Kaj ti pride na misel, ko rečem skakalna vrv? mnogim je bila to ena izmed dejavnosti, ki so jim polepšale otroštvo in včasih tudi mladost. Poleg tega ima to preprosto ritmično skakanje veliko koristi.
Če pa želite kar najbolje izkoristiti, morate vedeti, kako to narediti, in prilagoditi svoje gibe glede na cilj.
Ali želite shujšati ali preprosto vzdržujte svojo telesno pripravljenost, obstaja širok nabor vaj za skakanje vrvi. Vse pojasnjujemo spodaj!
Dobri razlogi za vsakodnevno vadbo skakanja po vrvi.
Za tiste, ki želijo shujšati, je skakanje vrvi odlična vaja za to. Vendar to ni edina prednost in korist tega telesna vadba.
Izboljša krvni obtok in vzdržljivost.
Za zagotovitev boljše krvni obtok v telesu je skakalna vrv hkrati zabavna in učinkovita rešitev.
Pravzaprav krčenje, ki mu sledi sprostitev teleta, vnese pomembno količino krvi v hrbtne noge potem teče proti srcu. Ta pojav lahko razumemo kot drugi srčni motor.
Skakanje po vrvi preprečuje tudi trajno širjenje ven in številne druge težave z ožiljem.
Vsekakor lahko nadgradite svoje vzdržljivost s preskakovanjem vrvi, kar je dobra kardio vadba, tako kot vadba vrtenja ali tečaj veslanja.
Poleg tega je manj naporno, če je tehnično gibanje odlično osvojeno. Postane vznemirljiv šport, ki ga lahko izvajamo ves dan.
Skakalna vrv pomaga pri izgorevanju maščob.
S čim večjim izgorevanjem maščob in kalorij, kolebnica omogoča hujšanje.
Če vadite po običajnem programu skakalne vrvi, skakalna vrv pomaga odpraviti presežek maščobe. Z uporabo vseh spodnjih mišic, vključno z zadnjico, skakalna vrv pomaga odpraviti celulit.
Po 700 minutah skakanja vrvi se izloči skoraj 60 kalorij.
Skakalna vrv pomaga tudi pri omejevanju kopičenja maščobne mase med nedejavnostjo.
Pravzaprav je proizvodnja maščobe v telesu zaradi nedejavnosti minimalna, ko povečate osnovno metabolizem s telesno vadbo. To je odličen način za izgubo maščobe.
Vendar pa mora omejen program hujšanja spremljati zdrava in uravnotežena prehrana. Telovadba in izvajanje vaj, kot je preskakovanje vrvi, je bistvenega pomena za ohranjanje telesa pred slabim holesterolom in visokim krvnim tlakom.
Uporablja se lahko tudi za vzdrževanje stalne teže ali hujšanje. To je eden od razlogov, zakaj Boksarice in rokoborci kolebnica. Omogoča jim, da ostanejo v formi in imajo stalno rutino.
Morda bo všeč tudi: 9 najboljših dodatkov za izgorevanje maščob
Izboljša sprostitev za izvajanje drugih športov.
Nekateri športi, ne glede na to, ali so ekipni ali individualni, od vseh igralcev zahtevajo sprostitev mišic. Skakalna vrv vam omogoča enostavno delo na vaši sprostitvi toniranje mišice nog v celoti.
Za najboljše rezultate kombinirajte preskakovanje z ustreznimi vajami, ki ciljajo na stegenske mišice in kvadricepsi. To vam daje večjo gostoto mišic brez povečanja volumna.
Tudi za večji učinek je pametno diverzificirati podlage, na katerih trenirate, ne glede na to, ali so mehke ali trdne.
Ta metoda vam omogoča nastop v športih, kot je boks za kardio vadbo, nogomet med streli ali doseganje veličastnih zabijanj v košarki.
Pridobivanje prožnosti.
Za tiste, ki želijo pridobiti fleksibilnost in agility, skakanje vrvi je idealna vaja.
