Boj proti trdovratnim maščobnim predelom je pogosto področje, pri katerem veliko ljudi potrebuje pomoč. Hujšanje tukaj je vprašanje za ljudi vseh oblik, starosti in velikosti. Predvsem hrbtna maščoba je med najbolj pogoste telesne težave pri moških in ženskah. Običajno gre za težavo, ki nastane zaradi nezdravega življenjskega sloga, ki nato sčasoma povzroči nastanek maščobe.
Odstranjevanje maščobe s trdovratnih področij, kot je hrbet, je lahko težavno, a zagotovo doseženo s pravim trudom in nasveti.
Z uravnoteženo prehrano in rutine vadbe ni vedno v glavni prioriteti ali strokovnem znanju vseh, tukaj smo, da pomagamo. Danes delimo 15 najboljših vaj za odstranjevanje maščobe na hrbtu za vedno:
Hrbtna maščoba: glavni vzrok
Hrbtna maščoba je na splošno posledica pomanjkanja gibanja, slabe prehrane in brezdelnega načina življenja. Zaradi počasnega razvoja je trdovratno področje za hujšanje.
Genetika in staranje sta naravni vzrok za maščobo v hrbtu. Toda to je mogoče nekoliko preprečiti. Prav tako se lahko zaradi vašega življenjskega sloga razvije maščoba na hrbtu. Če želite zmanjšati hrbtno maščobo ali tveganje za njeno nastanek, je tukaj nekaj nasvetov:
- Zmanjšajte vnos sladkorja in soli: sladkor in sol prispevata k vnetjem v telesu, kar lahko povzroči trdovratne predele maščobe okoli pasu, bokov, hrbta in trebuha.
- Zamenjajte mastno hrano z vlakninami in živili, bogatimi z natrijem: avokado, losos, čičerika, jajca, listnata zelenjava in pusto belo meso so živila, ki so bogata z bistvenimi hranili. Če jih zaužijete v zdravih porcijah, prispevajo k zdravi in uravnoteženi prehrani ter bodo koristile vašemu zdravju in telesni teži.
- Bodite bolj aktivni: aktiven življenjski slog je ključni dejavnik za stabilnost telesne teže oziroma hujšanje. Sedeči življenjski slog prispeva k trdovratnim maščobnim predelom, kot je hrbtna maščoba. Spodnje vaje vam bodo pomagale pri boju proti maščobam na hrbtu in drugih delih telesa.
- Omejite vnos kalorij: a dieta s pomanjkanjem kalorij zelo priporočljivo za tiste, ki želijo shujšati in kuriti maščobe. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij bo spodbudilo izgubo teže. Kombinacija tega z redno vadbo bo zagotovila pozitivne rezultate.
- Delajte na boljši drži: slaba drža bo verjetno povzročila nabiranje hrbtne maščobe čez delo. Če je vaš življenjski slog večinoma sedeč, je priporočljivo izboljšati držo, da preprečite tveganje za težave s hrbtom, hrbtno maščobo in druge zdravstvene težave.
- Povečajte hrbtne mišice: področja trdovratne maščobe je mogoče enostavno izboljšati z vajami za mišični trening. Kardio vadba je prav tako pomembna. Ko pa je izgradnja mišic združena z zdravo prehrano in življenjskim slogom, bo maščobna področja nadomestila z mišicami. Skrbna področja bodo potem videti bolj napeta in močnejša.
Če imate težave z motivacijo in doslednostjo zdravega aktivnega življenjskega sloga, je lahko osebni trener ali trener prehrane dobra izbira. Pomagajo vam lahko oblikovati načrt vadbe in prehranjevanja, ki lahko cilja na določena področja, ki vas skrbijo.
Vendar ne potrebujejo vsi osebnega trenerja ali dietetika. Vsakemu lahko koristijo te preproste vaje doma, ki so prikazane spodaj, za ciljanje na hrbtno maščobo, kot tudi druga trdovratna področja maščobe na telesu.
Ne pozabite, da je pomembno narediti nekaj vaje za ogrevanje pravilno pred vadbo. To bo preprečilo poškodbe in boleče mišice. Poznamo vse nasvete za to! Zdaj pa pojdimo na 15 najboljših vaj za odstranjevanje hrbtne maščobe:
Vaje za maščobo v spodnjem delu hrbta
1 – Povratni dvig bokov
Obrnjeni dvigi bokov so a zmerna vadba, ki se osredotoča na spodnji del hrbta. Te so najbolje opremljene z vadbeno žogo, na katero se uležete.
