Ako sa zbaviť tuku na chrbte? - 15 najlepších cvičení, príčin a tipov

Boj s tvrdohlavými oblasťami tuku je často oblasťou, s ktorou mnohí ľudia potrebujú pomoc. Úbytok hmotnosti toto je problém pre ľudí všetkých tvarov, vekových kategórií a veľkostí. Najmä tuk na chrbte patrí medzi najviac bežné telesné problémy pre mužov aj ženy. Typicky je to problém spôsobený nezdravým životným štýlom, ktorý potom spôsobuje, že sa tuk časom vyvíja. 

Zhadzovanie tuku z nepoddajných oblastí, ako je chrbát, môže byť ťažké, ale určite sa to dá dosiahnuť správnym úsilím a tipmi.

S vyváženou stravou a cvičebné rutiny nie vždy je to v rámci najvyššej priority alebo odbornosti každého, sme tu, aby sme vám pomohli. Dnes zdieľame 15 najlepších cvikov, ako sa zbaviť tuku na chrbte nadobro:

Chrbtový tuk: hlavná príčina

Chrbtový tuk je všeobecne spôsobené nedostatkom pohybu, zlou stravou a nečinným životným štýlom. Je to tvrdohlavá oblasť, z ktorej sa dá schudnúť kvôli jej pomalému vývoju. 

Genetika a starnutie sú prirodzenou príčinou tuku na chrbte. Tomu sa však dá do istej miery zabrániť. Rovnako ako rozvoj tuku na chrbte v dôsledku vášho životného štýlu. Ak chcete znížiť tuk na chrbte alebo riziko jeho vzniku, tu je niekoľko tipov:

  • Znížte príjem cukru a soli: cukor a soľ prispievajú k zápalu v tele, ktorý môže spôsobiť nepoddajné tukové oblasti okolo pása, bokov, chrbta a žalúdka.
  • Nahraďte tučné jedlá vlákninou a potravinami bohatými na sodík: avokádo, losos, cícer, vajcia, listová zelenina a chudé biele mäso sú všetky potraviny, ktoré sú bohaté na základné živiny. Pri konzumácii v zdravých porciách prispievajú k zdravej a vyváženej strave a prospejú vášmu zdraviu a hmotnosti.
  • Buďte aktívnejší: aktívny životný štýl je kľúčovým faktorom pre stabilitu hmotnosti alebo zníženie hmotnosti. Sedavý životný štýl prispieva k vzniku tvrdohlavých tukových oblastí, ako je chrbtový tuk. Cvičenia uvedené nižšie vám pomôžu bojovať proti tuku na chrbte a v iných oblastiach tela.
  • Obmedzte príjem kalórií: a diéta s deficitom kalórií Dôrazne sa odporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť a spáliť tuk. Zníženie denného príjmu kalórií podporí chudnutie. Kombinácia tohto s pravidelným cvičením zabezpečí pozitívne výsledky.
  • Pracujte na lepšom držaní tela: zlé držanie tela pravdepodobne spôsobí nahromadenie tuku na chrbte. Ak je väčšina vášho životného štýlu sedavá, odporúča sa zlepšiť držanie tela, aby ste predišli riziku problémov s chrbtom, tuku na chrbte a iných zdravotných problémov. 
  • Zvýšte svaly chrbta: oblasti nepoddajného tuku sa dajú ľahko zlepšiť svalovým tréningom. Kardio cvičenie je rovnako dôležité. Keď sa však budovanie svalov skombinuje so zdravou stravou a životným štýlom, nahradí tukové partie svalmi. Oblasti záujmu sa potom zdajú byť tónovanejšie a silnejšie.

Ak bojujete s motiváciou a dôslednosťou zdravého aktívneho životného štýlu, môže byť dobrou voľbou osobný tréner alebo výživový kouč. Môžu vám pomôcť sformulovať cvičebný a stravovací plán, ktorý sa môže zamerať na konkrétne oblasti záujmu. 

