18 najlepších cvičení s odporovým pásom

Odporové kapely sú pre nich prelomové všestrannosť a ľahko použiteľné možnosti. Sú ideálne pre tých, ktorí nemajú prístup k závažiam alebo uprednostňujú pohyby s vlastnou váhou tela. Odporové pásy pridávajú odpor, rovnako ako závažie, ale sú prístupnejšie a vyžadujú menšiu silu. 

S kapelami človek môže dosiahnuť celotelový tréning ako aj zacieliť na špecifické svaly, ako sú paže, zadok a jadro. 

Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako vyťažiť maximum z cvikov s odporovým pásom, od celého tela až po špecifické oblasti, tu sú 18 najlepších cvičení s odporovým pásom z našej FCERFitness tréneri:

Cvičenie na ruky s odporovým pásom

S odporovými pásmi existuje mnoho spôsobov, ako prinútiť ruky horieť. Čím silnejší je odpor, tým viac bude sval pracovať vďaka silnejšiemu odporu. Na cvičenie rúk, odporové pásy rukoväte sú niekedy pohodlnejšie, pretože môžete mať pevnejší úchop.

1 – Sediace bicepsové kučery

1. Posaďte sa na stoličku alebo cvičebný blok a umiestnite odporový pás pod ľavú nohu
2. Umiestnite pásik do ľavej ruky. 
3. Oprite ľavý lakeť o vnútornú stranu ľavého kolena v 90-stupňovom uhle
4. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite pás smerom k hrudníku, čím vytvoríte pohyb bicepsu
5. Opakujte bicepsové kučery na obe strany

Tip: Pre výraznejšie popálenie ich vykonávajte čo najpomalšie.

2 – Spätný lis

1. V stojacej polohe položte jednu nohu pred druhú na šírku ramien.
2. Umiestnite remienok za chrbát, približne v strede a do každej ruky umiestnite rukoväť.
3. Vytvorte pohyb tlaku na chrbát zatlačením oboch paží priamo pred seba vo výške hrudníka
4. Umiestnite ruky dozadu a opakujte

Odporový pás na cvičenie

Tréningy brucha sú vysoko efektívne a jednoduché s odporovým pásom. Väčšina ab favoritov, ako sú kľuky a dvíhanie nôh, môže byť ľahko sa nastavuje pridaním odporového pásu na spodnú časť chodidiel alebo členkov. 

3 – Zdvihnutie nôh v ľahu

1. Začnite v sede a nohy rovno s pásom pod oboma nohami, okolo stehien 
2. Ľahnite si a vytvorte odpor v páse, pričom ruky držte rovno pozdĺž tela
3. Zdvihnite vždy len jednu nohu smerom k stropu, vytvorte 40-stupňový uhol, pričom ruky držte statické
4. Položte zdvihnutú nohu späť do východiskovej polohy a opakujte

4 – Crunch na bicykli

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená do pozície stola 
2. Umiestnite pás okolo oboch nôh. Položte si obe ruky za uši a zdvihnite pravé rameno z podložky, pričom lakte majte pokrčené.
3. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a zároveň narovnávajte opačnú nohu.
4. Dotknite sa ľavého kolena pravého lakťa
5. Začnite znova a opakujte bicyklové kliky na obe strany.

Tip: na brušáky používajte mini band, ktorý zvýši odolnosť. 

Cvičenie na chrbát s odporovým pásom

Väčšina tréningov na chrbát potrebuje odporové pásy na rukoväti kvôli lepšiemu úchopu. Napriek tomu funguje aj bežné slučkové pásmo. Cviky na chrbát sú veľmi praktické na redukciu tuku na chrbte podprsenky a zlepšenie držania tela.

