4-týždňový tréningový plán na chudnutie [pre mužov a ženy]

Pre každého, kto hľadá chudnutie, najťažšie je vedieť, ako dosiahnuť svoj cieľ a udržať si ho. V skutočnosti môže byť chudnutie jednoduché. Zhodiť pár kíl za týždeň alebo dva je ľahko dosiahnuteľné. Ale, držať sa zdravého životného štýlu a udržať si svoju cieľovú hmotnosť je ťažko prekonateľná prekážka. 

Nie každý presne vie, ako cvičiť, čo jesť a ako si vytvoriť udržateľný zdravý životný štýl. Nie je to ľahké. Ale s pomocou tohto 4-týždňového plánu na chudnutie môžete začať svoju cestu skôr, ako ste si mysleli.

Tento plán vás prevedie the,en najlepšie cvičenie a výživové tipy. Bude tiež vám pomôže pochopiť, ako zmeniť svoje súčasné návyky. Pomôžeme vám usporiadať vaše týždne prostredníctvom cvičebných plánov a výživovej pomoci. Úspešná kombinácia týchto dvoch komponentov je to, čo potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. 

Pamätajte, že nie každý potrebuje drasticky schudnúť, ak vôbec nejaké. Pred začatím tohto plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom, či je pre vás chudnutie bezpečné alebo nevyhnutné. 

Skôr ako začneme, tu je trochu viac o tom, prečo je táto príručka jedinečná a dôležitá:

Volám sa Raynisha Nicole. Som spisovateľ a fitness tréner už viac ako 5 rokov. Za ten čas pomáham ľuďom dosiahnuť ich zdravotné ciele zdieľaním svojich vedomostí, skúseností a motivácie.

Ja sám som prešiel značnou premenou hmotnosti aj vzhľadu. Preto som zistil, že je fér sa o to s vami podeliť. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť to, čo ste pre svoju postavu celý čas chceli. Skôr ako začneme, poviem vám to jedno tajomstvo: akonáhle budete mať správne nástroje a motiváciu, ste na polceste (a chystám sa ich s vami zdieľať). Začnime.

Vitajte v sprievodcovi. Tu nájdete všetko a ešte viac, čo potrebujete pre svoju osobnú cestu. Z najlepších cvikov, ako ich vykonávať. a kedy ich robiť. Rovnako ako tento návod zahŕňa výživové poradenstvo a všetku pomoc, ktorú budete potrebovať, aby ste mohli začať a zostaňte motivovaní na vašej ceste.

Tento cvičebný program je 4-dňový split so zameraním na stratu tuku a tonizáciu. Títo tréningy v tomto programe by mali trvať približne 30 až 45 minút takže sú rýchle a efektívne. Neváhajte a zopakujte tento návod po skončení celého týždňa a podľa potreby zmeňte tréningy, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Tvoj cieľ: Opakujte tento cvičebný plán štyri po sebe nasledujúce týždne, aby ste potvrdili výzvu.

Ak chcete začať, budete musieť uznať najlepšie tipy na vykonávanie cvičení:

Ako vyťažiť z cvičenia maximum

Cvičiť môžete kdekoľvek, od domova, vonku až po telocvičňu. Všetci môžeme vykonávať cvičenia, ktoré poznáme, aby sme dosiahli cieľ. Dôležité však je, ako na to vyťažte zo svojho cvičenia maximum. 

Ako sa zahriať 

Pred zdvíhaním alebo cvičením sa vždy zahrejte. Začnite s a všeobecné 5-10 minútové zahriatie, po ktorom nasledujú dynamické strečingové pohyby. 

Môže to byť jogging alebo beh na mieste. Malo by to byť 5 až 10 minút cvičení chrbtom k sebe, ako sú drepy, jumping jacks, švihy nôh do strany, švihy nôh dopredu horizontálne švihy, švihy obrovskými rukami, vysoké kolená, horolezci, kliky, kruhy na členkoch atď.

=> Skontrolujte naše Zoznam najlepších zahrievacích a strečingových cvičení

Ako vychladnúť 

Na ochladenie, účinné sú jemné pohyby, ako je opäť beh na bežiacom páse, ľahký beh na mieste alebo schodolez. Potom nasledujte statický strečing. 

Statické naťahovanie je, keď sa strečing sa drží v náročnej, ale pohodlnej polohe medzi 10 až 30 sekundami. To zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu. 

