15 cele mai bune exerciții pentru fese pentru fesieri puternici [pentru femei]

A profita la maximum de antrenamentul feselor este ideal pentru cei care caută fesieri mai puternici. Femeile pot folosi o serie de Exerciții să-și construiască și să-și tonifice fundul, de la genuflexiuni la deadlifting. Pentru rezultate maxime, rutina corectă, mișcările eficiente și dieta sunt esențiale.

Pentru cele mai bune 15 exerciții pentru fese pentru fesieri mai puternici, vezi mai jos:

Cele mai bune 15 antrenamente pentru fesele pentru fesieri puternici

Exercițiile pentru fese sunt cruciale dacă doriți să întăriți fesele. Lucrul la forța fesierii nu numai că va construi mușchi, ci va tonifica zona. Pentru un fund mai definit și mai robust, iată 15 dintre cele mai bune exerciții de făcut acasă sau la sală:

1 – Podul șoldului

Mișcarea podului șoldului este o modalitate excelentă de a activează-ți fesele înainte de un antrenament pentru fese. Sunt utile pentru construirea gluteusului maxim. Folosiți pulsuri sau greutate pentru a intensifica o punte de șold.

1. Întindeți-vă cu spatele paralel cu podeaua, genunchii îndoiți și picioarele împreună la distanță de atingere
2. Asigură-te că palmele și picioarele tale rămân plate pe podea și ridică șoldurile spre cer
3. Țineți puntea câteva secunde strângând fesierii înainte de a reveni la poziția de pornire

2 – Împingerea șoldului

Împingerile de șold sunt pur și simplu o punte de șold, dar cu mișcări diferite între repetări. În timp ce vă aflați în poziția podului șoldului, pulsați șoldurile până la tavan intensifică arsura pe gluteus maximus și pe gluteus medius.  

1. Odihnește-ți partea superioară a spatelui pe o bancă de exerciții sau pe un scaun și sprijini-te cu picioarele așezate pe podea
2. Cu sau fără greutate pe șolduri, ridicați-vă fesierii spre cer și efectuați mișcări de împingere
3. Efectuați zece împingeri înainte de a reveni la început și repetați

3 – Pod cu un singur picior

O punte cu un singur picior este o modalitate excelentă de a lucra pe o parte a mușchilor fesieri la un moment dat. Exercitiul îmbunătățește mișcarea făcând un picior să lucreze de două ori mai mult decât intensitatea. 

1. Începeți să vă culcați cu spatele și picioarele așezate pe podea, genunchii îndoiți și mâinile alături
2. Ridicați piciorul stâng într-o poziție verticală și urmați ridicând șoldurile într-o poziție de punte
3. Țineți piciorul stâng și șoldurile sus pentru câteva secunde, reveniți la podea și repetați pe partea dreaptă

4 – Lovituri de măgar

Loviturile de măgar sunt eficient pentru tonifiere si stabilitate. Exercițiul vizează cel mai mare dintre gluteus maximus, precum și miezul și umerii tăi. 

1. Poziționați-vă corpul într-o poziție de toate patru, cu ambii genunchi și palmele ferm pe podea și spatele plat 
2. Așezați piciorul stâng pe podea și creați o îndoire în piciorul drept în timp ce îl ridicați de pe podea
3. Împingeți piciorul drept spre tavan, lăsând genunchiul stâng îndoit
4. Reveniți la piciorul drept coborât și repetați pașii de zece ori pe fiecare parte

5 – Pompă Broasca

Pompa broaștei este o mișcare care necesită și vizează toți cei trei mușchi ai fesierii: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. 

1. Începeți să vă culcați pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună
2. Ținând ambele picioare împreună și spatele paralel cu podeaua, deschideți genunchii spre exterior 
3. Strângeți-vă fesierii și ridicați-vă șoldurile într-o poziție confortabilă
4. Țineți poziția broaștei și ridicați șoldurile de zece ori înainte de a reveni la poziția de pornire

Sfat: pentru rezultate maxime, adăugați greutate abdomenului inferior și ridicați cu fiecare ridicare de șold.

