Plan de antrenament de slăbit de 4 săptămâni [Pentru bărbați și femei]

Pentru oricine caută scădere în greutate, cel mai greu este să știi cum să-ți atingi obiectivul și să-l susții. În mod realist, poate fi simplu să slăbești. Scăderea de câteva kilograme într-o săptămână sau două este ușor accesibilă. Dar, a respecta un stil de viață sănătos și a-ți menține greutatea obiectivă este obstacolul dificil de depășit. 

Nu toată lumea știe exact cum să facă mișcare, ce să mănânce și cum să creeze un stil de viață sănătos și durabil. Nu e ușor. Dar, cu ajutorul acestui plan de slăbire de 4 săptămâni, îți poți începe călătoria mai devreme decât credeai.

Acest plan vă va ghida il cel mai bun exercițiu și sfaturi de nutriție. De asemenea, va fi vă ajută să înțelegeți cum să vă schimbați obiceiurile actuale. Vă vom ajuta să vă structurați săptămânile prin planuri de exerciții și ajutor nutrițional. Combinarea cu succes a acestor două componente este ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul. 

Amintiți-vă că nu toată lumea trebuie să piardă o cantitate drastică de greutate, dacă este deloc. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă pierderea în greutate este sigură sau necesară pentru dumneavoastră înainte de a începe acest plan. 

Înainte de a începe, iată puțin mai multe despre motivul pentru care acest ghid este unic și important:

Numele meu este Raynisha Nicole. Sunt scriitor și antrenor de fitness de peste 5 ani. În acel timp, am ajutat oamenii să-și atingă scopuri de sănătate împărtășindu-mi cunoștințele, experiența și motivația.

Eu însumi am trecut printr-o transformare destul de mare atât în ​​ceea ce privește greutatea, cât și aspectul. Prin urmare, mi s-a părut corect să vă împărtășesc asta. În acest fel, poți realiza și ceea ce ți-ai dorit pentru fizicul tău tot timpul. Înainte de a începe, vă spun un secret: odată ce ai instrumentele și motivația potrivite, ești la jumătatea drumului (și sunt pe cale să le împărtășesc cu tine). Să începem.

Bun venit la ghid. Aici vei găsi tot ce ai nevoie pentru călătoria ta personală. Din cele mai bune exerciții, cum să le efectuezi. și când să le facă. Pe lângă asta, acest ghid include sfaturi nutriționale și tot ajutorul de care veți avea nevoie pentru a începe și rămâne motivat în călătoria ta.

Acest program de antrenament este o împărțire de 4 zile care se concentrează pe pierderea grăsimilor și tonifiere. Aceste antrenamentele din acest program ar trebui să dureze aproximativ 30 până la 45 de minute deci sunt rapide si eficiente. Simțiți-vă liber să repetați acest ghid după încheierea întregii săptămâni și să schimbați antrenamentele după cum este necesar pentru rezultate maxime.

Scopul tău: Repetați acest plan de antrenament timp de patru săptămâni consecutive pentru a valida provocarea.

Pentru a începe, va trebui să recunoașteți cele mai bune sfaturi pentru efectuarea exercițiilor:

Cum să profitați la maximum de exerciții fizice

Te poți antrena oriunde, de acasă, afară, până la sală. Cu toții putem efectua exercițiile pe care le cunoaștem pentru a atinge obiectivul. Dar, ceea ce contează este cum profitați la maximum de exercițiul dvs. 

Cum să se încălzească 

Asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna înainte de a ridica sau de a vă antrena. Începe cu a incalzire generala de 5-10 minute urmata de miscari dinamice de intindere. 

Acest lucru ar putea fi jogging sau alergare pe loc. Acestea ar trebui să fie de 5 până la 10 minute de exerciții spate în spate, cum ar fi genuflexiuni, sărituri, leagăne laterale ale picioarelor, balansări orizontale ale picioarelor înainte, leagănuri uriașe ale brațelor, genunchi înalți, alpiniști, flotări, cercuri pentru glezne etc.

=> Verificați-ne Lista celor mai bune exerciții de încălzire și întindere

Cum să se răcească 

Pentru relaxare, mișcările blânde, cum ar fi alergarea din nou pe o bandă de alergare, o alergare ușoară pe loc sau urcatorul scărilor sunt eficiente. Apoi, urmați acest lucru cu întindere statică. 