5 – Natiahnutie horného pásu

1. Začnite s nohami pri sebe a rukami zdvihnutými nad hlavu, s koncom odporu v každej ruke
2. Potiahnite odporový pás a ruky dole na každú stranu tak, aby boli vo výške ramien
3. Zdvihnite ruky smerom k stropu a opakujte natiahnutie pásu

6 – Rad na mŕtvy ťah

1. Začnite s oboma nohami pri sebe, pokrčte hrudníkom ku kolenám a chrbát rovno.
2. Umiestnite remienok pod každú nohu a pridržte ho oboma rukami.
3. Držte ruky rovno, narovnajte si chrbát a stojte vzpriamene, pričom ťahajte pás smerom k bokom
4. Vráťte sa do prehnutej polohy a zopakujte kroky

Cvičenie nôh s odporovým pásom

Práca s nohami je jednoduchá s odporovými pásmi. Rovnako ako pri tréningu brucha môžete vykonávať tieto obľúbené pohyby a pridať pás na zvýšenie odporu. Cvičenie nôh je ideálne na spevnenie a tonizáciu vnútorných a vonkajších stehien.

7 – Zdvíhanie nôh

1. Umiestnite pás okolo oboch členkov a postavte sa s nohami mierne od seba
2. Položte si ruky na pás, aby ste udržali stabilitu, a zdvihnite pravú nohu nabok do pohodlnej polohy, pričom nohu držte rovno
3. Spustite pravú nohu späť nadol a opakujte desaťkrát, kým to isté urobíte na ľavej strane

8 – Stojany s jednou nohou

1. Posaďte sa na stoličku alebo cvičebný box, preložte nohy cez pás a umiestnite ho za obe kolená.
2. Zdvihnite ruky hore a pred seba, aby ste získali stabilitu, a postavte sa rovno na jednu nohu.
3. Vráťte sa do sedu a opakujte na opačnú stranu

Tip: Ak je problém s rovnováhou, môžete sa postaviť na obe nohy.

Cvičenie na zadok s odporovým pásom

Odporové gumičky sú obľúbené pri precvičovaní zadku. Môžu rýchlo zvýšiť napätie, ktoré pomôže dosiahnuť silnejší a tónovanejší zadok. Kratšie pásy sú ideálne na cvičenie zadku, pretože ponúkajú väčšiu odolnosť a stabilitu.

9 – Impulzy gluteálneho mostíka

1. Ľahnite si na chrbát a vytvorte ohyb v kolenách tak, že nohy pevne položíte na podlahu
2. Položte ruky vedľa seba alebo von v 90-stupňovom uhle.
3. Obe nohy prevlečte cez pás a položte ho na obe kolená
4. Zdvihnite boky až k stropu a stláčajte zadok
5. Vráťte sa chrbtom na podlahu a opakujte 

Tip: Ak chcete zvýšiť intenzitu sedacieho mostíka, zdvihnite jednu nohu po druhej. 

10 – Drepy

1. Postavte sa s nohami od seba, tesne za bokmi. 
2. Prevlečte pás cez obe stehná a zabezpečte, aby bol odpor
3. Spustite zadok smerom k podlahe a zatlačte zadok dozadu
4. Držte drep niekoľko sekúnd, než sa vrátite do stoja.

Cvičenie na triceps s odporovým pásom

Rovnako ako biceps, Intenzita tréningu tricepsov môže byť zosilnená pomocou odporových pásov. Dlhšie slučkové pásy sú zvyčajne najlepšie pre tricepsové tréningy, pretože pozostávajú z viac zametacích pohybov. 

11 – Tricepsové tlaky

1. Vytvorte striedavý postoj s pravou nohou pred ľavou a mierne ohnite chrbát
2. Nasaďte si pásik pod pravú nohu a držte opačný koniec pravou rukou
3. Vyrovnajte pravú ruku pozdĺž pravého stehna v ohnutej polohe 
4. Potiahnite pravé predlaktie, aby ste vytvorili napätie v tricepse
5. Opakujte tricepsové tlaky desaťkrát na každú stranu