Patria sem veci ako ohýbanie bedrového kĺbu v kolenách, strečing hamstringov, motýľový strečing, strečing v drepe, strečing štvorhlavého svalu, strečing bicepsu, strečing tricepsu, bočný ohyb krku, strečing lýtok, strečing hrudníka atď.

Ako postupovať podľa pokynov na cvičenie

Každé uvedené cvičenie obsahuje počet opakovaní (opakovaní) a sady pre každé z nich, ako aj množstvo odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami. 

Pre každý okruh budú uvedené pokyny, koľko kôl treba absolvovať. The Cieľom okruhov a kondicionovania je zvýšiť tepovú frekvenciu a snažte sa robiť cvičenia chrbtom k sebe bez zastavenia, kým neskončíte. 

Po dokončení okruhu si chcete dopriať 1 až 2 minúty odpočinku a vrátiť sa späť do iného okruhu. 

Teraz prejdime k cvičebným rutinám. Po prvé, začnite s ideálnym týždenným cvičením pre ženy:

Tréningový plán na chudnutie pre ženy

Cvičenie je kľúčovou súčasťou tejto cesty. Nielenže vám to pomôže dosiahnuť váš cieľ, ale je to dôležitý faktor pre zdravý životný štýl. 

Odporúča sa absolvovať štyri tréningy týždenne. Harmonogram, ktorý treba dodržiavať, je:

Deň 1 - pondelok

ZAHREJTE SA

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH 1

OPAKUJTE 3 KRÁT

TRÉNING – OKRUH 2

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Deň 2 - streda

VYHRIEVANIE

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH 1

OPAKUJTE 3 KRÁT

TRÉNING – OKRUH 2

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Deň 3 - piatok

VYHRIEVANIE

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH 1

OPAKUJTE 3 KRÁT

TRÉNING – OKRUH 2

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Deň 4 – víkend (HIIT)

VYHRIEVANIE

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Cvičenia v tomto pláne pre ženy sa mierne líšia od mužov. Je to spôsobené tým ženy uvoľňujú počas cvičenia menej bielkovín ako muži. Muži teda maximalizujú svoje výsledky absolvovaním väčšieho množstva svalových a silových tréningových cvičení. 

Môžete však dokončiť obe sady cvičení. Závisí to od vášho konečného cieľa. Pokiaľ absolvujete štyri dni v týždni, po dobu štyroch týždňov.

Nižšie nájdete rozpis mužských tréningov:

Cvičebný plán na chudnutie pre mužov

Tréningový plán pre mužov pozostáva z väčšieho svalového tréningu a pohybov celého tela. Je tu zahrnutý širší rozsah pohybov paží hornej časti tela. Muži ťažia z týchto cvičení viac ako ženy, a to z dôvodu diferenciácia čistej svalovej hmoty. 

Týždenná rutina je nasledovná:

Deň 1 - pondelok

ZAHREJTE SA

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH 1

OPAKUJTE 3 KRÁT

TRÉNING – OKRUH 2

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Deň 2 - streda

VYHRIEVANIE

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH 1

OPAKUJTE 3 KRÁT

TRÉNING – OKRUH 2

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Deň 3 - piatok

VYHRIEVANIE

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH 1

OPAKUJTE 3 KRÁT

TRÉNING – OKRUH 2

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Deň 4 – víkend (HIIT)

VYHRIEVANIE

NASLEDUJTE STREČING

TRÉNING – OKRUH

OPAKUJTE 3 KRÁT

Zakončite strečingom na ochladenie

Pre každý týždenný rutinný rozvrh je pre vás niekoľko tipov, ktoré si môžete odniesť, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum. Po prvé, vždy tlačiť sa, aby ste sa zapotili vyniknúť pri spaľovaní tukov. Toto je obzvlášť účinné pri vysokointenzívnych tréningových tréningoch (HIIT). 

Naopak, posilňujte pomaly. Prestávky medzi sériami môžu regulovať vašu srdcovú frekvenciu. Počas týchto cvičení založených na váhe je užitočné dvíhať tak ťažké, ako len dokážete, pričom si udržiavate formu. To vynikne pri budovaní svalov a zvýši tonizáciu. 

Tipy na cvičenie je skvelé vziať si so sebou na každé zo štyroch sedení. Ak ich začleníte do svojej rutiny, pomôže vám to dosiahnuť váš cieľ skôr. 

