Cum să scapi de grăsimea din spate? – 15 cele mai bune exerciții, cauze și sfaturi

Combaterea zonelor încăpățânate de grăsime este adesea un domeniu pentru care mulți oameni au nevoie de ajutor. Scădere în greutate iată o problemă pentru oameni de toate formele, vârstele și mărimile. Grăsimea din spate, în special, este printre cele mai multe probleme comune ale corpului atât pentru bărbați, cât și pentru femei. De obicei, este o problemă cauzată de un stil de viață nesănătos, care determină apoi dezvoltarea grăsimii în timp. 

Eliminarea grăsimii din zonele încăpățânate, cum ar fi spatele, poate fi dificilă, dar cu siguranță se realizează cu efortul și sfaturile potrivite.

Cu diete echilibrate și rutine de antrenament nu întotdeauna în prioritatea sau expertiza tuturor, suntem aici pentru a vă ajuta. Astăzi împărtășim 15 cele mai bune exerciții pentru a scăpa de grăsimea din spate pentru bine:

Grasimea din spate: cauza principala

Grăsimea din spate este în general cauzate de lipsa de exerciții fizice, dietă proastă și stil de viață inactiv. Este o zonă încăpățânată din care să slăbești datorită dezvoltării lente. 

Genetica și îmbătrânirea sunt o cauză naturală a grăsimii din spate. Dar, acest lucru poate fi oarecum prevenit. La fel și dezvoltarea grăsimii din spate datorită stilului tău de viață. Pentru a reduce grăsimea din spate sau riscul de a o dezvolta, iată câteva sfaturi:

• Reduceți aportul de zahăr și sare: zahărul și sarea contribuie la inflamarea organismului, care poate provoca zone încăpățânate de grăsime în jurul taliei, șoldurilor, spatelui și stomacului.
• Înlocuiți alimentele grase cu alimente bogate în fibre și sodiu: avocado, somon, năut, ouă, verdeață cu frunze și carne albă slabă sunt toate alimentele bogate în nutrienți esențiali. Când sunt consumate în porții sănătoase, contribuie la o dietă sănătoasă și echilibrată și vă vor aduce beneficii sănătății și greutății.
• Fii mai activ: un stil de viață activ este un factor cheie pentru stabilitatea greutății sau pierderea în greutate. Un stil de viață sedentar contribuie la apariția unor zone de grăsime încăpățânate, cum ar fi grăsimea din spate. Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să combateți grăsimea din spate și alte zone ale corpului.
• Limitați-vă aportul de calorii: a dieta cu deficit caloric este foarte recomandat pentru cei care doresc să slăbească și să ardă grăsimi. Reducerea aportului zilnic de calorii va încuraja pierderea în greutate. Combinarea acestui lucru cu exerciții fizice regulate va asigura rezultate pozitive.
• Lucrați la o postură mai bună: o postură proastă poate cauza o acumulare de grăsime a spatelui în timpul orei suplimentare. Dacă o mare parte din stilul tău de viață este sedentar, se recomandă să-ți îmbunătățești postura pentru a inhiba riscul de apariție a problemelor de spate, a grăsimii din spate și a altor probleme de sănătate. 
• Creșterea mușchilor spatelui: zonele de grăsime încăpățânată pot fi ușor îmbunătățite cu exerciții de antrenament muscular. Exercițiile cardio sunt la fel de importante. Dar, atunci când construirea musculară este combinată cu o dietă și un stil de viață sănătos, aceasta va înlocui zonele grase cu mușchi. Zonele de îngrijorare vor apărea apoi mai tonifiate și vor deveni mai puternice.

Dacă te lupți cu motivația și consecvența unui stil de viață sănătos și activ, un antrenor personal sau un antrenor de nutriție poate fi o opțiune bună. Ele vă pot ajuta să formulați un plan de exerciții și alimentație, care poate viza anumite zone de îngrijorare. 

