4-tedenski načrt vadbe za hujšanje [za moške in ženske]

Za vse, ki iščejo izguba teže, najtežje je vedeti, kako doseči svoj cilj in ga ohraniti. Realno gledano je lahko enostavno izgubiti telesno težo. Shujšati nekaj kilogramov v tednu ali dveh je zlahka dosegljivo. ampak, držanje zdravega življenjskega sloga in vzdrževanje ciljne teže je težko premagljiva ovira. 

Vsi ne vedo natančno, kako telovaditi, kaj jesti in kako ustvariti trajnosten zdrav življenjski slog. Ni lahko. Toda s pomočjo tega 4-tedenskega načrta za hujšanje lahko začnete svojo pot prej, kot ste mislili.

Ta načrt vas bo vodil skozi o najboljša vadba in nasveti o prehrani. Prav tako bo pomaga razumeti, kako spremeniti svoje trenutne navade. Pomagali vam bomo organizirati vaše tedne z načrti vadbe in prehransko pomočjo. Uspešno združevanje teh dveh komponent je tisto, kar potrebujete za dosego cilja. 

Ne pozabite, da vsem ni treba drastično izgubiti teže, če sploh. Preden začnete s tem načrtom, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če je izguba teže za vas varna ali potrebna. 

Preden začnemo, je tukaj nekaj več o tem, zakaj je ta priročnik edinstven in pomemben:

Moje ime je Raynisha Nicole. Že več kot 5 let sem pisec in fitnes trener. V tem času sem ljudem pomagal doseči njihovo zdravstvene cilje z deljenjem svojega znanja, izkušenj in motivacije.

Sama sem doživela precejšnjo preobrazbo tako glede teže kot videza. Zato se mi zdi pošteno, da to delim z vami. Na ta način lahko dosežete tudi tisto, kar ste si ves čas želeli za svojo postavo. Preden začnemo, vam bom povedal ena skrivnost: ko imate prava orodja in motivacijo, ste na pol poti (in to bom delil z vami). Začnimo.

Dobrodošli v vodniku. Tukaj boste našli vse in še več, kar potrebujete za vaše osebno potovanje. Od najboljših vaj, kako jih izvajati. in kdaj jih narediti. Poleg tega ta vodnik vključuje nasvete o prehrani in vso pomoč, ki jo boste potrebovali na začetku in ostanite motivirani na svoji poti.

Ta program vadbe je 4-dnevni razdelek, ki se osredotoča na izgubo maščobe in toniranje. te vadbe v tem programu naj trajajo približno 30 do 45 minut zato so hitri in učinkoviti. Po koncu celega tedna lahko ponovite ta vodnik in po potrebi spremenite vadbo za največje rezultate.

Vaš cilj: Ponovite ta načrt vadbe štiri zaporedne tedne, da potrdite izziv.

Za začetek boste morali priznati najboljše nasvete za izvajanje vaj:

Kako kar najbolje izkoristiti vadbo

Vadite lahko kjer koli, od doma, zunaj do telovadnice. Vsi lahko izvajamo vaje, ki jih poznamo, da dosežemo cilj. Vendar je pomembno, kako kar najbolje izkoristite svojo vadbo. 

Kako se ogreti 

Pred dvigovanjem ali vadbo se vedno ogrejte. Začnite z a splošno 5-10 minutno ogrevanje, ki mu sledijo dinamični raztezni gibi. 

To je lahko tek ali tek na mestu. To naj bo 5 do 10 minut vaj za hrbet ob hrbtu, kot so počepi, skakalnice, zamahi z nogami vstran, zamahi z nogami naprej, vodoravni zamahi z rokami, velikanski zamahi z rokami, visoka kolena, gorski zamahi, sklece, krogi z gležnji itd.

=> Preverite naše Seznam najboljših vaj za ogrevanje in raztezanje

Kako ohladiti 

Za ohladitev, učinkoviti so nežni gibi, kot je ponoven tek na tekalni stezi, rahel tek na mestu ali plezanje po stopnicah. Nato temu sledite s statičnim raztezanjem. 

