15 najlepších cvikov na zadok pre silné zadok [pre mužov]

Pestovanie a spevnenie zadku je jednoduchá veda. Väčšina ľudí však nevie, ktoré cvičenie podávať výkony, aby zo svojich nôh a zadku vyťažili maximum. 

Pracuje na všetky tri oblasti zadku sú nevyhnutné pre silnejší zadok. Najlepších 15 cvikov na posilnenie zadku pre mužov nájdete nižšie:

15 najlepších cvikov na zadok pre silné zadky

Posilnenie zadku je najlepšie dosiahnuteľné pri použití rozsahu cvikov na zadok. Kombinácia nasledujúcich 15 zhybov, od drepov so záťažou, výpadov, prírazov a mŕtvych ťahov, je najúčinnejších pri raste vašich svalov.

Nezabudni rozcvička a strečing pred a po vykonaní nasledujúcich cvičení:

1 – Hip Thrust

Hip thrusty sú užitočné cvičenie na začatie tréningu. Oni aktivujte horné gluteálne svaly pre maximálne výsledky počas tréningu.

1. Pomocou cvičebnej lavice, stoličky alebo podporného zariadenia sa oprite chrbtom o povrch a zdvihnite zadok do stolovej polohy
2. Umiestnite závažie (činku, tanier, kettlebell alebo činku) na svoje nízke brucho a spustite zadok na zem
3. Zdvihnite zadok a zopakujte kroky

Tip: ak nemáte závažia alebo uprednostňujete telesnú váhu, vykonajte toto cvičenie bez závažia.

2 – Pohárový drep

Na spevnenie zadku je nevyhnutné naštartovať zadok. Goblet drepy sú hlboko zasadené drepy, ktoré sa spoliehajú na glutes, aby opakovali kroky. 

1. Začnite s oboma nohami od seba na šírku ramien a držte činku oboma rukami
2. Vykonajte nízky drep znížením zadku na podlahu, pokiaľ je to pohodlné
3. Zatlačte späť nahor pomocou zadku a zopakujte kroky

3 – Kozácky drep

Posilňovanie zadku nie je len o práci na hornej a strednej časti zadku. Vytváranie napätia na vonkajšej strane glutes je ideálne na vytvorenie väčšej formy a pevnejších svalov.

1. Postavte sa s nohami širokými a čo najpohodlnejšími, s činkou bezpečne v oboch rukách
2. Pri vykonávaní drepu nakloňte svoje telo na pravú stranu, pri spúšťaní držte ľavú nohu rovno
3. Vráťte sa do stredu a zopakujte kroky na oboch stranách

4 – Bulharský split squat

Variácie výpadov sú prospešný na tonizáciu nôh pri posilňovaní zadku. Bulharské delené drepy vyžadujú návrat zadku do stoja, čo je ideálne na precvičenie dvoch oblastí naraz. 

1. Vyberte si dve činky a držte jednu v každej ruke.
2. Pomocou lavičky na cvičenie, schodíka alebo stoličky položte jednu nohu na vrch a tvárou preč od stoličky. 
3. Mierne posúvajte opačnú nohu ďalej pred sebou, kým vám to nebude príjemné.
4. Znížte odpočívajúce nohy kolenom na podlahu a zatlačte späť na rovné nohy pomocou zadku
5. Na dokončenie cvičenia zopakujte kroky a vykonajte na oboch stranách.

5 – Predný drep

Predné drepy sú často jednoduchšie pre tých, ktorí majú bolesti alebo problémy v dolnej časti chrbta, pretože spôsobujú menšie napätie pre chrbát. Posilnia aj vaše štvorkolky a hamstringy, keď stlačíte do drepu.

1. Nájdite si činku podľa vlastného výberu a položte ju na hruď s lakťami smerujúcimi pred seba
2. S nohami na šírku ramien a vzpriameným chrbtom znížte zadok na podlahu
3. Zatlačte späť do stoja pomocou zadku a zopakujte kroky

6 – Drep na chrbte 

Ak chcete zvýšiť váhu svojich drepov, najpohodlnejšou možnosťou sú zadné drepy. The ramená dokážu udržať väčšiu váhu než iné oblasti tela.

1. Nájdite si činku podľa vlastného výberu a položte si ju na ramená s lakťami smerujúcimi von
2. S nohami na šírku ramien a vzpriameným chrbtom znížte zadok na podlahu
3. Zatlačte späť do stoja pomocou zadku a zopakujte kroky

7 – Mŕtvy ťah s jednou nohou

Mŕtve ťahy s jednou nohou zacieľte na zadok počas celého pohybu. Keď stojíte, vaše gluteály sa aktivujú. Potom, keď sa spustíte nižšie, glute je stlačený. 

1. Postavte sa s činkou v oboch rukách alebo s činkou v každej ruke a nohách od seba
2. Udržujte obe nohy rovno a znížte váhu na podlahu, pričom jednu nohu zdvihnite za seba.
3. Pomocou zadku zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte na obe strany.

8 – Rumunský mŕtvy ťah 

Počas rumunských mŕtvych ťahov, glutes sa naťahuje, čo spôsobuje odpor k rastu svalov. Tento pohyb aktivuje aj hamstringy. 