Dar, nu toată lumea are nevoie de un antrenor personal sau un dietetician. Orice persoană poate beneficia de aceste exerciții simple la domiciliu prezentate mai jos pentru a viza grăsimea din spate, precum și alte zone încăpățânate de grăsime de pe corp.
Amintiți-vă că este important să faci unele exerciții de încălzire corect înainte de a face mișcare. Acest lucru va preveni rănirea și durerile musculare. Știm toate sfaturile pentru asta! Acum, să trecem la cele mai bune 15 exerciții pentru a scăpa de grăsimea din spate:

Exerciții pentru grăsimea spatelui inferior

1 – Ridicare inversă a șoldului

Ridicarile inverse ale soldului sunt a exerciții fizice moderate care se concentrează pe partea inferioară a spatelui. Acestea se completează cel mai bine cu o minge de exerciții, pe care vă întindeți deasupra.

• Puneți mâinile pe podea în fața mingii și poziționați-vă corpul deasupra ei
• Reglați mingea astfel încât să fie sub abdomenul inferior și astfel încât genunchii să poată fi îndoiți
• Ținând mingea nemișcată, apăsați picioarele împreună și în sus, strângând mușchii fesieri
• Țineți picioarele în sus timp de 2 până la 3 secunde înainte de a le lăsa ușor înapoi pe podea, apoi repetați

Ridicarea inversă a șoldurilor este un exercițiu excelent pentru reducerea grăsimii din spate, precum și pentru întărirea spatelui inferior și a fesierii. Nu uitați să vă întindeți partea inferioara a spatelui după.

2 – Cuțit lateral

Mișcarea cuțitului lateral vizează mai multe zone ale corpului, inclusiv dumneavoastră mânere de dragoste, stomacul și, în primul rând, partea inferioară a spatelui. 

• Întindeți-vă drept pe partea stângă, cu picioarele împreună
• Puneți ambele mâini în spatele capului, sprijinindu-vă partea stângă pe podea 
• Strânge-ți stomacul și ridică-ți genunchiul drept până la cotul drept, ținând mâna pe cap
• Coborâți piciorul și brațul înapoi în prima poziție și repetați

Exerciții pentru blatul de brioșe și grăsimea din spate 

3 – Cardio

Exercițiile cardiovasculare sunt excelent pentru a arde orice exces de grăsime din jurul corpului tău. Cardio de mare intensitate este cel mai bun răspuns pentru a viza grăsimea de pe spate, precum și alte zone, cum ar fi grăsimea de pe burtă. Cele mai bune exerciții HIIT includ:

• Înot
• Alergare
• Box

Antrenamentul de mare intensitate poate fi efectuat la intervale, de la lent la rapid. Un antrenament HIIT de 30 de minute de două ori pe săptămână va încuraja pierderea de grăsime. 

4 – Săriți coarda

Săritul coarda este un alt exercițiu cardiovascular, care vizează anumite zone ale corpului, în funcție de mișcările tale. Îți vizează în mod special umerii, spatele și nucleul, făcându-l ideal pentru arderea abdomenului inferior și a grăsimii din spate. Iată cum să efectuați exercițiul standard de săritură cu coarda:

• Începeți cu un mâner în fiecare mână, picioarele împreună și frânghia în spatele vostru
• Apropie-ți mâna și coatele în fața ta 
• Întoarceți frânghia deasupra capului și săriți peste frânghie când trece pe lângă picioare
• Repetați încet și creșteți-vă ritmul când vă simțiți confortabil 

Sesiunile de sărit cu coarda de 10 până la 15 minute sunt suficiente pentru a arde rapid grăsimea.

Antrenamente pentru rulouri grase pentru spate

5 – Extensie spate

Extensiile pentru spate lucrează pentru a vă întări mușchii spatelui, ceea ce va ajuta la reducerea grăsimii. Pe lângă implicarea întregului spate, această mișcare funcționează pentru a vă activa fesierii și miezul.

• Întindeți-vă pe față și puneți ambele mâini pe ceafă
• Țineți coatele în lateral și prindeți fesierii, miezul și umerii
• Angajați-vă fesierii, miezul și umerii pentru a vă ridica picioarele și pieptul de pe podea 
• Coborâți spatele în jos și repetați

6 – Yoga

Creșterea în greutate poate fi adesea rezultatul stresului. Cercetările relevă că stresul determină o creștere a cortizolului, un hormon cunoscut pentru a încuraja creșterea în greutate. 

