22 beste tøyninger og trening for nedre rygg for å redusere smerte og bygge styrke

Smerter i korsryggen er et av de vanligste problemene som oppleves av voksne i trettiårene og utover. Mesteparten av ryggsmerter kommer fra dårlige vaner som:

• bære tunge sekker heller enn å bruke en bag med hjul for å skyve lasten
• uriktige måter å håndtere tungt gods på arbeidsplasser
• dårlig stilling

Med så mange behandlingsalternativer, trene er en av de beste måtene å forebygge eller behandle korsryggsmerter, spesielt hvis enkeltpersoner gjør det riktig. Øvelsene i korsryggen bør fokusere på kjernemuskulaturen da de gir stabilitet og støtte til menneskets rygg og ryggrad. 

Derfor vil øvelsene vi diskuterer være fokusert på å utfordre og styrke:

• hofter
• ryggraden 
• bekkenbunn 
• og mage

Å trene er gunstig på så mange måter, og alle vil gjøre klokt i å være med og gjøre trening til en del av vanene sine. Videre kan utbruddet av kroniske ryggsmerter definitivt forhindres eller til og med forsinkes ved å ta i bruk ulike former for trening.

Før du gjør noen øvelser, vennligst les artikkelen vår om symptomer og årsaker til korsryggsmerter og besøk fysioterapeuten din for å finne årsaken til smerten.

Ingen smerter i korsryggen? Vi har også en artikkel dedikert til ryggstrekkøvelser !

De 11 effektive øvelsene for å styrke korsryggen

1. Glute Bridge

Gluteus maximus og transversus abdominus aktiveres av broøvelsene. Gluteus maximus er en ekstensormuskel i hoften som danner fremspringet til baken. Transversus abdominus er magemusklene. 

Retninger :

• Med bøyde knær, ligg på ryggen og hold føttene flatt på bakken.
•  Unngå å holde pusten, hold magemusklene sammentrukket. 
• Løft rumpa fra bakken
• hold denne posisjonen i fem til ti sekunder.
•  Og etter 10 sekunder, senk kroppen ned igjen, sakte.

2. The Dead Bug

For å trene magemusklene mens du jobber med armer og ben også. 

Veibeskrivelse:

• For en startposisjon, hold begge bena i luften mens du ligger på ryggen,
• Og så til en 90-graders vinkel, løft og bøy hoftene og knærne.
• Hold ryggen mot bakken, klem magemusklene.
• Rett det ene benet i luften mens du ligger på ryggen
• Hev foten fra gulvet og den motsatte armen over hodet.
• Veksle det andre benet og armen
• Unngå ryggbuing 

3. Planke med benløft

Veibeskrivelse:

• Anta en push-up-stilling som strekker ut albuene.
• La hendene hvile på bakken under hver skulder. 
• For å holde ryggraden rett, hold baken på linje med kroppen, ikke glem å engasjere musklene.
• løft det ene benet i luften og senk det sakte ned igjen. Unngå å vippe bekkenet.
• Bytt ben gjør det samme og veksle dem gjentatte ganger. 

4. Sideplank

De skrå musklene og gluteus medius er den målrettede kjernen i denne øvelsen.

Veibeskrivelse:

• Legg deg ned på gulvet,
• snu til høyre side og stable bena oppå hverandre
• Med venstre kne rettet opp 
• Løft kroppen fra bakken med ryggraden rett. Høyre albue må være under skulderen
• Denne posisjonen må opprettholdes i ca. ti sekunder
• Senk deg ned på bakken.
• Gjenta denne øvelsen på venstre side, og hold vekslende sider.

5. Tilbøyelig til å blafre

Multifidi-musklene utfordres i denne øvelsen for å styrke korsryggen og for å stabilisere ryggraden. 

Veibeskrivelse:

• Strekk armene over hodet mens du ligger på magen. 
• Løft venstre ben og høyre arm samtidig 
• Løft venstre ben og høyre arm samtidig
• Gjenta denne øvelsen i noen minutter til.

6. Fuglehunder

Denne øvelsen jobber med mange kjernemuskler; erector spinae, setemuskler, mage og skulderblad. 

Veibeskrivelse:

• På gulvet, gå på hender og knær
• La korsryggen flate ut som på toppen av bordet for å aktivere mage- og ryggmuskulaturen.
• løft venstre arm og høyre kne i luften til de er helt utstrakt.
• Hold bekkenet stramt for å unngå å vippe.
• Hold den posisjonen i 5-10 sekunder.
• Gå tilbake til gulvet og bytt hånd og ben.
• Gjenta rutinen. 

