18 beste treningsøkter for motstandsband

Motstandsband er et gjennombrudd for deres allsidighet og brukervennlige funksjoner. De er ideelle for de som ikke har tilgang til vekter eller foretrekker kroppsvektede bevegelser. Motstandsbånd gir motstand, akkurat som en vekt, men er mer tilgjengelige og krever mindre styrke. 

Med band kan en person oppnå en helkroppstrening samt målrette spesifikke muskler, som armer, rumpe og kjerne. 

For de som lurer på hvordan du får mest mulig ut av motstandsbåndøvelser, fra hele kroppen til spesifikke områder, her er 18 beste treningsøkter for motstandsbånd fra vår FCERsine treningstrenere:

Resistance band arm treningsøkter

Med motstandsbånd er det mange måter å få armene til å brenne. Jo sterkere motstand, jo mer vil muskelen jobbe på grunn av en kraftigere motstand. For armtrening, Håndtaksmotstandsbånd er noen ganger mer behagelige da du kan ha et fastere grep.

1 – Sittende bicep-krøller

1. Sitt på en stol eller treningskloss, plasser motstandsbåndet under venstre fot
2. Plasser båndet i venstre hånd. 
3. Len venstre albue på innsiden av venstre kne i en 90-graders vinkel
4. Len deg fremover og løft båndet mot brystet, og skaper en bicep curl-bevegelse
5. Gjenta bicep-krøllene på begge sider

Tips: utfør disse så sakte som mulig for en mer betydelig forbrenning.

2 – Trykk tilbake

1. I stående stilling, plasser den ene foten foran den andre rundt skulderbreddes avstand.
2. Plasser båndet bak ryggen, rundt midtveis og plasser et håndtak i hver hånd.
3. Lag den bakre pressebevegelsen ved å skyve begge armene rett foran deg i brysthøyde
4. Plasser armene tilbake og gjenta

Resistance band ab treningsøkter

Mag-trening er svært effektiv og enkel med et motstandsbånd. De fleste magefavoritter, som crunches og benhevinger, kan være det enkelt justeres ved å legge til et motstandsbånd på bunnen av føttene eller anklene. 

3 – Liggende benheving

1. Start i sittende stilling og bena rette med båndet under begge bena, rundt lårene 
2. Legg deg ned og skap motstand i båndet, hold armene rett langs kroppen
3. Løft opp kun ett ben om gangen mot taket, skap en 40-graders vinkel mens du holder armene statiske
4. Slipp det løftede benet tilbake til startposisjonen og gjenta

4 – Sykkelknusing

1. Legg deg ned på ryggen og gjør en bøy i knærne til en bordposisjon 
2. Plasser båndet rundt begge føttene. Plasser begge hendene bak ørene og løft høyre skulder av matten mens du holder albuene bøyd.
3. Trekk venstre kne opp til brystet mens du retter ut det motsatte beinet.
4. Berør venstre kne til høyre albue
5. Start på nytt og gjenta sykkelknusingene på begge sider.

Tips: bruk et minibånd for crunches da det vil øke motstanden. 

Resistance band rygg treningsøkter

De fleste ryggtreninger trenger håndtakets motstandsbånd på grunn av bedre grep. Likevel fungerer et vanlig loop-band også. Ryggøvelser er svært praktiske for å redusere bh-ryggfett og bedre holdning.

5 – Strekk over båndet

1. Begynn med føttene sammen og armene hevet over hodet, med en ende av motstanden i hver hånd
2. Trekk motstandsbåndet og armene ned til hver side slik at de er skulderhøyde
3. Løft armene mot taket og gjenta båndstrekningen

6 – Markløft rad

1. Start med begge føttene sammen, bøyd over med brystet mot knærne og ryggen rett.
2. Plasser båndet under hver fot, og med den løse siden av båndet, bruk begge hendene til å holde det.
3. Hold armene rett, rett ut ryggen og stå oppreist mens du drar båndet opp mot hoftene
4. Gå tilbake til bøyd posisjon og gjenta trinnene

Bentrening med motstandsbånd

Å jobbe med bena er enkelt med motstandsbånd. Som med mage-trening, kan du utføre de favorittbevegelsene og legge til et bånd for å øke motstanden. Bentrening er ideelle for å styrke og tone de indre og ytre lårene.

