4-ukers treningsplan for vekttap [for menn og kvinner]

For alle som søker vekttap, den vanskeligste delen er å vite hvordan du skal nå målet ditt og opprettholde det. Realistisk sett kan det være enkelt å gå ned i kroppsvekt. Å slippe noen kilo på en uke eller to er lett tilgjengelig. Men, å holde seg til en sunn livsstil og opprettholde målvekten er det vanskelige hinderet å overvinne. 

Ikke alle vet nøyaktig hvordan de skal trene, hva de skal spise og hvordan de kan skape en bærekraftig sunn livsstil. Det er ikke lett. Men ved hjelp av denne 4-ukers vekttapsplanen kan du starte reisen raskere enn du trodde.

Denne planen vil veilede deg gjennom de beste øvelsen og ernæringstips. Det vil også hjelpe deg å forstå hvordan du endrer dine nåværende vaner. Vi hjelper deg med å strukturere ukene gjennom treningsplaner og ernæringshjelp. Vellykket å kombinere disse to komponentene er det du trenger for å nå målet ditt. 

Husk at ikke alle trenger å gå ned en drastisk mengde vekt hvis noen i det hele tatt. Sjekk alltid med legen din om å gå ned i vekt er trygt eller nødvendig for deg før du starter denne planen. 

Før vi begynner, her er litt mer om hvorfor denne veiledningen er unik og viktig:

Mitt navn er Raynisha Nicole. Jeg har vært forfatter og treningstrener i over 5 år. På den tiden har jeg hjulpet folk med å oppnå sitt helsemål ved å dele min kunnskap, erfaring og motivasjon.

Jeg har selv vært gjennom en del forandring i både vekt og utseende. Derfor fant jeg det bare rett å dele dette med dere. På denne måten kan du oppnå det du har ønsket deg for din fysikk hele tiden. Før vi begynner, skal jeg fortelle deg det en hemmelighet: Når du har de riktige verktøyene og motivasjonen, er du halvveis (og jeg er i ferd med å dele dem med deg). La oss komme i gang.

Velkommen til guiden. Her finner du alt og mer du trenger for din personlige reise. Fra de beste øvelsene, hvordan du utfører dem. og når du skal gjøre dem. I tillegg til det, denne guiden inkluderer ernæringsråd og all hjelpen du trenger for å komme i gang og hold deg motivert på reisen.

Dette treningsprogrammet er en 4-dagers del med fokus på å miste fett og styrke. Disse treningsøkter i dette programmet bør ta rundt 30 til 45 minutter så de er raske og effektive. Gjenta gjerne denne veiledningen etter at hele uken er over og bytt opp treningsøktene etter behov for maksimale resultater.

Ditt mål: Gjenta denne treningsplanen i fire påfølgende uker for å validere utfordringen.

For å komme i gang må du anerkjenne de beste tipsene for å utføre øvelsene:

Hvordan få mest mulig ut av trening

Du kan trene hvor som helst, fra hjemmet ditt, ute, til treningsstudioet. Vi kan alle utføre øvelsene vi kjenner for å nå målet. Men det som betyr noe er hvordan få mest mulig ut av treningen. 

Hvordan varme opp 

Sørg for å alltid varme opp før du løfter eller trener. Start med a generell 5-10 minutters oppvarming etterfulgt av dynamiske strekkbevegelser. 

Dette kan være jogging eller løping på plass. Dette bør være 5 til 10 minutter med rygg mot rygg øvelser som knebøy, hoppeknekter, sidebensvingninger, fremre bensving horisontale armsvingninger, gigantiske armsvingninger, høye knær, fjellklatrere, pushups, ankelsirkler osv.

=> Sjekk vår Liste over beste oppvarmings- og tøyningsøvelser

Slik kjøler du ned 

For en nedkjøling, milde bevegelser som igjen jogging på en tredemølle, en lett joggetur på plass eller trappeklatreren er effektiv. Følg deretter dette med statisk strekking. 

Statisk strekking er når stretch holdes i en utfordrende, men komfortabel stilling mellom 10 og 30 sekunder. Dette forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet. 

Disse inkluderer ting som knelende hoftebøyer, hamstring stretch, butterfly stretch, squat stretch, quad stretch, biceps stretch, triceps stretch, side nakke bøy, legg stretch, bryst stretch, etc.

Slik følger du treningsveiledningene

Hver øvelse som er oppført inkluderer antall repetisjoner (repetisjoner) og sett for hver, samt hvor mye hvile du skal ta mellom hver øvelse. 

For hver krets vil instruksjonene bli oppført på hvor mange runder som skal fullføres. De Målet med kretser og kondisjonering er å få opp pulsen og prøv å gjøre øvelsene rygg mot rygg uten å stoppe før du er ferdig. 

