22 najlepších strečingov a cvičení dolnej časti chrbta na zníženie bolesti a budovanie sily

Bolesť dolnej časti chrbta je jedným z najčastejších problémov, s ktorými sa stretávajú dospelí po tridsiatke a viac. Väčšina z bolesť krížov pramení zo zlých návykov ako:

• nosenie ťažkých tašiek namiesto použitia tašky s kolieskami na tlačenie nákladu
• nesprávne spôsoby zaobchádzania ťažký tovar na pracoviskách
• zlé držanie tela

S toľkými možnosťami liečby, uplatňovať je jedným z najlepších spôsobov prevencie alebo liečby bolesti krížov, najmä ak to jednotlivci robia správne. Cvičenia spodnej časti chrbta by sa mali zameriavať na hlavné svaly, pretože prinášajú stabilitu a podporu pre ľudský chrbát a chrbticu. 

Cvičenia, o ktorých budeme diskutovať, budú teda zamerané na spochybnenie a posilnenie:

• boky
• chrbtica 
• panvové dno 
• a brucha

Cvičenie je prospešné v toľkých ohľadoch a každý bude múdre zapojiť sa a urobiť z cvičenia súčasť svojich zvykov. Okrem toho, nástupu chronickej bolesti chrbta sa dá určite zabrániť alebo dokonca oddialiť prijatím rôznych foriem cvičenia.

Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení si prečítajte náš článok o príznaky a príčiny bolesti dolnej časti chrbta a navštívte svojho fyzioterapeuta, aby ste našli príčinu svojej bolesti.

Žiadne bolesti krížov? Máme aj článok venovaný cviky na naťahovanie chrbta !

11 účinných cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta

1. Glutový most

Gluteus maximus a transversus abdominus sa aktivujú pomocou mostíkov. Gluteus maximus je extenzorový sval bedra, ktorý tvorí výbežok zadku. Transversus abdominus sú brušné svaly. 

Inštrukcie :

• S pokrčenými kolenami si ľahnite na chrbát a chodidlá majte celou plochou na zemi.
•  Vyhnite sa zadržiavaniu dychu, brušné svaly majte stiahnuté. 
• Zdvihnite zadok zo zeme
• držte túto pozíciu päť až 10 sekúnd.
•  A po 10 sekundách znížte svoje telo opäť pomaly.

2. Mŕtvy Chrobák

Na precvičenie brušných svalov pri práci s rukami a nohami. 

Smery :

• Vo východiskovej polohe držte obe nohy vo vzduchu a ľahnite si na chrbát,
• A potom do 90-stupňového uhla, zdvihnite a ohnite boky a kolená.
• Držte chrbát pri zemi a stlačte svaly žalúdka.
• Narovnajte jednu nohu vo vzduchu v ľahu na chrbte
• Zdvihnite nohu z podlahy a protiľahlú ruku nad hlavu.
• Striedajte druhú nohu a ruku
• Vyhýbanie sa vyklenutiu chrbta 

3. Plank so zdvihmi nôh

Smery :

• Zaujmite pozíciu push-up s predĺžením lakťov.
• Nechajte svoje ruky položiť na zem pod každým ramenom. 
• Aby bola vaša chrbtica rovná, držte zadok v jednej rovine s telom a nezabúdajte na zapojenie svalov.
• zdvihnite jednu nohu do vzduchu a pomaly ju spustite späť nadol. Vyhnite sa nakláňaniu panvy.
• Vymeňte nohy rovnakým spôsobom a opakovane ich striedajte. 

4. bočná doska

Šikmé svaly a gluteus medius sú cieleným jadrom tohto cvičenia.

Smery :

• Ľahnite si na podlahu,
• otočte sa na pravú stranu a postavte nohy na seba
• S narovnaným ľavým kolenom 
• Zdvihnite telo zo zeme a chrbticu držte rovno. Váš pravý lakeť musí byť pod ramenom
• Táto poloha sa musí udržiavať asi desať sekúnd
• Znížte sa na zem.
• Opakujte toto cvičenie na ľavej strane a striedajte strany.

