12 cele mai bune exerciții de încălzire și întinderi de făcut înainte de antrenament

Cel mai obișnuit motiv pentru leziunile de exercițiu se datorează lipsei unei încălziri sau întinderi adecvate. Chiar dacă aveți un interval de timp scurt pentru a face exerciții, ar trebui încălziți-vă întotdeauna mușchii pentru a preveni rănirea. Încălzirea nu numai că vă ajută corpul, dar vă protejează oasele, vă pune în funcțiune sistemul nervos central și vă crește performanța.

Indiferent dacă faci yoga, HIIT, alergi sau înoți, nu ar trebui să sări niciodată peste o încălzire. Încălzirea și întinderea pot, de asemenea imbunatateste flexibilitatea, mobilitatea si forta. 

Astăzi vei afla beneficiile exercițiilor de încălzire dinamică, precum și cele mai bune 12 încălziri și întinderi pe care ar trebui să le folosești pre și post antrenament:

Diferite tipuri de încălzire

Există diferite variante de încălzire și întinde. Două tipuri implică acțiuni pentru creșterea ritmului cardiac și încălzirea mușchilor. Un altul implică întărirea și întinderea corpului. Diferența cheie este energia și timpul necesar.

Dinamic

O încălzire dinamică trebuie efectuată înainte de antrenament. Mișcările implicați zona corpului pe care doriți să vă concentrați. Aceste mișcări sunt folosite pentru a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor și a articulațiilor și pentru a crește fluxul sanguin. Încălzirile dinamice ar trebui construiți puterea și mobilitatea.

Static 

Mișcările statice sunt cel mai bine folosite ca întindere după antrenament. Aceste acțiuni implică flexia și întinderea mușchilor. De obicei, ar trebui să țineți fiecare poziție pentru a îmbunătăți forța și a slăbi mușchii. Acest lucru va preveni durerea și rănile viitoare. 

balistic

Încălzirile balistice implică acțiuni de cea mai mare intensitate, de la săritură la smucitură. Exercițiile sunt efectuate folosind impulsul membrelor pentru a sări într-o poziție sau în afara acesteia. De exemplu, a jump squat implică o săritură la sfârșitul exercițiului pentru a-l intensifica.

Pentru a afla beneficiile acestor încălziri și rutine de întindere:

Beneficiile încălzirii și întinderii

Antrenorii de antrenament de forță au împărtășit într-un studiu că beneficiile cheie și motivul pentru încălzire pentru exerciții sunt:

• Crește fluxul de sânge
• Reglați sistemul nervos
• Activați mușchii
• Îmbunătățiți mobilitatea
• Previne vătămarea
• îmbunătăţeşte performanța

Când creșteți temperatura corpului, țesutul din jurul mușchilor devine mai liber. Cercetările arată că mușchii mai slăbiți sunt mai puțin probabil să fie răniți. 

Scopul cheie al unei incalziri este de a introduce corpul in miscari simple inainte de a intra in altele mai intense. Studiile arată că activarea mușchilor vă va ajuta să vă vizați corect în timpul exercițiului. De exemplu, dacă vă activați fesierii prin genuflexiuni cu greutatea corporală înainte de exercițiu, genuflexiunile ponderate vor ajuta la construirea mușchilor în timpul antrenamentului. 

Există sute de exerciții de încălzire și întindere din care puteți alege pentru exerciții. Dar, nu toate sunt benefice sau accesibile tuturor. Așadar, am creat o listă cu cele 12 bune practici de care să beneficieze toată lumea.

Toată încălzirea și întinderea vor fi utile oricui exercițiu fizic.

12 cele mai bune exerciții de încălzire și întindere

Încălzirea înainte de antrenament și întinderea adecvată după antrenament este cheia pentru prevenirea rănilor și pentru a profita la maximum de antrenament. Incalzirile variaza de la dinamice si balistice la statice. Toate care oferă multe beneficii întregului tău corp. 

Astăzi vom acoperi cele mai bune 12 mișcări de încălzire, inclusiv întinderi, pe care să le folosiți de fiecare dată când vă antrenați. 

Toate încălzirea și întinderile nu necesita nici un echipament. Așadar, toată lumea se poate bucura de ele și poate culege beneficiile.

În primul rând, să începem cu cele mai bune încălziri de întindere:

1 – Atingerea brațului deasupra capului: cel mai bun exercițiu pentru a stimula energia și căldura musculară 

O încălzire pe tot corpul este ideală pentru orice tip de exercițiu. Brațul ajunge la foc în toate zonele corpului, nu doar brațele tale. 

