Ako začať s jogou – Definitívny sprievodca (krok za krokom)

Túžite robiť jogu cvičenie? Viete, kde začať? Ste na správnom mieste, pretože vás krok za krokom prevedieme tým, ako začať s rôznymi typmi, aby ste sa rozbehli. Pokračuj v čítaní!

Tento článok sa zaoberá rôznymi typmi jogových pozícií, ktoré sú dostupné v štúdiách a telocvičniach, ako aj štvortýždňovým návodom krok za krokom, ktorý pomôže tým, ktorí chcú cvičiť jogu vo vlastnom priestore. 

Čo je joga

V joge je toho oveľa viac ako len akrobatické zručnosti alebo flexibilita. Jóga je prastará prax pochádzajúca zo sanskrtu starovekej Indie, ktorá má hinduistickú náboženskú prax a rituály. 

Navyše, slovo joga má tri výklady, ktoré vystihujú, o čom toto cvičenie v skutočnosti je; 

• únia, 
• koncentrácie 
• a kontrolu. 

Tieto tri spolu harmonicky zaisťujú, že v joge dosiahnete tie najlepšie výsledky. Ešte dôležitejšie je, že ak jeden z nich nie je vykonaný dobre, jednotlivec nemôže naplno vykonávať jogu efektívne. 

1. Únia

Obyčajné oddelené ja je spojené so skutočnou povahou každého človeka na najhlbšej úrovni jeho vedomia. Ľudia majú tendenciu túžiť po hlbšom spojení buď s inými ľuďmi, ich miláčikmi alebo dokonca s prírodou. Väčšina ľudí použila tieto spojenia, pretože získali vyšší stav spojenia s božskou kultiváciou.

Okrem toho môže joga v skutočnosti zjednotiť jednotlivca, aby zabezpečila, že je celistvý so sebou samým, so svojím telom, mysľou a duchom. Preto sú jogové polohy a dýchacie praktiky, ktoré podporujú celistvosť a jednotu so sebou samým. 

2. Koncentrácia

Koncentrácia sa nazýva samádhi a je vnútorne spojená s jogou, kde sa ako jednotlivec necháte úplne pohltiť prítomným okamihom. Dá sa to kultivovať tak, že sa uistíte, že to budete praktizovať viac a dá sa to preniesť do vašich rôznych každodenných činností;

• sedí v premávke
• varenie večere
• v rade na akúkoľvek službu
• zapojenie ľudí

3. ovládanie

Musí existovať kontrola nad vašou mysľou a telom, aby sa zabezpečilo spojenie, ktoré je pri cvičení jogy veľmi potrebné. 

Dýchanie pre začiatočníkov

Myseľ a telo sú premostené spolu cez dýchanie, ktoré je kľúčom k ovládaniu mysle a tela, aby sa zabezpečilo, že sú obe v harmónii. Dýchanie by malo byť pomalé a uvoľnené, aby podporilo tichú myseľ a hlbokú meditáciu. 

Úzkosť a napätie sú navyše nepriateľmi jogy, ktorým sa dá predísť kontrolovaným plným nádychom, aby telo dostalo energiu. 

Dýchanie je podstatou cvičenia jogy, inak ľudia jednoducho robia cvičenie fyzickej zdatnosti, čo je ďaleko od celej jogovej praxe a filozofie. V dôsledku toho musia cvičenia jogy tvoriť základ vašej cvičebnej rutiny. 

Vzorce optimálneho dýchania sa vytvárajú jednoduchým dýchacím cvičením, keď sedíte. Akonáhle sú tieto dychové cvičenia vykonané dobre, potom môžete zmeniť a obmieňať svoje polohy od jednoduchých po komplikované polohy.

Existujú tri rôzne typy dýchania, na ktoré sa treba pozrieť;

1. Dýchanie hrudníka
2. Dýchanie brucha
3. Priateľské dýchanie

1. Hrudné dýchanie

Hrudné dýchanie zahŕňa pomalé, jemné a hlboké vdychovanie celým trupom. Ešte dôležitejšie je, že tento hlboký nádych by ste mali robiť len tak dlho, ako je to pohodlné, aby ste zabránili nadmernému robeniu. 

