22 Cele mai bune întinderi ale spatelui inferior și exerciții fizice pentru a reduce durerea și a construi puterea

Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă adulții în vârstă de treizeci și peste. Cele mai multe dintre dureri de spate emană din obiceiuri proaste precum:

• purtând saci grei în loc să folosiți o geantă cu roți pentru a vă împinge încărcătura
• modalități necorespunzătoare de a se manipula mărfuri grele la locurile de muncă
• starea proastă

Cu atât de multe opțiuni de tratament, exercita este una dintre cele mai bune modalități de a preveni sau de a trata durerea de spate, mai ales dacă oamenii o fac corect. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să se concentreze asupra mușchilor de bază, deoarece aduc stabilitate și sprijin spatelui și coloanei vertebrale umane. 

Astfel, exercițiile pe care le vom discuta se vor concentra pe provocarea și consolidarea:

• șolduri
• coloană vertebrală 
• podea pelviană 
• si abdomen

Exercițiul este benefic în atât de multe feluri, și fiecare va fi înțelept să se alăture și să facă din exercițiu o parte din obiceiurile lor. Mai mult, apariția durerilor cronice de spate poate fi cu siguranță prevenită sau chiar amânată prin adoptarea diferitelor forme de exerciții fizice.

Înainte de a face orice exerciții, vă rugăm să citiți articolul nostru despre simptome și cauze ale durerii de spate și vizitează-ți terapeutul fizic pentru a găsi cauza durerii tale.

Fără dureri de spate? Avem și un articol dedicat exerciții de întindere a spatelui !

Cele 11 exerciții eficiente pentru întărirea spatelui inferior

1. Podul Glute

Gluteusul maxim și transversul abdominal sunt activate de exercițiile de punte. Gluteus maximus este un mușchi extensor al șoldului care formează proeminența feselor. Transversul abdominal fiind mușchii abdominali. 

Direcții :

• Cu genunchii îndoiți, întindeți-vă pe spate și țineți picioarele drepte pe pământ.
•  Evitând să vă țineți respirația, țineți mușchii abdominali contractați. 
• Ridică-ți fundul de pe pământ
• mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde.
•  Și după 10 secunde, coboară-ți corpul înapoi din nou, încet.

2. Buga Moartă

Pentru a vă antrena mușchii abdominali în timp ce lucrați și brațele și picioarele. 

Directii :

• Pentru o poziție de pornire, ține ambele picioare în aer în timp ce stai culcat pe spate,
• Și apoi la un unghi de 90 de grade, ridicați și îndoiți șoldurile și genunchii.
• Ținând spatele pe pământ, strângeți mușchii stomacului.
• Îndreptați un picior în aer în timp ce stați pe spate
• Ridică piciorul de pe podea și brațul său opus deasupra capului.
• Alternați celălalt picior și braț
• Evitarea arcuirii spatelui 

3. Scândura cu ridicări de picioare

Directii :

• Asumați o poziție de împingere întinzându-vă coatele.
• Lăsați mâinile să se odihnească pe pământ sub fiecare umăr. 
• Pentru a-ți menține coloana dreaptă, ține-ți fesele în linie cu corpul, fără a uita să angajezi mușchii.
• ridicați un picior în aer și coborâți-l încet înapoi. Evitați înclinarea pelvisului.
• Schimbați picioarele făcând același lucru și alternați-le în mod repetat. 

4. placă laterală

Mușchii oblici și gluteus medius sunt nucleul vizat în acest exercițiu.

Directii :

• Întinde-te pe podea,
• întoarceți-vă în partea dreaptă, stivuindu-vă picioarele unul peste altul
• Cu genunchiul stâng îndreptat 
• Ridicați-vă corpul de pe sol cu ​​coloana vertebrală ținută dreaptă. Cotul tău drept trebuie să fie sub umăr
• Această poziție trebuie menținută timp de aproximativ zece secunde
• Coboară-te la pământ.
• Repetați acest exercițiu pe partea stângă și continuați să alternați părțile.

