Å vokse og styrke rumpa er enkel vitenskap. Likevel vet de fleste ikke hvilken øvelser å prestere for å få mest mulig ut av bein- og rumpedagen.
Arbeid på alle tre områdene av setemuskler er avgjørende for en sterkere rumpe. For de beste 15 rumpeforsterkende øvelsene for menn, se nedenfor:
De 15 beste rumpa-treningene for sterke setemuskler
Å styrke setemusklene er mest mulig når du bruker en rekke av rumpeøvelser. En kombinasjon av følgende 15 trekk, fra vektet knebøy, utfall, fremstøt og markløft, er mest effektive for å øke musklene dine.
Ikke glem å oppvarming og strekk før og etter å ha utført følgende treningsøkter:
1 – Hip Thrust
Hoftestøt er en nyttig øvelse for å starte en treningsøkt. De aktiverer de øvre setemusklene for maksimale resultater under trening.
- Bruk en treningsbenk, stol eller støtteutstyr, len ryggen mot overflaten og løft setemusklene til bordposisjon
- Plasser en vekt (stang, tallerken, kettlebell eller dumbbell) på den lave magen og senk rumpa ned til gulvet
- Løft rumpa opp og gjenta trinnene
Tips: hvis du ikke har vekter eller foretrekker å bruke kroppsvekt, utfør denne øvelsen uten vekt.
2 – Goblet Squat
For å styrke rumpa er det viktig å fyre opp setemusklene. Goblet squats er dyptliggende knebøy som er avhengig av at setemusklene gjentar trinnene.
- Begynn med begge føttene fra hverandre, rundt skulderbredde, og hold en manual med begge hender
- Utfør en lav knebøy ved å senke rumpa til gulvet, så langt det er behagelig
- Skyv opp igjen med setemusklene og gjenta trinnene
3 – Kosakk knebøy
Å styrke rumpa handler ikke bare om å jobbe på toppen og midten av setemusklene. Å skape spenning på utsiden av setemusklene er ideell for å skape mer form og sterkere muskler.
- Stå med føttene brede og så langt det er behagelig, med en manual sikkert i begge hender
- Len kroppen over til høyre side mens du utfører en knebøy, hold venstre ben rett mens du senker ned
- Gå tilbake til midten og gjenta trinnene på begge sider
4 – Bulgarsk delt knebøy
Lungevariasjoner er gunstig for å tone bena samtidig som det styrker setemusklene. Bulgarsk delt knebøy krever at setemusklene går tilbake til stående, noe som er ideelt for å trene to områder samtidig.
- Velg to manualer og hold en i hver hånd.
- Bruk en treningsbenk, et trinn eller en stol, hvil en fot på toppen og vend deg bort fra stolen.
- Skift det motsatte benet litt lenger foran deg til du er komfortabel.
- Senk hvilebeina kneet ned til gulvet og skyv tilbake opp til rette ben ved hjelp av setemuskelen
- For å fullføre øvelsen, gjenta trinnene og utfør på begge sider.
5 – Knebøy foran
Front knebøy er ofte lettere for de med korsryggsmerter eller problemer, da de forårsaker mindre spenninger for ryggen. De jobber også med quads og hamstrings når du presser ned i knebøy.
- Finn en vektstang du ønsker og la den hvile på brystet med albuene pekende foran deg
- Med føttene i skulderbreddes avstand og ryggen rett, senk setemusklene ned til gulvet
- Skyv tilbake til stående ved å bruke setemusklene og gjenta trinnene
6 – Knebøy bak
For å øke vekten på knebøyene dine er ryggknebøy det mest komfortable alternativet. De skuldrene kan holde mer vekt enn andre deler av kroppen.
- Finn en vektstang og la den hvile på skuldrene med albuene pekende utover
- Med bena i skulderbreddes avstand og ryggen rett, senk setemusklene ned til gulvet
- Skyv tilbake til stående ved å bruke setemusklene og gjenta trinnene
7 – Ettbens Markløft
Enkeltbens markløft mål setemuskulaturen under hele bevegelsen. Når du står, aktiveres setemusklene dine. Deretter, når du senker ned, klemmes glute.
