12 NAJLEPŠÍCH cvičení na chudnutie brušného tuku pre mužov a ženy

Strata brušného tuku sa môže zdať ako náročná úloha, ktorá je takmer nemožná, no je to tak najnebezpečnejšie miesto ukladá tuk v tele a obklopuje vnútorné orgány, čo sťažuje ich správne fungovanie.

Taktiež známy ako viscerálny tukTento neatraktívny tuk cirkuluje vo vašom krvnom obehu a vystavuje vás väčšiemu riziku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. 

tak, aké cvičenie spaľuje najviac brušného tuku?

Je čas na pohyb, pot a chudnúť ! Tu sú najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov, ktoré môžete vyskúšať:

FYI: 3,500 1 kalórií = XNUMX libra tuku

6 NAJLEPŠÍCH cvičení na chudnutie brušného tuku pre mužov

existuje mnoho cvičenie na výber pre mužov, ale najlepšie je začať so šiestimi najlepšími cvičeniami uvedenými nižšie, ktoré prinesú obrovské výsledky: menej zranení a viac svalov.

=> Pozrite sa aj na naše zoznam cvikov na chudnutie a top 2020 aplikácie na chudnutie.

Tu je šesť cvičení, ktoré by muži mali zvážiť nevyžadujú žiadne vybavenie :

1. Kľuky na bruchu

Kľučky na bruchu sú stále vynikajúcim spôsobom, ako znížiť telesný tuk a zároveň spáliť kalórie. 

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, na šírku bokov. 
• Položte ruky za hlavu s lakťami dokorán.  
• Zhlboka sa nadýchnite a zapojte svoje hlavné svaly (horné a dolné brušné svaly), keď zdvíhate trup vrátane ramien, pričom hlavu držte dozadu bez toho, aby ste ťahali za krk.  
• Vykonajte 20 opakovaní.

Dobre vedieť : Kľuky na bruchu sú tiež a dobré cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta a znížiť bolesti krížov!

2. Cvičenie na brucho na bicykli

• Kým ste stále na chrbte, držte ruky za hlavou. 
• Pritiahnite kolená do hrudníka, potom narovnajte jednu nohu a zároveň otočte hornú časť tela smerom k opačnému ohnutému kolenu.  
• Striedajte pravú a ľavú nohu, kým nevykonáte 20 opakovaní – 10 na každú stranu.

3. zadebniť

• Otočte sa na prednú stranu a položte lakte pod ramená.  
• Pokrčte nohy a zdvihnite celé telo tak, aby bolo rovnobežné s podlahou.  
• Držte po dobu 60 sekúnd.  
• Pracujte až 1, 2 a 5 minút. 

Okrem precvičovania brušných svalov tento cvik precvičí každý sval vo vašom tele.

4. Chôdza alebo beh

Chôdza alebo beh sú vynikajúcim cvičením nielen na zníženie brušného tuku, ale tiež zníži riziko chronických ochorení, ako je rakovina cukrovky 2. typu alebo vysoký cholesterol. Je to skvelý spôsob, ako tónovať a posilňovať brušné svaly, ruky a nohy.

Môžete spáliť 100 kalórií na míľu, v závislosti od vašej hmotnosti, len beh. Začnite pomaly a pracujte až 30 až 40 minút každý deň.  

5. Zdvíhanie nôh

Keď sa vrátite z chôdze alebo behu, môžete vykonávať zdvihy nôh.  

• Ľahnite si na chrbát s dlaňami lícmi nadol zastrčenými tesne pod boky tak, aby boli vaše ruky vystreté. 
• Zapojte svoje hlavné svaly a zdvihnite boky a nohy, pričom ich držte rovno.  
• Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

6. Burpees

Burpees sú jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť brušný tuk rýchlejšie ako akékoľvek iné cvičenie. 

• Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien. 
• Pokrčte kolená do drepu – ruky položte na podlahu – a skočte späť do polohy planku. 
• Vráťte nohy späť skokom k rukám a postavte sa.  
• Opakujte časy 10.  

Možnosť: Hinduistické kliky

Ak vás niektorý z vyššie uvedených cvikov neláka alebo chcete inú možnosť, môžete vykonávať hinduistické kliky.  