5. Fluturi predispuse

Mușchii multifidi sunt provocați în acest exercițiu pentru a vă întări spatele și pentru a stabiliza coloana vertebrală. 

Directii :

• Întinde-ți brațele peste cap în timp ce stai întins pe burtă. 
• Ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept 
• Ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept
• Repetați acest exercițiu pentru încă câteva minute.

6. Câini de pasăre

Acest exercițiu lucrează mulți mușchi de bază; erector al coloanei vertebrale, fesieri, abdomen și omoplați. 

Directii :

• Pe podea, puneți-vă pe mâini și genunchi
• Lăsați spatele să se aplatizeze ca în partea de sus a mesei pentru a vă activa mușchii stomacului și spatelui.
• ridicați brațul stâng și genunchiul drept în aer până când sunt complet extinse.
• Ține-ți pelvisul strâns pentru a evita înclinarea.
• Țineți această poziție timp de 5-10 de secunde.
• Reveniți la podea și alternați mâna și piciorul.
• Repetați rutina. 

7. Scândura de rugăciune

O minge de exerciții este folosită în această rutină pentru a provoca mușchiul transvers al abdomenului. 

Directii :

• Așezați mingea de exercițiu în fața dvs. în timp ce sunteți în genunchi pe podea.
• Strângând mâinile, trebuie să vă puneți antebrațele pe minge.
• Cu coloana vertebrală neutră, asumați o poziție de scândură. Lasă-ți mușchii abdominali să fie contractați. 
• Lasă-ți genunchii să fie ridicați de pe podea.
• Asigurați-vă că nu vă sprijiniți pieptul pe minge.
• Păstrează poziția timp de 5-10 secunde și apoi coboară din nou genunchii la sol.

8. Apăsați extensiile din spate

Directii :

• ține-ți mâinile sub umeri după ce te-ai culcat pe burtă.
•  împingându-ți mâinile în jos
• până când simți că umerii se îndepărtează de podea.
• Lăsați coatele să fie așezate pe podea sub umeri. 
• Păstrați această poziție timp de câteva secunde.

Bine de stiut : chiropracticieni de obicei, recomandă acest exercițiu pacientului lor pentru dureri de spate!

9. Wall Stas

Directii :

• la o distanță de aproximativ 10 până la 12 inci, stați cu spatele îndreptat spre perete.
• Coloana vertebrală ar trebui să fie plată pe perete atunci când vă sprijiniți de el.
• până când genunchii sunt ușor îndoiți, glisați încet pe perete. Cu spatele jos lipit de perete. 
•  numărați până la 10 în timp ce țineți această poziție, apoi glisați cu atenție înapoi pe perete.
• Faceți acest lucru de 8 până la 12 ori.

10. Crunchuri parțiale

Antrenamentul de forță de bază este folosit pentru a construi forța în partea inferioară a spatelui pacientului, crunchurile parțiale sunt introduse în rutina pacientului. Acest mod de exercițiu este cunoscut pentru întărirea atât a spatelui, cât și a mușchilor stomacului. 

Directii :

• Îndoiți genunchii, întindeți-vă pe spate pe podea și țineți picioarele drepte pe podea. 
• Puteți alege să vă încrucișați brațele în jurul pieptului sau să-l țineți în spatele capului
• Strângând mușchii stomacului, ridicați umerii de pe podea expirând. 
• Ai grijă să nu conduci cu coatele 
• Nu lăsați brațele să vă smulgă gâtul de pe podea. 
• Continuați în această poziție timp de o secundă
• coboară armonios înapoi pe podea.
• Repetați acest lucru de 8-12 ori. 
• Așezați-vă picioarele, coczisul și partea inferioară a spatelui pe podea în timp ce faceți acest exercițiu.

Bine de stiut : Acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsimea de pe abdomen !

11. Intinderi cu hamstring

Spatele piciorului este locul unde găsim unii dintre mușchii care susțin funcționarea coloanei vertebrale inferioare. Astfel, acest exercițiu vizează acea zonă pentru a ameliora presiunile asupra piciorului, îmbunătățind astfel nivelul spatelui inferior al pacienților. 

