Die 15 besten Rückendehnungsübungen (mit Video)

Sie fragen sich vielleicht: „Ist Stretching gut für mich?“, Sie werden es gleich herausfinden. In diesem Artikel geht es um die vielen Vorteile regelmäßiger und konsequenter Dehnübungen. 

Wir werfen auch einen Blick auf sicherere Möglichkeiten, mit einer Dehnübung zu beginnen, zusammen mit einer effektiven Rückendehnungsroutine, mit der Sie Ihre Dehngewohnheiten ankurbeln und Ihrem Körper helfen können, sich von intensiven Übungen zu erholen. 

Darüber hinaus haben wir Yoga- und Pilates-Rückenübungen eingesetzt, da es sich hierbei um hervorragende Dehnübungen handelt, die zur Verbesserung Ihres Lebensstils beitragen können. 

Machen Sie es sich ebenfalls zur Gewohnheit, sich regelmäßig zu dehnen. Die folgenden Rückenübungen haben sich als wirksam erwiesen, um Ihre Flexibilität zu verbessern, Ihren Rücken zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und Ihnen viele weitere Vorteile bei der Dehnung zu bieten. 

Siehe auch unsere Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich !

1. Kinderhaltung

Dieses entspannende traditionelle Yoga Diese Pose lockert sicher Ihre verspannten unteren Rückenmuskeln und sorgt dafür, dass Sie flexibler sind. Die Pose wirkt sich auf Ihren Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wirbelsäulenstrecker aus. 

Schmerzen in der Wirbelsäule werden gelindert, Halsund Schultern und fördert gleichzeitig die Durchblutung insbesondere der Wirbelsäule. Diese Pose kann während Ihrer routinemäßigen Dehnübungen mehrmals wiederholt werden. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Senken Sie in der Ausgangsposition Ihre Hüften nach hinten, um sie mit Händen und Knien auf dem Boden auf Ihre Fersen zu legen.
2. Während Sie das Scharnier an Ihren Hüften nach vorne beugen, strecken Sie Ihre Hände vor sich aus.
3. Lassen Sie Ihren Bauch auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
4. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben vor oder neben Ihrem Körper aus.
5. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie alle Bereiche, in denen Sie angespannt oder verspannt sind.
6. Diese Pose muss bis zu 1 Minute lang gehalten werden. Sie können es 10 Minuten lang wiederholen. 

Änderungen

Für zusätzlichen Halt kann ein zusammengerolltes Handtuch auf oder unter die Oberschenkel gelegt werden. Für mehr Komfort spreizen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Stirn auf einem Kissen ruhen. 

2. Knie-zu-Brust-Dehnung

Diese Dehnung fördert die allgemeine Entspannung und sorgt gleichzeitig dafür, dass auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln entspannt werden. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie oder strecken Sie Ihr linkes Knie gerade über den Boden.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel oder oben auf Ihrem Schienbein verschränkt sind.
4. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht anheben.
5. Atmen Sie tief ein und lösen Sie jegliche Anspannung.
6. Diese Pose muss bis zu 1 Minute lang gehalten werden.
7. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Änderungen

Zur zusätzlichen Polsterung kann ein Kissen unter Ihren Kopf gelegt werden. Wenn Ihre Arme schwer zu erreichen sind, wickeln Sie ein Handtuch um Ihr Bein. Ziehen Sie außerdem Ihr Kinn an Ihre Brust, um die Dehnung zu verstärken, und heben Sie Ihren Kopf in Richtung Knie.

3. Piriformis-Dehnung

Der Piriformis-Muskel befindet sich tief in Ihrem Gesäß. Diese Dehnung lindert Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rücken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Beugen Sie beide Knie, während Sie auf dem Rücken liegen, und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel an der Basis Ihres linken Oberschenkels.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie sie sanft nach oben in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Diese Pose muss bis zu 1 Minute lang gehalten werden.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Änderungen

Halten Sie Ihren unteren Fuß auf dem Boden, um die Dehnung angenehmer zu gestalten. Sie können Ihren Kopf zur Unterstützung auch auf ein Kissen legen.