• Začnite tým, že sa zohnete a prejdete rukami dopredu do polohy psa smerom nadol ako pri joge s rukami na šírku ramien a bokmi smerujúcimi k stropu.  
• Pomaly sa spúšťajte nadol do polohy planku a vydržte 3 sekundy, než sklopíte boky na podlahu a zdvihnete hrudník k oblohe.  
• Vráťte sa do polohy planku a zdvihnite boky do polohy psa smerom nadol.  
• Opakujte časy 10.

Toto cvičenie precvičí celé vaše telo vrátane základných svalov, hrudníka, ramien, chrbta, tricepsov, bokov a nôh. V skutočnosti sú všetky vyššie uvedené cviky veľmi účinné pri rýchlej strate brušného tuku.  

Vzhľadom na to je dôležité, aby ste zmenili svoj životný štýl, ktorý zahŕňa zdravú a vyváženú stravu v kombinácii s týmito cvičeniami, pretože obe budú hrať hlavnú úlohu pri strate brušného tuku. Inými slovami, môžete cvičiť, koľko chcete, ale ak nejete zdravé jedlá, bude veľmi ťažké dosiahnuť pokrok v redukcii brušného tuku.

Tu je 6 tipov, ktoré treba zvážiť:

1. NEVYNECHAJTE jedlá.
2. Do každého jedla zaraďte kvalitné bielkoviny.
3. Vyhnite sa cukru a vysoko spracovaným potravinám.
4. Pite vodu po celý deň.
5. Naplánujte si tréning ako schôdzku s klientom – klientom ste VY.
6. Obmedzte príjem alkoholu.

Ak vykonáte tieto zmeny a vykonáte vyššie uvedené cviky, budete úspešní pri strate brušného tuku.  

=> Skontrolujte tiež naše Najlepšie cvičenia na chudnutie chrbta

6 cvičení na zníženie brušného tuku pre ženy

Ženy sú stavané na to, aby rodili deti, čo nás robí stroje na ukladanie tuku. Rýchle a zbesilé snahy schudnúť brušný tuk sú často neudržateľné a môžu viesť k zdravotným problémom, poruchám príjmu potravy a strate vzácnej svalovej hmoty. 

Aby ženy bezpečne schudli brušný tuk a telesnú hmotnosť, musia sa zaviazať a dlhodobý program ktorý kombinuje jednoduché cvičenia so zdravou stravou.

Chudnutie jedného až dvoch kíl za týždeň je bezpečný a realistický cieľ. Pomôže tiež predchádzať cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám a rakovine.

Navyše, tuk na bruchu je nevzhľadný a oblečenie vám sedí tesne a nepohodlne. Existujú dva druhy tuku: 

• the,en mäkký tuk vďaka tomu vyzeráš zavalito a 
• the,en viscerálny tuk čo spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje kortizol, stresový hormón a ďalšie zlúčeniny, ktoré zvyšujú zápal v celom tele.  
  

Prvý tuk, ktorý stratíte keď začnete s cvičebným programom je viscerálny tukStrata podkožného tuku však môže trvať trochu dlhšie, takže buďte trpezliví.

Pre ženy je tu 6 cvičení, ktoré treba zvážiť, aby sa zbavili brušného tuku:

1. Kardiovaskulárne cvičenie 

Či už ide o chôdzu, beh alebo jazdu na stacionárnom bicykli, vyberte si taký, ktorý budete robiť a buďte dôslední. Zamerajte sa na 40 minút na reláciu, pretože glykogén sa spotrebuje na vykonanie práce počas prvých 20 minút. Akonáhle sa to spotrebuje, telo využije telesný tuk vrátane tuku vo vašom bruchu, aby vykonal prácu. 

Chôdza, beh alebo jazda na bicykli si vyžaduje, aby vaše telo využívalo veľké svalové skupiny a vďaka tomu, že sa budete poriadne potiť, sa vám zvýši tepová frekvencia. To spáli viac kalórií a pomôže vám efektívnejšie stratiť brušný tuk. Telo tiež premieňa uložené triglyceridy z tukových buniek na energiu, najmä keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Viscerálny tuk je zvyčajne prvý, pretože je metabolicky aktívny. 

Ak vás jazda na bicykli alebo beh neláka, nájdite si vo vašom miestnom fitness centre hodinu tanca alebo STEP, ktorá vám môže pomôcť zostať konzistentnejší. Inými slovami, hľadajte niečo, čo vás bude baviť a na čo sa budete tešiť. 

