Ce îți vine în minte când spun sărind coarda? pentru mulți, a fost una dintre activitățile care le-au înseninat copilăria și uneori și adolescența. În plus, multe beneficii vin din această mișcare simplă de sărituri ritmice.
Dar pentru a profita la maximum, trebuie să știi să o faci și să-ți adaptezi mișcările în funcție de obiectivul tău.
Fie că vrei slăbi sau pur și simplu menține-ți nivelul de fitness, există o gamă largă de exerciții de sărit cu coarda. Vă explicăm totul mai jos!
Motive bune pentru a practica săritul coarda zilnic.
Pentru cei care vor să slăbească, săritul cu coarda este exercițiul perfect pentru a face acest lucru. Dar acesta nu este singurul avantaj și beneficiu al acestui lucru exercițiu fizic.
Îmbunătățește circulația sângelui și rezistența.
Pentru a asigura mai bine circulatia sangelui în corp, săritul coarda este atât o soluție distractivă, cât și eficientă.
Într-adevăr, contracția urmată de relaxarea gambelor introduce o cantitate importantă de sânge în tendoane apoi curge spre inimă. Acest fenomen poate fi văzut ca un al doilea motor al inimii.
Săritul cu coarda previne, de asemenea, mărirea permanentă a venelor și multe alte probleme vasculare.
Cu siguranță vă puteți construi rezistenţă sărind coarda, care este un exercițiu cardio bun, la fel ca exercițiul de spinning sau un curs de canotaj.
În plus, este mai puțin obositor când mișcarea tehnică este dobândită perfect. Devine un sport interesant care poate fi practicat toată ziua.
Săritul coarda ajută la arderea grăsimilor.
Arzând cât mai mult posibil grăsimi și calorii, coardă pentru sărit vă permite să slăbiți.
Când este practicată conform unui program obișnuit de sărituri cu coarda, săritul cu coarda ajută la eliminarea excesului gras. Folosind toți mușchii inferiori, inclusiv fesele, săritul frânghiei ajută la scăparea de celulită.
Aproape 700 de calorii sunt eliminate după 60 de minute de sărit cu coarda.
Saritul coarda ajuta si la limitarea acumularii de masa grasa atunci cand esti inactiv.
De fapt, producerea de grăsime în organism prin inactivitate este minimă atunci când creșteți nivelul de bază metabolism prin exerciții fizice. Aceasta este o modalitate excelentă de a pierde grăsimea.
Totuși, un program restrâns de slăbire trebuie să fie însoțit de o dietă sănătoasă și echilibrată. A te antrena și a face exerciții precum săritul la coarda este esențial pentru a-ți menține corpul liber de colesterolul rău și de hipertensiune arterială.
Poate fi folosit și pentru a menține o greutate constantă sau pentru a pierde în greutate. Acesta este unul dintre motivele pentru care boxeri și Luptătorii a sări coarda. Le permite să se mențină în formă și să aibă o rutină constantă.
Ați putea dori, de asemenea: Cele mai bune 9 suplimente pentru arzătorul de grăsimi
Îmbunătățește relaxarea pentru a performa în alte sporturi.
Unele sporturi, fie că este vorba de echipă sau individuală, solicită tuturor jucătorilor să-și relaxeze mușchii. Coarda de sărit vă permite să vă relaxați cu ușurință tonifiere muşchii picioarelor în întregime.
Pentru cele mai bune rezultate, combinați săritul cu exerciții adecvate care vizează ischio-jambierii și cvadriceps. Acest lucru vă oferă o densitate musculară mai mare, fără nicio creștere a volumului.
Tot pentru a avea un impact mai mare, este înțelept să diversifici suprafețele pe care te antrenezi, fie că sunt moi sau solide.
Această metodă vă permite să faceți performanță în sporturi precum boxul pentru cardio, fotbalul în timpul meciurilor de set sau să realizați dunk-uri magnifice la baschet.
Câștigarea flexibilității.