Întinderea statică este atunci când întinderea este ținută într-o poziție provocatoare, dar confortabilă, între 10 și 30 de secunde. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea și gama de mișcare. 

Acestea includ lucruri precum flexorul șoldului îngenunchiat, întinderea ischio-covilelor, întinderea fluture, întinderea ghemuit, întinderea quad, întinderea bicepsului, întinderea tricepsului, îndoirea gâtului lateral, întinderea gambei, întinderea pieptului etc.

Cum să urmați ghidurile de exerciții

Fiecare exercițiu enumerat include numărul de repetări (repetări) și seturi pentru fiecare, precum și cât de multă odihnă trebuie să vă luați între fiecare exercițiu. 

Pentru fiecare circuit, instrucțiunile vor fi listate în funcție de câte runde trebuie finalizate. The Scopul circuitelor și al condiționării este să vă creșteți ritmul cardiac și încercați să faceți exercițiile spate în spate fără să vă opriți până când ați terminat. 

După ce circuitul este complet, doriți să lăsați 1 până la 2 minute de odihnă și să reveniți imediat în alt circuit. 

Acum, să intrăm în rutinele de exerciții. În primul rând, începând cu rutina de exerciții săptămânală ideală pentru femei:

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei

Exercițiile fizice sunt o parte cheie a acestei călătorii. Nu numai că vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, dar este un factor important pentru un stil de viață sănătos. 

Se recomandă să efectuați patru antrenamente pe săptămână. Programul de urmat este:

Ziua 1 - luni

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT 1

REPEȚI DE 3 ORI

ANTRENAMENT – CIRCUIT 2

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Ziua 2 - miercuri

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT 1

REPEȚI DE 3 ORI

ANTRENAMENT – CIRCUIT 2

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Ziua 3 - Vineri

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT 1

REPEȚI DE 3 ORI

ANTRENAMENT – CIRCUIT 2

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Ziua 4 – Weekend (HIIT)

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Antrenamentele din acest plan pentru femei sunt ușor diferite de bărbați. Acest lucru se datorează femeile eliberează mai puține proteine ​​în timpul unui antrenament decât bărbații. Astfel, bărbații își maximizează rezultatele realizând mai multe exerciții de antrenament muscular și de forță. 

Dar, puteți finaliza oricare dintre seturile de antrenamente. Depinde de scopul tău final. Atâta timp cât completezi patru zile pe săptămână, timp de patru săptămâni.

Vezi mai jos programul de antrenament pentru bărbați:

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați

Programul de antrenament al bărbaților constă în mai mult antrenament muscular și mișcări ale întregului corp. O gamă mai largă de mișcări ale brațului superior al corpului este inclusă aici. Barbatii beneficiaza mai mult de pe urma acestor exercitii decat femeile, datorita diferențierea masei musculare slabe. 

Rutina săptămânală este următoarea:

Ziua 1 - luni

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT 1

REPEȚI DE 3 ORI

ANTRENAMENT – CIRCUIT 2

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Ziua 2 - miercuri

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT 1

REPEȚI DE 3 ORI

ANTRENAMENT – CIRCUIT 2

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Ziua 3 - Vineri

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT 1

REPEȚI DE 3 ORI

ANTRENAMENT – CIRCUIT 2

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Ziua 4 – Weekend (HIIT)

ÎNCĂLZIRE

URMEAZĂ CU ÎNtinderea

ANTRENAMENT – CIRCUIT

REPEȚI DE 3 ORI

Terminați cu stretching de răcire

Pentru fiecare program săptămânal de rutină, există câteva sfaturi pe care să le luați pentru a profita la maximum de antrenament. În primul rând, întotdeauna împinge-te să transpirați pentru a excela în arderea grăsimilor. Acest lucru este eficient în special pentru antrenamentele de antrenament de mare intensitate (HIIT). 

Dimpotrivă, antrenează-te cu greutăți încet. Pauzele între seturi vă pot regla ritmul cardiac. În timpul acestor sesiuni bazate pe greutate, este benefic să ridici cât de greu poți, menținând în același timp forma. Acest lucru vă va excela în construirea musculară și va crește tonifierea. 

Sfaturile de exerciții sunt grozave de luat cu tine la fiecare dintre cele patru sesiuni. Încorporarea acestora în rutina dvs. vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede. 