Shujšajte in napnite s skakalno vrvjo.
Z vadbo je mogoče tudi shujšati preskakovanje dnevno.
Vsekakor gibi s skakalno vrvjo povzročijo, da se stegna skrčijo nekaj mikrosekund, preden se sprostijo, in zato predstavlja odlično vajo za izgubo tistih nekaj odvečnih kilogramov.
Ti ponavljajoči se gibi pomagajo tanjšati stegna in jih s tem narediti čvrstejši. Nič več skrbi, kako hitro obleči kavbojke, kot elegantno drugo kožo.
Odstranite stres z vadbo skakanja vrvi.
Na mentalni ravni je skakanje vrvi koristno tudi zato, ker pomaga preprečevati depresija in prekomerno delo.
Spodbuja dobro mentalno koordinacijo zaradi sinhronizacije vrtenja zapestja, ki mu sledi skok.
Skakalna vrv je odlično ogrevanje.
Tudi skakanje vrvi je odličen način za ogreti se pred intenzivno vadbo v telovadnici.
Nekatere vaje, na primer delo z nogami, močno obremenjujejo srce. Zato je pomembno, da ga ustrezno pripravimo.
Skakalna vrv vam omogoča vadbo doma po nižji ceni.
Za ljudi, ki nimajo časa za redno članstvo v telovadnici, je skakalna vrv idealna.
Dostopna vsem, saj je zelo poceni, je dober način, da ostanete v formi, ne da bi preveč poškodovali svojo denarnico. Poleg tega, ali ni dobra ideja, da se šport ukvarjate v pisarni?
Ne glede na to, kako zelo vas boli vsak šport, vsekakor zamenjajte svojo rutino in raje skakajte vrv. Zakaj bi se upirali tako zabavni dejavnosti?
Kako izbrati popolno skakalno vrv zase?
Ne gre le za to, da stopiš v trgovino in izbereš katero koli skakalno vrv, ki jo najdeš.
- Prekratek in verjetno boste bolj ali manj nežno poljubljali tla.
- Predolgo, vas bo po nekaj skokih izčrpalo in vam zlomilo ritem.
Ne da bi se spuščali v kitajsko uganko, tukaj je določena metoda za iskanje prave skakalne vrvi za vas.
Najprej se morate prepričati, da se ročaji skakalne vrvi popolnoma prilegajo obliki vaših rok. To zagotavlja udobje ko drži vrv za trening.
Idealno bi bilo izbrati skakalno vrv z ročaji, prekritimi s peno, še posebej za občutljive dlani.
Potem je za težo priporočljivo izbrati dovolj lahko vrv za začetek.
Tekstura, kot je najlon, je zelo priporočljiva za začetnike. Po drugi strani pa si bolj izkušeni lahko privoščite izbiro vinilne ali jeklene vrvi.
Nazadnje, kar zadeva dolžino vrvi, je postopek zelo preprost. Preprosto postavite nogo v vrv in z eno roko držite ročaje vrvi, usmerjeno proti vaši glavi. Ročaji idealne vrvi naj se ustavijo v višini pazduh, ne smejo pa biti vpeti vanje.
Za cirkuške profesionalce, zakaj ne bi uporabili goreče vrvi? In za najbistrejšega med vami led vrv? Kot vidite, se za vsakogar nekaj najde!
Nekatere skakalne vrvi imajo napravo za štetje vrtljajev, ki razkriva število opravljenih skokov. Popoln za sledenje številu kalorij, ki jih porabite z različnimi trening z utežmi vaje, ki jih predlagamo spodaj!
Kako pravilno skakati po vrvi?
Uspešno skakanje po vrvi zahteva pravilno drža, za dobre rezultate ob zaščiti hrbta in sklepov. Za to je pomembno, da:
- Skočite s tesno skrčenim trebuhom, da zaščitite hrbet pred valovi, ki jih oddaja stik s tlemi.