6 – Deadlift

Un deadlift necesită forță și mobilitate de la gluteus maximus, partea de sus și cel mai mare mușchi fesier. În timp ce îți tonifiezi fesierii, Mișcarea deadlift va tonifica, de asemenea, ischiochibial și cvadriceps. 

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și adăugați o ușoară îndoire genunchilor 
2. Coborâți pieptul pentru a prinde mreana (sau greutatea la alegere)
3. Prinde greutatea ferm cu ambele mâini și ridică greutatea la înălțimea șoldurilor strângând fesierii 
4. Păstrați spatele drept în timp ce coborâți spatele și repetați

7 – Step-Ups

Step-up-urile necesită la fel de multă forță pentru fesieri ca și pentru cvadriceps și ischio-jambieri. Această mișcare vizează gluteus medius și este o exercițiu excelent pentru tonifierea și construirea feselor. 

1. Poziționați o treaptă sau un scaun în fața dvs. și stați cu mâinile pe șolduri
2. Pune un picior pe scenă și ții câteva secunde înainte de a coborî înapoi
3. Repetați pașii pe ambele picioare și adăugați greutate pe ambele părți pentru mai multă intensitate

8 – Walking Lunges

Fandarile de mers pe jos sunt utile pentru a crește un fund mai musculos. ei necesită toată puterea inferioară a corpului și sunt ideale pentru tonifierea fesierii, în special a fesierii mari. 

1. Cu ambele mâini pe șolduri, stați cu un picior în fața celuilalt
2. Coborâți ambii genunchi în jos pentru a efectua o lungă și reveniți în poziția în picioare
3. În timp ce mergeți înainte, repetați pașii pentru a efectua fandari pe jos

9 – Genuflexiuni pe spate

Genuflexiunile pe spate necesită forță și putere de la gluteus maximus. Squatting este o mișcare excelentă pentru construirea și tonifierea mușchilor feselor și picioarelor. Pentru a intensifica o ghemuire, adăugați greutate sau rezistență. 

1. Poziționați o mreană peste umeri și prindeți ferm cu ambele mâini
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, creați o îndoire în genunchi și coborâți șoldurile spre podea într-o poziție așezată
3. Țineți genuflexiunea pentru câteva secunde și împingeți înapoi în picioare, strângând fesierii

10 – Bună dimineața

Exercițiul de bună dimineața este a excelent întăritor de spate, precum și întindere a fesierii. Este nevoie de mișcare simultană dinspre fesier și ischio-jambieri pentru a efectua extensia șoldului, care tonifică fesierii și întărește partea inferioară a spatelui.

1. Poziționați o mreană peste umeri și prindeți ferm cu ambele mâini
2. Creați o ușoară îndoire a genunchilor și coborâți pieptul în jos spre podea, păstrând spatele drept
3. Folosiți-vă fesierii pentru a vă împinge înapoi în picioare și repetați pașii

11 – Fante cu ceas

Gama de mișcare în fandarea ceasului înseamnă că folosește mușchii decât în ​​fandarea tipică. Fantedul înainte vizează gluteusul maxim. In timp ce ținte de lungi laterale toți cei trei mușchi ai fesierii. 

1. Cu picioarele unite, țineți o greutate între ambele mâini
2. Stai ferm și aruncă un picior în fața ta
3. Creați o îndoire în genunchiul activat și celălalt picior drept
4. Împingeți înapoi în picioare și aruncați piciorul activat în lateral la un unghi de 90 de grade
5. Reveniți la poziția inițială și repetați pașii pe celălalt picior

12 – Cochilii

Gluteus minimus este o zonă adesea omisă de majoritatea exercițiilor pentru fese. Cu toate acestea, clapeta vizează în mod specific mușchiul fesier mic. 

1. Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele și șoldurile stivuite și genunchii îndoiți
2. Țineți piciorul stâng în jos și picioarele împreună în timp ce ridicați genunchiul drept pentru a realiza o formă de scoică
3. Coborâți genunchiul drept și repetați pașii pe fiecare parte

13 – Curcubee

Curcubeele sunt o constructor total de fund, deoarece mișcarea necesită muncă din partea tuturor celor trei mușchi ai fesierii. 

1. Poziționați-vă în patru labe, genunchi și palme ferm pe podea
2. Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs. spre stânga ușor 
3. Ridicați piciorul stâng în aer și aterizați piciorul pe partea dreaptă, creând o mișcare curcubeu în aer
4. Repetați secvența curcubeului pe ambele părți

14 – Genuflexiuni sumo ridicate cu călcâiul

O genuflexiune standard vizeaza de obicei numai gluteus-ul maxim. Dar, Genuflexiunile sumo cu călcâiul ridicat folosesc toți cei trei mușchi ai fesierii pentru a efectua mișcarea. 

1. Începeți cu ambele picioare mai late decât lățimea șoldurilor și creați o ușoară îndoire în ambii genunchi
2. Ridică ambele călcâie de pe podea în timp ce cobori fundul pe podea
3. Țineți-vă spatele drept și mâinile oriunde vă este confortabil 
4. Ridicați-vă înapoi, coborâți călcâiele în jos și repetați pașii pentru ghemuitul sumo cu călcâiul ridicat.

15 – Curtsy Lunge

Fandarea cu reverență este mult diferită de o lungă standard. Intervalul de mișcare necesită fanda medie a fesierii medius și gluteus maximus să se împingă înapoi în poziția de pornire. 

1. Stai cu ambele picioare depărtate de șolduri
2. Ridică-ți piciorul stâng și încercuiește-l în sens invers acelor de ceasornic, în spatele tău se află piciorul drept
3. Puneți-vă în jos creând o îndoire în ambii genunchi
4. Reveniți piciorul stâng în poziția de pornire și repetați pașii din partea dreaptă

Folosirea unei game de exerciții în timpul unui antrenament pentru fesele va avea ca rezultat glutei mai musculoși și definiti. 

>> Citiți și despre out Exerciții pentru fesieri pentru fesieri puternici pentru bărbați.

Pentru întrebări suplimentare despre tonifierea feselor și întărirea feselor:

Întrebări frecvente (FAQ)

Exercițiile pentru fesieri îți dau un fund mai mare?

Efectuarea de genuflexiuni cu unele greutăți de mână vă lucrează direct mușchii fesieri și, prin urmare, îi construiți pentru a fi mai puternici. Acest lucru vă oferă un vagabond mai mare. Alte exerciții care pot ajuta în acest sens sunt sărituri ghemuite, pasi laterali cu bandă, doar pentru a numi câteva.

Cât timp durează să-ți tonifiezi fesierii?

Tonifierea fesierii nu are loc peste noapte. Cu antrenamente zilnice consistente, puteți începe să vedeți rezultate în aproximativ 4 până la 6 săptămâni. Mai multă creștere a mușchilor are loc în decurs de 8 săptămâni, iar în 6 luni, puteți schimba musculatura feselor.

Pentru turul nostru despre cele mai bune exerciții pentru fese pentru fesieri mai puternici:

Pentru a vă maximiza antrenamentele pentru fese, cel mai bine este să utilizați o serie de mișcări. Activarea și lucrul tuturor celor trei mușchi ai fesierii este cheia pentru un fund mai rotund, mai puternic și mai tonifiat. 

Dieta este la fel de importantă ca și exercițiile fizice atunci când vrei să crești mușchii și să crești forța. Este esențial să vă alimentați mușchii cu alimentele potrivite pentru reparare și creștere după un antrenament.

Folosește lista de exerciții de mai sus pentru a profita la maximum de antrenamentul feselor și pentru a-ți întări fesele.