V preteklih letih, meditacija postaja vse bolj priljubljena. Širša javnost ga je sprejela, zaradi česar je wellness dejavnost o katerem skoraj vsi govorijo. Vendar so meditacija, njene tehnike in njeni cilji pogosto premalo poznani. Odličen razlog za raziskovanje teme.
Bi radi preizkusili to prakso s številnimi Zdravstvene koristi? To je odlična odločitev: meditacije se je enostavno naučiti in ima številne pozitivne učinke tako na um kot telo. Vendar je pomembno slediti jasni in zanesljivi metodi.
Kaj je meditacija?
Meditacija je a mentalna praksa ki prihaja iz vzhodnih duhovnosti. Sestoji iz osredotočanja uma na predmet, besedo, občutek ali čustvo. Vaja za centriranje se danes uporablja predvsem kot praksa dobrega počutja.
Meditacija: principi in delovanje.
Meditacija ima veliko koristi za telo in um. Prvotno je a duhovna praksa, sprejeli budistični menihi, pa tudi jogiji v Indiji.
Najbolj znan meditator je nedvomno Buddha, vendar ni izumitelj prakse. Kljub temu imamo vsi v mislih podobe Bud, ki sedijo v lotosu, ali velikih mojstrov, zatopljenih v svojo meditacijo.
Cilj te vadnice očitno ni, da vas naredi za Zen mojster, temveč zato, da vam omogočimo, da izkoristite prednosti tehnike, ki je stara več tisoč let:
- Postanite bolj samozavestni.
- Pobegnite pred negativnimi mislimi, ki jih radi premlevamo v zanki.
- Ustavite nenehen tok misli, ki povzroča razpršitev.
V vsakdanjem življenju pomaga tudi meditacija sprostite, bolje obvladujejo stres in spanje ter lažje obvladujejo situacije, ki povzročajo tesnobo.
Vendar se kot začetnik na splošno sooči z vrsto vprašanj:
- Kako začnem?
- Kakšno držo naj sprejmem?
- Na kaj moram biti pozoren?
- Kako vem, ali vadim pravilno?
Kot smo rekli, gre pri meditaciji za osredotočanje vašega moti, tako da se lahko izognete toku dražljajev v vsakdanjem življenju. Dandanes to vključuje tako stalni hrup in nenehna nagovarjanja, ne glede na to, ali prihajajo iz našega poklicnega okolja, od naših sorodnikov ali iz našega kroga prijateljev.
Množenje zaslonov (TV, pametni telefoni, tablice itd.) in virov informacij ponavadi atomizira naše izkušnje in naše mišljenje je razpršeno. Ta izkušnja ni nova, saj Buddha že opazil pojav. Toda digitalizacija našega okolja ga dela bolj intenzivno.
Meditacija je torej zdravilo za razpršitev, ki nam omogoča, da najdemo mir in vedrino. Praksa nam omogoča, da se obrnemo vase in ustvarimo prostor umirjenosti, samo za nas in za srečanje s svojo notranjostjo.
V šestdesetih letih prejšnjega stoletja je veliko budističnih meditantov prispelo na Zahod, zlasti v ZDA. So v izvoru priljubljenosti meditacije. Toda k uspehu prakse je v glavnem prispeval dr. Jon Kabat Zinn, ki jo je ločil od duhovne razsežnosti.
Dr. Jon Kabat Zinn je leta 1979 izumil meditacijo čuječnosti v pristopu, ki tesno povezuje meditativno prakso z zmanjševanjem stresa in terapevtski pristop.
S svojimi pacienti sem želel deliti koristi, ki sem jih sam izkusil,« pojasnjuje ta zdravnik v intervjuju. Njihovi globoki učinki v zvezi s fizičnim zdravjem in zdravjem srca, uma in Duh, so mi bile jasne.
Jona Kabata Zinna so se dotaknili nauki budističnega mojstra Seung Sahna v sedemdesetih letih 1970. stoletja, da je to, kar se je naučil, vključil v svoje vsakodnevno zivljenje, ampak tudi iz njega črpati nov terapevtski pristop.
Toda vrnimo se na kratko k temeljim prakse, z zgodbo o Budovem prebujenju. Zgodba se dogaja v Indiji, v starih časih. V želji, da bi pobegnil od trpljenja, ki ga je odkril v svetu okoli sebe, je princ Šakjamuni zapustil svojo palačo in družino ter se pridružil asketom.
A hitro spozna, da mu ta praksa ne prinese tistega, kar išče. Nato se odloči, da bo sedel pod veličastnim drevesom, drevesom Bodhi, in priseže, da ne bo zapustil svojega lotosovega položaja, dokler ne doseže razsvetljenje. Sam položaj je pomemben in k njemu se bomo vrnili v naslednji vadnici.
Naučite se meditirati v 7 korakih.
Pojdimo k osnovam: kako meditirati in kar je najpomembneje, kako začeti z vso srečo. Marsikoga zamika meditacija, a ko ne uporabljajo pravih metod, se pogosto dolgočasijo, saj ne dobijo pričakovanih rezultatov.
