I de senere år, meditasjon har blitt stadig mer populært. Allmennheten har omfavnet det, noe som gjør det til en velværeaktivitet som nesten alle snakker om. Imidlertid er meditasjon, dens teknikker og dens mål ofte lite kjent. En god grunn til å se nærmere på temaet.
Har du lyst til å prøve denne praksisen med dens mange helsefordeler? Det er en utmerket beslutning: meditasjon er lett å lære og har mange positive effekter på både sinnet og kroppen. Det er imidlertid viktig å følge en tydelig og pålitelig metode.
Hva er meditasjon?
Meditasjon er a mental praksis som kommer fra østlig spiritualitet. Det består i å feste sinnet til et objekt, et ord, en følelse eller en følelse. En sentreringsøvelse, den brukes i dag hovedsakelig som en trivselspraksis.
Meditasjon: Prinsipper og operasjon.
Meditasjon har mange fordeler for kropp og sinn. Opprinnelig er det en åndelig praksis, adoptert av buddhistiske munker, men også av yogiene i India.
Den mest kjente meditatoren er utvilsomt Buddha, men han er ikke oppfinneren av praksisen. Likevel har vi alle i tankene bilder av Buddhaer som sitter i lotus eller store mestere absorbert i deres meditasjon.
Målet med denne opplæringen er åpenbart ikke å gjøre deg til en Zen mester, men heller for å la deg dra nytte av fordelene med en teknikk som er tusenvis av år gammel:
- Bli mer selvsikker.
- Flukt fra negative tanker, som vi har en tendens til å drøvtygge i en løkke.
- Stopp den uopphørlige strømmen av tanker, som forårsaker spredning.
I hverdagen hjelper meditasjon også til slappe av, bedre håndtere stress og søvn, og lettere mestre angstproduserende situasjoner.
Men som nybegynner blir man generelt konfrontert med en rekke spørsmål:
- Hvordan kommer jeg i gang?
- Hvilken holdning bør jeg innta?
- Hva bør jeg være oppmerksom på?
- Hvordan vet jeg om jeg trener riktig?
Som vi har sagt, handler meditasjon om å sentrere din tankene, slik at du kan unnslippe strømmen av stimuli i hverdagen. I dag inkluderer dette både konstant støy og de stadige oppfordringene, enten de kommer fra vårt profesjonelle miljø, fra våre slektninger eller fra vår vennekrets.
Multiplisering av skjermer (TV, smarttelefoner, nettbrett, etc.) og informasjonskilder har en tendens til å forstøve opplevelsen vår og vår tenkning er spredt. Denne erfaringen er ikke ny, siden Buddha har allerede lagt merke til fenomenet. Men digitaliseringen av miljøet vårt har en tendens til å gjøre det mer intenst.
Meditasjon er derfor et middel mot spredning, som lar oss finne ro og stillhet. Øvelsen lar oss vende oss innover og skape et rom med ro, bare for oss og for å møte vårt indre.
På 1960-tallet kom mange buddhistiske meditatorer til Vesten, spesielt i USA. De er opphavet til populariteten til meditasjon. Men det er hovedsakelig Dr. Jon Kabat Zinn som har bidratt til suksessen til praksisen, ved å løsrive den fra dens åndelige dimensjon.
Dr. Jon Kabat Zinn oppfant mindfulness-meditasjon i 1979, i en tilnærming som tett knytter meditativ praksis til stressreduksjon og terapeutisk nærme seg.
Jeg ønsket å dele med pasientene mine fordelene jeg hadde opplevd selv,” forklarer denne legen i et intervju. Deres dype virkninger, i forhold til fysisk helse og helse til hjertet, sinnet og ånd, var klare for meg.
Jon Kabat Zinn hadde blitt rørt av læren til den buddhistiske mesteren Seung Sahn på 1970-tallet, til det punktet at han integrerte det han hadde lært i sin daglige liv, men også å trekke ut av det en ny terapeutisk tilnærming.
Men la oss gå kort tilbake til grunnlaget for praksisen, med historien om Buddhas oppvåkning. Historien foregår i India, i antikken. ivrig etter å unnslippe lidelsene han oppdaget i verden rundt seg, forlot prins Shakyamuni palasset og familien for å slutte seg til asketer.
Men han erkjenner raskt at denne praksisen ikke gir ham det han leter etter. Han bestemmer seg for å sitte under et majestetisk tre, Bodhi-treet og lover å ikke forlate lotusposisjonen sin før han når opplysning. Stillingen i seg selv er viktig og vi kommer tilbake til den i den følgende opplæringen.
Lær å meditere i 7 trinn.
La oss komme ned til det grunnleggende: hvordan meditere og viktigst av alt, hvordan komme i gang med lykke til. Mange lar seg friste av meditasjon, men når de ikke bruker de riktige metodene, blir de ofte lei, da de ikke får de forventede resultatene.
