De 12 BESTE øvelsene for å miste magefett for menn og kvinner

Å miste magefett kan virke som en skremmende oppgave som er nesten umulig, men det er det farligste sted å lagre fett i kroppen og omgir de indre organene som gjør det vanskeligere for dem å fungere ordentlig.

Også kjent som Visceralt fett, sirkulerer dette uattraktive fettet gjennom hele blodet, noe som gir deg større risiko for diabetes type 2 og hjertesykdom. 

Så, hvilken trening som forbrenner mest magefett?

Det er tid for flytte, svette og ned i vekt ! Her er de beste fettforbrenningsøvelsene å prøve ut:

FYI: 3,500 kalorier = 1 pund fett

6 BESTE øvelser for å miste magefett for menn

Det finnes mange øvelser å velge mellom for menn, men det er best å starte med de beste seks øvelsene nedenfor som vil gi store gevinster: færre skader og mer muskler.

=> Ta også en titt på vår øvelsesliste for å gå ned i vekt og topp 2020 vekttap apper.

Her er seks øvelser for menn å vurdere det krever ikke noe utstyr :

1. Abdominal Crunches

Magepress er fortsatt en utmerket måte å redusere kroppsfett mens du brenner kalorier. 

• Ligg på ryggen med knærne bøyd, hoftebreddes avstand. 
• Plasser hendene bak hodet med albuene åpne vidt.  
• Ta et dypt pust og engasjer kjernemuskulaturen (øvre og nedre magemuskler) mens du løfter overkroppen inkludert skuldrene mens du holder hodet bakover uten å trekke i nakken.  
• Utfør 20 repetisjoner.

Godt å vite : Abdominal crunches er også en god trening for å styrke korsryggen og redusere korsryggsmerter!

2. Sykkel Magetrening

• Mens du fortsatt er på ryggen, fortsett å holde hendene bak hodet. 
• Før knærne inn i brystet og rett ut det ene benet mens du snur overkroppen mot motsatt bøyde kne.  
• Veksle med høyre og venstre ben til du utfører 20 repetisjoner – 10 på hver side.

3. Planke

• Snu på forsiden og plasser albuene under skuldrene.  
• Bøy føttene og løft hele kroppen slik at den er parallelt med gulvet.  
• Hold for 60 sekunder.  
• Arbeid opptil 1, 2 og 5 minutter. 

I tillegg til å trene magemusklene, trener denne øvelsen hver muskel i kroppen din.

4. Gå eller løp

Å gå eller løpe er en utmerket øvelse for ikke bare å redusere magefett, men det vil også redusere risikoen for kroniske sykdommer som type 2 diabetes kreft eller høyt kolesterol. Det er en fin måte å tone og styrke magemusklene, armer og ben.

Du kan forbrenne 100 kalorier per mil, avhengig av vekten din, bare løpe. Start sakte og jobb deg opp til 30 til 40 minutter hver dag.  

5. Benløft

Når du kommer tilbake fra gåturen eller løpeturen, kan du utføre beinløft.  

• Ligg på ryggen med håndflatene ned gjemt rett under hoftene slik at hendene topper ut. 
• Aktiver kjernemuskulaturen og løft hoftene og bena opp mens du holder dem rette.  
• Utfør 10 – 12 repetisjoner.

6. Burpees

Burpees er en av de beste måtene å miste magefett raskere enn noen annen trening. 

• Begynn med å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden. 
• Bøy knærne til en knebøy stilling – plasser hendene på gulvet – og hopp tilbake til en plankeposisjon. 
• Ta føttene tilbake ved å hoppe mot hendene og stå opp.  
• Gjenta 10 ganger.  

Alternativ: hinduistiske push-ups

Hvis noen av øvelsene nevnt ovenfor ikke appellerer til deg eller ønsker et annet alternativ, kan du utføre hinduistiske push-ups.  

• Begynn med å bøye deg og gå frem med hendene til en nedovervendt hundestilling som i yoga med hendene i skulderbreddes avstand og hoftene pekende mot taket.  
• Senk sakte ned til plankeposisjon og hold i 3 sekunder før du slipper hoftene til gulvet og løfter brystet til himmelen.  
• Gå tilbake til plankeposisjon og løft hoftene til den nedovervendte hundeposisjonen.  
• Gjenta 10 ganger.

Denne øvelsen jobber med hele kroppen, inkludert kjernemuskulaturen, bryst, skuldre, rygg, triceps, hofter og ben. Faktisk er alle øvelsene som er oppført ovenfor veldig effektive for å hjelpe deg med å miste magefett raskt.  

Med det sagt, er det avgjørende at du må endre livsstilen din som inkluderer et sunt, balansert kosthold kombinert med disse øvelsene fordi begge vil spille en viktig rolle i å miste magefett. Du kan med andre ord trene alt du vil, men hvis du ikke spiser sunne måltider, vil det være ekstremt vanskelig å gjøre noen fremskritt med å redusere magefettet.

