18 najboljših vadb z upornimi trakovi

Odporniški bendi so za njih preboj vsestranskost in zmogljivosti enostavne uporabe. Idealne so za tiste, ki nimajo dostopa do uteži ali imajo raje gibe z utežmi telesa. Odporni trakovi dodajo odpornost, tako kot utež, vendar so bolj dostopni in zahtevajo manj moči. 

Z godbami lahko človek dosežejo vadbo za celotno telo kot tudi ciljne mišice, kot so roke, zadnjica in telo. 

Za tiste, ki se sprašujete, kako kar najbolje izkoristiti vaje z upornimi trakovi, od celotnega telesa do določenih predelov, so tukaj 18 najboljših vadb z upornimi trakovi Iz naše FCER's fitnes trenerji:

Vadba rok z upornim trakom

Z odpornimi trakovi obstaja veliko načinov, kako povzročiti opekline na rokah. Močnejši ko je upor, bolj bo mišica delovala zaradi močnejšega upora. Za vadbo rok, uporni trakovi za ročaj so včasih udobnejši, saj jih lahko trdneje oprimete.

1 – Sedeči biceps

1. Sedite na stolu ali vadbenem bloku in namestite uporni trak pod levo stopalo
2. Postavite trak v levo roko. 
3. Levi komolec naslonite na notranjo stran levega kolena pod kotom 90 stopinj
4. Nagnite se naprej in dvignite trak proti prsnemu košu, tako da ustvarite gibanje bicepsa
5. Ponovite biceps kodre na obeh straneh

Namig: izvajajte jih čim počasneje za večjo opeklino.

2 – Pritisnite nazaj

1. V stoječem položaju postavite eno nogo pred drugo približno v širini ramen.
2. Postavite trak za hrbet, približno na sredino, in položite ročaj v vsako roko.
3. Ustvarite gib hrbtnega pritiska tako, da potisnete obe roki naravnost predse v višini prsi
4. Postavite roke nazaj in ponovite

Trebušne mišice z upornim trakom

Vadbe za trebušne mišice so zelo učinkovite in preproste z uporovnim trakom. Večina priljubljenih trebušnih mišic, kot so trebušnjaki in dvigi nog, so lahko enostavno prilagoditi z dodajanjem upornega traku na spodnji del stopal ali gležnjev. 

3 – Ležeči dvig nog

1. Začnite v sedečem položaju in z ravnimi nogami s trakom pod obema nogama, okoli stegen 
2. Ulezite se in ustvarite upor v pasu, roke naj bodo poravnane ob telesu
3. Dvignite le eno nogo naenkrat proti stropu, tako da ustvarite kot 40 stopinj, medtem ko držite roke statične
4. Spustite dvignjeno nogo nazaj v začetni položaj in ponovite

4 – Škrcanje kolesa

1. Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena v položaj za mizo 
2. Namestite trak okoli obeh stopal. Obe roki položite za ušesa in dvignite desno ramo s podloge, komolci pa naj bodo pokrčeni.
3. Povlecite levo koleno do prsi, medtem ko zravnajte nasprotno nogo.
4. Z levim kolenom se dotaknite desnega komolca
5. Začnite znova in ponovite trebušnjake s kolesom na obeh straneh.

Nasvet: za trebušnjake uporabite mini trak, saj bo povečal upor. 

Vadbe za hrbet z uporovnim trakom

Večina vadb za hrbet potrebuje uporne trakove za ročaj zaradi boljšega oprijema. Kljub temu deluje tudi navaden loop pas. Vaje za hrbet so zelo praktične za zmanjšanje maščobe na hrbtu nedrčka in izboljšanje drže.

5 – Raztezanje pasu nad glavo

1. Začnite s stopali skupaj in rokami dvignjenimi nad glavo, s koncem upora v vsaki roki
2. Potegnite uporni trak in roke navzdol na vsako stran, tako da so v višini ramen
3. Dvignite roke proti stropu in ponovite raztezanje pasu

6 – Vrstica z mrtvim dvigom

1. Začnite z obema nogama skupaj, upognjenimi s prsmi proti kolenom in ravnim hrbtom.
2. Trak položite pod vsako nogo in ga z obema rokama držite z ohlapno stranjo traku.
3. Roke držite poravnane, poravnajte hrbet in stojte pokonci, medtem ko trak vlečete navzgor proti bokom
4. Vrnite se v sklonjeni položaj in ponovite korake

Vadba nog z upornim trakom

Delovanje nog je preprosto z upornimi trakovi. Tako kot pri vadbi za trebušne mišice lahko izvajate te najljubše gibe in dodate trak za povečanje odpornosti. Vadba za noge je idealna za krepitev in toniranje notranjega in zunanjega dela stegen.

