Bekjempelse av gjenstridige fettområder er ofte et område mange trenger hjelp til. Vekttap her er et problem for folk i alle former, aldre og størrelser. Spesielt ryggfett er blant de mest vanlige kroppsproblemer for både menn og kvinner. Vanligvis er det et problem forårsaket av en usunn livsstil som deretter får fettet til å utvikle seg over tid.
Å miste fett fra gjenstridige områder, som ryggen din, kan være vanskelig, men definitivt oppnådd med riktig innsats og tips.
Med balansert kosthold og treningsrutiner ikke alltid innenfor alles høyeste prioritet eller ekspertise, vi er her for å hjelpe. I dag deler vi 15 beste øvelser for å bli kvitt ryggfett for godt:
Ryggfett: hovedårsaken
Ryggfett er generelt forårsaket av mangel på mosjon, dårlig kosthold og en inaktiv livsstil. Det er et gjenstridig område å gå ned i vekt fra på grunn av sin langsomme utvikling.
Genetikk og aldring er en naturlig årsak til ryggfett. Men dette kan til en viss grad forhindres. Som kan utvikle ryggfett på grunn av livsstilen din. For å redusere ryggfett eller risikoen for å utvikle det, her er noen tips:
- Reduser sukker- og saltinntaket: sukker og salt bidrar til betennelse i kroppen, noe som kan forårsake gjenstridige fettområder rundt midje, hofter, rygg og mage.
- Bytt ut fet mat med fiber- og natriumrik mat: avokado, laks, kikerter, egg, bladgrønnsaker og magert hvitt kjøtt er alle matvarer som er rike på essensielle næringsstoffer. Når de konsumeres i sunne porsjoner, bidrar de til et sunt og balansert kosthold og vil være til fordel for helsen og vekten din.
- Vær mer aktiv: en aktiv livsstil er en nøkkelfaktor for vektstabilitet eller vekttap. En stillesittende livsstil bidrar til gjenstridige fettområder, som ryggfett. Øvelsene nedenfor vil hjelpe deg med å bekjempe ryggfett og andre deler av kroppen din.
- Begrens kaloriinntaket: a kaloriunderskudd diett anbefales sterkt for de som ønsker å gå ned i vekt og forbrenne fett. Å redusere ditt daglige kaloriinntak vil oppmuntre til vekttap. Å kombinere dette med regelmessig trening vil sikre positive resultater.
- Arbeid med en bedre holdning: en dårlig holdning vil sannsynligvis føre til oppbygging av ryggfett overtid. Hvis mye av livsstilen din er stillesittende, anbefales det å forbedre holdningen din for å hemme risikoen for ryggproblemer, ryggfett og andre helseproblemer.
- Øk ryggmuskulaturen: områder med gjenstridig fett kan enkelt forbedres med muskeltreningsøvelser. Kondisjonstrening er like viktig. Men når muskelbygging kombineres med et sunt kosthold og livsstil, vil det erstatte området fett med muskler. Bekymringsområdene vil da virke mer tonet og bli sterkere.
Hvis du sliter med motivasjon og konsistens i en sunn aktiv livsstil, kan en personlig trener eller ernæringscoach være et godt alternativ. De kan hjelpe deg med å formulere en trenings- og spiseplan, som kan målrette seg mot spesifikke bekymringsområder.
Men, ikke alle trenger en personlig trener eller kostholdsekspert. Enhver person kan dra nytte av disse enkle hjemmeøvelsene vist nedenfor for å målrette ryggfett, samt andre gjenstridige områder av fett på kroppen.
Husk at det er det viktig å gjøre noe varme opp øvelser riktig før du trener. Dette vil forhindre skader og verkende muskler. Vi vet alle tipsene for dette! La oss nå gå videre til de 15 beste øvelsene for å bli kvitt ryggfett:
Øvelser for fett i korsryggen
1 – Reversert hofteheving
Omvendt hofteheving er en moderat trening som fokuserer på korsryggen. Disse er best komplette med en treningsball, som du ligger oppå.
- Plasser hendene på gulvet foran ballen og plasser kroppen på toppen
- Juster ballen slik at den er under magen og slik at knærne kan bøyes
- Hold ballen i ro, press bena sammen og opp ved å klemme setemusklene
- Hold bena oppe i 2 til 3 sekunder før du senker dem forsiktig tilbake til gulvet, og gjenta deretter
Omvendt hofteheving er en flott øvelse for å redusere ryggfett samt for å styrke korsryggen og setemusklene. Ikke glem å strekke din korsrygg etter.