Her er 6 tips å vurdere:

1. IKKE hopp over måltider.
2. Inkluder høykvalitetsprotein til hvert måltid.
3. Unngå sukker og høyt bearbeidet mat.
4. Drikk vann hele dagen.
5. Planlegg treningsøkten som du ville ha et møte med en klient – ​​klienten er DEG.
6. Begrens alkoholinntaket.

Hvis du gjør disse endringene og utfører øvelsene ovenfor, vil du lykkes med å miste magefett.  

=> Sjekk også vår Beste øvelser for å miste ryggfett

6 øvelser for å miste magefett for kvinner

Kvinner er bygget for å bli gravide som gjør oss fettlagre maskiner. Raske og rasende forsøk på å miste magefett er ofte ikke bærekraftige og kan føre til helseproblemer, spiseforstyrrelser og tap av dyrebare muskler. 

For at kvinner skal miste magefett og kroppsvekt trygt, må de forplikte seg til en langsiktig program som kombinerer enkle øvelser med et sunt kosthold.

Gå ned ett til to kilo per uke er et trygt og realistisk mål. Det vil også bidra til å forhindre type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft.

I tillegg er magefett skjemmende og gjør at klærne dine sitter stramt og ukomfortabelt. Det er to typer fett: 

• de mykt fett som får deg til å se grumsete ut og 
• de Visceralt fett som får kroppen til å frigjøre kortisol, stresshormonet og andre forbindelser som øker betennelsen i hele kroppen.  
  

Det første fettet du mister når du starter et treningsprogram er visceralt fett, men det kan ta litt lengre tid før det subkutane fettet tapes, så vær tålmodig.

For kvinner, her er 6 øvelser du bør vurdere for å miste magefett:

1. Kardiovaskulær trening 

Enten det er å gå, løpe eller sykle på en stillestående sykkel, velg en du vil gjøre og vær konsekvent. Sikt på 40 minutter per økt fordi glykogen er brukt opp for å gjøre arbeidet i løpet av de første 20 minuttene. Når det er brukt opp, tapper kroppen inn kroppsfett, inkludert fettet i magen, for å gjøre jobben. 

Å gå, løpe eller sykle krever at kroppen din bruker store muskelgrupper og vil øke pulsen når du bygger opp en god svette. Dette vil forbrenne flere kalorier og hjelpe deg å miste magefett mer effektivt. Dessuten omdanner kroppen lagrede triglyserider fra fettceller til energi, spesielt når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker. Visceralt fett er vanligvis det første som går fordi det er metabolsk aktivt. 

Hvis sykling eller løping ikke appellerer til deg, så finn en danse- eller STEP-time på ditt lokale treningssenter som kan hjelpe deg å holde deg mer konsekvent. Med andre ord, se etter noe du kan glede deg over og se frem til. 

2. Hoppeknekter

Disse regnes som en kardiovaskulær øvelse, men trener også hver muskel i kroppen din. Å utføre dem med høy intensitet vil hjelpe deg å miste magefett raskere. Sikt på 20 hoppeknekter tre ganger i uken.  

3. HIIT

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) involverer korte bevegelser eller øvelser med all kraft etterfulgt av de samme øvelsene utført med lavere intensitet. Et godt eksempel på dette kan være å gå en tur i normalt tempo og veksle mellom å gå og sprinte i ett minutt gjennom hele treningen.

4. Styrketren

Kvinner bør gjøre et poeng av å løfte vekter som vil skape tonede muskler og hjelpe kroppen din å forbrenne flere kalorier i hvile. Se etter styrke- og tonetimer på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter, eller du kan kjøpe et sett med 5 eller 8 pund manualer og utføre en rekke enkle øvelser to ganger i uken.  

Inkluder bicepskrøller, triceps-kick-backs, utfall og knebøy. Sikt på 12 repetisjoner. Hvis du ikke ønsker å kjøpe manualer, kan du bruke to, XNUMX-liters kanner med vann til å trene. 

5. Grunnleggende PLANKE

Å utføre en grunnleggende planke vil bidra til å styrke og tone hele kroppen din, noe som gjør det lettere å miste magefett så vel som fett over hele kroppen.  

• Begynn i en push-up-posisjon på knærne og trekk magen inn mot ryggraden mens du holder ryggen rett. 
• Hold posisjonen i minst 30 sekunder og jobb deg opp til å holde den i et minutt eller lenger mens du øker styrken. 

6. Stående magepress

Invester i et treningsbånd med to håndtak.  

• Du kan kjøpe en stropp som lar deg plassere den i en dørstopp eller vikle båndet rundt en søyle og gå rett ut foran deg med begge håndtakene.  
• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og trykk håndtakene ut fra brystet og hold i 2 sekunder – slipp og gjenta 10 ganger. 
• Du bygger styrke i kjernemuskulaturen ved å motstå båndet mens du presser håndtakene bort fra brystet.

=> Ta en titt på vår utvalg av de 9 beste motstandsbandene for Workout

Du kan miste magefettet når du kombinerer trening med et sunt kosthold. I tillegg til å spise sunt og trene, må du lære å håndtere stress. Det er en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv gjennom å meditere, praktisere yoga, og tilbringe kvalitetstid med familie og venner.