Hvis du har tenkt på steinkalde indiske yogier, glem de forutinntatte forestillingene. Meditasjon kan se slik ut, eller som en Buddha-statue i en lotus med mindre du tenker på Zen-munker som mediterer mot en vegg.
Men meditasjon kan også praktiseres mens du jobber, lager mat, går i skogen eller snakker med en annen person.
Tiden før du sovner og tiden rett etter oppvåkning anses som veldig gode tider av noen erfarne meditatorer fordi tankene er ennå ikke (eller ikke lenger) i grepet av hverdagens bekymringer.
En mer formell sitting meditasjon kan være nødvendig under læringsprosessen. Deretter er det ganske enkelt mulig å meditere hvor som helst, i hvilken som helst posisjon og i enhver situasjon.
Trinn 1: Velg et sted å meditere.
Velg stedet hvor du vil meditere. Sørg for at det er stille og rent. Velg et sted som er trivelig, som du trives med og hvor du føler deg komfortabel. Ikke nøl med å prøve ut forskjellige steder. Du bør ønske å tilbringe litt tid der hver dag.
Du kan ta med noe tilbehør, men det er ikke obligatorisk. De er bare et hjelpemiddel. En dyktig meditator trenger dem ikke, kan en nybegynner finne verdifull støtte.
For eksempel:
- En matte som er myk og tykk nok til at bena ikke gjør vondt (f.eks. en treningsmatte av skum).
- En liten Buddha-statue for å inspirere deg.
- Et lys.
- En tibetansk bolle (lyden markerer begynnelsen på meditasjonen og bidrar til å vekke oppmerksomheten).
- Meditasjonsmusikk (eventuelt for å dekke et støyende miljø).
- En inspirerende tekst (eller mantra).
- Myke, komfortable klær som ikke trekker sammen magen.
Tips: Generelt er det best å holde plasseringen ryddig og enkel. Målet er å komme tilbake til seg selv og minimere ytre interaksjoner.
Trinn 2: Sørg for at det er stille.
Før du begynner å meditere, sørg for at stedet er stille. Definer varigheten av meditasjonsøkten. Slå av alle ytre stimuli:
- Slå av telefonen.
- Lukk døren og pass på at du ikke blir forstyrret.
- Sørg for at alt tilbehøret du trenger er innen rekkevidde.
- Ritualiser meditasjonsøkten din: velg et tidspunkt, en varighet, et sted og øv med regelmessighet.
Tips: Husk Buddhas løfte om ikke å reise deg før du har nådd opplysning. Du kommer åpenbart ikke til å pålegge deg selv denne typen begrensning, men du kan lage en kontrakt med deg selv om lengden og regelmessigheten av praksisen din. 15 til 20 minutter er et rimelig alternativ å begynne med.
Trinn 3: Meditasjonsposisjonen.
Du må finne en rimelig balanse mellom hardhet og mykhet for din meditasjon matte. Støtten din bør ikke være for hard, du vil ha vondt, men den bør heller ikke være for myk, da den ikke gir nok stabilitet til holdning.
Etterpå er det ingenting som hindrer deg i å meditere i sengen, men det anbefales ikke i læringsfasen!
Meditatorens tradisjonelle posisjon er i lotus. Imidlertid er denne holdningen vanskelig for vestlig anatomi. En halv-lotus, som praktisert hos noen yogastillinger, kan være passende. Du kan også ganske enkelt sitte på kryss og tvers, eller med rett rygg på en stol, hvis du ikke tåler sittestillingen.
Lotusen er ment å fremme flyten av energier og derfor handle på chakraene. Men, som vi har sett, er ikke denne tradisjonelle posisjonen en nødvendighet. En av interessene er å holde ryggen rett og gi et stabilt sete.
Tips: En meditasjonspute, som hever rumpa, kan være til stor hjelp. Enhver hard pute vil gjøre det, men du kan også investere i en zafu, en tradisjonell meditasjonspute
Trinn 4: Viktigheten av meditasjonsstillingen.
Prøv å adoptere en oppreist holdning. En rett rygg får brystet til å åpne seg, slik at du kan puste fritt og utfolde energistrømmen. Ikke komprimer pusten.
Du lar ganske enkelt armene falle fritt ned i fanget og legger hendene sammen. Tommelfinger peker mot hverandre. Hodet ser vagt rett frem.
Denne håndposisjonen er faktisk en mudra. Dette er en symbolsk stilling, som brukes av yogier eller Buddhistiske meditatorer. Det viktigste for deg er å være komfortabel. Denne posisjonen av hendene, den ene håndflaten i den andre, plassert i hule lår, bidrar til stabilitet og avslapning.
Riktig meditasjonsstilling er en balanse som kommer naturlig med erfaring: det er et kompromiss mellom sammentrekningen som trengs for å holde ryggen rett og avslapping.