Hrudné dýchanie naťahuje a posilňuje medzirebrové svaly hrudného koša a tým sa pravidelným cvičením tohto druhu zlepší a zvýši vaša dýchacia kapacita. 

Technika hrudného dýchania;

• Keď sa nadýchnete, natiahnite hrudný kôš a zároveň sa roztiahnite cez hrudník. 
• Pocit expanzie v zadnej časti tela by ste mali cítiť, keď sa váš hrudný kôš rozťahuje. 
• Môžete sa pokúsiť získať lepší pocit z tohto rozšírenia položením ruky na hornú časť chrbta. 
• Potom musíte pomaly vydychovať s kontrolou, aby sa dĺžka výdychu zhodovala s dĺžkou nádychu. 
• Pri výdychu by sa mal hrudný kôš stiahnuť a usadiť sa späť k chrbtici.

2. Brušné dýchanie

Bránica sa vťahuje do brušnej dutiny pohybom brucha dovnútra a von, keď dýchame brušným dýchaním. Okrem toho sa týmto dychovým cvičením nasáva kyslík hlboko do spodných častí našich pľúc. 

Vplyvom gravitácie má krv tendenciu sa hromadiť, a preto je brušné dýchanie efektívnejšou formou dýchania, ktoré určite uvoľní nervový systém. 

Technika brušného dýchania;

• Keď sa nadýchnete, natiahnite hrudný kôš a zároveň sa roztiahnite cez hrudník. 
• Pocit expanzie v bruchu a po stranách brucha.
• Nedovoľte, aby sa váš hrudný kôš roztiahol pri tomto type dýchania. 
• Pri výdychu musí byť brucho kontrolovane vtiahnuté k chrbtici.
• Uistite sa, že dĺžka výdychu zodpovedá dĺžke nádychu. 

3. Priateľské dýchanie

Toto je kombinácia hrudného dýchania a brušného dýchania nazývaná tiež plný jogínsky dych, ktorý umožňuje dlhšie a hlbšie dýchanie, ako je to len možné. 

Technika priateľského dýchania;

• Počas nádychu sa zároveň roztiahne brucho a hrudník 
• Rozšírenie by malo byť cítiť cez prednú a zadnú časť tela.
• Pri výdychu sa stiahne hrudník a zároveň sa posunie brucho smerom k chrbtici.

Spočiatku môže byť užitočné položiť jednu ruku na hrudník a jednu na brucho, aby ste získali pocit tohto rozpínania a kontrakcie a aby ste zaistili, že je rovnaká cez hornú a dolnú polovicu trupu. 

Výhody cvičenia jogy 

Výskumy ukázali, že cvičenia jogy vám ponúkajú viac výhod ako len fitness. (zdroj)

• Redukcia stresu
• Zvýšený svalový tonus a sila
• Zlepšená flexibilita
• Energetická hladina, ktorá je zvýšená
• Zlepšuje sa dýchanie
• Riadenie Hmotnosť
• Stabilizujte svoj metabolizmus 
• Zlepšená cirkulácia
• Ochrana pred zranením, pretože cvičenia nie sú intenzívne

9 druhov jogy

Toto sú základné a bežné typy jogy, ktoré sa dajú robiť v jogových štúdiách, pretože neexistuje lepší spôsob, ako zvládnuť jogu, ako skočiť oboma nohami a začať to robiť. A ako každý nový koníček, dôslednosť určí zlepšenie a zvládnutie športu. Všetko, čo potrebujete, je čas na učenie a štúdium jogy. 