Pentru a preveni acest lucru, cursurile de exerciții ușoare precum yoga pot reduce stresul și, prin urmare, pot reduce grăsimea corporală și creșterea în greutate. yoga este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru întărirea și tonifierea mușchilor. Întinderile profunde pot lucra pentru a-ți tonifica mușchii spatelui și pentru a reduce grăsimea din spate. Acestea includ:

• Variante de scândură: scândură laterală, scândură delfin
• Răsucirile superioare ale corpului: lateral feroce, semilună, triunghi cu braț drept
• Partea superioară a corpului se întinde: războinic 3, arc, lăcustă

O variantă de Posturile de yoga pot ajuta la reducerea grăsimii din spate, precum și la îmbunătățirea posturii și eliminați mușchii răniți după efort.

7 – Canotaj

Canotajul este un exercițiu care poate fi efectuat pe un aparat de vâsle, sau cu benzi de rezistență. Este un exercițiu concentrându-se în primul rând pe mușchii spatelui, care pot reduce grăsimea din spate și pot crește mușchiul spatelui. Ambele variante pot fi completate cu acești pași:

• Începeți să vă așezați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor (în etrierii mașinii sau banda de rezistență)
• Aplecați-vă înainte și puneți mâinile în fața dvs., depărtate la lățimea umerilor (în etrierii mașinii sau în banda de rezistență)
• Angajându-ți spatele și miezul, trage rezistența către tine și coatele în spatele tău
• Reveniți înapoi la poziția de pornire așezată vertical și repetați fpr 10 până la 20 de minute

Canotajul este o formă de antrenament de mare intensitate. Ar trebui să fie efectuat timp de 10 până la 20 de minute de câteva ori pe săptămână pentru beneficii maxime. Pentru a crește rezultatele, creșteți rezistența fie a mașinii, fie a benzii de rezistență pe care o utilizați.

Exerciții pentru mânere de dragoste

8 – Rotații de scânduri laterale

Orice formă de exercițiu de nucleu răsucit vă va viza nucleul și mânerele de dragoste. Rotațiile laterale ale scândurilor sunt un exercițiu care poate viza atât mânerele de dragoste, cât și grăsimea din spate în același timp. 

• Pentru început, întindeți-vă pe o parte, cu partea superioară a corpului sprijinită cu cotul sub umăr și picioarele stivuite una peste alta
• Ridicați șoldul și brațul liber în sus spre cer 
• În timp ce îți ții șoldul ridicat, ridică-ți liberul în sus și trece-l între podea și corpul ridicat 
• Ridică-ți brațul înapoi spre cer și repetă
• Schimbați părțile după un set și repetați pașii

9 – Crunches oblice

Crunchurile sunt o mișcare excelentă pentru a viza grăsimea care este purtată în jurul taliei și șoldurilor. Crunchurile oblice lucrează pentru a-ți tonifica miezul în timp ce elimină excesul de grăsime. 

• Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele paralele cu picioarele în jos lângă dvs
• Ținând spatele drept, îndoiți-vă pe o parte și atingeți-vă mâna de genunchi sau cât este confortabil 
• Reveniți în poziția verticală și apoi repetați pe cealaltă parte

La crește rezistența și arderea grăsimilor, folosește o bandă de greutate sau de rezistență.

10 – Crunches laterale

O altă variantă a unui crunch este o crunch laterală, care este excelentă pentru a viza grăsimea inferioară a spatelui, cunoscută sub numele de mânere de dragoste. Această variație se concentrează mai mult pe spatele mânerelor tale de dragoste, decât pe partea din față. 

• Întindeți-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele ferm pe podea 
• Răsuciți-vă partea inferioară a corpului într-o parte și mențineți umerii și spatele ferm plat pe podea
• Așezați ambele palme în partea din spate a capului și asigurați-vă că țineți coatele în lateral, cu pieptul deschis.
• Angajați-vă miezul și strângeți-vă miezul, ridicând umerii și gâtul departe de podea
• Repetați pe o parte înainte de a trece pe partea opusă

Exerciții pentru grăsimea din partea superioară a spatelui 

11 – Flotări

Flotările sunt un exercițiu greșit în mod obișnuit ca o mișcare doar pentru braț. Dar, flotările vă pot viza de fapt mușchii spatelui, mai ales pe partea superioară a spatelui. 