Statično raztezanje je, ko raztezanje zadržite v zahtevnem, a udobnem položaju od 10 do 30 sekund. To izboljša prožnost in obseg gibanja. 

Sem spadajo stvari, kot so upogibalka kolka v klečečem položaju, raztezanje stegenske mišice, metuljasto raztezanje, raztezanje počepov, raztezanje štirikolesnikov, raztezanje bicepsa, raztezanje tricepsa, stranski upogib vratu, raztezanje meč, raztezanje prsnega koša itd.

Kako slediti vodnikom za vadbo

Vsaka navedena vaja vključuje število ponovitev (ponovitev) in serije za vsako ter koliko počitka je treba vzeti med vsako vajo. 

Za vsako krogotok bodo navedena navodila o tem, koliko krogov je treba opraviti. The cilj krogov in kondicioniranja je povišati srčni utrip in poskusite izvajati vaje vzajemno, ne da bi se ustavili, dokler ne končate. 

Ko je krog končan, si privoščite 1 do 2 minuti počitka in se takoj vrnite v drug krog. 

Zdaj pa preidimo na vadbene rutine. Najprej, začenši z idealno tedensko vadbo za ženske:

Načrt vadbe za hujšanje za ženske

Vadba je ključni del te poti. Ne samo, da vam bo pomagal doseči cilj, ampak je pomemben dejavnik za zdrav življenjski slog. 

Priporočljivo je opravite štiri treninge na teden. Urnik, ki ga je treba upoštevati, je:

1. dan - ponedeljek

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG 1

PONOVITE 3KRAT

VADBA – KROG 2

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

2. dan - sreda

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG 1

PONOVITE 3KRAT

VADBA – KROG 2

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

3. dan - petek

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG 1

PONOVITE 3KRAT

VADBA – KROG 2

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

4. dan – vikend (HIIT)

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

Vadbe v tem načrtu za ženske se nekoliko razlikujejo od moških. To je posledica ženske med vadbo sproščajo manj beljakovin kot moški. Tako moški povečajo svoje rezultate z več vajami za mišice in moč. 

Lahko pa dokončate kateri koli niz vadb. Odvisno od vašega končnega cilja. Dokler opravite štiri dni na teden, štiri tedne.

Spodaj si oglejte urnik vadbe za moške:

Načrt vadbe za hujšanje za moške

Urnik vadbe za moške je sestavljen iz več treninga mišic in gibanja celega telesa. Tukaj je vključen širši obseg gibov rok v zgornjem delu telesa. Moški imajo te vaje več koristi kot ženske, zaradi diferenciacija v čisti mišični masi. 

Tedenska rutina je naslednja:

1. dan - ponedeljek

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG 1

PONOVITE 3KRAT

VADBA – KROG 2

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

2. dan - sreda

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG 1

PONOVITE 3KRAT

VADBA – KROG 2

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

3. dan - petek

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG 1

PONOVITE 3KRAT

VADBA – KROG 2

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

4. dan – vikend (HIIT)

OGRETI SE

SLEDI RAZTEZANJE

VADBA – KROG

PONOVITE 3KRAT

Zaključite z raztezanjem za ohlajanje

Za vsak tedenski rutinski urnik je na voljo nekaj nasvetov, ki jih lahko vzamete s sabo, da kar najbolje izkoristite vadbo. Prvič, vedno potisnite se, da se preznojite za odlično izgorevanje maščob. To je še posebej učinkovito pri vadbi visoke intenzivnosti (HIIT). 

Nasprotno, izvajajte trening z utežmi počasi. Premori med serijami lahko uravnavajo vaš srčni utrip. Med temi vadbami, ki temeljijo na uteži, je koristno, da dvigujete čim težo, hkrati pa ohranjate formo. To bo izboljšalo vašo izgradnjo mišic in povečalo tonus. 

Namige za vadbo je super, če jih vzamete s seboj na vsako od štirih sej. Če jih vključite v svojo rutino, boste hitreje dosegli svoj cilj. 