2 – Side Jackknife
Sidejackknivens bevegelse retter seg mot flere områder av kroppen, inkludert din kjærlighetshåndtak, mage og først og fremst korsryggen.
- Legg deg rett ned på venstre side med bena sammen
- Plasser begge hendene bak hodet, len venstre side mot gulvet
- Klem på magen og løft høyre kne til høyre albue, hold hånden på hodet
- Senk benet og armen tilbake til den første posisjonen og gjenta
Øvelser for muffinstopp og ryggfett
3 – Kardio
Kardiovaskulære øvelser er flott for å brenne overflødig fett rundt kroppen din. Høyintensiv cardio er det beste svaret for å målrette fett på ryggen din så vel som andre områder, som fett på nedre mage. De beste HIIT-øvelsene inkluderer:
- Svømming
- kjører
- Boksing
Trening med høy intensitet kan utføres med intervaller, fra sakte til raskt. En 30-minutters HIIT-trening to ganger i uken vil oppmuntre til fetttap.
4 – Hoppetau
Hopptau er en annen kardiovaskulær øvelse, som retter seg mot bestemte områder av kroppen avhengig av bevegelsene dine. Den er spesifikt rettet mot skuldrene, ryggen og kjernen og gjør det ideell for å brenne fett på nedre mage og rygg. Slik utfører du standard hoppetauøvelse:
- Start med et håndtak i hver hånd, føttene sammen og tauet bak deg
- Før hånden og albuene tett sammen foran deg
- Snu tauet opp over hodet og hopp over tauet når det passerer føttene dine
- Gjenta sakte og øk tempoet når du føler deg komfortabel
10 til 15-minutters hoppetauøkter er nok til å forbrenne fett raskt.
Trening for ryggfettruller
5 – Ryggforlengelse
Ryggforlengelser virker for å styrke ryggmusklene, noe som vil bidra til å redusere fett. I tillegg til å engasjere hele ryggen, fungerer denne bevegelsen for å aktivere setemusklene og kjernen.
- Ligg flatt foran og plasser begge hendene på bakhodet
- Hold albuene ut til siden og sett inn setemuskler, kjerne og skuldre
- Aktiver setemusklene, kjernen og skuldrene for å løfte bena og brystet fra gulvet
- Senk tilbake og gjenta
6 – Yoga
Å gå opp i vekt kan ofte være et resultat av stress. Forskning avslører det stress forårsaker en økning i kortisol, et hormon kjent for å oppmuntre til vektøkning.
For å forhindre dette kan skånsomme treningstimer som yoga redusere stress og derfor redusere kroppsfett og vektøkning. yoga er også en flott øvelse for å styrke og tone musklene dine. Dype strekk kan arbeide for å tone ryggmuskulaturen og redusere fettruller. Disse inkluderer:
- Plankevarianter: sideplanke, delfinplanke
- Vridninger på overkroppen: heftig side, halvmåne, trekant med rett arm
- Overkroppsstrekk: kriger 3, bue, gresshoppe
En variant av yogastillinger kan bidra til å redusere ryggfett samt forbedre holdningen og eliminere såre muskler etter trening.
7 – Roing
Roing er en øvelse som kan utføres på en romaskin, eller med motstandsbånd. Det er en øvelse primært med fokus på ryggmuskulatur, som kan redusere tilbake fettruller og øke ryggmuskulaturen. Begge variantene kan fullføres med disse trinnene:
- Start satte deg ned med føttene i hoftebreddes avstand (i maskinens stigbøyler eller motstandsbånd)
- Len deg fremover og plasser hendene foran deg i skulderbreddes avstand (i maskinens stigbøyler eller motstandsbånd)
- Aktiver ryggen og kjernen, trekk motstanden mot deg og albuene bak deg
- Gå tilbake til den sittende oppreiste startposisjonen og gjenta fpr 10 til 20 minutter
Roing er en form for høyintensiv trening. Det bør være utføres i 10 til 20 minutter noen ganger i uken for maksimalt utbytte. For å øke resultatene, øk motstanden til enten maskinen eller motstandsbåndet du bruker.