1. Pripravte si činku a držte ju oboma rukami na šírku bokov.
2. Vytvorte postoj s chodidlami širšími ako boky a smerujú von.
3. Znížte činku na podlahu, ohnite kolená a spustite čo najviac
4. Využite plnú silu sedacích svalov, aby ste zatlačili späť do stoja a zdvihli činku.

9 – Spätný ráz kábla 

Spätné vrhy káblov sa zameriavajú na všetky gluteálne svaly: maximálne, stredné a minimálne. Pre maximálne výsledky podržte polohu spätného rázu niekoľko sekúnd.

1. Obtočte kábel okolo zadnej časti členku, držte ho na pevnom povrchu alebo bedrách a mierne ohnite nehybné koleno
2. Zdvihnite pracovnú nohu za seba a stlačte gluteus
3. Spustite túto nohu späť nadol a opakujte pred vykonaním rovnakých krokov na opačnej nohe

Tip: Ak nemáte prístup ku káblovému zariadeniu, môžete použiť pásma odporu a ukotvte jeden koniec k nohe stoličky alebo tyči.

10 – Výpad s chôdzou s činkou

Držanie nízkej pozície drepu podporuje silu zadku kondicionovaním svalov. Výpady s chôdzou s činkou vám spália nohy, ale tiež pomôžu posilniť zadok. 

1. Uchopte závažie do každej ruky a postavte sa rovno.
2. Vykročte jednu nohu dopredu a spustite zadnú nohu, aby ste vykonali výpad
3. Postavte sa a narovnajte obe nohy pred vykročením zadnej nohy dopredu a zopakujte kroky.

11 – Predĺženie chrbta  

Výpony chrbta sú ideálnym cvikom na zacielenie na horný gluteus maximus. Nielenže to posilní zadok, ale môže to zlepšiť držanie tela posilnením dolnej časti chrbta.

1. Postavte sa na stroj na predlžovanie chrbta (niekedy označovaný ako rímsky stroj) a znížte hornú časť tela a položte ruky za hlavu
2. Zdvihnite hornú časť tela, stlačte gluteus maximus
3. Ak chcete zintenzívniť polohu, podržte ju niekoľko sekúnd pred uvoľnením. 

12 – Kettlebell Swing

Swing s kettlebellom je pohyb celého tela, ktorý vyžaduje silu a silu z gluteusov. Počas tohto cvičenia sa gluteá natiahnu a napnú, čím sa vytvorí pohyb pri budovaní svalov. 

1. Kettlebell držte oboma rukami, postavte sa s nohami na šírku ramien 
2. Znížte hrudník smerom k podlahe a švihnite kettlebell medzi nohy
3. Pomocou zadku tlačte kettlebell dopredu a von pred seba
4. Opakujte švihy s kettlebellom pomocou týchto krokov

13 – Prechádzka minikapelami

Opäť platí, že držanie drepu je skvelé na naštartovanie a rast zadku. Chôdza s minipásom je užitočná ako pohyb na začatie tréningu, na aktiváciu svalov zadku. 

1. Umiestnite mini odporový pás okolo stehien a spustite sa do drepu s nohami na šírku ramien
2. Držte odporový pás pevne tak, že budete mať nohy od seba a kráčajte dopredu.
3. Na dokončenie cvičenia opakujte kroky dozadu a dopredu

14 – Véčko

Keď je deň nôh a zadku, nezabúdajte na vonkajšie svaly zadku. Véčka pracujú na vašich vnútorných stehnách a gluteus minimus. 

1. Ľahnite si na ľavý bok a pokrčte kolená 
2. Držte nohy pri sebe, otvorte kolená zdvihnutím pravého kolena do tvaru mušle a niekoľko sekúnd vydržte
3. Spustite pravé koleno a zopakujte kroky na obe strany

15 – Jednonohý bedrový ťah činky

Práca na pohyboch jednou nohou je jednoduchý spôsob, ako zintenzívniť cvičenie. Bočný ťah činkou na jednej nohe pôsobí na vnútornú stranu stehna, gluteus maximum a gluteus medius. Vyžaduje, aby glutes opakovali kroky. 

1. Ľahnite si na podložku a pokrčte kolená tak, že päty priblížite k zadkom
2. Položte ľavý členok na pravé koleno a nasmerujte koleno von
3. Položte váhu na spodnú časť brucha a zdvihnite boky smerom k stropu, pričom ľavý členok držte na pravom kolene
4. Znížte chrbát a zopakujte kroky na oboch stranách

Na tréningu použite celý rad týchto 15 cvikov na rast zadku a spevnenie zadku. Najužitočnejšie je použiť rad pohybov na zacielenie na všetky gluteálne svaly. 

Ak chcete nejaké cvičenia pre celé telo, objavte naše cvičebný plán celého tela na chudnutie.

Posilňovanie zadku prináša trochu viac práce ako len cvičenie:

FAQ

Nižšie je náš presvedčivý pohľad na to, ako posilniť zadok pomocou najlepších cvikov na zadok:

Aby ste z tréningu vyťažili maximum, je dôležité používať rozsah pohybu. The najsilnejší zadok bude vyžadovať náročné cvičenia. Z toho by sa mali zamerať na gluteus maximus, medius a minimus. 

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny je nevyhnutná na doplnenie namáhaných svalov. Odpočinok je tiež potrebný na to, aby sa gluteálne svaly napravili do ďalšieho tréningu. 

Ďalšie otázky alebo osobné pripomienky sú vítané. Pokojne ich nechajte nižšie.