Najčastejšou príčinou zranení pri cvičení je nedostatok správneho zahriatia alebo strečingu. Aj keď máte krátky časový rámec na cvičenie, mali by ste vždy zahrejte svaly, aby ste predišli zraneniu. Zahriatie nielenže pomôže vášmu telu, ale ochráni vaše kosti, naštartuje centrálny nervový systém a zvýši váš výkon.
Či už robíte jogu, HIIT, beh alebo plávate, nikdy by ste nemali vynechať rozcvičku. Zahrievanie a strečing môžu tiež zlepšiť flexibilitu, pohyblivosť a silu.
Dnes zistíte výhody dynamických zahrievacích cvičení, ako aj 12 najlepších zahriatí a strečingov, ktoré by ste mali použiť pred a po tréningu:
Rôzne typy zahrievania
Existujú rôzne variácie zahrievania a tiahne. Dva typy zahŕňajú akcie na zvýšenie srdcovej frekvencie a zahriatie svalov. Ďalší zahŕňa posilňovanie a strečing vášho tela. Hlavným rozdielom je potreba energie a času.
Dynamický
Pred cvičením by sa malo vykonať dynamické zahriatie. Pohyby zapojte oblasť tela, na ktorú sa chcete zamerať. Tieto pohyby sa používajú na zlepšenie pružnosti svalov a kĺbov a na zvýšenie prietoku krvi. Dynamické zahrievanie by malo budovať silu a mobilitu.
statický
Statické pohyby sa najlepšie používajú ako strečing po tréningu. Tieto akcie zahŕňajú ohýbanie a naťahovanie svalov. Zvyčajne by ste mali držať každú pozíciu, aby ste zlepšili silu a uvoľnili svaly. Predídete tak bolestiam a budúcim zraneniam.
balistický
Balistické zahrievanie zahŕňa akcie s najvyššou intenzitou, od odrážania po trhanie. Cvičenia sa vykonávajú pomocou hybnosti vašich končatín na odrazenie do polohy alebo z nej. Napríklad a jump squat zahŕňa odraz na konci cvičenia, aby sa zintenzívnil.
Ak chcete zistiť výhody týchto zahrievacích a strečingových postupov:
Výhody zahriatia a strečingu
Tréneri silového tréningu sa v štúdii podelili o to, že kľúčovými výhodami a dôvodom na zahriatie na cvičenie je:
- Zvýšte prietok krvi
- Regulovať nervový systém
- Aktivujte svaly
- Zlepšiť mobilitu
- Zabraňuje zraneniu
- Zvýšenie výkonu
Keď zvýšite telesnú teplotu, tkanivo okolo svalov sa uvoľní. Výskumy uvádzajú, že ochabnuté svaly sú menej náchylné na zranenie.
Kľúčovým účelom zahrievania je predstaviť vaše telo jednoduchým pohybom predtým, ako sa pustíte do intenzívnejších. Štúdie ukazujú, že aktivácia svalov vám pomôže špecificky ich zacieliť počas cvičenia. Napríklad, ak pred cvičením aktivujete gluteus pomocou drepov s vlastnou hmotnosťou, drepy s váhou vám pomôžu pri budovaní svalov počas cvičenia.
Existujú stovky zahrievacích a strečových cvičení, z ktorých si môžete vybrať pre cvičenie. Nie všetky sú však prospešné alebo dostupné pre každého. Preto sme vytvorili zoznam 12 najlepších postupov, z ktorých môže mať úžitok každý.
Všetky rozcvičky a strečing budú užitočné pre každého telesné cvičenie.
12 najlepších zahrievacích a strečingových cvičení
Zahriať sa pred tréningom a správne sa natiahnuť po tréningu je kľúčom k tomu, aby ste predišli zraneniam a aby ste z tréningu vyťažili maximum. Warmups siaha od dynamických a balistických až po statické. Z ktorých všetky poskytuje mnoho výhod pre celé vaše telo.
Dnes si preberieme 12 najlepších zahrievacích pohybov vrátane strečingov, ktoré môžete použiť pri každom cvičení.
Všetky rozcvičky a strečingy nevyžadujú žiadne vybavenie. Každý si ich teda môže užiť a ťažiť z toho.