Etter at kretsen er fullført, vil du tillate 1 til 2 minutters hvile og gå rett tilbake til en annen krets. 

La oss nå gå inn i treningsrutinene. Først, start med den ideelle ukentlige treningsrutinen for kvinner:

Treningsplan for vekttap for kvinner

Trening er en sentral del av denne reisen. Ikke bare vil det hjelpe deg å nå målet ditt, men det er en viktig faktor for en sunn livsstil. 

Det anbefales å gjennomføre fire treningsøkter per uke. Tidsplanen som skal følges er:

Dag 1 - mandag

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS 1

GJENTA 3 GANGER

TRENING – KRETS 2

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

Dag 2 - onsdag

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS 1

GJENTA 3 GANGER

TRENING – KRETS 2

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

Dag 3 - fredag

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS 1

GJENTA 3 GANGER

TRENING – KRETS 2

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

Dag 4 – helg (HIIT)

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

Treningsøkter i denne planen for kvinner er litt annerledes enn menn. Dette er på grunn av kvinner frigjør mindre protein under en treningsøkt enn menn. Dermed maksimerer menn resultatene sine ved å gjennomføre flere muskel- og styrketreningsøvelser. 

Men du kan fullføre begge sett med treningsøkter. Det avhenger av sluttmålet ditt. Så lenge du fullfører fire dager per uke, i fire uker.

Se nedenfor for treningsplanen for menn:

Treningsplan for vekttap for menn

Treningsplanen for menn består av mer muskeltrening og bevegelser av hele kroppen. Et bredere utvalg av armbevegelser på overkroppen er inkludert her. Menn har mer nytte av disse øvelsene enn kvinner, pga differensiering i mager muskelmasse. 

Den ukentlige rutinen er som følger:

Dag 1 - mandag

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS 1

GJENTA 3 GANGER

TRENING – KRETS 2

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

Dag 2 - onsdag

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS 1

GJENTA 3 GANGER

TRENING – KRETS 2

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

Dag 3 - fredag

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS 1

GJENTA 3 GANGER

TRENING – KRETS 2

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

Dag 4 – helg (HIIT)

VARME OPP

FØLG MED STRETCHING

TRENING – KRETS

GJENTA 3 GANGER

Avslutt med avkjølende stretching

For hver ukentlige rutineplan er det noen tips du kan ta med deg for å få mest mulig ut av treningen. Først, alltid presse deg selv til å svette å utmerke fettforbrenningen. Dette er spesielt effektivt for treningsøkter med høy intensitet (HIIT). 

Motsatt, ta vekttrening sakte. Pauser mellom settene kan regulere pulsen din. Under disse vektbaserte øktene er det fordelaktig å løfte så tungt du kan mens du opprettholder formen. Dette vil utmerke muskelbyggingen din og øke toningen. 

Treningstips er flotte å ta med seg til hver av de fire øktene dine. Å inkludere disse i rutinen din vil hjelpe deg å nå målet ditt raskere. 

I tillegg til trening, flere ernæringstips som vil hjelpe deg å gå ned i vekt:

Ernæringstips

Makroer og antall kalorier du spiser er ekstremt viktig. Dette er nøkkelen når du prøver å miste kroppsfett og bygge muskler. Du bør også alltid spise riktig mat som hjelper kroppen din. Du kan gå på nettet og søke etter makrokalkulatorer og de vil gi deg et estimat på hvor mange kalorier du bør spise daglig å nå dine mål.

For flere tips om hvordan du spiser, hva du skal spise og hvorfor du bør holde deg til en ernæringsmessig livsstil:

Hvordan spise under denne treningsplanen

Sørge for at du spiser sunne, balanserte måltider gjennom hele denne planen er nøkkelen for å optimalisere resultatene. Uten god ernæring vil du ikke se de beste resultatene. 

Å eliminere sukkerholdig, bearbeidet og fet mat er et flott sted å begynne. Bytt ut disse matvarene med sunne næringsstoffer som magert protein, sunne karbohydrater og fiberholdig mat. Å spise tre balanserte måltider som passer inn i kaloriunderskuddet ditt vil resultere i vektreduksjon. EN balansert måltid bør bestå av 50 prosent karbohydrater, 20 til 30 prosent fett og 20 til 30 prosent protein.

For mer om å skape et kaloriunderskudd for å nå målene dine:

Kaloriunderskudd 

Å skape et kaloriunderskudd har mange fordeler for å gå ned i vekt. Ikke bare gjør det å redusere kaloriinntaket ditt fremmer vekttap og fettforbrenning, men det øker også stoffskiftet, reduserer tretthet og forbedrer atletisk ytelse. 

