Die 12 BESTEN Übungen zum Abnehmen von Bauchfett für Männer und Frauen

Bauchfett zu verlieren mag wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, die nahezu unmöglich ist, aber es ist die gefährlichster Ort Es speichert Fett im Körper und umgibt die inneren Organe, wodurch deren ordnungsgemäße Funktion erschwert wird.

Auch bekannt als viszerales FettDieses unattraktive Fett zirkuliert in Ihrem Blutkreislauf und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. 

Damit welche übung verbrennt am meisten bauchfett?

Es ist Zeit, bewegen, Schweiß und abnehmen ! Hier sind die besten Fettverbrennungsübungen zum Ausprobieren:

FYI: 3,500 Kalorien = 1 Pfund Fett

Die 6 BESTEN Übungen zum Abnehmen von Bauchfett für Männer

Da sind viele Übungen Für Männer stehen mehrere Übungen zur Auswahl, aber am besten beginnen Sie mit den folgenden sechs Übungen, die sich enorm auszahlen: weniger Verletzungen und mehr Muskeln.

=> Schauen Sie auch bei uns vorbei Übungsliste zum Abnehmen und Top 2020 Gewichtsverlust Apps.

Hier sind sechs Übungen für Männer, die das bedenken sollten erfordern keine Ausrüstung :

1. Bauchkrämpfe

Bauchmuskelübungen sind immer noch eine hervorragende Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. 

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien hüftbreit auf den Rücken. 
• Legen Sie Ihre Hände mit weit geöffneten Ellbogen hinter Ihren Kopf.  
• Atmen Sie tief ein und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (obere und untere Bauchmuskulatur), während Sie Ihren Oberkörper einschließlich Ihrer Schultern anheben und dabei den Kopf zurückhalten, ohne am Nacken zu ziehen.  
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Gut zu wissen : Auch Bauchkrämpfe gehören dazu Gute Übung zur Stärkung des unteren Rückens und reduzieren Sie Rückenschmerzen!

2. Bauchmuskelübungen mit dem Fahrrad

• Halten Sie die Hände weiterhin hinter dem Kopf, während Sie sich noch auf dem Rücken befinden. 
• Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und strecken Sie dann ein Bein, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gegenüberliegenden gebeugten Knies drehen.  
• Wechseln Sie mit Ihrem rechten und linken Bein, bis Sie 20 Wiederholungen ausführen – 10 auf jeder Seite.

3. Planke

• Drehen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern.  
• Beugen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihren gesamten Körper an, sodass er parallel zum Boden ist.  
• Halten Sie für 60 Sekunden.  
• Arbeiten Sie bis zu 1, 2 und 5 Minuten. 

Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch jeden Muskel Ihres Körpers.

4. Gehen oder rennen

Gehen oder Laufen ist eine hervorragende Übung, um nicht nur Bauchfett zu reduzieren, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Krebs oder hohe Cholesterinwerte zu senken. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln, Arme und Beine zu straffen und zu stärken.

Allein beim Laufen können Sie je nach Gewicht 100 Kalorien pro Meile verbrennen. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich jeden Tag auf 30 bis 40 Minuten.  

5. Beinheben

Wenn Sie von Ihrem Spaziergang oder Lauf zurückkommen, können Sie Beinheben durchführen.  

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Handflächen nach unten direkt unter Ihre Hüften, sodass Ihre Hände herausragen. 
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften und Beine an, während Sie sie gerade halten.  
• Führen Sie 10 – 12 Wiederholungen durch.

6. Burpees

Burpees sind eine der besten Möglichkeiten, Bauchfett schneller zu verlieren als jede andere Übung. 

• Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. 
• Beugen Sie Ihre Knie in die Hocke – legen Sie Ihre Hände auf den Boden – und springen Sie zurück in die Plankenposition. 
• Bringen Sie Ihre Füße zurück, indem Sie zu Ihren Händen springen und aufstehen.  
• Wiederholen Sie 10 mal.  

Option: Hindu-Liegestütze

Wenn Ihnen eine der oben aufgeführten Übungen nicht zusagt oder Sie eine andere Option wünschen, können Sie Hindu-Liegestütze durchführen.  

