9 najlepších cvikov, ako sa zbaviť kľučiek lásky

Rukoväte lásky sú obzvlášť ťažkou oblasťou tuku, ktorú treba zredukovať alebo sa ho zbaviť. Sú tvrdohlaví a často sa s nimi ľahšie prehráva chudnutie. Nie je to také jednoduché ako cvičenie na brucho. Sedia na a okolo šikmej časti bokov a brušnej oblasti. Teda a kombinácia odbúravania tuku a precvičovania správnych partií správnym spôsobom pomôže zbaviť sa kľučiek lásky. 

Dnes sa budeme zaoberať všetkými najlepšími cvičeniami, ktoré vám pomôžu stratiť lásku:

9 najlepších cvičení, ako sa zbaviť kľučiek lásky

Na redukciu brušného tuku je najlepšia kombinácia kardia, svalového tréningu a cvikov s vlastnou váhou. Stratiť kľučky lásky, použitie kombinácie nasledujúcich 9 cvičení vo vašom tréningu vám to pomôže dosiahnuť:

1 – Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Medzinárodný žurnál obezity zistil, že kratšie, ale intenzívnejšie tréningy, ako je HIIT, sú účinnejšie pri zacielení na nadbytočný tuk. Tieto cvičenia zvýšia vašu srdcovú frekvenciu, prinútia vás potiť sa a spáliť prebytočný telesný tuk. Medzi cvičenia HIIT, ktoré podporia stratu lásky, patria: 

• Bezat
• jazda na bicykli
• plávanie
• Veslovanie
• Kardio okruhy vrátane skákania cez švihadlo, vysokých kolien, skokových výpadov, skokových drepov a niekoľkých z nasledujúcich cvičení v tomto zozname

2 – Drevorubačky

Woodchoppers sú skvelé cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré sa zameriava na niekoľko oblastí tela vrátane rúk, ramien, jadra a stehien. Výbušný rozsah pohybu aktivuje brušné svaly, aby posilnili tieto partie a zároveň podporili spaľovanie tukov.

=> Pozrite si náš zoznam najlepších cvikov na spaľovanie brušného tuku

Ak chcete zvýšiť intenzita tohto pohybu jednoducho pridáva závažia ako činka, kettlebell alebo vážená lopta. Držte ho pevne oboma rukami, aby ste podopreli váhu a vykonajte cvičenie pomocou nasledujúcich krokov.

1. Postavte sa na vzdialenosť medzi nohami a ramenami a zdvihnite obe ruky nad hlavu na ľavej strane
2. Dajte ruky dole k podlahe na opačnej strane tela vykonaním drepu a krútením trupu a bokov
3. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a opakujte 10-krát pred vykonaním cviku na opačnú stranu

3 – Ruské Twisty

Šikmé sú najefektívnejším miestom na zacielenie, keď sa zameriavate na zbavenie sa kľučiek lásky. Tu je uložený tuk a pohyb v tejto oblasti zvýši spaľovanie tukov a spevní oblasť okolo bokov a pása. 

1. Začnite v sede na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov 
2. Nakloňte hornú časť tela dozadu v 45-stupňovom uhle, alebo kým vám to nebude pohodlné, a držte chrbát rovno 
3. Zatiaľ čo zapájate svoje jadro, otočte hornú časť tela doľava a položte ruky na podlahu
4. Otočte hornú časť tela doprava a položte ruky na podlahu
5. Opakujte tento pohyb 10-krát na každú stranu

Ak chcete zintenzívniť ruské zvraty, môžete zdvihnúť nohy z podlahy a / alebo váhy. Ak sa rozhodnete použiť tieto techniky, aby ste predišli zraneniu, dbajte na to, aby bol chrbát rovný.

4 – Bočné dvíhanie bokov planku

Ďalším cvikom, ktorý podporuje redukciu rúčok lásky, sú bočné zdvihy bokov plank. Tieto vyžadujú väčšiu silu celého tela ako niektoré základné cvičenia, čo znamená sú ideálne na precvičenie celého tela.

1. Ľahnite si na pravý bok a podoprite si celé telo pomocou pravého lakťa a ruky, pričom ľavá noha je naskladaná na pravej nohe
2. Zdvihnite strednú časť tela, vrátane zadočku a bokov, smerom k stropu 
3. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa späť na zem
4. Opakujte bočné dvíhanie bokov 10-krát na každú stranu

Energiu tohto pohybu môžete zvýšiť pomocou závaží, ktoré by ste mali držať s rukou položenou na vašom boku.  

=> Pozrite sa na naše najlepšie cvičenia na chudnutie chrbta

5 – Crunches na bicykli 

Cyklistické brušáky sú a pohyb s váhou tela, ktorý sa zameriava na hornú časť brucha a šikmé svaly. Krútenie hornej časti tela je to, čo zvyšuje spaľovanie tukov a tonizáciu svalov jadra počas tohto cvičenia. 

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a potom pokrčte kolená, aby ste vytvorili polohu stola
2. Položte ruky za hlavu s ohnutými lakťami a zdvihnite hrudník smerom ku kolenám zdvihnutím hlavy a krku z podlahy 
3. Teraz je čas vytvoriť pohyb na bicykli – začnite prekrížením pravého lakťa k ľavému kolenu
4. V tejto polohe súčasne natiahnite pravú nohu
5. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a urobte to na opačnej strane, aby ste dokončili obe strany šikmých
6. Toto opakujte 10-krát na každú stranu

6 – Horolezci

Kardiovaskulárne HIIT pohyby sú veľmi účinné na zvýšenie straty tuku. horolezci vyžadujú tempo a silu jadra a keď sa to robí správne, sú to jedny z najúčinnejších cvikov na redukciu tuku.

