9 najboljših vaj, da se znebite ljubezenskih ročk

Ljubezenski ročaji so posebej težko področje maščobe, ki ga je težko zmanjšati ali se znebiti. So trmasti in se z njimi pogosto lažje izgubijo izguba teže. Ni tako preprosto kot uporaba trebušnih vaj. Sedijo na in okoli poševnega dela bokov in trebuha. Tako je a kombinacija izgube maščobe in vadbe pravih predelov na pravilen način bo pomagala znebiti se ljubezenskih ročajev. 

Danes bomo pokrivali vse najboljše vaje, ki vam bodo pomagale izgubiti ljubezen:

9 najboljših vadb, da se znebite ljubezenskih ročk

Kombinacija kardio vadbe, mišičnega treninga in vaj z lastno težo je najboljša za zmanjšanje trebušne maščobe. Izgubiti ljubezenske ročaje, Uporaba mešanice naslednjih 9 vaj pri vaši vadbi vam bo pomagala doseči to:

1 – Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

International Journal of Obesity je odkril, da so krajše, a bolj intenzivne vadbe, kot je HIIT, bolj učinkovite pri ciljanju na odvečno maščobo. Te vadbe bodo pospešile vaš srčni utrip, poskrbele, da se boste spotili in pokurili odvečno telesno maščobo. Vaje HIIT, ki bodo spodbudile izgubo ljubezni, vključujejo: 

• Tek
• Kolesarjenje
• Plavanje
• veslanje
• Kardio krogi, vključno s skakanjem vrvi, visokimi koleni, izpadnimi skoki, počepi in nekaj naslednjih vaj na tem seznamu

2 – Sekalci lesa

Woodchoppers so odlična visokointenzivna vadba, ki cilja na več delov telesa, vključno z rokami, rameni, trupom in stegni. Eksploziven obseg gibanja aktivira trebušne mišice za krepitev teh področij in spodbujanje izgorevanja maščob.

=> Preverite naš seznam najboljših vaj za kurjenje trebušne maščobe

Če želite povečati intenzivnost tega gibanja preprosto doda uteži, kot so uteži, kettlebell ali obtežena žoga. Držite ga trdno z obema rokama, da podpirate težo, in izvedite vajo po naslednjih korakih.

1. Stojte v širini nog in ramen in dvignite obe roki nad glavo na levi strani
2. Spustite roke navzdol proti tlom na nasprotni strani telesa tako, da izvedete počep in zasukate trup in boke
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat, preden izvedete vajo na nasprotni strani

3 – Ruski zapleti

Poševne mišice so najučinkovitejše mesto za ciljanje, ko se osredotočate na odpravo ljubezenskih ročajev. To je mesto, kjer se nahaja maščoba in premikanje tega področja bo povečalo izgorevanje maščobe in toniralo področje okoli bokov in pasu. 

1. Začnite sedeti na tleh s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov 
2. Zgornji del telesa nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj ali dokler vam ni udobno, hrbet pa imejte vzravnan 
3. Medtem ko zategnete jedro, zasukajte zgornji del telesa v levo in položite roke na tla
4. Zasukajte zgornji del telesa v desno in položite roke na tla
5. To gibanje ponovite 10-krat na vsaki strani

Če želite okrepiti ruske zasuke, lahko noge dvignete od tal in/ali uteži. Če se odločite za uporabo teh tehnik, poskrbite, da bo hrbet vzravnan, da preprečite poškodbe.

4 – stranski dvig bokov

Druga vaja, ki spodbuja zmanjševanje ljubezenskih ročic, je stransko dviganje bokov. Te zahtevajo več moči celotnega telesa kot nekatere osnovne vaje, kar pomeni so idealni za vadbo celega telesa.

1. Ulezite se na desni bok in podprite celotno telo z desnim komolcem in roko, levo nogo pa položite na desno stopalo.
2. Dvignite srednji del telesa, vključno z zadnjico in boki, proti stropu 
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite nazaj na tla
4. Ponovite dvig bokov stranske deske 10-krat na vsaki strani

Energijo tega giba lahko povečate z utežmi, ki jih držite z roko, naslonjeno na bok.  

=> Oglejte si naše najboljše vaje za izgubo hrbtne maščobe

5 – Škrcanje s kolesom 

Kolesarski trebušnjaki so a gibanje z utežmi telesa, ki cilja na zgornji del trebušnih mišic in poševne mišice. Zasuki zgornjega dela telesa med to vajo pospešujejo izgorevanje maščob in toniranje mišic jedra. 

1. Lezite na hrbet, dvignite noge in nato pokrčite kolena, da ustvarite položaj za mizo
2. Roke položite za glavo s pokrčenimi komolci in dvignite prsni koš proti kolenom, tako da dvignete glavo in vrat od tal 
3. Zdaj je čas, da oblikujete kolesarsko gibanje – začnite s prehodom čez desni komolec na levo koleno
4. Medtem ko ste v tem položaju, istočasno iztegnite desno nogo
5. Vrnite se v začetni položaj in to naredite na nasprotni strani, da dokončate obe strani poševnih mišic
6. To ponovite 10-krat na vsaki strani

6 – Alpinisti

Kardiovaskularna HIIT gibanja so zelo učinkovita za povečanje izgube maščobe. gorski plezalci zahtevajo tempo in moč jedra in ob pravilnem izvajanju so to ene najučinkovitejših vaj za celotno zmanjšanje maščobe.

