In ultimii ani, meditaţie a devenit din ce în ce mai popular. Publicul larg l-a îmbrățișat, făcându-l un activitate de wellness despre care vorbește aproape toată lumea. Cu toate acestea, meditația, tehnicile și obiectivele sale sunt adesea puțin cunoscute. Un motiv excelent pentru a analiza subiectul.
Ați dori să încercați această practică cu multele ei beneficii de sănătate? Este o decizie excelentă: meditația este ușor de învățat și are multe efecte pozitive atât asupra minții, cât și asupra corpului. Cu toate acestea, este important să urmați o metodă clară și fiabilă.
Ce este meditația?
Meditația este o practica mentala care provine din spiritualităţile orientale. Constă în fixarea minții pe un obiect, un cuvânt, o senzație sau o emoție. Un exercițiu de centrare, este folosit astăzi în principal ca a practica bunăstării.
Meditație: principii și funcționare.
Meditația are multe beneficii pentru corp și minte. Inițial, este un practica spirituală, adoptat de călugării budişti, dar şi de yoghinii Indiei.
Cel mai faimos meditator este fără îndoială Buddha, dar nu el este inventatorul practicii. Cu toate acestea, toți avem în minte imagini cu Buddha așezați în lotus sau cu mari maeștri absorbiți în meditația lor.
Obiectivul acestui tutorial este evident să nu vă facă a maestru zen, ci mai degrabă să vă permită să beneficiați de avantajele unei tehnici vechi de mii de ani:
- Deveniți mai încrezători în sine.
- Scăpa de gândurile negative, pe care avem tendința de a le rumina în buclă.
- Opriți fluxul neîncetat de gânduri, care provoacă dispersie.
În viața de zi cu zi, meditația ajută și la relaxa, gestionați mai bine stresul și somnul și stăpâniți mai ușor situațiile care produc anxietate.
Cu toate acestea, în calitate de începător, cineva se confruntă în general cu o serie de întrebări:
- Cum încep să încep?
- Ce postură ar trebui să adopt?
- La ce ar trebui să fiu atent?
- Cum știu dacă exersez corect?
După cum am spus, meditația înseamnă centrarea ta minte, pentru a putea scăpa de fluxul de stimuli din viața de zi cu zi. În zilele noastre, aceasta include atât zgomot constant și solicitările constante, fie că vin din mediul nostru profesional, de la rude, fie din cercul nostru de prieteni.
Înmulțirea ecranelor (TV, smartphone-uri, tablete etc.) și a surselor de informare tind să ne atomizeze experiența și gândirea noastră este dispersată. Această experiență nu este nouă, din moment ce Buddha deja observat fenomenul. Dar digitalizarea mediului nostru tinde să-l facă mai intens.
Meditaţie este deci un remediu pentru dispersie, care ne permite sa gasim calmul si seninatatea. Practica ne permite să ne întoarcem spre interior și să creăm un spațiu de calm, doar pentru noi și pentru a ne întâlni interiorul.
În anii 1960, mulți meditatori budiști au ajuns în Occident, în special în Statele Unite. Ele sunt la originea popularității meditației. Dar, în principal, dr. Jon Kabat Zinn a contribuit la succesul practicii, detașându-l de dimensiunea sa spirituală.
Dr. Jon Kabat Zinn a inventat meditația mindfulness în 1979, într-o abordare care leagă strâns practica meditativă de reducerea stresului și terapeutic abordare.
Am vrut să împărtășesc pacienților mei beneficiile pe care le experimentasem eu însumi”, explică acest medic într-un interviu. Efectele lor profunde, în legătură cu sănătatea fizică și sănătatea inimii, minții și spirit, mi-au fost clare.
Jon Kabat Zinn fusese atins de învățăturile maestrului budist Seung Sahn în anii 1970, până în punctul de a integra ceea ce învățase în viata de zi cu zi, dar și să tragă din ea o nouă abordare terapeutică.
Dar să ne întoarcem pe scurt la bazele practicii, cu povestea trezirii lui Buddha. Povestea are loc în India, în vremuri străvechi. Nerăbdător să scape de suferința pe care a descoperit-o în lumea din jurul său, prințul Shakyamuni și-a părăsit palatul și familia pentru a se alătura asceților.
Dar el recunoaște repede că această practică nu-i aduce ceea ce caută. Apoi decide să stea sub un copac maiestuos, arborele Bodhi și jură că nu va părăsi poziția de lotus până nu ajunge iluminare. Poziția în sine este importantă și vom reveni la ea în următorul tutorial.
Învață să meditezi în 7 pași.
Să trecem la elementele de bază: cum să medita și, cel mai important, cum să începeți cu cel mai bun noroc. Mulți oameni sunt tentați de meditație, dar atunci când nu aplică metodele potrivite, adesea se plictisesc, deoarece nu obțin rezultatele așteptate.