1. Začnite v pozícii planku na rovných pažiach a nohách tak, že si telo podopriete rukami a nohami
2. Prineste pravé koleno k bruchu k ľavému lakťu, pričom chrbát a ruky držte rovno a jadro zapojené
3. Vráťte sa na dosku a potom opakujte na druhej strane

Udržujte svoje jadro zapojené a zvyšujte tempo počas tohto cvičenia, aby ste zvýšili účinnosť. 

7 – Šikmé kľuky v stoji

Cvičenia v stoji, ako sú šikmé kľuky, sú prospešné na zbavenie sa lásky, ako sú pohyby zamerať sa na spodnú časť chrbta a boky, ako aj vaše jadro. Cvičenia v stoji, ako je tento, sú skvelé pre tých, ktorým je cvičenie na podložke ťažké. 

1. Postavte sa v priamej línii s nohami mierne od seba
2. Ruky držte za vonkajšie stehná a nakloňte sa na jednu stranu
3. Držte chrbát rovno, končekmi prstov sa dotknite kolena a potom sa vráťte do stoja 
4. Opakujte na opačnú stranu, 10-krát na každú stranu 

Pre lepšie spaľovanie tukov zvýšte intenzitu kľukov v stoji držaním závažia v každej ruke. 

8 – Glutové mostíky 

Glute mostíky pracujú na zadku, zadku a stehnách. Rukoväte lásky sedia medzi vašimi bokmi a hornou oblasťou zadku, takže glutes sú a skvelá oblasť, na ktorej môžete pracovať, aby ste znížili lásku.

1. Ľahnite si chrbtom k podložke a pokrčte koleno, no chodidlá majte na podlahe 
2. Vytiahnite zadoček a boky nahor smerom k stropu, kým vám to nebude príjemné, a držte gluteový mostík na 2 až 3 sekundy
3. Pomaly spúšťajte chrbát do rovnej polohy na podložke a opakujte 

Pridajte závažie, aby ste zvýšili intenzitu gluteového mosta tak, že ho umiestnite tesne pod žalúdok a držte ho na mieste rukami.

9 – Drepy

Drepy slúžia predovšetkým na zväčšenie zadku, stehien a sedacích svalov. Sú však ideálne na zacielenie na nepoddajnú oblasť tuku, ktorá sa nachádza okolo hornej časti stehien a bokov. 

1. Začnite v stoji, chodidlá od seba na šírku ramien alebo bokov a pridajte mierne pokrčenie v kolene 
2. Udržujte chrbát rovno a váhu na pätách chodidiel, ohnite kolená a spustite zadoček na podlahu, pokiaľ je to pohodlné 
3. Držte drep na 1 až 2 sekundy a potom sa vráťte späť do stoja, potom drep zopakujte 10-krát

Jednoduchý spôsob, ako zintenzívniť drepy, je pridať výskok, ktorý zvýši spaľovanie tukov. Alebo je možné pridať závažie, či už činku, kettlebell, závažie alebo medicinbal. 

Keďže rúčky lásky sú tvrdohlavou oblasťou tuku, ktorej sa treba zbaviť, je dôležité skombinovať kardio a svalový tréning so zdravým životným štýlom.

=> Objavte naše konečný tréningový plán na chudnutie doma

Ďalšie všeobecné tipy, ako sa zbaviť kľučiek lásky

Podľa British Medical Journalzadržiavanie tuku v špecifických oblastiach, ako sú boky a pás, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Zdravotné stavy, ktoré môžu ľahko vzniknúť z prebytočného tuku, zahŕňajú srdcové choroby a predčasnú smrť.

Najlepšie spôsoby prevencie alebo boja proti nadbytočnému tuku, ak zavediete niektoré zmeny životného štýlu a stravovania, ako napríklad:

• Vylúčte cukor a spracované potraviny: Potraviny s vysokým obsahom cukru, soli a tuku sú kľúčovou príčinou obezity, srdcových chorôb a iných zdravotných stavov. Vylúčte tieto potraviny zo svojho jedálnička, aby ste sa zbavili kľučiek lásky a zlepšili si celkové zdravie.

• Nahraďte zlé tuky zdravými tukmi: zaviesť zdravé tuky do svojho jedálnička. Toto zahŕňa avokádo, oleje na varenie, ryby, orechy a semená. Nezabudnite konzumovať zdravé tuky s mierou, aby ste sa uistili, že neprekročíte denný príjem výživy.

• Zvýšte príjem vlákniny a bielkovín: vláknina a bielkoviny sú kľúčové živiny pre zlepšenie zdravia. Ide o potraviny, ktoré v správnom množstve neprispievajú k priberaniu. Potraviny ako napr komplexné sacharidy, chudé mäso a mastné ryby sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín.

• Obmedzte alkohol: alkohol môže mať veľmi vysoký obsah kalórií a môže rýchlo spôsobiť priberanie na váhe, ako aj iné zdravotné problémy. Dobrou možnosťou na zníženie je výber možností bez alkoholu.

• Presunúť viac: zvýšte svoju kardio aktivitu a stanovte si denné ciele. Denný počet krokov 10,000 XNUMX je ideálny cieľ pre každého dospelého.

Zlepšite svoj životný štýl, postavu a zdravie pomocou týchto niekoľkých krokov. Zbaviť sa kľučiek lásky môže byť jednoduché so správnym prístupom, cvičením a diétou. 

Ak máte stále nejaké otázky alebo si nie ste istí najlepším spôsobom, ako sa zbaviť kľučiek lásky, nižšie nájdete niekoľko odpovedí:

FAQ

Pre čitateľov, ktorí majú ďalšie otázky alebo pripomienky k týmto cvičeniam, nám zanechajte spätnú väzbu nižšie.