7 – Benløft

1. Plasser båndet rundt begge anklene og stå med føttene litt fra hverandre
2. Plasser hendene på midjen for å holde deg stabil og løft høyre ben ut til siden til en komfortabel stilling, hold beinet rett
3. Senk høyre ben ned igjen og gjenta ti ganger før du gjør det samme på venstre side

8 – Enkeltbenstativ

1. Sitt på en stol eller treningsboks, plasser bena gjennom båndet og plasser det bak begge knærne.
2. Løft armene opp og ut foran deg for stabilitet og stå rett på ett ben.
3. Gå tilbake til sitteplassen og gjenta på motsatt side

Tips: hvis balanse er et problem, kan du stå opp på begge bena.

Resistance band rumpe treningsøkter

Motstandsbånd er en favoritt for rumpetrening. Det kan de raskt øke spenningen som vil bidra til å oppnå en sterkere og mer tonet rumpe. Kortere bånd er ideelle for rumpetrening da de gir mer motstand og stabilitet.

9 – Glute bridge pulser

1. Len deg tilbake på ryggen og skap en bøyning i knærne bøyd ved å plassere føttene godt på gulvet
2. Legg armene ned ved siden av deg eller ut i en 90-graders vinkel.
3. Løft begge bena gjennom båndet og plasser det på begge knærne
4. Løft hoftene opp til taket og komprimer setemusklene
5. Legg ryggen tilbake til gulvet og gjenta 

Tips: For å øke intensiteten til en setebro, løft ett ben om gangen. 

10 – Knebøy

1. Stå med føttene fra hverandre, like forbi hoftene. 
2. Legg båndet over begge lårene for å sikre at det er motstand
3. Senk rumpa ned mot gulvet, og press setemusklene bakover
4. Hold knebøyen i noen sekunder før du går tilbake til stående.

Triceps-trening med motstandsbånd

I tillegg til biceps, den intensiteten til en tricep-trening kan intensiveres med motstandsbånd. Lengre løkkebånd er vanligvis best for tricep-trening da de består av mer sveipende bevegelser. 

11 – Triceps pushbacks

1. Form en forskjøvet stilling med høyre fot foran venstre og bøy ryggen litt
2. Sett båndet under høyre fot og hold den motsatte enden med høyre hånd
3. Rett inn høyre arm langs høyre lår i bøyd stilling 
4. Trekk i høyre underarm for å skape spenning i triceps
5. Gjenta triceps pushbacks ti ganger på hver side

12 – Triceps rekkevidde

1. Stå rett og sett føttene sammen og bånd i høyre hånd.
2. Plasser høyre hånd bak ryggen, mot bunnen, og lag en bøyning i albuen.
3. Strekk deg bak deg og ta tak i motsatt ende av båndet med venstre hånd 
4. Hold høyre hånd på plass og rett ut venstre arm, nå mot taket.
5. Gjenta tricepsøvelsen ti ganger på hver side

Brysttrening med motstandsbånd

Som anbefalt for de fleste treningsøkter på overkroppen, er bånd med håndtak ofte best egnet. Håndtak gir mer grep samt ekstra kontroll. Brysttrening med motstandsbånd er svært effektive på grunn av at brysttrening er begrensende for de med svakere bryststyrke.

13 – Bånd trekkes fra hverandre

1. Bøy lett i knærne mens du står rett 
2. Legg armene ut foran deg i brysthøyde med den ene enden av båndet i hver hånd
3. Trekk hver ende av båndet bort fra hverandre til hendene er forbi skuldrene
4. Skyv begge armene tilbake til startposisjonen og gjenta

14 – Enarms lateral heving

1. Begynn med føttene sammen og båndet under hver fot.
2. Hold båndet i begge hender og løft armene til brysthøyde.
3. Hold venstre arm i ro, trekk den høyre armen ut i en 90-graders vinkel og gå tilbake til midten
4. Gjenta sidehevingen på hver side ti ganger

Resistance band skulder treningsøkter

Bånd er effektive for å styrke skuldrene. I likhet med brystøvelser kan skulderøvelser være utfordrende for de med svakere muskler. Til nybegynnere, start med lavere motstand for å forhindre muskelskade.

15 – Mansjettpivot

1. Begynn med føttene sammen og armene bøyd
2. Hold den ene enden av båndet i hver hånd foran brystet
3. Hold en arm i ro, trekk den motsatte armen utover og hold en bøyd arm
4. Gå tilbake til begge hender sammen og gjenta på begge sider ti ganger

16 – Pil og bue

1. Hold båndet i hver hånd og plasser føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hev armene til brysthøyde og strekk høyre arm ut til siden, hold den rett
3. Trekk nå venstre hånd vekk fra høyre og hold albuen hevet, og skape en pil- og buebevegelse.
4. Gå tilbake til starten og gjenta 

Ankeltrening med motstandsbånd

Motstandsbånd er også i rehabiliteringsøyemed. Å styrke ankler kan være en stor del av rehabiliteringen, og bånd kan hjelpe med det. Avhengig av styrken din og formålet med å bruke bånd til ankeltrening, kan det være det best å bruke lav motstand.