Okrem cvičenia aj niekoľko výživových tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť:

Tipy na výživu

Makrá a počet kalórií, ktoré jete, sú mimoriadne dôležité. Toto je kľúčový, keď sa snažíte schudnúť telesný tuk a budovať svalovú hmotu. Vždy by ste mali jesť tie správne potraviny, ktoré vášmu telu prospievajú. Môžete ísť online a vyhľadať makro kalkulačky a oni to urobia vám poskytne odhad, koľko kalórií by ste mali denne zjesť aby ste splnili svoje ciele.

Ďalšie tipy, ako sa stravovať, čo jesť a prečo by ste sa mali držať výživového životného štýlu:

Ako sa stravovať počas tohto tréningového plánu

Uistite sa, že jete zdravé vyvážené jedlá v rámci tohto plánu sú kľúčom k optimalizácii výsledkov. Bez správnej výživy neuvidíte najlepšie výsledky. 

Vylúčenie sladkých, spracovaných a mastných jedál je skvelým miestom, kde začať. Nahraďte tieto potraviny zdravými živinami ako sú chudé bielkoviny, zdravé sacharidy a vláknité potraviny. Konzumácia troch vyvážených jedál, ktoré zapadnú do vášho kalorického deficitu, bude mať za následok redukciu hmotnosti. A vyvážené jedlo by malo pozostávať z 50 percent sacharidov, 20 až 30 percent tuku a 20 až 30 percent bielkovín.

Viac informácií o vytvorení deficitu kalórií na dosiahnutie svojich cieľov:

Kalorický deficit 

Vytvorenie deficitu kalórií má pri chudnutí mnoho výhod. Nielen robí zníženie príjmu kalórií podporuje chudnutie a spaľovanie tukov, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus, znižuje únavu a zlepšuje športový výkon. 

Ak chcete dosiahnuť účinnú diétu s deficitom kalórií, môžete vykonať niekoľko jednoduchých zmien:

• Obmedzte čas jedla: jesť počas 12-hodinového okna, aby ste predišli občerstveniu a prejedaniu
• Pi viac vody: voda môže bojovať proti hladu a únave
• Jedzte menšie porcie: kontrola veľkosti porcie je potrebná pre každé jedlo
• Jedzte negatívne kalorické potraviny: potraviny s vysokým obsahom vody sú účinné pri spaľovaní tukov

A zdravé zníženie kalórií je kľúčom k získaniu týchto výhod. Zníženie kalórií o približne 500 kalórií za deň je udržateľné a efektívne. 

It môže byť nebezpečné znížiť vaše kalórie na 1,200 alebo menej za deň. Príliš nízky príjem kalórií môže spôsobiť žlčníkové kamene, nedostatok živín, spomalený metabolizmus a zníženie plodnosti. Preto je dôležité vypočítať zdravý deficit kalórií. 

=> Zistite viac o Kalorický deficit a ako ho vypočítať

Doplatky

Zníženie príjmu kalórií a vylúčenie potravín z vašej stravy môže niekedy viesť k nedostatku živín. Na boj proti tomu môžete použiť doplnky. Aj keď nemáte nedostatok, je výhodné ich užívať. 

Doplnky môžu tiež zvýšiť spaľovanie tukov, čím vynikne vaše chudnutie. Spaľovače tukov pôsobia na zníženie hladu, zvýšenie energie a zrýchlenie metabolizmu. To všetko sú výhody, ktoré podporujú stratu tuku. Väčšina spaľovačov tukov obsahuje zložky, ako je kofeín, zelený čaj a rozpustná vláknina, bezpečné vziať a preukázané ako účinné.

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako podporiť a udržať svoj pokrok:

Aplikácie na sledovanie chudnutia

Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri cvičení a plánoch stravovania na cestách, skvelou voľbou sú aplikácie na sledovanie chudnutia pre smartfóny. Väčšina funguje ako nástroj na sledovanie chudnutia a jedla. 

Prostredníctvom aplikácií, človek môže sledovať svoj denný príjem potravy, čo je skvelý nástroj pre tých, ktorí znižujú svoj počet kalórií. Môžu tiež používať aplikácie na recepty, chatovať s online skupinami podpory komunity a chatovať naživo s profesionálmi. 

