Den vanligste årsaken til treningsskader er mangel på skikkelig oppvarming eller strekk. Selv om du har kort tid til å trene, bør du gjøre det varm alltid opp musklene for å unngå skader. Ikke bare hjelper oppvarming kroppen din, men den beskytter beinene dine, setter i gang sentralnervesystemet og øker ytelsen.
Enten du driver med yoga, HIIT, løper eller svømmer, bør du aldri hoppe over en oppvarming. Oppvarming og tøying kan også forbedre fleksibilitet, bevegelighet og styrke.
I dag vil du finne ut fordelene med dynamiske oppvarmingsøvelser samt de beste 12 oppvarmingene og strekningene du bør bruke før og etter trening:
Ulike typer oppvarming
Det finnes ulike varianter av oppvarming og strekker. To typer involverer handlinger for å øke hjertefrekvensen og varme opp musklene. En annen innebærer å styrke og strekke kroppen din. Hovedforskjellen er energien og tiden som kreves.
Dynamisk
En dynamisk oppvarming bør utføres før trening. Bevegelsene involvere området av kroppen din du ønsker å fokusere på. Disse bevegelsene brukes til å forbedre fleksibiliteten til muskler og ledd og for å øke blodstrømmen. Dynamisk oppvarming bør bygge styrke og bevegelighet.
Statisk
Statiske bevegelser brukes best som strekk etter trening. Disse handlingene involvere å bøye og strekke musklene. Du bør vanligvis holde hver posisjon for å forbedre styrken og løsne musklene. Dette vil forhindre sårhet og fremtidig skade.
Ballistic
Ballistiske oppvarminger involverer handlinger med høyeste intensitet, fra sprett til rykking. Øvelsene utføres ved å bruke momentumet til lemmene til å sprette inn eller ut av en posisjon. For eksempel, en jump squat innebærer et sprett på slutten av øvelsen for å intensivere den.
For å finne ut fordelene med disse oppvarmings- og tøyningsrutinene:
Fordeler med å varme opp og strekke seg
Styrketrenere delte i en studie at de viktigste fordelene og grunnen til å varme opp for trening er å:
- Øk blodstrømmen
- Reguler nervesystemet
- Aktiver musklene
- Forbedre mobiliteten
- Forhindrer skade
- Forbedrer ytelsen
Når du øker kroppstemperaturen, blir vevet rundt musklene løsere. Forskning viser at løsere muskler har mindre sannsynlighet for å bli skadet.
Hovedformålet med en oppvarming er å introdusere kroppen din til enkle bevegelser før du begynner med mer intense. Studier viser det aktivering av musklene vil bidra til å spesifikt målrette dem riktig under trening. For eksempel, hvis du aktiverer setemuskler gjennom knebøy med kroppsvekt før trening, vil vektet knebøy bidra til å bygge muskler under treningen.
Det er hundrevis av oppvarmings- og tøyningsøvelser å velge mellom for trening. Men ikke alle er fordelaktige eller tilgjengelige for alle. Så vi har laget en liste over de 12 beste fremgangsmåtene som alle kan dra nytte av.
All oppvarming og tøying vil være nyttig for enhver fysisk trening.
12 beste oppvarmings- og tøyningsøvelser
Oppvarming før og tøying etter trening er nøkkelen til å forebygge skader og få mest mulig ut av treningen. Oppvarming spenner fra dynamisk og ballistisk til statisk. Som alle gi mange fordeler for hele kroppen din.
I dag vil vi dekke de 12 beste oppvarmingsbevegelsene, inkludert strekninger, som du kan bruke hver gang du trener.
All oppvarming og strekk krever ikke noe utstyr. Så alle kan nyte dem og høste fordelene.
Først, la oss begynne med de beste strekkoppvarmingene:
1 – Overhead armrekkevidde: den beste øvelsen for å kickstarte energi og muskelvarme
En oppvarming for hele kroppen er ideell for alle typer trening. Arm rekker fyr opp alle områder av kroppen din, ikke bare armene dine.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand
- Sving venstre arm over hodet til høyre side
- Mens du svinger armen til venstre, vri overkroppen og sving den motsatte foten innover
- Gå tilbake til første posisjon og gjenta på motsatt side
- Gjenta hver side i 10 reps
2 – Armsirkler: for å løsne spenningen i skuldrene
Å fyre opp skuldermusklene er en fin måte å starte enhver treningsøkt på. Armsirkler er en skånsom men effektiv oppvarming som kan forhindre skulderskader. De er en flott oppvarming å starte treningsrutinen med.
- Stå rett opp eller på knærne med føttene i skulderbreddes avstand
- Sirkel begge armene med klokken 10 ganger
- Gjenta prosessen på motsatt side, 10 ganger hver
3 – Hofterotasjoner: ideell for å løsne underkroppen
Å varme opp hoftene er et område de fleste glemmer. Men det er et område som trenger å løsnes, da de fleste øvelsene belaster hoftene.
