15 najboljših vaj za zadnjico za močne zadnjice [za moške]

Rast in krepitev vaše zadnjice je preprosta znanost. Vendar večina ljudi ne ve, kateri vaje izvajati, da kar najbolje izkoristijo dan svojih nog in zadnjice. 

Delati na vsa tri področja zadnjic so bistvena za močnejšo zadnjico. Spodaj si oglejte 15 najboljših vaj za krepitev zadnjice za moške:

15 najboljših vaj za zadnjico za močne zadnjice

Krepitev gluteusov je najbolj dosegljiva z uporabo niza vaj za zadnjico. Kombinacija naslednjih 15 gibov, od uteženih počepov, izpadnih korakov, potiskov in mrtvega dviga, je najbolj učinkovita pri rasti vaših mišic.

Ne pozabi ogrevanje in raztezanje pred in po izvedbi naslednjih vadb:

1 – Potisk kolka

Odrivi bokov so koristna vaja za začetek vadbe. Oni aktivirajte zgornje zadnjične mišice za največje rezultate med vadbo.

1. Z vadbeno klopjo, stolom ali podporno opremo se s hrbtom naslonite na površino in dvignite zadnjice v položaj za mizo
2. Postavite utež (palico, ploščo, kettlebell ali dumbbell) na nizke trebušne mišice in spustite zadnjico na tla
3. Dvignite zadnjico in ponovite korake

Nasvet: če nimate uteži ali raje uporabljate lastno težo, izvajajte to vajo brez uteži.

2 – Goblet Squat

Za krepitev zadnjice je bistvenega pomena proženje zadnjičnih mišic. Goblet squats so globoki počepi, ki se pri ponavljanju korakov zanašajo na gluteuse. 

1. Začnite z obema nogama narazen, približno v širini ramen, in z obema rokama primite utež
2. Izvedite nizek počep tako, da zadnjico spustite na tla, kolikor vam je udobno
3. Potisnite se nazaj z zadnjico in ponovite korake

3 – kozaški počep

Pri krepitvi zadnjice ne gre samo za delo na zgornjem in srednjem delu zadnjične mišice. Ustvarjanje napetosti na zunanji strani gluteusa je idealen za ustvarjanje več oblike in močnejših mišic.

1. Stojte tako, da so vaša stopala široka in kolikor je udobno, z utežmi v obeh rokah
2. Med izvajanjem počepa se telo nagnite na desno stran, med spuščanjem naj bo leva noga zravnana
3. Vrnite se na sredino in ponovite korake na obeh straneh

4 – bolgarski razdeljeni počep

Različice izpadnih korakov so koristno za toniranje nog in hkrati krepitev zadnjic. Bolgarski deljeni počepi zahtevajo, da se zadnjice vrnejo v stanje, kar je idealno za vadbo dveh področij hkrati. 

1. Izberite dve uteži in držite eno v vsaki roki.
2. Uporabite vadbeno klop, stopnico ali stol, eno nogo naslonite na vrh in obrnite stran od stola. 
3. Nasprotno nogo rahlo pomikajte naprej pred seboj, dokler vam ne bo udobno.
4. Spustite počivajoče noge v kolenih na tla in se z zadnjico potisnite nazaj do ravnih nog
5. Za dokončanje vaje ponovite korake in jih izvedite na obeh straneh.

5 – Sprednji počep

Sprednji počepi so pogosti lažje za tiste z bolečinami ali težavami v spodnjem delu hrbta, saj povzročajo manj napetosti za hrbet. Delujejo tudi na štirikolesnikih in stegenskih mišicah, ko pritiskate navzdol v položaj počepa.

1. Poiščite želeno palico in jo naslonite na prsi s komolci, obrnjenimi predse
2. Z nogami v širini ramen in ravnim hrbtom spustite zadnjične mišice na tla
3. Potisnite se nazaj v stanje z uporabo zadnjic in ponovite korake

6 – hrbtni počep 

Če želite povečati težo vaših počepov, so hrbtni počepi najbolj udobna možnost. The ramena lahko prenesejo večjo težo kot na drugih delih telesa.

1. Poiščite želeno palico in jo naslonite na ramena s komolci, obrnjenimi navzven
2. Z nogami v širini ramen in ravnim hrbtom spustite zadnjične mišice na tla
3. Potisnite se nazaj v stanje z uporabo zadnjic in ponovite korake

7 – Enonožni mrtvi dvig

Enonožni mrtvi dvigi ciljajte na zadnjico med celotnim gibanjem. Ko stojite, se vaše zadnjice aktivirajo. Potem, ko se spustite navzdol, se gluteus stisne. 

1. Stojte s palico v obeh rokah ali z utežmi v vsaki roki in nogi narazen
2. Držite obe nogi ravni in spustite utež na tla, eno nogo dvignite za seboj.
3. Uporabite zadnjice, da se potisnete nazaj v začetni položaj in ponovite na obe strani.

8 – romunski mrtvi dvig 

Med romunskim mrtvim dvigom, zadnjične mišice se raztezajo, kar povzroča odpornost na rast mišic. To gibanje aktivira tudi stegenske mišice. 

