Die 22 besten Dehnübungen und Übungen für den unteren Rücken, um Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen

Schmerzen im unteren Rückenbereich gehören zu den häufigsten Problemen bei Erwachsenen ab XNUMX Jahren. Die meisten von den Schmerzen im unteren Rückenbereich entsteht durch schlechte Angewohnheiten wie:

• schwere Taschen tragen anstatt Ihre Ladung mit einer Tasche mit Rollen zu schieben
• unsachgemäße Handhabung schwere Lasten am Arbeitsplatz
• schlechte Haltung

Bei so vielen Behandlungsmöglichkeiten können sich ist eine der besten Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu behandeln, insbesondere wenn die Übungen richtig durchgeführt werden. Die Übungen für den unteren Rücken sollten sich auf die Rumpfmuskulatur konzentrieren, da sie dem menschlichen Rücken und der Wirbelsäule Stabilität und Unterstützung verleihen. 

Daher konzentrieren sich die von uns besprochenen Übungen darauf, Folgendes herauszufordern und zu stärken:

• Hüften
• Rückgrat 
• Beckenboden 
• und Bauch

Sport treiben ist von Vorteil in vielerlei Hinsicht, und jeder wird gut daran tun, mitzumachen und Sport zu einem Teil seiner Gewohnheiten zu machen. Darüber hinaus lässt sich das Auftreten chronischer Rückenschmerzen durch verschiedene Trainingsformen durchaus verhindern oder sogar hinauszögern.

Bevor Sie irgendwelche Übungen machen, lesen Sie bitte unseren Artikel darüber Symptome und Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken und besuchen Sie Ihren Physiotherapeuten, um die Ursache Ihrer Schmerzen herauszufinden.

Keine Schmerzen im unteren Rücken? Wir haben auch einen Artikel gewidmet Übungen zur Rückenstreckung !

Die 11 effektiven Übungen zur Stärkung Ihres unteren Rückens

1. Die Glute-Brücke

Durch die Brückenübungen werden der Gluteus maximus und der Transversus abdominus aktiviert. Der Gluteus maximus ist ein Streckmuskel der Hüfte, der den Vorsprung des Gesäßes bildet. Der Transversus abdominus ist die Bauchmuskulatur. 

Anweisungen :

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
•  Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, sondern halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. 
• Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab
• Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang.
•  Und nach 10 Sekunden senken Sie Ihren Körper langsam wieder ab.

2. Der tote Käfer

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine. 

Richtungen:

• Halten Sie für eine Ausgangsposition beide Beine in der Luft, während Sie auf dem Rücken liegen.
• Heben und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel.
• Halten Sie Ihren Rücken am Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Strecken Sie ein Bein in die Luft, während Sie auf dem Rücken liegen
• Heben Sie Ihren Fuß vom Boden und den gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf.
• Wechseln Sie das andere Bein und den Arm ab
• Vermeiden Sie eine Wölbung des Rückens 

3. Planken mit Beinheben

Richtungen:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit ausgestreckten Ellbogen ein.
• Lassen Sie Ihre Hände unter jeder Schulter auf dem Boden ruhen. 
• Um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper und vergessen Sie nicht, die Muskeln anzuspannen.
• Heben Sie ein Bein in die Luft und senken Sie es langsam wieder ab. Vermeiden Sie es, Ihr Becken zu neigen.
• Wechseln Sie auf die gleiche Weise die Beine und wechseln Sie sie wiederholt ab. 

4. Seitenplanke

Bei dieser Übung werden die schrägen Muskeln und der mittlere Gesäßmuskel gezielt beansprucht.

Richtungen:

• Leg dich auf den Boden,
• Drehen Sie sich nach rechts und stapeln Sie Ihre Beine übereinander
• Mit gestrecktem linken Knie 
• Heben Sie Ihren Körper mit gerader Wirbelsäule vom Boden ab. Ihr rechter Ellenbogen muss sich unter Ihrer Schulter befinden
• Diese Position muss etwa zehn Sekunden lang gehalten werden
• Senken Sie sich auf den Boden.
• Wiederholen Sie diese Übung auf der linken Seite und wechseln Sie weiterhin die Seiten.

5. Bauchflattern

Bei dieser Übung werden die Multifidi-Muskeln gefordert, um den unteren Rücken zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. 