Najprv začnime s najlepšími strečingovými rozcvičkami:
1 – Dosahy nad paží: najlepšie cvičenie na naštartovanie energie a zahriatia svalov
Zahrievanie celého tela je ideálne pre každý typ cvičenia. Paže siahajú do všetkých oblastí vášho tela, nielen vaše ruky.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov
- Otočte ľavú ruku nad hlavu na pravú stranu
- Počas kývania rukou doľava otočte trup a otočte opačnú nohu dovnútra
- Vráťte sa späť do prvej polohy a opakujte na opačnú stranu
- Opakujte každú stranu po 10 opakovaní
2 – Kruhy na rukách: na uvoľnenie napätia v ramenách
Naštartovanie svalov ramien je skvelý spôsob, ako začať s akýmkoľvek tréningom. Kruhy na rukách sú a jemné, ale účinné zahriatie ktoré môžu zabrániť zraneniam ramena. Sú skvelým zahriatím na začiatok vašej cvičebnej rutiny.
- Postavte sa rovno alebo na kolená s nohami na šírku ramien
- 10-krát krúžte oboma rukami v smere hodinových ručičiek
- Opakujte postup na opačnej strane, každý 10-krát
3 – Rotácie bokov: ideálne na uvoľnenie spodnej časti tela
Zahrievanie bokov je oblasť, na ktorú väčšina ľudí zabúda. Ale je oblasť, ktorá potrebuje uvoľnenie, pretože väčšina cvikov zaťažuje boky.
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami v bok
- Zdvihnite ľavé koleno nahor a smerom von do 90-stupňového uhla
- Koleno otáčajte kruhovými pohybmi
- Opakujte 10-krát na jednu stranu a potom prejdite na opačnú stranu
4 – Bočné zdvihy kolien: najlepšie cvičenie na posilnenie vášho jadra
Zdvihy kolien sú skvelé vykonávať pred tréningom brucha alebo celého tela. Táto akcia podmieňuje a posilňuje vaše jadro. Môže sa vykonávať ako zahrievacie a posilňovacie cvičenie brucha.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami za hlavou
- Zdvihnite ľavé koleno, aby sa stretlo s ľavým lakťom, aby ste vytvorili brušnú pozíciu
- Vráťte sa do polohy 1
- Opakujte na opačnú stranu, po 10 opakovaní
5 – Drep so zdvihnutím paží: na spálenie celého tela
Táto akcia Zameriava sa na váš zadok, hamstringy a štvorkolky. Môžu sa vykonávať rôznymi spôsobmi a môžu sa pridať k inému cvičeniu, aby vytvorili intenzívnejšiu verziu. Pre túto odrodu postupujte podľa týchto krokov.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a vytočte prsty smerom von
- Pokrčte kolená a spustite sa tak, ako je to pohodlné
- Keď ste dole, spustite ruky nad hlavu
- Keď sa postavíte späť, položte ruky späť na boky
- Opakujte 10 až 15 krát
6 – Drep s dosahom: na zapálenie zadku
Na naštartovanie zadku je možné vykonať ďalšie druhy drepov. Táto odroda sa zameriava viac na spodnú časť tela a s dodatočným bedrovým ťahom to dokáže vyniknite teplom v zadku, aby ste ich pripravili na tréning.
- Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti ramien a spustite sa do drepu
- Spustite ruky na podlahu
- Postavte sa a vystrčte boky mierne dopredu
- Zdvihnite ruky nad hlavu
- Opakujte 10 až 15 krát
7 – Výpady: na zahriatie stehien
Výpady sú kompletné cvičenie spodnej časti tela, ktoré Zameriava sa na vaše stehná a boky. Môžu tiež pomôcť zlepšiť rovnováhu. Jednoduchý výpad vykonáva:
- Začnite s oboma nohami pri sebe a držte boky
- Pošlite ľavú nohu dopredu a ohnite pravú nohu a koleno dole k podlahe
- Vytvorte 90-stupňový uhol s oboma nohami
- Pred tým, ako ľavú nohu dáte späť na pravú, na chvíľu zastavte
- Opakujte na druhej nohe a vykonajte 10 opakovaní na každú stranu
8 – Kliky: na popálenie celého ramena
Rameno sa skladá z mnohých svalov. Keď sú svaly spojené, je to tak je dôležité ich dynamicky zahrievať. Kliky sú skvelým cvičením na zacielenie na najvýraznejšie svaly rúk.