Poleg vadbe je nekaj prehranskih nasvetov, ki vam bodo pomagali shujšati:

Nasveti o prehrani

Makri in število kalorij, ki jih zaužijete, so izjemno pomembni. To je ključnega pomena pri izgubi telesne maščobe in izgradnji mišic. Prav tako morate vedno jesti pravo hrano, ki pomaga vašemu telesu. Lahko greste na splet in poiščete makro kalkulatorje, pa bodo vam poda oceno, koliko kalorij bi morali zaužiti dnevno da dosežete svoje cilje.

Za več nasvetov o tem, kako jesti, kaj jesti in zakaj bi se morali držati prehranjevalnega življenjskega sloga:

Kako jesti med tem načrtom vadbe

Zagotavljanje, da jeste polnovredni uravnoteženi obroki v tem načrtu so ključni za optimizacijo rezultatov. Brez dobre prehrane ne boste videli najboljših rezultatov. 

Izločanje sladke, predelane in mastne hrane je odličen začetek. Ta živila nadomestite s koristnimi hranili kot so puste beljakovine, zdravi ogljikovi hidrati in vlaknasta živila. Uživanje treh uravnoteženih obrokov, ki ustrezajo vašemu kaloričnemu primanjkljaju, bo povzročilo zmanjšanje telesne teže. A uravnotežen obrok naj bo sestavljen iz 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 do 30 odstotkov maščob in 20 do 30 odstotkov beljakovin.

Več o ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja za doseganje ciljev:

Pomanjkanje kalorij 

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja ima številne prednosti za hujšanje. Ne samo da zmanjšanje vnosa kalorij spodbuja hujšanje in izgorevanje maščob, ampak tudi poveča vaš metabolizem, zmanjša utrujenost in izboljša atletsko zmogljivost. 

Če želite doseči učinkovito dieto s primanjkljajem kalorij, lahko naredite nekaj preprostih sprememb:

• Omejite čas obrokov: jejte v 12-urnem oknu, da preprečite prigrizke in prenajedanje
• Pijte več vode: voda se lahko bori proti lakoti in utrujenosti
• Jejte manjše porcije: nadzorovanje velikosti porcije je potrebno za vsak obrok
• Jejte negativno kalorično hrano: živila z visoko vsebnostjo vode so učinkovita pri izgorevanju maščob

A zdravo zmanjšanje kalorij je ključnega pomena za izkoriščanje teh koristi. Zmanjšanje kalorij za približno 500 na dan je trajnostno in učinkovito. 

It je lahko nevarno zmanjšati kalorije na 1,200 ali manj na dan. Prenizek vnos kalorij lahko povzroči žolčne kamne, pomanjkanje hranil, počasen metabolizem in zmanjša plodnost. Zato je pomembno izračunati zdrav kalorični primanjkljaj. 

=> Izvedite več o Kalorični primanjkljaj in kako ga izračunati

Dodatki

Zmanjšanje vnosa kalorij in črtanje hrane iz prehrane lahko včasih povzročita pomanjkanje hranil. Za boj proti temu lahko uporabite dodatki. Tudi če vam ne primanjkuje, jih je koristno jemati. 

Dodatki lahko tudi povečajo izgorevanje maščob, kar bo preseglo vašo izgubo teže. Gorilci maščob delujejo tako, da zmanjšajo lakoto, povečajo energijo in pospešijo presnovo. Vse to so prednosti, ki spodbujajo izgubo maščobe. Večina topilcev maščob je sestavljena iz sestavin, kot so kofein, zeleni čaj in topne vlaknine, ki so varno za jemanje in dokazano učinkovito.

Obstaja veliko drugih načinov za spodbujanje in vzdrževanje vašega napredka:

Aplikacije za sledenje hujšanju

Za dodatno pomoč pri načrtovanju vadbe in prehrane na poti so aplikacije pametnih telefonov za sledenje hujšanju odlična možnost. Večina jih deluje kot sledilci hujšanja in hrane. 

Preko aplikacij, oseba lahko spremlja svoj dnevni vnos hrane, kar je odlično orodje za tiste, ki zmanjšujejo število kalorij. Uporabijo lahko tudi aplikacije za recepte, za klepet s skupinami za podporo spletnih skupnosti in klepet v živo s strokovnjaki. 