To všetko sú druhy jogy, o ktorých by mal vedieť každý začiatočník. Pamätajte! Najlepšia hodina jogy pre vás je tá, ktorá rešpektuje vaše zásady a ciele; 

Hatha joga 

Ide o klasickú jogu, ktorá zahŕňa množstvo štýlov. V sanskrte Hatha znamená silovú alebo úmyselnú jogu, pretože má upokojujúce faktory prostredníctvom meditácie, ktoré vedú k hlbšiemu duchovnému spojeniu. 

Hodiny Hatha jogy sú vo všeobecnosti pomalé, ľahšie a jemné a ideálne pre začiatočníkov s pózami, ktoré držia dlhšie minúty. 

Ashtanga jóga

Hodiny ashtangy pozostávajú z jednej alebo viacerých jogových pozícií nonstop, ktoré podporujú dýchanie medzi jednotlivými pózami. Ide o trochu energický typ jogy, ktorý je rýchly a zároveň fyzicky náročný. Začiatočníci teda nie sú povzbudzovaní, aby to robili, kým nezvládnu jednoduchšie pózy.  

Vinyasa jóga

Joga, ktorá využíva energické pohybové štýly, ktoré sú synchronizované s dýchaním pri rýchlom prúde cez pozdravy slnku. Hodiny kombinujú množstvo jogových pozícií v jednom prúde. 

Power jóga

Aj keď je power joga energická ako vinyasa a ashtanga joga, nie je štruktúrovaná s mnohými pózami nonstop. Inštruktori môžu učiť, čo chcú, bez toho, aby dodržiavali pevnú štruktúru. 

Výsledkom je, že tento typ jogy si v posledných rokoch získal celosvetovú popularitu vďaka svojej plynulosti, ktorá umožňuje inštruktorom veci trochu okoreniť a meniť pózy tak, aby vyhovovali potrebám účastníkov. 

Bikram jóga

Bikram joga si zachováva konzistenciu bez ohľadu na to, kde ju navštevujete. Typická trieda Bikram musí; 

• trvať 90 minút, 
• s 26 polohami 
• v spojení s 2 dychovými cvičeniami 
• podľa určitej štruktúry a poriadku 
• vo vykurovanej miestnosti s rovnakou vlhkosťou asi 105 °F (40.6 °C).  

Okrem toho je tento typ jogy účinný na odplavovanie toxínov a reguláciu hmotnosti, pretože podporuje potenie a tým zaťažuje vaše fyzické a duševné zdravie. 

Jivamukti jóga

Pozostávajú z týždenných tém, ktoré zahŕňajú spievanie, meditáciu, čítania a afirmácie s postupnosťou zahrievania, ktoré sú štandardizované. 

Iyengar Jóga

Pozostáva z dlhších póz ako v iných pózach. Ako taký je tento typ jogy vynikajúci na vyrovnanie vašej muskuloskeletálnej štruktúry. 

Navyše; opasky, bloky, podhlavníky, stoličky a prikrývky sú rekvizity, ktoré sa používajú pri tomto type jogy na prevenciu zranení, štrukturálnych nerovnováh, ako aj na zabránenie tesnosti. Hovorí sa, že tieto rekvizity sú účinné pri učení študentov alebo účastníkov, ako sa správne pohybovať do pozície. 

Anusara Jóga

Anusara joga zahŕňa kategórie postojov, zosúladenia a akcie, ktoré povzbudzujú študentov, aby plynuli s milosťou, keď nasledujú svoje srdce. 

Kundalini joga

V Kundalini joge sú integrované opakované pohyby alebo cvičenia a tento štýl prináša dynamické dýchacie techniky, spievanie, meditáciu a mantry.  

Je známe, že kundalini prebúdza energiu v spodnej časti chrbtice a vďaka jej zameraniu na opakujúce sa a zlepšené dýchacie schopnosti v tele. Navyše sa ukázalo, že tento štýl má mnoho zdravotných výhod; (zdroj)

• zvládanie obsedantných
• kompulzívna porucha, 
• obsesie alebo fóbie, 
• zlé návyky, ktoré prechádzajú do závislosti, 
• závažné poruchy vedúce k depresii, 
• dyslexia, 
• smútok, 
• nespavosť a iné poruchy spánku.