7. Bønneplanke

En treningsball brukes i denne rutinen for å utfordre transversus abdominis-muskelen. 

Veibeskrivelse:

• Plasser treningsballen foran deg mens du kneler på gulvet.
• Holder hendene sammen, må du legge underarmene på ballen.
• Med en nøytral ryggrad, innta en plankeposisjon. La magemusklene trekke seg sammen. 
• La knærne løftes opp fra gulvet.
• Sørg for å unngå å hvile brystet på ballen.
• Hold stillingen i 5-10 sekunder og senk deretter knærne til bakken igjen.

8. Press-up Back Extensions

Veibeskrivelse:

• hold hendene under skuldrene etter å ha ligget på magen.
•  dytte ned hendene
• til du kjenner at skuldrene løfter seg fra gulvet.
• La albuene ligge på gulvet under skuldrene. 
• Hold denne posisjonen i flere sekunder.

Godt å vite : Kiropraktorer anbefaler vanligvis denne øvelsen til pasienten for korsryggsmerter!

9. Vegg sitter

Veibeskrivelse:

• i en avstand på ca. 10 til 12 tommer, stå med ryggen mot veggen.
• Ryggraden din skal være flat mot veggen når du lener deg på den.
• til knærne er lett bøyd, skyv sakte nedover veggen. Med korsryggen presset mot veggen. 
•  tell til 10 mens du holder denne posisjonen, og skyv deretter forsiktig tilbake oppover veggen.
• Gjør dette 8 til 12 ganger.

10. Delvis crunches

Kjernestyrketrening brukes til å bygge styrke i pasientens korsrygg, delvise crunches blir introdusert i en pasients rutine. Denne treningsmåten er kjent for å styrke både korsryggen og magemusklene. 

Veibeskrivelse:

• Bøy knærne, len deg tilbake på gulvet og hold føttene flatt på gulvet. 
• Du kan velge å krysse armene rundt brystet eller holde det bak hodet
• Stram magemuskelen, løft skuldrene fra gulvet mens du puster ut. 
• Vær forsiktig så du ikke leder med albuene 
• Ikke la armene rykke nakken av gulvet. 
• Fortsett i denne posisjonen i ett sekund
• senk deg harmonisk ned på gulvet igjen.
• Gjenta dette 8-12 ganger. 
• Hvil føttene, halebeinet og korsryggen mot gulvet mens du gjør denne øvelsen.

Godt å vite : Denne øvelsen er også en av de beste øvelsen for å miste magefett !

11. Hamstring strekker seg

Baksiden av leggen er der vi finner noen av musklene som støtter funksjonen til den nedre ryggraden. Derfor er denne øvelsen rettet mot dette området for å avlaste trykket på benet og dermed forbedre pasientens korsrygg. 

 Veibeskrivelse: 

• Ligg på ryggen med kneet bøyd.
• Tre et håndkle under ballen til den ubøyde foten.
• Mens du retter ut kneet, trekk håndkleet sakte tilbake.
• La baksiden av beinet bli forsiktig strukket. 
• Hold strekningen i minst 15-30 sekunder.
• Gjør dette for hvert ben fem ganger. 

8 idretter som bidrar til å redusere korsryggsmerter

Kardiovaskulærsystemet styrkes bedre av aerobicøvelser. Dette er også den beste måten å gå ned i vekt hvis du er overvektig, noe som vil hjelpe korsryggen.

1. Pilates

Denne fysioterapien inkluderer pust og tøying på en kontrollert måte. De fleste systematiske oversikter anbefalte Pilates som et av det mest effektive rehabiliteringsverktøyet som har redusert smerte og funksjonshemming betydelig hos de fleste som brukte det.  

2. yoga

Dette er rapportert å forbedre funksjonaliteten og noe redusert smerte hos pasienter med kroniske korsryggsmerter. En studie viste effektiviteten til Yoga hvor pasienter som startet yoga og praksis i 12 uker hadde færre symptomer på korsryggsmerter enn de som måtte lese bøker om å ta vare på ryggsmerter. 

3. Gang

En av de enkleste formene for fysioterapi som er gratis. Men for pasienter som har mistet funksjonalitet eller har en midlertidig funksjonshemming, kan dette være utfordrende å gjøre. 

Og som sådan bør pasienter forplikte seg til overvåket gangterapi i lang tid for å sikre at behandlingen utføres jevnt og trutt uten å legge press på pasienten.

Den langsiktige forpliktelsen til koordinert gangterapi har blitt rapportert å være like effektiv som andre ikke-farmakologiske intervensjoner. Folk som kunne miste bevegelsesevnene, fikk det tilbake over tid gjennom gåterapi. Å gå er definitivt en god terapi. 

4. Svømming

Vannet i svømmebassenget løfter deg opp og gjør deg lettere. Trening i bassenget påvirker således ikke leddene dine, og som et resultat er ryggen din fin. Du må imidlertid unngå bevegelser som vrir seg, da disse kan skade ryggen din. 

5. Sykling

Dette må gjøres med trening med lav effekt, da det styrker benmusklene som støtter ryggraden og lindrer trykket fra ryggen og ryggraden. Du må bare sørge for at holdningen din er riktig, dvs. at du ikke lener deg fremover. 

6. Hantler og kettlebells

Å bære et sett med disse vektene på hver hånd mens du går et stykke bidrar til å styrke ryggen din, da det skaper stabilitet og stivhet. Hold også skulderen og ryggraden rett for å unngå skade. du kan bare sørge for at du starter med mindre kg før du er komfortabel med å øke den litt. 

7. Tai Chi 

En gammel kinesisk øvelse som er i ferd med å bli populær globalt. Det som er bra med Tai Chi er roen og roen som følger med de som gjør det med synkronisering av bevegelser. 

Flere studier bekreftet effektiviteten til Tai Chi da den ikke bare håndterer den fysiske smerten, men også positivt påvirker personens mentale tilstand. Dermed starter helbredelse i dette tilfellet psykologisk og manifesterer seg deretter fysisk. 

Tre mekanismer for Tai Chi

Bevegelse

• Langsomme og flytende bevegelser
• Trening med lav effekt
• Forbedre holdning, balanse og justering

Puste 

• Rytmisk pust
• Sterk sirkulasjon oppmuntres
• Tvinger oksygenrikt blod til muskelen og hjernen
• kroppen avslapning 

Meditasjon 

• Reduser angst og stress
• Emosjonelle boostere
• Smertestillende

kilde

8. Skumrull

Dette sies å være en av de enkleste og raskeste måtene å redusere korsryggsmerter. Rapporter viser imidlertid at de fleste bruker foam rollers feil, ved å rulle ryggen oppover på den. Feil bruk vil ikke gi forventede resultater.

Bruker :

• Hoftebøyemuskler: det første stedet å bruke foam roller. Hoftebøyemusklene kobles til korsryggen, og derfor har det en god effekt på korsryggen å rulle hoften.
• Glute muskel: styrking av disse musklene vil sikkert ha en god effekt på ryggraden og takle korsryggsmerter.
• Kalver: gjenopprette fleksibiliteten på leggmuskelen eliminere smerter i korsryggen. 

5 effektive strekk for korsryggsmerter

Hvem sa at du trenger treningsstudioet for å redusere korsryggsmerter. Flere studier anbefaler mange nyttige tips som kan gjøres på arbeidsplassen din, når du våkner eller til og med før du sover, for å lindre smerter i korsryggen. Disse kan gjøres mens du står, sitter eller på gulvet; 

1. Stående strekninger

Bare ta pauser og stå eller gå rundt mellom arbeidsplanene dine.

2. Strekk av stammeforlengelse 

• Med føttene skuldrene fra hverandre, stå stødig

• Plasser hendene på baksiden av midjen
• Øk ryggbuen, len deg sakte bakover.
• Kjenn at magemuskelen strekker seg og bare et lett trykk på ryggen.
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder og gjenta igjen og igjen.

3. Stående Quadriceps

• I oppreist stilling, la skrivebordet støtte hendene. 
• Bruk stolen bak deg for å sette den ene foten. 
• Når du velger hvilken del av stolen kroppen din er fleksibel nok til å nå som setet/armen/ryggen.
• Hold foten på bakken pekt fremover, bøy kneet litt
• Mens du trekker sammen setemusklene, skyv bekkenet sakte fremover
• Kjenn at hoftene og lårene strekkes
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger. 

4. Sittende strekker seg

Det er noen strekninger som effektivt kan gjøres mens du sitter.

Strekk for sidestammen din 

• Løft opp armen over hodet

• For støtte må den andre hånden være på låret
• Bøy forsiktig til motsatt side
• siden av bagasjerommet må strekke seg komfortabelt
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger. 

strekk fra kne til bryst

• Hev det ene kneet i marsjstilling så hendene kan nå det.
• Trekk det bøyde kneet opp mot brystet med hendene
• Fortsett til korsryggen og baksiden av hoften skal strekke seg forsiktig
• Hold hendene på toppen eller bak kneet for komfort 
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger. 

Sittende hamstringstrekning

• Med rett kne, hold hælen hvilende på gulvet 
• Inntil en strekk kjennes bak kneet og låret, len deg forsiktig fremover
• For å fokusere strekningen på hamstringsmuskelen, hold korsryggen rett
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger. 

strekk for figuren 

• Sett ankelen over det motsatte kneet
• La det ene benet krysse over det motsatte kneet
• På kneet til det kryssede benet må du plassere en hånd
• Len deg fremover med bagasjerommet
• La det kryssede kneet presses forsiktig
• Hofte- og seteområdet må føles strukket
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger. 

5. Strekk av gulvet

Strukket det ene kneet til brystet

• ta det ene kneet opp mot brystet mens du ligger på gulvet

• Trekk forsiktig opp kneet mot brystet mens du holder det med hendene
• Korsrygg, hofte og rumpe strekkes moderat.
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Bytt til et annet kne og start på nytt 
• Dette kan gjentas 3-5 ganger

Dobbel strekk fra kne til bryst

• Før begge knærne opp til brystet
• Trekk forsiktig opp knærne mot brystet mens du holder dem med hendene
• Korsrygg, hofte og rumpe strekkes moderat
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger

Strekk for liggende piriformis 

• Før sakte det ene kneet opp mot brystet mens du ligger på gulvet
• trekk opp kneet over kroppen din mot motsatt skulder, 
• hold kneet med dine to hender
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Gjør det samme for det andre kneet 
• Veksler mellom knærne 3-5 ganger

Nedre stammerotasjonsstrekk

• Med knærne bøyd, hold føttene og knærne sammen
• Knærne må senkes på den ene siden
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Veksler mellom knærne 3-5 ganger

Bønnestrekk

• Knelende på gulvet, hold hendene foran knærne
• La baken senkes mot føttene
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger

Bønnestrekk på siden

• Knelende på gulvet, hold hendene til den ene siden av kroppen. 
• La baken senkes mot føttene
• Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
• Alternativ side 3-5 ganger

6 dårlige øvelser å unngå for korsryggsmerter

Selv om trening fungerer effektivt i forebygge korsryggsmerter, feil teknikker for å utføre øvelsene kan gjøre mer skade enn nytte. Derfor er det viktig at pasienter med korsryggsmerter gjør dette aktiveres under profesjonell tilsyn. 

Noen aktiviteter kan imidlertid gjøres hjemme uten fagpersonen etter at pasienten er opplært nok til å håndtere det alene hjemme. Dette er noen av øvelsene du bør hoppe over eller unngå; 

1. Sit-ups

• Sit-ups-trening styrker ikke kjernen din 
•  mer hoftemuskler brukes i denne treningen slik at det ikke styrker kjernen. 
• Disse skaper også press på ryggradsskivene som fører til skade og øker dermed korsryggsmerter 

2. Tær-berøring og vridning av ryggraden

• Ryggraden rundes av gjentatte tåberøringer og lumbalkurven blir presset som et resultat. 
• Kan være skadelig for mellomvirvelskivene
• Forårsaker ryggradsforringelser.  

3. Sykling med avrundet rygg

• Å lene seg fremover mens du sykler eller sykler kan skade korsryggen.
• Langdistansesykling er også dårlig da det belaster ryggen.

4. kjører

• Å sprinte fort legger press på leddene og ryggraden og fører dermed til korsryggsmerter.

5. Unngå benløft

• Å løfte begge bena sammen kan forverre ryggsmerter og føre til flere skader.

6. Vektløftninger

Å løfte tunge vekter kan forverre ryggsmerter

Andre fordeler med å trene

Trening er for alle, unge og gamle, syke og friske, gravide osv. Dette er fordi trening har forebyggende effekter mot sykdommer og tilstander, og også helbredende effekter. (kilde)

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

konklusjonen 

Det er mange flere øvelser og terapier som er effektive for en smertefri korsrygg. med tiden vil det bli mer teknologi som skaper utstyr for å hjelpe folk når som helst, hvor som helst.