V posledných rokoch, rozjímanie sa stala čoraz populárnejšou. Široká verejnosť ju prijala, čím sa stala a wellness aktivita o ktorej hovorí takmer každý. Meditácia, jej techniky a ciele sú však často málo známe. Skvelý dôvod pozrieť sa na túto tému.
Chceli by ste vyskúšať túto prax s množstvom prínos pre zdravie? Je to vynikajúce rozhodnutie: meditácia sa ľahko učí a má mnoho pozitívnych účinkov na myseľ aj telo. Je však dôležité dodržiavať jasnú a spoľahlivú metódu.
Čo je meditácia?
Meditácia je a duševná prax ktorý pochádza z východných spiritualít. Spočíva v upevnení mysle na predmet, slovo, vnem alebo emóciu. Centrovacie cvičenie, dnes sa používa hlavne ako a nácvik blahobytu.
Meditácia: princípy a fungovanie.
Meditácia má mnoho výhod pre telo a myseľ. Pôvodne ide o a duchovná prax, prijali budhistickí mnísi, ale aj jogíni z Indie.
Najznámejším meditátorom je nepochybne Buddha, ale nie je vynálezcom praxe. Napriek tomu máme všetci na mysli obrazy Budhov sediacich v lotose alebo veľkých majstrov pohltených meditáciou.
Cieľom tohto návodu samozrejme nie je urobiť z vás a zenový majster, ale skôr vám umožní využívať výhody techniky starej tisíce rokov:
- Staňte sa sebavedomejším.
- Utečte pred negatívnymi myšlienkami, ktoré máme tendenciu premýšľať v slučke.
- Zastavte neustály tok myšlienok, ktorý spôsobuje rozptýlenie.
V každodennom živote pomáha aj meditácia relaxovať, lepšie zvládať stres a spánok a ľahšie zvládať situácie vyvolávajúce úzkosť.
Ako začiatočník je však vo všeobecnosti konfrontovaný s radom otázok:
- Ako začať?
- Aký postoj by som mal zaujať?
- Na čo si mám dať pozor?
- Ako zistím, či cvičím správne?
Ako sme už povedali, meditácia je o centrovaní seba samého nevadí, aby ste mohli uniknúť toku podnetov v každodennom živote. V dnešnej dobe to zahŕňa oboje neustály hluk a neustále výzvy, či už prichádzajú z nášho profesionálneho prostredia, od našich príbuzných alebo z okruhu našich priateľov.
Násobenie obrazoviek (TV, smartfóny, tablety atď.) a zdrojov informácií má tendenciu atomizovať naše skúsenosti a naše myslenie je rozptýlené. Táto skúsenosť nie je nová, pretože Buddha už si tento jav všimol. Ale digitalizácia nášho prostredia má tendenciu ho ešte viac zintenzívniť.
Rozjímanie je teda liekom na rozptýlenie, ktorý nám umožňuje nájsť pokoj a vyrovnanosť. Cvičenie nám umožňuje obrátiť sa dovnútra a vytvoriť pokojný priestor len pre nás a na stretnutie s naším vnútrom.
V 1960. rokoch XNUMX. storočia prišlo na Západ, najmä do Spojených štátov, mnoho budhistických meditujúcich. Práve oni sú pri zrode popularity meditácie. Ale je to hlavne Dr. Jon Kabat Zinn, kto prispel k úspechu praxe tým, že ju odtrhol od jej duchovnej dimenzie.
Dr. Jon Kabat Zinn vynašiel meditáciu všímavosti v roku 1979 v prístupe, ktorý úzko spája meditatívnu prax s redukciou stresu a terapeutický prístup.
Chcel som sa so svojimi pacientmi podeliť o benefity, ktoré som sám zažil,“ vysvetľuje tento lekár v rozhovore. Ich hlboké účinky vo vzťahu k fyzickému zdraviu a zdraviu srdca, mysle a duch, mi boli jasné.