- Roke položite na tla pred žogo in postavite telo nanjo
- Žogo nastavite tako, da je pod spodnjim delom trebuha in da lahko pokrčite kolena
- Nepremično žogo držite, stisnite noge skupaj in navzgor, tako da stisnete zadnjične mišice
- Držite noge dvignjene 2 do 3 sekunde, preden jih nežno spustite nazaj na tla, nato ponovite
Povratni dvigi bokov so odlična vaja za zmanjšanje hrbtne maščobe ter krepitev spodnjega dela hrbta in zadnjic. Ne pozabite raztegniti svojega križu po.
2 – stranski nož
Stransko gibanje noža cilja na več delov telesa, vključno z vašim ljubezenski ročaji, trebuh in predvsem spodnji del hrbta.
- Lezite naravnost na levi bok z nogami skupaj
- Obe roki položite za glavo, z levo stranjo se naslonite na tla
- Stisnite trebuh in dvignite desno koleno do desnega komolca, roko pa držite na glavi
- Spustite nogo in roko nazaj v prvi položaj in ponovite
Vaje za vrh muffina in hrbtno maščobo
3 – Kardio
Kardiovaskularne vaje so odličen za kurjenje odvečne maščobe po telesu. Visoko intenzivni kardio je najboljši odgovor za ciljanje maščobe na hrbtu in drugih predelih, kot je maščoba na spodnjem delu trebuha. Najboljše HIIT vaje vključujejo:
- Plavanje
- Tek
- Boks
Visoko intenzivni trening lahko izvajamo v intervalih, od počasnega do hitrega. 30-minutna HIIT vadba dvakrat na teden bo spodbudila izgubo maščobe.
4 – Vrv za skakanje
Skakalna vrv je še ena kardiovaskularna vadba, ki cilja na določene dele telesa glede na vaše gibanje. Posebej cilja na vaša ramena, hrbet in telo, zaradi česar je idealno za kurjenje maščobe na spodnjem delu trebuha in hrbtu. Tukaj je opisano, kako izvajate standardno vajo s skakalnico:
- Začnite z ročajem v vsaki roki, noge skupaj in vrv za vami
- Približajte roko in komolce pred seboj
- Obrnite vrv nad glavo in skočite čez vrv, ko preide vaša stopala
- Ponavljajte počasi in pospešite tempo, ko se počutite udobno
10 do 15-minutne skakalne vrvi so dovolj za hitro kurjenje maščob.
Vadbe za zvitke hrbtne maščobe
5 – Podaljšek hrbta
Podaljški za hrbet krepijo hrbtne mišice, kar bo pripomoglo k zmanjšanju maščobe. Poleg tega, da pritegne celoten hrbet, ta gib deluje tako, da aktivira zadnjico in jedro.
- Lezite na sprednji strani in obe roki položite na zadnji del glave
- Komolce držite na stran in vključite zadnjico, jedro in ramena
- Vključite zadnjico, jedro in ramena, da dvignete noge in prsni koš od tal
- Spustite se navzdol in ponovite
6 – joga
Pridobivanje teže je pogosto lahko posledica stresa. Raziskave to razkrivajo stres povzroči povečanje kortizola, hormona, za katerega je znano, da spodbuja pridobivanje telesne teže.
Da bi to preprečili, lahko tečaji nežne vadbe, kot je joga, zmanjšajo stres in s tem zmanjšajo telesno maščobo in povečanje telesne mase. Joga je tudi odlična vaja za krepitev in toniranje mišic. Globoki raztezi lahko delujejo na tonus hrbtnih mišic in zmanjšajo nabiranje maščobe na hrbtu. Tej vključujejo:
- Različice desk: stranska deska, delfin deska
- Zasuki zgornjega dela telesa: močna stran, polmesec, trikotnik ravnih rok
- Zgornji del telesa se razteza: bojevnik 3, lok, kobilica
Sprememba položaji joge lahko pomagajo zmanjšati hrbtno maščobo in izboljšajo držo in odpraviti boleče mišice po vadbi.
7 – Veslanje
Veslanje je vaja, ki jo lahko izvajate na veslaški napravi ali z odporni pasovi. To je vaja predvsem s poudarkom na hrbtnih mišicah, ki lahko zmanjšajo zvitke hrbtne maščobe in povečajo hrbtne mišice. Obe različici je mogoče dokončati s temi koraki:
- Začnite sedeti z nogami v širini bokov (v stremenih stroja ali upornem traku)
- Nagnite se naprej in položite roke pred seboj v širini ramen (v stremenih stroja ali upornem traku)
- Vključite hrbet in jedro, povlecite upor k sebi in komolce za seboj
- Vrnite se nazaj v sedeči pokončni začetni položaj in ponovite fpr 10 do 20 minut
Veslanje je oblika visoko intenzivnega treninga. Mora biti izvajajte 10 do 20 minut nekajkrat na teden za največje koristi. Če želite izboljšati rezultate, povečajte upor bodisi stroja bodisi upornega pasu, ki ga uporabljate.