Pe lângă exerciții fizice, câteva sfaturi de nutriție care vă vor ajuta să pierdeți în greutate:

Sfaturi nutriționale

Macro-urile și numărul de calorii pe care le consumați sunt extrem de importante. Aceasta este cheie atunci când încercați să pierdeți grăsimea corporală și să construiți mușchi. De asemenea, ar trebui să mâncați întotdeauna alimentele corecte care vă ajută corpul. Puteți intra online și căutați calculatoare macro și o vor face să vă ofere o estimare a câte calorii ar trebui să mâncați zilnic pentru a-ți îndeplini obiectivele.

Pentru mai multe sfaturi despre cum să mănânci, ce să mănânci și de ce ar trebui să te ții de un stil de viață nutrițional:

Cum să mănânci în timpul acestui plan de antrenament

Asigurându-vă că mâncați mesele echilibrate sănătoase pe tot parcursul acestui plan sunt cheia pentru optimizarea rezultatelor. Fără o alimentație bună, nu veți vedea cele mai bune rezultate. 

Eliminarea alimentelor zaharoase, procesate și grase este un loc minunat de început. Înlocuiți aceste alimente cu nutrienți sănătoși precum proteinele slabe, carbohidrații sănătoși și alimentele fibroase. Mâncarea a trei mese echilibrate care se încadrează în deficitul caloric va duce la scăderea în greutate. A O masă echilibrată ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 20 până la 30% grăsimi și 20 până la 30% proteine.

Pentru mai multe despre crearea unui deficit de calorii pentru a vă atinge obiectivele:

Deficitul caloric 

Crearea unui deficit caloric are multe beneficii pentru pierderea în greutate. Nu numai că reducerea aportului de calorii promovează pierderea în greutate și arderea grăsimilor, dar vă crește și metabolismul, reduce oboseala și îmbunătățește performanța atletică. 

Pentru a obține o dietă eficientă cu deficit de calorii, există câteva modificări simple pe care le puteți face:

• Restricționați orele de masă: mâncați într-o fereastră de 12 ore pentru a preveni gustarea și supraalimentarea
• Bea mai multă apă: apa poate combate foamea și oboseala
• Mănâncă porții mai mici: controlul dimensiunii porțiilor este necesar pentru fiecare masă
• Mănâncă alimente cu calorii negative: alimentele cu conținut ridicat de apă sunt eficiente pentru arderea grăsimilor

A reducerea sănătoasă a caloriilor este cheia pentru a culege aceste beneficii. O reducere de calorii de aproximativ 500 pe zi este durabilă și eficientă. 

It poate fi periculos să-ți reducă caloriile la 1,200 sau mai puțin pe zi. Un aport de calorii prea scăzut poate provoca calculi biliari, deficiențe de nutrienți, un metabolism lent și poate reduce fertilitatea. Deci, este important să calculăm un deficit caloric sănătos. 

=> Aflați mai multe despre Deficitul caloric și cum se calculează

Suplimentele

Reducerea aportului de calorii și eliminarea alimentelor din dietă poate duce uneori la deficiențe de nutrienți. Pentru a combate acest lucru, puteți utiliza suplimente. Chiar dacă nu ești deficitar, ele sunt benefice de luat. 

Suplimentele pot crește, de asemenea, arderea grăsimilor, ceea ce va depăși pierderea în greutate. Arzătorul de grăsimi funcționează pentru a reduce foamea, crește energia și crește rata metabolică. Toate acestea sunt beneficii care promovează pierderea de grăsime. Majoritatea arzătoarelor de grăsimi sunt formulate cu ingrediente precum cofeina, ceaiul verde și fibre solubile, care sunt sigur de luat și dovedit a fi eficient.

Există multe alte modalități de a vă încuraja și susține progresul:

Aplicații de urmărire a pierderii în greutate

Pentru mai mult ajutor cu exercițiile și planurile alimentare din mers, aplicațiile pentru smartphone-uri de urmărire a pierderii în greutate sunt o opțiune excelentă. Majoritatea funcționează ca instrumente de urmărire a slăbirii și a alimentelor. 

Prin aplicații, o persoană își poate urmări aportul zilnic de alimente, ceea ce este un instrument excelent pentru cei care își reduc numărul de calorii. Ei pot folosi, de asemenea, aplicațiile pentru rețete, pentru a discuta cu grupurile de asistență comunitare online și pentru a discuta în direct cu profesioniști. 