Jon Kabat Zinn bol v sedemdesiatych rokoch zasiahnutý učením budhistického majstra Seung Sahna do tej miery, že integroval to, čo sa naučil, do svojho každodenný život, ale aj z nej čerpať nový terapeutický prístup.
Vráťme sa však krátko k základom praxe, k príbehu o prebudení Budhu. Príbeh sa odohráva v Indii, v staroveku. Princ Šákjamuni v túžbe uniknúť utrpeniu, ktoré objavil vo svete okolo seba, opustil svoj palác a rodinu, aby sa pridal k askétom.
Rýchlo však spozná, že táto prax mu neprináša to, čo hľadá. Potom sa rozhodne sadnúť si pod majestátny strom, strom Bodhi a zaprisahá sa, že neopustí svoju lotosovú pozíciu, kým nedosiahne osvietenie. Samotná pozícia je dôležitá a vrátime sa k nej v nasledujúcom návode.
Naučte sa meditovať v 7 krokoch.
Poďme k základom: ako na to premýšľať a čo je najdôležitejšie, ako začať s tým najlepším šťastím. Mnoho ľudí láka meditácia, no keď nepoužívajú správne metódy, často sa nudia, keďže nedosahujú očakávané výsledky.
Ak ste mysleli kamenných indických jogínov, zabudni na tie predsudky. Meditácia môže vyzerať aj takto alebo ako socha Budhu v lotose, pokiaľ si nemyslíte na zenových mníchov meditujúcich pri stene.
Meditáciu však môžete praktizovať aj pri práci, varení, prechádzke v lese alebo rozhovore s inou osobou.
Čas pred zaspaním a čas bezprostredne po prebudení niektorí skúsení meditujúci považujú za veľmi dobré časy, pretože nevadí ešte nie je (alebo už nie) v zajatí každodenných starostí.
Formálnejšie posedenie rozjímanie môžu byť potrebné počas procesu učenia. Potom je jednoducho možné meditovať kdekoľvek, v akejkoľvek polohe a v akejkoľvek situácii.
Krok 1: Vyberte si miesto na meditáciu.
Vyberte si miesto, kam chcete meditovať. Uistite sa, že je tichý a čistý. Vyberte si miesto, ktoré je príjemné, ktoré vás baví a kde sa cítite komfortné. Neváhajte a vyskúšajte rôzne miesta. Mali by ste tam chcieť stráviť nejaký čas každý deň.
Môžete si priniesť nejaké doplnky, ale nie sú povinné. Sú len pomôckou. Dokonalý meditátor ich nepotrebuje, začiatočník ich nájde cennú podporu.
Napríklad:
- Podložka, ktorá je mäkká a dostatočne hrubá na to, aby vás neboleli nohy (napr. penová podložka do telocvične).
- Malá socha Budhu, ktorá vás inšpiruje.
- Sviečka.
- Tibetská misa (zvuk označuje začiatok meditácie a pomáha prebudiť pozornosť).
- Meditačná hudba (prípadne na prekrytie hlučného prostredia).
- Inšpiratívny text (alebo mantra).
- Mäkké, pohodlné oblečenie, ktoré nesťahuje brucho.
Tip: Vo všeobecnosti je najlepšie ponechať miesto prehľadné a jednoduché. Cieľom je vrátiť sa k sebe a minimalizovať vonkajšie interakcie.
Krok 2: Uistite sa, že je ticho.
Než začnete meditovať, uistite sa, že je to miesto pokoj. Definujte trvanie vašej meditácie. Vypnite všetky vonkajšie podnety:
- Vypnite telefón.
- Zatvorte dvere a uistite sa, že vás nerušia.
- Uistite sa, že všetko príslušenstvo, ktoré budete potrebovať, je na dosah ruky.
- Ritualizujte svoju meditáciu: vyberte si čas, trvanie, miesto a cvičte pravidelne.