Richtungen:

• Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie auf dem Bauch liegen. 
• Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an 
• Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an
• Wiederholen Sie diese Übung noch einige Minuten.

6. Vogelhunde

Diese Übung trainiert viele Rumpfmuskeln; Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Bauch und Schulterblätter. 

Richtungen:

• Gehen Sie auf den Boden und gehen Sie auf Hände und Knie
• Lassen Sie Ihren unteren Rücken wie oben auf dem Tisch flach werden, um Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren.
• Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Knie in die Luft, bis sie vollständig gestreckt sind.
• Halten Sie Ihr Becken angespannt, um ein Kippen zu vermeiden.
• Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.
• Kehren Sie zum Boden zurück und wechseln Sie Hand und Bein ab.
• Wiederholen Sie die Routine. 

7. Gebetsplanke

Bei dieser Übung wird ein Gymnastikball verwendet, um den Musculus transversus abdominis zu trainieren. 

Richtungen:

• Platzieren Sie Ihren Gymnastikball vor sich, während Sie auf dem Boden knien.
• Indem Sie Ihre Hände zusammenfalten, müssen Sie Ihre Unterarme auf den Ball legen.
• Nehmen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule eine Plankenposition ein. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. 
• Lassen Sie Ihre Knie vom Boden abheben.
• Achten Sie darauf, Ihre Brust nicht auf dem Ball abzustützen.
• Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Knie wieder auf den Boden.

8. Push-up-Rückenverlängerungen

Richtungen:

• Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, nachdem Sie auf dem Bauch gelegen haben.
•  Drücke deine Hände nach unten
• bis Sie spüren, wie sich Ihre Schultern vom Boden abheben.
• Lassen Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern auf dem Boden ruhen. 
• Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei.

Gut zu wissen : Chiropraktiker Empfehlen Sie diese Übung normalerweise ihren Patienten bei Rückenschmerzen!

9. Wand sitzt

Richtungen:

• Stellen Sie sich in einem Abstand von etwa 10 bis 12 cm mit dem Rücken zur Wand.
• Wenn Sie sich darauf stützen, sollte Ihre Wirbelsäule flach an der Wand anliegen.
• Gleiten Sie langsam an der Wand entlang, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind. Mit dem unteren Rücken gegen die Wand gedrückt. 
•  Zählen Sie bis 10, während Sie diese Position halten, und rutschen Sie dann vorsichtig wieder an der Wand hoch.
• Tun Sie dies 8 bis 12 Mal.

10 Partielle Crunches

Das Kernkrafttraining dient dem Kraftaufbau im unteren Rückenbereich des Patienten, Teil-Crunches werden in die Routine des Patienten eingeführt. Es ist bekannt, dass diese Übungsart sowohl die untere Rücken- als auch die Bauchmuskulatur stärkt. 

Richtungen:

• Beugen Sie die Knie, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. 
• Sie können wählen, ob Sie Ihre Arme um die Brust verschränken oder sie hinter Ihrem Kopf lassen möchten
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie mit der Ausatmung die Schultern vom Boden. 
• Achten Sie darauf, nicht mit den Ellbogen zu führen 
• Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Arme Ihren Hals vom Boden reißen. 
• Bleiben Sie eine Sekunde lang in dieser Position
• Lassen Sie sich harmonisch wieder auf den Boden sinken.
• Wiederholen Sie dies 8-12 mal. 
• Legen Sie bei dieser Übung Ihre Füße, Ihr Steißbein und Ihren unteren Rücken auf den Boden.

Gut zu wissen : Diese Übung ist auch eine der beste übung um bauchfett zu verlieren !

11 Hamstring Streckt

Auf der Rückseite des Beins befinden sich einige der Muskeln, die die Funktion der unteren Wirbelsäule unterstützen. Daher zielt diese Übung auf diesen Bereich ab, um den Druck auf das Bein zu verringern und so den unteren Rücken des Patienten zu verbessern. 

 Richtungen: 

• Legen Sie sich mit gebeugtem Knie auf den Rücken.
• Fädeln Sie ein Handtuch unter den Fußballen des ausgestreckten Fußes.
• Während Sie Ihr Knie strecken, ziehen Sie das Handtuch langsam zurück.
• Lassen Sie die Rückseite Ihres Beins sanft strecken. 
• Halten Sie die Dehnung mindestens 15–30 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie dies für jedes Bein fünfmal. 