Nie každý však potrebuje osobného trénera alebo dietológa. Každý človek môže využiť tieto jednoduché domáce cvičenia uvedené nižšie na zacielenie na tuk na chrbte, ako aj iné tvrdohlavé oblasti tuku na tele.
Pamätajte, že je dôležité urobiť nejaké zahrievacie cvičenia správne pred cvičením. Predídete tak zraneniu a bolestiam svalov. Poznáme na to všetky tipy! Teraz prejdime k 15 najlepším cvikom, ako sa zbaviť tuku na chrbte:

Cvičenie na zníženie tuku v dolnej časti chrbta

1 – Obrátené zdvihnutie bokov

Obrátené zdvihy bokov sú a mierne cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť chrbta. Tie sú najlepšie doplnené loptou na cvičenie, na ktorú si ľahnete.

  • Položte ruky na podlahu pred loptou a umiestnite svoje telo na ňu
  • Nastavte loptu tak, aby bola pod spodným bruchom a aby sa vaše kolená mohli ohýbať
  • Držte loptu v pokoji a stlačte nohy k sebe a nahor stlačením gluteálnych svalov
  • Držte nohy hore na 2 až 3 sekundy, než ich jemne spustíte späť na podlahu, potom zopakujte

Reverzné zdvihy bokov sú skvelým cvičením na zníženie tuku na chrbte, ako aj na posilnenie dolnej časti chrbta a zadku. Nezabudnite si natiahnuť dolnej časti chrbta po.

2 – Bočný nožík

Pohyb bočného zdvíhacieho noža Zameriava sa na niekoľko oblastí tela vrátane vašej láska rukovätebrucho a predovšetkým dolnú časť chrbta

  • Ľahnite si rovno na ľavý bok s nohami pri sebe
  • Položte obe ruky za hlavu a oprite sa ľavou stranou o podlahu 
  • Stlačte brucho a zdvihnite pravé koleno k pravému lakťu, pričom ruku držte na hlave
  • Spustite nohu a ruku späť do prvej polohy a opakujte

Cvičenie na muffinovú vrchnú a chrbtovú masť 

3 – Kardio

Kardiovaskulárne cvičenia sú skvelé na spaľovanie prebytočného tuku okolo tela. Najlepšou odpoveďou je kardio s vysokou intenzitou na zacielenie tuku na chrbte, ako aj na iné oblasti, ako je tuk v dolnej časti brucha. Medzi najlepšie HIIT cvičenia patria:

  • plávanie
  • Bezat
  • box

Vysoko intenzívny tréning je možné vykonávať v intervaloch, od pomalého po rýchle. 30-minútové cvičenie HIIT dvakrát týždenne podporí stratu tuku. 

4 – švihadlo

Švihadlo je ďalšie kardiovaskulárne cvičenie, ktoré sa zameriava na konkrétne oblasti tela v závislosti od vašich pohybov. Špecificky sa zameriava na vaše ramená, chrbát a jadro ideálne na spaľovanie tuku v dolnej časti brucha a chrbta. Tu je návod, ako vykonať štandardné cvičenie so švihadlom:

  • Začnite s rukoväťou v každej ruke, nohami pri sebe a lanom za vami
  • Dajte ruky a lakte blízko seba pred seba 
  • Otočte lano nad hlavu a preskočte lano, keď prejde okolo vašich nôh
  • Opakujte pomaly a zvýšte tempo, keď sa budete cítiť pohodlne 

10 až 15-minútové skákanie cez švihadlo stačí na rýchle spaľovanie tukov.

Cvičenie na rolky s tukom na chrbte

5 – Predĺženie chrbta

Predĺženie chrbta funguje na posilnenie chrbtových svalov, čo pomôže znížiť tuk. Okrem zapojenia celého chrbta tento pohyb funguje aj na aktiváciu zadku a jadra.

  • Ľahnite si rovno na prednú časť a položte obe ruky na zadnú časť hlavy
  • Udržujte lakte vystreté do strany a zapojte zadok, jadro a ramená
  • Zapojte zadok, jadro a ramená, aby ste zdvihli nohy a hrudník z podlahy 
  • Znížte chrbát a opakujte

6 – Joga

Priberanie môže byť často dôsledkom stresu. Výskum to ukazuje stres spôsobuje zvýšenie kortizolu, hormónu, o ktorom je známe, že podporuje priberanie. 