- Poskrbite, da bo medenica dobro podprta, tako da stojite vzravnano, da preprečite bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Noge naj bodo dobro iztegnjene, da sčasoma preprečite obremenitev kolen.
- Ramena popolnoma sprostite, komolci naj bodo blizu prsnega koša
- Za obračanje vrvi uporabite samo zapestja.
Upoštevanje teh navodil vam omogoča kolebnica brez tveganja poškodbe mišic ali hrbta in ne da bi se hitro izčrpali.
Da bi zagotovili več ravnotežja, preprosto skočite na vsako nogo in ne na obe hkrati.
Za ženske pa je pomembno, da nosijo kakovosten športni nedrček ustrezne velikosti. To jim bo omogočilo, da med vadbo pravilno držijo in zavarujejo prsi, če je le mogoče.
10 najboljših preskakovalnih vaj.
Da bi preprečili monotonost preskakovanja, je tukaj nekaj različnih načinov za zabavo med izvajanjem vaj.
Morda bo všeč tudi: 21 najboljših vaj za hujšanje doma
Različica 1: Standardni skok je popoln za kardio!
Sestavljen je iz sinhroniziranega skakanja na obeh nogah, pri čemer pazite, da bo vaš trebuh zakrčen.
Stopala ostanejo skupaj pri vsakem vrtenju vrvi. Ta vaja, čeprav se zdi precej preprosta, zahteva več truda in vzdržljivost.
Različica 2: Nadomestni skok.
Za izvedbo te vaje morate z desno nogo stopiti čez vrv, ko se prva dotakne tal. Ko je vrv nad vašo glavo, se oprite na isto nogo, medtem ko drugo nogo zanihajte v smeri, kamor gledate.
Zdaj preprosto zamenjajte oporno nogo z vsakim obratom vrvi, desno, sledi levo in tako naprej.
Pri tej vaji je zelo pomembno, da nadzorujete svoje dihanje. Sestoji iz vdihavanja pri vsakem skoku, nato izdihavanja pred pristankom.
Fizično manj zahteven od dvonožnega skoka, vam omogoča, da se med dvema bolj ali manj kompleksnima vajama vrnete v formo in odpravite celulit, ki je prisoten na obeh nogah.
Različica 3: Enonožni skok.
Ko se spoznate s skakalno vrvjo, lahko za poskoke uporabite levo ali desno nogo. Ta različica vam omogoča, da ponovno vzpostavite mišično ravnovesje nog.
Druga prednost je krepitev opornega stopala za discipline, kot je skok v višino. Medtem ko zahtevate vse mišične sinergije noge, skoki na eni nogi združujejo tudi gleženj.
Različica 4: Skok v višino do kolen, popoln za trebušne mišice!
Skakalna vrv z dvignjenimi koleni poleg tega, da je odličen »kardio trening«, omogoča krepitev trebušnih mišic. Izvaja se lahko na dva različna načina.
Prvi način je, da po vsaki rotacijski potezi z zapestji odskočite hkrati na obeh nogah.
Drugi način zahteva menjavo nog kot pri levo-desnem skoku. Drugi način je dvigovanje kolen eno za drugim, kar zahteva več energije in kontrole dihanja, a je učinkovito pri krepitev trebušne mišice.
Različica 5: Zvit skok.
Ta variacija zahteva sinhroni impulz obeh nog v stranskem gibanju.
Prednost tega skoka je krepitev mišic, ki se nahajajo v mednožju, pa tudi tistih, ki se nahajajo ob straneh medenice.
Različica 6: Skok s pete na zadnjico: trebušne mišice in stegna!
Skakalna vrv s petami na zadnjici je namenjena krepitvi skočne mišice (nahaja se za stegnom). Lahko se izvaja z nogami skupaj ali eno nogo za drugo.
Najboljši način za izvedbo te vaje je, da dajete vtis, kot da z ravnim delom stopala strgate po tleh.
Različica 7: Izpadni ali strižni skok.