- Stå med vektstang i begge hender eller hantel i hver hånd og bena fra hverandre
- Hold begge bena rett og senk vekten ned til gulvet, løft det ene benet bak deg.
- Bruk setemusklene til å skyve tilbake til startposisjonen og gjenta på begge sider.
8 - Rumensk markløft
Under rumenske markløft, setemusklene strekker seg, som forårsaker motstand mot å vokse muskler. Denne bevegelsen aktiverer også hamstrings.
- Forbered en vektstang og hold den med begge hender, rundt hoftebreddes avstand.
- Lag en stilling med føttene bredere enn hoftene og pekende utover.
- Senk vektstangen til gulvet, bøy knærne og senk så langt som mulig
- Bruk den fulle styrken til setemusklene til å presse deg opp igjen til stående, og løft vektstangen.
9 – Kabeltilbakeslag
Kabeltilbakeslag retter seg mot alle setemuskler: maksimum, medius og minimus. Hold tilbakeslagsposisjonen i noen sekunder for maksimalt resultat.
- Trekk kabelen rundt baksiden av ankelen, hold fast på et stødig underlag eller hoftene og legg til en lett bøyning til det stasjonære kneet
- Løft arbeidsbeinet bak deg, klem på setemuskulaturen
- Senk dette benet ned igjen og gjenta før du utfører de samme trinnene på det motsatte benet
Tips: hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, kan du bruke motstandsbånd og forankre den ene enden til et stolben eller stang.
10 – Walking Dumbell Lunge
Holde en lav knebøy posisjon fremmer rumpestyrken ved å kondisjonere musklene. Walking dumbbell lunges vil brenne bena, men også bidra til å styrke rumpa.
- Ta tak i en vekt i hver hånd og stå rett.
- Gå ett ben frem og senk det bakre beinet for å utføre et utfall
- Stå og rett ut begge bena før du trer det bakre benet fremover og gjenta trinnene.
11 – Ryggforlengelse
Ryggforlengelser er en ideell øvelse for å målrette den øverste setemuskelen, gluteus maximus. Ikke bare vil dette styrke rumpa, men det kan forbedre holdningen ved å styrke korsryggen.
- Plasser deg selv på ryggforlengelsesmaskinen (noen ganger referert til som den romerske maskinen) og senk overkroppen, og plasser hendene bak hodet
- Løft overkroppen, klem gluteus maximus
- For å intensivere posisjonen, hold den i noen sekunder før du slipper.
12 – Kettlebell Swing
Kettlebell-svinger er en helkroppsbevegelse, som krever styrke og kraft fra setemusklene. Under denne øvelsen vil setemusklene strekke seg og spenne seg, og skape en muskelbyggende bevegelse.
- Hold en kettlebell med begge hender, stå med bena i skulderbreddes avstand
- Senk brystet mot gulvet og sving kettlebellen inn mellom bena
- Skyv kettlebellen frem og ut foran deg ved hjelp av setemusklene
- Gjenta kettlebell-svingene ved å bruke disse trinnene
13 – Minibandvandring
Igjen, en knebøy holdeposisjon er flott for å fyre opp og vokse setemusklene. En mini-band-tur er nyttig som en bevegelse for å starte en treningsøkt, for å aktivere rumpemusklene.
- Plasser et mini motstandsbånd rundt lårene og senk deg ned i en knebøy stilling, med bena i skulderbredde fra hverandre
- Hold motstandsbåndet stramt ved å holde bena fra hverandre og gå fremover.
- Gjenta trinnene frem og tilbake for å fullføre øvelsen
14 – Clamshell
Det er viktig å ikke glemme de ytre rumpemusklene når det er bein- og rumpedag. Clamshells arbeider på innsiden av lårene og gluteus minimus.