Aby ste tomu zabránili, kurzy jemného cvičenia, ako je joga, môžu znížiť stres, a tým znížiť telesný tuk a prírastok hmotnosti. jóga je tiež skvelým cvičením na posilnenie a tonizáciu svalov. Hlboké strečingy môžu pomôcť spevniť vaše chrbtové svaly a znížiť množstvo tuku na chrbte. Tie obsahujú:

  • Variácie dosky: bočná doska, doska delfína
  • Krútenie hornej časti tela: bočný prudký, polmesiac, rovný trojuholník ramena
  • Natiahnutie hornej časti tela: bojovník 3, luk, kobylka

Variácia jóga môže pomôcť znížiť tuk na chrbte, ako aj zlepšiť držanie tela a odstrániť boľavé svaly po cvičení.

7 – Veslovanie

Veslovanie je cvičenie, ktoré možno vykonávať na veslárskom trenažéri, alebo s pásma odporu. Je to cvičenie primárne sa zameriava na chrbtové svaly, ktoré môžu znížiť množstvo tuku na chrbte a zvýšiť svaly chrbta. Obe varianty môžu byť dokončené pomocou týchto krokov:

  • Začnite sedieť s nohami na šírku bokov (v strmeňoch stroja alebo odporovom páse)
  • Nakloňte sa dopredu a položte ruky pred seba na šírku ramien (v strmeňoch alebo odporovom páse)
  • Zapojte chrbát a jadro, ťahajte odpor smerom k sebe a lakte za sebou
  • Vráťte sa späť do vzpriamenej východiskovej polohy a opakujte 10 až 20 minút

Veslovanie je forma vysoko intenzívneho tréningu. To by malo byť vykonávané 10 až 20 minút niekoľkokrát týždenne, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Ak chcete zvýšiť výsledky, zvýšte odpor stroja alebo odporového pásu, ktorý používate.

Cvičenie na rúčky lásky

8 – Otáčanie bočných dosiek

Akákoľvek forma cvičenia s krúteným jadrom sa zameria na vaše jadro a rukoväte lásky. Bočné rotácie planku sú cvikom, ktorý sa môže zamerať na rúčky lásky aj na tuk na chrbte. 

  • Na začiatok si ľahnite na bok s hornou časťou tela podopretou lakťom pod ramenom a chodidlami naskladanými na seba.
  • Zdvihnite bok a voľnú ruku smerom k oblohe 
  • Zatiaľ čo bedro držte zdvihnuté, zdvihnite ho nadol a prevlečte ho medzi podlahu a zdvihnuté telo 
  • Zdvihnite ruku späť k oblohe a opakujte
  • Po jednej sade vymeňte strany a zopakujte kroky

9 – Šikmé kľuky

Kľučky sú skvelým pohybom na zacielenie na tuk, ktorý máte okolo pása a bokov. Šikmé brušáky pracujú na tónovaní vášho jadra a zároveň odstraňujú prebytočný tuk. 

  • Začnite vstávať s nohami na šírku ramien a pažami rovnobežne s nohami dole vedľa seba
  • Držte chrbát rovno, ohnite sa na jednu stranu a dotknite sa rukou kolena alebo tak ďaleko, ako je to pohodlné 
  • Vráťte sa do vzpriamenej polohy a potom opakujte na druhú stranu

na zvýšiť odolnosť a spaľovanie tukov, použite záťažový alebo odporový pás.

10 – Bočné brušáky

Ďalšou variáciou chrumkania je bočný chrumkavý cvik, ktorý je skvelý pri zacielení na tuk v dolnej časti chrbta známy ako rúčky lásky. Táto variácia sa zameriava skôr na zadnú časť rukoväte lásky ako na prednú časť. 