Na primer, Noom je aplikacija z več funkcijami. Uporabnik lahko sledi svoji hrani s pomočjo zbirka podatkov o hrani, ki vsebuje več kot 3.7 milijona možnosti. Druga možnost za sledenje hrani je funkcija načrtovanja obrokov, ki osebam na dieti pomaga načrtovati tedenske obroke. 

Uporabniki lahko poiščejo tudi nasvet pri zdravstvenih in fitnes strokovnjakih ter poklepetajo s podobno mislečimi dietetiki. Noom uporabnikom ponuja 7-dnevno brezplačno preskusno obdobje da preverijo, ali aplikacija ustreza njihovim potrebam. Z različnimi zmožnostmi lahko uporabniki povečajo in vzdržujejo svojo pot do hujšanja prek aplikacij za sledenje hujšanju. 

=> Preberite več o najboljše aplikacije za hujšanje tukaj

Pripravljeni načrti so odlično orodje za začetek. Toda za ohranitev napredka je lahko koristno, če svojemu načrtu dodate svoj zasuk. To bo naredite bolj obvladljivo glede na svoj življenjski slog in želje. Za pomoč pri ustvarjanju načrta glejte spodaj: 

Kako ustvariti svoj načrt za hujšanje?

Ko dokončate ta štiritedenski načrt, boste morda želeli dodati svoje nastavitve, da bo trajnosten. Če iščete nadaljnje hujšanje ali želite ohraniti svojo težo, obstaja nekaj preprostih korakov. 

Nadaljujte z vadbo, v kateri uživate

Ko se odločate, katero vadbo želite izvajati, mora biti to nekaj, v čemer boste uživali. Oblikujte svojo vadbeno rutino tako, da se osredotočite na tisto, v čemer uživate in vidite rezultate.  Ne glede na to, ali gre za hitrejše kardio vadbe ali počasnejše vaje za mišično vadbo, počnite tisto, zaradi česar se počutite dobro. Pozitiven odnos do vaše vadbene rutine bo vas spodbuja, da nadaljujete. 

Ne omejujte se

Prehrana je prav tako pomembna kot vadba. Zmanjšanje vnosa kalorij in omejevanje določenih živil v vaši prehrani lahko spodbudita izgubo teže, vendar lahko postane tudi dolgočasno. je pomembno je, da uživate v tem, kar jeste, da to še naprej jeste. 

Občasno si privoščite. Najboljši način, da ostanete na pravi poti, je, da uživate v sebi in v tem, kar počnete. Ne pozabite si privoščiti tudi aktivnega dneva okrevanja.

Vedite, kdaj je čas za odmor 

Če že več tednov intenzivno trenirate in se počutite izgoreli, je čas za odmor. Ali pa, če se počutite utrujeni in nemotivirani, da bi se omejili na uravnotežene obroke, si privoščite dan ali dva, regenerirajo energijo in motivacijo. 

Če ste tukaj, da bi shujšali, vendar niste prepričani, kako si zastaviti cilj, je tukaj več:

Kako si postaviti cilje glede izgube teže in ustvariti navade

Postavljanje ciljev in ustvarjanje novih navad je lažje reči kot narediti. The Glavni razlog za obupanje je pogosto preveliko, nerealno zastavljanje ciljev in ponavadi nedosegljivi. Zato je idealno postaviti cilje, ki so majhni in obvladljivi. 

Postavljanje majhnih ciljev in njihovo doseganje je enako ustvarjanju novih navad. Gredo z roko v roki. The občutek dosežka vas nato spodbudi, da nadaljujete in se držite teh novih navad. 

Teh nekaj nasvetov vam bo pomagalo postaviti cilje in končno ustvariti nove navade, ki bodo spodbujale in vzdrževale vašo pot:

1 – Zapišite si svoje cilje in začnite z majhnimi

Ko izgubljate težo, običajno obstaja končni cilj. Ta končni cilj je širša slika. Če želite priti tja, morate ustvarjajte majhne korake in te nove, a majhne navade vključite v svoj vsakdanji življenjski slog. Sčasoma bodo ti majhni koraki pripeljali do vašega končnega cilja. 