1. Pripravite palico in jo primite z obema rokama, približno v širini bokov.
2. Ustvarite držo s stopali, širšimi od bokov in obrnjenimi navzven.
3. Spustite palico na tla, upognite kolena in se spustite, kolikor je mogoče
4. Uporabite vso moč svojih zadnjic, da se potisnete nazaj v stanje in dvignete palico.

9 – Povratni udarec kabla 

Povratni udarci s kablom ciljajo na vse zadnjične mišice: največje, srednje in najmanjše. Za najboljše rezultate zadržite položaj za povratni udarec nekaj sekund.

1. Zavijte kabel okoli zadnjega dela gležnja, primite se za stabilno površino ali boke in rahlo upognite mirujoče koleno
2. Dvignite delovno nogo za seboj in stisnite zadnjico
3. Spustite to nogo nazaj navzdol in ponovite, preden izvedete iste korake na nasprotni nogi

Namig: če nimate dostopa do kabelske naprave, lahko uporabite odporni pasovi in pritrdite en konec na nogo stola ali drog.

10 – Izpadni korak z utežmi

Držanje nizkega položaja počepa spodbuja moč zadnjice s kondicioniranjem mišic. Hoja z izpadnimi koraki z utežmi bo opekla vaše noge, a tudi okrepila vašo zadnjico. 

1. V vsako roko primite utež in stojte vzravnano.
2. Stopite z eno nogo naprej in spustite zadnjo nogo, da izvedete izpadni korak
3. Stojte in poravnajte obe nogi, preden stopite zadnjo nogo naprej in ponovite korake.

11 – Podaljšek hrbta  

Raztezanje hrbta je idealna vaja za ciljanje zgornje glutealne mišice, gluteus maximus. Ne samo, da bo to okrepilo zadnjico, ampak lahko izboljša držo s krepitvijo spodnjega dela hrbta.

1. Postavite se na napravo za iztegovanje hrbta (včasih imenovano tudi rimska naprava) in spustite zgornji del telesa ter položite roke za glavo
2. Dvignite zgornji del telesa in stisnite gluteus maximus
3. Če želite okrepiti položaj, ga zadržite nekaj sekund, preden ga spustite. 

12 – Gugalnica s kettlebelli

Nihanje s kettlebelli je gibanje celega telesa, ki zahteva moč in moč zadnjic. Med to vajo se zadnjične mišice raztegnejo in napnejo, kar ustvari gibanje za izgradnjo mišic. 

1. Držite kettlebell z obema rokama in stojte z nogami v širini ramen 
2. Spustite prsi proti tlom in zavihtite kettlebell med nogami
3. Potisnite kettlebell naprej in ven pred seboj z zadnjičnimi mišicami
4. Ponovite zamahe s kettlebelli po teh korakih

13 – Sprehod z mini bandom

Še enkrat, držanje v počepu je odlično za razgibavanje in rast zadnjic. Hoja z mini trakom je uporabna kot gibanje za začetek vadbe, za aktiviranje mišic zadnjice. 

1. Namestite mini uporni trak okoli stegen in se spustite v položaj počepa z nogami v širini ramen
2. Odporni trak naj bo napet tako, da držite noge narazen in hodite naprej.
3. Ponovite korake nazaj in naprej, da dokončate vajo

14 – školjka

Bistveno je, da ne pozabite na zunanje mišice zadnjice, ko je dan za noge in zadnjico. Školjke delujejo na notranjo stran stegen in gluteus minimus. 

1. Ulezite se na levi bok in pokrčite kolena 
2. Stopala držite skupaj, razprite kolena tako, da dvignete desno koleno v obliko školjke in držite nekaj sekund
3. Spustite desno koleno in ponovite korake na obe strani

15 – Potisk boka z eno nogo z utežmi

Delo na gibih z eno nogo je preprost način za intenziviranje vaje. Enonožni potisk bokov z mreno deluje na notranjo stran stegna, gluteus maximum in gluteus medius. Za ponavljanje korakov so potrebne zadnjice. 

1. Ulezite se na podlogo in pokrčite kolena tako, da pete potisnete proti zadnjici
2. Levi gleženj položite na desno koleno in obrnite koleno navzven
3. Postavite težo na spodnje trebušne mišice in dvignite boke proti stropu, levi gleženj pa naj bo na desnem kolenu
4. Spustite se navzdol in ponovite korake na obeh straneh

Med treningom uporabite niz teh 15 vaj za rast zadnjic in krepitev zadnjice. Najbolj uporabno je uporabiti vrsto gibov za ciljanje na vse zadnjične mišice. 

Če želite nekaj vaj za celotno telo, odkrijte naše načrt vadbe za celotno telo za hujšanje.

Za krepitev zadnjice je potrebno malo več dela kot le vadba:

FAQ

Spodaj je naš dokončen pogled na to, kako okrepiti svojo zadnjico z najboljšimi vajami za zadnjico:

Da bi kar najbolje izkoristili vadbo, je ključnega pomena uporaba obsega gibanja. The najmočnejša zadnjica bo zahtevala zahtevne vaje. Od tega mora ciljati na gluteus maximus, medimus in minimus. 

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, je bistvenega pomena za obnavljanje obremenjenih mišic. Počitek je potreben tudi za popravilo zadnjičnih mišic za naslednji trening. 

Več vprašanj ali osebnih komentarjev je dobrodošlih. Pustite jih spodaj.