Øvelser for kjærlighetshåndtak
8 – Sideplankerotasjoner
Enhver form for vridd kjerneøvelse vil målrette mot kjernen og kjærlighetshåndtakene dine. Sideplankerotasjoner er en øvelse som kan målrette både kjærlighetshåndtak og ryggfett på samme tid.
- For å begynne, ligg på siden med overkroppen støttet med albuen under skulderen og føttene stablet oppå hverandre
- Løft hoften og fri armen opp mot himmelen
- Mens du holder hoften hevet, ta fri opp ned og tre den mellom gulvet og den hevede kroppen
- Før armen tilbake mot himmelen og gjenta
- Bytt side etter ett sett og gjenta trinnene
9 – Skrå crunches
Crunches er en flott bevegelse for å målrette mot fettet som bæres rundt midjen og hoftene. Skrå crunches jobber for å tone kjernen din samtidig som du fjerner overflødig fett.
- Begynn å stå opp med føttene i skulderbreddes avstand og armene parallelt med bena ned ved siden
- Hold ryggen rett, bøy ned den ene siden og berør hånden mot kneet eller så langt det er behagelig
- Gå tilbake til oppreist stilling og gjenta deretter på den andre siden
Til øke motstanden og fettforbrenningen, bruk vekt- eller motstandsbånd.
10 - Side Crunches
En annen variant av en crunch er en side crunch, som er flott til å målrette mot nedre ryggfett kjent som kjærlighetshåndtak. Denne varianten fokuserer mer på baksiden av kjærlighetshåndtakene dine, i stedet for foran.
- Legg deg ned på gulvet, knærne bøyd og føttene godt flatt på gulvet
- Vri underkroppen over til den ene siden og hold skuldrene og ryggen godt flatt på gulvet
- Plasser begge håndflatene på baksiden av hodet og sørg for å holde albuene ut til siden med brystet åpent
- Engasjer kjernen og knus kjernen, løft skuldrene og nakken vekk fra gulvet
- Gjenta på den ene siden før du går over til motsatt side
Øvelser for øvre ryggfett
11 – Push-ups
Push-ups er en øvelse som ofte forveksles med en armbevegelse. Men, push-ups kan faktisk målrette mot din ryggmuskler, spesielt på øvre del av ryggen.
- Begynn med ansiktet ned, rett ut armer og ben slik at hendene og føttene holder kroppen oppe
- Senk brystet mot gulvet og bøy albuene mens du holder hendene i skulderbredde fra hverandre
- Hold denne senkede posisjonen i ca. 2 sekunder, skyv deretter opp til strake armer og gjenta
Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, senk ned på knærne for ekstra støtte.
12 – Reverse Fly
Reverserte fluer er den perfekte øvelsen for å målrette fett på midten til øvre del av ryggen, spesielt BH fett.
- Stå oppreist med hendene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd
- Bøy deg mot gulvet, brystet ned, knærne bøyd, bekkenet skjøvet tilbake og haken gjemt inn
- Før vektene ned foran deg på linje med skuldrene og håndflatene mot hverandre
- Aktiver kjernen og ryggen og løft begge armene ut til siden, og knus skulderbladene sammen
- Senk armene og gjenta
13 – Vektstang bøyd over rader
For en intens øvre del av ryggøvelsen, er vektstang bøyde rader flott for å bygge muskler og redusere ryggfett.
- Begynn med føttene i skulderbreddes avstand og knærne bøyd
- Bøy deg litt over ved å skyve midjen bakover og hold ryggen rett
- Grip vekten fast og jevnt med begge hender
- Hold hendene i skulderbredde fra hverandre og løft vekten opp mot brystet
- Gå tilbake til startposisjonen med armene ned og gjenta deretter
Barbell bøyde rader kan utføres med enten et motstandsbånd eller vektstang. De vekten må være jevnt fordelt for å forhindre skade og sikre speilvendte resultater. For å forbedre resultatene anbefales det å øke motstanden eller vekten.
Øvelser for mage- og ryggfett
14 – Planker med rett arm
Planker er en øvelse som vanligvis er kjent for å styrke og kondisjonere kjernen. De kan tilby imponerende resultater og arbeid utført riktig. Planker med rette armer er flotte for fett i øvre del av ryggen og toning av kjernen.