8 Sportarten, die helfen, Rückenschmerzen zu lindern

Das Herz-Kreislauf-System wird durch Aerobic-Übungen besser gestärkt. Dies ist auch der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind, was Ihrem unteren Rücken zugute kommt.

1. Pilates

Diese Physiotherapie umfasst kontrollierte Atmung und Dehnung. In den meisten systematischen Übersichten wurde Pilates als eines der effektivsten Rehabilitationsinstrumente empfohlen, das bei den meisten Menschen, die es anwendeten, Schmerzen und Behinderungen deutlich reduziert hat.  

2. Yoga

Es wurde berichtet, dass dies bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken zu einer Verbesserung der Funktionalität und einer leichten Schmerzlinderung führt. Eine Studie zeigte die Effizienz von Yoga bei Patienten, die habe mit Yoga angefangen und die Teilnehmer, die 12 Wochen lang praktizierten, zeigten weniger Symptome von Schmerzen im unteren Rückenbereich als diejenigen, die Bücher über die Behandlung von Rückenschmerzen lesen mussten. 

3. Walking

Eine der einfachsten Formen der Physiotherapie, die kostenlos ist. Für Patienten, die ihre Funktionalität verloren haben oder eine vorübergehende Behinderung haben, könnte dies jedoch eine Herausforderung darstellen. 

Daher sollten sich Patienten langfristig für eine beaufsichtigte Gehtherapie entscheiden, um sicherzustellen, dass die Therapie gleichmäßig durchgeführt wird, ohne Druck auf den Patienten auszuüben.

Es wurde berichtet, dass die langfristige Verpflichtung zur koordinierten Gehtherapie genauso wirksam ist wie andere nicht-pharmakologische Interventionen. Menschen, die ihre Bewegungsfähigkeiten verlieren konnten, erlangten diese mit der Zeit durch eine Gehtherapie wieder zurück. Gehen ist definitiv eine gute Therapie. 

4. Schwimmen

Das Wasser im Schwimmbad hebt Sie in die Höhe und macht Sie leichter. So belastet das Training im Pool Ihre Gelenke nicht und Ihr Rücken ist gesund. Sie müssen jedoch Bewegungen mit Drehungen und Wendungen vermeiden, da diese Ihren Rücken schädigen könnten. 

5. Radfahren

Dies muss mit einem Training mit geringer Belastung erfolgen, da es die Beinmuskulatur stärkt, die die Wirbelsäule stützt, und den Druck vom Rücken und der Wirbelsäule verringert. Sie müssen lediglich auf die richtige Haltung achten, also nicht nach vorne beugen. 

6. Kurzhanteln und Kettlebells

Das Tragen eines Satzes dieser Gewichte an jeder Hand beim Gehen über eine gewisse Distanz trägt zur Stärkung Ihres Rückens bei, da es für Stabilität und Steifheit sorgt. Halten Sie außerdem Ihre Schulter nach hinten und Ihre Wirbelsäule gerade, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können einfach sicherstellen, dass Sie zu Beginn weniger Kilogramm zu sich nehmen, bis Sie sich wohl fühlen und die Gewichtszunahme ein wenig steigern können. 

7. Tai-Chi 

Eine alte chinesische Übung, die weltweit immer beliebter wird. Das Gute an Tai Chi ist die Ruhe und Gelassenheit, die denjenigen begleitet, der es mit Synchronisation ausübt Bewegungen. 

Mehrere Studien bestätigten die Wirksamkeit von Tai Chi, da es nicht nur die körperlichen Schmerzen lindert, sondern auch den mentalen Zustand des Menschen positiv beeinflusst. Daher beginnt die Heilung in diesem Fall psychologisch und manifestiert sich dann körperlich. 

Drei Mechanismen des Tai Chi

SPORTKLEIDUNG

• Langsame und flüssige Bewegungen
• Übung mit geringer Belastung
• Verbessern Sie Haltung, Gleichgewicht und Ausrichtung

Atmen 

• Rhythmisches Atmen
• Starke Durchblutung gefördert
• Fördert sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln und dem Gehirn
• Körperentspannung 

Meditation 

• Reduzieren Sie Angst und Stress
• Emotionale Booster
• Schmerzmittel

Quelle

8. Schaumrolle

Dies gilt als eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu lindern. Berichte zeigen jedoch, dass die meisten Menschen Schaumstoffrollen falsch verwenden, indem sie ihren Rücken mit der Vorderseite nach oben darauf rollen. Eine falsche Verwendung führt nicht zu den erwarteten Ergebnissen.