Napríklad Noom je aplikácia s viacerými funkciami. Používateľ môže sledovať svoje jedlo pomocou databáza potravín pozostávajúca z viac ako 3.7 milióna možností. Ďalšou možnosťou sledovania jedla je funkcia plánovania jedla, ktorá pomáha ľuďom s diétou plánovať si týždenné jedlá. 

Používatelia môžu tiež požiadať o radu od odborníkov v oblasti zdravia a fitness, ako aj porozprávať sa s rovnako zmýšľajúcimi dietármi. Noom ponúka používateľom 7-dňovú bezplatnú skúšobnú verziu aby ste zistili, či aplikácia vyhovuje ich potrebám. S rôznymi možnosťami môžu používatelia maximalizovať a udržať svoju cestu chudnutia prostredníctvom aplikácií na sledovanie chudnutia. 

=> Prečítajte si viac o najlepšie aplikácie na chudnutie tu

Hotové plány sú skvelým nástrojom na to, aby ľudia začali. Na udržanie pokroku však môže byť užitočné pridať do svojho plánu svoj twist. Toto bude urobte to lepšie zvládnuteľné v závislosti od vášho životného štýlu a preferencií. Pomoc s vytvorením plánu nájdete nižšie: 

Ako si vytvoriť plán na chudnutie?

Po dokončení tohto štvortýždňového plánu možno budete chcieť pridať svoje preferencie, aby bol udržateľný. Ak hľadáte ďalšie chudnutie alebo si chcete váhu udržať, existuje niekoľko jednoduchých krokov. 

Pokračujte v cvičení, ktoré vás baví

Keď príde na rozhodnutie, aký tréning chcete robiť, malo by to byť niečo, čo vás bude baviť. Formulujte svoju cvičebnú rutinu tak, že sa zameriate na to, čo vás baví a uvidíte výsledky.  Či už ide o rýchlejší kardio tréning alebo pomalšie svalové tréningy, robte to, vďaka čomu sa budete cítiť dobre. Pozitívny postoj k vašej cvičebnej rutine bude povzbudiť, aby ste pokračovali. 

Neobmedzujte sa

Výživa je rovnako dôležitá ako pohyb. Rovnako ako zníženie príjmu kalórií a obmedzenie niektorých potravín z vašej stravy môže podporiť chudnutie, môže sa tiež stať nudným. to je dôležité, aby ste si užili to, čo jete, aby ste v tom pokračovali. 

Z času na čas si doprajte. Najlepší spôsob, ako zostať na správnej ceste, je užívať si seba a to, čo robíte. Nezabudnite si tiež dopriať deň aktívnej regenerácie.

Zistite, kedy je čas na prestávku 

Ak ste už týždne intenzívne trénovali a cítite sa vyhorení, je čas dať si pauzu. Alebo, ak sa cítite unavení a nemotivovaní z obmedzovania sa na vyvážené jedlá, dajte si deň alebo dva na to regenerovať energiu a motiváciu. 

Ak ste tu, aby ste schudli, ale nie ste si istí, ako si stanoviť cieľ, tu je viac:

Ako si nastaviť ciele chudnutia a vytvoriť si návyky

Stanovenie cieľov a vytváranie nových návykov sa ľahšie povie, ako urobí. The Hlavným dôvodom vzdania sa je často stanovenie cieľov, ktoré sú príliš veľké, nereálne a zvyčajne nedosiahnuteľné. Preto je ideálne stanoviť si malé a zvládnuteľné ciele. 

Stanovenie si malých cieľov a ich dosahovanie je to isté ako vytváranie nových návykov. Idú ruka v ruke. The pocit úspechu vás potom povzbudí, aby ste pokračovali a držať sa týchto nových návykov. 

Týchto pár tipov vám pomôže stanoviť si ciele a v konečnom dôsledku vytvoriť nové návyky, ktoré podporia a udržia vašu cestu:

1 – Zapíšte si svoje ciele a začnite v malom

Keď chudnete, zvyčajne existuje konečný cieľ. Tento konečný cieľ je väčším obrazom. Aby ste sa tam dostali, musíte vytvorte malé kroky a integrujte tieto nové, ale malé návyky do svojho každodenného životného štýlu. Nakoniec tieto malé kroky povedú k dosiahnutiu vášho konečného cieľa. 