=> Za najboljše namige in nasvete za postavljanje ciljev si oglejte v našem članku tukaj 

2 – Lotite se svojih ovir in slabih navad

Razumeti, kaj so vaše slabe navade edina pot do odpraviti negativna stališča iz svojega življenja. Spoprijeti se s temi slabimi navadami in jih nadomestiti z novimi je tisto, kar potrebujete, da se postavite na pot do uspeha. 

3 – Naredite načrt in se zavežite

Ta del vam bo olajšan z uporabo tega štiritedenskega načrta vadbe in prehranskega vodnika. Uporabite to kot izhodišče in motivacijo za nadaljevanje. Zapišite ga povsod, kjer lahko zlahka dostopate. Nastavite si opomnike. Če se tega držite vsak teden, boste zagotovili rezultate. 

4 – Spremljajte svoj napredek

Spremljanje vašega napredka v teh štirih tednih vam bo dokazalo, da vam bo uspelo doseči svoj cilj izgube teže. To vam bo omogočilo izmerite svoj razvoj, razmislite in se držite svojih navad. 

Da bi to olajšali, uporabite aplikacijo za sledenje hujšanju, da spremljate svoj napredek in spremljate svoje navade.

5 – Nagradite se

Ko vztrajate pri svojih novih navadah in dosežete majhne cilje, je čas, da se nagradite. Majhne nagrade so odličen motivator.

=> Za več pomoči pri kako ustvariti in zgraditi nove navade, si oglejte več tukaj 

Začetek poti hujšanja se lahko počuti izjemno. Prvi korak, ki se ga morate lotiti, je prva vadba, dan uravnotežene prehrane in izdelava načrta. Ko premagate to oviro, ste na pravi poti. 

Za tiste, ki imate več pomislekov glede tega štiritedenskega načrta ali izgube teže na splošno, si oglejte spodaj nekaj pogostih vprašanj, ki bi lahko odgovorila na ta vprašanja:

Pogosto zastavljeno vprašanje (FAQ)

Uporabite ta vodnik kot svoj načrt za začetek, svojo motivacijo in pomoč na vaši poti hujšanja. To je a uravnotežen, varen in trajnosten načrt, ki bo koristil vsem. Če želite, ga lahko uporabljate dlje kot štiri tedne. Vendar je zagotovljeno, da lahko z držanjem tega načrta kdorkoli shujša v štirih tednih. 

Ko začnete s katero koli vadbo, se morate osredotočiti na svojo formo in tehniko. Izguba maščobe in ohranjanje mišic je izjemno koristno, vendar zahteva potrpljenje in odločnost. 

Izvajanje teh vaj bo izziv za vaše mišice in običajno vas bo na začetku pustilo rahlo boleče, vendar ne bi smeli čutiti prave bolečine. Če to storite, je pomembno oceniti težavo. 

Preizkusite nove vaje, ki delujejo posebej za vaše cilje, in ne pozabite na kakovost pred količino. 

Kot že omenjeno, poskrbite, da jeste s kaloričnim primanjkljajem ko poskušate izgubiti maščobo. Če dnevno ne zaužijete pravilnega števila kalorij, maščobe ne boste izgubljali hitro. Pomemben vidik je tudi uživanje pravilne hrane. 

Pomembno je zagotoviti, da imate a povezava misel in mišica pri vseh teh treningih. Osredotočite se na resnično angažiranje in se osredotočite na napetost v mišicah med izvajanjem vsake vaje, zlasti tistih, ki se osredotočajo na zadnjico. 

Najpomembneje je, da bi morali ne pozabite, da začetek in nadaljevanje kakršne koli fitnes rutine zahteva čas in predanost. Bodite potrpežljivi do sebe, ko delate za rezultate in se zabavajte. 

Da bi vam pomagali pri tem izzivu, smo ustvarili Facebook skupino, kjer lahko postavljate vsa vaša vprašanja in si med seboj pomagate na poti!

• Pridružite se skupini za ŽENSKE tukaj
• Pridružite se skupini za MOŠKE tukaj

Če uspete z izzivom in dokončate 4-tedenski načrt vadbe, v skupini objavite: "Uspelo mi je" s kilogrami/funtami, ki ste jih izgubili med potovanjem!

Uživajte!