18 cele mai bune antrenamente pentru bandă de rezistență

Benzile de rezistență sunt o descoperire pentru ei versatilitate și capabilități ușor de utilizat. Sunt ideale pentru cei care nu au acces la greutăți sau preferă mișcările cu greutate corporală. Benzile de rezistență adaugă rezistență, la fel ca o greutate, dar sunt mai accesibile și necesită mai puțină rezistență. 

Cu benzi, o persoană poate realiza un antrenament pentru întregul corp precum și vizează mușchii specifici, cum ar fi brațele, fesele și nucleul. 

Pentru cei care se întreabă cum să profite la maximum de exercițiile cu bandă de rezistență, de la întregul corp la zone specifice, iată 18 cele mai bune antrenamente cu bandă de rezistență din nostru FCERAntrenorii de fitness ai lui:

Antrenamente pentru brațe cu bandă de rezistență

Cu benzile de rezistență, există numeroase moduri de a face brațele să ardă. Cu cât rezistența este mai puternică, cu atât mușchiul va lucra mai mult datorită unei rezistențe mai viguroase. Pentru antrenamentele brațelor, benzile de rezistență ale mânerului sunt uneori mai confortabile, deoarece puteți avea o prindere mai fermă.

1 – Bucle pentru bicepși așezați

1. Așezat pe un scaun sau pe un bloc de exerciții, plasați banda de rezistență sub piciorul stâng
2. Pune banda în mâna stângă. 
3. Aplecă-ți cotul stâng pe interiorul genunchiului stâng la un unghi de 90 de grade
4. Aplecați-vă înainte și ridicați banda spre piept, creând o mișcare de ondulare a bicepsului
5. Repetați buclele pentru bicepși pe ambele părți

Sfat: efectuați-le cât mai încet posibil pentru o arsură mai semnificativă.

2 – Apăsați înapoi

1. Într-o poziție în picioare, așezați un picior în fața celuilalt, în jurul lățimii umerilor.
2. Puneți banda la spate, la jumătatea distanței și puneți un mâner în fiecare mână.
3. Creați mișcarea de apăsare a spatelui împingând ambele brațe drepte în fața dvs. la înălțimea pieptului
4. Poziționați brațele înapoi și repetați

Antrenamente cu bandă de rezistență

Antrenamentele abdominale sunt extrem de eficiente și simple, cu o bandă de rezistență. Majoritatea favoritelor abdominale, cum ar fi abdomene și ridicări de picioare, pot fi se ajustează cu ușurință prin adăugarea unei benzi de rezistență în partea de jos a picioarelor sau a gleznelor. 

3 – Ridicarea piciorului culcat

1. Începeți într-o poziție așezată și picioarele drepte, cu banda sub ambele picioare, în jurul coapselor 
2. Întindeți-vă și creați rezistență în bandă, ținând brațele drepte pe lângă corp
3. Ridicați doar un picior la un moment dat spre tavan, creând un unghi de 40 de grade menținând în același timp brațele statice
4. Puneți piciorul ridicat înapoi în poziția de pornire și repetați

4 – Crunch biciclete

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii într-o poziție de masă 
2. Așezați banda în jurul ambelor picioare. Puneți ambele mâini în spatele urechilor și ridicați umărul drept de pe covoraș, ținând coatele îndoite.
3. Trageți genunchiul stâng până la piept în timp ce îndreptați piciorul opus.
4. Atingeți genunchiul stâng de cotul drept
5. Începeți din nou și repetați scrochetele bicicletei pe ambele părți.

Sfat: folosiți o mini bandă pentru scăderi, deoarece va crește rezistența. 

Antrenamente pentru spate cu bandă de rezistență

Majoritatea antrenamentelor pentru spate au nevoie de benzile de rezistență ale mânerului datorită aderenței mai bune. Cu toate acestea, funcționează și o bandă de buclă obișnuită. Exercițiile pentru spate sunt extrem de practice pentru reducerea grăsimii din spate a sutienului și îmbunătățirea posturii.