4. Wirbelsäulenverdrehung im Sitzen

Diese Erhöhung der Wirbelsäulenbeweglichkeit dehnt Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Ihren Nacken, während gleichzeitig Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihr Rücken trainiert werden. Diese Dehnung stimuliert durch den erzeugten Druck auch Ihre inneren Organe. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Sitzen Sie auf der Kissenkante und strecken Sie beide Beine nach vorne aus.
2. Lassen Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, während Sie Ihren Fuß an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels stellen.
3. Lassen Sie Ihr linkes Bein gebeugt und Ihr Fuß muss in der Nähe Ihres rechten Oberschenkels platziert werden.
4. Heben Sie Ihre Arme an, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
5. Drehen Sie sich beginnend an der Basis Ihrer Wirbelsäule zur rechten Seite.
6. Lassen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich liegen.
7. Ihr linker Arm muss um Ihr rechtes Bein gelegt werden, als ob Sie es umarmen würden, oder Ihr Oberarm kann an die Außenseite Ihres Oberschenkels geführt werden.
8. Diese Pose muss bis zu 1 Minute lang gehalten werden.
9. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Änderungen

Halten Sie Ihr unteres Bein gerade, um diese Pose bequemer zu machen. Sie können während dieser Pose auch Nackenrotationen hinzufügen, indem Sie einatmen, um nach vorne zu schauen, und ausatmen, um Ihren Blick für eine zusätzliche Dehnung nach hinten zu drehen. Und dies kann 5 bis 10 Mal auf jeder Seite erfolgen.

5. Beckenneigung

Dadurch werden Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich gelindert, indem die Bauchmuskeln gestärkt werden. Darüber hinaus profitieren auch Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur von dieser Dehnung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Stellen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, beugen Sie dann beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken flach auf den Boden drücken.
3. Halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang und atmen Sie dabei normal.
4. Um sich zu entspannen, atmen Sie ein paar Mal tief durch.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

6. Cat-Cow-Stretch

Die Katzen-Kuh-Dehnung stärkt Ihre Wirbelsäule und streckt gleichzeitig Schultern, Nacken und Brust.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für diese Übung:

1. Während Sie einatmen, um nach oben zu schauen, drücken Sie in Ihre Hände und Füße, damit sich Ihr Bauch mit Luft füllt.
2. Während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust stecken, atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke hin gewölbt sein.
3. Dieses Bewegungsmuster muss kontinuierlich wiederholt werden und sich mit jedem Atemzug bewegen.
4. Dies kann 1 bis 2 Minuten lang erfolgen.

Änderungen

Legen Sie Ihre Hände leicht nach vorne statt direkt unter Ihre Schultern, wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben. Legen Sie zur Polsterung und Unterstützung ein Kissen unter die Knie, wenn Sie Kniebeschwerden haben. 

Bleiben Sie einfach jeweils 5 bis 20 Sekunden lang in jeder Position, anstatt sich für tiefere Haltevorgänge mit jedem Atemzug zu bewegen. 

7. Sphinx-Dehnung

Dies ist eine sanfte Rückbeugendehnung, die es Ihnen ermöglicht, sowohl aktiv als auch entspannt zu sein. Durch diese Baby-Rückbeuge werden Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäß und Ihre Brust gedehnt und gestärkt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Legen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Bauch und strecken Sie die Hände nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Ihre Füße müssen leicht auseinander stehen. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre großen Zehen berühren.
3. Spannen Sie sanft Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel an, während Ihr Kopf und Ihre Brust angehoben werden.
4. Atmen Sie tief durch und bleiben Sie im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln stark.
5. Ihr Becken muss in den Boden gedrückt werden.
6. Schließen Sie sanft Ihre Augen oder blicken Sie geradeaus.
7. Diese Pose muss 1 bis 3 Minuten lang gehalten werden

8. Teilweiser Crunch 

Patienten erholen sich davon Rückenschmerzen erhalten diese Übung, da sie ihre Wirbelsäule stabilisiert. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Gehen Sie auf den Boden und liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, während Sie beide Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. und dann ausatmen. 
3. Greifen Sie mit den Fingerspitzen zu Ihren Füßen, nachdem Sie dabei Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden angehoben haben.
4. Diese Pose muss 1 bis 3 Minuten lang gehalten werden
5. Nach dem Entspannen können Sie diese Übung 5 bis 10 Mal wiederholen.