2. Skákačky

Tieto cvičenia sa považujú za kardiovaskulárne cvičenie, ale zároveň precvičujú každý sval vo vašom tele. Ich vykonávanie vo vysokej intenzite vám pomôže rýchlejšie stratiť brušný tuk. Zamerajte sa na 20 skákačiek trikrát týždenne.  

3. HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa krátke pohyby alebo cvičenia s maximálnym úsilím, po ktorých nasledujú rovnaké cvičenia vykonávané s nižšou intenzitou. Dobrým príkladom by bolo ísť na prechádzku normálnym tempom a striedať chôdzu a šprint počas jednej minúty počas tréningu.

4. Silový vlak

Ženy by si mali dať záležať na zdvíhaní závaží, ktoré vytvoria svaly a pomôžu vášmu telu spáliť viac kalórií v pokoji. Hľadajte silové a tónové kurzy vo vašej miestnej telocvični alebo fitnescentre alebo si môžete kúpiť súpravu 5 alebo 8-librových činiek a vykonávať rôzne jednoduché cvičenia dvakrát týždenne.  

Zahrňte bicepsové kučery, tricepsové kopy, výpady a drepy. Zamerajte sa na 12 opakovaní. Ak si nechcete kupovať činky, môžete na cvičenie použiť dva XNUMX-galónové džbány vody. 

5. Základný PLANK

Vykonanie základného planku vám pomôže spevniť a spevniť celé telo, čím uľahčíte stratu brušného tuku, ako aj tuku v celom tele.  

• Začnite v polohe push-up na kolenách a pritiahnite brucho smerom k chrbtici, pričom chrbát držte rovný. 
• Držte pozíciu aspoň 30 sekúnd a pracujte na tom, aby ste ju vydržali minútu alebo dlhšie, keď budete zvyšovať svoju silu. 

6. Tlak na brucho v stoji

Investujte do cvičebnej gumy s dvoma rúčkami.  

• Môžete si kúpiť remienok, ktorý vám umožní umiestniť ho do zaseknutia dverí alebo ho omotať okolo stĺpa a kráčať priamo pred vami držiac obe rukoväte.  
• Postavte sa s nohami na šírku ramien a vytlačte rukoväte z hrudníka a podržte ich 2 sekundy – uvoľnite a opakujte 10-krát. 
• Silu vo svojich základných svaloch budujete tak, že odoláte páske, keď stlačíte rukoväte od hrudníka.

=> Pozrite sa na naše výber 9 najlepších odporových kapiel pre workout

Tuk na bruchu môžete stratiť, keď skombinujete cvičenie so zdravou stravou. Okrem zdravého stravovania a cvičenia sa musíte naučiť zvládať stres. Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre seba urobiť meditáciou, cvičením jogya tráviť kvalitný čas s rodinou a priateľmi.

Vyskúšajte rôzne druhy jogy na zníženie stresu a cvičenie. Joga a meditácia sú najlepším spôsobom, ako regulovať ghrelín (hormón hladu), kortizol (stresový hormón) a ďalšie hormóny, ktoré spúšťajú ukladanie brušného tuku. Navyše joga a meditácia vám môžu pomôcť lepšie spať – čo je ďalší bonus, ktorý vám pomôže stratiť brušný tuk.   

Tu sú všeobecnejšie tipy Ako stratiť tuk na bruchu

Dôraz by sa mal klásť na úbytok telesného tuku po celom tele, nielen v bruchu. Buďte si vedomí rozhodnutí, ktoré robíte počas dňa a ktoré vám môžu zabrániť v strate brušného tuku. 

Konzumujete napríklad veľa alkoholu, nealkoholických nápojov, rýchle občerstvenie alebo si nenájdete čas na cvičenie?  

=> Pozrite sa aj na naše Tréningový plán na chudnutie (pre mužov a ženy)

Spálite viac kalórií, ako zjete

Strata brušného tuku skutočne vedie k tomu, že spálite viac kalórií, ako zjete. Ak ty znížiť 500 kalórií každý deň po dobu jedného týždňa (7 dní), potom by ste stratili jednu libru tuku. (zdroj)

Počítanie kalórií každý deň môže byť dosť únavné, takže jednoduchší prístup by bol znížiť si jedlo, predjedlo alebo sendvič na polovicu napríklad na obed a druhú polovicu si odložte na večeru. 

