15 najlepších cvikov na zadok pre silné zadky [pre ženy]

Ako z tréningu zadku vyťažiť maximum je ideálne pre tých, ktorí hľadajú silnejšie zadky. Ženy môžu použiť celý rad cvičenie budovať a formovať zadok, od drepov až po mŕtvy ťah. Pre maximálne výsledky je nevyhnutná správna rutina, efektívne pohyby a strava.

15 najlepších cvikov na zadok pre silnejšie zadok nájdete nižšie:

15 najlepších cvikov na zadok pre silné zadky

Cviky na zadok sú rozhodujúce, ak chcete posilniť zadok. Práca na sile gluteu nielen vybuduje svaly, ale aj spevní oblasť. Pre presnejší a robustnejší zadok je tu 15 najlepších cvičení, ktoré môžete robiť doma alebo v telocvični:

1 – Bedrový mostík

Pohyb bedrového mostíka je skvelý spôsob aktivujte zadok pred tréningom zadku. Sú užitočné pri budovaní gluteus maximus. Použite pulzy alebo záťaž na zintenzívnenie bedrového mosta.

1. Ľahnite si chrbtom rovnobežne s podlahou, kolená pokrčenými a chodidlami pri sebe na vzdialenosť dotyku
2. Dbajte na to, aby vaše dlane a chodidlá zostali rovné na podlahe a zdvihnite boky smerom k oblohe
3. Pred návratom do východiskovej polohy podržte most na niekoľko sekúnd stlačením zadku

2 – Hip Thrust

Hip thrusty sú jednoducho bedrový most, ale s rôznymi pohybmi medzi opakovaniami. V polohe bedrového mostíka pulzujete bokmi až po strop zintenzívniť popáleniny na gluteus maximus a gluteus medius.  

1. Oprite si hornú časť chrbta na cvičebnú lavicu alebo stoličku a podoprite sa chodidlami na podlahe
2. S váhou na bokoch alebo bez nej, zdvihnite zadok smerom k oblohe a vykonávajte prítlačné pohyby
3. Pred návratom na štart vykonajte desať ťahov a opakujte

3 – Most s jednou nohou

Most na jednej nohe je skvelý spôsob, ako naraz pracovať na jednej strane gluteusových svalov. Cvičenie zlepšuje pohyb tým, že jedna noha pracuje s dvojnásobnou intenzitou. 

1. Začnite ležať s chrbtom a chodidlami na podlahe, s pokrčenými kolenami a rukami vedľa seba
2. Zdvihnite ľavú nohu do vzpriamenej polohy a potom zdvihnite boky do mostíka
3. Držte ľavú nohu a boky na niekoľko sekúnd hore, vráťte sa na podlahu a opakujte na pravú stranu

4 – Somárske kopy

Somárske kopy sú efektívne pre tónovanie a stabilitu. Cvičenie sa zameriava na najväčší z gluteus maximus, ako aj na vaše jadro a ramená. 

1. Umiestnite svoje telo do postoja všetkých štyroch, s kolenami a dlaňami pevne na podlahe a chrbtom 
2. Položte ľavú nohu na podlahu a vytvorte ohyb v pravej nohe, zatiaľ čo ju zdvíhate z podlahy
3. Zatlačte pravú nohu smerom k stropu, pričom ľavé koleno nechajte pokrčené
4. Vráťte sa na spustenú pravú nohu a zopakujte kroky desaťkrát na každú stranu

5 – Žabie čerpadlo

Žabia pumpa je pohyb, ktorý vyžaduje a zameriava sa na všetky tri gluteálne svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. 

1. Začnite ležať na podlahe, kolená pokrčené a chodidlá pri sebe
2. Udržujte obe nohy pri sebe a chrbát rovnobežne s podlahou, kolená otvorte smerom von 
3. Stlačte gluteus a zdvihnite boky do pohodlnej polohy
4. Držte pózu žaby a desaťkrát pumpujte boky nahor, kým sa vrátite do východiskovej polohy

Tip: Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, pridajte záťaž na spodnú časť brucha a dvíhajte ju s každým zdvihnutím bokov.

6 – Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah vyžaduje silu a pohyblivosť z gluteus maximus, hornej časti a najväčšieho sedacieho svalu. Počas tónovania zadku, mŕtvy ťah posilní aj hamstringy a kvadricepsy. 

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pridajte mierne pokrčenie v kolenách 
2. Znížte hrudník, aby ste uchopili činku (alebo váhu podľa vlastného výberu)
3. Pevne uchopte závažie oboma rukami a stláčaním zadku zdvihnite závažie do výšky bokov 
4. Udržujte rovný chrbát a zároveň sa spúšťajte nadol a opakujte

7 – Nástupy

Step-upy vyžadujú rovnakú silu gluteu ako kvadricepsy a hamstringy. Tento pohyb sa zameriava na gluteus medius a je an vynikajúce cvičenie na spevnenie a stavbu zadku. 

1. Postavte si pred seba schodík alebo stoličku a postavte sa s rukami v bok
2. Vystúpte jednou nohou na pódium a vydržte niekoľko sekúnd, kým sa vrátite späť
3. Opakujte kroky na oboch nohách a pridajte záťaž na obe strany pre väčšiu intenzitu

8 – Chôdza výpady

Chôdza výpady sú užitočné pre pestovanie viac svalnatý zadok. Oni vyžadujú silu celej dolnej časti tela a sú ideálne na tonizáciu zadku, najmä gluteus maximus. 

1. S oboma rukami v bokoch stojte s jednou nohou pred druhou
2. Spustite obe kolená nadol, aby ste vykonali výpad a vráťte sa do stoja
3. Pri chôdzi vpred opakujte kroky na vykonanie výpadov chôdze

9 – Drepy na chrbte

Drepy na chrbte vyžadujú silu a silu z gluteus maximus. Drep je výborný pohyb na budovanie a tonizáciu svalov zadku a nôh. Ak chcete zintenzívniť drep, pridajte váhu alebo odpor. 