17 – Ankel plantarfleksjon

1. Plasser deg selv på gulvet med høyre ben rett foran deg og venstre bøyd, og hold ryggen rett
2. Sett båndet under høyre fot og skap motstand ved å trekke båndet mot brystet
3. I løpet av dette skal foten din trekke mot deg og skape en strekk
4. Slipp spenningen i båndet og gjenta på motsatt ankel

18 – Vridning av ankelen

1. Plasser deg ned på gulvet med bena rett foran deg og ryggen rett
2. Løft båndet rundt høyre fot og vri høyre ankel innover.
3. Hold den motsatte siden av båndet med venstre hånd, og skape spenning.
4. For å utføre en ankeleversjon, skyv og trekk foten utover for å skape motstand.

⇒ Oppdag beste motstandsbåndsett for deg

Det er enkelt å integrere disse øvelsene i enhver treningsrutine. De kan enkelt legges til en kondisjonstrening eller vekttreningsrutine. Hvis du er borte for hvilke øvelser du skal bruke, eller ønsker å følge en treningsøkt med bare motstandsbånd, her er perfekt treningsrutine som passer for alle treningsnivåer: 

Den perfekte treningsrutinen for motstandsbånd

Den ideelle treningen for å forbrenne fett og forbedre styrke er en helkroppstrening. Denne treningsøkten viser hvordan du kan bruk en blanding av øvelser ovenfra for å oppnå de beste resultatene:

1. Sittende bicep curls (10 reps på hver side)
2. Triceps rekkevidde (10 reps på hver side)
3. Markløft rad (10 reps)
4. Beinhevinger (10 reps)
5. Bandet trekkes fra hverandre (10 reps)
6. Glute bridge pulser (10 reps)
7. Knebøy (10 reps)
8. Enkeltbenstativ (10 reps på hver side)
9. Mansjettpivot (10 reps)
10. Pil og bue (10 reps på hver side)

Disse øvelsene kan byttes ut med andre fra listen. Sørg for å innlemme oppvarmingsstrekk og nedkjølingsbevegelser til forhindre skade, Spesielt vondt i korsryggenog verkende muskler. 

For mer informasjon om motstandsbåndøvelser:

FAQ 

Hva blir kvitt ryggfettet?

Ryggfett kan være det mest gjenstridige området å redusere. Ikke stol på ryggøvelser alene. For å oppnå raskere resultater, integrer kondisjonstrening i rutinen din for en forbrenning over hele kroppen. Høyintensive kretser er flotte for fettforbrenning. 

Les mer om vår ryggfettøvelser for å bli kvitt ryggfettet for godt.

Bygger motstandsbånd muskler?

Motstandsbånd forårsaker spenninger i musklene, som river i stykker muskelfibrene. Når musklene reparerer, bygger dette sakte styrke. De er en flott alternativ til vekter. 

Hvordan blir du kvitt ryggfett rundt BH-en din?

BH-ryggfett er utfordrende å skifte. Ved hjelp av vendinger og forlengende bevegelser kan bidra til å tone området og til slutt redusere fettet som er lagret der. Øvelser som markløft rad og pil og bue er ideelle for dette problemet.

Hvordan velger jeg et motstandsbånd?

Motstandsbånd varierer fra lette til tunge. De kommer også i ulike typer, korte, lange eller med håndtak. Avhengig av valgt trening og individuelle kondisjonsevner, vil riktig bånd variere fra person til person. 

Velg et bånd avhengig av din styrke og foretrukket trening. Lengre bånd er best for bredere bevegelser, for eksempel tricep-rekkevidde, da de krever mer bevegelse. Håndtaksbånd er flotte for ekstra grep og kontroll når du utfører overkroppsøvelser. 

For våre siste tanker om motstandsbånd og de beste øvelsene:

Motstandsbånd er flotte for de som er på farten, reiser eller foretrekker et lettere alternativ til vekter. Siden de er allsidige og enkle å bruke, er de er tilgjengelig for alle treningsnivåer. 

Å inkludere bånd i en treningsrutine er en enkel måte å øke intensiteten på, noe som vil ende i maksimale resultater. 

Hvis noen har flere bekymringer eller kommentarer om motstandsbåndtreningen, gi oss tilbakemelding nedenfor.