15 najboljših vaj za zadnjico za močne zadnjice [za ženske]

Vadba za zadnjico kar najbolje izkoristite je idealna za tiste, ki iščejo močnejše zadnjice. Ženske lahko uporabljajo vrsto vaje za oblikovanje in toniranje zadnjice, od počepov do mrtvega dviga. Za maksimalne rezultate so nujni pravilna rutina, učinkovito gibanje in prehrana.

Spodaj si oglejte 15 najboljših vaj za zadnjico za močnejše zadnjice:

15 najboljših vaj za zadnjico za močne zadnjice

Vaje za zadnjico so ključnega pomena, če želite okrepiti zadnjico. Če delate na moči zadnjice, ne boste samo zgradili mišic, ampak boste to področje tudi tonirali. Za bolj definirano in robustno zadnjico je tukaj 15 najboljših vaj za doma ali v telovadnici:

1 – Kolčni most

Gibanje z mostom na kolku je odličen način za aktivirajte zadnjico pred vadbo zadnjice. Uporabni so za izgradnjo gluteus maximusa. Uporabite impulze ali uteži, da okrepite kolčni most.

1. Ulezite se s hrbtom vzporedno s tlemi, kolena so pokrčena, stopala pa skupaj v razdalji dotika
2. Prepričajte se, da dlani in stopala ostanejo ravno na tleh, boke pa dvignite proti nebu
3. Držite most nekaj sekund tako, da stisnete zadnjico, preden se vrnete v začetni položaj

2 – Potisk kolka

Hip sunki so preprosto most bokov, vendar z različnimi gibi med ponovitvami. Medtem ko ste v pozi mostu na kolku, utripate z boki do stropa, da okrepiti opekline na gluteus maximus in gluteus medius.  

1. Zgornji del hrbta naslonite na vadbeno klop ali stol in se podprite tako, da so stopala ravno na tleh
2. Z ali brez uteži na bokih, dvignite zadnjične mišice proti nebu in izvajajte sunkovite gibe
3. Izvedite deset potiskov, preden se vrnete na začetek in ponovite

3 – Enokraki most

Enonožni most je odličen način za delo na eni strani gluteusnih mišic naenkrat. Vaja izboljša gibanje tako, da ena noga deluje dvojno intenzivno. 

1. Začnite ležati s hrbtom in nogami na tleh, pokrčenimi koleni in rokami ob telesu
2. Dvignite levo nogo v pokončen položaj in sledite tako, da dvignete boke v položaj mostu
3. Držite levo nogo in boke dvignjene nekaj sekund, vrnite se na tla in ponovite na desni strani

4 – Oselske brce

Oslovske brce so učinkovito za toniranje in stabilnost. Vaja cilja na največjo gluteus maximus, pa tudi na vaše jedro in ramena. 

1. Postavite svoje telo v položaj na vseh štirih, tako da so kolena in dlani trdno na tleh, hrbet pa raven 
2. Levo stopalo naslonite na tla in ustvarite upogib desne noge, medtem ko jo dvignete od tal
3. Potisnite desno stopalo proti stropu, levo koleno pa pustite pokrčeno
4. Vrnite se na spuščeno desno nogo in ponovite korake desetkrat na vsako stran

5 – Žabja črpalka

Črpalka žaba je gibanje, ki zahteva in cilja na vse tri zadnjične mišice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. 

1. Začnite ležati na tleh, kolena pokrčena in stopala skupaj
2. Obe nogi držite skupaj in hrbet vzporedno s tlemi, kolena razprite navzven 
3. Stisnite zadnjico in dvignite boke v udoben položaj
4. Zadržite položaj žabe in desetkrat napnite boke, preden se vrnete v začetni položaj

Nasvet: za največje rezultate dodajte težo spodnjim trebušnim mišicam in jih dvignite z vsakim dvigom bokov.

6 – Mrtvi dvig

Mrtvo dviganje zahteva moč in gibljivost velike gluteus maximus, zgornje in največje zadnjične mišice. Medtem ko tonizirate zadnjico, Gibanje z mrtvim dvigom bo tudi toniziralo stegenske mišice in kvadricepse. 

1. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčite kolena 
2. Spustite prsi, da zgrabite palico (ali utež po izbiri)
3. Trdno primite utež z obema rokama in dvignite utež do višine bokov, tako da stisnete zadnjico 
4. Ohranite raven hrbet, medtem ko se spuščate navzdol in ponovite

7 – Postopki

Koraki zahtevajo enako moč zadnjice kot kvadricepsi in stegenske mišice. To gibanje je usmerjeno v gluteus medius in je odlična vaja za toniranje in izgradnjo zadnjice. 

1. Postavite stopnico ali stol pred seboj in stojte z rokami na bokih
2. Stopite z eno nogo na oder in zadržite nekaj sekund, preden stopite nazaj
3. Ponovite korake na obeh nogah in dodajte težo na obe strani za večjo intenzivnost

8 – Izpadni koraki pri hoji

Izpadni koraki pri hoji so koristni za rast bolj mišičaste zadnjice. Oni zahtevajo vso moč spodnjega dela telesa in so idealne za toniranje zadnjičnih mišic, zlasti velike zadnjične mišice. 

1. Z obema rokama na bokih stojte z eno nogo pred drugo
2. Spustite obe koleni navzdol, da izvedete izpadni korak in se vrnete v stoječi položaj
3. Med hojo naprej ponovite korake za izvedbo izpadnih korakov pri hoji

9 – Hrbtni počepi

Zadnji počepi zahtevajo moč in moč gluteus maximusa. Počep je odlično gibanje za izgradnjo in toniranje mišic zadnjice in nog. Če želite okrepiti počep, dodajte težo ali upor. 