9. Rückenverlängerung in Bauchlage 

Durch die fortgeschrittenere und intensivere Rückendehnung wird Ihr Rücken effektiv gedehnt. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für diese Übung:

1. Gehen Sie auf den Boden und liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.
2. Während Sie Ihren Oberkörper langsam anheben, legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und Ihre Hände fest auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken krümmen.
3. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, während Sie auf den Boden drücken, um die Streckung im unteren Rückenbereich zu erhöhen.
4. Um Schmerzen zu vermeiden, gehen Sie nur so weit wie angenehm, es sollte eine angenehme, sanfte Dehnung sein.
5. Diese Position kann etwa 15 Sekunden lang gehalten werden.
6. Nach dem Entspannen können Sie diese Übung 5 bis 8 Mal wiederholen.

10. Hüftöffner und Dehnung des unteren Rückens

Dies ist eine großartige Übung zum Dehnen der Rumpf-, Hüft-, Leisten- und unteren Rückenmuskulatur, während gleichzeitig die Hüften geöffnet werden. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Nehmen Sie einen Ausfallschritt nach vorne ein und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden sinken.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Ellenbogen auf der Innenseite Ihres rechten Knies.
3. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen.
4. Bis Sie eine sanfte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leistengegend spüren, strecken Sie Ihren linken Arm hinter sich aus.
5. Diese Pose kann etwa 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. 
6. Nachdem Sie sich entspannt haben, können Sie diese Übung am anderen Bein wiederholen.

Änderungen 

Diese Dehnung kann je nach Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen angepasst werden. Darüber hinaus muss Ihr Knie nach vorne über oder hinter Ihrem Knöchel gehalten werden, nicht davor.

11. Bruststraffung

Diese Übungen und Dehnübungen stärken mit Sicherheit Ihren Rumpf und Ihren Bauch. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie in neutraler Wirbelsäule auf dem Rücken liegen, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben und Ihre Hände hinter dem Kopf liegen. 
2. Beanspruchen Sie Ihre Becken- und andere Rumpfmuskulatur auf dem Boden.
3.  Heben Sie beim Ausatmen den Kopf an und halten Sie Brust und Bauch flach (nicht zur Decke hin gewölbt). 
4. Und halten Sie Ihr Becken ruhig, ohne dass es sich zu Ihnen hin neigt.
5. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Kopf wieder nach unten sinken.

12. Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage 

Diese Dehnübung eignet sich gut und nutzt Rotation, um die Rückenmuskulatur zu dehnen. Um die Wirbelsäule weiter zu stützen, stärkt die Rückendrehung die schrägen Muskeln. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich aus.
2. Drücken Sie Ihre Knie zusammen (ein Handtuch kann hilfreich sein), 
3. Die Knie können langsam zur Seite geführt werden, die Schulterblätter müssen Kontakt zum Boden haben.
4. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Knie zurück in die Mitte, während Sie gleichzeitig Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. 
5. Diese Übung kann abwechselnd 3-5 Mal auf jeder Seite wiederholt werden.
6. Diese Dehnposition kann 10-15 Sekunden lang gehalten werden.

13. Dehnung der Kniesehne und des Hüftbeugers

Diese Dehnübungen bieten eine sofortige Linderung von Verspannungen im Rücken und verbessern mit der Zeit durch kontinuierliches Training die Körperhaltung. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

Hamstring Stretch

1. Beugen Sie ein Bein so, dass der Fuß flach auf dem Boden steht und sich zurücklehnt.
2.   Das auf dem Boden stehende Bein muss gerade in Richtung Decke angehoben bleiben. (um das Bein hochzuhalten, ein Handtuch o Widerstandsband wird bei Bedarf verwendet).
3. Das andere Bein muss gerade gehalten werden, während Sie das Bein so weit wie möglich zu sich heranziehen, ohne es zu verdrehen, bis eine Dehnung spürbar ist.
4. Versuchen Sie, sich zu entspannen, während Sie den Atem fließen lassen. Es muss eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürbar sein.
5. Diese Position muss 15–20 Sekunden lang gehalten und dann mit dem anderen Bein wiederholt werden.