Tip: Pamätajte na Budhov sľub, že nevstanete, kým nedosiahnete osvietenie. Je zrejmé, že na seba nebudete klásť tento druh obmedzenia, ale môžete uzavrieť zmluvu o dĺžke a pravidelnosti vašej praxe. Na začiatok je rozumná možnosť 15 až 20 minút.
Krok 3: Meditačná pozícia.
Musíte nájsť primeranú rovnováhu medzi tvrdosťou a mäkkosťou rozjímanie mat. Vaša opora by nemala byť príliš tvrdá, bolelo by vás, ale ani príliš mäkká, pretože by neprinášala dostatočnú stabilitu držanie tela.
Potom vám už nič nebráni v meditácii v posteli, ale počas fázy učenia sa to neodporúča!
Tradičná pozícia meditujúceho je in lotus. Táto poloha je však pre západnú anatómiu náročná. Polovičný lotos, ako sa to u niektorých praktizuje jogové polohy, môže byť vhodné. Môžete tiež jednoducho sedieť so skríženými nohami alebo s vystretým chrbtom na stoličke, ak polohu v sede nevydržíte.
Lotos má podporovať tok energie a preto konať na čakry. Ako sme však videli, táto tradičná poloha nie je nevyhnutnosťou. Jedným z jeho záujmov je udržať chrbát rovno a zabezpečiť stabilné sedenie.
Tip: Veľkou pomocou môže byť meditačný vankúšik, ktorý zdvihne zadoček. Postačí akýkoľvek tvrdý vankúš, ale môžete investovať aj do a zafu, tradičný meditačný vankúš
Krok 4: Dôležitosť meditačnej polohy.
Skúste si adoptovať zvislé držanie tela. Rovný chrbát spôsobí otvorenie hrudníka, čo vám umožní voľne dýchať a rozvinúť tok energie. Nestláčajte dych.
Jednoducho si necháte ruky voľne padnúť do lona a priložíte ruky k sebe. Palce ukazujú na seba. Hlava vyzerá nejasne priamo pred seba.
Táto poloha ruky je vlastne a mudra. Ide o symbolickú polohu, ktorú využívajú jogíni resp budhistických meditátorov. Dôležité pre vás je, aby ste sa cítili pohodlne. Táto poloha rúk, jedna dlaň v druhej, umiestnená v priehlbine vašich stehien, prispieva k stabilite a relaxácii.
Správna meditačná poloha je rovnováha, ktorá prirodzene prichádza so skúsenosťami: je to kompromis medzi kontrakciou potrebnou na udržanie rovného chrbta a relaxácie.
Tip: Budhistickí meditujúci sa používajú na porovnanie napätia tela s napätím husľovej struny. Iba ak je napätie správne, ani príliš, ani príliš málo, zvuk dosiahne dokonalosť.
Krok 5: Začiatok meditácie.
Na začiatku vašej relácie budete musieť dosiahnuť meditatívny stav čo vám umožní sústrediť sa na seba a odpútať sa od seba vonkajšie podnety. Tento krok môže trvať rôzne dlho v závislosti od vašej schopnosti relaxovať a vašich odborných znalostí v meditácii.
Môžete zavrieť oči, aby ste sa mohli sústrediť, ale nie je to potrebné. Môžete meditovať s otvorenými očami, v takom prípade môžete zamerať svoju pozornosť na sochu Budhu alebo plameň sviečky. Meditujúci zvyčajne majú napoly zatvorené oči.
Ak sa chcete sústrediť, môžete:
- Recitujte mantru (inšpiratívnu frázu, ktorú ste si vybrali).
- Opakujte svoju mantru niekoľkokrát.
- Alebo si precvičte pozornosť na dych.
Pozor na dych: zamerajte svoju pozornosť na miesto pri koreni nosa, kde prechádza dych. Cítite prúdenie vzduchu, pocit chladu, keď vchádza, pocit tepla, keď odchádza.