Dacă te-ai gândit yoghini indieni rece ca piatra, uita de acele noțiuni preconcepute. Meditația poate arăta așa, sau ca o statuie a lui Buddha într-un lotus, dacă nu vă gândiți la călugării Zen care meditează pe un perete.
Dar meditația poate fi practicată și în timp ce lucrezi, gătești, te plimbi prin pădure sau vorbești cu o altă persoană.
Timpul înainte de a adormi și timpul imediat după trezire sunt considerate momente foarte bune de unii meditatori experimentați, deoarece minte nu este încă (sau nu mai este) în strânsoarea grijilor cotidiene.
O ședință mai formală meditaţie poate fi necesar în timpul procesului de învățare. După aceea, este pur și simplu posibil să meditezi oriunde, în orice poziție și în orice situație.
Pasul 1: Alegeți un loc pentru a medita.
Alegeți locul unde doriți medita. Asigurați-vă că este liniștit și curat. Alegeți un loc plăcut, de care vă bucurați și unde vă simțiți confortabil. Nu ezitați să încercați diferite locuri. Ar trebui să îți petreci ceva timp acolo în fiecare zi.
Puteti aduce cateva accesorii, dar nu sunt obligatorii. Sunt doar un ajutor. Un meditator desăvârșit nu are nevoie de ele, poate găsi un începător sprijin valoros.
De exemplu:
- Un covoraș moale și suficient de gros pentru a nu vă răni picioarele (de exemplu, un covoraș de spumă pentru sală).
- O mică statuie a lui Buddha care să te inspire.
- O lumânare.
- Un bol tibetan (sunetul marchează începutul meditației și ajută la trezirea atenției).
- Muzică de meditație (eventual pentru a acoperi un mediu zgomotos).
- Un text (sau mantra) inspirațional.
- Îmbrăcăminte moale, confortabilă, care nu îngustează abdomenul.
Sfat: În general, cel mai bine este să păstrați locația neaglomerată și simplă. Scopul este de a reveni la sine și de a minimiza exteriorul interacțiuni.
Pasul 2: Asigurați-vă că este liniște.
Înainte de a începe să meditezi, asigură-te că locul este liniştit. Definiți durata sesiunii de meditație. Opriți toți stimulii externi:
- Opriți telefonul.
- Închideți ușa și asigurați-vă că nu sunteți deranjat.
- Asigurați-vă că toate accesoriile de care veți avea nevoie sunt la îndemână.
- Ritualizați-vă sesiunea de meditație: alegeți o oră, o durată, un loc și exersați-vă cu regularitate.
Sfat: Amintiți-vă de jurământul lui Buddha de a nu vă ridica până când nu ajungeți iluminarea. Evident că nu o să-ți impuni acest tip de constrângere, dar poți să închei un contract cu tine cu privire la durata și regularitatea practicii tale. 15 până la 20 de minute este o opțiune rezonabilă pentru început.
Pasul 3: Poziția de meditație.
Trebuie să găsiți un echilibru rezonabil între duritate și moliciune pentru dvs meditaţie mat. Sprijinul tău nu trebuie să fie prea greu, te-ar doare, dar nici prea moale, deoarece nu ar aduce suficientă stabilitate postură.
După aceea, nimic nu te împiedică să meditezi în pat, dar nu este recomandat în faza de învățare!
Poziția tradițională a meditatorului este în lotus. Cu toate acestea, această postură este dificilă pentru anatomia occidentală. O jumătate de lotus, așa cum se practică la unii posturi de yoga, poate fi potrivit. De asemenea, poți sta pur și simplu cu picioarele încrucișate sau cu spatele drept pe un scaun, dacă nu poți suporta poziția așezat.
Lotusul ar trebui să promoveze fluxul de energii și, prin urmare, acționează asupra chakrele. Dar, după cum am văzut, această poziție tradițională nu este o necesitate. Unul dintre interesele sale este să țină spatele drept și să ofere un scaun stabil.
Sfat: O pernă de meditație, care ridică fesele, poate fi de mare ajutor. Orice pernă tare va merge, dar puteți investi și într-un zafu, o pernă de meditație tradițională
Pasul 4: Importanța posturii de meditație.
Încercați să adoptați un postură verticală. Un spate drept face ca pieptul să se deschidă, permițându-ți să respiri liber și să desfășori fluxul de energie. Nu comprimați respirația.
Pur și simplu lăsați brațele să cadă liber în poală și puneți mâinile împreună. Degetele mari indică unul către celălalt. Capul arată vag drept în față.
Această poziție a mâinii este de fapt a mudra. Aceasta este o poziție simbolică, care este folosită de yoghini sau meditatori budiști. Important pentru tine este să fii confortabil. Această poziție a mâinilor, o palmă în cealaltă, plasată în scobitura coapselor, contribuie la stabilitate și relaxare.
Poziția corectă de meditație este un echilibru care vine în mod natural odată cu experiența: este un compromis între contracția necesară pentru a menține spatele drept și relaxare.