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
2. Îndreptați-vă brațul stâng deasupra capului în partea dreaptă
3. În timp ce balansați brațul la stânga, răsuciți trunchiul și pivotați piciorul opus spre interior
4. Reveniți înapoi la prima poziție și repetați pe partea opusă
5. Repetați fiecare parte pentru 10 repetări

2 – Cercuri pentru brațe: pentru a elibera tensiunea din umeri

Mișcarea mușchilor umerilor este o modalitate excelentă de a începe orice antrenament. Cercurile brațelor sunt a încălzire blândă, dar eficientă care poate preveni rănile umărului. Sunt o încălzire grozavă cu care să-ți începi rutina de exerciții. 

1. Stai drept sau în genunchi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
2. Încercuiește ambele brațe în sensul acelor de ceasornic de 10 ori
3. Repetați procesul pe partea opusă, de 10 ori fiecare

3 – Rotații șold: ideal pentru slăbirea corpului inferior

Încălzirea șoldurilor este un domeniu de care majoritatea oamenilor uită. Dar asta este o zonă care necesită slăbire, deoarece majoritatea exercițiilor pun șolduri încordate. 

1. Stați cu picioarele împreună și cu mâinile pe șolduri
2. Aduceți genunchiul stâng în sus și spre exterior la un unghi de 90 de grade
3. Rotiți genunchiul în mișcări circulare 
4. Repetați de 10 ori pe o parte, apoi treceți pe partea opusă

4 – Lifturi laterale de genunchi: cel mai bun exercițiu pentru întărirea nucleului

Liftările de genunchi sunt foarte bune efectuați înainte de un antrenament pentru abdomen sau întregul corp. Această acțiune condiționează și întărește miezul tău. Poate fi efectuat atât ca exercițiu de încălzire, cât și ca exercițiu de tonifiere abdominală.

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile în spatele capului
2. Ridicați genunchiul genunchiul stâng pentru a întâlni cotul stâng pentru a forma o poziție de strângere
3. Reveniți la poziția 1
4. Repetați pe partea opusă, câte 10 repetări fiecare 

5 – Genuflexiuni cu ridicarea bratelor: pentru o arsura intregului corp 

Această acțiune vizează fesierii, ischio-jambierii și quads. Ele pot fi făcute într-o varietate de moduri și pot fi adăugate la un alt exercițiu pentru a forma o versiune mai intensă. Pentru această varietate urmați acești pași.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întoarceți-vă degetele spre exterior
2. Îndoiți genunchii și coborâți cât mai confortabil
3. În timp ce este jos, lasă-ți brațele deasupra capului
4. Când vă ridicați înapoi, puneți-vă brațele înapoi în jos, pe laterale 
5. Repetați de 10 până la 15 ori

6 – Squat with reaches: pentru a-ți aprinde fesierii

Pentru a vă stimula fesierii, pot fi efectuate varietăți suplimentare de ghemuit. Această varietate se concentrează mai mult pe partea inferioară a corpului și, cu forța suplimentară a șoldului, poate excelează căldura din fesieri pentru a-i pregăti pentru un antrenament.

1. Stați cu picioarele depărtate de umeri și coborâți într-o poziție ghemuită
2. Coborâți mâinile pe podea
3. Ridicați-vă și împingeți șoldurile ușor înainte
4. Ridicați mâinile deasupra capului
5. Repetați de 10 până la 15 ori

7 – Fante: pentru a-ți încălzi coapsele

Fângerile sunt un exercițiu complet pentru partea inferioară a corpului care se concentrează pe coapse și șolduri. Ele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului. O fante simplă este efectuată de:

1. Începeți cu ambele picioare împreună și țineți-vă șoldurile
2. Trimiteți piciorul stâng înainte și îndoiți piciorul drept și genunchiul până la podea
3. Creați un unghi de 90 de grade cu ambele picioare 
4. Faceți o scurtă pauză înainte de a vă aduce piciorul stâng înapoi la dreapta
5. Repetați pe celălalt picior și efectuați 10 repetări pe fiecare parte

8 – Flotări: pentru o arsură pe tot brațul

Brațul este format din mulți mușchi. Când mușchii sunt conectați, așa este important să le încălzim dinamic. Flotările sunt un exercițiu excelent pentru a viza cei mai proeminenți mușchi ai brațului. 

1. Urcă-te pe podea într-o poziție de scândură 
2. Aveți picioarele și brațele drepte
3. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor
4. Coborâți partea superioară a corpului în jos până când pieptul rămâne deasupra podelei
5. Împingeți înapoi în poziția de pornire
6. Repetați 10 ori

Pe lângă încălzirile de întindere, există multe încălziri cardiovasculare benefice:

9 – Plank Walk Outs: pentru a vă angaja miezul, ischiochimbiolarele și umerii

Retragerile din scânduri sunt excelent pentru antrenarea grupurilor tale de mușchi cheie. Acest exercițiu cardiovascular simplu vă va întinde și vă va activa nucleul, ischiochibial și umerii. Pentru rezultate maxime și o frecvență cardiacă crescută, puteți accelera acest exercițiu. 