- Stå med føttene samlet og hendene på hoftene
- Før venstre kne opp og utover til en 90-graders vinkel
- Roter kneet i sirkelbevegelser
- Gjenta 10 ganger på den ene siden og bytt deretter til motsatt side
4 – Sidekneløft: den beste øvelsen for å styrke kjernen din
Kneløft er en flott å utføre før en mage- eller helkroppstrening. Denne handlingen betinger og styrker kjernen din. Den kan utføres både som oppvarming og magetoning.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene bak hodet
- Før kneet venstre kne opp for å møte venstre albue for å danne en knaseposisjon
- Gå tilbake til posisjon 1
- Gjenta på motsatt side, 10 reps hver
5 – Knebøy med armløft: for en forbrenning av hele kroppen
Denne handlingen retter seg mot setemusklene, hamstrings og quads. De kan gjøres på en rekke måter og kan legges til en annen øvelse for å danne en mer intens versjon. Følg disse trinnene for denne varianten.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og vri tærne utover
- Bøy knærne og senk ned så langt det er behagelig
- Mens du er nede, slipp armene over hodet
- Når du står opp igjen, legg armene ned igjen ved sidene
- Gjenta 10 til 15 ganger
6 – Knebøy med rekkevidde: for å fyre opp setemusklene
For å fyre opp setemusklene, kan flere knebøyvarianter utføres. Denne varianten fokuserer mer på underkroppen og med den ekstra hip thrust, kan den utmerker varmen i setemusklene dine for å forberede dem til en treningsøkt.
- Stå med føttene i skulderavstand fra hverandre og senk ned i knebøy
- Senk hendene til gulvet
- Stå opp igjen og skyv hoftene litt fremover
- Løft hendene over hodet
- Gjenta 10 til 15 ganger
7 – Lunges: for å varme opp lårene
Lunges er en komplett underkroppsøvelse som fokuserer på lårene og hoftene. De kan også bidra til å forbedre balansen. Et enkelt utfall utføres av:
- Start med begge føttene sammen og hold hoftene
- Send venstre fot fremover og bøy høyre fot og kne ned til gulvet
- Lag en 90-graders vinkel med begge bena
- Ta en kort pause før du fører venstre ben tilbake til høyre
- Gjenta på det andre benet og utfør 10 reps på hver side
8 – Push-ups: for en forbrenning på hele armen
Armen består av mange muskler. Når muskler er koblet sammen, er det det viktig å varme dem opp dynamisk. Pushups er en flott øvelse for å målrette de mest fremtredende armmusklene.
- Gå på gulvet i en plankeposisjon
- Ha bena og armene rett
- Plasser hendene i skulderbreddes avstand
- Senk overkroppen ned til brystet svever over gulvet
- Skyv tilbake opp til startposisjon
- Gjenta 10 ganger
I tillegg til å strekke oppvarming, er det mange nyttige kardiovaskulære oppvarminger:
9 – Plank Walk Outs: for å engasjere kjernen, hamstrings og skuldre
Planke walkouts er flott for å engasjere dine viktige muskelgrupper. Denne enkle kardiovaskulære øvelsen vil strekke og aktivere kjernen, hamstrings og skuldre. For maksimale resultater og økt hjertefrekvens kan du øke hastigheten på denne øvelsen.
- Start med føttene i skulderbreddes avstand
- Plasser hendene på gulvet foran føttene
- Gå hendene foran i en plankeposisjon
- Hold plankeposisjonen i 2 sekunder
- Gå hendene tilbake til føttene og gå tilbake til stående stilling
- Gjenta 10 ganger
10 – Jumping Jacks: for å øke blodstrømmen og løsne hele kroppen
Å øke blodstrømmen er viktig for å gjøre kroppen klar for trening. Hoppeknekter er en milde kardiovaskulære bevegelser som vil løsne opp musklene og hjelpe til med å varme opp hele kroppen.
- Start i stående stilling, føttene i hoftebreddes avstand
- Hopp føttene ut sidelengs til en bred stilling sammen med armene
- Hopp rett tilbake til startposisjonen og gjenta prosessen
- Gjenta 10 til 15 ganger
11 – Høye knær: få blodet til å pumpe og aktiverer musklene
Høye knær er en cardio warmup bevegelse som kan få blodet til å pumpe i løpet av sekunder. Det er en overdreven stasjonær løpebevegelse som aktiverer musklene dine fra kjernen til bena.
