Najpogostejši razlog za poškodbe pri vadbi je pomanjkanje ustreznega ogrevanja ali raztezanja. Tudi če imate kratek čas za vadbo, bi morali vedno ogrejte mišice, da preprečite poškodbe. Ne samo, da ogrevanje pomaga vašemu telesu, ampak ščiti vaše kosti, zažene centralni živčni sistem in poveča vašo učinkovitost.
Ne glede na to, ali izvajate jogo, HIIT, tečete ali plavate, nikoli ne smete preskočiti ogrevanja. Lahko tudi ogrevanje in raztezanje izboljšati prožnost, mobilnost in moč.
Danes boste izvedeli prednosti dinamičnih vaj za ogrevanje ter 12 najboljših ogrevanj in raztezkov, ki bi jih morali uporabiti pred in po vadbi:
Različne vrste ogrevanja
Obstajajo različne različice ogrevanja in Razteza. Dve vrsti vključujeta dejanja za povečanje srčnega utripa in ogrevanje mišic. Druga vključuje krepitev in raztezanje telesa. Ključna razlika je potrebna energija in čas.
Dinamična
Pred vadbo je treba izvesti dinamično ogrevanje. Gibanja vključite del telesa, na katerega se želite osredotočiti. Te poteze se uporabljajo za izboljšanje prožnosti mišic in sklepov ter za povečanje pretoka krvi. Dinamično ogrevanje bi moralo krepitev moči in mobilnosti.
Statični
Statične gibe je najbolje uporabiti kot raztezanje po vadbi. Ta dejanja vključujejo upogibanje in raztezanje mišic. Običajno morate zadržati vsak položaj, da izboljšate moč in sprostite mišice. To bo preprečilo bolečino in prihodnje poškodbe.
ballistic
Balistično ogrevanje vključuje dejanja najvišje intenzivnosti, od poskakovanja do sunkov. Vaje se izvajajo z uporabo zagona okončin za odskok v položaj ali iz njega. Na primer, a Skočni počep vključuje odboj na koncu vaje, da jo okrepite.
Če želite izvedeti prednosti teh rutin ogrevanja in raztezanja:
Prednosti ogrevanja in raztezanja
Trenerji vadbe za moč so v študiji delili, da so ključne prednosti in razlog za ogrevanje za vadbo:
- Povečajte pretok krvi
- Uravnavajo živčni sistem
- Aktivirajte mišice
- Izboljšati mobilnost
- Preprečuje poškodbe
- Izboljšuje učinkovitost
Ko povečate telesno temperaturo, postane tkivo okoli mišic bolj ohlapno. Raziskave navajajo, da je pri ohlapnejših mišicah manjša verjetnost poškodb.
Ključni namen ogrevanja je uvesti vaše telo v preproste gibe, preden se lotite intenzivnejših. Študije kažejo to aktiviranje vaših mišic bo pomagalo, da jih boste med vadbo natančno usmerili. Na primer, če pred vadbo aktivirate zadnjico s počepi z lastno težo, bodo počepi z utežmi pomagali zgraditi mišice med vadbo.
Za vadbo je na voljo na stotine vaj za ogrevanje in raztezanje. Vendar niso vsi koristni ali dostopni vsem. Zato smo ustvarili seznam 12 najboljših praks, ki bodo koristile vsem.
Vse ogrevanje in raztezanje bo koristno za vse telesna vadba.
12 najboljših vaj za ogrevanje in raztezanje
Ogrevanje pred in ustrezno raztezanje po vadbi je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in kar največji izkoristek vadbe. Warmups segajo od dinamičnih in balističnih do statičnih. Vse to nudi veliko koristi za celotno telo.
Danes bomo obravnavali 12 najboljših gibov za ogrevanje, vključno z raztezanjem, ki jih lahko uporabite pri vsaki vadbi.
Vse ogrevanje in raztezanje ne potrebujejo nobene opreme. Tako jih lahko uživa vsakdo in izkoristi prednosti.