5. Chvenie na bruchu

Multifidi svaly sú pri tomto cviku vyzvané, aby posilnili kríž a stabilizovali chrbticu. 

Smery :

• V ľahu na bruchu natiahnite ruky nad hlavu. 
• Súčasne zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku 
• Súčasne zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku
• Opakujte toto cvičenie ešte niekoľko minút.

6. Vtáčie psy

Toto cvičenie precvičuje mnoho základných svalov; erector spinae, glutes, brucho a lopatky. 

Smery :

• Na podlahe sa postavte na ruky a kolená
• Nechajte kríže sploštiť ako na vrchu stola, aby ste aktivovali brušné a chrbtové svaly.
• zdvihnite ľavú ruku a pravé koleno do vzduchu, kým nie sú úplne vystreté.
• Panvu držte pevne, aby ste sa vyhli nakláňaniu.
• Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd.
• Vráťte sa na podlahu a striedajte ruku a nohu.
• Opakujte rutinu. 

7. Modlitebná doska

Cvičebná lopta sa v tejto rutine používa na napadnutie transversus abdominis svalu. 

Smery :

• Položte cvičebnú loptu pred seba, zatiaľ čo kľačíte na podlahe.
• Spojením rúk musíte položiť predlaktie na loptu.
• S neutrálnou chrbticou zaujmite pozíciu planku. Nechajte stiahnuté brušné svaly. 
• Nechajte kolená zdvihnúť z podlahy.
• Dbajte na to, aby ste neopierali hruď o loptu.
• Vydržte v pozícii 5-10 sekúnd a potom kolená opäť spustite na zem.

8. Stláčacie zadné nástavce

Smery :

• po ľahu na brucho držte ruky pod ramenami.
•  stláčanie rúk
• kým nepocítite, ako sa vaše ramená dvíhajú od podlahy.
• Nechajte lakte položené na podlahe pod ramenami. 
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

Dobre vedieť : chiropraktikov zvyčajne odporúčajú toto cvičenie svojmu pacientovi pri bolestiach krížov!

9. Stena sedí

Smery :

• vo vzdialenosti asi 10 až 12 palcov sa postavte chrbtom k stene.
• Vaša chrbtica by mala byť plochá k stene, keď sa o ňu opierate.
• kým nie sú vaše kolená mierne ohnuté, pomaly sa posúvajte po stene. S krížom pritlačeným k stene. 
•  počítajte do 10, pričom držte túto pozíciu, potom sa opatrne posuňte späť po stene.
• Urobte to 8 až 12 krát.

10. Čiastočné chrumky

Cvičenie základnej sily sa používa na budovanie sily v dolnej časti chrbta pacienta, čiastočné kľuky sú zavedené do rutiny pacienta. Tento spôsob cvičenia je známy tým, že posilňuje svaly dolnej časti chrbta a brucha. 

Smery :

• Pokrčte kolená, ľahnite si späť na podlahu a chodidlá majte rovno na podlahe. 
• Môžete sa rozhodnúť prekrížiť ruky okolo hrudníka alebo ho nechať za hlavou
• Napnite brušný sval, zdvihnite ramená z podlahy a vydýchnite. 
• Dávajte pozor, aby ste neviedli lakťami 
• Nedovoľte, aby vaše ruky vytrhli krk z podlahy. 
• Pokračujte v tejto polohe jednu sekundu
• znížte sa harmonicky späť na podlahu.
• Toto opakujte 8-12 krát. 
• Pri tomto cvičení sa oprite chodidlami, chvostovou kosťou a spodnou časťou chrbta o podlahu.

Dobre vedieť : Toto cvičenie je tiež jedným z najlepšie cvičenie na stratu brušného tuku !

11. Natiahne sa hamstring

Zadná časť nohy je miesto, kde nájdeme niektoré svaly podporujúce fungovanie spodnej časti chrbtice. Toto cvičenie sa teda zameriava na túto oblasť, aby sa uvoľnil tlak na nohu, čím sa zlepší spodná časť chrbta pacientov. 