Če ste že razmišljali mrzli indijski jogiji, pozabite na te vnaprejšnje predstave. Meditacija je lahko videti tako ali kot kip Bude v lotosu, razen če pomislite na zenovske menihe, ki meditirajo ob steni.
Toda meditacijo lahko izvajate tudi med delom, kuhanjem, sprehodom po gozdu ali med pogovorom z drugo osebo.
Nekateri izkušeni meditanti menijo, da sta čas pred spanjem in čas takoj po tem, ko se zbudite, zelo dobra, saj moti še ni (ali ni več) v primežu vsakodnevnih skrbi.
Bolj formalno zasedanje meditacija morda potrebna med učnim procesom. Potem je preprosto mogoče meditirati kjerkoli, v katerem koli položaju in v kateri koli situaciji.
1. korak: izberite kraj za meditacijo.
Izberite mesto, kjer želite meditirati. Poskrbite, da bo tiho in čisto. Izberite kraj, ki je prijeten, v katerem uživate in kjer se počutite udobna. Ne oklevajte in preizkusite različna mesta. Tam bi morali vsak dan preživeti nekaj časa.
Lahko prinesete nekaj pripomočkov, ki pa niso obvezni. So samo pomoč. Izkušen meditator jih ne potrebuje, začetnik jih lahko najde dragocena podpora.
Na primer:
- Podloga, ki je dovolj mehka in debela, da vas noge ne bodo bolele (npr. telovadna penasta podloga).
- Majhen kipec Bude, ki vas bo navdihnil.
- Svečo.
- Tibetanska skleda (zvok označuje začetek meditacije in pomaga prebuditi pozornost).
- Glasba za meditacijo (po možnosti za pokrivanje hrupnega okolja).
- Navdihujoče besedilo (ali mantra).
- Mehko, udobno oblačilo, ki ne omejuje trebuščka.
Nasvet: Na splošno je najbolje, da je lokacija čista in preprosta. Cilj je vrniti se k sebi in minimizirati zunanje interakcije.
2. korak: Prepričajte se, da je tiho.
Preden začnete meditirati, se prepričajte, da je to mesto tiho. Določite trajanje vaše meditacijske seje. Izklopite vse zunanje dražljaje:
- Izklopite telefon.
- Zaprite vrata in poskrbite, da vas ne bodo motili.
- Poskrbite, da bo vsa dodatna oprema, ki jo potrebujete, na dosegu roke.
- Ritualizirajte svojo meditacijsko sejo: izberite čas, trajanje, kraj in vadite redno.
Nasvet: Ne pozabite na Budovo zaobljubo, da ne boste vstali, dokler ne dosežete razsvetljenje. Takšne omejitve si seveda ne boste nalagali sami, lahko pa sami sklenete pogodbo o dolžini in rednosti vaše prakse. 15 do 20 minut je razumna možnost za začetek.
3. korak: Meditacijski položaj.
Morate najti razumno ravnovesje med trdoto in mehkobo za vašo meditacija mat. Vaša opora ne sme biti pretrda, saj bi vas bolelo, vendar tudi ne premehka, saj ne bi prinesla dovolj stabilnosti. drža.
Potem vam nič ne preprečuje meditacije v postelji, ni pa priporočljiva med fazo učenja!
Tradicionalni položaj meditanta je v lotus. Vendar je ta drža težka za zahodno anatomijo. Pol-lotos, kot se izvaja v nekaterih joga položaji, je lahko primerno. Lahko tudi preprosto sedite s prekrižanimi nogami ali z ravnim hrbtom na stol, če ne prenesete sedečega položaja.
Lotos naj bi spodbujal pretok energije in zato ukrepajte na čakre. Toda, kot smo videli, ta tradicionalni položaj ni nujen. Eden od njegovih interesov je ohraniti raven hrbet in zagotoviti stabilen sedež.
Nasvet: V veliko pomoč vam je lahko meditacijska blazina, ki dvigne zadnjico. Primerna je katera koli trda blazina, lahko pa vložite tudi v zafu, tradicionalna blazina za meditacijo
4. korak: Pomen meditacijske drže.
Poskusite sprejeti pokončna drža. Ravni hrbet odpira prsni koš, kar vam omogoča svobodno dihanje in sprostitev pretoka energije. Ne stiskajte diha.
Preprosto pustite, da vam roke prosto padejo v naročje in položite dlani skupaj. Palca kažeta drug proti drugemu. Glava gleda nejasno naravnost naprej.
Ta položaj roke je pravzaprav a mudra. Gre za simboličen položaj, ki ga uporabljajo jogiji oz Budistični meditatorji. Za vas je pomembno, da vam je udobno. Ta položaj rok, ena dlan v drugi, položenih v stegensko votlino, prispeva k stabilnosti in sproščenosti.