For å oppnå en effektiv diett med kaloriunderskudd, er det noen få enkle endringer du kan gjøre:

• Begrens måltidstider: spise i løpet av et 12-timers vindu for å forhindre snacking og overspising
• Drikk mer vann: vann kan bekjempe sult og tretthet
• Spis mindre porsjoner: kontrollere porsjonsstørrelsen er nødvendig for hvert måltid
• Spis mat med negative kalorier: mat med høyt vanninnhold er effektive for fettforbrenning

A sunn kalorireduksjon er nøkkelen til å høste disse fordelene. En kalorireduksjon på rundt 500 per dag er bærekraftig og effektiv. 

It kan være farlig å redusere kaloriene til 1,200 eller mindre per dag. Et for lavt kaloriinntak kan forårsake gallestein, næringsmangel, langsom metabolisme og redusere fruktbarheten. Så det er viktig å beregne et sunt kaloriunderskudd. 

=> Lær mer om Kaloriunderskudd og hvordan du beregner det

Kosttilskudd

Å redusere kaloriinntaket og eliminere mat fra kostholdet ditt kan noen ganger føre til næringsmangel. For å bekjempe dette kan du bruke kosttilskudd. Selv om du ikke er mangelfull, er de gunstige å ta. 

Kosttilskudd kan også øke fettforbrenningen, noe som vil overgå vekttapet ditt. Fettforbrennere arbeider for å redusere sult, øke energien og øke stoffskiftet. Alle er fordeler som fremmer fetttap. De fleste fettforbrennere er formulert med ingredienser som koffein, grønn te og løselige fibre, som er trygt å ta og vist seg å være effektiv.

Det er mange andre måter å oppmuntre og opprettholde fremgangen din på:

Apper for sporing av vekttap

For mer hjelp med trening og matplaner mens du er på farten, er smarttelefonapplikasjoner for vekttapsporing et flott alternativ. De fleste fungerer som vekttap og matsporere. 

Gjennom appene, en person kan spore sitt daglige matinntak som er et flott verktøy for de som reduserer kaloritallet. De kan også bruke appene for oppskrifter, for å chatte med nettsamfunnsstøttegrupper og chatte live med profesjonelle. 

For eksempel er Noom en app med flere funksjoner. En bruker kan spore maten sin ved å bruke matdatabase som består av over 3.7 millioner alternativer. Et annet alternativ for matsporing er måltidsplanleggingsfunksjonen som hjelper diettere med å planlegge sine ukentlige måltider. 

Brukere kan også søke råd fra helse- og treningseksperter samt chatte med likesinnede slankere. Noom tilbyr en 7-dagers gratis prøveversjon for brukere for å se om appen passer deres behov. Med ulike funksjoner kan brukere maksimere og opprettholde vekttapsreisen gjennom apper for vekttapsporing. 

=> Les mer om de beste appene for vekttap her

Ferdige planer er et flott verktøy for å få folk i gang. Men for å opprettholde fremgangen kan det være nyttig å legge til en vri på planen din. Dette vil gjør det mer håndterbart avhengig av livsstil og preferanser. For hjelp med å lage planen din, se nedenfor: 

Hvordan lage en plan for å gå ned i vekt?

Etter å ha fullført denne fireukers planen, kan det være lurt å legge til preferansene dine for å gjøre den bærekraftig. Hvis du er ute etter ytterligere vekttap eller ønsker å opprettholde vekten, er det noen få enkle trinn. 

Fortsett med treningsøkter du liker

Når det gjelder å bestemme hvilken treningsøkt du vil gjøre, bør det være noe du vil like. Formuler treningsrutinen din ved å fokusere på det du liker og ser resultater av.  Enten det er mer raske cardiobaserte treningsøkter eller langsommere muskeltreningsøvelser, gjør det som får deg til å føle deg bra. Å ha en positiv holdning til treningsrutinen din vil oppfordrer deg til å fortsette. 

Ikke begrens deg selv

Ernæring er like viktig som trening. Så mye som å redusere kaloriinntaket og begrense visse matvarer fra kostholdet ditt kan oppmuntre til vekttap, kan det også bli kjedelig. Det er viktig å nyte det du spiser for å fortsette å spise det. 

Unn deg selv fra tid til annen. Den beste måten å holde seg på sporet er å kose deg og det du gjør. Husk også å gi deg selv en aktiv restitusjonsdag.

Vet når det er på tide å ta en pause 

Hvis du har trent intenst i flere uker i strekk og føler deg utbrent, er det på tide å ta en pause. Eller, hvis du føler deg trøtt og umotivert fra å begrense deg til balanserte måltider, gi deg selv en dag eller to til regenerere energi og motivasjon. 