1. Umiestnite činku cez ramená a pevne ju uchopte oboma rukami
2. Postavte sa s nohami na šírku bokov, vytvorte ohyb v kolenách a spustite boky smerom k podlahe do sedu
3. Držte drep na niekoľko sekúnd a zatlačte späť do stoja stláčaním zadku

10 – Dobré ráno

Cvičenie na dobré ráno je a skvelý posilňovač chrbta, ako aj natiahnutie gluteusu. Vyžaduje si súčasný pohyb z gluteus maximus a hamstringov na vykonanie extenzie bedra, ktorá tónuje gluteus a posilňuje dolnú časť chrbta.

1. Umiestnite činku cez ramená a pevne ju uchopte oboma rukami
2. Vytvorte mierny ohyb v kolenách a znížte hrudník smerom k podlahe, pričom držte rovný chrbát
3. Použite gluteus na zatlačenie späť do stoja a zopakujte kroky

11 – Výpady hodín

Rozsah pohybu v výpady hodín znamenajú použitie svalov ako pri typických výpadoch. Výpad vpred sa zameriava na gluteus maximus. Kým bočné výpady cieľov všetky tri gluteálne svaly. 

1. S nohami pri sebe držte závažie medzi oboma rukami
2. Stojte pevne a vyskočte jednu nohu pred seba
3. Vytvorte ohyb v aktivovanom kolene a druhú nohu rovno
4. Zatlačte späť do stoja a vytiahnite aktivovanú nohu do strany v 90-stupňovom uhle
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte kroky na druhej nohe

12 – Véčka

Gluteus minimus je oblasť často vynechávaná z väčšiny cvikov na zadok. Napriek tomu, clamshell sa špecificky zameriava na malý gluteový sval. 

1. Ľahnite si na ľavú stranu, chodidlá a boky narovnané a kolená pokrčené
2. Ľavú nohu držte dole a chodidlá pri sebe, zatiaľ čo zdvihnite pravé koleno, aby ste dosiahli tvar škeble
3. Znížte pravé koleno a opakujte kroky na každej strane

13 – Dúhy

Dúhy sú an celoplošný stavač zadku, keďže pohyb vyžaduje prácu všetkých troch sedacích svalov. 

1. Postavte sa na všetky štyri, kolená a dlane pevne na podlahu
2. Ľavú nohu mierne narovnajte za seba doľava 
3. Zdvihnite ľavú nohu do vzduchu a položte nohu na pravú stranu, čím vytvoríte dúhový pohyb vo vzduchu
4. Opakujte dúhovú sekvenciu na oboch stranách

14 – Sumo drep so zdvihnutým pätou

Štandardný drep sa zvyčajne zameriava iba na gluteus maximus. Ale, Sumo drepy so zdvihnutým pätou využívajú na vykonanie pohybu všetky tri gluteálne svaly. 

1. Začnite s oboma nohami na šírku viac ako na šírku bokov a vytvorte mierny ohyb v oboch kolenách
2. Zdvihnite obe päty z podlahy a zároveň spustite zadok na podlahu
3. Chrbát majte vystretý a ruky tam, kde je to pohodlné 
4. Postavte sa späť, spustite päty nadol a zopakujte kroky pre sumo drep so zdvihnutou pätou

15 – Kľukatý výpad

Úklonný výpad je ďaleko odlišný od štandardného výpadu. Rozsah pohybu vyžaduje, aby sa gluteus medius v strede výpadu a gluteus maximus zatlačil späť do východiskovej polohy. 

1. Postavte sa s oboma nohami na vzdialenosť od bedier
2. Zdvihnite ľavú nohu a krúžte ňou proti smeru hodinových ručičiek za vami pravou nohou
3. Vypadnite tak, že vytvoríte ohyb v oboch kolenách
4. Vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy a zopakujte kroky na pravej strane

Použitie radu cvikov počas tréningu zadku bude mať za následok svalnatejšie a vyrysovanejšie zadok. 

>> Prečítajte si tiež o out Cvičenie na zadok pre silné zadok pre mužov.

Ďalšie otázky týkajúce sa tónovania gluteu a posilňovania zadku:

Často kladené otázky (FAQ)

Robia vám cviky na zadok väčší zadok?

Vykonávanie drepov s ručnými závažiami priamo pôsobí na vaše gluteálne svaly, a preto ich budujete, aby boli silnejšie. To vám dáva väčší zadok. Niektoré ďalšie cvičenia, ktoré s tým môžu pomôcť, sú skákacie drepy, výpady pri chôdzi, nášľapy do strán, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Ako dlho trvá tónovanie zadku?

Tónovanie lepku sa nestane cez noc. Pri dôslednom, každodennom cvičení môžete začať vidieť výsledky približne za 4 až 6 týždňov. Do 8 týždňov dôjde k väčšiemu svalovému rastu a do 6 mesiacov môžete zmeniť svalstvo svojho zadku.

Pre náš prehľad najlepších cvikov na zadok pre silnejšie zadok:

Aby ste maximalizovali tréning zadku, je najlepšie použiť celý rad pohybov. Aktivácia a práca všetkých troch sedacích svalov je kľúčová pre okrúhlejší, silnejší a tónovanejší zadok. 

Strava je rovnako dôležitá ako cvičenie, keď chcete narásť svaly a zvýšiť silu. Je nevyhnutné, aby ste svaly po tréningu doplnili správnymi potravinami na regeneráciu a rast.

Použite zoznam vyššie uvedených cvikov, aby ste z tréningu zadku vyťažili maximum a posilnili zadok.