Pentru cei care doresc să câștige flexibilitate si agilitate, saritul coarda este exercitiul ideal.
Slăbiți și strângeți cu coarda de sărit.
De asemenea, este posibil să-ți slăbești silueta exersând sărind peste de zi cu zi.
Cu siguranță, mișcările făcute cu coarda de sărit fac coapsele să se contracte cu câteva microsecunde înainte de a se elibera și, prin urmare, reprezintă un exercițiu perfect pentru a pierde acele câteva kilograme în plus.
Aceste mișcări repetate ajută la slăbirea coapselor și astfel le fac mai ferm. Gata cu grijile legate de a-ți pune blugii rapid, ca o a doua piele elegantă.
De-stresează prin practicarea săriturii cu coarda.
La nivel mental, săritul coarda este, de asemenea, benefic pentru că ajută la prevenire depresiune și surmenaj.
Promovează o bună coordonare mentală datorită sincronizării mișcării de rotație a încheieturii mâinii urmată de săritură.
Săritul coarda este o încălzire perfectă.
Săritul coarda este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face încălzire înainte de un antrenament intens în sală.
Unele exerciții, cum ar fi munca picioarelor, pun mult stres asupra inimii. Prin urmare, este important să-l pregătiți în consecință.
Coarda de sărit vă permite să faceți exerciții acasă la un cost mai mic.
Pentru persoanele care nu au timp pentru un abonament obișnuit la sală, săritul coarda este ideal.
Accesibil tuturor pentru că este foarte ieftin, este o modalitate bună de a vă menține în formă fără a vă răni prea mult portofelul. În plus, nu este o idee bună ca un sport de practicat la birou?
Indiferent cât de mult îți dă bătăi de cap fiecare sport, schimbă-ți cu siguranță rutina și fă în schimb sărituri cu coarda. De ce să rezistați unei activități atât de distractive?
Cum alegi coarda de sărit perfectă pentru tine?
Nu este vorba doar să intri într-un magazin și să alegi orice frânghie pe care o găsești.
- Prea scurt și probabil vei săruta podeaua mai mult sau mai puțin blând.
- Prea mult timp, te va epuiza după câteva sărituri și îți va rupe ritmul.
Fără a intra într-un puzzle chinezesc, iată o anumită metodă de a găsi coarda potrivită pentru tine.
În primul rând, trebuie să te asiguri că mânerele coardei de sărit se potrivesc perfect cu forma mâinilor tale. Acest lucru asigură confort când țin frânghia pentru antrenament.
În mod ideal, ar trebui să alegeți o frânghie cu mânere acoperite cu spumă, în special pentru palmele delicate.
Apoi, pentru greutate, este indicat să alegeți o frânghie suficient de ușoară pentru început.
O textură precum nailonul este foarte recomandată pentru începători. Pe de altă parte, cu cât ești mai experimentat, îți poți permite să alegi o frânghie de vinil sau oțel.
În fine, în ceea ce privește lungimea frânghiei, procedura este foarte simplă. Puneți pur și simplu piciorul în interiorul frânghiei, ținând mânerele frânghiei cu o mână, îndreptând spre cap. Mânerele frânghiei ideale ar trebui să se oprească la înălțimea axilelor, dar să nu fie introduse în ele.
Pentru profesioniștii de circ, de ce să nu folosești o frânghie în flăcări? Și pentru cel mai strălucitor dintre voi, o frânghie cu led? După cum puteți vedea, există ceva pentru toată lumea!
Unele frânghii de sărit au un dispozitiv de numărare a rotațiilor care dezvăluie numărul de sărituri efectuate. Perfect pentru a urmări numărul de calorii pe care le ardeți cu diferite antrenament cu greutati exercițiile pe care le propunem mai jos!
Cum să sari corect coarda?
O frânghie de succes necesită corectă postură, pentru rezultate bune protejând în același timp spatele și articulațiile. Pentru aceasta, este important să:
- Sari cu stomacul strans contractat pentru a proteja spatele de valurile emise prin contactul cu solul.