- Postavte sa na podlahu v polohe dosky
- Nohy a ruky majte rovno
- Položte ruky na šírku ramien
- Spustite hornú časť tela nadol, kým sa váš hrudník nebude vznášať nad podlahou
- Zatlačte späť do východiskovej polohy
- Opakujte 10 krát
Okrem strečingových zahrievaní existuje mnoho užitočných kardiovaskulárnych zahrievaní:
9 – Plank Walk Out: na zapojenie jadra, hamstringov a ramien
Plank walkouts sú skvelé na zapojenie kľúčových svalových skupín. Toto jednoduché kardiovaskulárne cvičenie roztiahne a aktivuje vaše jadro, hamstringy a ramená. Pre maximálne výsledky a zvýšenú srdcovú frekvenciu môžete toto cvičenie urýchliť.
- Začnite s nohami na šírku ramien
- Položte ruky na podlahu pred nohami
- Kráčajte rukami dopredu do polohy planku
- Držte pozíciu planku 2 sekundy
- Prejdite rukami späť na nohy a vráťte sa do stojacej polohy
- Opakujte 10 krát
10 – Jumping Jacks: na zvýšenie prietoku krvi a uvoľnenie celého tela
Zvýšenie prietoku krvi je dôležité, aby sa vaše telo pripravilo na cvičenie. Zdviháky sú a jemný kardiovaskulárny pohyb, ktorý uvoľní svaly a pomôže zahriať celé telo.
- Začnite v stoji, chodidlá sú od seba na šírku bokov
- Vyskočte nohy nabok do širokého postoja spolu s rukami
- Skočte rovno späť do východiskovej polohy a postup zopakujte
- Opakujte 10 až 15 krát
11 – Vysoké kolená: rozpumpujte krv a aktivujte svaly
Vysoké kolená sú kardio zahrievací pohyb, ktorý dokáže rozprúdiť krv v priebehu niekoľkých sekúnd. Je to prehnaný stacionárny bežecký pohyb, ktorý aktivuje vaše svaly od jadra až po nohy.
- Začnite joggingom na mieste
- Pri každom nehybnom kroku postupne zdvíhajte kolená k hrudníku
- Opakujte pohyb po dobu 30 až 60 sekúnd
12 – Skákacie lano: maximalizujte svoju srdcovú frekvenciu
Skákanie cez švihadlo je zahrievacie cvičenie, ktoré je často používa sa na vyniknutie srdcovej frekvencie. To môže byť bez vybavenia. Obe poskytnú rovnaký zahrievací efekt.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien
- Preskočte v pozícii so švihadlom alebo bez neho
- Zapojte ruky aj bez lana
- Pohyb preskakovania opakujte 1 až 2 minúty
Teraz máte zahrievaciu rutinu, ktorú môžete vykonať pred akýmkoľvek cvičením, poďme na to, ako si natiahnuť svaly po cvičení:
>> Zistite viac cvičení na chudnutie, ktoré môžete robiť doma
Ako sa schladiť po cvičení
Strečing je rovnako dôležité pred cvičením ako po cvičení. Podľa výskumu mnohí predpokladajú, že odpočinok je rovnako účinný ako natiahnutie svalov. Veda však dokazuje, že aktívne ochladzovanie pomáha regulovať prietok krvi a postupne regenerovať svaly. Ak človek náhle prestane cvičiť a nedovolí prietok krvi regulovať, svaly budú trpieť. Toto sa nazýva svalová bolesť s oneskoreným nástupom (DOMS). Štúdie odhaľujú že aeróbne cvičenia po cvičení budú pomáhajú predchádzať DOMS a výrazne znižujú riziko zranenia.
Na správne ochladenie môžete použiť ktorýkoľvek z nasledujúcich pohybov:
- Rýchla prechádzka po dobu 5 až 10 minút
- Predklony, na chodidlách alebo kolenách
- Jemné plávanie kôl
- Ľahnite si a kolená priložte k hrudníku
- Pomalé skákacie zdviháky
- Jogové úseky – mačka a krava, detská póza a pes smerom nadol
Kombinácia aspoň dvoch z týchto pohybov zaistí celkové ochladenie a pretiahnutie tela aby sa predišlo DOMS a riziku zranenia pri cvičení.