Existuje veľa jogových pozícií, ktoré sú ponúkané v rôznych triedach. Dôležité je, aby ste ako účastník vedeli, do akých tried sa chcete pričleniť. Pred registráciou je bezpečné sa vždy informovať, čo triedy zahŕňajú. 

Jógové pozície pre začiatočníkov

Toto je jednoduchý a definitívny sprievodca pre začiatočníkov, ktorí chcú robiť cvičenia jogy vo svojom vlastnom priestore, zvyčajne sami. Pre začiatočníkov je robenie jogových pozícií úplne iným cvičením, ktoré je potrebné zavádzať postupne, týždeň po týždni, keď postupne integrujete zložitejšie polohy. 

Cieľom je naučiť sa najprv základné pohyby, jeden po druhom. Potom môžete pohyby prepojiť. Navyše sme navrhli 1-mesačný program, ktorý kombinuje rôzne pózy od základných až po zložité pózy, ktoré sa zavádzajú týždeň po týždni, aby naštartovali vašu rutinu. Pamätajte, že tieto nie sú odliate do kameňa a možno ich kedykoľvek upraviť tak, aby vyhovovali vašim individuálnym cieľom a potrebám; 

Prvý týždeň: Strečing na zahriatie

Predtým, ako začnete s týmito pózami, musíte začať s dýchacou rutinou, o ktorej sme hovorili vyššie. Aj tieto úseky tvoria základ všetkých jogových pozícií, ku ktorým sa nakoniec dopracujete. 

Natiahnutie krku v sede 

Základný krk sa natiahne.

Prvý;

1. nadýchnite sa a pomaly zdvihnite bradu, aby ste mohli natiahnuť predný krk.
2.  Pri výdychu nechajte bradu spustenú a nechajte natiahnuť aj zadnú časť krku.
3. Tento úsek sa musí opakovať najmenej päťkrát. 

Druhý; 

1. Pri výdychu nechajte hlavu sklopenú na ľavú stranu
2. Nechajte si natiahnuť pravú stranu krku
3. A potom sa vráťte do stredu, kým sa nadýchnete.
4. Nechajte hlavu znížiť na pravú stranu a vydýchnite.
5. A potom nechajte natiahnuť ľavú stranu krku. 
6. Tento úsek sa musí opakovať najmenej päťkrát. 

Tretia;

1. Musí sa vykonať úplná rotácia krku
2. Pri výdychu znížte bradu.
3.  Pri nádychu zdvihnite bradu.
4. Úplná rotácia krku sa musí vykonať v smere aj proti smeru hodinových ručičiek 
5. Každé otočenie do strany sa musí opakovať aspoň trikrát.

Uistite sa, že sa pohybujete LEN v rámci svojho rozsahu pohybu a vyhýbajte sa nadmernému naťahovaniu krku. 

Naťahovanie ramien v sede

Prvý;

1. Nechajte končeky prstov oboch rúk položené na ramenách. Keď necháte lakťové kĺby zatvorené. 
2. Pri nádychu musia byť lakte zdvihnuté nahor a dovnútra. 
3. Pri výdychu nechajte lakte od seba a dole. 
4. Celý rozsah pohybu ramenného kĺbu musí byť vytočený. 
5. Táto rutina sa musí opakovať trikrát v opačnom smere.

Druhý; 

1. pravý lakeť musí byť zdvihnutý smerom k stropu.
2.  pravá ruka musí byť umiestnená za hlavou, siahajúcou dolu smerom k hornej časti chrbta. 
3. Pravý lakeť musíte jemne potiahnuť doľava pomocou voľnej ruky čo najpohodlnejšie. 
4. Tento úsek musí byť zadržaný na päť nádychov a výdychov
5. Rovnaká rutina musí byť vykonaná na druhej strane.
6. Táto rutina sa môže opakovať 6-krát so striedaním strán. 

