Å få mest mulig ut av rumpetreningen er ideell for de som søker sterkere setemuskler. Kvinner kan bruke en rekke øvelser å bygge og tone baken, fra knebøy til markløft. For maksimalt resultat er riktig rutine, effektive bevegelser og kosthold avgjørende.
For de 15 beste rumpeøvelsene for sterkere setemuskler, se nedenfor:
De 15 beste rumpa-treningene for sterke setemuskler
Rumpeøvelser er avgjørende hvis du ønsker å styrke setemusklene. Å jobbe med glutestyrke vil ikke bare bygge muskler, men tone området. For en mer definert og robust rumpe, her er 15 av de beste øvelsene å gjøre hjemme eller på treningsstudioet:
1 – Hoftebro
Hoftebrobevegelsen er en fin måte å aktivere setemuskler før en rumpetrening. De er nyttige for å bygge gluteus maximus. Bruk pulser eller vekt for å intensivere en hoftebro.
- Legg deg ned med ryggen parallelt med gulvet, bøyde knær og føttene sammen innen berøringsavstand
- Sørg for at håndflatene og føttene holder seg flatt på gulvet og løft hoftene mot himmelen
- Hold broen i noen sekunder ved å klemme på setemusklene før du går tilbake til startposisjonen
2 – Hip Thrust
Hoftestøt er rett og slett en hoftebro, men med forskjellige bevegelser mellom reps. Mens du er i hoftebroposen, pulserer du hoftene opp til taket for å intensivere forbrenningen på gluteus maximus og gluteus medius.
- Hvil øvre del av ryggen på en treningsbenk eller stol og støtte deg opp med føttene flatt på gulvet
- Med eller uten vekt på hoftene, løft setemusklene mot himmelen og utfør skyvebevegelser
- Utfør ti støt før du går tilbake til start og gjenta
3 – Enkeltbensbro
En ettbensbro er en fin måte å jobbe på den ene siden av setemusklene om gangen. Øvelsen forbedrer bevegelsen ved å få ett ben til å jobbe dobbel intensitet.
- Begynn å legge deg ned med ryggen og føttene flatt på gulvet, bøyde knær og hendene ved siden
- Løft venstre ben til en oppreist stilling og følg ved å løfte hoftene til en brostilling
- Hold venstre ben og hofter opp i noen sekunder, gå tilbake til gulvet og gjenta på høyre side
4 – Eselspark
Esel spark er effektiv for toning og stabilitet. Øvelsen retter seg mot den største av gluteus maximus samt kjernen og skuldrene.
- Plasser kroppen din i en alle fire stilling, med både knær og håndflater godt på gulvet og flatt tilbake
- Hvil venstre fot på gulvet og skap en bøyning i høyre ben mens du løfter den opp fra gulvet
- Skyv høyre fot mot taket, og la venstre kne være bøyd
- Gå tilbake til høyre ben senket og gjenta trinnene ti ganger på hver side
5 – Froskepumpe
Froskepumpen er en bevegelse som krever og retter seg mot alle tre setemusklene: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
- Begynn å ligge på gulvet, bøyde knær og føttene sammen
- Hold begge føttene sammen og ryggen parallelt med gulvet, åpne knærne utover
- Klem setemusklene og løft hoftene til en komfortabel stilling
- Hold froskestillingen og pump hoftene opp ti ganger før du går tilbake til startposisjonen
Tips: For maksimale resultater, legg til vekt på nedre mage og løft med hver hofteheving.
6 – Markløft
En markløft krever styrke og bevegelighet fra gluteus maximus, toppen og den største setemuskelen. Mens du toner setemusklene dine markløftbevegelse vil også tone hamstrings og quadriceps.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og legg til en lett bøyning i knærne
- Senk brystet for å ta tak i vektstangen (eller valgfri vekt)
- Ta godt tak i vekten med begge hender og løft vekten til hoftehøyde ved å klemme på setemusklene
- Hold rett rygg mens du senker ned igjen og gjenta
7 – Step-ups
Step-ups krever like mye glutestyrke som de gjør quadriceps og hamstrings. Denne bevegelsen retter seg mot gluteus medius og er en utmerket øvelse for toning og bygging av rumpa.
- Plasser et trinn eller en stol foran deg og stå med hendene på hoftene
- Gå ett ben inn på scenen og hold i noen sekunder før du går ned igjen
- Gjenta trinnene på begge bena og legg til vekt på begge sider for mer intensitet
8 – Walking Lunges
Walking lunges er nyttige for å vokse en mer muskuløs rumpe. De krever all underkroppsstyrke og er ideelle for toning av setemuskler, spesielt gluteus maximus.
- Med begge hendene på hoftene, stå med det ene benet foran det andre
- Senk begge knærne ned for å utføre et utfall og gå tilbake til stående stilling
- Mens du går fremover, gjenta trinnene for å utføre vandreutfall
9 – Knebøy på ryggen
Ryggknebøy krever styrke og kraft fra gluteus maximus. Knebøy er en utmerket bevegelse for å bygge og tone rumpe- og benmusklene. For å intensivere en knebøy, legg til vekt eller motstand.
- Plasser en vektstang over skuldrene og grip godt med begge hender
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, lag en bøy i knærne og senk hoftene mot gulvet til en sittende stilling
- Hold knebøyen i noen sekunder og skyv tilbake til stående ved å klemme på setemusklene
10 - God morgen
God morgen-øvelsen er en flott ryggforsterker, samt glute stretch. Det krever samtidig bevegelse fra gluteus maximus og hamstrings for å utføre hofteforlengelsen, som toner setemusklene og styrker korsryggen.