5 – Întindere bandă deasupra capului

1. Începeți cu picioarele împreună și cu brațele ridicate deasupra capului, cu un capăt al rezistenței în fiecare mână
2. Trageți banda de rezistență și brațele în jos de fiecare parte, astfel încât acestea să fie la înălțimea umerilor
3. Ridicați brațele spre tavan și repetați întinderea benzii

6 – Rând deadlift

1. Începeți cu ambele picioare împreună, cu pieptul îndreptat spre genunchi și cu spatele drept.
2. Așezați banda sub fiecare picior și, cu partea liberă a benzii, folosiți ambele mâini pentru a o ține.
3. Ținând brațele drepte, îndreptați-vă spatele și stați în picioare în timp ce trageți banda în sus spre șolduri
4. Reveniți în poziția aplecată și repetați pașii

Antrenamente pentru picioare cu bandă de rezistență

Lucrul picioarelor este simplu cu benzile de rezistență. Ca și în cazul antrenamentelor abdominale, puteți efectua acele mișcări preferate și puteți adăuga o bandă pentru a crește rezistența. Antrenamentele pentru picioare sunt ideale pentru întărirea și tonifierea coapselor interioare și exterioare.

7 – Ridicarea picioarelor

1. Așezați banda în jurul ambelor glezne și stați cu picioarele ușor depărtate unele de altele
2. Pune-ți mâinile pe talie pentru a rămâne stabil și ridică-ți piciorul drept în lateral într-o poziție confortabilă, ținându-ți piciorul drept
3. Coborâți piciorul drept înapoi și repetați de zece ori înainte de a face același lucru pe partea stângă

8 – Standuri cu un singur picior

1. Așezați-vă pe un scaun sau pe o cutie de exerciții, treceți picioarele prin bandă și poziționați-o în spatele ambilor genunchi.
2. Ridică-ți brațele în sus și în afară în fața ta pentru stabilitate și stai drept pe un picior.
3. Reveniți la loc și repetați pe partea opusă

Sfat: dacă echilibrul este o problemă, te poți ridica pe ambele picioare.

Antrenamente pentru fundul cu bandă de rezistență

Benzile de rezistență sunt preferate pentru antrenamentele feselor. Ei pot rapid crește tensiunea, ceea ce va ajuta la obținerea unui fund mai puternic și mai tonifiat. Benzile mai scurte sunt ideale pentru antrenamentele feselor, deoarece oferă mai multă rezistență și stabilitate.

9 – Pulsuri de punte de glute

1. Înclinați-vă pe spate și creați o îndoire în genunchii îndoiți punând picioarele ferm pe podea
2. Pune-ți brațele în jos lângă tine sau afară, la un unghi de 90 de grade.
3. Treceți ambele picioare prin bandă și poziționați-o pe ambii genunchi
4. Ridică-ți șoldurile până la tavan și comprimă-ți fesierii
5. Întoarce-te cu spatele la podea și repetă 

Sfat: Pentru a crește intensitatea unei punți pentru glute, ridicați câte un picior. 

10 – Genuflexiuni

1. Stați cu picioarele depărtate unul de celălalt, chiar pe lângă șolduri. 
2. Încercați banda peste ambele coapse, asigurându-vă că există rezistență
3. Coboară fundul în jos spre podea, apăsând fesierii înapoi
4. Țineți ghemuit câteva secunde înainte de a reveni în picioare.

Antrenamente triceps cu bandă de rezistență

La fel și bicepșii, intensitatea unui antrenament de triceps poate fi intensificată cu benzi de rezistență. Benzile de buclă mai lungi sunt de obicei cele mai bune pentru antrenamentele tricepșilor, deoarece constau în mișcări mai mari. 