Vaje za ljubezenske ročke
8 – Rotacije stranske deske
Kakršna koli oblika vaje z zasukanim jedrom bo ciljala na vaše jedro in ljubezenske ročke. Obračanje stranske deske je vaja, ki lahko cilja tako na ljubezenske ročke kot na hrbtno maščobo hkrati.
- Za začetek se ulezite na bok, zgornji del telesa podprite s komolcem pod ramo, stopala pa postavite eno na drugo
- Dvignite bok in prosto roko proti nebu
- Medtem ko držite boke dvignjene, dvignite prosti del navzdol in ga potisnite med tla in dvignjeno telo
- Dvignite roko nazaj proti nebu in ponovite
- Po enem nizu zamenjajte strani in ponovite korake
9 – Poševni trebušnjaki
Trebušnjaki so odličen gib za ciljanje maščobe, ki se nabira okoli pasu in bokov. Poševni trebušnjaki delujejo na tonus vašega jedra, hkrati pa odstranjujejo odvečno maščobo.
- Začnite vstati s stopali v širini ramen in rokami vzporedno z nogami ob telesu
- Hrbet držite vzravnan, nagnite se na eno stran in se z roko dotaknite kolena ali kolikor vam je udobno
- Vrnite se v pokončni položaj in nato ponovite na drugi strani
Da povečajte odpornost in izgorevanje maščob, uporabite uteži ali uporni trak.
10 – Stranski trebušnjaki
Druga različica trebušnjaka je bočni trebušnjak, ki je odličen pri ciljanju na maščobo spodnjega dela hrbta, znano kot ljubezenski ročaji. Ta različica se bolj osredotoča na zadnji del vaših ljubezenskih ročajev, ne pa na sprednji del.
- Ulezite se na tla, kolena so pokrčena, stopala pa trdno na tleh
- Spodnji del telesa zasukajte na eno stran, ramena in hrbet pa naj bodo trdno na tleh
- Obe dlani položite na zadnji del glave in poskrbite, da bodo komolci iztegnjeni na stran z odprtimi prsmi
- Vključite svoje jedro in pokrčite svoje jedro, dvignite ramena in vrat stran od tal
- Ponovite na eni strani, preden preidete na nasprotno stran
Vaje za maščobo v zgornjem delu hrbta
11 – Sklece
Sklece so vaja, ki jo pogosto napačno razumemo kot gibanje samo za roke. ampak, sklece lahko dejansko ciljate na vaše hrbtne mišice, zlasti na zgornjem delu hrbta.
- Začnite obrnjeni navzdol, poravnajte roke in noge, tako da bodo roke in noge držale telo
- Spustite prsni koš proti tlom in pokrčite komolce, roke pa držite v širini ramen
- Zadržite ta spuščen položaj približno 2 sekundi, nato se potisnite nazaj do ravnih rok in ponovite
Če se vam zdi ta položaj težak, se spustite na kolena za dodatno oporo.
12 – Vzvratna muha
Reverse flyes so popolna vaja za ciljanje predvsem na srednje in zgornje maščobe maščoba modrca.
- Stojte pokonci z rokami v širini ramen in v vsaki roki držite bučico
- Upognite se proti tlom, prsi so obrnjene navzdol, kolena pokrčena, medenica potisnjena nazaj in brada navzgor
- Spustite uteži pred seboj tako, da so ramena in dlani obrnjeni druga proti drugi
- Vključite svoje jedro in hrbet ter dvignite obe roki vstran in stisnite lopatice skupaj
- Spustite roke in ponovite
13 – Vrstice z mreno
Za intenzivno vadbo zgornjega dela hrbta so ukrivljene vrste z mreno odličen za izgradnjo mišic in zmanjšanje hrbtne maščobe.
- Začnite s stopali v širini ramen in pokrčenimi koleni
- Rahlo se pripognite tako, da potisnete pas nazaj, hrbet pa držite vzravnan
- Utež primite trdno in enakomerno z obema rokama
- Roke držite v širini ramen in dvignite utež proti prsim
- Vrnite se v začetni položaj s spuščenimi rokami in nato ponovite
Vrste s palico v upognjenem položaju lahko izvajate z uporovnim trakom ali palico. The teža mora biti enakomerno porazdeljena, da preprečite poškodbe in zagotovite zrcalne rezultate. Za izboljšanje rezultatov je priporočljivo povečati odpornost ali težo.
Vaje za trebušno in hrbtno maščobo
14 – deske z ravnimi rokami
Deske so vaja, ki je običajno znana po krepitvi in kondiciji telesa. Lahko ponudijo impresivne rezultate in pravilno opravljeno delo. Ravne deske za roke so odlične za maščobo v zgornjem delu hrbta in toniranje jedra.