Hüftbeuger Stretch

1. Das eine Bein nach vorne muss in kniender Position mit dem Fuß flach auf dem Boden stehen. 
2. Halten Sie den Nabel eingezogen, während Sie die Wirbelsäule hochheben
3.  Ziehen Sie dann das Becken nach unten, bis Sie eine Dehnung vorne in der Hüfte spüren.
4. Das Gewicht muss nach vorne auf das Bein verlagert werden, insbesondere wenn mehr Dehnung erforderlich ist. 

14. Rollbacks

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln genutzt, um die Wirbelsäule zu bewegen und so Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen. und stärkt gleichzeitig den Rumpf und die Bauchmuskeln. Darüber hinaus sorgt diese Übung für eine sofortige Beweglichkeit der Wirbelsäule, und zwar enorm. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, während Ihre Beine bequem nach vorne gebeugt sind. 
2. Ihre Hände müssen auf der Rückseite der Oberschenkel platziert werden.
3. Atmen Sie aus und krümmen Sie dann die Wirbelsäule ausgehend vom Steißbein. 
4. Die gesamte Wirbelsäule muss C-förmig gekrümmt sein, während man nach hinten rollt, bis die Arme gerade sind. Der Plan besteht darin, das Gefühl zu haben, dass sich an der äußersten Stelle ein Nabel nach hinten zieht.
5. Halten Sie diese Position einige Minuten lang und atmen Sie dann ein und aus, während Sie den Körper nach vorne bringen. Halten Sie die C-Kurve ein und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über den Hüften befinden, und richten Sie auch die Wirbelsäule in eine gerade, hohe Position. 
6. Wiederholen Sie diese Dehnung 6–10 Mal.

TIPP:  Der Beckenboden und die Wirbel müssen angehoben gehalten werden, anstatt das Gefühl zu haben, in der Kurve einzusinken.

15. Kniende Arm- und Beinreichweite

Dies ist eine gute Übung, da sie die gesamte Rumpfmuskulatur stabilisiert. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückendehnungsübung:

1. Gehen Sie mit beiden Händen und Füßen in die kniende Position und stellen Sie sicher, dass sich beide Hände unter den Schultern, beide Knie unter den Hüften und eine neutrale Wirbelsäule befinden.
2. Mit den Fingerspitzen und Zehen auf dem Boden strecken Sie einen Arm nach vorne und halten das andere Bein nach hinten, ohne den Oberkörper überhaupt zu bewegen.
3. Heben Sie Ihr Bein vom Boden ab, nachdem Sie den ausgestreckten Arm angehoben haben.
4. Der Nabel muss eingezogen bleiben, um den Rumpf zu stabilisieren. 
5. Bevor Sie die Hand und das Bein wieder nach unten bringen, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Sie werden erkennen, ob Sie den Oberkörper während der Übung bewegt haben und ob Sie ihn neu justieren mussten. Versuchen Sie, dies mit jeder Wiederholung zu korrigieren. 
7. Diese Übung muss 3-5 Mal auf jeder Seite wiederholt werden.

Denken Sie daran, dass Sie das Heben auslassen können, bis Sie die nötige Kraft im Rumpf haben, wenn es Ihnen beim Heben von Arm und Bein zu schwer fällt, den Rumpf und die Wirbelsäule zu kontrollieren. Oder Sie machen lieber die gesamte Übung, aber mit getrennten Armen und Beinen.

Vorteile von Rückendehnungsübungen

Jeder muss flexibel genug sein, um ein normales Leben führen zu können und jede Arbeit erledigen zu können, sei es körperlich, sozial oder anderweitig. Daher ist Stretching ein wichtiges Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass Sie flexibel und fit sind. 

Darüber hinaus kann die Angewohnheit, den Rücken zu dehnen, Wunder für Ihre Gesundheit bewirken, da sich Ihre Körperhaltung erheblich verbessert und Sie gleichzeitig Stress und Gliederschmerzen respektvoll erleben können. Es gibt nur wenige Vorteile, Ihren Rücken zu dehnen, und diese sind: 

1. Erhöht Ihre Flexibilität

Dies gilt für Menschen, die sich regelmäßig dehnen, was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Es ist eine Tatsache, dass alltägliche Aktivitäten durch Dehnen verbessert werden, da es sich positiv auf die Flexibilität auswirkt. 