12 – Triceps dosah

1. Postavte sa vzpriamene, dajte si nohy k sebe a obviažte pravú ruku.
2. Položte pravú ruku za chrbát smerom dnu, čím vytvoríte ohyb v lakti.
3. Siahnite za seba a ľavou rukou uchopte opačný koniec pásky 
4. Držte pravú ruku na mieste a narovnajte ľavú ruku tak, aby siahala k stropu.
5. Opakujte tricepsové cvičenie desaťkrát na každú stranu

Cvičenie hrudníka s odporovým pásom

Ako sa odporúča pre väčšinu tréningov hornej časti tela, pásy s rukoväťami sú často najvhodnejšie. Rukoväte umožňujú väčšiu priľnavosť a extra kontrolu. Cvičenie hrudníka s odporovými pásmi je vysoko účinné, pretože cvičenie hrudníka je obmedzujúce pre tých, ktorí majú slabšiu silu hrudníka.

13 – Pás roztiahnite

1. Pri vzpriamenej polohe mierne pokrčte kolená 
2. Natiahnite ruky pred seba vo výške hrudníka s jedným koncom pásky v každej ruke
3. Ťahajte každý koniec pásky od seba, až kým vaše ruky nebudú presahovať ramená
4. Zatlačte obe ruky späť do východiskovej polohy a opakujte

14 – Bočné zdvihnutie jednoručky

1. Začnite s nohami pri sebe a páskou pod každou nohou.
2. Držte pás v oboch rukách a zdvihnite ruky do výšky hrudníka.
3. Ľavú ruku držte nehybne, vytiahnite pravú ruku v 90-stupňovom uhle a vráťte sa do stredu
4. Opakujte bočné zdvihnutie na každú stranu desaťkrát

Cvičenie na ramená s odporovým pásom

Gumy sú účinné na posilnenie ramien. Podobne ako cviky na hrudník, aj cviky na ramená môžu byť náročné pre tých, ktorí majú slabšie svaly. Pre začiatočníci, začnite s nižším odporom, aby ste predišli svalovému zraneniu.

15 – Otočný čap manžety

1. Začnite s nohami pri sebe a ohnutými rukami
2. Držte jeden koniec pásky v každej ruke pred hrudníkom
3. Jednu ruku držte v pokoji, vytiahnite opačnú ruku smerom von a držte ju ohnutú
4. Vráťte sa do oboch rúk spolu a zopakujte na obe strany desaťkrát

16 – Luk a šípy

1. Držte pás v každej ruke a položte nohy na šírku ramien.
2. Zdvihnite ruky do výšky hrudníka a natiahnite pravú ruku do strany, pričom ju držte rovno
3. Teraz odtiahnite ľavú ruku od pravej a držte lakeť zdvihnutý, čím vytvoríte pohyb luku a šípu.
4. Vráťte sa na začiatok a opakujte 

Cvičenie na členky s odporovým pásom

Odporové pásy sú aj na rehabilitačné účely. Posilňovanie členkov môže byť obrovskou súčasťou rehabilitácie a bandáže s tým môžu pomôcť. V závislosti od vašej sily a účelu použitia pásov na cvičenie členkov to môže byť najlepšie je použiť nízky odpor.

17 – Plantarflexia členku

1. Postavte sa na podlahu s pravou nohou priamo pred vami a ľavou ohnutou, pričom chrbát držte vystretý
2. Nastavte si pás pod pravú nohu a vytvorte odpor potiahnutím pásky smerom k hrudníku
3. Počas toho by sa vaša noha mala ťahať smerom k vám a vytvárať úsek
4. Uvoľnite napätie v páse a opakujte na opačnom členku

18 – Obrátenie členku

1. Postavte sa na podlahu s nohami rovno pred sebou a vystretým chrbtom
2. Obtočte pás okolo pravej nohy a otočte pravý členok dovnútra.
3. Ľavou rukou držte opačnú stranu pásky, čím vytvoríte napätie.
4. Ak chcete vykonať everziu členka, zatlačte a vytiahnite nohu smerom von, aby ste vytvorili odpor.