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
2. Puneți mâinile pe podea în fața picioarelor
3. Mergeți-vă mâinile înainte într-o poziție de scândură 
4. Țineți poziția plăcii timp de 2 secunde
5. Du-ți mâinile înapoi la picioare și întoarce-te în poziție în picioare
6. Repetați 10 ori

10 – Jumping Jacks: pentru a crește fluxul de sânge și a slăbi întregul corp

Creșterea fluxului de sânge este importantă pentru a pregăti corpul pentru exerciții fizice. Jumping jacks sunt a mișcare cardiovasculară blândă care vă va slăbi mușchii și vă va ajuta la încălzirea întregului corp. 

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
2. Săriți picioarele lateral într-o poziție largă, împreună cu brațele
3. Sari direct înapoi în poziția de pornire și repetă procesul
4. Repetați de 10 până la 15 ori 

11 – Genunchi înalți: faceți-vă pomparea sângelui și activează mușchii

Genunchii înalți sunt o mișcare de încălzire cardio care vă poate pompa sângele în câteva secunde. Este o mișcare de alergare staționară exagerată care îți activează mușchii de la miez până la picioare. 

1. Începeți prin a face jogging pe loc 
2. Ridicați treptat genunchii la piept pentru fiecare pas staționar 
3. Repetați mișcarea timp de 30 până la 60 de secunde

12 – Coarda de sărit: maximizează-ți ritmul cardiac

Săritul cu coarda este un exercițiu de încălzire care este adesea folosit pentru a excela ritmul cardiac. Acest lucru poate fi fără echipament. Ambele vor da același efect de încălzire. 

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
2. Sari in pozitie cu sau fara coarda de sarit
3. Implicați mâinile chiar și fără frânghie
4. Repetați mișcarea de salt timp de 1 până la 2 minute

Acum aveți o rutină de încălzire pe care o puteți efectua înainte de orice exercițiu, să vedem cum să vă întindeți mușchii după antrenament:

>> Aflați mai multe exerciții pentru a pierde în greutate pe care le puteți face acasă

Cum să vă răcoriți după exercițiu

Întinderea este la fel de important pre-exercițiu ca și post-exercițiu. Mulți presupun că odihna este la fel de eficientă ca și întinderea mușchilor, conform cercetărilor. Cu toate acestea, știința demonstrează că răcirea activă ajută la reglarea fluxului sanguin și la recuperarea treptată a mușchilor. Dacă o persoană încetează brusc să facă exerciții și nu permite reglarea fluxului sanguin, mușchii vor avea de suferit. Aceasta se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Studiile relevă că exercițiile aerobice post-exercițiu vor ajuta la prevenirea DOMS și reduce semnificativ riscul de rănire.

Pentru a vă răci corespunzător, puteți utiliza oricare dintre următoarele mișcări:

• O plimbare rapidă de 5 până la 10 minute
• Aplecări înainte, pe picioare sau pe genunchi
• Înot blând în ture
• Întinde-te și du-ți genunchii la piept
• Cricuri de sărituri lente 
• Întinderi de yoga – pisică și vacă, poziția copilului și câine în jos

O combinație a cel puțin două dintre aceste mișcări va asigura o răcire și întindere a întregului corp pentru a preveni DOMS și riscul de rănire din cauza exercițiilor fizice.

Pentru cei care au mai multe nelămuriri, răspunsurile de mai jos pot justifica acele întrebări:

FAQ

Acum aveți un ghid complet pentru cele mai bune 12 exerciții de încălzire și întindere pe care să le faceți înainte de a face exerciții, permiteți-ne să vă spunem gândurile noastre:

Nu este important doar să încălziți și să faceți întinderi corect înainte și după exercițiu, dar există multe beneficii. Cel mai important, reglarea fluxului sanguin și a frecvenței cardiace este vitală pentru o bună sănătate cardiovasculară pentru a preveni rănirea. Slăbirea țesutului din jurul mușchilor dumneavoastră va inhiba, de asemenea, leziunile musculare și articulare, precum și îmbunătățirea performanței. 

Aceste mișcări se pot face oriunde și. Nu este nevoie de echipament pentru a se încălzi și a se întinde. Prin urmare, toată lumea poate beneficia de pe urma acestor mișcări pentru a le spori flexibilitatea, sănătatea musculară și performanța.

Pentru cei care sunt începători în ceea ce privește fitnessul sau au orice afecțiuni de sănătate subiacente, este important să ceară sfatul medicului înainte de a se angaja să facă mișcare.

Aruncă orice întrebări sau comentarii mai jos.