1. Začnite v položaju planka z ravnimi rokami in ravnimi nogami, tako da podprete svoje telo z rokami in nogami
2. Potegnite desno koleno mimo trebuha do levega komolca, hrbet in roke naj bodo ravni in jedro
3. Vrnite se na desko in nato ponovite na drugi strani

Naj bo vaše jedro vključeno in pospešujte med to vajo, da povečate učinkovitost. 

7 – Poševni trebušnjaki stoje

Stoječe vaje za jedro, kot so poševni trebušnjaki, so koristne za odpravo zaljubljenosti, saj gibi ciljajte na spodnji del hrbta in boke, kot tudi vaše jedro. Takšne vaje stoje so odlične za tiste, ki se jim zdijo vaje na blazini težke. 

1. Stojte v ravni liniji z rahlo razmaknjenimi stopali
2. Roke držite ob zunanjem delu stegen in se nagnite na eno stran
3. Medtem ko držite hrbet vzravnan, se s konicami prstov dotaknite kolena in se nato vrnite v stoječi položaj 
4. Ponovite na nasprotni strani, 10-krat na vsaki strani 

Za izboljšano izgorevanje maščob povečajte intenzivnost poševnih trebušnjakov stoje tako, da v vsaki roki držite utež. 

8 – Glutealni mostovi 

Glute bridges delujejo na vašo zadnjico, zadnjico in stegna. Ljubezenski ročaji se nahajajo med vašimi boki in zgornjim delom zadnjice, tako da so zadnjice a odlično področje za delo pri zmanjševanju zaljubljenosti.

1. Ulezite se s hrbtom ravno na blazino in pokrčite kolena, vendar naj bodo vaša stopala na tleh 
2. Dvignite zadnjico in boke proti stropu, dokler vam ne bo udobno, in držite glutealni most 2 do 3 sekunde
3. Počasi spustite hrbet navzdol v raven položaj na blazini in ponovite 

Dodajte utež, da povečate intenzivnost glutealnega mostu, tako da jo postavite tik pod trebuh in jo držite na mestu z rokami.

9 – Počepi

Počepi so namenjeni predvsem povečanju mišic zadnjice, stegen in zadnjice. Vendar pa so idealni za ciljanje na trdovratno maščobo, ki se nahaja okoli zgornjega dela stegen in bokov. 

1. Začnite v stoječem položaju, noge v širini ramen ali bokov in dodajte rahlo upognjenost kolena 
2. Hrbet držite vzravnan in težo na petah stopal, pokrčite kolena in spustite zadnjico na tla, kolikor je udobno 
3. Zadržite počep 1 do 2 sekundi in se nato vrnite v stanje, nato ponovite počep 10-krat

Enostaven način za okrepitev počepov je dodajanje poskoka, kar bo povečalo izgorevanje maščob. Dodate lahko tudi utež, bodisi utež, kettlebell, utež ali medicinsko žogo. 

Ker so ročaji ljubezni trdovraten predel maščobe, ki se ga je treba znebiti, je pomembno kombinirati kardio in mišično vadbo z zdravim načinom življenja.

=> Odkrijte naše končni načrt vadbe za hujšanje doma

Več splošnih nasvetov, kako se znebiti ljubezenskih ročajev

Po poročanju British Medical Journal, zadrževanje maščobe na določenih predelih, kot so boki in pas, lahko povzroči resne zdravstvene težave. Zdravstvena stanja, ki lahko zlahka nastanejo zaradi odvečne maščobe, vključujejo bolezni srca in prezgodnjo smrt.

Najboljši načini za preprečevanje ali boj proti odvečni maščobi so uvedba nekaterih sprememb življenjskega sloga in prehrane, kot so:

• Izločite sladkor in predelano hrano: Živila z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in maščob so glavni vzrok za debelost, bolezni srca in druga zdravstvena stanja. Izločite ta živila iz svoje prehrane, da se znebite zaljubljenosti in izboljšate svoje splošno zdravje.

• Zamenjajte slabe maščobe z zdravimi: v svojo prehrano uvedite zdrave maščobe. To vključuje avokado, jedilna olja, ribe, oreščki in semena. Ne pozabite uživati ​​zdravih maščob v zmernih količinah, da ne presežete svojega dnevnega prehranskega vnosa.

• Povečajte vnos vlaknin in beljakovin: vlaknine in beljakovine so ključna hranila za izboljšano zdravje. To so živila, ki ne prispevajo k pridobivanju teže, če jih uživamo v pravilnih količinah. Živila, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, pusto meso in mastne ribe so odličen vir vlaknin in beljakovin.

• Zmanjšajte alkohol: alkohol je lahko zelo kaloričen in lahko hitro povzroči povečanje telesne mase ter druge zdravstvene težave. Dobra možnost za zmanjšanje je izbira brezalkoholnih izbir.

• Premakni se več: povečajte kardio aktivnost in si postavite dnevne cilje. Dnevno število korakov 10,000 je idealen cilj za vsako odraslo osebo.

Izboljšajte svoj življenjski slog, postavo in zdravje s temi nekaj koraki. Znebiti se zaljubljenosti je lahko enostavno s pravim odnosom, vadbo in prehrano. 

Če imate še vedno nekaj vprašanj ali niste prepričani o najboljšem načinu za vas, da se znebite ljubezenskih ročajev, glejte spodaj nekaj odgovorov:

FAQ

Za bralce, ki imajo več vprašanj ali komentarjev o teh vajah, nam spodaj pustite povratne informacije.