Rozcvička chrbtice v sede

Prvý;

1. Nechajte hrudník zdvihnúť, keď začnete pohodlne kráčať rukami dopredu tak ďaleko, ako je to možné. V sediacej polohe. 
2. Chrbát musí byť čo najrovnejší. 
3. Táto pozícia sa musí držať päťkrát. 
4. A potom treba zatlačiť ruky a zastrčiť chvostovú kosť, 
5. Nechaj spodná časť chrbta byť natiahnutá
6. ďalších päť nádychov a výdychov musí byť zadržaných v tejto polohe a vráťte ruky späť.

druhý; 

1. pri preložení dopredu vytiahnite ruky na ľavú stranu. 
2. pravej strane chrbát je natiahnutý
3. táto pozícia musí vydržať tri nádychy a výdychy 
4. a potom urobte to isté pomocou druhej strany. 

Tretia; 

1. pravú ruku položte na ľavé koleno, zatiaľ čo ľavú ruku položte na podlahu za vami, dávajte pozor, aby ste držali chrbticu rovno. 
2. Nadýchnite sa, s výdychom sa jemne otočte doľava. 
3. V tejto polohe musíte vydržať tri nádychy a výdychy a potom sa znova nadýchnuť, kým sa vrátite do stredu. 
4. musí sa robiť rovnaká rutina, striedanie strán. 

Rozcvička bokov v stoji

1. viac ako na šírku bokov sa postavte nohami. 
2. ruky musia byť pri nádychu natiahnuté do strany. 
3. pri výdychu sa začnite preklápať na pravú stranu, pravú ruku musíte natiahnuť k pravej holeni a natiahnuť aj ľavú stranu tela. 
4.  Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy
5. Rutina sa musí opakovať na druhej strane. 
6. Tento úsek sa musí opakovať trikrát.

Tretia; 

2. Začnite s chodidlami na šírku bokov. Vykonajte jemné rotácie bokov a vytvorte veľký kruh s bokmi. Opakujte 3-krát v každom smere. Vezmite si nohy o niečo širšie a opakujte ešte trikrát v každom smere.

Druhý týždeň: Základné jogové pozície

Po jednom týždni praktizovania strečingu v rôznych pozíciách sa teraz dozviete o niektorých základných jogových pozíciách. Všetky tieto polohy sú polohy stola; 

Náklony mačky/krávy

Táto poloha je hotová pri zachovaní polohy stola.

• Udržujte kolená priamo pod bokmi a ruky pod ramenami. 
• Kým sa nadýchnete, vaša chvostová kosť musí byť naklonená nahor a dozadu. 
• Nechajte brucho spustené smerom k podlahe 
• Nechajte hrudník zdvihnúť a nechajte svoj pohľad mierne zdvihnúť. 
• Kým vydychujete, nechajte chvostovú kosť zastrčiť pod a zaokrúhliť chrbát. 
• Dávajte pozor, aby ste mali lopatky roztiahnuté, pričom hlavu držte uvoľnenú smerom k podlahe.
• Tento pohyb sa musí opakovať päťkrát. 

Nadol smerujúci pes

Musíte byť v pozícii stola;

• Nechajte prsty zastrčené pod a boky zdvihnite hore a dozadu.
• ruky musia byť zatlačené do podlahy, 
• nechajte svoju chrbticu predĺženú, keď necháte päty pohybovať sa v smere podlahy. 
• Nechajte každé z vašich kolien, aby ste sa ohýbali, zatiaľ čo nohami robíte malé pohyby pri chôdzi. 
• Narovnávanie nôh by sa malo začať po tom, ako sa budete cítiť pohybliví. A päty musia byť stlačené smerom k podlahe.
• mierne ohýbanie kolien a pritiahnutie hrudníka smerom k podlahe zvýši natiahnutie chrbta. 

Predĺžená detská póza

Stále v pozícii stola. 