- Plasser en vektstang over skuldrene og grip godt med begge hender
- Lag en lett bøyning i knærne og senk brystet ned mot gulvet, med rett rygg
- Bruk setemusklene til å presse tilbake til stående og gjenta trinnene
11 – Klokkeutfall
Bevegelsesområdet i clock lunges betyr bruker muskler enn i typiske lunges. Utfall fremover retter seg mot gluteus maximus. Mens sideutfallsmål alle tre setemusklene.
- Med føttene samlet, hold en vekt mellom begge hender
- Stå stødig og kast en fot ut foran deg
- Lag en bøy i det aktive kneet og det andre benet rett
- Skyv tilbake til stående og skyv det aktive benet til siden i en 90-graders vinkel
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta trinnene på det andre benet
12 – Clamshells
Gluteus minimus er et område som ofte utelates ved de fleste rumpeøvelser. Likevel, den clamshell retter seg spesifikt mot den lille setemuskelen.
- Ligg på venstre side, føtter og hofter stablet og knærne bøyd
- Hold venstre ben nede og føttene sammen mens du løfter høyre kne for å utføre en muslingform
- Senk høyre kne og gjenta trinnene på hver side
13 – Regnbuer
Regnbuer er en all-over rumpebygger, da bevegelsen krever arbeid fra alle tre setemusklene.
- Plasser deg selv på alle fire, knær og håndflater godt på gulvet
- Rett venstre ben bak deg litt til venstre
- Løft venstre fot i luften og land foten på høyre side, og skaper en regnbuebevegelse i luften
- Gjenta regnbuesekvensen på begge sider
14 – Hælløftet Sumo Squat
En standard knebøy retter seg vanligvis kun mot gluteus maximus. Men, hælløftede sumo knebøy bruker alle tre setemusklene for å utføre bevegelsen.
- Begynn med begge ben bredere enn hoftebreddes avstand og skap en liten bøyning i begge knærne
- Løft begge hælene fra gulvet mens du senker rumpa ned til gulvet
- Hold ryggen rett og hendene der det er behagelig
- Stå opp igjen, senk hælene ned og gjenta trinnene for den hælløftede sumo-knebøyen
15 – Curtsy Lunge
The curtsy lunge er langt forskjellig fra en standard lunge. Bevegelsesområdet krever at gluteus medius mid lunge og gluteus maximus skyver tilbake til startposisjonen.
- Stå med begge føttene rundt hofteavstand fra hverandre
- Løft venstre fot og sirkle den mot klokken bak du er høyre fot
- Sleng deg ned ved å lage en bøy i begge knærne
- Sett venstre fot tilbake til startposisjonen og gjenta trinnene på høyre side
Å bruke en rekke øvelser under en rumpe-trening vil resultere i mer muskuløse og definerte setemuskler.
>> Les også om ut Rumpeøvelser for sterke setemuskler for menn.
For ytterligere spørsmål om glutetoning og rumpeforsterkning:
Ofte stilte spørsmål (FAQ)
Gir gluteøvelser deg større rumpe?
Å utføre knebøy med noen håndholdte vekter virker direkte på setemusklene dine og bygger dem derfor til å bli sterkere. Dette gir deg en større rumpe. Noen andre øvelser som kan hjelpe med dette er hopping av knebøy, walking lunges, banded side steps, bare for å nevne noen.
Hvor lang tid tar det å tone setemusklene?
Glute toning skjer ikke over natten. Med konsekvente, daglige treningsøkter kan du begynne å se resultater i løpet av 4 til 6 uker. Mer muskelvekst skjer innen 8 uker, og innen 6 måneder kan du endre muskulaturen til setemusklene.
Hvilke øvelser virker mest på setemusklene?
Øvelser som krever en forlengelse og strekking av setemusklene vil få dem til å fungere fullt ut. Disse øvelsene inkluderer knebøy, utfall og markløft.
Hva er den beste treningen for flate rumper?
Enhver rumpeøvelse som krever styrke og kraft fra setemusklene vil bygge muskler på setemusklene. Knebøy og utfall er gode bevegelser for flate rumper.
Toner det i rumpa?
Å gå i en skråning kan øke intensiteten og fyre opp rumpemusklene. For å tone rumpa er det nødvendig med mer intensitet da setemusklene må aktiveres og jobbe mer enn vanlig.
Hvordan kan jeg vokse setemusklene raskt hjemme?
For å maksimere veksten av setemuskler er kosthold like viktig som trening. Å fylle på muskler med proteinrik mat vil maksimere resultatene av en treningsøkt. Daglige rumpeøvelser fra knebøy til utfall vil forbedre resultatene.
Hvilke matvarer gjør rumpa større?
Proteinrike matkilder er mest effektive for muskelbygging. Sunt fett og karbohydrater er også gunstig. Fet fisk, egg, magert kjøtt, proteinshakes, avokado, quinoa og belgfrukter er ideelle valg.
Hva gjør det å knytte rumpa sammen?
Å klemme setemusklene kan effektivt tone musklene. Bøyning aktiverer setemuskulaturen, og når den er knyttet lenge nok, blir den kan styrke og øke utholdenheten i rumpa.
For vår oversikt over de beste rumpeøvelsene for sterkere setemuskler:
For å maksimere rumpetreningen, er det best å bruke en rekke bevegelser. Aktivering og trening av alle tre setemusklene er nøkkelen for en rundere, sterkere og mer tonet rumpe.
Kosthold er like viktig som trening når du ønsker å vokse muskler og øke styrken. Det er viktig å fylle opp musklene med riktig mat for reparasjon og vekst etter en treningsøkt.
Bruk listen over øvelser ovenfor for å få mest mulig ut av rumpetreningen og styrke setemusklene.