 Smery : 

• S ohnutým kolenom si ľahnite na chrbát.
• Pod guľou neohnutej nohy navlečte uterák.
• Počas narovnávania kolena pomaly ťahajte späť uterák.
• Nechajte si jemne natiahnuť zadnú časť nohy. 
• Podržte strečing aspoň 15-30 sekúnd.
• Urobte to pre každú nohu päťkrát. 

8 športov, ktoré pomáhajú znižovať bolesti krížov

Srdcovo-cievny systém sa lepšie posilní cvičením aerobiku. Toto je tiež najlepší spôsob, ako schudnúť, ak máte nadváhu, čo pomôže dolnej časti chrbta.

1. Pilates

Táto fyzikálna terapia zahŕňa dýchanie a strečing kontrolovaným spôsobom. Väčšina systematických recenzií odporúča Pilates ako jeden z najúčinnejších rehabilitačných nástrojov, ktorý výrazne znížil bolesť a invaliditu u väčšiny ľudí, ktorí ho používali.  

2. jóga

Bolo hlásené, že to zlepšuje funkčnosť a mierne znižuje bolesť u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta. Štúdia ukázala účinnosť jogy, kde pacienti, ktorí začal s jogou a prax počas 12 týždňov mala menej príznakov bolesti dolnej časti chrbta ako tí, ktorí museli čítať knihy o starostlivosti o bolesť chrbta. 

3. chôdza

Jedna z najjednoduchších foriem fyzikálnej terapie, ktorá je bezplatná. Avšak pre pacientov, ktorí stratili funkčnosť alebo majú dočasné postihnutie, to môže byť náročné. 

A ako takí by sa pacienti mali zaviazať k dlhodobej terapii chôdze pod dohľadom, aby sa zabezpečilo, že terapia bude prebiehať stabilne bez vyvíjania tlaku na pacienta.

Uvádza sa, že dlhodobý záväzok ku koordinovanej terapii chôdze je rovnako účinný ako iné nefarmakologické intervencie. Ľudia, ktorí mohli stratiť pohybové schopnosti, ich časom získali späť pomocou terapie chôdze. Chôdza je určite dobrá terapia. 

4. plávanie

Voda v bazéne vás nadnáša a robí vás ľahšími. Cvičenie v bazéne teda nemá vplyv na vaše kĺby a vďaka tomu je váš chrbát v poriadku. Musíte sa však vyhnúť pohybom, ktoré sa krútia a otáčajú, pretože by vás mohli poraniť chrbát. 

5. jazda na bicykli

Toto sa musí robiť pri cvičení s nízkym nárazom, pretože posilňuje svaly nôh podporujúce chrbticu a zmierňuje tlak z chrbta a chrbtice. Musíte len zabezpečiť správne držanie tela, tj žiadne nakláňanie sa dopredu. 

6. Činky a kettlebelly

Nosenie súpravy týchto závaží na každej ruke pri chôdzi na určitú vzdialenosť pomáha posilniť chrbát, pretože vytvára stabilitu a tuhosť. Tiež držte ramená dozadu a chrbticu rovno, aby ste sa vyhli zraneniu. môžete len zabezpečiť, že začnete menej kg, kým vám nebude príjemné ich trochu zvýšiť. 

7. Tai Chi 

Staroveké čínske cvičenie, ktoré sa stáva celosvetovo populárnym. Dobrá vec na Tai Chi je pokoj a pokoj, ktorý sprevádza tých, ktorí to robia, so synchronizáciou pohyby. 

Viaceré štúdie potvrdili účinnosť Tai Chi, pretože nezaberá len s fyzickou bolesťou, ale priaznivo ovplyvňuje aj psychický stav človeka. Liečenie v tomto prípade teda začína psychologicky a potom sa prejaví fyzicky. 