 Directii : 

• Cu genunchiul îndoit, întinde-te pe spate.
• Sub mingea piciorului neîndoit, treceți un prosop.
• În timp ce îndreptați genunchiul, trageți încet prosopul înapoi.
• Lăsați spatele piciorului să fie ușor întins. 
• Pentru cel puțin 15-30 de secunde, țineți întinderea.
• Faceți acest lucru pentru fiecare picior de cinci ori. 

8 sporturi care ajută la reducerea durerilor de spate

Sistemul cardiovascular este mai bine întărit prin exerciții de aerobic. Acesta este, de asemenea, cel mai bun mod de a pierde în greutate dacă sunteți supraponderal, ceea ce vă va ajuta partea inferioară a spatelui.

1. Pilates

Această terapie fizică încorporează respirația și întinderea într-o manieră controlată. Cele mai multe recenzii sistematice au recomandat Pilates ca unul dintre cele mai eficiente instrumente de reabilitare care a redus semnificativ durerea și dizabilitățile la majoritatea persoanelor care l-au folosit.  

2. yoga

S-a raportat că acest lucru îmbunătățește funcționalitatea și reduce ușor durerea la pacienții cu dureri lombare cronice. Un studiu a arătat eficiența Yoga în cazul în care pacienții care a început yoga iar practica timp de 12 săptămâni a avut mai puține simptome de durere de spate mai mică decât cei care au fost nevoiți să citească cărți despre îngrijirea durerilor de spate. 

3. mers

Una dintre cele mai ușoare forme de terapie fizică care este gratuită. Cu toate acestea, pentru pacienții care și-au pierdut funcționalitatea sau au o dizabilitate temporară, acest lucru ar putea fi dificil de realizat. 

Și, ca atare, pacienții ar trebui să se angajeze la terapia de mers supravegheată pe termen lung pentru a se asigura că terapia este efectuată în mod constant, fără a pune presiune asupra pacientului.

S-a raportat că angajamentul pe termen lung față de terapia coordonată de mers pe jos este la fel de eficient ca și alte intervenții non-farmacologice. Oamenii care își puteau pierde abilitățile de mișcare și-au recăpătat-o ​​în timp prin terapia de mers. Mersul pe jos este cu siguranță o terapie bună. 

4. Înot

Apa din piscina te ridica facandu-te mai usoara. Astfel, antrenamentele în piscină nu au impact asupra articulațiilor tale și ca urmare spatele tău este bine. Cu toate acestea, trebuie să evitați mișcările care se răsucesc și se răsucesc, deoarece acestea vă pot răni spatele. 

5. Ciclism

Acest lucru trebuie făcut cu un antrenament cu impact redus, deoarece întărește mușchii picioarelor care susțin coloana vertebrală, ușurând presiunea de pe spate și coloana vertebrală. Trebuie doar să vă asigurați că poziția este corectă, adică să nu vă aplecați înainte. 

6. Haltere și kettlebell

Purtarea unui set din aceste greutăți pe fiecare mână în timp ce mergi pe o anumită distanță ajută la întărirea spatelui, deoarece creează stabilitate și rigiditate. De asemenea, păstrați umărul pe spate și coloana vertebrală drepte pentru a evita rănirea. ai putea să te asiguri că vei începe să ai mai puține kilograme până când te simți confortabil să o crești puțin. 

7. Tai Chi 

Un vechi exercițiu chinezesc care devine popular la nivel global. Lucrul bun cu Tai Chi este liniștea și calmul care îi însoțește pe cei care o fac cu sincronizarea mișcări. 

Mai multe studii au confirmat eficiența Tai Chi-ului, deoarece nu se ocupă doar de durerea fizică, ci și influențează pozitiv starea mentală a persoanei. Astfel, vindecarea în acest caz începe psihologic și apoi se manifestă fizic. 