⇒ Objavte sada najlepších odporových pásov pre teba

Je ľahké integrovať tieto cvičenia do akejkoľvek cvičebnej rutiny. Môžu byť jednoducho pridané ku kardio tréningu alebo silovému tréningu. Ak neviete, aké cviky použiť, alebo chcete cvičiť len s odporovými gumičkami, tu je návod dokonalá cvičebná rutina vhodná pre akúkoľvek úroveň kondície: 

Dokonalá rutina cvičenia s odporovým pásom

Ideálnym cvičením na spaľovanie tukov a zlepšenie sily je celotelový tréning. Toto cvičenie ukazuje, ako môžete na dosiahnutie najlepších výsledkov použite kombináciu cvičení zhora:

1. Bicepsové kučery v sede (10 opakovaní na každú stranu)
2. Dosah tricepsu (10 opakovaní na každú stranu)
3. Mrtvý ťah (10 opakovaní)
4. Zdvíhanie nôh (10 opakovaní)
5. Roztiahnutie pásu (10 opakovaní)
6. Pulzy gluteového mostíka (10 opakovaní)
7. Drepy (10 opakovaní)
8. Stojany na jednu nohu (10 opakovaní na každú stranu)
9. Otočný čap manžety (10 opakovaní)
10. Luk a šíp (10 opakovaní na každú stranu)

Tieto cvičenia je možné zameniť za iné zo zoznamu. Zabezpečte začlenenie zahrievacie úseky a ochladzovacie pohyby na zabrániť zraneniu, Najmä bolesť dolnej časti chrbtaa boľavé svaly. 

Viac informácií o cvičeniach s odporovým pásom:

FAQ 

Čo vás zbaví tuku na chrbte?

Chrbtový tuk môže byť najodolnejšou oblasťou, ktorú treba znížiť. Nespoliehajte sa len na cviky na chrbát. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, začleňte do svojej rutiny kardio cvičenia na spálenie celého tela. Vysokointenzívne okruhy sú skvelé na spaľovanie tukov. 

Prečítajte si viac o našom cviky na tuk na chrbte zbaviť sa tuku na chrbte nadobro.

Budujú odporové pásy svaly?

Odporové pásy spôsobujú napätie vo svaloch, ktoré trhajú svalové vlákna. Keď sa svaly opravujú, pomaly sa buduje sila. Sú to a skvelá alternatíva k závažiam. 

Ako sa zbavíte tuku na chrbte okolo podprsenky?

Tuk na chrbte podprsenky je náročný na posun. Použitím krútenie a predlžujúce sa pohyby môžu pomôcť spevniť oblasť a nakoniec znížiť tuk ktorý je tam uložený. Cviky ako veslovanie na mŕtvy ťah a luk a šíp sú na túto problematiku ideálne.

Ako si vyberiem odporový pás?

Odporové pásy sa pohybujú od ľahkých po ťažké. Prichádzajú tiež v rôznych typoch, krátke, dlhé alebo s rúčkami. V závislosti od zvoleného cvičenia a individuálnych fitness schopností sa správny pás bude líšiť od človeka k človeku. 

Vyberte si pás v závislosti od vašej sily a preferovaného cvičenia. Dlhšie pásy sú najlepšie pre širšie pohyby, ako napríklad triceps, pretože vyžadujú viac pohybu. Pásy na rukoväte sú skvelé pre extra priľnavosť a kontrolu pri cvičení hornej časti tela. 

Pre naše posledné myšlienky o odporových pásoch a najlepších cvičeniach:

Odporové pásy sú skvelé pre tých, ktorí sú na cestách, cestujú alebo uprednostňujú ľahšiu alternatívu k závažiam. Keďže sú všestranné a ľahko sa používajú sú prístupné pre všetky úrovne zdatnosti. 

Začlenenie pásov do cvičebnej rutiny je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť intenzitu, ktorá bude skončiť s maximálnymi výsledkami. 

Ak má niekto ďalšie obavy alebo pripomienky týkajúce sa cvičenia s odporovým pásom, dajte nám spätnú väzbu nižšie.