7 – Dviganje nog

1. Trak nataknite okoli obeh gležnjev in stojte tako, da sta stopali nekoliko narazen eno od drugega
2. Roke položite na pas, da ostanete stabilni, in dvignite desno nogo na stran v udoben položaj, noga pa naj bo zravnana
3. Spustite desno nogo nazaj in ponovite desetkrat, preden naredite isto na levi strani

8 – Stojala za eno nogo

1. Sedite na stol ali vadbeno škatlo, položite noge skozi trak in ga postavite za obe koleni.
2. Dvignite roke navzgor in izven pred seboj za stabilnost in vstanite naravnost na eni nogi.
3. Vrnite se na sedeže in ponovite na nasprotni strani

Nasvet: če je ravnotežje težavno, lahko vstanete na obeh nogah.

Vadba zadnjice z upornim trakom

Odporni trakovi so priljubljeni pri vadbi zadnjice. Hitro lahko povečajte napetost, kar bo pomagalo doseči močnejšo in bolj napeto zadnjico. Krajši trakovi so idealni za vadbo zadnjice, saj nudijo večjo odpornost in stabilnost.

9 – Utripi na glutealnem mostu

1. Naslonite se na hrbet in naredite upogib v pokrčenih kolenih tako, da stopala trdno postavite na tla
2. Roke položite poleg sebe ali navzven pod kotom 90 stopinj.
3. Obe nogi povlecite skozi trak in ga postavite na obe koleni
4. Dvignite boke do stropa in stisnite zadnjico
5. Vrnite se s hrbtom na tla in ponovite 

Nasvet: Če želite povečati intenzivnost zadnjičnega mostu, dvigujte eno nogo naenkrat. 

10 – Počepi

1. Stojte s stopali narazen eno od drugega, tik za boki. 
2. Zavijte trak čez obe stegni, da zagotovite upor
3. Spustite zadnjico navzdol proti tlom, zadnjične mišice pritisnite nazaj
4. Zadržite počep nekaj sekund, preden se vrnete v stanje.

Vadba za triceps z upornim trakom

Tako kot biceps, Intenzivnost vadbe za triceps lahko povečate z upornimi trakovi. Daljši loop trakovi so običajno najboljši za vadbo za triceps, saj so sestavljeni iz bolj zamašnih gibov. 

11 – Potiski tricepsa

1. Oblikujte zamaknjeno držo z desno nogo pred levo in rahlo upognite hrbet
2. Postavite trak pod desno nogo in držite nasprotni konec z desno roko
3. Desno roko poravnajte ob desnem stegnu v upognjenem položaju 
4. Potegnite desno podlaket, da ustvarite napetost v tricepsu
5. Potiskanje tricepsa ponovite desetkrat na vsako stran

12 – Doseg tricepsa

1. Stojte naravnost in postavite stopala skupaj ter trak v desni roki.
2. Desno roko položite za hrbet, proti dnu, tako da ustvarite upogib v komolcu.
3. Iztegnite se za seboj in z levo roko primite nasprotni konec traku 
4. Desno roko držite na mestu, levo roko pa poravnajte in segajte proti stropu.
5. Vajo za triceps ponovite desetkrat na vsako stran

Vadba za prsni koš z upornim trakom

Kot je priporočljivo za večino vadb za zgornji del telesa, so trakovi z ročaji pogosto najbolj primerni. Ročaji omogočajo boljši oprijem in dodatno kontrolo. Vadba za prsi z upornimi trakovi je zelo učinkovita, ker je vadba za prsi omejevalna za tiste s šibkejšim prsnim košem.

13 – Raztegnite trak

1. Rahlo pokrčite kolena, medtem ko stojite naravnost 
2. Iztegnite roke predse v višini prsi z enim koncem traku v vsaki roki
3. Oba konca traku potegnite drug od drugega, dokler roke ne sežejo čez ramena
4. Potisnite obe roki nazaj v začetni položaj in ponovite

14 – Bočni dvig z eno roko

1. Začnite s stopali skupaj in trakom pod vsako nogo.
2. Držite trak z obema rokama in dvignite roki do višine prsi.
3. Držite levo roko pri miru, desno roko izvlecite pod kotom 90 stopinj in se vrnite na sredino
4. Ponovite stranski dvig na vsaki strani desetkrat

Vadba za ramena z upornim trakom

Trakovi so učinkoviti za krepitev ramen. Tako kot vaje za prsi so tudi vaje za ramena lahko zahtevne za tiste s šibkejšimi mišicami. Za začetniki, začnite z manjšim uporom, da preprečite poškodbe mišic.

15 – Tesnilo manšete

1. Začnite s stopali skupaj in pokrčenimi rokami
2. En konec traku držite v vsaki roki pred prsmi
3. Eno roko držite pri miru, potegnite nasprotno roko navzven in ohranite upognjeno roko
4. Vrnite se na obe roki skupaj in desetkrat ponovite na obe strani

16 – Lok in puščica

1. Držite trak v vsaki roki in postavite noge v širino ramen.
2. Dvignite roke v višino prsi in iztegnite desno roko vstran, tako da ostane zravnana
3. Zdaj potegnite levo roko stran od desne in držite komolec dvignjen, kar ustvari gibanje loka in puščice.
4. Vrnite se na začetek in ponovite 

Vadba gležnja z upornim trakom

Odporni trakovi so tudi za namene rehabilitacije. Krepitev gležnjev je lahko velik del rehabilitacije in trakovi lahko pri tem pomagajo. Odvisno od vaše moči in namena uporabe trakov za vadbo gležnjev je lahko najbolje uporabiti nizek upor.