Trei mecanisme ale Tai Chi

Mişcare

• Mișcări lente și fluide
• Exercițiu cu impact redus
• Îmbunătățiți postura, echilibrul și alinierea

Respiraţie 

• Respirație ritmică
• Încurajată circulația puternică
• Forțează sângele oxigenat către mușchi și creier
• Relaxarea corpului 

Meditaţie 

• Reduceți anxietatea și stresul
• Amplificatori emoționali
• Calmant

Sursă

8. Rula de spumă

Se spune că aceasta este una dintre cele mai simple și rapide modalități de a reduce durerea de spate. Cu toate acestea, rapoartele arată că majoritatea oamenilor folosesc rolele de spumă incorect, rostogolindu-și spatele cu fața în sus pe el. Utilizarea incorectă nu va produce rezultatele așteptate.

Utilizări:

• Mușchii flexori ai șoldului: primul loc pentru a folosi rola de spumă. Mușchii flexori ai șoldului se conectează la coloana lombară, astfel încât rularea șoldului are un efect bun asupra coloanei lombare.
• Mușchiul fesier: întărirea acestor mușchi va avea cu siguranță un efect bun asupra coloanei vertebrale și va combate durerile de spate.
• Viței : restabilirea flexibilității mușchilor gambei elimină durerile de spate. 

5 întinderi eficiente pentru durerile de spate

Cine a spus că ai nevoie de sală pentru a reduce durerea de spate. Mai multe studii recomandă o mulțime de sfaturi utile care pot fi făcute la locul tău de muncă, când te trezești sau chiar înainte de culcare, pentru a-ți calma problema durerii de spate. Acestea se pot face in picioare, asezat sau pe podea; 

1. Întinderi în picioare

Doar faceți pauze și stați sau plimbați-vă între programele de lucru.

2. Întinderi de extensie a trunchiului 

• Cu picioarele umerii depărtați, stați ferm

• Puneți mâinile pe partea din spate a taliei
• Mărind arcul spatelui, aplecă-te încet înapoi.
• Simțiți întinderea mușchilor abdominali și doar o ușoară presiune pe spate.
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde și repetați din nou și din nou.

3. Cvadriceps în picioare

• În poziția verticală, lăsați biroul să vă sprijine mâinile. 
• Folosește scaunul din spatele tău pentru a pune un picior. 
• Alegând partea din scaun, corpul tău este suficient de flexibil pentru a ajunge la fel ca scaunul/brațul/sau spătarul.
• Țineți piciorul pe sol îndreptat înainte, îndoind ușor genunchiul
• În timp ce vă contractați fesierii, împingeți încet pelvisul înainte
• Simțiți-vă șoldurile și coapsele întinse
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori. 

4. Șezut se întinde

Există câteva întinderi care pot fi făcute eficient în timp ce ești așezat.

Întindeți-vă pentru trunchiul lateral 

• Ridică-ți brațul deasupra capului

• Pentru sprijin, cealaltă mână trebuie să fie pe coapsă
• Îndoiți cu atenție pe partea opusă
• partea laterală a trunchiului trebuie să se întindă confortabil
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori. 

se întinde genunchi până la piept

• Ridică un genunchi într-o poziție de marș, până când mâinile tale pot ajunge la el.
• Cu mâinile, trageți genunchiul îndoit în sus spre piept
• Continuați până când partea inferioară a spatelui și spatele șoldului trebuie să se întindă ușor
• Ține-ți mâinile deasupra sau în spatele genunchiului pentru confort 
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori. 

Întindere cu șuncă întinsă

• Cu genunchiul drept, ține călcâiul sprijinit pe podea 
• Până când se simte o întindere în spatele genunchiului și coapsei, aplecă-te ușor înainte
• Pentru a concentra întinderea pe mușchiul ischio-coardei, ține spatele drept
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori. 

întindere pentru silueta 

• Așezați-vă glezna peste genunchiul opus
• Lasă-ți un picior să se încrucișeze peste genunchiul opus
• Pe genunchiul piciorului încrucișat trebuie să așezi o mână
• Aplecați-vă înainte cu trunchiul
• Lăsați genunchiul încrucișat să fie apăsat ușor
• Zona șoldurilor și feselor trebuie să se simtă întinse
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori. 