- Asigurați-vă că pelvisul este bine susținut stând drept pentru a preveni durerile de spate.
- Țineți picioarele bine întinse pentru a evita stresarea genunchilor în timp.
- Relaxează-ți umerii complet, ținând coatele aproape de piept
- Folosiți-vă numai încheieturile pentru a întoarce frânghia.
Respectarea acestor instrucțiuni vă permite a sări coarda fără riscul de traumatisme musculare sau de spate și fără a te epuiza rapid.
Pentru a asigura mai mult echilibru, pur și simplu sari pe fiecare picior și nu pe ambele simultan.
Cu toate acestea, pentru doamne, este important să poarte un sutien sport de bună calitate, de mărime adecvată. Acest lucru le va permite să-și țină și să-și asigure corect sânii, dacă este posibil, în timpul exercițiului.
Top 10 exerciții de sărituri.
Pentru a contracara monotonia sărituri, iată câteva moduri diferite de a vă distra în timp ce vă faceți exercițiile.
Ați putea dori, de asemenea: Cele mai bune 21 de exerciții pentru a pierde în greutate acasă
Varianta 1: Saltul standard este perfect pentru cardio!
Constă în sărituri sincronizate pe ambele picioare, asigurându-vă că țineți stomacul contractat.
Picioarele rămân împreună cu fiecare rotație a frânghiei. Acest exercițiu, deși pare destul de simplu, necesită mai mult efort și rezistenta.
Varianta 2: Saltul alternativ.
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să pășiți peste frânghie cu piciorul drept atunci când atinge solul mai întâi. Odată ce frânghia este peste cap, sprijiniți-vă pe același picior în timp ce balansați pe al doilea în direcția în care vă uitați.
Acum pur și simplu schimbați piciorul de sprijin cu fiecare rotire a frânghiei, dreapta urmată de stânga și așa mai departe.
Este foarte important în timpul acestui exercițiu să vă controlați respiraţie. Constă în inspirarea cu fiecare săritură, apoi expirarea înainte de aterizare.
Mai puțin solicitant din punct de vedere fizic decât săritura cu două picioare, vă permite să vă reîncărcați în formă între două exerciții mai mult sau mai puțin complexe, și să eliminați celulita prezentă în fiecare dintre cele două picioare.
Varianta 3: Săritura cu un singur picior.
După ce vă cunoașteți coarda, puteți folosi piciorul stâng sau drept pentru a face săriturile. Această variație vă permite să restabiliți echilibrul muscular al picioarelor.
Un alt avantaj este să-ți întărești piciorul de sprijin, pentru discipline precum săritura în înălțime. În timp ce solicită toate sinergiile musculare ale piciorului, săriturile pe un picior combină și glezna.
Varianta 4: Saritura la genunchi, perfecta pentru abdomene!
Pe lângă faptul că este un excelent „antrenament cardio”, frânghia de săritură cu genunchii ridicați vă permite să vă construiți mușchii abdominali. Poate fi efectuată în două moduri diferite.
Prima modalitate este să săriți simultan pe ambele picioare după fiecare mișcare de rotație a încheieturilor.
A doua metoda presupune alternarea picioarelor ca la saritura stanga-dreapta. A doua modalitate este de a ridica genunchii unul după altul, ceea ce necesită mai multă energie și control al respirației, dar este eficient întărire abdomenul.
Varianta 5: Twisted Jump.
Această variație necesită un impuls sincron al ambelor picioare, într-o mișcare laterală.
Avantajul acestui salt este acela de a întări mușchii aflați în zona picioarelor, precum și pe cei aflați pe părțile laterale ale pelvisului.
Varianta 6: Salt de la călcâi la fund: abdomene și coapse!
Coarda de sărit cu călcâi pe fese este concepută pentru a întări muşchii jaret (situat în spatele coapsei). Se poate executa cu picioarele împreună sau un picior după altul.
Cel mai bun mod de a efectua acest exercițiu este să dai impresia că răzuiești podeaua cu partea plată a piciorului.