Najprej začnimo z najboljšim ogrevanjem za raztezanje:
1 – Izteg rok nad glavo: najboljša vaja za pospešitev energije in toplote mišic
Ogrevanje celega telesa je idealno za vsako vrsto vadbe. Roka doseže ogenj na vseh predelih telesa, ne samo roke.
- Stojte s stopali v širini bokov
- Levo roko zavihtite nad glavo na desno stran
- Medtem ko zamahujete z roko v levo, zasukajte trup in zasukajte nasprotno stopalo navznoter
- Vrnite se v prvi položaj in ponovite na nasprotni strani
- Ponovite vsako stran za 10 ponovitev
2 – Krogi rok: za sprostitev napetosti v ramenih
Proženje ramenskih mišic je odličen način za začetek katere koli vadbe. Krogi za roke so a nežno, a učinkovito ogrevanje ki lahko prepreči poškodbe ramen. So odlično ogrevanje za začetek vaše vadbene rutine.
- Vstanite vzravnano ali na kolenih s stopali v širini ramen
- Obkrožite obe roki v smeri urinega kazalca 10-krat
- Postopek ponovite na nasprotni strani, vsakokrat 10-krat
3 – Vrtenje bokov: idealno za sprostitev spodnjega dela telesa
Ogrevanje bokov je področje, na katerega večina ljudi pozabi. Ampak je predel, ki ga je treba sprostiti, saj večina vaj obremeni boke.
- Stojte s stopali skupaj in rokami na bokih
- Dvignite levo koleno navzgor in navzven do kota 90 stopinj
- Zavrtite koleno v krožnih gibih
- Ponovite 10-krat na eni strani in nato preklopite na nasprotno stran
4 – Stranski dvigi kolen: najboljša vaja za krepitev telesa
Dviganje kolen je odlično za izvajajte pred vadbo za trebuh ali celotno telo. To dejanje pogojuje in krepi vaše jedro. Lahko se izvaja kot vaja za ogrevanje in toniranje trebuha.
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami za glavo
- Dvignite levo koleno navzgor, da se sreča z levim komolcem, da oblikujete položaj za krčenje
- Vrnite se na položaj 1
- Ponovite na nasprotni strani, po 10 ponovitev
5 – Počep z dvigom roke: za opekline celega telesa
To dejanje cilja na vaše zadnjice, stegenske mišice in štirikolesnike. Izvajamo jih lahko na različne načine in jih lahko dodamo drugi vaji, da oblikujemo intenzivnejšo različico. Za to sorto sledite tem korakom.
- Stojte s stopali v širini bokov in prste obrnite navzven
- Upognite kolena in se spustite, kolikor udobno
- Medtem ko ste navzdol, spustite roke nad glavo
- Ko vstanete nazaj, položite roke nazaj ob telo
- Ponovite 10 do 15-krat
6 – Počepi z dosegi: da raztegnete zadnjico
Za razgibavanje zadnjic lahko izvajate dodatne različice počepov. Ta različica se bolj osredotoča na spodnji del telesa in z dodatnim potiskom bokov lahko izkoristite toploto v zadnjičnih mišicah, da jih pripravite na vadbo.
- Stojte z nogami na razdalji med rameni in se spustite v počep
- Spustite roke na tla
- Vstanite in potisnite boke rahlo naprej
- Dvignite roke nad glavo
- Ponovite 10 do 15-krat
7 – Izpadni koraki: za ogrevanje stegen
Izpadni koraki so popolna vaja za spodnji del telesa, ki se osredotoča na vaša stegna in boke. Prav tako lahko pomagajo izboljšati ravnotežje. Preprost izpadni korak izvajajo:
- Začnite z obema nogama skupaj in držite boke
- Pošljite levo nogo naprej, desno nogo in koleno pa pokrčite na tla
- Z obema nogama ustvarite kot 90 stopinj
- Na kratko se ustavite, preden levo nogo pomaknete nazaj v desno
- Ponovite na drugi nogi in naredite 10 ponovitev na vsaki strani
8 – Sklece: za opekline po celotni roki
Roka je sestavljena iz številnih mišic. Ko so mišice povezane, je pomembno je, da jih dinamično ogrevate. Sklece so odlična vaja za ciljanje najbolj izrazitih mišic rok.
