15 cele mai bune exerciții pentru fesele pentru fesieri puternici [pentru bărbați]

Creșterea și întărirea fundului este o știință simplă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu care Exerciții să facă performanță pentru a profita la maximum de ziua de picior și fund. 

Lucrați toate cele trei zone ale feselor sunt esențiale pentru un fund mai puternic. Pentru cele mai bune 15 exerciții de întărire a feselor pentru bărbați, vezi mai jos:

Cele mai bune 15 antrenamente pentru fesele pentru fesieri puternici

Întărirea feselor este cel mai posibil atunci când utilizați o gamă de exerciții pentru fese. O combinație a următoarelor 15 mișcări, de la genuflexiuni ponderate, lungi, împingeri și deadlift, sunt cele mai eficiente în creșterea mușchilor.

Nu uita sa încălzire și întindere înainte și după executarea următoarelor antrenamente:

1 – Împingerea șoldului

Împingerile șoldurilor sunt un exercițiu util pentru a începe un antrenament. ei activați mușchii fesierii superiori pentru rezultate maxime în timpul antrenamentului.

1. Folosind o bancă de exerciții, un scaun sau un echipament de susținere, sprijiniți-vă spatele de suprafață și ridicați-vă fesierii în poziția de masă.
2. Pune o greutate (mreană, farfurie, kettlebell sau ganteră) pe abdomenul scăzut și coboară fundul până la podea
3. Ridică fundul în sus și repetă pașii

Sfat: dacă nu aveți greutăți sau preferați să utilizați greutatea corporală, efectuați acest exercițiu fără greutate.

2 – Goblet Squat

Pentru a întări fundul, este esențial să întăriți fesele. Genuflexiunile cu goblet sunt genuflexiuni adânci care se bazează pe fesieri pentru a repeta pașii. 

1. Începeți cu ambele picioare depărtate, în jurul lățimii umerilor și țineți o gantere cu ambele mâini
2. Efectuați o genuflexiune joasă coborând fundul pe podea, cât mai confortabil
3. Împingeți înapoi folosind fesieri și repetați pașii

3 – Squat Squat

Întărirea fesului nu înseamnă doar lucrul la partea superioară și mijlocie a feselor. Crearea tensiunii pe exteriorul feselor este ideal pentru a crea mai multa forma si muschi mai puternici.

1. Stați cu picioarele late și cât mai confortabile, cu o gantere în siguranță în ambele mâini
2. Aplecați-vă corpul pe partea dreaptă în timp ce efectuați o genuflexiune, mențineți piciorul stâng drept în timp ce coborâți
3. Reveniți în centru și repetați pașii pe ambele părți

4 – Split Squat bulgar

Variațiile de fante sunt benefic pentru tonifierea picioarelor în timp ce întărește glutei. Genuflexiunile bulgăresc split necesită fesieri să revină în picioare, ceea ce este ideal pentru exercitarea a două zone deodată. 

1. Alege două gantere și ține câte una în fiecare mână.
2. Folosind o bancă de exerciții, o treaptă sau un scaun, sprijiniți-vă cu un picior pe vârf și cu fața departe de scaun. 
3. Amestecați ușor piciorul opus mai departe în fața dvs. până când vă simțiți confortabil.
4. Coborâți picioarele odihnitoare cu genunchiul până la podea și împingeți înapoi până la picioarele drepte folosind fesierii
5. Pentru a finaliza exercițiul, repetați pașii și efectuați pe ambele părți.

5 – Squat frontal

Genuflexiunile frontale sunt adesea mai ușor pentru cei cu dureri de spate sau probleme, deoarece provoacă mai puțină tensiune pentru spate. De asemenea, vă lucrează quads-ul și ischio-jambierii atunci când apăsați într-o poziție ghemuită.

1. Găsiți o mreană la alegere și așezați-o pe piept, cu coatele îndreptate în fața dvs
2. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept, coboară fesierii până la podea
3. Împingeți înapoi în picioare folosind fesieri și repetați pașii

6 – Squat pe spate 

Pentru a crește greutatea genuflexelor tale, genuflexiunile pe spate sunt cea mai confortabilă opțiune. The umerii pot susține mai multă greutate decât alte zone ale corpului.

1. Găsiți o mreană de alegere și așezați-o pe umeri, cu coatele îndreptate spre exterior
2. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept, coboară fesierii până la podea
3. Împingeți înapoi în picioare folosind fesieri și repetați pașii

7 – Deadlift cu un singur picior

Deadlift cu un singur picior țintiți-vă fesierii pe toată durata mișcării. Când stați în picioare, feselei se activează. Apoi, când coborâți, gluteul este stors. 

1. Stați cu o mreană în ambele mâini sau cu o ganteră în fiecare mână și picioarele depărtate
2. Ține ambele picioare drepte și coboară greutatea pe podea, ridicând un picior în spatele tău.
3. Folosiți fesierii pentru a împinge înapoi în poziția inițială și repetați pe ambele părți.

8 – Deadlift românesc 

În timpul deadlift-urilor românești, fesierii se întind, ceea ce determină rezistența la creșterea mușchilor. Această mișcare activează, de asemenea, ischio-jambierii. 

1. Pregătește o mreană și ține-o cu ambele mâini, depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Creați o poziție cu picioarele mai late decât șoldurile și îndreptate spre exterior.
3. Coborâți mreana pe podea, îndoind genunchii și coborând cât mai mult posibil
4. Folosește-ți toată puterea fesierii pentru a împinge înapoi până în picioare, ridicând mreana.