11 – Împingerile tricepsului

1. Formați o poziție eșalonată cu piciorul drept în fața stângului și îndoiți ușor spatele
2. Puneți banda sub piciorul drept și țineți capătul opus cu mâna dreaptă
3. Aliniați brațul drept lângă coapsa dreaptă într-o poziție îndoită 
4. Trageți de antebrațul drept pentru a crea tensiune în triceps
5. Repetați împingerea tricepsului de zece ori pe fiecare parte

12 – Atingerea tricepsului

1. Stați drept și puneți-vă picioarele împreună și legați-vă cu mâna dreaptă.
2. Puneți mâna dreaptă în spatele spatelui, spre partea de jos, creând o îndoire în cot.
3. Ajunge în spatele tău și apucă capătul opus al benzii cu mâna stângă 
4. Țineți mâna dreaptă pe loc și îndreptați-vă brațul stâng, ajungând spre tavan.
5. Repetați exercițiul triceps de zece ori pe fiecare parte

Antrenamente cu bandă de rezistență pentru piept

Așa cum se recomandă pentru majoritatea antrenamentelor pentru partea superioară a corpului, benzile cu mânere sunt adesea cele mai potrivite. Mânerele permit mai multă aderență, precum și un control suplimentar. Antrenamentele pentru piept cu benzi de rezistență sunt extrem de eficiente, deoarece antrenamentele pentru piept sunt restrictive pentru cei cu puterea pieptului mai slabă.

13 – Despărțirea benzii

1. Îndoiți ușor genunchii în timp ce stați drept 
2. Întinde-ți brațele în fața ta la înălțimea pieptului, cu un capăt al benzii în fiecare mână
3. Trageți fiecare capăt al benzii unul de celălalt până când mâinile trec pe lângă umeri
4. Împingeți ambele brațe înapoi în poziția inițială și repetați

14 – Ridicare laterală cu un singur braț

1. Începeți cu picioarele împreună și cu banda de sub fiecare picior.
2. Țineți banda cu ambele mâini și ridicați brațele la înălțimea pieptului.
3. Ținând brațul stâng nemișcat, trageți brațul drept în afară la un unghi de 90 de grade și reveniți în centru
4. Repetați ridicarea laterală pe fiecare parte de zece ori

Antrenamente pentru umeri cu bandă de rezistență

Benzile sunt eficiente pentru întărirea umerilor. La fel ca exercițiile pentru piept, exercițiile pentru umeri pot fi provocatoare pentru cei cu mușchii mai slabi. Pentru începători, începeți cu rezistență mai mică pentru a preveni rănirea musculară.

15 – Pivot manșetă

1. Începeți cu picioarele împreună și cu brațele îndoite
2. Ține un capăt al benzii în fiecare mână în fața pieptului
3. Ținând un braț nemișcat, trageți brațul opus spre exterior și mențineți brațul îndoit
4. Reveniți la ambele mâini împreună și repetați pe ambele părți de zece ori

16 – Arc și săgeți

1. Țineți banda în fiecare mână și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați brațele la înălțimea pieptului și extindeți brațul drept în lateral, ținându-l drept
3. Acum, trageți mâna stângă departe de dreapta și țineți cotul ridicat, creând o mișcare a arcului și a săgeților.
4. Reveniți la început și repetați 

Antrenamente cu bandă de rezistență pentru glezne

Benzile de rezistență sunt de asemenea în scop de reabilitare. Întărirea gleznelor poate fi o parte importantă a reabilitării, iar benzile pot ajuta în acest sens. În funcție de puterea și scopul tău de a folosi benzi pentru antrenamentele pentru glezne, poate fi cel mai bine este să utilizați rezistență scăzută.

17 – Flexia plantară a gleznei

1. Poziționează-te pe podea cu piciorul drept drept în fața ta și stânga îndoit, ținând spatele drept
2. Pune banda sub piciorul drept și creează rezistență trăgând banda spre piept
3. În acest timp, piciorul ar trebui să tragă spre tine, creând o întindere
4. Eliberați tensiunea din bandă și repetați pe glezna opusă

18 – Eversiune gleznei

1. Poziționați-vă pe podea, cu picioarele drepte în fața dvs. și cu spatele drept
2. Încercați banda în jurul piciorului drept și întoarceți-vă glezna dreaptă spre interior.
3. Țineți partea opusă a benzii cu mâna stângă, creând tensiune.
4. Pentru a efectua o eversie a gleznei, împingeți și trageți piciorul spre exterior pentru a crea rezistență.