- Start med å jogge på stedet
- Hev knærne gradvis til brystet for hvert stillestående skritt
- Gjenta bevegelsen i 30 til 60 sekunder
12 – Hoppetau: maksimer pulsen
Å hoppe tau er en oppvarmingsøvelse som ofte er det brukes til å overgå hjertefrekvens. Dette kan være uten utstyr. Begge vil gi samme oppvarmingseffekt.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand
- Hopp i posisjon med eller uten hoppetau
- Involver hendene selv uten tauet
- Gjenta hoppebevegelsen i 1 til 2 minutter
Nå har du en oppvarmingsrutine du kan utføre før enhver trening, la oss komme inn på hvordan du kan strekke ut musklene etter trening:
>> Finn ut flere øvelser for å gå ned i vekt du kan gjøre hjemme
Hvordan kjøle ned etter trening
Stretching er like viktig før trening som det er etter trening. Mange antar at hvile er like effektivt som å strekke ut musklene, ifølge forskning. Likevel beviser vitenskapen at aktiv nedkjøling bidrar til å regulere blodstrømmen og gradvis gjenopprette musklene. Hvis en person brått slutter å trene og ikke lar blodstrømmen reguleres, vil musklene lide. Dette kalles forsinket muskelsårhet (DOMS). Studier avslører at aerobic øvelser etter trening vil bidra til å forhindre DOMS og redusere risikoen for skade betydelig.
For å kjøle ned ordentlig kan du bruke en av følgende bevegelser:
- En rask spasertur i 5 til 10 minutter
- Foroverbøyninger, på føttene eller kneet
- Skånsom svømming av runder
- Legg deg ned og før knærne til brystet
- Sakte hoppende knekt
- Yogastrekk – katt og ku, barnepositur og hund nedover
En kombinasjon av minst to av disse bevegelsene vil sikre en helkroppskjøling og strekk for å forhindre DOMS og risikoen for skade ved trening.
For de som har flere bekymringer, kan svarene nedenfor rettferdiggjøre disse spørsmålene:
FAQ
Hva er de beste oppvarmingsøvelsene før løping?
Løping er en intens kardiovaskulær aktivitet. Så, en mer intens oppvarming bør gjøres før løping for å sikre en tilstrekkelig økning i blodstrømmen, hjertefrekvens og nok bevegelse til å løsne vevet rundt musklene dine. Dette kan være en rekke dynamiske og ballistiske bevegelser fra hoppeknekter og høye knær til knebøy og utfall.
Hva er en god 5-minutters oppvarming?
A 5-minutters oppvarming kan være en runde på 10 trekk, alle 30 sekunder hver. Ved å bruke denne guiden over de 12 beste oppvarmings- og tøyningsøvelsene, bør du kunne gjennomføre en tilfredsstillende 5-minutters oppvarming.
Hvilke oppvarmingsøvelser kan jeg gjøre hjemme?
Alle demonstrasjoner gitt i denne veiledningen kan gjøres hjemme og uten utstyr.
Hvordan kan jeg varme opp med cardio?
For å øke en oppvarming kan du bruke både dynamiske og ballistiske handlinger. Disse involverer kondisjonstrening og øker hjertefrekvensen.
Hvordan strekker du hele kroppen?
En ubalanse mellom tøying og oppvarming før trening kan føre til skade. For å forhindre dette er det anbefales å strekke hele kroppen før du trener. Å bruke kombinasjonen av øvelsene i denne veiledningen vil sikre en strekk over hele kroppen.
Hva er statisk oppvarming?
Statisk oppvarming er en metode for tøying som innebærer å holde en bestemt posisjon i 30 sekunder eller mer for å strekke den aktuelle muskelen.
Hvordan varmer eldre opp?
Seniorer varmer opp ved å markere timing, bruke stoler til å stå opp og ned, bevege seg side til side, blant andre enkle oppvarmingsøvelser.
Bør jeg varme opp før jeg går?
Selv om gange ikke er en intens kardiovaskulær treningsøkt, kan oppvarming av musklene bidra til å forhindre skade. Det kan også gjøre turen mer behagelig og lett for leddene dine. Forsterkning av underkroppen kan ha flere betydelige fordeler ettersom gange involverer lår, ankler og hamstrings mer enn noen annen muskel.
Hvor lenge bør en oppvarming vare?
Dette avhenger av en rekke faktorer. Hvor mye tid en person har til å trene vil indikere hvor mye tid de kan dedikere til oppvarmingen. Eller jo lengre eller mer intens en treningsøkt er, desto lengre bør oppvarmingen være. EN 5 eller 10 minutters oppvarming er perfekt for å øke blodstrømmen og varme.
Nå har du en komplett guide for de 12 beste oppvarmings- og tøyningsøvelsene du kan gjøre før du trener, la oss fortelle deg våre tanker:
Det er ikke bare viktig å varme opp og tøye skikkelig før og etter trening, men det er mange fordeler. Viktigst, regulering av blodstrøm og hjertefrekvens er avgjørende for god kardiovaskulær helse for å forhindre skade. Å løsne vev rundt muskelen vil også hemme muskel- og leddskader samt forbedre ytelsen.
Disse bevegelsene kan gjøres hvor som helst og. Ingen utstyr er nødvendig for å varme opp og strekke seg. Dermed, alle kan dra nytte av disse bevegelsene for å øke deres fleksibilitet, muskelhelse og ytelse.
For de som er nye i fitness eller har noen underliggende helsemessige forhold, er det viktig å søke medisinsk råd før du forplikter deg til å trene.
Send spørsmål eller kommentarer nedenfor.