Navyše konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, ovos, celozrnné pečivo, môže spomaliť trávenie a pomôcť vám zostať dlhšie sýtymi. Zamerajte sa na 25 gramov vlákniny denne. (zdroj)

Pozrite sa na naše zoznam zdravých potravín na spaľovanie tukov !

Naplánujte si prechádzku

Každodenná chôdza je skvelým miestom, kde si začať ustanovovať čas na cvičenie. Nemajte pocit, že prvý deň musíte prejsť tri míle. Zamerajte sa na päť minút alebo si stanovte krátkodobý cieľ.

Mnohokrát ľudia robia chybu, že cvičia priveľa príliš skoro a preháňajú to. Jednoduchším prístupom by bolo urobiť si krátku prechádzku po večeri a postupne zvyšovať, koľko chodíte každý deň.

Budovanie svalov

Budovanie svalov sa týka mužov aj semien a pridanie silového tréningu do vášho týždenného režimu je vynikajúci spôsob, ako spáliť viac kalórií, dokonca aj pri sedení pri čítaní tohto článku. Čím viac svalov budete mať, tým viac kalórií spálite po tréningu a bude to mať veľký vplyv na stratu brušného tuku v oblasti brucha. 

Ak je to možné, stretnite sa s národne certifikovaným osobným trénerom, aby ste sa naučili, ako správne zdvíhať závažia v dobrej forme, aby ste predišli zraneniu a priniesli výsledky. Začnite zdvíhaním závažia dvakrát týždenne a postupne pracujte až tri dni v týždni. 

Silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť brušný tuk a udržať si svaly. Ak chcete trénovať so závažím, nemusíte chodiť do posilňovne. Všetko, čo potrebujete, je sada činiek a podložka.

Jedzte zdravé tuky

Jedna z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili brušný tuk, je vybrať si v obchode s potravinami výrobky bez tuku, pretože sú nabité cukrom a chýbajú zdravé tuky. Telo ukladá cukor ako telesný tuk, preto sa rozhodnite znížiť príjem cukru a doprajte si zdravé tuky, ako sú tučné ryby, vajcia, orechy, avokádo a olivový olej.

Tieto zdravé tučné jedlá vás zasýtia dlhšie a pomôžu znížiť zápal v celom tele. Hľadajte napríklad divokého lososa, ktorý si môžete vychutnať na grile, alebo si nakrájajte štvrtinu avokáda a pridajte ho do večerného šalátu.

Na zvýšenie spaľovania tuku na bruchu odporúčame použiť doplnky na spaľovanie tukov Ako PhenQ or Raspberry ketóny. Väčšina z boxerov resp MMA bojovníci používajte ich počas diéty na drastické zníženie hmotnosti pred zápasom!

Jedzte bielkoviny pri každom jedle

Proteín je potrebný na podporu čistého svalového tkaniva a pomáha opraviť tie drobné trhlinky spôsobené zdvíhaním závažia, čím sa uvoľňuje telesný tuk. Zamerajte sa na 70 gramov bielkovín denne a pred tréningom skonzumujte aspoň 12 gramov bielkovín.

=> Tiež prečítajte si náš zoznam proteínových potravín.

Stres tvárou v tvár 

Stres môže spôsobiť zmätok v celom vašom tele, pretože mnohí ľudia majú tendenciu jesť viac jedla, aby sa cítili lepšie, čo sťažuje stratu brušného tuku. Namiesto toho, aby ste sa obracali na nezdravé jedlo, nájdite spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Skvelou možnosťou je regeneračná joga.

Doprajte si dobrý spánok 

Nedostatok spánku môže často viesť k tomu, že si vezmete jedlo s prázdnymi kalóriami na rýchle prebudenie počas dňa, čo sabotuje vaše úsilie o odbúravanie brušného tuku. Zamerajte sa na aspoň 7 – 9 hodín spánku za noc. (zdroj)

Vyhnite sa nadmernej konzumácii alkoholu

Nadmerné pitie alkoholu môže povzbudiť chuť do jedla a preťažiť pečeň. Väčšina alkoholických nápojov sa mieša bez prísad s vysokým obsahom cukru. Sledujte svoj príjem, pretože kalórie sa môžu rýchlo pridávať.

Jedzte viac jedál doma

Varenie doma vám umožňuje kontrolovať porcie a spôsob prípravy jedla. Častejšie stravovanie v reštauráciách môže spôsobiť nadmerný brušný tuk. Naučte sa variť zdravé jedlá doma.

Často kladené otázky (FAQ)