- Spustite se na vse štiri, z ravnimi rokami in nogami ter z rokami in nogami obrnjenimi navzdol približno v širini ramen
- Držite ta položaj deske z ravnimi rokami 30 do 60 sekund, spustite se navzdol in nato ponovite
15 – Hip Twister deske
Twisted core vaje ciljajo na številne dele zgornjega dela telesa, zlasti na trebuh. Hip twisted deske so odlične za ciljanje vašega jedra in celotnega hrbta.
- Začnite na vseh štirih, z rokami in nogami naravnost z rokami in nogami, ki podpirajo telo
- Zasukajte telo na eno stran, dokler vam ni udobno
- Roke in noge imejte trdno na tleh
- Poskrbite, da bodo vaše roke in noge ostale ravne
- Vrnite se v ravni začetni položaj in nato zasukajte in ponovite na nasprotni strani
Vseh 15 vaj lahko izvajate doma ali v telovadnici. Vsi ne potrebujejo opreme in lahko prilagodite glede na vaš prostor, sposobnosti in želje. Vključitev teh vaj v vašo vadbeno rutino bo zagotovila pozitivne rezultate v boju proti maščobi na hrbtu.
Če imate dodatne pomisleke glede hrbtne maščobe, lahko spodaj odgovori na vaša vprašanja:
FAQ
Kako lahko izgubim hrbtno maščobo v 7 dneh?
Če želite pravilno začeti, bi morali uživajte zdravo prehrano. Ta mora vsebovati zdrave maščobe, vlaknine, beljakovine in ogljikove hidrate. tudi poskrbite, da boste izločili mastno, sladko in slano hrano, saj so to glavni dejavniki vnetja in pridobivanja telesne maščobe.
Nato vključite 15 vaj v svojo vadbeno rutino, da ciljate na področje, ki vas skrbi. Stalna vadba in uživanje uravnotežene hrane bosta prispevala k hitri izgubi telesne maščobe.
Kaj odstrani maščobo na hrbtu?
O prvi dejavnik, ki prispeva k izgubi hrbtne maščobe, je vadba. Telovadite 4- do 5-krat na teden. Združite vaje za treniranje mišic s kardio vadbo, da povečate koristi in izgubite telesno maščobo.
Bo maščoba na hrbtu s hujšanjem izginila?
Izguba teže bo verjetno povzročila tudi izgubo hrbtne maščobe. Vendar pa morate izgubiti maščobo po vsem telesu, da se izgubi tudi hrbtna maščoba.
Bo hoja pomagala znebiti se maščobe na hrbtu?
Ko hodite, izgubljate celotno telesno maščobo in posledično tudi hrbtno maščobo. Kljub temu hoja ni najboljša oblika vadbe za izgubo hrbtne maščobe, saj se ne osredotoča na vaš hrbet.
Kaj povzroča maščobo na hrbtu nedrčka?
Pogost vzrok maščobe na hrbtu nedrčka je posledica nošenja neopornega ali tesnega nedrčka. Drugi dejavniki so slaba prehrana, slaba drža in brezdelni način življenja.
Je maščobe na hrbtu težko izgubiti?
Hrbtna maščoba je trdovraten predel naložene maščobe, s katerega je pogosto najtežje izgubiti maščobo. Če želite izgubiti maščobo s hrbta, morate izgubiti telesno maščobo po celem telesu. Narediti tako, redna vadba in dieta s primanjkljajem kalorij bosta spodbudila rezultate.
Bo izguba teže spodbudila izgubo hrbtne maščobe?
Izguba teže bo spodbudila zmanjšanje telesne maščobe, kar bo povzročilo izgubo maščobe po celem telesu. Da bi spodbudili zmanjšanje maščobe na hrbtu, je koristno, da v svojo vadbo vključite vaje za hrbet, ki ciljajo na to specifično področje.
Ne pozabite, da je odstranjevanje hrbtne maščobe težavno področje. Rezultati ne morejo biti takojšnji in zahtevajo čas. S pravilnim načinom življenja in doslednim prizadevanjem je mogoče ciljano zmanjšati hrbtno maščobo. Uporabite teh 15 vaj v svoji tedenski rutini vadbe za boj proti maščobam na hrbtu in izboljšanje mišične moči.
Za povzetek naših misli o hrbtni maščobi in o tem, kako se z njo boriti:
Ni lahko ciljati na določeno področje maščobe na telesu. Osredotočite se na kombinacijo vaj za kardiovaskularni in mišični trening zmanjšati celotno telesno maščobo, kar bo prispevalo k izgubi hrbtne maščobe.
Če se vam zdi težko vzdrževati zdrav življenjski slog, vam lahko pomaga uporaba aplikacije za hujšanje, osebni trener ali zdravstveni delavec. S hrbtom ker je maščoba trdovratno področje, bodite potrpežljivi in dosledni.
Če imate še kakšne pomisleke ali želite komentirati to temo, nam pišite spodaj.