De exemplu, Noom este o aplicație cu mai multe funcții. Un utilizator își poate urmări mâncarea folosind baza de date alimentare constând din peste 3.7 milioane de opțiuni. O altă opțiune pentru urmărirea alimentelor este funcția de planificare a mesei, care îi ajută pe cei care fac dietă să își planifice mesele săptămânale. 

De asemenea, utilizatorii pot cere sfaturi de la profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului, precum și pot discuta cu persoanele care fac dietă care au aceleași concepții. Noom oferă utilizatorilor o perioadă de încercare gratuită de 7 zile pentru a vedea dacă aplicația se potrivește nevoilor lor. Cu diverse capabilități, utilizatorii își pot maximiza și susține călătoria lor de pierdere în greutate prin aplicațiile de urmărire a pierderii în greutate. 

=> Citiți mai multe despre cele mai bune aplicații de slăbit aici

Planurile gata făcute sunt un instrument excelent pentru a-i face pe oameni să înceapă. Dar, pentru a susține progresul, poate fi util să adăugați întorsătură la planul dvs. Asta va fă-l mai ușor de gestionat în funcție de stilul tău de viață și de preferințe. Pentru ajutor la crearea planului, consultați mai jos: 

Cum să-ți creezi un plan pentru a pierde în greutate?

După finalizarea acestui plan de patru săptămâni, poate doriți să adăugați preferințele dvs. pentru a-l face durabil. Dacă doriți să pierdeți în continuare în greutate sau doriți să vă mențineți greutatea, există câțiva pași simpli. 

Continuați cu antrenamentele care vă plac

Când vine vorba de a decide ce antrenament vrei să faci, ar trebui să fie ceva de care te vei bucura. Formulează-ți rutina de antrenament concentrându-te pe ceea ce îți place și din care vezi rezultate.  Fie că este vorba de antrenamente cardio bazate pe un ritm mai rapid sau de exerciții de antrenament musculare mai lente, fă ceea ce te face să te simți bine. A avea o atitudine pozitivă față de rutina de antrenament va fi te incurajeaza sa continui. 

Nu te restrânge

Alimentația este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Pe cât de mult reducerea aportului de calorii și restricționarea anumitor alimente din dieta ta poate încuraja pierderea în greutate, poate deveni și plictisitoare. Este important să te bucuri de ceea ce mănânci pentru a continua să-l mănânci. 

Rasfata-te din cand in cand. Cel mai bun mod de a rămâne pe drumul cel bun este să te bucuri de tine și de ceea ce faci. De asemenea, amintiți-vă să vă acordați o zi activă de recuperare.

Aflați când este timpul să faceți o pauză 

Dacă te-ai antrenat intens de săptămâni la rând și te simți ars, este timpul să iei o pauză. Sau, dacă vă simțiți obosit și nemotivat de a vă limita la mese echilibrate, acordați-vă o zi sau două pentru regenerează energia și motivația. 

Dacă sunteți aici pentru a pierde în greutate, dar nu sunteți sigur cum să vă stabiliți obiectivele, iată mai multe:

Cum să vă stabiliți obiectivele de slăbire și să vă creați obiceiuri

Stabilirea obiectivelor și crearea de noi obiceiuri este mai ușor de spus decât de făcut. The motivul principal al renunțării se datorează adesea stabilirii unor obiective prea mari, nerealiste și de obicei inaccesibil. Astfel, stabilirea unor obiective mici și ușor de gestionat este ideală. 

A stabili obiective mici și a le atinge este același lucru cu crearea de noi obiceiuri. Ele merg mână în mână. The sentimentul de realizare te încurajează apoi să continui și rămâneți la aceste noi obiceiuri. 

Aceste câteva sfaturi vă vor ajuta să vă stabiliți obiective și, în cele din urmă, să creați noi obiceiuri care vă vor încuraja și susține călătoria:

1 – Notează-ți obiectivele și începe cu puțin

Când slăbești, există de obicei un obiectiv final. Acest obiectiv final este imaginea de ansamblu. Pentru a ajunge acolo trebuie creați pași mici și integrează aceste obiceiuri noi, dar mici, în stilul tău de viață de zi cu zi. În cele din urmă, acești pași mici vor duce la atingerea obiectivului tău final. 