Tri mechanizmy Tai Chi

Pohyb

• Pomalé a plynulé pohyby
• Cvičenie s nízkym dopadom
• Zlepšite držanie tela, rovnováhu a vyrovnanie

Dýchanie 

• Rytmické dýchanie
• Podporovaná silná cirkulácia
• Núti okysličenú krv do svalov a mozgu
• Relaxácia tela 

Rozjímanie 

• Znížte úzkosť a stres
• Emocionálne posilňovače
• Uvoľňovač bolesti

zdroj

8. Penová rolka

Hovorí sa, že ide o jeden z najjednoduchších a najrýchlejších spôsobov, ako znížiť bolesti krížov. Správy však ukazujú, že väčšina ľudí používa penové valce nesprávne, a to tak, že sa na nich otáčajú chrbtom nahor. Nesprávne použitie neprinesie očakávané výsledky.

Použitie:

• Svaly ohýbačov bedrového kĺbu: prvé miesto na použitie penového valčeka. Svaly ohýbača bedrového kĺbu sa pripájajú k driekovej chrbtici, takže rolovanie bedra má dobrý vplyv na vašu driekovú chrbticu.
• Glute sval: posilňovanie týchto svalov bude mať určite dobrý vplyv na vašu chrbticu a zmierni bolesť krížov.
• Teľatá: obnovenie pružnosti lýtkového svalu eliminuje bolesti krížov. 

5 účinných strečingov pri bolestiach krížov

Kto povedal, že potrebujete telocvičňu na zníženie bolesti dolnej časti chrbta. Niekoľko štúdií odporúča veľa užitočných tipov, ktoré môžete urobiť na svojom pracovisku, keď sa zobudíte alebo dokonca pred spaním, na zmiernenie problémov s bolesťou krížov. Môžu sa vykonávať v stoji, v sede alebo na podlahe; 

1. V stoji sa naťahuje

Len si robte prestávky a medzi pracovnými rozvrhmi sa postavte alebo sa prechádzajte.

2. Predĺženie trupu 

• S nohami od seba, stojte pevne

• Položte ruky na zadnú stranu pásu
• Zvyšovaním klenby chrbta sa pomaly nakláňajte dozadu.
• Cíťte natiahnutie brušných svalov a len mierny tlak na chrbát.
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd a opakujte znova a znova.

3. Kvadriceps v stoji

• Vo vzpriamenej polohe nechajte stôl podopierať vaše ruky. 
• Na položenie jednej nohy použite stoličku za vami. 
• Výberom časti stoličky je vaše telo dostatočne flexibilné, aby dosiahlo ako sedadlo/paže/alebo operadlo.
• Držte nohu na zemi nasmerovanú dopredu, mierne pokrčte koleno
• Počas sťahovania zadku pomaly tlačte panvu dopredu
• Cíťte natiahnuté boky a stehná
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát. 

4. Sedenie sa naťahuje

Existuje niekoľko strečingov, ktoré možno efektívne vykonať, keď sedíte.

Natiahnite sa pre váš bočný kmeň 

• Zdvihnite ruku nad hlavu

• Pre podporu musí byť druhá ruka na stehne
• Opatrne sa ohnite na opačnú stranu
• strana vášho kufra sa musí pohodlne natiahnuť
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát. 

naťahuje sa koleno k hrudníku

• Zdvihnite jedno koleno v pochodovej polohe tak, aby naň dosiahli vaše ruky.
• Rukami vytiahnite pokrčené koleno nahor k hrudníku
• Pokračujte, kým sa spodná časť chrbta a zadná časť bokov jemne neroztiahne
• Pre pohodlie majte ruky navrchu alebo za kolenom 
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát. 

Natiahnutie sedacej hamstringu

• S rovným kolenom nechajte pätu položenú na podlahe 
• Kým nepocítite natiahnutie za kolenom a stehnom, jemne sa predkloňte
• Ak chcete zamerať strečing na hamstringový sval, držte dolnú časť chrbta rovno
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát. 

natiahnuť pre postavu 

• Posaďte si členok nad opačné koleno
• Nechajte jednu nohu prekrížiť cez opačné koleno
• Na koleno prekríženej nohy musíte položiť jednu ruku
• Predkloňte sa trupom
• Prekrížené koleno necháme jemne stlačiť
• Oblasť bokov a zadku sa musí cítiť natiahnutá
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát. 