Prøv ulike typer yoga for stressreduksjon og trening. Yoga og meditasjon er den beste måten å regulere ghrelin (sulthormon), kortisol (stresshormon) og andre hormoner som utløser lagring av magefett. I tillegg kan yoga og meditasjon hjelpe deg med å sove bedre – en ekstra bonus som hjelper deg med å miste magefettet.   

Her er mer generelle tips om hvordan du mister magefett

Fokuset bør være på å miste kroppsfett over alt, ikke bare i magen. Vær oppmerksom på avgjørelsene du tar i løpet av dagen som kan hindre deg i å miste magefett. 

For eksempel, inntar du mye alkohol, brus, fastfood, eller har du ikke tid til å trene?  

=> Ta også en titt på vår Treningsplan for å gå ned i vekt (for menn og kvinner)

Forbrenn flere kalorier enn du spiser

Å miste magefett koker virkelig ned til å forbrenne flere kalorier enn du spiser. Hvis du kutte 500 kalorier hver dag i en uke (7 dager) så ville du mistet ett kilo fett. (kilde)

Å telle kalorier hver dag kan være ganske kjedelig, så en enklere tilnærming ville være å kutt måltidet, hovedrett eller sandwich i to til lunsj, for eksempel, og spar den andre halvparten til middag. 

I tillegg kan det å spise mat som inneholder mye fiber som frukt, grønnsaker, havre, fullkornsbrød bremse fordøyelsen og hjelpe deg å holde deg mett lenger. Sikt på 25 gram fiber per dag. (kilde)

Ta en titt på vår sunn fettforbrennende mat liste !

Planlegg en spasertur

Å gå hver dag er et flott sted å begynne å etablere et tidspunkt for å trene. Ikke føl at du må gå tre mil den første dagen ute. Sikt på fem minutter eller sett deg et kortsiktig mål.

Mange ganger gjør folk feilen ved å trene for mye for tidlig og overdrive det. En enklere tilnærming ville være å ta en kort spasertur etter middagen, og gradvis øke hvor mye du går hver dag.

Bygge muskler

Å bygge muskler gjelder både menn og semlaes, og å legge til styrketrening til den ukentlige dietten er en utmerket måte å forbrenne flere kalorier på, selv mens du sitter og leser denne artikkelen. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrenne etter treningsøkten, og det vil gå langt i å miste magefett i mageområdet. 

Hvis mulig, møte med en nasjonalt sertifisert personlig trener for å lære hvordan du løfter vekter riktig med god form for å forhindre skade og vil gi resultater. Start med å løfte vekter to ganger i uken og jobb gradvis opptil tre dager i uken. 

Styrketrening er en av de beste måtene å miste magefett og beholde muskler. Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å trene vekter. Alt du trenger er et sett med manualer og en matte.

Spis sunt fett

Noe av det verste du kan gjøre for å miste magefett er å velge fettfrie produkter i matbutikken fordi de er fulle av sukker og mangler sunt fett. Kroppen lagrer sukker som kroppsfett, så ta en beslutning om å redusere sukkerinntaket og nyt sunt fett som fet fisk, egg, nøtter, avokado og olivenolje.

Disse sunne fete matvarene vil holde deg mett lenger og bidra til å redusere betennelse i hele kroppen. Se for eksempel etter villaks å nyte på grillen eller hakk opp en fjerdedel av en avokado og legg den til middagssalaten din.

For å øke magefettforbrenningen, foreslår vi å bruke fettforbrenner kosttilskudd i likhet med PhenQ or Raspberry Ketone. De fleste av bokser eller MMA-krigere bruk dem under dietten for å redusere vekten drastisk før en kamp!

Spis proteiner til hvert måltid

Protein er nødvendig for å støtte magert muskelvev og hjelpe til med å reparere de små riftene forårsaket av å løfte vekter, og presse ut kroppsfett i prosessen. Sikt på 70 gram protein per dag og konsumer minst 12 gram protein før treningen.

=> Også les proteinmatlisten vår.

Møt stress på hodet 

Stress kan skape kaos på hele kroppen din fordi mange mennesker har en tendens til å spise mer mat for å føle seg bedre, noe som gjør det vanskelig å miste magefett. I stedet for å vende seg til søppelmat, finn en måte å takle stress på. Restorativ yoga er et utmerket alternativ.

Få en god natts søvn 

Å ikke få nok søvn kan ofte føre til at du tar deg mat med tomme kalorier for en rask oppvåkningsløsning i løpet av dagen, og saboterer innsatsen for å miste magefett. Mål for minst 7-9 timers søvn per natt. (kilde)

Unngå for mye alkoholforbruk

Å drikke for mye alkohol kan stimulere appetitten og overbelaste leveren. De fleste alkoholdrikker er blandet uten ingredienser som inneholder mye sukker. Pass på inntaket ditt fordi kaloriene kan øke raskt.

Spis flere måltider hjemme

Matlaging hjemme lar deg kontrollere porsjoner og hvordan maten tilberedes. Å spise ute på restauranter oftere enn ikke kan føre til overflødig magefett. Lær å lage sunne måltider hjemme.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)