  • Ľahnite si na podlahu, kolená pokrčte a chodidlá pevne položené na podlahe 
  • Otočte spodnú časť tela na jednu stranu a ramená a chrbát držte pevne na podlahe
  • Položte obe dlane na zadnú časť hlavy a dbajte na to, aby ste mali lakte vystreté do strany s otvoreným hrudníkom
  • Zapojte svoje jadro a drvte svoje jadro, zdvíhajte ramená a krk od podlahy
  • Opakujte na jednej strane pred prechodom na opačnú stranu

Cvičenie na premasťovanie hornej časti chrbta 

11 – Kliky

Kliky sú cvikom, ktorý sa bežne mylne považuje za pohyb iba rukami. Ale, kliky môžu v skutočnosti zacieliť na vaše chrbtové svaly, najmä na hornej časti chrbta. 

  • Začnite tvárou nadol, narovnajte ruky a nohy tak, aby ruky a nohy držali vaše telo
  • Znížte hrudník smerom k podlahe a ohnite lakte, pričom ruky držte na šírku ramien
  • Držte túto zníženú pozíciu asi 2 sekundy, potom zatlačte späť na rovné paže a opakujte

Ak sa vám táto poloha zdá ťažká, položte si kolená na ďalšiu podporu.

12 – spätný let

Reverzné muchy sú perfektným cvičením najmä na zacielenie na stredný až horný chrbát podprsenka tuk

  • Postavte sa vzpriamene s rukami na šírku ramien a v každej ruke držte činku
  • Predkloňte sa k podlahe, hrudník lícom nadol, kolená pokrčené, panvu zatlačenú dozadu a bradu zasunutú
  • Zložte závažia pred seba tak, aby vaše ramená a dlane smerovali k sebe
  • Zapojte jadro a chrbát a zdvihnite obe ruky do strany, pričom lopatky k sebe chrumkajte
  • Spustite ruky a opakujte

13 – Činka ohnutá cez riadky

Pre intenzívne cvičenie hornej časti chrbta sú rady s ohnutými činkami skvelé na budovanie svalov a redukciu tuku na chrbte. 

  • Začnite s nohami na šírku ramien a pokrčenými kolenami
  • Mierne sa prehnite zatlačením pása dozadu a držte chrbát rovno
  • Uchopte závažie pevne a rovnomerne oboma rukami
  • Držte ruky na šírku ramien a zdvihnite váhu smerom k hrudníku
  • Vráťte sa do východiskovej polohy s rukami nadol a potom opakujte

Ohnuté rady s činkou je možné vykonávať buď s odporovým pásom alebo činkou. The hmotnosť musí byť rovnomerne rozložená, aby sa predišlo zraneniu a zabezpečili sa zrkadlové výsledky. Pre zlepšenie výsledkov sa odporúča zvýšiť odpor alebo hmotnosť.

Cvičenie na tuk na bruchu a chrbte 

14 – Dosky s rovnými ramenami

Planky sú cvičenie, ktoré je zvyčajne známe pre posilňovanie a kondicionovanie. Môžu ponúknuť pôsobivé výsledky a správne vykonanú prácu. Dosky s rovnými ramenami sú skvelé pre tuk v hornej časti chrbta a posilnenie jadra. 

  • Postavte sa na všetky štyri, s rukami a nohami narovnanými a rukami a nohami otočenými nadol asi na šírku ramien
  • Držte túto pozíciu planku s rovnými ramenami 30 až 60 sekúnd, sklopte chrbát a potom opakujte

15 – Hip Twister Planks

Cvičenie s krúteným jadrom sa zameriava na mnohé časti hornej časti tela, najmä na žalúdok. Bedrové skrútené dosky sú skvelé na zacielenie na jadro a celý chrbát.

  • Začnite na všetkých štyroch, ruky a nohy rovno s rukami a nohami podopierajúcimi telo 
  • Otočte telo na jednu stranu, kým vám to nebude príjemné 
  • Držte ruky a nohy pevne položené na podlahe
  • Zabezpečte, aby vaše ruky a nohy zostali rovné
  • Vráťte sa do priamej počiatočnej polohy a potom sa otočte a opakujte na opačnú stranu

Všetkých 15 cvičení je možné vykonávať doma alebo v telocvični. Nie všetky vyžadujú vybavenie a možno upraviť v závislosti od vášho priestoru, schopností a preferencií. Začlenenie týchto cvičení do vašej cvičebnej rutiny zabezpečí pozitívne výsledky v boji proti tuku na chrbte. 