Wichtiger, Dehnübungen Verzögern Sie die eingeschränkte Mobilität, die mit dem Alter zwangsläufig einhergehen kann, erheblich. Und das ist Grund genug, sich das Dehnen zur Gewohnheit zu machen. 

2. Ihr Bewegungsumfang erhöht sich

Sie erhalten mehr Bewegungsfreiheit durch die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich in vollem Umfang zu bewegen. Sie erwerben und behalten diese Fähigkeit, indem Sie sich angewöhnen, sich regelmäßig zu dehnen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen den Bewegungsumfang effektiv steigert.

3. Leistungssteigerung bei körperlichen Aktivitäten

Bevor Sie sich körperlich betätigen, können Sie Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen und auf die Aktivität vorzubereiten. Ebenso tragen Dehnübungen dazu bei, Ihre Leistung bei einer sportlichen Veranstaltung oder Übung zu verbessern. (Quelle)

4. Erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln

Dehnübungen jeglicher Art verbessern die Durchblutung, wodurch die Durchblutung Ihrer Muskeln weiter erhöht wird und Schmerzen jeglicher Art vermieden werden.

5. Verbessert Ihre Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung wird durch Muskelungleichgewichte usw. verursacht könnte die Lebensqualität beeinträchtigen. Daher ist Dehnen für die Verbesserung Ihrer Körperhaltung unerlässlich. So reduzieren Kraft- und Dehnübungen für bestimmte Muskelgruppen Schmerzen im Bewegungsapparat und fördern die richtige Ausrichtung. 

6. Hilft bei der Heilung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Dehnübungen helfen dabei, Muskelverspannungen vorzubeugen, die bekanntermaßen Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Wenn die Muskulatur angespannt ist, belastet sie Ihren Rücken und führt zu Rückenschmerzen. Darüber hinaus leiden Menschen, die regelmäßig Dehnübungen machen, selten unter Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen. 

Darüber hinaus können Sie zur Behandlung und Heilung bestehender Rückenschmerzen oder -verletzungen gezielte Rückendehnübungen durchführen. 

7. Ein großartiger Stressabbau

Stretching ist ein großartiger Stressabbau. Stress ist schlecht für Sie, weil er dazu führt, dass sich Ihre Muskeln als Reaktion auf die Dinge verspannen, die ihn überhaupt verursacht haben. Die Übungen lindern Schmerzen im oberen Rücken, in den Schultern und im Nacken.

8. Beruhigt den Geist 

Dehnen hat eine beruhigende Wirkung. So helfen Ihnen Achtsamkeits- und Meditationsübungen dabei, die Ruhe des Geistes zu erreichen und Ihrem Geist gleichzeitig eine mentale Pause zu gönnen. Aus diesem Grund handelt es sich bei den meisten Dehnübungen um Yoga- und Pilates-Übungen, da diese sehr meditativ sind. 

9. Hilft Spannungskopfschmerzen zu lindern

Nichts ist so frustrierend und schmerzhaft wie Spannungs- und Stresskopfschmerzen, und das reicht aus, um Sie bettlägerig zu machen. 

Neben einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und viel Ruhe ist Dehnübungen eine weitere Möglichkeit, Verspannungen und Stresskopfschmerzen zu bekämpfen. 

Dehnungstechniken

Beim Dehnen gibt es mehrere Techniken, darunter:

• dynamisch
• statisch
• ballistisch
• PNF
• Passiv
• aktive Dehnung

Statische und dynamische Dehnübungen sind die häufigsten Dehnübungen;

Statische Strecken

Dies geschieht, während Sie sich für einen bestimmten Zeitraum, normalerweise zwischen 10 und 30 Sekunden, in Ihrer bequemsten Position befinden. Dies könnte auch eine wohltuende Dehnung nach dem Training sein. 

Dynamische Strecken 

Dabei handelt es sich um aktive Bewegungen, die eine Dehnung der Muskulatur bewirken. Diese Dehnübungen werden vor dem Training durchgeführt, um Ihren Muskel auf die Trainingsbewegungen vorzubereiten. 