- Spustite se na tla v položaju deske
- Noge in roke imejte ravne
- Roke postavite v širino ramen
- Spustite zgornji del telesa navzdol, dokler prsi ne lebdijo nad tlemi
- Potisnite nazaj v začetni položaj
- Ponovite 10-krat
Poleg ogrevanja z raztezanjem obstaja veliko koristnih ogrevanj za srce in ožilje:
9 – Plank Walk Outs: da vključite svoje jedro, stegenske mišice in ramena
Plank walkouts so odlična za angažiranje vaših ključnih mišičnih skupin. Ta preprosta kardiovaskularna vaja bo raztegnila in aktivirala vaše jedro, stegenske mišice in ramena. Za največje rezultate in povečan srčni utrip lahko to vajo pospešite.
- Začnite z nogami v širini ramen
- Roke položite na tla pred stopali
- Potegnite roke naprej v položaj deske
- Zadržite položaj deske 2 sekundi
- Pojdite z rokami nazaj do nog in se vrnite v stoječ položaj
- Ponovite 10-krat
10 – Jumping Jacks: za povečanje pretoka krvi in sprostitev celega telesa
Povečanje krvnega pretoka je pomembno za pripravo telesa na vadbo. Jumping jacks so a nežno kardiovaskularno gibanje, ki bo sprostilo vaše mišice in pomagalo ogreti celotno telo.
- Začnite v stoječem položaju, noge v širini bokov
- Skočite z nogami vstran v široko držo skupaj z rokami
- Skočite naravnost nazaj v začetni položaj in ponovite postopek
- Ponovite 10 do 15-krat
11 – Visoka kolena: poskrbite za prečrpavanje krvi in aktivirate mišice
Visoka kolena so kardio ogrevanje, ki vam lahko požene kri v nekaj sekundah. To je pretirano mirujoče tekaško gibanje, ki aktivira vaše mišice od jedra do nog.
- Začnite s tekom na mestu
- Za vsak korak v mirovanju postopoma dvignite kolena do prsi
- Gibanje ponavljajte 30 do 60 sekund
12 – Vrv za skakanje: povečajte svoj srčni utrip
Skakanje vrvi je vaja za ogrevanje, ki je pogosto uporablja za izboljšanje srčnega utripa. To je lahko brez opreme. Oba bosta dala enak učinek ogrevanja.
- Stojte z nogami v širini ramen
- Skok v položaju s skakalno vrvjo ali brez nje
- Vključite roke tudi brez vrvi
- Ponavljajte preskočno gibanje 1 do 2 minuti
Zdaj imate ogrevalno rutino, ki jo lahko izvedete pred vsako vadbo, poglejmo, kako raztegniti mišice po vadbi:
>> Poiščite več vaj za hujšanje, ki jih lahko izvajate doma
Kako se ohladiti Post Exercise
Raztezanje je prav tako pomembna pred vadbo kot po vadbi. Glede na raziskave mnogi menijo, da je počitek enako učinkovit kot raztezanje mišic. Vendar pa znanost dokazuje, da aktivno ohlajanje pomaga uravnavati pretok krvi in postopoma okrevati mišice. Če oseba nenadoma preneha z vadbo in ne dovoli uravnavanja krvnega pretoka, bodo mišice trpele. To se imenuje odložena mišična bolečina (DOMS). Študije razkrivajo da bodo aerobne vaje po vadbi pomagajo preprečiti DOMS in znatno zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Za pravilno ohlajanje lahko uporabite katerega koli od naslednjih gibov:
- Hitra hoja 5 do 10 minut
- Predkloni, na nogah ali kolenu
- Nežno plavanje krogov
- Ulezite se in potegnite kolena k prsim
- Počasni skoki
- Joga se razteza – mačka in krava, otroška poza in pes navzdol
Kombinacija vsaj dveh teh gibov bo poskrbel za ohlajanje in raztezanje celega telesa za preprečevanje DOMS in nevarnosti poškodb zaradi vadbe.