Verwendet:

• Hüftbeugemuskeln: der erste Ort, an dem Sie Ihre Schaumstoffrolle verwenden. Die Hüftbeugemuskulatur ist mit der Lendenwirbelsäule verbunden, sodass das Rollen der Hüfte eine gute Wirkung auf Ihre Lendenwirbelsäule hat.
• Gesäßmuskel: Die Stärkung dieser Muskeln wird sich sicherlich positiv auf Ihre Wirbelsäule auswirken und Rückenschmerzen vorbeugen.
• Kälber : Durch die Wiederherstellung der Flexibilität der Wadenmuskulatur werden Schmerzen im unteren Rückenbereich beseitigt. 

5 effektive Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Wer hat gesagt, dass Sie das Fitnessstudio brauchen, um Rückenschmerzen zu lindern? Mehrere Studien empfehlen viele nützliche Tipps, die Sie am Arbeitsplatz, beim Aufwachen oder sogar vor dem Schlafengehen anwenden können, um Ihr Problem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Diese können im Stehen, Sitzen oder auf dem Boden durchgeführt werden; 

1. Stehende Strecken

Machen Sie einfach Pausen und stehen oder gehen Sie zwischen Ihren Arbeitsplänen herum.

2. Strecken der Rumpfverlängerung 

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen fest

• Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Taille
• Vergrößern Sie die Krümmung Ihres Rückens und lehnen Sie sich langsam nach hinten.
• Spüren Sie die Dehnung der Bauchmuskulatur und einen leichten Druck auf Ihren Rücken.
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang immer wieder.

3. Stehender Quadrizeps

• Lassen Sie in Ihrer aufrechten Position den Schreibtisch Ihre Hände stützen. 
• Benutzen Sie den Stuhl hinter sich, um Ihren einen Fuß abzustellen. 
• Wählen Sie den Teil des Stuhls, den Ihr Körper flexibel genug erreichen kann, z. B. den Sitz/die Armlehne/oder die Rückenlehne.
• Stellen Sie den Fuß nach vorne auf den Boden und beugen Sie das Knie leicht
• Während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, schieben Sie Ihr Becken langsam nach vorne
• Spüren Sie, wie Ihre Hüften und Oberschenkel gestreckt werden
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln. 

4. Sitzen erstreckt sich

Es gibt einige Dehnübungen, die man effektiv im Sitzen machen kann.

Dehnen Sie sich für Ihren seitlichen Rumpf 

• Heben Sie Ihren Arm über Ihren Kopf

• Zur Unterstützung muss die andere Hand auf Ihrem Oberschenkel liegen
• Beugen Sie sich vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite
• Die Seite Ihres Rumpfes muss sich bequem dehnen lassen
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln. 

Knie bis zur Brust streckt sich

• Heben Sie ein Knie in eine Marschposition, so dass Ihre Hände es erreichen können.
• Ziehen Sie mit Ihren Händen das gebeugte Knie nach oben in Richtung Brust
• Fahren Sie fort, bis sich der untere Rücken und die Rückseite der Hüfte sanft dehnen sollten
• Halten Sie Ihre Hände bequem über oder hinter Ihrem Knie 
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln. 

Sitzende Oberschenkeldehnung

• Halten Sie Ihr Knie gestreckt und lassen Sie die Ferse auf dem Boden ruhen 
• Lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung hinter Ihrem Knie und Oberschenkel spüren
• Um die Dehnung auf den Oberschenkelmuskel zu konzentrieren, halten Sie Ihren unteren Rücken gerade
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln. 

Dehnung für die Figur 

• Setzen Sie Ihren Knöchel über das gegenüberliegende Knie
• Lassen Sie ein Bein über dem gegenüberliegenden Knie kreuzen
• Auf dem Knie des gekreuzten Beins müssen Sie eine Hand platzieren
• Lehnen Sie sich mit Ihrem Rumpf nach vorne
• Lassen Sie das gekreuzte Knie sanft drücken
• Der Hüft- und Gesäßbereich muss sich gestreckt anfühlen
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln. 