• Beginnen Sie damit, sich vorzubeugen und mit den Händen nach vorne zu einer nach unten gerichteten Hundeposition zu gehen, wie beim Yoga, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander stehen und die Hüften zur Decke zeigen.  
• Senken Sie sich langsam in die Plankenposition ab und halten Sie sie 3 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften auf den Boden senken und Ihre Brust in den Himmel heben.  
• Gehen Sie zurück in die Plank-Position und heben Sie Ihre Hüften in die nach unten gerichtete Hundeposition.  
• Wiederholen Sie 10 mal.

Diese Übung beansprucht den gesamten Körper, einschließlich der Rumpfmuskulatur, der Brust, der Schultern, des Rückens, des Trizeps, der Hüften und der Beine. Tatsächlich sind alle oben aufgeführten Übungen sehr effektiv, um Ihnen dabei zu helfen, schnell Bauchfett zu verlieren.  

Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, dass Sie Ihren Lebensstil ändern und eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kombination mit diesen Übungen einschließen, da beides eine wichtige Rolle beim Verlust von Bauchfett spielt. Mit anderen Worten: Sie können so viel Sport treiben, wie Sie wollen, aber wenn Sie sich nicht gesund ernähren, wird es äußerst schwierig sein, Fortschritte bei der Reduzierung des Bauchfetts zu erzielen.

Hier sind 6 Tipps, die Sie beachten sollten:

1. Überspringe keine Mahlzeiten.
2. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein zu sich.
3. Vermeiden Sie Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.
4. Trinken Sie den ganzen Tag Wasser.
5. Planen Sie Ihr Training wie ein Treffen mit einem Kunden – der Kunde sind SIE.
6. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.

Wenn Sie diese Änderungen vornehmen und die oben genannten Übungen durchführen, wird es Ihnen gelingen, Bauchfett zu verlieren.  

=> Schauen Sie sich auch unsere an Beste Übungen, um Rückenfett zu verlieren

6 Übungen zum Abnehmen von Bauchfett für Frauen

Frauen sind für das Gebären von Kindern geschaffen, was uns ausmacht Fettspeichermaschinen. Schnelle und heftige Bemühungen, Bauchfett zu verlieren, sind oft nicht nachhaltig und können zu Gesundheitsproblemen, Essstörungen und dem Verlust wertvoller Muskeln führen. 

Damit Frauen sicher Bauchfett und Körpergewicht verlieren können, müssen sie sich auf Folgendes festlegen: Langzeitprogramm das einfache Übungen mit einer gesunden Ernährung verbindet.

Pro Woche ein bis zwei Pfund abnehmen ist ein sicheres und realistisches Ziel. Es hilft auch, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorzubeugen.

Außerdem ist Bauchfett unansehnlich und sorgt dafür, dass die Kleidung eng und unbequem sitzt. Es gibt zwei Arten von Fett: 

• weiches Fett Das lässt dich pummelig aussehen und 
• viszerales Fett Dies führt dazu, dass Ihr Körper Cortisol, das Stresshormon, und andere Verbindungen freisetzt, die Entzündungen im gesamten Körper verstärken.  
  

Das erste Fett, das Sie verlieren wenn Sie ein Trainingsprogramm starten ist viszerales FettAllerdings kann es etwas länger dauern, bis das subkutane Fett verloren geht. Seien Sie also geduldig.

Für Frauen sind hier 6 Übungen, die sie in Betracht ziehen sollten, um Bauchfett zu verlieren:

1. Herz-Kreislauf-Training 

Egal, ob Sie gehen, laufen oder mit einem stationären Fahrrad fahren, wählen Sie eines aus, das Ihnen gefällt, und seien Sie konsequent. Streben Sie 40 Minuten pro Sitzung an, da in den ersten 20 Minuten Glykogen für die Arbeit verbraucht wird. Sobald das aufgebraucht ist, greift der Körper auf Körperfett zurück, einschließlich des Fetts in Ihrem Bauch, um die Arbeit zu erledigen. 

Beim Gehen, Laufen oder Fahrradfahren beansprucht Ihr Körper große Muskelgruppen und erhöht Ihre Herzfrequenz, wenn Sie gut ins Schwitzen kommen. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und Sie können Bauchfett effizienter verlieren. Außerdem wandelt der Körper gespeicherte Triglyceride um Fettzellen in Energie umwandeln, insbesondere wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Viszerales Fett verschwindet normalerweise als erstes, da es stoffwechselaktiv ist. 

Wenn Ihnen Radfahren oder Laufen nicht zusagt, suchen Sie sich einen Tanz- oder STEP-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnesscenter, der Ihnen dabei helfen kann, konsequenter zu bleiben. Mit anderen Worten: Suchen Sie nach etwas, das Ihnen Spaß macht und auf das Sie sich freuen können. 