⇒ Descoperiți cel mai bun set de benzi de rezistență Pentru dumneavoastră

Este ușor să integrezi aceste exerciții în orice rutină de antrenament. Ele pot fi adăugate cu ușurință la un antrenament cardio sau la o rutină de antrenament cu greutăți. Dacă nu ești pierdut pentru ce exerciții să folosești sau vrei să urmezi un antrenament folosind doar benzi de rezistență, iată rutina de exerciții perfectă, potrivită pentru orice nivel de fitness: 

Rutina perfectă de antrenament cu banda de rezistență

Antrenamentul ideal pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea forței este un antrenament pentru întregul corp. Acest antrenament arată cum poți utilizați un amestec de exerciții de mai sus pentru a obține cele mai bune rezultate:

1. Bucle pentru bicepși așezați (10 repetări pe fiecare parte)
2. Atingerea tricepsului (10 repetări pe fiecare parte)
3. Rând deadlift (10 repetări)
4. Ridicarea picioarelor (10 repetări)
5. Despărțirea benzii (10 repetări)
6. Pulsuri din puntea fesieri (10 repetări)
7. Genuflexiuni (10 repetări)
8. Standuri cu un singur picior (10 repetări pe fiecare parte)
9. Pivot manșetă (10 repetări)
10. Arc și săgeată (10 repetări pe fiecare parte)

Aceste exerciții pot fi schimbate cu altele din listă. Asigurați-vă că includeți întinderi de încălzire și mișcări de răcire la preveni rănirea, În special dureri de spate mai miciși dureri musculare. 

Pentru mai multe informații despre exercițiile cu bandă de rezistență:

FAQ 

Ce scapă de grăsimea din spate?

Grăsimea din spate poate fi zona cea mai încăpățânată de redus. Nu te baza doar pe exercițiile pentru spate. Pentru a obține rezultate mai rapide, încorporează exerciții cardio în rutina ta pentru o arsură pe tot corpul. Circuitele de mare intensitate sunt excelente pentru arderea grăsimilor. 

Citiți mai multe despre exerciții pentru grăsimea spatelui pentru a scăpa definitiv de grăsimea din spate.

Benzile de rezistență construiesc mușchi?

Benzile de rezistență provoacă tensiune în mușchi, care rupe fibrele musculare. Când mușchii se repară, acest lucru crește încet puterea. Ei sunt o alternativă excelentă la greutăți. 

Cum scapi de grasimea din spate din jurul sutienului?

Grăsimea din spate a sutienului este dificil de schimbat. Folosind răsucirile și mișcările de alungire pot ajuta la tonifierea zonei și în cele din urmă la reducerea grăsimii care este depozitat acolo. Exerciții precum deadlift row și arc și săgeți sunt ideale pentru această problemă.

Cum aleg o bandă de rezistență?

Benzile de rezistență variază de la ușoare la grele. De asemenea, vin în diferite tipuri, scurte, lungi sau cu mânere. În funcție de exercițiul ales și de abilitățile individuale de fitness, banda potrivită va varia de la persoană la persoană. 

Alegeți o bandă în funcție de puterea dvs. și de exercițiul preferat. Benzile mai lungi sunt cele mai bune pentru mișcări mai largi, cum ar fi tricepșii, deoarece necesită mai multă mișcare. Benzile pentru mâner sunt excelente pentru aderență și control suplimentar atunci când efectuați exerciții pentru partea superioară a corpului. 

Pentru gândurile noastre finale despre benzile de rezistență și cele mai bune exerciții:

Benzile de rezistență sunt grozave pentru cei care sunt în mișcare, călătoresc sau preferă o alternativă mai ușoară la greutăți. Fiind versatile și ușor de utilizat, ele sunt accesibile tuturor nivelurilor de fitness. 

Încorporarea benzilor într-o rutină de antrenament este o modalitate ușoară de a crește intensitatea, ceea ce va face termina cu rezultate maxime. 

Dacă cineva are preocupări sau comentarii suplimentare cu privire la antrenamentul cu banda de rezistență, dă-ne feedback mai jos.