Tips: Buddhistiske meditatorer brukes til å sammenligne spenningen i kroppen med spenningen til en fiolinstreng. Bare hvis spenningen er riktig, verken for mye eller for lite, vil lyden nå perfeksjon.
Trinn 5: Begynnelsen av meditasjonen.
I begynnelsen av økten må du oppnå meditativ tilstand som lar deg fokusere på deg selv og løsrive deg fra ytre stimuli. Dette trinnet kan ta varierende tid, avhengig av din evne til å slappe av og din ekspertise innen meditasjon.
Du kan lukke øynene for å hjelpe deg med å fokusere, men dette er ikke nødvendig. Du kan meditere med åpne øyne, i så fall kan du fokusere oppmerksomheten på Buddha-statuen eller stearinlysflammen. Meditatorer har vanligvis øynene halvt lukket.
For å konsentrere deg kan du enten:
- Si et mantra (en inspirerende setning du har valgt).
- Gjenta mantraet flere ganger.
- Eller tren oppmerksomhet til pusten.
Oppmerksomhet til pust: fokuser oppmerksomheten på stedet ved nesebunnen der pusten passerer. Kjenn luftstrømmen, den kalde følelsen når den kommer inn, den varme følelsen når den går.
Trinn 6: Selve meditasjonen.
Meditasjon oppstår når man er godt sentrert på pusten. Man skal føle avslapping og en følelse av velvære. Sinnet skal ikke tenke på noe annet. I begynnelsen handler det om å komme seg ut av mental modell av drift og bosetting i kroppen.
Kjenn nå at pusten sakte kommer inn og forlater kroppen din. Kjenn hvordan magen utvider seg når du puster inn og trekker seg sammen igjen når du puster ut. Dette hjelper deg å fokusere på det nåværende øyeblikket og roe sinnet.
Tips: Ikke blokker ut tanker. Meditasjon er det motsatte av tilbakeholdenhet. Du må føle deg selv i den meditative flyten. Etter en stund vil tanker dukke opp. Det er ikke snakk om å føle skyld, men rett og slett å bli klar over dem og la dem, som meditasjonsmestrene sier, oppløses naturlig.
Trinn 7: Avslutt meditasjonen.
Du kan stille inn en vekkerklokke i begynnelsen for å vite når de 20 minuttene er ute. Etter vår mening er dette ganske kontraproduktivt. Ikke bli fiksert på tiden. Hvis du ikke kan holde deg i ro, gå videre til konklusjonen og prøv å gradvis øke varigheten av øvelsen i løpet av dagene.
Men fremfor alt, ikke hopp ut av sengen, du vil annullere alle fordelene med din meditasjon. Dette er en refleks som det moderne livet har lært oss. Meditasjon frigjør deg fra kondisjoneringen din. Ta deg tid til å vurdere hva som har skjedd. Vurder din sinnstilstand og hvordan du har det i kroppen.
Du kan avslutte med et mantra.
Målet er å beholde din nye energi og positive sinnstilstand så lenge som mulig og å bruke den i din daglig rutine.
Tips: Trenger du å lade opp i løpet av dagen? Ikke nøl med å sette deg ned på en stol og øve på en mini-meditasjonsøkt, for å refokusere deg selv.
De forskjellige typene meditasjon.
Det finnes utallige variasjoner i meditasjonsteknikker. Men det må huskes på at dette kun er teknikker og at det endelige målet er å meditere uten disse krykkene.
Zen-megling, for eksempel, er veldig streng, akkurat som dette åndelig tradisjon. Du mediterer i Zazen, og en munk kommer for å stimulere energiene ved å banke skulderen på et bestemt sted hvis du sovne.
Noen meditasjoner bruker avslappende musikk i bakgrunnen: dette er en moderne tradisjon, men det kan være nyttig i et støyende miljø eller hvis du har problemer med stillhet.
Andre praksiser innebærer å resitere mantraer på en loop. Effekten er den samme som å praktisere oppmerksomhet på pusten.
Vandrende meditasjon brukes av buddhistiske meditatorer for å slappe av i kroppen når de øver i lange timer. Det er en sakte tur, hvor du er oppmerksom på hvert trinn. De langsomme bevegelsene tar plassen for oppmerksomheten til pust.
Konklusjon.
Denne opplæringen er ikke ment å være uttømmende, men for å gi deg noen tips om hvordan du starter meditasjon. Du vil ha mindre tendens til å klamre deg til ferdige representasjoner, ikke alltid relevante.
Men før vi drar, vil jeg påpeke de tre største feilene nybegynnere gjør i meditasjon:
1. De prøver å blokkere tanker.
2. De tvinger seg selv til å meditere i lotusposisjon når kroppen har vondt.
3. De prøver å tvinge meditasjon i stedet for å la det skje.
Glem aldri at meditasjon handler om å gi slipp! Dette er den eneste måten å oppnå fysisk velvære og mental balanse.