=> Pre najlepšie tipy a rady na stanovenie cieľov nájdete v našom článku tu 

2 – Prekonajte svoje prekážky a zlé návyky

Jediný spôsob, ako pochopiť, aké sú vaše zlozvyky eliminovať negatívne postoje z tvojho života. Riešenie týchto zlých návykov a ich nahradenie novými návykmi je to, čo potrebujete, aby ste sa vydali na cestu k úspechu. 

3 – Urobte si plán a zaviažte sa

Táto časť je pre vás jednoduchšia pomocou tohto štvortýždňového tréningového plánu a výživového sprievodcu. Použite to ako svoj východiskový bod a motiváciu, aby ste mohli ísť ďalej. Zapíšte si ho všade tam, kde k nemu máte ľahký prístup. Nastavte si pripomienky. Ak sa toho budete držať každý týždeň, získate výsledky. 

4 – Sledujte svoj pokrok

Sledovanie vášho pokroku počas týchto štyroch týždňov vám dokáže, že sa vám podarí dosiahnuť váš cieľ chudnutia. Umožní vám to merať svoj vývoj, premýšľať a držať sa svojich návykov. 

Aby ste to uľahčili, použite aplikáciu na sledovanie chudnutia na sledovanie vášho pokroku a sledovanie vašich návykov.

5 – Odmeňte sa

Keď sa budete držať svojich nových návykov a dosiahnete svoje malé ciele, je čas odmeniť sa. Malé odmeny sú veľkou motiváciou.

=> Pre ďalšiu pomoc ako si vytvoriť a vybudovať nové návyky, viac nájdete tu 

Začiatok cesty chudnutia môže byť zdrvujúci. Prvým krokom k vyriešeniu je váš prvý tréning, deň vyváženého stravovania a vytvorenie plánu. Keď prekonáte túto prekážku, ste na správnej ceste. 

Pre tých, ktorí sa viac zaujímajú o tento štvortýždňový plán alebo o chudnutie vo všeobecnosti, si pozrite nižšie uvedené často kladené otázky, ktoré môžu tieto otázky vyriešiť:

Často kladené otázky (FAQ)

Použite túto príručku ako svoj plán, ktorý vám pomôže začať, ako motiváciu a pomoc počas vašej cesty chudnutia. Toto je vyvážený, bezpečný a udržateľný plán, z ktorého môže mať úžitok každý. Ak chcete, môže sa používať dlhšie ako štyri týždne. Je však zabezpečené, že dodržaním tohto plánu môže každý schudnúť za štyri týždne. 

Keď začnete s akoukoľvek cvičebnou rutinou, mali by ste sa zamerať na svoju formu a techniku. Strata tuku a udržanie svalov je mimoriadne obohacujúce, ale chce to trpezlivosť a odhodlanie. 

Vykonávanie týchto cvičení zaťaží vaše svaly a zvyčajne vás na začiatku bude trochu bolieť, ale nemali by ste cítiť skutočnú bolesť. Ak tak urobíte, je dôležité posúdiť problém. 

Vyskúšajte nové cvičenia, ktoré fungujú špecificky pre vaše ciele a pamätajte na kvalitu pred kvantitou. 

Ako už bolo spomenuté, uistite sa, že jete v kalorickom deficite keď sa snažíte schudnúť. Nebudete strácať tuk vysokou rýchlosťou, ak nebudete jesť správny počet kalórií denne. Jesť správne potraviny je tiež dôležitým aspektom. 

Je dôležité uistiť sa, že máte a spojenie mysle a svalov pri vykonávaní všetkých týchto cvičení. Zamerajte sa na to, aby ste sa pri vykonávaní každého cviku skutočne zapájali a sústreďovali sa na napätie vo vašich svaloch, najmä na tie, ktoré sa zameriavajú na váš zadok. 

Hlavne by ste mali pamätajte, že začatie a pokračovanie akejkoľvek fitness rutiny si vyžaduje čas a odhodlanie. Buďte so sebou trpezliví pri práci na výsledkoch a bavte sa. 

Aby sme vám pomohli s touto výzvou, my vytvoril Facebook skupinu, kde sa môžete pýtať na všetky svoje otázky a navzájom si pomáhať na ceste!

• Pridajte sa do skupiny pre ŽENY tu
• Pridajte sa do skupiny pre MUŽOV tu

Ak ste vo výzve uspeli a dokončili ste 4-týždňový tréningový plán, napíšte do skupiny: „Uspel som“ s kilogramami/librami, ktoré ste stratili počas cesty!

Užite si to!