• Udržujte kolená viac ako na šírku bokov a nechajte chvostovú kosť ísť pod päty.
• vaše ruky musia siahať dopredu, keď si položíte ruky na podlahu, tvárou dlane nadol.
• Zhlboka sa nadýchnite do chrbta, uistite sa, že ste pri každom nádychu natiahnutý trup.
• Táto pozícia musí vydržať päť až desať dlhých nádychov a výdychov.

Pozícia planku

pri zachovaní polohy stola;

• Nechajte svoje dve nohy ustúpiť tak, aby bolo telo úplne rovné od hlavy po chodidlá. 
• oboma rukami silno zatlačte na podlahu.
•  lopatky musia byť široko roztiahnuté. 
• žalúdok musí byť pevný, keď dýchate. 
• Pri vykonávaní tejto pózy sa päťkrát nadýchnite za kolo. 

Od kolena po lakeť

pri zachovaní polohy stola; 

• Pri nádychu buďte v polohe planku.
• priblížte pravé koleno k pravému lakťu, keď zaobľujete chrbát 
• vráťte sa do polohy planku, kým sa nadýchnete. 
• zopakujte rovnakú rutinu pomocou ľavej strany.
• Celú rutinu je možné opakovať trikrát striedajúc stranu. 

Tretí týždeň: Základné jogové pozície pokračovanie

 Tento týždeň budeme robiť pózy chrbtice a bokov komplexnejším spôsobom a meniť ich s jemnými záklonmi a krúteniami;

Póza kobry

• Ľahnite si na brucho. 
• Keď sa nadýchnete, nechajte svoje telo vtlačiť do podlahy spolu s hrudným košom. 
•  Nechajte hrudník zdvihnúť a dopredu, zatiaľ čo boky zostávajú na podlahe. 
• Pri výdychu sklopte chrbát. 
• tento pohyb môžete zopakovať ešte niekoľkokrát, dávajte pozor, aby ste sa ubezpečili, že sa váš chrbát zakaždým o niečo viac prehne. 
• pózu môžete v poslednom čase vydržať na tri nádychy a výdychy, kým sa pri výdychu znížite.

Trojnohý pes

Táto póza sa vykonáva, keď ste v polohe psa smerom nadol

• pravá noha musí byť zdvihnutá hore a dozadu, kým sa nadýchnete.
• vaša pravá podkolenná šľacha musí byť zapojená, pričom siahajte smerom k zadnej časti miestnosti.
• vaše boky musia byť kolmé k prednej časti miestnosti
• vydržte tri nádychy a výdychy a potom nechajte pravé koleno pokrčiť 
• nechajte boky otvorené až na pravú stranu.
• Nechajte prednú časť pravého bedra natiahnutú.
• Táto póza musí vydržať tri nádychy a výdychy. 
• A potom by ste mali vydýchnuť, keď sa vrátite k psovi otočenému nadol.
•  Striedajte pózu na druhú stranu. 

Niť-the-ihla Pose

Táto poloha sa vykonáva, keď ležíte na chrbte;

• Nechajte ľavé koleno ohnuté, zatiaľ čo ľavé chodidlo je položené na podlahe a päty ťahané smerom k ľavej sedacej kosti.
• pravá päta musí byť umiestnená cez ľavé stehno. Koleno musí vypadnúť nabok. 
• Pokúste sa čo najpohodlnejšie natiahnuť oboma rukami na ľavé stehno. A potom nechajte ľavé koleno pritiahnuť k telu.
• hlava a ramená musia byť v kontakte s podlahou
• zhlboka sa nadýchnite päť až desať nádychov a výdychov a potom zopakujte rutinnú striedavú stranu. 

Twist na chrbte

Toto sa robí v ľahu na chrbte. 

• Pokrčte kolená, keď sú chodidlá položené na podlahe. Päty sa ťahajú k sedacím kostiam. 
• Vaše ruky musia byť natiahnuté do strán. 
• boky treba vyzdvihnúť 
• boky musia byť posunuté mierne doľava, aby vaše kolená mohli prepadnúť na pravú stranu.
• A potom sa jemne usaďte smerom k podlahe. 
• Pozícia musí vydržať päť až desať nádychov a výdychov 
• Pri opakovaní rutiny striedajte stranu.