9 – Recul cablu 

Recul prin cablu vizează toți mușchii fesieri: maxim, mediu și minim. Țineți poziția de recul timp de câteva secunde pentru rezultate maxime.

1. Încercați cablul în jurul spatelui gleznei, țineți-vă de o suprafață stabilă sau de șolduri și adăugați o ușoară îndoire genunchiului staționar
2. Ridică piciorul care lucrează în spatele tău, strângând fesierii
3. Coborâți acest picior înapoi în jos și repetați înainte de a efectua aceiași pași pe piciorul opus

Sfat: dacă nu aveți acces la o mașină prin cablu, puteți utiliza benzi de rezistență și ancorați un capăt de picior sau stâlp de scaun.

10 – Walking Dumbell Lunge

Menținerea unei poziții joase de ghemuit promovează forța feselor prin condiționarea mușchilor. Mersul cu gantere vă va arde picioarele, dar vă va ajuta și să vă întăriți fundul. 

1. Prinde o greutate în fiecare mână și stai drept.
2. Faceți un picior înainte și coborâți piciorul din spate pentru a efectua o fante
3. Stați și îndreptați ambele picioare înainte de a păși piciorul din spate înainte și repetați pașii.

11 – Extensie spate  

Extensiile pentru spate sunt un exercițiu ideal pentru a viza mușchiul gluteus maximus. Acest lucru nu numai că va întări fundul, dar poate îmbunătăți postura prin întărirea spatelui inferior.

1. Poziționați-vă pe mașina de extensie a spatelui (uneori numită mașina romană) și coborâți partea superioară a corpului și poziționați-vă mâinile în spatele capului.
2. Ridicați-vă partea superioară a corpului, strângând gluteusul maxim
3. Pentru a intensifica poziția, țineți-o câteva secunde înainte de a o elibera. 

12 – Leagăn cu Kettlebell

Leagănele cu Kettlebell sunt o mișcare a întregului corp, care necesită forță și putere din partea feselor. În timpul acestui exercițiu, fesierii se vor întinde și se vor încorda, creând o mișcare de construcție musculară. 

1. Ținând un kettlebell cu ambele mâini, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor 
2. Coborâți pieptul spre podea și balansați kettlebellul între picioare
3. Împingeți kettlebellul înainte și afară în fața dvs. folosind fesele
4. Repetați leagănele cu kettlebell folosind acești pași

13 – Mini-Band Walk

Din nou, o poziție de menținere ghemuită este excelentă pentru a activa și a crește fesierii. O plimbare cu mini-bandă este utilă ca mișcare pentru a începe un antrenament, pentru a activa mușchii feselor. 

1. Poziționați o mini bandă de rezistență în jurul coapselor și coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
2. Țineți banda de rezistență strânsă ținând picioarele depărtate și mergeți înainte.
3. Repetați pașii înainte și înapoi pentru a finaliza exercițiul

14 – Clampshell

Este esențial să nu uiți de mușchii exteriori ai feselor atunci când este ziua picioarelor și feselor. Clampshells vă lucrează interiorul coapselor și gluteus minimus. 

1. Întinde-te pe partea stângă și genunchii îndoiți 
2. Ținând picioarele împreună, deschideți genunchii ridicând genunchiul drept într-o formă de scoică și țineți apăsat timp de câteva secunde
3. Coborâți genunchiul drept și repetați pașii pe ambele părți

15 – Impingerea șoldului cu un singur picior cu gantere

Lucrul la mișcări cu un singur picior este o modalitate ușoară de a intensifica un exercițiu. Împingerea șoldului cu mreană cu un singur picior lucrează interiorul coapsei, maximul fesierii și fesierul mediu. Este nevoie de fesieri pentru a repeta pașii. 

1. Întindeți-vă pe o saltea și îndoiți genunchii aducând călcâiele spre fesieri
2. Puneți glezna stângă deasupra genunchiului drept și îndreptați genunchiul spre exterior
3. Poziționați greutatea pe abdomenul inferior și ridicați șoldurile spre tavan, ținând glezna stângă pe genunchiul drept.
4. Coborâți spatele în jos și repetați pașii pe ambele părți

Într-o sesiune de antrenament, folosește o serie din aceste 15 exerciții pentru a-ți crește fesele și pentru a-ți întări fundul. Cel mai util este să folosiți o serie de mișcări pentru a viza toți mușchii fesieri. 

Daca vrei niste exercitii pentru întregul corp, descoperă-ne plan de antrenament pentru întregul corp pentru a pierde în greutate.

Întărirea feselor vine cu puțin mai multă muncă decât exerciții fizice:

FAQ

Mai jos este punctul nostru de vedere concludent despre cum să vă întăriți fundul folosind cele mai bune exerciții pentru fesieri:

Pentru a obține la maximum de la un antrenament, este esențial să folosiți o gamă largă de mișcări. The cel mai puternic fund va necesita exerciții provocatoare. Dintre care, ar trebui să vizeze gluteus maximus, medius și minimus. 

Consumul de alimente bogate în proteine ​​este esențial pentru a reface mușchii lucrați. Odihna este, de asemenea, necesară pentru ca mușchii fesieri să se repare pentru următoarea sesiune de antrenament. 

Mai multe întrebări sau comentarii personale sunt binevenite. Simțiți-vă liber să le lăsați mai jos.