Pre tých, ktorí majú ďalšie obavy, môžu tieto otázky odôvodniť nasledujúce odpovede:
FAQ
Aké sú najlepšie zahrievacie cvičenia pred behom?
Beh je intenzívna kardiovaskulárna aktivita. takže, pred behom treba urobiť intenzívnejšiu rozcvičku, aby sa zabezpečilo dostatočné zvýšenie prietoku krvi, tep a dostatok pohybu na uvoľnenie tkaniva obklopujúceho vaše svaly. Môže to byť celý rad dynamických a balistických pohybov jumping jacks a vysoké kolená až po drepy a výpady.
Čo je dobré 5-minútové zahrievanie?
A 5-minútové zahrievanie môže byť kolo s 10 ťahmi, vždy po 30 sekundách. Pomocou tohto sprievodcu 12 najlepších zahrievacích a strečingových cvičení by ste mali byť schopní splniť uspokojivé 5-minútové zahriatie.
Aké zahrievacie cvičenia môžem robiť doma?
Všetky ukážky uvedené v tejto príručke je možné vykonať doma a bez akéhokoľvek vybavenia.
Ako sa môžem zahriať kardiom?
Na zvýšenie zahrievania môžete použiť dynamické aj balistické akcie. Tie zahŕňajú kardio cvičenie a zvyšujú srdcovú frekvenciu.
Ako si ponaťahujete celé telo?
Nerovnováha strečingu a zahriatia pred cvičením môže viesť k zraneniu. Aby sa tomu zabránilo Pred cvičením sa odporúča natiahnuť si celé telo. Použitím kombinácie cvikov v tomto návode zaistíte pretiahnutie celého tela.
Čo je statické zahrievanie?
Statické zahrievanie je metóda strečingu, ktorá zahŕňa držanie určitej pozície po dobu 30 sekúnd alebo viac, aby ste si natiahli daný sval.
Ako sa rozcvičujú seniori?
Seniori sa zohrievajú podľa načasovania, pomocou stoličiek vstávajú a klesajú, pohybujú sa zo strany na stranu, okrem iných jednoduchých zahrievacích cvičení.
Mám sa pred chôdzou zahriať?
Hoci chôdza nie je intenzívny kardiovaskulárny tréning, zahriatie svalov môže pomôcť predchádzať zraneniam. Môže tiež urobte prechádzku pohodlnejšou a nenáročný na vaše kĺby. Posilňovanie dolnej časti tela môže mať významnejšie výhody, pretože chôdza zahŕňa stehná, členky a hamstringy viac ako ktorýkoľvek iný sval.
Ako dlho by malo zahrievanie trvať?
Závisí to od rôznych faktorov. Koľko času má človek na cvičenie, naznačí, koľko času môže venovať rozcvičke. Alebo čím dlhší alebo intenzívnejší je tréning, tým dlhšie by malo byť zahrievanie. A 5 alebo 10-minútové zahrievanie je ideálne na zvýšenie prietoku krvi a tepla.
Teraz máte kompletného sprievodcu 12 najlepšími zahrievacími a strečingovými cvičeniami pred cvičením, dovoľte nám povedať vám naše myšlienky:
Nie je dôležité len správne sa zahriať a natiahnuť pred a po cvičení, ale má to aj mnoho výhod. Čo je najdôležitejšie, regulácia prietoku krvi a srdcovej frekvencie je životne dôležitá pre dobré kardiovaskulárne zdravie, aby sa predišlo zraneniam. Uvoľnenie tkaniva okolo vášho svalu tiež zabráni zraneniam svalov a kĺbov, ako aj zvýši výkon.
Tieto pohyby je možné vykonávať kdekoľvek a. Na zahriatie a strečing nie je potrebné žiadne vybavenie, To znamená, každý môže mať prospech z týchto pohybov na zvýšenie ich flexibility, zdravia svalov a výkonu.
Pre tých, ktorí sú vo fitness noví alebo majú akékoľvek základné zdravotné ťažkosti, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc predtým, ako sa zaviažu cvičiť.
Akékoľvek otázky alebo komentáre zanechajte nižšie.