Varianta 7: Fedarea sau săritura de forfecare.
Similar cu fandarea clasică, saltul de forfecare se face în doi pași. În primul rând, se face un pas mare în direcția ochiului.
Apoi piciorul este îndoit, iar mișcarea continuă prin trecerea de la un picior la altul după fiecare rotire a frânghiei.
Această variație pune mai multă presiune pe mușchii fesieri și pe cvadriceps cu fiecare îndoire a piciorului.
Varianta 8: Salt cu fluture.
Inspirat de saritura standard cu coarda pe ambele picioare in acelasi timp, se realizeaza doar prin incrucisarea bratelor. Este nevoie de viteza si indemanare in executarea miscarii bratelor, una sub alta, intre fiecare rotatie.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că oferă o anumită carismă. Cu toate acestea, este nevoie de câteva zile de antrenament pentru a-l stăpâni perfect și pentru a arăta profesionist.
Varianta 9: Jumping Jack.
Bazat pe cricul de săritură sau pur și simplu hopscotch, ea constă în transmiterea unui salt cu picioarele desfăcute printr-un salt cu picioarele unite. Mișcarea continuă în alternanță, aterizează cu picioarele desfăcute și apoi strânse pe măsură ce frânghia trece peste cap.
Avantajul acestei variații este de a tonifica adductori precum şi muşchii laterali constituind posteriorul.
Varianta 10: Salt duplicat.
Acest exercițiu presupune o dublă rotire a frânghiei la fiecare săritură, fie pe unul, fie pe ambele picioare.
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat cu o frânghie de vinil sau oțel.
Acest tip de frânghie permite o rotație mai rapidă după fiecare săritură, deoarece rezistența lor la aer este foarte minimă.
Limitându-vă la aceste top 10, ar trebui să obțineți rezultate destul de eficiente. Dar pentru și mai multă distracție, există variante ale săriturii cu coarda care pot fi efectuate de trei sau mai multe persoane și sunt enumerate mai jos.
Varianta 11: Săritura în cruce.
Pentru a realiza acest lucru, două persoane poziționate în amonte și în aval rotesc frânghia. A treia persoană din mijloc, cu fața la unul dintre rotatori, sare fie cu picioarele împreună, fie unul după altul.
Acest exercițiu necesită îndemânare și sincronizare de la toate cele trei persoane.
Varianta 12: Săritura cu două frânghii.
Ca și săritura încrucișată, este nevoie de cel puțin trei persoane. Constă în săritura la o primă frânghie care se întoarce din față în spate. Imediat după aceea, trebuie să sari la a doua frânghie, care de data aceasta se întoarce din spate în față.
Mișcarea și atenția necesare acestei variații sunt mai complexe deoarece mișcarea este foarte rapidă și contradictorie. Idealul în acest exercițiu este să iei sprijin alternativ, pe piciorul stâng și drept.
Pentru a încheia, iată videoclipuri cu exerciții de făcut cu coarda ta!
Contraindicațiile sărituri: cum să nu te rănești?
În unele cazuri, săritul coarda nu este recomandat.
Într-adevăr, pentru a nu cauza traume fizice, unii oameni ar trebui să evite exercițiile care implică sărituri.
- Acestea includ persoane cu antecedente de hernii sau care suferă de acestea. Acest lucru ar crește doar durerea în zona afectată.
- În mod similar, săritul cu coarda nu este recomandat persoanelor care au suferit de inflamație a tendonului, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp.
- De asemenea, pentru cei cu probleme cardiace, săritul trebuie evitat.
- De asemenea, femeilor însărcinate sau care au născut recent, săritul este strict interzis.
- În cele din urmă, nu este recomandabil ca persoanele care au peste zece kilograme peste greutatea lor normală să se angajeze într-un exercițiu precum săritul.
Cand muschii corpului sunt solicitati, este important sa incepeti sedinta cu o incalzire si sa o incheiati cu intinderi musculare.