Hvis du er her for å gå ned i vekt, men er usikker på hvordan du setter deg mål, her er mer:

Slik setter du vekttapsmål og skaper vaner

Å sette seg mål og skape nye vaner er lettere sagt enn gjort. De Hovedårsaken til å gi opp er ofte på grunn av å sette mål som er for store, urealistiske og vanligvis uoppnåelig. Derfor er det ideelt å sette mål som er små og håndterbare. 

Å sette seg små mål og nå dem er det samme som å skape nye vaner. De går hånd i hånd. De følelsen av prestasjon oppmuntrer deg til å fortsette og hold deg til disse nye vanene. 

Disse få tipsene vil hjelpe deg med å sette mål og til slutt skape nye vaner som vil oppmuntre og opprettholde reisen din:

1 – Skriv ned målene dine og begynn i det små

Når du går ned i vekt, er det vanligvis et sluttmål. Dette sluttmålet er det større bildet. For å komme dit må du lage små skritt og integrer disse nye, men små vanene i din daglige livsstil. Til slutt vil disse små trinnene føre til å nå sluttmålet ditt. 

=> For beste tips og råd for å sette mål, se artikkelen vår her 

2 – Takle dine hindringer og dårlige vaner

Å forstå hva dine dårlige vaner er den eneste måten å gjøre det på eliminere de negative holdningene ut av livet ditt. Å takle disse dårlige vanene og erstatte dem med nye vaner er det du trenger for å sette deg opp på veien til suksess. 

3 – Lag en plan og forplikt deg

Denne delen er gjort enklere for deg med bruk av denne fire ukers treningsplanen og ernæringsguiden. Bruk dette som utgangspunkt og motivasjon for å komme i gang. Skriv det ned der du enkelt kan få tilgang til det. Sett deg selv påminnelser. Å holde seg til dette hver uke vil sikre resultater. 

4 – Følg fremgangen din

Å spore fremgangen din i løpet av disse fire ukene vil bevise for deg at du vil lykkes med å nå vekttapsmålet ditt. Det vil tillate deg mål utviklingen din, reflekter og hold deg til vanene dine. 

For å gjøre dette enkelt, bruk en app for vekttapsporing for å overvåke fremgangen din og spore vanene dine.

5 – Belønn deg selv

Etter å ha holdt fast ved de nye vanene dine og lykkes med de små målene dine, er det på tide å belønne deg selv. Små belønninger er en stor motivator.

=> For mer hjelp til hvordan skape og bygge nye vaner, se mer her 

Å begynne en reise med vekttap kan føles overveldende. Det første trinnet å takle er din første treningsøkt, dagen med balansert spising og å lage en plan. Når du har overvunnet dette hinderet, er du på rett vei. 

For de som har mer bekymringer om denne fireukersplanen eller å gå ned i vekt generelt, se nedenfor for noen vanlige spørsmål som kan løse disse spørsmålene:

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Bruk denne guiden som din plan for å komme i gang, din motivasjon og hjelp gjennom vektreduksjonen din. Dette er en balansert, trygg og bærekraftig plan som alle kan dra nytte av. Den kan brukes lenger enn fire uker hvis du ønsker det. Men det er sikret at ved å holde seg til denne planen kan hvem som helst gå ned i vekt på fire uker. 

Når du starter en treningsrutine, bør fokuset være på form og teknikk. Å miste fett og beholde muskler er ekstremt givende, men krever tålmodighet og besluttsomhet. 

Å utføre disse øvelsene vil utfordre musklene dine og vil vanligvis, i begynnelsen, gjøre deg litt sår, men du bør ikke føle faktisk smerte. Hvis du gjør det, er det viktig å vurdere problemet. 

Prøv nye øvelser som fungerer for dine mål spesifikt og husk kvalitet fremfor kvantitet. 

Som nevnt tidligere, sørg for at du spiser med kaloriunderskudd når du prøver å miste fett. Du vil ikke miste fett i høye hastigheter hvis du ikke spiser riktig antall kalorier daglig. Å spise riktig mat er også et viktig aspekt. 

Det er viktig å sørge for at du har en sinn-muskel-forbindelse når du gjør alle disse treningsøktene. Fokuser på å virkelig engasjere og fokusere på spenningen i musklene dine mens du utfører hver øvelse, spesielt de som fokuserer på setemusklene. 

Viktigst bør du husk at å starte og fortsette treningsrutiner tar tid og engasjement. Vær tålmodig med deg selv når du jobber for resultater og ha det gøy. 

For å hjelpe deg med denne utfordringen, har vi opprettet en Facebook-gruppe hvor dere kan stille alle spørsmålene deres og hjelpe hverandre på reisen!

• Bli med i gruppen for KVINNER her
• Bli med i gruppen for MENN her

Hvis du lykkes i utfordringen og fullførte treningsplanen på 4 uker, vennligst skriv i gruppen: "Jeg lyktes" med kiloene/pundene du mistet under reisen!

Nyt!