• Începeți cu fața în jos, îndreptați-vă brațele și picioarele astfel încât mâinile și picioarele să vă susțină corpul
• Coborâți pieptul spre podea și îndoiți coatele în timp ce țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor
• Țineți această poziție coborâtă timp de aproximativ 2 secunde, apoi împingeți înapoi până la brațele drepte și repetați

Dacă ți se pare dificilă această poziție, coboară în genunchi pentru un sprijin suplimentar.

12 – Zbura inversă

Muștele inversate sunt exercițiul perfect pentru a viza mai ales grăsimea din mijlocul și partea superioară a spatelui sutien gras. 

• Stai drept, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și ține o ganteră în fiecare mână
• Aplecați-vă spre podea, cu pieptul cu fața în jos, genunchii îndoiți, pelvinul împins înapoi și bărbia înfiptă
• Aduceți greutățile în fața dvs. aliniate cu umerii și palmele îndreptate una față de alta
• Angajați-vă miezul și spatele și ridicați ambele brațe în lateral, strângând omoplații
• Coborâți brațele și repetați

13 – Mreană îndoită peste rânduri

Pentru un exercițiu intens pentru partea superioară a spatelui, rândurile îndoite cu mreană sunt excelent pentru construirea mușchilor și reducerea grăsimii din spate. 

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii îndoiți
• Aplecați-vă ușor împingând talia spre spate și mențineți spatele drept
• Prinde greutatea ferm și uniform cu ambele mâini
• Ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor și ridicați greutatea spre piept
• Reveniți la poziția inițială cu brațele în jos și apoi repetați

Rândurile îndoite cu mreană pot fi executate fie cu o bandă de rezistență, fie cu mreană. The greutatea trebuie distribuită uniform pentru a preveni rănirea și pentru a asigura rezultate în oglindă. Pentru îmbunătățirea rezultatelor se recomandă creșterea rezistenței sau a greutății.

Exerciții pentru grăsimea din stomac și spate 

14 – Scânduri cu braț drept

Scândurile sunt un exercițiu cunoscut de obicei pentru întărirea și condiționarea nucleului. Ele pot oferi rezultate impresionante și munca efectuată corect. Scândurile cu braț drept sunt grozave pentru grăsimea spatelui superior și tonifierea nucleului. 

• Coborâți-vă în patru picioare, cu brațele și picioarele drepte și cu mâinile și picioarele îndreptate în jos, depărtate la lățimea umerilor
• Țineți această poziție cu brațul drept timp de 30 până la 60 de secunde, coborâți spatele în jos și apoi repetați

15 – Scânduri de răsucire de șold

Exercițiile de bază răsucite vizează multe părți ale corpului superior, în special stomacul. Scândurile răsucite cu șolduri sunt grozave pentru a vă viza miezul și întregul spate.

• Începeți în patru labe, cu brațele și picioarele drepte, cu mâinile și picioarele susținând corpul 
• Răsuciți corpul într-o parte până când vă simțiți confortabil 
• Ține-ți mâinile și picioarele bine așezate pe podea
• Asigurați-vă că brațele și picioarele rămân drepte
• Reveniți la poziția de pornire dreaptă și apoi răsuciți și repetați pe partea opusă

Toate cele 15 exerciții pot fi făcute acasă sau la sală. Nu toate necesită echipament și poate fi ajustat în funcție de spațiu, abilități și preferințe. Integrarea acestor exerciții în rutina de antrenament va asigura rezultate pozitive pentru combaterea grăsimii din spate. 

Dacă aveți alte nelămuriri cu privire la grăsimea din spate, mai jos vă poate răspunde la întrebări:

FAQ 

Dacă aveți mai multe nelămuriri sau doriți să faceți un comentariu pe acest subiect, trimiteți-ne un mesaj mai jos.