

Potrebovali boste prostorno dvorišče, da to počnete sami doma. Kratki sprinti so presnovni šok za vaša maščobna tkiva. Začnejo sproščati katabolične hormone, zmanjšajo celotno telesno maščobo in takoj izboljšajo vašo mišično maso. 

Nositi morate le prave čevlje, da ne poškodujete nog. 

• Doma: Uporabite svoje dvorišče za hiter tek in si vzemite nekaj presledkov med sprinti.
• V telovadnici: Vedno obstaja možnost, da najdete pravi program na tekalni stezi in imate kratke sprinte, ki jim sledi intervalni trening. 

Tukaj je videoposnetek o izvajanju kratkih sprintov na tekalni stezi v telovadnici:

21 – TRX Suspension Training je najučinkovitejši kuritelj maščob vseh časov!

To je trening odpornosti in moči, ki so ga razvili vojaški znanstveniki, da bi ljudem pomagali preseči in pridobiti kondicijo. Številni zložljivi trakovi, ki običajno prihajajo s stropa, lahko povzročijo odpornost vašim mišicam in vam pomagajo doseči končno hitrost presnove.

Zaradi izgube teže in kalorij je ta vadba lahko ena najboljših, ki ste jih kdaj imeli.

• Doma: Trakove TRX s svedrom poskusite upogniti na stabilno steno. Potem ste pripravljeni na vadbo z njimi in jih raztegnete z rokami in nogami.
• V telovadnici: Trenerji vam bodo z veseljem pomagali s trakovi TRX. Poskusite lahko tudi z izboljšano različico, kjer lahko dvignete svoje telo v zrak in naredite nekaj aero treninga ter kljubujete gravitaciji.

To je preprost način za učinkovitejše hujšanje s TRX:

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

zaključek

Zdaj, ko ste videli večino najboljših vaj za hujšanje, ni nobenega opravičila, da ne vstanete s kavča in izboljšate svoje zdravje.

Vse vaje so primerne tako za domačo vadbo kot v telovadnici. Mnogi ljudje so začeli telovaditi nekaj minut na dan in kmalu opazili izjemne rezultate.

Poskusite biti med zmagovalci in tvegajte svoje življenje enkrat za vselej. Debelost je trend v sodobnih družbah. Spremenite svoj življenjski slog in živite več, brez težav s srcem in ožiljem. Vaš srčni utrip mora biti vedno stabilen.

Veliko vaj bi bilo lažje izvajati pod vodstvom strokovnjaka. Vendar pa vam vsi videoposnetki pokažejo, kako to storite sami doma, z uporabo preproste opreme ali celo brez nje.

Spremembo na svojem telesu lahko vidite šele v nekaj dneh po začetnem treningu. Predvsem pa vas bo hitro izboljšanje razpoloženja, ki ga boste doživeli, bolj spodbudilo k iskanju svojih meja. 

Le tako boste dosegli raven optimalne izgube teže, do katere gre vas približa vaši idealni teži.