5. Întinderi ale podelei

Întins un genunchi la piept

• ridică un genunchi spre piept în timp ce stai întins pe podea

• Trageți ușor genunchiul spre piept în timp ce îl țineți cu mâinile
• Spatele, șoldul și fesele sunt întinse moderat.
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Schimbați-vă la alt genunchi și începeți de la capăt 
• Acest lucru poate fi repetat de 3-5 ori

Întindere dublă de la genunchi la piept

• Aduceți ambii genunchi la piept
• Trageți ușor genunchii spre piept în timp ce îi țineți cu mâinile
• Spatele, șoldul și fesele sunt întinse moderat
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori

Întinderi pentru piriformis în decubit dorsal 

• Ridică încet un genunchi spre piept în timp ce stai întins pe podea
• trageți genunchiul peste corp spre umărul opus, 
• ține genunchiul cu cele două mâini
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Faceți același lucru pentru celălalt genunchi 
• Alternați între genunchi de 3-5 ori

Întinderea de rotație a trunchiului inferior

• Cu genunchii îndoiți, țineți picioarele și genunchii împreună
• Genunchii trebuie coborâti pe o parte
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați între genunchi de 3-5 ori

Întindere de rugăciune

• Îngenuncheați pe podea, țineți mâinile în fața genunchilor
• Lasă fesele să fie coborâte spre picioarele tale
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori

Întindere laterală de rugăciune

• Îngenuncheați pe podea, țineți mâinile pe o parte a corpului. 
• Lasă fesele să fie coborâte spre picioarele tale
• Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
• Alternați partea de 3-5 ori

6 exerciții proaste de evitat pentru durerile de spate

Deși exercițiile funcționează eficient în prevenirea durerilor de spate, tehnicile necorespunzătoare în efectuarea exercițiilor pot face mai mult rău decât bine. De aceea, este important ca pacienții cu dureri de spate să facă acest lucru sub supraveghere profesională. 

Cu toate acestea, unele activități pot fi făcute acasă fără profesionistul după ce pacientul este suficient de instruit pentru a se descurca singur acasă. Acestea sunt câteva dintre exercițiile de sărit sau de evitat; 

1. Sit-up-urile

• Antrenamentele nu vă întăresc nucleul 
•  mai mulți mușchi ai șoldului sunt folosiți în acest antrenament, astfel încât să nu întărească nucleul. 
• Acestea creează, de asemenea, presiune asupra discurilor coloanei vertebrale, ceea ce duce la răni și, astfel, crește durerea de spate 

2. Degetele de la picioare atingând și răsucind coloana vertebrală

• Coloana vertebrală este rotunjită prin atingeri repetitive ale degetelor de la picior și, ca urmare, curba lombară este presurizată. 
• Poate fi dăunător discurilor intervertebrale
• Provoacă deteriorări ale coloanei vertebrale.  

3. Ciclism cu spatele rotunjit

• Aplecarea înainte în timp ce mergeți cu bicicleta sau cu bicicleta poate afecta curba lombară.
• Ciclismul pe distanțe lungi este, de asemenea, rău, deoarece efortează spatele.

4. Alergare

• Sprintul rapid pune presiune asupra articulațiilor și coloanei vertebrale și astfel duce la dureri de spate.

5. Evitați ridicarea picioarelor

• Ridicarea ambelor picioare împreună vă poate agrava durerea de spate, ducând la mai multe răni.

6. Ridicari de greutati

Ridicarea greutăților mari poate agrava durerea de spate

Alte beneficii ale exercițiilor fizice

Exercițiul este pentru toată lumea, tineri și bătrâni, bolnavi și sănătoși, gravide etc. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice au efecte preventive asupra bolilor și afecțiunilor, precum și efecte curative. (sursă)

Întrebări frecvente (FAQ)

Concluzie 

Există mult mai multe exerciții și terapii care sunt eficiente pentru o spate fără durere. Cu timpul, va exista mai multă tehnologie care creează echipamente pentru a ajuta oamenii oricând și oriunde.