Podobno kot pri klasičnem izpadnem koraku se strižni skok izvede v dveh korakih. Najprej se naredi velik korak v smeri očesa.
Nato je noga pokrčena, gibanje pa se nadaljuje s preklopom z ene noge na drugo po vsakem vrtenju vrvi.
Ta različica z vsakim upogibom noge bolj obremenjuje glutealne mišice in kvadriceps.
Različica 8: Metulj skok.
Po navdihu standardnega skoka po vrvi na obeh nogah hkrati se izvaja samo s prekrižanimi rokami. Zahteva hitrost in spretnost pri izvajanju gibanja rok, eno pod drugo, med vsako rotacijo.
Prav tako je treba omeniti, da daje določeno karizmo. Vendar je potrebnih več dni treninga, da ga popolnoma obvladate in izgledate profesionalno.
Različica 9: The Jumping Jack.
Temelji na jumping jack ali preprosto hopscotch, sestoji iz ponavljanja skoka z razmaknjenimi stopali s skokom z združenimi stopali. Gibanje se nadaljuje izmenično, pristanek z razkrečenimi nogami in nato zategnjenimi, ko vrv prehaja čez glavo.
Prednost te različice je toniranje adduktorji kot tudi stranske mišice, ki tvorijo posterior.
Različica 10: Dvojni skok.
Ta vaja vključuje dvojno vrtenje vrvi pri vsakem skoku, bodisi na eni ali obeh nogah.
To vajo je najbolje izvajati z vinilno ali jekleno vrvjo.
Ta vrsta vrvi omogoča hitrejše vrtenje po vsakem skoku, saj je njihov zračni upor zelo minimalen.
Če se omejite na teh 10 najboljših, bi morali doseči precej učinkovite rezultate. Toda za še več zabave obstajajo različice preskakovanja vrvi, ki jih lahko izvajajo trije ali več ljudi in so navedene spodaj.
Različica 11: Prečni skok.
Da bi to naredili, dve osebi, nameščeni gorvodno in dolvodno, vrtita vrv. Tretja oseba na sredini, obrnjena proti enemu od rotatorjev, skače bodisi s stopali skupaj ali eno za drugo.
Ta vaja zahteva spretnost in Sinhronizacija od vseh treh ljudi.
Različica 12: Skok z dvema vrvema.
Tako kot prečni skok zahteva vsaj tri osebe. Sestoji iz skakanja na prvo vrv, ki se obrača od spredaj nazaj. Takoj zatem morate skočiti na drugo vrv, ki se tokrat obrne od zadaj naprej.
Gibanje in pozornost, ki sta potrebna za to variacijo, sta bolj zapletena, ker je gibanje zelo hitro in protislovno. Ideal pri tej vaji je izmenično oporo na levi in desni nogi.
Za zaključek so tu videoposnetki vaj, ki jih lahko izvajate s skakalno vrvjo!
Kontraindikacije za preskakovanje: kako se ne poškodovati?
V nekaterih primerih preskakovanje vrvi ni priporočljivo.
Dejansko, da ne bi povzročili fizična travma, nekateri ljudje bi se morali izogibati vajam, ki vključujejo skoke.
- Sem sodijo ljudje, ki so v preteklosti imeli kile ali jih trpijo. To bo samo povečalo bolečino na prizadetem območju.
- Prav tako skakanje po vrvi ni priporočljivo za ljudi, ki so imeli vnetje tetive, niti za kratek čas.
- Tudi za tiste, ki imajo težave s srcem, se je treba izogibati preskakovanju.
- Prav tako je preskakovanje strogo prepovedano za ženske, ki so noseče ali so pred kratkim rodile.
- Nazadnje, osebam, ki imajo več kot deset kilogramov nad normalno težo, ni priporočljivo, da se ukvarjajo z vadbo, kot je preskakovanje.
Ko so mišice telesa napete, je pomembno, da vadbo začnete z ogrevanjem in končate z raztezanjem mišic.