2. Hampelmänner

Diese gelten als Herz-Kreislauf-Übungen, trainieren aber auch jeden Muskel Ihres Körpers. Wenn Sie sie mit hoher Intensität durchführen, können Sie schneller Bauchfett verlieren. Streben Sie dreimal pro Woche 20 Hampelmänner an.  

3. HIIT

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) handelt es sich um kurze Bewegungsabläufe oder Übungen mit voller Anstrengung, gefolgt von denselben Übungen mit geringerer Intensität. Ein gutes Beispiel hierfür wäre, in normalem Tempo spazieren zu gehen und während des Trainings eine Minute lang zwischen Gehen und Sprinten zu wechseln.

4. Krafttraining

Frauen sollten Wert darauf legen, Gewichte zu heben, um die Muskeln zu stärken und Ihrem Körper zu helfen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. Suchen Sie nach Kraft- und Tonuskursen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter oder kaufen Sie ein Set mit 5 oder 8 Pfund schweren Hanteln und führen Sie zweimal pro Woche verschiedene einfache Übungen durch.  

Dazu gehören Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks, Ausfallschritte und Kniebeugen. Streben Sie 12 Wiederholungen an. Wenn Sie keine Hanteln kaufen möchten, können Sie für Ihr Training zwei XNUMX-Gallonen-Krüge Wasser verwenden. 

5. Grundlegende PLANK

Durch die Durchführung einer einfachen Plank-Übung können Sie Ihren gesamten Körper stärken und straffen, sodass Sie sowohl Bauchfett als auch Fett am ganzen Körper leichter verlieren können.  

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf den Knien und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Rücken gerade halten. 
• Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang und arbeiten Sie daran, sie eine Minute oder länger zu halten, während Sie Ihre Kraft steigern. 

6. Bauchpresse im Stehen

Investieren Sie in ein Übungsband mit zwei Griffen.  

• Sie können einen Riemen kaufen, mit dem Sie ihn in einem Türstau platzieren können, oder den Riemen um eine Säule wickeln und mit beiden Griffen direkt vor sich hinausgehen.  
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und drücken Sie die Griffe von Ihrer Brust weg und halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt – lassen Sie sie los und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal. 
• Sie stärken Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie dem Band Widerstand leisten, während Sie die Griffe von Ihrer Brust wegdrücken.

=> Schauen Sie doch mal bei uns vorbei Auswahl der 9 besten Widerstandsbänder für das Trainingt

Sie können Bauchfett verlieren, wenn Sie Bewegung mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Neben gesunder Ernährung und Bewegung müssen Sie lernen, mit Stress umzugehen. Es ist eines der besten Dinge, die Sie durch Meditation für sich selbst tun können. Yoga praktizierenund schöne Zeit mit Familie und Freunden verbringen.

Probieren Sie verschiedene Arten von Yoga aus, um Stress abzubauen und Sport zu treiben. Yoga und Meditation sind der beste Weg, um Ghrelin (Hungerhormon), Cortisol (Stresshormon) und andere Hormone, die die Speicherung von Bauchfett auslösen, zu regulieren. Außerdem können Yoga und Meditation Ihnen helfen, besser zu schlafen – ein zusätzlicher Bonus, der Ihnen dabei hilft, Bauchfett zu verlieren.   

Hier finden Sie allgemeinere Tipps zum Abnehmen von Bauchfett

Der Fokus sollte auf dem Abbau von Körperfett am gesamten Körper liegen, nicht nur im Bauch. Seien Sie sich der Entscheidungen bewusst, die Sie im Laufe des Tages treffen und die Sie möglicherweise davon abhalten, Bauchfett zu verlieren. 

Konsumieren Sie beispielsweise viel Alkohol, Softdrinks, Fast Food oder nehmen Sie sich keine Zeit für Sport?  

=> Schauen Sie auch bei uns vorbei Trainingsplan zum Abnehmen (für Männer und Frauen)

Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie essen

Beim Abnehmen von Bauchfett geht es tatsächlich darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Wenn du Reduzieren Sie jeden Tag 500 Kalorien Für eine Woche (7 Tage) würden Sie dann ein Pfund Fett verlieren. (Quelle)

Jeden Tag Kalorien zu zählen kann ziemlich mühsam sein, daher wäre es ein einfacherer Ansatz Schneiden Sie Ihre Mahlzeit ab, Vorspeise oder Sandwich zum Beispiel zum Mittagessen halbieren und die andere Hälfte für das Abendessen aufbewahren. 