Štvrtý týždeň: Jednoduché pozície v stoji

Zostavili sme niekoľko jednoduchých póz v stoji, ktoré sú dobré na budovanie sily v nohách. Ešte dôležitejšie je, že tieto pózy môžu byť spojené do jedného tréningu.

Bojovník dva

Prepojenie so psom smerujúcim nadol;

• pravá noha musí vykročiť dopredu medzi rukami, zatiaľ čo ľavá päta je znížená na podlahu, 
• otočte nohu o 90 stupňov. 
• A potom do dlhého výpadu sa môžete postaviť
• hrudník musí byť narovnaný smerom k bočnej strane miestnosti a ruky musia siahať k opačným koncom miestnosti. 
• V tejto polohe je potrebné držať tri až päť nádychov a výdychov. 
• Pri položení rúk na podlahu vydýchnite
• a potom pokračujte k svojmu psovi otočenému nadol. 
• Pri opakovaní pózy striedajte stranu. 

Trojuholníková póza

Táto póza je spojená s bojovníkom dva;

• predná noha musí byť narovnaná. Opatrne mierne pokrčte koleno. 
• Počas výdychu musí byť telo naklonené doprava. Nechajte pravú ruku natiahnuť sa k holeni, zatiaľ čo ľavá ruka smeruje k stropu. 
• chrbát musí byť rovný, pričom hrudník otvárajte smerom k strane miestnosti. 
• Päťkrát sa nadýchnite a potom sa vráťte do pozície bojovníka dva pri nádychu.  
• Táto poloha sa môže opakovať, keď budete pokračovať v striedaní strán. 

Póza s bočným uhlom

Táto póza tiež začína z pozície bojovníka dva;

• Keď sa nadýchnete, nechajte svoje pravé predlaktie na pravom stehne, zatiaľ čo ľavá ruka sa natiahne nahor a dopredu, 
• Nechajte natiahnuť ľavú stranu tela a nechajte hrudník, aby sa otvoril smerom k strane miestnosti. 
• Držte pózu na päť nádychov a výdychov a potom sa pri výdychu vráťte do pôvodnej pózy (bojovník dva).
• Opakujte pózu striedajúc strany. 

Póza polmesiaca

Pre túto pózu je najlepšie mať blok jogy. Táto póza v póze bojovníka dva;  

• vaša pravá ruka musí byť umiestnená na bloku jogy šesť až 12 palcov pred vašou pravou nohou. 
• váha musí byť prenesená na pravú nohu. 
• pri nádychu zdvihnite zadnú nohu z podlahy a všetku váhu musíte preniesť na pravú nohu a pravú ruku. 
• Nechajte svoje boky otvorené a hrudník musí byť na strane miestnosti.
• a potom nechajte svoju zadnú nohu zdvihnúť tak vysoko, ako ju len dokážete zdvihnúť. zdvihnite zadnú nohu čo najvyššie. 
• V tejto polohe musíte vydržať tri až päť nádychov a výdychov, než sa vrátite do pozície bojovníka dva a vydýchnete. 

Základný názov Poses

V žargóne jogy sa sanskrt všeobecne používa na pózu, najmä v štúdiách a telocvičniach. Možno sa budete musieť zoznámiť s niektorými bežnými jogovými terminológiami, aby ste sa na hodinách necítili vynechaní. 

Navyše, tieto pózy sú základom pre všetky triedy bez ohľadu na intenzitu alebo úroveň triedy, do ktorej ste zapísaní; 

• detská póza (balasana),
• póza psa smerujúceho nadol (adho mukha svanasana). 
• bojovník predstavuje,
• a pozdravy slnku

Vybavenie na jogu, ktoré potrebujete

Či už sa rozhodnete vstúpiť do štúdia alebo cvičiť doma, budete potrebovať podložku. Je to pre vašu bezpečnosť, pretože práca na holej podlahe môže viesť k ťažkým pádom a tým aj k zraneniam. Okrem toho niektoré triedy používajú rekvizity a iné vybavenie na zlepšenie praxe jogy vrátane; bloky, prikrývky, podhlavníky, opasky, stoličky atď. 