Sfat: meditatorii budiști sunt folosiți pentru a compara tensiunea corpului cu cea a coardei de vioară. Doar dacă tensiunea este corectă, nici prea mare, nici prea mică, sunetul va ajunge la perfecțiune.
Pasul 5: Începutul meditației.
La începutul sesiunii, va trebui să obții stare meditativă care vă permite să vă concentrați asupra dvs. și să vă detașați de stimuli externi. Acest pas poate dura diferite perioade de timp, în funcție de capacitatea ta de relaxare și de experiența ta în meditație.
Puteți închide ochii pentru a vă ajuta să vă concentrați, dar acest lucru nu este necesar. Puteți medita cu ochii deschiși, caz în care vă puteți concentra atenția asupra statuii lui Buddha sau a flăcării lumânării. Meditatorii de obicei au ochii pe jumătate închiși.
Pentru a vă concentra, puteți:
- Recitați o mantră (o frază inspirațională pe care ați ales-o).
- Repetați mantra de mai multe ori.
- Sau exersați atenția asupra respirației.
Atenție la suflare: concentrează-ți atenția asupra locului de la baza nasului în care trece respirația. Simțiți curgerea aerului, senzația de frig când intră, senzația de cald când iese.
Pasul 6: Meditația însăși.
Meditaţie apare atunci când cineva este bine centrat pe respirație. Ar trebui să simtă relaxare și un sentiment de bine. Mintea nu ar trebui să se gândească la nimic altceva. La început, este o chestiune de a ieși din model mental de operare şi de aşezare în organism.
Acum simțiți-vă respirația intrând încet și părăsindu-vă corpul. Simțiți cum se extinde burta când inspirați și se contractă din nou când expirați. Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra momentului prezent și calmează-ți mintea.
Sfat: Nu blocați gânduri. Meditația este opusul reținerii. Trebuie să te simți în fluxul meditativ. După un timp, vor apărea gânduri. Nu este o chestiune de a te simți vinovat, ci pur și simplu de a deveni conștient de ele și de a le lăsa, așa cum spun maeștrii de meditație, să se dizolve în mod natural.
Pasul 7: Încheiați meditația.
Puteți seta un ceas cu alarmă la început pentru a ști când au trecut cele 20 de minute. În opinia noastră, acest lucru este destul de contraproductiv. Nu te fixa cu timpul. Dacă nu poți sta nemișcat, treci la concluzie și încearcă să mărești treptat durata practicii de-a lungul zilelor.
Dar mai presus de toate, nu sari din pat, vei anula toate beneficiile tale meditaţie. Acesta este un reflex pe care ne-a învățat viața modernă. Meditația te eliberează de condiționarea ta. Fă-ți timp pentru a evalua ce s-a întâmplat. Evaluează-ți stare de spirit și cum te simți în corpul tău.
Puteți încheia cu o mantră.
Scopul este să vă păstrați noua energie și starea sufletească pozitivă cât mai mult timp posibil și să o folosiți în dvs rutină zilnică.
Sfat: Trebuie să vă reîncărcați în timpul zilei? Nu ezita să te așezi pe un scaun și să exersezi a mini-ședință de meditație, pentru a te reorienta.
Diferitele tipuri de meditație.
Există nenumărate variații în tehnici de meditație. Dar trebuie reținut că acestea sunt doar tehnici și că scopul final este să medita fără aceste cârje.
Medierea zen, de exemplu, este foarte austeră, exact așa tradiție spirituală. Meditezi în Zazen, iar un călugăr vine să stimuleze energiile atingându-ți umărul într-un anumit loc dacă adormi.
Unele meditații folosesc muzică relaxantă în fundal: aceasta este o tradiție modernă, dar poate fi de ajutor într-un mediu zgomotos sau dacă aveți probleme cu tăcere.
Alte practici implică recitarea mantrelor în buclă. Efectul este același cu practicarea atenției respirației.
Meditația pe jos este folosită de meditatorii budiști pentru a relaxa corpul atunci când exersează ore lungi. Este o plimbare lentă, în care ești conștient de fiecare pas. Mișcările lente iau locul atenției asupra suflare.
Concluzie.
Acest tutorial nu este menit să fie exhaustiv, ci să vă ofere câteva sfaturi despre cum să începeți meditaţie. Vei avea mai puțină tendință de a te agăța de reprezentări gata făcute, nu întotdeauna relevante.
Dar înainte de a pleca, aș dori să subliniez cele mai mari trei greșeli pe care le fac începătorii în meditație:
1. Încearcă să blocheze gândurile.
2. Ei se forțează să mediteze în pozitia lotusului când corpul le doare.
3. Încearcă să forțeze meditaţie în loc să lași să se întâmple.
Nu uita niciodată că meditația înseamnă a renunța! Acesta este singurul mod de a atinge bunăstarea fizică și echilibru mental.