Sichere Möglichkeiten, eine Dehnroutine zu starten

Sie müssen Ihren Körper an die Dehnübungen gewöhnen, indem Sie langsam beginnen. Außerdem ist es äußerst wichtig, die Technik richtig zu beherrschen, um Verletzungen vorzubeugen und sie zu vermeiden. Darüber hinaus können Dehnübungen zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Wichtiger; 

• Gönnen Sie sich vor Ihrer Aktivität 5 bis 10 Minuten dynamisches Dehnen.
• Machen Sie dasselbe für etwa 5 bis 10 Minuten statische Dehnübungen nach dem Training.

Wer keinen Sport treibt bzw. an Tagen, an denen man keinen Sport macht, kann sich ebenfalls mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit zum Dehnen einplanen. 

Das bedeutet, dass Dehnübungen durchgeführt werden müssen, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht, um die großen Vorteile zu nutzen, die Dehnübungen für Ihr Leben mit sich bringen. 

Sie müssen sich auf die Hauptbereiche Ihres Körpers konzentrieren, wie z. B. Ihre Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps, um Ihre Mobilität zu verbessern. Probieren Sie auch Bewegungen aus, die die Schultern, den Nacken, den Oberkörper und den unteren Rücken dehnen und Schmerzen lindern. 

Risiken und Sicherheitstipps

Es ist wichtig zu lernen, wie man sich richtig dehnt, da es möglicherweise nicht sicher ist, dies nicht zu tun:

• Halten Sie sich an die vom Arzt empfohlenen Dehnübungen wenn Sie eine akute oder bestehende Verletzung haben
• Erwägen Sie ein Gespräch mit einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten wenn Sie chronische Schmerzen oder eine irritierende Verletzung haben, um ein Dehnprotokoll zu entwerfen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
• Fragen Sie Ihren Arzt nach alternativen Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Flexibilität zu erhöhen wenn körperliche Einschränkungen jeglicher Art Sie daran hindern, eine Dehnübung ordnungsgemäß durchzuführen.

Es gibt ein paar Standard-Sicherheitstipps für das Dehnen, die Sie unabhängig von Ihrem Fitnessniveau befolgen sollten:

• Hüpfen Sie nicht. Vermeiden ballistische Dehnung. Vermeiden Sie Hüpfen, es sei denn, Ihnen wurde diese Art von Dehnübungen von einem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlen.
• Vermeiden Sie es, sich über den Komfort hinaus zu strecken.  Sie sollten beim Dehnen niemals Schmerzen verspüren. Denken Sie daran, dass es normal ist, beim Dehnen eines Muskels eine gewisse Spannung zu spüren, KEINEN SCHMERZ. Reduzieren Sie daher die Dehnung, wenn der Bereich, den Sie dehnen, zu schmerzen beginnt, bis Sie keine Beschwerden mehr verspüren.
• Übertreib es nicht. Wie andere Sportarten auch, belastet Dehnübungen Ihren Körper. Wenn Sie dieselben Muskelgruppen mehrmals am Tag dehnen, besteht die Gefahr, dass Sie sich überdehnen und Schäden verursachen.
• Vermeiden Sie es, Dehnübungen zu machen, ohne sich vorher aufzuwärmen. Bei kalten Muskeln wird das Dehnen deutlich schwieriger, da kalte Muskeln nicht so biegsam sind. 

Es ist wichtig zu wissen, dass Dehnübungen vor oder nach dem Training durchgeführt werden müssen. Wenn Sie jedoch vor den Dehnübungen keinen Sport treiben, MÜSSEN SIE sich 5 bis 10 Minuten lang mit leichtem Cardio-Training wie Gehen oder Joggen aufwärmen.

Häufigste Fragen

Fazit

Wenn Sie Dehnübungen zu einem Teil Ihres Trainingsprogramms machen, können Sie unter anderem Rückenschmerzen, Stress und eingeschränkter Beweglichkeit vorbeugen und die Bewegungsfreiheit verbessern. Denken Sie daran, dass auch diejenigen, die nicht trainieren können, von Dehnübungen profitieren können.