1. Postavite palico čez ramena in jo trdno primite z obema rokama
2. Stojte s stopali v širini bokov, ustvarite upogib v kolenih in spustite boke proti tlom v sedeč položaj
3. Zadržite počep za nekaj sekund in se potisnite nazaj v stanje s stiskanjem zadnjic

10 – Dobro jutro

Telovadba za dobro jutro je a odlična krepitev hrbta in raztezanje zadnjice. Zahteva hkratno gibanje gluteusa maximusa in stegenskih mišic, da izvedemo izteg kolka, ki tonizira zadnjico in krepi spodnji del hrbta.

1. Postavite palico čez ramena in jo trdno primite z obema rokama
2. Ustvarite rahel upogib v kolenih in spustite prsi navzdol proti tlom, hrbet pa naj bo raven
3. Uporabite zadnjico, da se potisnete nazaj v stanje in ponovite korake

11 – Izpadi ure

Območje gibanja v urni izpadni koraki pomenijo uporabo mišic kot pri običajnih izpadnih korakih. Izpadni korak naprej cilja na gluteus maximus. Medtem ko je stranske izpadne tarče vse tri zadnjične mišice. 

1. S stopali skupaj, držite utež med obema rokama
2. Stojte trdno in eno nogo izvalite predse
3. Ustvarite upogib v aktiviranem kolenu in drugo nogo naravnost
4. Potisnite nazaj v stanje in potisnite aktivno nogo vstran pod kotom 90 stopinj
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite korake na drugi nogi

12 – školjke

Gluteus minimus je predel, ki ga večina vaj za zadnjico pogosto izpusti. Kljub temu, školjka cilja posebej na malo glutealno mišico. 

1. Lezite na levi bok, stopala in boki so zloženi, kolena pa pokrčena
2. Držite levo nogo navzdol in stopala skupaj, medtem ko dvignite desno koleno, da izvedete obliko školjke
3. Spustite desno koleno in ponovite korake na vsaki strani

13 – Mavrice

Mavrice so ustvarjalec celotne zadnjice, saj gibanje zahteva delo vseh treh zadnjičnih mišic. 

1. Postavite se na vse štiri, kolena in dlani trdno na tleh
2. Levo nogo rahlo poravnajte za seboj v levo 
3. Dvignite levo nogo v zrak in stopite na desno stran ter ustvarite mavrično gibanje v zraku
4. Ponovite mavrično zaporedje na obeh straneh

14 – Sumo počep z dvignjeno peto

Standardni počep običajno cilja samo na gluteus maximus. ampak, sumo počepi z dvignjeno peto za izvedbo giba uporabljajo vse tri zadnjične mišice. 

1. Začnite tako, da sta obe nogi širši od širine bokov in ustvarite rahel upogib v obeh kolenih
2. Dvignite obe peti od tal, medtem ko spustite zadnjico na tla
3. Hrbet imejte vzravnan in roke, kjer vam je udobno 
4. Stojte nazaj, spustite pete navzdol in ponovite korake za sumo počep z dvignjeno peto

15 – Izpadni korak

Izpadni korak v priklonu se precej razlikuje od standardnega izpadnega koraka. Obseg gibanja zahteva, da se gluteus medius srednji izpadni del in gluteus maximus potisnejo nazaj v začetni položaj. 

1. Stojte z obema nogama na razdalji bokov
2. Dvignite levo nogo in jo krožite v nasprotni smeri urinega kazalca za desno nogo
3. Izpadite navzdol tako, da ustvarite upogib v obeh kolenih
4. Vrnite levo nogo v začetni položaj in ponovite korake na desni strani

Uporaba vrste vaj med vadbo zadnjice bo povzročila bolj mišičaste in definirane zadnjice. 

>> Preberite tudi o out Vaje za močne zadnjice za moške.

Za dodatna vprašanja o toniranju zadnjice in krepitvi zadnjice:

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

Ali vam vaje za zadnjico povzročijo večjo zadnjico?

Izvajanje počepov z nekaterimi ročnimi utežmi neposredno deluje na vaše zadnjične mišice in jih tako krepi, da postanejo močnejše. To vam daje večjo zadnjico. Nekatere druge vaje, ki lahko pomagajo pri tem, so skakalni počepi, izpadni koraki pri hoji, stranski koraki s pasovi, če naštejemo samo nekatere.

Koliko časa traja, da napnete zadnjico?

Tonizacija zadnjice se ne zgodi čez noč. Z doslednimi vsakodnevnimi vadbami lahko začnete opazovati rezultate v približno 4 do 6 tednih. Večja rast mišic se zgodi v 8 tednih, v 6 mesecih pa lahko spremenite mišice vaših zadnjic.

Za naš pregled najboljših vaj za zadnjico za močnejše zadnjice:

Če želite povečati vadbo zadnjice, je najbolje, da uporabite vrsto gibov. Aktivacija in delo vseh treh zadnjičnih mišic je ključnega pomena za okroglo, močnejšo in bolj napeto zadnjico. 

Prehrana je prav tako pomembna kot vadba, če želite povečati mišično maso in moč. Bistvenega pomena je, da svoje mišice po vadbi napolnite s pravo hrano za obnovo in rast.

Uporabite zgornji seznam vaj, da kar najbolje izkoristite vadbo zadnjice in okrepite zadnjico.