5. Úseky podlahy

Jedno koleno natiahnuté k hrudníku

• ležte na podlahe a zdvihnite jedno koleno k hrudníku

• Jemne vytiahnite koleno smerom k hrudníku, pričom ho držte rukami
• Dolná časť chrbta, boky a zadok sú mierne natiahnuté.
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Zmeňte na iné koleno a začnite odznova 
• Toto sa môže opakovať 3-5 krát

Dvojité natiahnutie kolena k hrudníku

• Zdvihnite obe kolená k hrudníku
• Jemne vytiahnite kolená smerom k hrudníku a zároveň ich držte rukami
• Dolná časť chrbta, boky a zadok sú mierne natiahnuté
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát

Naťahuje sa pre piriformis na chrbte 

• Ležať na podlahe pomaly zdvihnite jedno koleno k hrudníku
• vytiahnite koleno cez telo smerom k opačnému ramenu, 
• držte koleno oboma rukami
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Urobte to isté pre druhé koleno 
• Striedajte medzi kolenami 3-5 krát

Spodný úsek rotácie trupu

• S pokrčenými kolenami držte nohy a kolená pri sebe
• Kolená musia byť na jednej strane spustené
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte medzi kolenami 3-5 krát

Modlitebný úsek

• Kľaknite si na podlahu a držte ruky pred kolenami
• Nechajte zadok spustený smerom k nohám
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát

Bočný modlitebný úsek

• Kľaknite si na podlahu a držte ruky na jednej strane tela. 
• Nechajte zadok spustený smerom k nohám
• Držte pozíciu 15-20 sekúnd.
• Striedajte stranu 3-5 krát

6 zlých cvičení, ktorým sa treba vyhnúť pri bolestiach krížov

Hoci cvičenie funguje efektívne v predchádzanie bolestiam krížov, nesprávne techniky pri vykonávaní cvikov môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Preto je dôležité, aby pacienti s bolesťami krížov túto aktiváciu robili pod odborným dohľadom. 

Niektoré činnosti sa však dajú robiť aj doma bez odborníka, keď je pacient dostatočne vyškolený, aby to zvládol sám doma. Toto sú niektoré z cvičení, ktoré treba vynechať alebo sa im vyhnúť; 

1. Sedy-ľahy

• Cvičenie v sede-ľahoch neposilňuje vaše jadro 
•  pri tomto tréningu sa používa viac bedrových svalov, takže sa neposilňuje jadro. 
• Tie tiež vytvárajú tlak na chrbticové platničky, čo vedie k zraneniu a tým zvyšuje bolesť dolnej časti chrbta 

2. Prsty na nohách – dotyk a krútenie chrbtice

• Chrbtica sa zaobľuje opakovaným dotykom prstov na nohe a tým sa zvyšuje tlak v bedrovej oblasti. 
• Môže byť škodlivý pre medzistavcové platničky
• Spôsobuje zhoršenie chrbtice.  

3. Cyklistika so zaobleným chrbtom

• Predklonenie pri bicyklovaní alebo bicyklovaní môže poškodiť bedrovú krivku.
• Bicyklovanie na dlhé vzdialenosti je tiež zlé, pretože zaťažuje váš chrbát.

4. Bezat

• Rýchly šprint vyvíja tlak na kĺby a chrbticu, čo vedie k bolestiam krížov.

5. Vyhnite sa zdvíhaniu nôh

• Zdvíhanie oboch nôh spolu môže zhoršiť bolesť chrbta, čo vedie k ďalším zraneniam.

6. Vzpieranie

Zdvíhanie ťažkých váh môže zhoršiť bolesť dolnej časti chrbta

Ďalšie výhody cvičenia

Cvičenie je pre všetkých, mladých aj starých, chorých aj zdravých, tehotných atď. Cvičenie má totiž preventívne účinky na choroby a stavy, ale aj liečebné účinky. (zdroj)

Často kladené otázky (FAQ)

záver 

Existuje mnoho ďalších cvičení a terapií, ktoré sú účinné pre bezbolestné kríže. časom bude k dispozícii viac zariadení na vytváranie technológií, ktoré ľuďom pomôžu kedykoľvek a kdekoľvek.