Ak máte ďalšie obavy týkajúce sa tuku na chrbte, nižšie nájdete odpovede na vaše otázky:

FAQ 

Ako môžem schudnúť za 7 dní?

Ak chcete začať správne, mali by ste konzumovať zdravú výživu. Tá by mala pozostávať zo zdravých tukov, vlákniny, bielkovín a sacharidov. tiež zaistite vylúčenie mastných, sladkých a slaných jedál, pretože to sú hlavné faktory zápalu a priberania telesného tuku. 

Potom začleňte 15 cvičení do svojej cvičebnej rutiny, aby ste sa zamerali na oblasť, ktorá vás zaujíma. Dôsledné cvičenie a konzumácia vyvážených potravín prispeje k rýchlej strate telesného tuku.

Čo vás zbaví tuku na chrbte?

و číslo jedna prispieva k strate tuku na chrbte cvičenie. Cvičte 4 až 5-krát týždenne. Skombinujte svalové cvičenia s kardiom, aby ste maximalizovali výhody a zhodili telesný tuk.

Zmizne tuk na chrbte s chudnutím?

Chudnutie pravdepodobne povedie aj k strate tuku na chrbte. Ale musíte stratiť tuk v celom tele, aby ste stratili aj chrbtový tuk.

Pomôže chôdza zbaviť sa tuku na chrbte?

Pri chôdzi strácate celkový telesný tuk a následne aj chrbát. Napriek tomu chôdza nie je najlepšou formou cvičenia na chudnutie, pretože sa nezameriava na chrbát.

Čo spôsobuje tuk na chrbte podprsenky?

Bežná príčina tuku na chrbte podprsenky je spôsobené nosením nepodporujúcej alebo tesnej podprsenky. Medzi ďalšie faktory patrí zlá strava, zlé držanie tela a nečinný životný štýl. 

Je ťažké stratiť chrbtový tuk?

Chrbtový tuk je tvrdohlavou oblasťou usadeného tuku, ktorá je často najťažšou oblasťou na chudnutie. Aby ste stratili tuk z chrbta, musíte stratiť telesný tuk v celom tele. Urobiť tak, pravidelné cvičenie a diéta s deficitom kalórií podporia výsledky. 

Podporí chudnutie stratu tuku na chrbte?

Chudnutie podporí redukciu telesného tuku, čo bude mať za následok stratu tuku v celom tele. Aby ste podporili redukciu tuku na chrbte, je prospešné začleniť do svojho tréningu cviky na chrbát, aby ste sa zamerali na konkrétnu oblasť. 

Pamätajte si, že zbavenie sa tuku na chrbte je náročná oblasť. Výsledky nemôžu byť okamžité a vyžadujú si čas. Správnym životným štýlom a dôsledným úsilím je možné cielene a redukovať tuk na chrbte. Použite týchto 15 cvičení vo svojej týždennej cvičebnej rutine na boj proti tuku na chrbte a zlepšenie svalovej sily.

Pre súhrn našich myšlienok o chrbtovom tuku a o tom, ako s ním bojovať: 

Nie je jednoduché zamerať sa na jednu konkrétnu oblasť tuku na vašom tele. Zamerajte sa na kombináciu kardiovaskulárnych a svalových tréningových cvičení znížiť celkový telesný tuk, čo prispeje k strate tuku na chrbte. 

Ak považujete udržiavanie zdravého životného štýlu za ťažké, môže byť užitočné použiť aplikáciu na chudnutie, osobného trénera alebo zdravotníckeho pracovníka. S chrbtom tuk je tvrdohlavá oblasť, majte trpezlivosť a buďte dôslední

Ak máte ďalšie obavy alebo sa chcete k tejto téme vyjadriť, napíšte nám správu nižšie.

O autorovi

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *