21 beste øvelser for vekttap (hjemme og treningsstudio)

Nylig har vi sett treningsvitenskap å eksperimentere med forskjellige typer vekttap øvelser. Målet er å oppnå det raskeste tapet av kalorier og omforme hele kroppen mens du trener.

Mens mange av oss lever et travelt liv, er det ikke mye tid til trening. Men det er alltid en sjanse til å endre livet ditt. Du kan gå på treningsstudio i stedet for å ligge på sofaen. 

Folk fra hele verden har innsett at det tar bare en dag å begynne brenne fett og miste kalorier. Noen av de beste øvelsene inkluderer alltid løping og trening. Du kan forbedre helsejournalene dine og hjelpe kroppen din å gå ned i vekt, bare ved å bruke litt tid på trening hver uke.

Det vil også slappe av deg og gi deg vinger å gå på, ettersom du vil se at kroppen din blir bedre dag for dag. Denne artikkelen handler om de beste øvelser som eksperter foreslår til befolkningen generelt. Noen av dem er kvalifisert for hjem, og andre er også bra for treningsmiljøet.

=> Finn alle disse vekttapsøvelsene i vår treningsplan for hele kroppen for å gå ned i vekt for menn og kvinner

Hver enkelt øvelse bringer deg nærmere kaloritapet som vil føre til vekttap og kroppen din forbrenner fett.

Her er noen av de beste vekttapsøvelsene hjemme å starte med.

1 – Planker gir deg energien du trenger!

Planker er enkle å trene for alle nybegynnere. De kan bringe deg nær fitness for hele kroppens muskler. Du trener øvre og nedre del av kroppen samtidig. Det betyr at du forbrenner mer kalorier og fett enn med noen annen trening. Muskelutvikling øker viljen din og gir en enorm hjelp til trening gjennom uken.

Det finnes forskjellige typer planker som spenner fra plankejekker, sideplanker, planke-ups og planke crunchs blant andre. Legg til plankejacks til treningsrutinene dine for å styrke kjernen og øke stabiliteten.

• Hjemme: Planker er enkle å utføre hjemme. Du trenger rett og slett en myk treningsmatte og plass. Pass på at du bruker de riktige skoene og noen albuetrekk for å redusere stress og press på dem.
• På treningssenteret: Det finnes spesielt planketilbehør hvor du kan legge deg på og begynne å bevege deg for å utføre planker. Før du setter deg i en plankeposisjon, sørg for at ingen andre personer er i nærheten av deg mens vektløftingsområdet er et stykke unna.

Sjekk denne YouTube-videoen for å finne de beste øvelsene (planke) du noen gang kunne tenke deg:

2 – Kne-til-albue-spark er førsteklasses cardio-trening!

Det er en øvelse som fortsetter å være nøkkelen til vekttap. Du kan også tape fett uten å måtte flytte hjemmefra. Det er ikke behov for spesialutstyr for å utføre slik opplæring. Øvelsen bidrar også til å forbedre hjertehelsen din ved å øke hjertefrekvensen.

• Hjemme: Finn en stabil og sklisikker del av stuen din. Bøy deg deretter ned, støtte magen med hendene og begynn å sparke med knærne. Å bruke de riktige løpeskoene kan gi deg ekstra kreditter.
• På treningssenteret: Sjekk om du har en ledig plass i aerobic-delen. Legg deretter treningsmatten din der og begynn å bøye deg ned. Bruk en kortstokk for å støtte og bøye knærne og begynne å sparke med føttene. Utfør dette i 30 sekunder og gjenta ca. 10 minutter.

Denne YouTube-videoen vil hjelpe deg å forstå øvelsen:

3 – Knebøy er de ultimate fettforbrennerne!

Hvis du trenger å forbedre kaloritapet ved å bruke kroppen som et vekttapverktøy, er knebøy øvelsen for deg. Denne øvelsen med lav effekt hjelper deg med å trene de viktigste musklene i magen og bena samtidig som den gir et løft til stoffskiftet.

Den første dagen kan se tung ut for deg, siden du vil ha vondt etter kroppstreningen. Imidlertid kan de være den beste hjelpen for å gå ned i kroppsvekt, og du kan utføre dem flere ganger i løpet av uken. 

• Hjemme: Nærmer deg armene sammen som om du ber. Sitt i knebøy ved å bøye bekkenet som om du prøver å sitte på en stol. Hvis du utfører 30 sekunders knebøy ca 10 minutter, er tapet av kalorier en sikker ting. 
• På treningssenteret: Utfør de samme handlingene som før, bare at du kan holde en fri vekt. Det vil få deg til å føle deg mye mer balansert og fremtvinge viljen din til å nå det kondisjonsnivået du ønsker.

Denne videoen kan gi deg nøyaktig informasjon:

4 – Crunches kan omforme mageområdet ditt!

Det er øvelsen som bare bruker kroppsvekten din for å oppnå fett- og kaloritap. Du kan styrke kjernemusklene i magen og forsterke midjeomkretsen.

For de fleste er det den beste treningen å gå ned i vekt hjemme ved siden av løping, og du kan utføre den hvor som helst.

• Hjemme: Kom deg til et jevnt sted i stua og legg deg ned. Plasser armene bak hodet og begynn å heve flere ganger. 
• På treningssenteret: Du kan sitte på et dekk og gjøre det samme som huset ditt. Noen bruker ekstra vekt for å gjøre det vanskeligere og forbrenne mer fett.

=> Abdominal crunches er også en del av vår øvelsesliste for å miste magefett !

Sjekk denne YouTube-videoen for å få en anelse:

5 – Jogging er den absolutte fettdreperen!

Jogging er den ideelle treningstypen for enhver person, uansett alder eller helsetilstand. Det er en flott aktivitet for dine føtter, skuldre og armer. Det kan raskt øke helsenivået ditt og holde kostholdet ditt tilpasset dine daglige behov.

• Hjemme: Du kan gå opp fra gulvet og begynne å jogge rundt i hagen din.
• På treningssenteret: Det er alltid mulighet for å bruke tredemøllen. Imidlertid tilbyr mange treningssentre en indre bane hvor du kan jogge sammen med vennene dine.

Følgende video gir deg grunnleggende kunnskap om jogging:

6 – Å løpe med intervaller er å trene kondisjonssystemet ditt!

Når du er sliten og jogger hele tiden, kan du bytte til intervalltrening som løping. Det tilhører kroppstreningsøktene som kan få deg til å forbrenne mange kalorier og bli kvitt kroppsfettet raskere enn du hadde forestilt deg. Det holder også pulsen oppe.

Vekslingen mellom å gå og løpe kan gi mer styrke på bein og føtter. Det tar bare minutter å fullføre, og den høye intensiteten til denne aktiviteten er nok til å forbedre din generelle helse. 

• Hjemme: Det er en av treningene du kan utføre i hagen din. Begynn å jogge og akselerer deretter i et par minutter. 
• På treningssenteret: Det eneste alternativet du har er å justere programmet på tredemøllen. Du vil ha intens trening i noen minutter som vil hjelpe deg med å få et høyt kaloriinntak.

Sjekk denne videoen for intervalltrening (løping) for å bli en effektiv løper:

7 – Vektløfting er kilden til muskelutvikling.

Når du utfører vektløfting, gjør du den beste treningsøkten for kroppen din. EN studier har vist at vektløfting kan hjelpe deg med å holde energien oppe med bare noen få treningsøkter per uke.

Ikke la noen form for arbeid fremmedgjøre deg fra vektløftingsøvelser som kan være fordelaktige for kroppsvekttapet.

• Hjemme: Prøv å holde lett håndterbare ting. Målet er å finne et stabilt sted eller gulvet og løfte så mange ganger du kan.
• På treningssenteret: Du kan enten bruke frivektene eller organene. Begge kan tilby deg en muskel- og kardiokjerneenergi for å takle resten av programmet.

Som studien bemerker, vil denne videoen gi deg sjansen til å vite mer om vektløfting. For ikke å snakke om muskel- og kondisjonshjelpen det gir til folk:

8 – Dans er den ultimate fettdemolisheren!

Det kan være en ypperlig type trening for vekttap. Det er en øvelse med lav effekt som er bra for muskelstyrken i underbenet, og som gir styrkeintensitet for føttene sammenlignet med enkel gulvgang.

Hvis du kombinerer det med riktig kosthold, kan kaloritapet gjøre dagen din. Dans inkluderer løping og balanse og krever ikke mye tid brukt gjennom uken til treningsøktene dine.

• Hjemme: Prøv å få kroppen til å bevege seg i henhold til favorittmusikken din. Bevegelse av ben og armer kan gi deg en effektiv fettforbrenning.
• På treningssenteret: Med andre medlemmer av teamet kan du organisere en god brennende kaloriaktivitet. Gruppedans involverer høye fot-skulderbevegelser som hjelper til med vekttap.

Denne videoen kan hjelpe deg med å begynne å danse og forbedre kondisjonsnivået ditt:

9 – Pushups kan involvere alle brystmusklene dine og forbrenne magefett.

Pushups er kanskje de beste øvelsene av alle. En push-up kan få bryst- og kjernemuskulaturen til å jobbe samtidig som du styrker skuldrene dine. Skal du kombinere det med riktig type kosthold, vil helsen din bli bedre på kort tid.

Som et resultat blir kaloriforbrenning (spesifikt magefett) fra push-up-øvelser tydelig innen en uke fra du begynner. Treninger varer i minutter, så alle kan håndtere dem.

• Hjemme: Det eneste du trenger er et anti-skli gulv og noen gode sko. Du må berøre gulvet med bare hender (plankeposisjon) og holde deg på tærne. Beveg deg opp og ned, og du vil gå ned mye vekt av denne øvelsen.
• På treningssenteret: Det er ingen vesentlig forskjell annet enn teamet, som kan følge deg på treningssenteret. Du kan også legge til noen frivekter på ryggen for å holde energistrømmen gjennom kroppen din.

=> Ta en titt på vår Øvelsesliste for Ryggfett

Leter du etter den perfekte push up-treningen? Se følgende video:

10 – Pullups er fettets dødeligste fiende!

Visste du at 90 % av den totale kroppsvekten din er under hodenivået ditt? Pullups er en av de mest effektive vekttapøvelsene. Det hjelper deg å gå ned i vekt og forbrenne kalorier ved å utvikle alle musklene i armer, don og ben samtidig. 

Du må ha stor styrke til øvre og nedre magemuskler, som er ansvarlige for å holde treningstempoet og energien høy i løpet av dagen.

• Hjemme: Plasser armene i riktig posisjon over en stabil gjenstand som henger på veggen. Prøv deretter å heve kroppen over armene flere ganger. Denne øvelsen hjelper til med vekttap hele dagen.
• På treningssenteret: Når du er på treningsstudioet, dra nytte av de moderne pull up-maskinene. Juster høyden til ønsket nivå og ta tak i de stabile delene for å heve kroppen din. Denne øvelsen gir deg mer kaloritap selv fra løping. 

Hvis du fortsatt ikke klarer det med pullups, sjekk denne videoen:

11 – Markløft kan utvikle beinmusklene og forbrenne mer fett.

Markløft er faktisk en type kondisjonstrening selv om du er i stående stilling. Hvis du kombinerer det med riktig kosthold, kan du ikke bare miste mange kalorier per dag, men også holde pulsen på nivå.

Det tar deg bare minutter å fullføre en hel runde med markløfttrening. Markløft-aktivitet kan hjelpe folk å styrke deres lavere magre muskelsystem samtidig som de forbedrer deres velvære og kondisjonsnivå.

• Hjemme: Markløft er enkelt å utføre på gulvet ved hjelp av noen frivekter og en stang. Bare følg de riktige ordrene og bruk noen anti-skli sko for å alltid holde balansen og beskytte ryggen.
• På treningssenteret: Spesielle typer barer er tilgjengelig i treningsområdet. Du kan også velge en rekke kortstokker for å utføre øvelsen. Forvent å ha det beste vekttapet du noen gang kan forestille deg.

Her er en video som viser deg nøyaktig hvordan markløft hjelper deg å trene kondisjonstrening og holde energinivået ditt oppe:

12 – Aerobic og step-ups er den mest effektive kondisjonstreningen.

Vi vet alle at du bare kan redusere vekten hvis du øker kondisjonstreningen flere ganger i uken. Det tar bare noen få minutter for folk som ønsker å forbedre helsen sin, å trene aerobic. 

Aerobic inkluderer løping, gåing og hopping som kan være effektive for armer, don og ben. For ikke å nevne at det kan øke styrken til beinmuskelen din og opprettholde din høye energiprofil. Med andre ord kan kaloriunderskuddet redusere vekten fra dag én.

• Hjemme: Du må gå på gulvet med de beste skoene dine og begynne å hoppe og løpe etter favorittmusikken din. En video kommer til å hjelpe deg mye, for å følge bestillinger og treningsøkter.
• På treningssenteret: Aerobic er kongen av treningsstudioet. Teamet samles, og en instruktør viser treningene. Deretter kan du få trinnene plassert på gulvet, for å bruke dem til ekstra kondisjonstrening som vil hjelpe deg å gå ned mer i vekt.

Sjekk denne YouTube-videoen for å se flere eksempler på aerobic:

13 – Hoppetau har vært kaloriforbrennerfabrikken og benmuskelutvikleren.

Det forblir en trening som kommer fra barndommen din. Du kan gi mer styrke til kjernemuskulaturen og også utvikle skuldre og føtter. Den høye intensiteten til treningsprogrammet kombinert med det beste kostholdet kan gi deg sjansen til å gå ned mer i vekt. 

• Hjemme: Mange nybegynnere prøver å hoppe tau hjemme. Sørg for at du har riktig gulv å hoppe på og bruk de beste skoene du kan få for å beskytte bena og føttene dine.
• På treningssenteret: Du kan finne mer spesialiserte hoppetau der. Velg god plass og start kondisjonstreningen sammen med andre kamerater. Oppretthold den høye intensiteten og tempoet i treningen for å forbrenne flere kalorier per dag, og redusere vekten.

Se denne videoen for å lære hemmelighetene til effektiv hoppetau:

14 – CrossFit er den kombinerte måten å trene musklene og forbrenne tonnevis av kalorier på!

Vi kjenner alle helsefordelene med CrossFit for personer som er på diett. EN studier har vist at du øker sjansene dine for vekttap når du deltar i de beste CrossFit-treningene.

CrossFit krever å kombinere vektløfting med løping og gange samtidig. Du kan miste mye av overflødig vekt med bare flere minutters trening per uke.

• Hjemme: Du må ha riktig type musikk og noen frivekter å bruke. Sørg for at øvelsen holder et godt tempo for å optimalisere aktiviteten din.
• På treningssenteret: Der kan du finne organer som bruker spaker, snorer og trinser for å utvikle dine øvre og nedre muskelgrupper. Du kan samles i lag med andre og følge instruktørens veiledning gjennom de ulike øvelsene. 

Nyt denne videoen som viser deg hvordan den flotte CrossFit-aktiviteten bør være:

15 – Benkedipper kan øke stoffskiftet og styrke musklene.

Du må finne en stabil benk og begynne å dyppe ned ved å bruke armene for å støtte kroppsvekten. Folk elsker å utføre denne typen trening hjemme eller på jobb. Det er en flott kaloriforbrenner fra dag én. 

Det er en måte å holde energinivået oppe med denne øvelsen hvis du kombinerer den med det beste kostholdet du kan få.

• Hjemme: Sørg for at du har en stabil stol eller sofa og stå mot den for å utføre dipsene. En tom plass i stuen din ville gjøre det beste med det.
• På treningssenteret: Enkelte steder hvor det er stallbenker av den grunn. Med vennene dine kan du utføre dips og styrke kjernemuskelgruppene dine også ved triceps i bena.

Denne videoen viser deg hvordan du utfører benkdips hjemme:

16 – Lunges er en førsteklasses måte å miste støvfett på.

Denne øvelsen tilbyr en unik utvikling til de største musklene i bena dine, som setemusklene og quads. Pass på at du alltid har på deg de riktige skoene som gir nok friksjon til bakken. 

Folk som har problemer med knærne kan foretrekke å unngå utfallstrening.

• Hjemme: Utfør utfall i et stort område hvor du ideelt sett har plassert en matte. Sørg for at du går helt ned for å kjenne at musklene trekker seg sammen og strekker seg samtidig.
• På treningssenteret: Du kan bruke organene som hjelper deg med å justere motstanden du tar fra utfallene. Hold spakene og snorene med armene for å hjelpe kroppen å ta en dukkert ned og utvikle musklene.

Sjekk ut en nyttig video som viser den riktige måten å utføre utfall på:

17 – Glute Bridge kan være en kondisjonstrening som hjelper deg å gå ned i vekt.

Enten du er nybegynner eller ekspert, er glute bridge effektiv for å brenne kalorier og styrke det nedre muskelsystemet. Du vil bli overrasket over å vite at setebroen også kan håndtere alle slags ryggsmerter du måtte ha.

• Hjemme: Du trenger bare å ha en matte og heve bekkenet for å lage en ideell bro med overkroppen og hodet. Gjenta denne aktiviteten flere ganger og se forskjellen selv.
• På treningssenteret: Din instruktør kan hjelpe deg med å finne riktig posisjon på matten din. Pass på at du inhalerer og puster ut på riktig tidspunkt for å forbedre stoffskiftet.

Her er en video som viser hele prosedyren:

18 – Eselspark forbrenner flere kalorier og utvikler setemusklene.

Det kan se ut som hvordan esler reagerer på ekstern stimulans, men de er gode vekttapspraksis for folk som trenger å holde seg i form. Det er ikke behov for ekstra utstyr, og du kan utføre dem hvor som helst, uansett hva slags klær du har på deg.

• Hjemme: Gå på en myk matte og bøy knærne. Begynn deretter å strekke beinet raskt bakover. Gjenta det samme mange ganger, og du vil øke forbrenningen.
• På treningssenteret: Bruk noen av benkene til å tråkke på og be om hjelp fra instruktøren din. Han kan holde benet ditt mens han strekker det bakover for å sikre at du har riktig balanse. Hold deg i maksimal strekk for ekstra tid mens noen holder deg for å komme i bedre form.

Denne videoen hjelper deg med å utføre eselspark på riktig måte:

19 – Burpees gir deg den beste balansen mellom cardio og muskelstyrking.

Hvis du leter etter noe som er lett for å styrke den magre muskelen og som du kan prestere hvor som helst, er burpees den rette treningen for deg. Du trenger et par komfortable klær, og du kan utføre burpees nesten hvor som helst du er.

• Hjemme: Legg deg ned på matten og bruk en stol for å heve deg selv. Begynn så å hoppe og klappe i hendene. Musikk kan bidra til å holde tempoet oppe.
• På treningssenteret: Burpees er en effektiv teamtrening. Du kan velge din partner og legge deg til mattene dine. Deretter løfter du samtidig og klapper i hendene når du er den ene motsatt av den andre. 

Se hvordan det fungerer i denne videoen:

20 – Korte spurter vekker stoffskiftet og øker muskelmassen.

Du trenger en romslig bakgård for å gjøre dette alene hjemme. Korte spurter er et metabolsk sjokk for fettvevet ditt. De begynner å frigjøre de katabolske hormonene, reduserer hele kroppsfettet og forbedrer muskelmassen med en gang. 

Det er bare nødvendig å bruke de riktige skoene, for å sikre at føttene ikke blir skadet. 

• Hjemme: Bruk bakgården til å løpe raskt og ta noen intervaller mellom spurtene.
• På treningssenteret: Det er alltid mulighet for å finne riktig program på tredemøllen og ha korte spurter etterfulgt av intervalltrening. 

Her er en video om hvordan du kjører korte spurter på tredemølle på treningssenteret:

21 – TRX Suspension Training er tidenes mest effektive fettforbrenner!

Det er en motstands- og styrketrening utviklet av militærforskere for å hjelpe folk til å prestere bedre og komme i form. Mange uttrekkbare bånd som vanligvis kommer fra taket kan gi motstand til musklene dine og hjelpe deg med å oppnå en ultimate metabolismehastighet.

Tap av vekt og kalorier kan gjøre denne treningsøkten til en av de beste du noen gang har hatt.

• Hjemme: Prøv å bøye TRX-båndene til en stabil vegg med en drill. Da er du klar til å trene med dem og strekke dem med armer og ben.
• På treningssenteret: Trenere hjelper deg gjerne med TRX-bånd. Du kan også prøve den forbedrede versjonen hvor du kan heve kroppen til luften og trene litt aero, trosse tyngdekraften.

Dette er en enkel måte å bli mer effektiv i vekttap med TRX:

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

konklusjonen

Nå som du har sett de fleste av de beste øvelsene for vekttap, er det ingen unnskyldning for ikke å reise deg fra sofaen for å forbedre helsen din.

Alle øvelsene er gode både for hjemme- og treningsstudio. Mange mennesker har begynt å trene noen minutter per dag og så noen enorme resultater snart nok.

Prøv å være blant vinnerne og sjanse livet ditt en gang for alle. Å være overvektig har vært en trend i moderne samfunn. Endre livsstilen din og lev mer, uten kardiovaskulære helseproblemer. Pulsen din skal alltid være stabil.

Mange av øvelsene vil være lettere å utføre under veiledning av en ekspert. Men alle videoer viser deg hvordan du kan gjøre det alene hjemme, med enkelt eller til og med intet utstyr.

Du kan se endringen i kroppen din bare i løpet av få dager etter den første treningen. Men fremfor alt vil den raske humørforbedringen du kommer til å oppleve, presse deg mer for å finne grensene dine. 

Først da vil du nå nivået av det optimale vekttapet som kommer til bringe deg nær ditt idealvektmål.