Za tiste, ki imate še kaj pomislekov, lahko spodnji odgovori upravičijo ta vprašanja:
FAQ
Katere so najboljše vaje za ogrevanje pred tekom?
Tek je intenzivna kardiovaskularna aktivnost. Torej, pred tekom je treba opraviti intenzivnejše ogrevanje, da zagotovimo zadostno povečanje pretoka krvi, srčni utrip in dovolj gibanja za sprostitev tkiva, ki obdaja vaše mišice. To bi lahko bila vrsta dinamičnih in balističnih gibov iz jumping jacks in visoka kolena do počepov in izpadnih korakov.
Kaj je dobro 5-minutno ogrevanje?
A 5-minutno ogrevanje je lahko krog 10 gibov, vsak po 30 sekund. Z uporabo tega vodnika z 12 najboljšimi vajami za ogrevanje in raztezanje bi morali izpolniti zadovoljivo 5-minutno ogrevanje.
Katere vaje za ogrevanje lahko izvajam doma?
Vse predstavitve v tem priročniku je mogoče izvesti doma in brez kakršne koli opreme.
Kako se lahko ogrejem s kardio vadbo?
Za povečanje ogrevanja lahko uporabite dinamična in balistična dejanja. Ti vključujejo kardio vadbo in povečajo srčni utrip.
Kako raztegneš celotno telo?
Neravnovesje med raztezanjem in ogrevanjem pred vadbo lahko povzroči poškodbo. Da bi to preprečili, je svetujemo, da pred vadbo raztegnete celotno telo. Uporaba kombinacije vaj v tem vodniku bo zagotovila raztezanje celega telesa.
Kaj je statično ogrevanje?
Statično ogrevanje je metoda raztezanja, ki vključuje držanje določenega položaja 30 sekund ali več za raztezanje določene mišice.
Kako se seniorji ogrejejo?
Upokojenci se med drugimi preprostimi ogrevalnimi vajami ogrevajo po merilnem času, uporabljajo stole za vstajanje in spuščanje, premikanje od ene strani do druge.
Ali naj se ogrejem pred hojo?
Čeprav hoja ni intenzivna kardiovaskularna vadba, lahko ogrevanje mišic pomaga preprečiti poškodbe. Lahko tudi naj bo hoja udobnejša in lahek za vaše sklepe. Krepitev spodnjega dela telesa ima lahko pomembnejše koristi, saj hoja bolj kot katera koli druga mišica vključuje stegna, gležnje in stegenske mišice.
Kako dolgo naj traja ogrevanje?
To je odvisno od različnih dejavnikov. Koliko časa ima oseba za vadbo, bo pokazalo, koliko časa lahko posveti ogrevanju. Ali pa daljša ali bolj intenzivna kot je vadba, daljše mora biti ogrevanje. A 5 ali 10-minutno ogrevanje je popolno za povečanje pretoka krvi in toplote.
Zdaj imate popoln vodnik za 12 najboljših vaj za ogrevanje in raztezanje, ki jih lahko naredite pred vadbo. Naj vam povemo svoje misli:
Ni pomembno le pravilno ogrevanje in raztezanje pred in po vadbi, ampak ima veliko koristi. Najpomembneje, uravnavanje krvnega pretoka in srčnega utripa je bistvenega pomena za dobro zdravje srca in ožilja za preprečevanje poškodb. Rahljanje tkiva okoli vaše mišice bo prav tako preprečilo poškodbe mišic in sklepov ter povečalo učinkovitost.
Te gibe lahko izvajate kjerkoli in. Za ogrevanje in raztezanje ni potrebna nobena oprema. Tako je dr. ta gibanja lahko koristijo vsem za povečanje njihove prožnosti, zdravja mišic in učinkovitosti.
Za tiste, ki se prvič ukvarjajo s fitnesom ali imajo kakršna koli osnovna zdravstvena stanja, je pomembno, da poiščejo zdravniško pomoč, preden se odločijo za vadbo.
Vsa vprašanja ali komentarje pustite spodaj.