=> Pentru cele mai bune sfaturi și sfaturi pentru stabilirea obiectivelor, consultați articolul nostru aici 

2 – Abordați obstacolele și obiceiurile proaste

Înțelegeți care sunt obiceiurile tale proaste singura cale de a ajunge eliminați atitudinile negative din viața ta. Abordarea acestor obiceiuri proaste și înlocuirea lor cu obiceiuri noi este ceea ce aveți nevoie pentru a vă porni pe calea spre succes. 

3 – Faceți un plan și angajați-vă

Această parte vă este simplificată prin utilizarea acestui plan de antrenament de patru săptămâni și a ghidului de nutriție. Folosiți-l ca punct de plecare și motivație pentru a începe. Notează-l oriunde îl poți accesa cu ușurință. Setează-ți mementouri. Respectarea acestui lucru în fiecare săptămână va asigura rezultate. 

4 – Urmăriți-vă progresul

Urmărirea progresului în aceste patru săptămâni vă va dovedi că veți reuși să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate. Îți va permite Măsurați-vă dezvoltarea, reflectați și păstrați-vă obiceiurile. 

Pentru a face acest lucru ușor, utilizați o aplicație de urmărire a pierderii în greutate pentru a vă monitoriza progresul și a vă urmări obiceiurile.

5 – Recompensează-te

După ce ți-ai respectat noile obiceiuri și ți-ai reușit micile obiective, este timpul să te recompensezi. Micile recompense sunt un mare motivator.

=> Pentru mai mult ajutor la cum să creați și să construiți noi obiceiuri, vedeți mai multe aici 

Începerea unei călătorii de pierdere în greutate poate fi copleșitoare. Primul pas pe care trebuie să-l faci este primul tău antrenament, ziua de alimentație echilibrată și crearea unui plan. Când ai depășit acest obstacol, ești pe drumul cel bun. 

Pentru cei care au mai multe îngrijorări legate de acest plan de patru săptămâni sau de pierderea în greutate în general, consultați mai jos câteva întrebări frecvente care pot aborda aceste întrebări:

Întrebări frecvente (FAQ)

Utilizați acest ghid ca plan pentru a începe, motivația și ajutor pe parcursul călătoriei dvs. de pierdere în greutate. Acesta este un plan echilibrat, sigur și durabil de care poate beneficia oricine. Poate fi folosit mai mult de patru săptămâni dacă doriți. Dar, se asigură că, respectând acest plan, oricine poate slăbi în patru săptămâni. 

Când începeți orice rutină de antrenament, concentrarea dvs. ar trebui să se concentreze pe forma și tehnica dvs. Pierderea grăsimilor și reținerea mușchilor este extrem de plină de satisfacții, dar necesită răbdare și determinare. 

Efectuarea acestor exerciții îți va provoca mușchii și, de obicei, la început, te va lăsa ușor dureroasă, dar nu ar trebui să simți durere reală. Dacă o faci, este important să evaluezi problema. 

Încercați exerciții noi care funcționează în mod specific pentru obiectivele dvs. și amintiți-vă calitatea în detrimentul cantității. 

Așa cum am menționat mai devreme, asigurați-vă că mâncați cu deficit caloric când încearcă să slăbești. Nu vei pierde grăsime la rate mari dacă nu mănânci zilnic numărul corect de calorii. Consumul alimentelor corecte este, de asemenea, un aspect important. 

Este important să vă asigurați că aveți un conexiune minte-mușchi când faci toate aceste antrenamente. Concentrați-vă pe angajarea cu adevărat și concentrarea asupra tensiunii din mușchi în timp ce efectuați fiecare exercițiu, în special pe cei care se concentrează pe fesieri. 

Cel mai important ar trebui amintiți-vă că începerea și continuarea oricărei rutine de fitness necesită timp și dedicare. Fii răbdător cu tine când lucrezi pentru rezultate și distrează-te. 

Pentru a vă ajuta cu această provocare, noi a creat un grup Facebook unde vă puteți adresa toate întrebările și vă puteți ajuta reciproc în călătorie!

• Alăturați-vă grupului pentru FEMEI aici
• Alăturați-vă grupului pentru MEN aici

Dacă reușiți provocarea și ați terminat planul de antrenament de 4 săptămâni, vă rugăm să postați în grup: „Am reușit” cu kilogramele/lirele pe care le-ați pierdut în timpul călătoriei!

Bucurați-vă!