Krok 6: Samotná meditácia.
Rozjímanie nastáva, keď je človek dobre sústredený na dych. Človek by mal cítiť relaxácie a pocit pohody. Myseľ by nemala myslieť na nič iné. Na začiatku ide o to dostať sa von mentálny model prevádzky a usadzovania v organizme.
Teraz cíťte, ako váš dych pomaly vstupuje a opúšťa vaše telo. Cíťte, ako sa vaše brucho zväčšuje pri nádychu a ako sa pri výdychu opäť sťahuje. To vám pomôže sústrediť sa na prítomný okamih a upokoj svoju myseľ.
Tip: Neblokujte sa myšlienky. Meditácia je opakom zdržanlivosti. Musíte sa cítiť v meditatívnom prúde. Po chvíli sa objavia myšlienky. Nejde o to cítiť sa previnilo, ale jednoducho si ich uvedomiť a nechať ich, ako hovoria majstri meditácie, prirodzene sa rozplynúť.
Krok 7: Ukončite meditáciu.
Na začiatku si môžete nastaviť budík, aby ste vedeli, kedy uplynie 20 minút. Podľa nás je to skôr kontraproduktívne. Nefixujte sa na čas. Ak nemôžete zostať na mieste, prejdite na záver a snažte sa postupne zvyšovať trvanie praxe v priebehu dní.
Ale hlavne nevyskakujte z postele, zrušíte tým všetky svoje výhody meditácie. Toto je reflex, ktorý nás naučil moderný život. Meditácia vás oslobodí od vašej kondície. Nájdite si čas na posúdenie toho, čo sa stalo. Posúďte svoje stav mysle a ako sa cítite vo svojom tele.
Môžete skončiť mantrou.
Cieľom je udržať si novú energiu a pozitívny stav mysle čo najdlhšie a využiť ju vo svojom denná rutina.
Tip: Potrebujete sa počas dňa nabiť? Neváhajte si sadnúť na stoličku a cvičiť a mini-meditačné sedenie, aby ste sa preorientovali.
Rôzne typy meditácie.
Existuje nespočetné množstvo variácií meditačné techniky. Ale treba mať na pamäti, že toto sú len techniky a že konečným cieľom je premýšľať bez týchto barlí.
Zenová mediácia je napríklad veľmi strohá, presne takto duchovnej tradície. Meditujete v zazene a mních príde stimulovať energie poklepaním na vaše rameno na konkrétne miesto, ak zaspať.
Niektoré meditácie používajú relaxačnú hudbu v pozadí: je to moderná tradícia, ale môže byť užitočná v hlučnom prostredí alebo ak máte problémy s ticho.
Ďalšie praktiky zahŕňajú recitovanie mantier na slučke. Účinok je rovnaký ako pri cvičení všímavosti dychu.
Meditáciu v chôdzi využívajú budhistickí meditujúci na uvoľnenie tela pri cvičení počas dlhých hodín. Ide o pomalú chôdzu, pri ktorej si uvedomujete každý krok. Pomalé pohyby striedajú pozornosť dych.
Záver.
Tento návod nemá byť vyčerpávajúci, ale poskytnúť vám niekoľko tipov, ako začať meditácie. Budete mať menšiu tendenciu držať sa hotových reprezentácií, ktoré nie sú vždy relevantné.
Pred odchodom by som však rád upozornil na tri najväčšie chyby, ktorých sa začiatočníci v meditácii dopúšťajú:
1. Snažia sa blokovať myšlienky.
2. Nútia sa meditovať v lotosová pozícia keď ich bolí telo.
3. Snažia sa prinútiť rozjímanie namiesto toho, aby sa to stalo.
Nikdy nezabúdajte, že meditácia je predovšetkým o pustení! Len tak dosiahnete fyzickú pohodu a duševnú rovnováhu.