Pravi meditacijski položaj je ravnovesje, ki pride naravno z izkušnjami: je kompromis med krčenjem, potrebnim za vzravnanost hrbta, in sprostitev.
Nasvet: budistični meditatorji primerjajo napetost telesa z napetostjo violinske strune. Le če je napetost prava, ne preveč ne premajhna, bo zvok dosegel popolnost.
5. korak: Začetek meditacije.
Na začetku vaše seje boste morali doseči meditativno stanje ki vam omogoča, da se osredotočite nase in se ločite od zunanji dražljaji. Ta korak lahko traja različno dolgo, odvisno od vaše sposobnosti sprostitve in vašega znanja o meditaciji.
Lahko zaprete oči, da se lažje osredotočite, vendar to ni obvezno. Meditirate lahko z odprtimi očmi, v tem primeru lahko svojo pozornost usmerite na kip Bude ali plamen sveče. Meditatorji običajno imajo napol zaprte oči.
Za koncentracijo lahko:
- Recitirajte mantro (navdihujoč stavek, ki ste ga izbrali).
- Večkrat ponovite svojo mantro.
- Ali vadite pozornost na dih.
Pozornost na dih: usmerite svojo pozornost na mesto na dnu nosu, kjer poteka dih. Občutite pretok zraka, občutek mraza, ko vstopi, občutek vročine, ko zapusti.
6. korak: Sama meditacija.
Meditacija se pojavi, ko smo dobro osredotočeni na dih. Treba je čutiti sprostitev in občutek dobrega počutja. Um naj ne razmišlja o ničemer drugem. Na začetku gre za izhod iz mentalni model delovanja in naselitve v telesu.
Sedaj začutite, kako vaš dih počasi vstopa in zapušča vaše telo. Začutite, kako se vaš trebuh razširi, ko vdihnete, in spet skrči, ko izdihnete. To vam pomaga, da se osredotočite na sedanji trenutek in umiri svoj um.
Nasvet: Ne blokirajte misli. Meditacija je nasprotje omejevanja. Začutiti se morate v meditativnem toku. Čez nekaj časa se bodo pojavile misli. Ne gre za občutek krivde, ampak preprosto za to, da se jih zavemo in pustimo, da se, kot pravijo mojstri meditacije, naravno raztopijo.
7. korak: Zaključite meditacijo.
Na začetku lahko nastavite budilko, da boste vedeli, kdaj je poteklo 20 minut. Po našem mnenju je to precej kontraproduktivno. Ne omejujte se na čas. Če ne morete mirovati, pojdite na zaključek in poskusite postopoma povečevati trajanje vadbe čez dneve.
Predvsem pa ne skočite iz postelje, saj boste izničili vse prednosti svojega meditacija. To je refleks, ki nas ga je naučilo sodobno življenje. Meditacija vas osvobodi vaše pogojenosti. Vzemite si čas in ocenite, kaj se je zgodilo. Ocenite svoje stanje duha in kako se počutite v svojem telesu.
Končate lahko z mantro.
Cilj je ohraniti svojo novo energijo in pozitivno stanje duha čim dlje in ga uporabiti v svojem vsakodnevna rutina.
Nasvet: Potrebujete polnjenje čez dan? Ne oklevajte in se usedite na stol in vadite a mini meditacija, da se ponovno osredotočite.
Različne vrste meditacije.
Obstaja nešteto različic v tehnike meditacije. Vendar je treba upoštevati, da so to le tehnike in da je končni cilj meditirati brez teh bergel.
Zen mediacija je na primer zelo stroga, prav tako duhovno izročilo. Meditirate v Zazenu in pride menih, ki spodbudi energije tako, da vas potrka po rami na določenem mestu, če zaspati.
Nekatere meditacije uporabljajo sproščujočo glasbo v ozadju: to je sodobna tradicija, vendar je lahko koristna v hrupnem okolju ali če imate težave z tišina.
Druge prakse vključujejo recitiranje manter na zanki. Učinek je enak kot pri vadbi pozornosti na dihanje.
Meditacijo v hoji uporabljajo budistični meditanti za sprostitev telesa, ko vadijo več ur. Gre za počasno hojo, kjer se zavedaš vsakega koraka. Počasni gibi nadomestijo pozornost sapo.
Zaključek.
Ta vadnica ni mišljena kot izčrpna, temveč vam ponuja nekaj nasvetov, kako začeti meditacija. Manj boste nagnjeni k oklepanju že pripravljenih predstav, ki niso vedno ustrezne.
Toda preden odidemo, bi rad opozoril na tri največje napake, ki jih začetniki delajo pri meditaciji:
1. Poskušajo blokirati misli.
2. Prisilijo se k meditaciji v položaj lotosa ko jih telo boli.
3. Poskušajo prisiliti meditacija namesto da bi dovolili, da se zgodi.
Nikoli ne pozabite, da je meditacija namenjena opuščanju! Le tako lahko dosežemo dobro fizično počutje in duševno ravnovesje.