Okrem toho môžete upraviť svoje zásoby, ak nemáte správne vybavenie, ako je opasok alebo šatka na popruh na jogu, alebo vymeniť bloky na jogu za pevnú knihu alebo dokonca hodiť vankúše. 

Yoga oblečenie, ktoré potrebujete

Každý šport má svoj vhodný výstroj, ktorý zaisťuje pohodlie a bezpečnosť. Jóga nie je iná. Tento šport si vyžaduje veľa strečingu a pohybov a preto je nosenie pohodlného oblečenia životne dôležité. 

Ostatné oblečenie zahŕňa;

• Pružné nohavice alebo šortky
• Priliehavé topy, ktoré vám pri pohybe nebudú vyskakovať cez hlavu
• Nie sú povolené žiadne topánky, ale ponožky sú prijateľné

Najlepšie miesto, kde začať s jogou?

Jogu je možné robiť v rôznych typoch prostredia a každý si vyberie, čo mu najviac vyhovuje. Ešte dôležitejšie je, že každá možnosť má svoje pre a proti. 

telocvične

Pros	Zápory
Väčšina mega telocviční ponúka hodiny jogy. Členstvo v telocvični vám môže poskytnúť prístup k joge bez dodatočných nákladov. Telocvične navyše zabezpečujú, že dostanú tých najlepších inštruktorov, keďže vedia, že od toho závisia príslušnosť.	Používanie telocviční znamená, že sa musíte zaviazať k harmonogramu a časovej štruktúre a chýba mu flexibilita. Navyše, ak nemôžete ísť do posilňovne dlhší čas, stále musíte platiť, pretože telocvične fungujú na zmluvnom základe.

Jógové štúdiá

Pros	Zápory
Ide o špecializované štúdiá, ktoré sa zameriavajú najmä na jogu. Najlepšie na nich je, že môžete ľahko získať hodiny v rôznych časových rámcoch, pretože jóga je jediná vec, ktorá sa tam učí. Okrem toho sa inštruktori zameriavajú iba na jogu, namiesto toho, aby si museli zarábať na iné typy cvičení, a preto študenti vyťažia z každej hodiny to najlepšie.	Tieto sú drahšie. Pevná štruktúra obmedzuje študentov, pretože sa dostanú len k joge.

Doma

Pros	Zápory
Technológia sa postarala o to, že ľudia môžu robiť jogu v pohodlí svojho domova, kedykoľvek to chcú. Tie obsahujú; Online kurzy alebo DVD a sú oveľa lacnejšie ako podpísanie zmluvy s telocvičňou alebo štúdiom.	Robiť to sám bez predchádzajúcich znalostí môže byť skľučujúce, pretože ľudia s väčšou pravdepodobnosťou robia chyby bez toho, aby si uvedomili, že jogu nerobia správnym spôsobom. Okrem toho je riziko zranenia o niečo vyššie, pretože neexistuje žiadny inštruktor, ktorý by študentov vzdelával a opravoval.

Často kladené otázky (FAQ)

záver 

Joga má veľa zdravotných výhod. Existuje toľko druhov pozícií a v závislosti od vášho cieľa a kapacity si môžete vybrať pózu, ktorá je pre vás dobrá. Dôležité je zabezpečiť, aby ste svojmu telu dopriali dostatok odpočinku medzi pózami a po celom tréningu. 

Ešte dôležitejšie je, že tí, ktorí sa snažia získať návyk na jogu, si musia nájsť čas na to, aby sa o nej dozvedeli viac, aby sa mohli informovane rozhodnúť, ako to urobiť „doma alebo na hodinách“ a na ktorých pozíciách sa chcú naučiť o vzhľade a výhody, ktoré im takéto pózy prinášajú.