- Legg deg ned på venstre side og knærne bøyd
- Hold føttene sammen, åpne knærne ved å løfte høyre kne til en muslingform og hold i noen sekunder
- Senk høyre kne og gjenta trinnene på begge sider
15 – Dumbbell Single-leg Hip Thrust
Å jobbe med enkeltbensbevegelser er en enkel måte å intensivere en øvelse på. Ettbens vektstang hoftestøt fungerer på innsiden av låret, gluteus maksimum og gluteus medius. Det krever at setemusklene gjentar trinnene.
- Legg deg ned på en matte og gjør en bøy i knærne ved å føre hælene mot setemusklene
- Legg venstre ankel på toppen av høyre kne og pek kneet utover
- Plasser vekten på nedre mage og løft hoftene mot taket, hold venstre ankel på høyre kne
- Senk deg ned og gjenta trinnene på begge sider
I en treningsøkt kan du bruke en rekke av disse 15 øvelsene for å vokse setemuskler og styrke rumpa. Det er mest nyttig å bruke en rekke bevegelser for å målrette alle setemuskler.
Hvis du vil ha noen øvelser for hele kroppen, oppdag vår treningsplan for hele kroppen for å gå ned i vekt.
Å styrke rumpa kommer med litt mer arbeid enn bare trening:
FAQ
Hvilke øvelser er mest effektive for å jobbe med setemuskler?
Enhver øvelse som krever at gluteus maximum og gluteus medius motstår og går tilbake til startposisjonen, vil trene setemusklene. De beste praksis er variasjoner i knebøy og utfall. Det er enkelt å intensivere disse øvelsene ved å legge til vekter eller holde dem mellom repetisjonene.
Hvor mange knebøy bør jeg gjøre om dagen for å vokse rumpa?
Jo flere knebøy du utfører, jo mer vil setemusklene vokse. Ideelt sett, tre eller fire sett med 20 eller mer per dag vil effektivt øke rumpemusklene dine. Å øke kvantiteten i stedet for vekten er det mest effektive.
Hva er den raskeste måten å bygge setemuskler på?
Det er best å bruke en rekke øvelser for dette. Vanlige rumpeøkter som består av knebøy, utfall, fremstøt og markløft vil effektivt målrette seg mot alle rumpemusklene og øke setemusklene.
Hvilke matvarer går til rumpa?
Proteinrik mat gir musklene næring, som fører til muskelreparasjon og vekst. Følgende matkilder inneholder mye protein: fet fisk, fjærfe, egg, belgfrukter og fullkornsris. Et balansert kosthold er like viktig som en trening for å vokse muskler.
Bør jeg trene setemusklene mine som fyr?
Ja det burde du. Det er mange fordeler, inkludert å redusere risikoen for smerter i korsryggen, samt at du kan bli bedre til å gjøre knebøy og markløft på treningssenteret.
Hvor lenge bør en glute-trening vare?
Mellom 15 og 20 minutter er optimalt. Siden setemuskler er akkurat som alle andre kroppsdeler, bør du inkludere dem i din vanlige treningsrutine.
Bør jeg trene setemuskler når jeg er sår?
Nei, det burde du ikke. Enhver kroppsdel som er veldig vond av å trene bør gis mellom 2 og 3 dager til hvile før du trener dem igjen, og det inkluderer setemuskler.
Kan jeg trene setemuskler hver dag?
Det er trygt å trene setemuskler hver dag. Men du kan redusere resultatene og effekten av rumpeøvelser. Med tiden har muskler kan tømmes på grunn av overarbeiding av dem. Musklene blir også vant til spesifikke bevegelser og reagerer kanskje ikke når de utfører dem hver dag.
Nedenfor er vårt avgjørende syn på hvordan du kan styrke rumpa ved å bruke de beste gluteøvelsene:
For å få mest mulig ut av en treningsøkt, er det avgjørende å bruke en rekke bevegelser. De sterkeste rumpa vil kreve utfordrende øvelser. Hvorav bør målrettes mot gluteus maximus, medius og minimus.
Inntak av proteinrik mat er avgjørende for å fylle opp arbeidet muskler. Hvile er også nødvendig for at setemusklene skal repareres til neste treningsøkt.
Flere spørsmål eller personlige kommentarer er velkomne. Legg dem gjerne igjen nedenfor.