5. Strecken des Bodens

Ein Knie bis zur Brust gestreckt

• Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie auf dem Boden liegen

• Ziehen Sie das Knie vorsichtig in Richtung Brust, während Sie es mit den Händen festhalten
• Der untere Rücken, die Hüfte und das Gesäß werden mäßig gestreckt.
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• Wechseln Sie zu einem anderen Knie und beginnen Sie von vorne 
• Dies kann 3-5 Mal wiederholt werden

Doppelte Knie-Brust-Streckung

• Bringen Sie beide Knie an die Brust
• Ziehen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Brust, während Sie sie mit den Händen festhalten
• Der untere Rücken, die Hüfte und das Gesäß werden mäßig gestreckt
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln

Dehnübungen für den Piriformis in Rückenlage 

• Bringen Sie langsam ein Knie in Richtung Brust, während Sie auf dem Boden liegen
• Ziehen Sie das Knie über Ihren Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. 
• Halten Sie das Knie mit Ihren beiden Händen
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• Machen Sie dasselbe für das andere Knie 
• Wechseln Sie 3-5 Mal zwischen den Knien

Rotationsdehnung des unteren Rumpfes

• Halten Sie Ihre Füße und Knie bei gebeugten Knien zusammen
• Die Knie müssen auf einer Seite abgesenkt werden
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• Wechseln Sie 3-5 Mal zwischen den Knien

Gebetsstrecke

• Knien Sie auf dem Boden und halten Sie Ihre Hände vor Ihren Knien
• Lassen Sie das Gesäß in Richtung Ihrer Füße sinken
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln

Seitliche Gebetsstrecke

• Knien Sie auf dem Boden und halten Sie Ihre Hände seitlich am Körper. 
• Lassen Sie das Gesäß in Richtung Ihrer Füße sinken
• Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• 3–5 Mal die Seite wechseln

6 schlechte Übungen, die Sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden sollten

Obwohl das Training effektiv funktioniert Vorbeugung von Rückenschmerzen, können falsche Techniken bei der Durchführung der Übungen mehr schaden als nützen. Deshalb ist es wichtig, dass Patienten mit Kreuzschmerzen diese Aktivierung unter professioneller Aufsicht durchführen. 

Einige Tätigkeiten können jedoch auch zu Hause ohne den Fachmann durchgeführt werden, nachdem der Patient ausreichend geschult wurde, um diese alleine zu Hause zu bewältigen. Dies sind einige der Übungen, die Sie überspringen oder vermeiden sollten. 

1. Die Sit-Ups

• Sit-ups trainieren nicht Ihre Rumpfmuskulatur 
•  Bei diesem Training werden mehr Hüftmuskeln beansprucht, sodass der Rumpf nicht gestärkt wird. 
• Diese üben auch Druck auf die Bandscheiben aus, was zu Verletzungen führt und somit Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärkt 

2. Zehen berühren und verdrehen die Wirbelsäule

• Durch wiederholtes Berühren der Zehen wird die Wirbelsäule gerundet und die Lendenwirbelsäule dadurch unter Druck gesetzt. 
• Kann schädlich für die Bandscheiben sein
• Verursacht Schäden an der Wirbelsäule.  

3. Radfahren mit rundem Rücken

• Wenn Sie sich beim Radfahren oder Fahrradfahren nach vorne beugen, kann dies zu Verletzungen der Lendenkrümmung führen.
• Langstreckenradfahren ist auch schlecht, da es den Rücken belastet.

4. Laufen

• Schnelles Sprinten übt Druck auf die Gelenke und die Wirbelsäule aus und führt dadurch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich.

5. Vermeiden Sie Beinheben

• Das gleichzeitige Anheben beider Beine kann Ihre Rückenschmerzen verschlimmern und zu weiteren Verletzungen führen.

6. Gewichtheben

Das Heben schwerer Gewichte kann die Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern

Weitere Vorteile des Trainings

Sport ist für alle da, egal ob jung oder alt, krank oder gesund, schwanger usw. Denn Sport hat vorbeugende Wirkungen bei Krankheiten und Leiden, aber auch eine heilende Wirkung. (Quelle)

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Fazit 

Es gibt viele weitere Übungen und Therapien, die für einen schmerzfreien unteren Rücken wirksam sind. Mit der Zeit wird es immer mehr Technologien geben, die Geräte schaffen, die Menschen jederzeit und überall unterstützen.