Darüber hinaus kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Streben Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag an. (Quelle)

Werfen Sie einen Blick auf unsere Liste gesunder Lebensmittel zur Fettverbrennung !

Planen Sie einen Spaziergang

Jeden Tag zu Fuß zu gehen ist ein guter Ausgangspunkt, um sich eine Zeit zum Trainieren zu verschaffen. Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie am ersten Tag drei Meilen laufen müssen. Streben Sie fünf Minuten an oder setzen Sie sich ein kurzfristiges Ziel.

Oft machen Menschen den Fehler, zu früh zu viel zu trainieren und es zu übertreiben. Ein einfacherer Ansatz wäre, nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang zu machen und die tägliche Gehstrecke schrittweise zu steigern.

Muskeln aufbauen

Der Muskelaufbau gilt sowohl für Männer als auch für Semlaes. Wenn Sie Krafttraining zu Ihrem wöchentlichen Trainingsplan hinzufügen, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie diesen Artikel im Sitzen lesen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nach dem Training und es trägt erheblich zum Verlust von Bauchfett im Bauchbereich bei. 

Wenn möglich, treffen Sie sich mit einem staatlich zertifizierten Personal Trainer, um zu lernen, wie man Gewichte richtig und in guter Form hebt, um Verletzungen vorzubeugen und Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten zweimal pro Woche und steigern Sie sich schrittweise auf bis zu drei Tage pro Woche. 

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Krafttraining zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Hanteln und eine Matte.

Essen Sie gesundes Fett

Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, um Bauchfett zu verlieren, ist die Auswahl fettfreier Produkte im Supermarkt, da diese voller Zucker sind und keine gesunden Fette enthalten. Der Körper speichert Zucker als Körperfett. Entscheiden Sie sich daher dafür, die Zuckeraufnahme zu reduzieren und gesunde Fette wie fetten Fisch, Eier, Nüsse, Avocado und Olivenöl zu genießen.

Diese gesunden, fetthaltigen Lebensmittel halten Sie länger satt und helfen, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren. Suchen Sie zum Beispiel nach Wildlachs, den Sie auf dem Grill genießen können, oder hacken Sie ein Viertel einer Avocado und fügen Sie es Ihrem Abendsalat hinzu.

Um die Fettverbrennung im Bauch anzukurbeln, empfehlen wir die Verwendung Fatburner Ergänzungen mögen PhenQ or Himbeerketon. Die meisten Boxer bzw MMA-Kämpfer Verwenden Sie sie während Ihrer Diät, um vor einem Kampf drastisch abzunehmen!

Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit

Protein ist notwendig, um schlankes Muskelgewebe zu unterstützen und dabei zu helfen, die winzigen Risse zu reparieren, die durch das Heben von Gewichten entstehen und dabei Körperfett ausstoßen. Streben Sie 70 Gramm Protein pro Tag an und nehmen Sie vor dem Training mindestens 12 Gramm Protein zu sich.

=> Auch Lesen Sie unsere Liste mit proteinhaltigen Lebensmitteln.

Stellen Sie sich dem Stress frontal 

Stress kann verheerende Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, da viele Menschen dazu neigen, mehr zu essen, um sich besser zu fühlen, was es schwierig macht, Bauchfett zu verlieren. Anstatt sich Junk Food zuzuwenden, sollten Sie einen Weg finden, mit Stress umzugehen. Restauratives Yoga ist eine ausgezeichnete Option.

Schlaf gut 

Zu wenig Schlaf kann oft dazu führen, dass Sie tagsüber zu kalorienarmen Nahrungsmitteln greifen, um schnell wach zu werden, was Ihre Bemühungen zum Abbau von Bauchfett zunichte macht. Streben Sie mindestens 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht an. (Quelle)

Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum

Zu viel Alkohol kann den Appetit anregen und die Leber überlasten. Die meisten alkoholischen Getränke werden ohne Zutaten mit hohem Zuckergehalt gemixt. Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr, da sich die Kalorien schnell summieren können.

Essen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause

Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie die Portionen und die Art und Weise, wie Ihr Essen zubereitet wird, kontrollieren. Häufiges Essen in Restaurants kann zu überschüssigem Bauchfett führen. Lernen Sie, zu Hause gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)