17 – Plantarna fleksija gležnja

1. Postavite se na tla z desno nogo naravnost pred seboj in levo pokrčeno, hrbet pa naj bo raven
2. Namestite trak pod desno stopalo in ustvarite upor tako, da trak povlečete proti prsnemu košu
3. Pri tem se mora vaše stopalo potegniti proti sebi, kar ustvarja razteg
4. Sprostite napetost v pasu in ponovite na nasprotnem gležnju

18 – Everzija gležnja

1. Postavite se na tla z ravnimi nogami pred vami in ravnim hrbtom
2. Zavijte trak okoli desne noge in obrnite desni gleženj navznoter.
3. Držite nasprotno stran traku z levo roko in tako ustvarite napetost.
4. Za izvedbo everzije gležnja potisnite in potegnite stopalo navzven, da ustvarite upor.

⇒ Odkrijte najboljši komplet odpornosti zate

Te vaje je enostavno vključiti v katero koli vadbeno rutino. Z lahkoto jih lahko dodate kardio vadbi ali rutini vadbe z utežmi. Če ne veste, katere vaje uporabiti, ali želite slediti vadbi samo z upornimi trakovi, je tukaj popolna vadbena rutina, primerna za vsako raven telesne pripravljenosti: 

Popolna vadbena rutina z upornimi trakovi

Idealna vadba za kurjenje maščob in izboljšanje moči je vadbo za celotno telo. Ta vadba kaže, kako lahko uporabite kombinacijo zgornjih vaj, da dosežete najboljše rezultate:

1. Zvijanje bicepsa v sedečem položaju (10 ponovitev na vsako stran)
2. Doseg tricepsa (10 ponovitev na vsako stran)
3. Vrstica z mrtvim dvigom (10 ponovitev)
4. Dvigi nog (10 ponovitev)
5. Raztezanje traku (10 ponovitev)
6. Utripi na zadnjičnem mostu (10 ponovitev)
7. Počepi (10 ponovitev)
8. Stoje na eni nogi (10 ponovitev na vsako stran)
9. Zasuk manšete (10 ponovitev)
10. Lok in puščica (10 ponovitev na vsako stran)

Te vaje lahko zamenjate z drugimi s seznama. Poskrbite za vključitev ogrevalni raztegi in ohlajevalni gibi do preprečiti poškodbe, Zlasti bolečine v hrbtuin boleče mišice. 

Za več informacij o vajah z upornimi trakovi:

FAQ 

Kaj odstrani maščobo na hrbtu?

Maščoba na hrbtu je lahko najbolj trdovratno področje za zmanjšanje. Ne zanašajte se samo na vaje za hrbet. Da bi dosegli hitrejše rezultate, vključite kardio vaje v svojo rutino za opekline po celem telesu. Visoko intenzivni krogi so odlični za kurjenje maščob. 

Preberite več o naši vaje za maščobo v hrbtu da se za vedno znebite hrbtne maščobe.

Ali odporni trakovi gradijo mišice?

Odporni trakovi povzročajo napetost v mišicah, ki pretrgajo mišična vlakna. Ko se mišice popravijo, to počasi gradi moč. So a odlična alternativa uteži. 

Kako se znebite hrbtne maščobe okoli nedrčka?

Maščobo na hrbtu nedrčka je težko premakniti. Uporaba zasuki in raztegljivi gibi lahko pomagajo tonizirati območje in sčasoma zmanjšati maščobo ki je tam shranjena. Vaje, kot sta mrtvo dviganje in lok s puščico, so idealne za to težavo.

Kako izberem uporovni pas?

Odporni pasovi segajo od lahkih do težkih. Na voljo so tudi v različnih vrstah, kratkih, dolgih ali z ročaji. Odvisno od izbrane vadbe in individualnih kondicijskih sposobnosti se pravi trak razlikuje od osebe do osebe. 

Izberite trak glede na svojo moč in želeno vadbo. Daljši trakovi so najboljši za širše gibe, kot so tricepsi, saj zahtevajo več gibanja. Trakovi za ročaj so odlični za dodaten oprijem in nadzor pri izvajanju vaj za zgornji del telesa. 

Za naše končne misli o upornih trakovih in najboljših vajah:

Odporni trakovi so odlični za tiste, ki so na poti, potujejo ali imajo raje lažjo alternativo utežem. Ker so vsestranski in enostavni za uporabo, so so dostopni vsem nivojem telesne pripravljenosti. 

Vključitev trakov v vadbeno rutino je preprost način za povečanje intenzivnosti, kar bo končati z maksimalnimi rezultati. 

Če ima kdo dodatne pomisleke ali pripombe glede vadbe z uporovnim trakom, nam spodaj posredujte povratne informacije.