- Gå ned på alle fire, med armer og ben rett og hender og føtter vendt ned i omtrent skulderbreddes avstand
- Hold denne plankeposisjonen med rette arm i 30 til 60 sekunder, senk ryggen og gjenta
15 – Hip Twister Planks
Twisted core-øvelser retter seg mot mange deler av overkroppen, spesielt magen. Hoftevridde planker er flotte for å målrette mot kjernen og hele ryggen.
- Start på alle fire, armer og ben rett med hender og føtter støttende oppover kroppen
- Vri kroppen til den ene siden til den er komfortabel
- Hold hendene og føttene godt plassert på gulvet
- Sørg for at armer og ben holder seg rette
- Gå tilbake til rett startposisjon og vri og gjenta på motsatt side
Alle 15 øvelsene kan gjøres hjemme eller på et treningsstudio. Ikke alle krever utstyr og kan justeres avhengig av plass, evner og preferanser. Å integrere disse øvelsene i treningsrutinen din vil sikre positive resultater for å bekjempe ryggfett.
Hvis du har ytterligere bekymringer om ryggfett, kan du svare på spørsmålene nedenfor:
FAQ
Hvordan kan jeg miste fett tilbake på 7 dager?
For å komme riktig i gang bør du spise et sunt kosthold. Dette bør bestå av sunt fett, fiber, protein og karbohydrater. Også, sørge for å eliminere fet, sukkerholdig og salt mat, da disse er de viktigste faktorene for betennelse og kroppsfettøkning.
Deretter kan du integrere de 15 øvelsene i treningsrutinen din for å målrette mot ditt bekymringsområde. Konsekvent trening og inntak av balansert mat vil bidra til raskt tap av kroppsfett.
Hva blir kvitt ryggfettet?
De nummer én bidragsyter til tap av ryggfett er trening. Mål å trene 4 til 5 ganger hver uke. Kombiner muskeltreningsøvelser med cardio for å maksimere fordelene og miste kroppsfett.
Vil ryggfett gå bort med vekttap?
Å gå ned i vekt vil sannsynligvis også føre til tap av ryggfett. Men du må miste fett over hele kroppen for at ryggfett også skal gå tapt.
Vil gåing hjelpe å bli kvitt ryggfett?
Når du går, mister du totalt kroppsfett, og følgelig ryggfett. Likevel er ikke gåing den beste treningsformen for å miste ryggfett, da det ikke fokuserer på ryggen.
Hva forårsaker bh-ryggfett?
En vanlig årsak til bh-ryggfett skyldes bruk av en ikke-støttende eller stram BH. Andre faktorer inkluderer dårlig kosthold, dårlig holdning og inaktiv livsstil.
Er det vanskelig å miste rygg?
Ryggfett er et gjenstridig område med avsatt fett, som ofte er det vanskeligste området å miste fett fra. For å miste fett fra ryggen, må du miste kroppsfett over hele kroppen. Å gjøre slik, regelmessig mosjon og en diett med kaloriunderskudd vil oppmuntre til resultater.
Vil vekttap oppmuntre til tap av ryggfett?
Å gå ned i vekt vil oppmuntre kroppsfettet til å redusere, noe som vil resultere i tap av fett over hele kroppen. For å oppmuntre til en reduksjon i ryggfett, er det fordelaktig å inkludere ryggøvelser i treningen for å målrette det spesifikke området.
Husk at å bli kvitt ryggfett er et vanskelig område av bekymring. Resultatene kan ikke være umiddelbare og ta tid. Med riktig livsstil og konsekvent innsats kan ryggfett målrettes og reduseres. Bruk disse 15 øvelsene i din ukentlige treningsrutine for å bekjempe ryggfett og forbedre muskelstyrken.
For en oppsummering av våre tanker om ryggfett og hvordan du kan bekjempe det:
Det er ikke lett å målrette mot ett spesifikt fettområde på kroppen din. Fokuser på å kombinere kardiovaskulær og muskeltreningsøvelser til redusere det totale kroppsfettet, noe som vil bidra til tap av ryggfett.
Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde en sunn livsstil, kan det være nyttig å bruke en vekttap-app, personlig trener eller helsepersonell. Med rygg fett er et sta område, ha tålmodighet og være konsekvent.
Hvis du har flere bekymringer eller ønsker å kommentere dette emnet, send oss en melding nedenfor.
