Wie man mit Yoga beginnt – The Definitive Guide (Schritt für Schritt)

Streben Sie danach, Yoga zu machen? Übungen? Wissen Sie, wo Sie anfangen sollen? Bei uns sind Sie richtig, denn wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie mit den verschiedenen Typen beginnen können, damit Sie loslegen können. Weiter lesen!

Dieser Artikel befasst sich mit den verschiedenen Arten von Yoga-Posen, die in Studios und Fitnessstudios zur Verfügung stehen, sowie mit einer vierwöchigen Schritt-für-Schritt-Anleitung, um diejenigen zu unterstützen, die dies möchten praktiziere Yoga in ihrem eigenen Raum. 

Was ist Joga

Yoga bietet so viel mehr als nur akrobatische Fähigkeiten oder Flexibilität. Yoga ist eine alte Praxis, die aus der Sanskrit-Sprache des alten Indiens stammt und eine hinduistische Religionspraxis und Rituale aufweist. 

Darüber hinaus gibt es für das Wort Yoga drei Interpretationen, die veranschaulichen, worum es bei dieser Übung wirklich geht; 

• Union, 
• Konzentration 
• und Kontrolle. 

Diese drei harmonieren harmonisch miteinander, um sicherzustellen, dass Sie beim Yoga die besten Ergebnisse erzielen. Und was noch wichtiger ist: Wenn eine davon nicht gut gemacht wird, kann der Einzelne Yoga nicht vollständig und effektiv praktizieren. 

1. Union

Das gewöhnliche getrennte Selbst ist auf der tiefsten Ebene seines Bewusstseins mit der wahren Natur jedes Menschen vereint. Menschen neigen dazu, sich eine tiefere Verbindung mit anderen Menschen, ihren Haustieren oder sogar der Natur zu wünschen. Die meisten Menschen haben diese Vereinigungen genutzt, weil sie einen höheren Grad der Vereinigung mit der göttlichen Kultivierung erreichen.

Darüber hinaus kann Yoga ein Individuum tatsächlich vereinen, um sicherzustellen, dass es mit sich selbst, seinem Körper, seinem Geist und seiner Seele ganz ist. Daher die Yoga-Stellungen und Atemübungen, die Ganzheit und Einheit mit sich selbst fördern. 

2. Konzentration

Konzentration wird als Samadhi bezeichnet und ist untrennbar mit Yoga verbunden, bei dem man als Individuum sich völlig in den gegenwärtigen Moment vertieft. Dies kann gefördert werden, indem Sie dafür sorgen, dass Sie es mehr praktizieren, und es kann in Ihre verschiedenen täglichen Aktivitäten umgesetzt werden;

• im Stau sitzen
• Abendessen kochen
• Warteschlangen für irgendeinen Gottesdienst
• sich mit Menschen beschäftigen

3. Steuern

Es muss eine Kontrolle über Ihren Geist und Körper geben, um die Einheit sicherzustellen, die bei Yoga-Übungen so dringend benötigt wird. 

Atmen für Anfänger

Geist und Körper werden durch die Atmung miteinander verbunden, die der Schlüssel zur Kontrolle von Geist und Körper ist, um sicherzustellen, dass beide im Einklang sind. Die Atmung sollte langsam und entspannt sein, um einen ruhigen Geist und tiefe Meditation zu fördern. 

Darüber hinaus sind Angst und Anspannung die Feinde des Yoga, und diese können durch kontrollierte, volle Atemzüge verhindert werden, um den Körper ebenfalls mit Energie zu versorgen. 

Die Atmung ist die Essenz der Yoga-Übungen, oder die Menschen machen einfach nur körperliche Fitnessübungen, was weit hinter der gesamten Yoga-Praxis und -Philosophie zurückbleibt. Daher müssen Yoga-Übungen die Grundlage Ihrer Trainingsroutine bilden. 

Die Muster einer optimalen Atmung werden durch einfache Atemübungen im Sitzen etabliert. Sobald Sie diese Atemübungen gut gemacht haben, können Sie Ihre Haltungen von einfachen zu komplizierten Haltungen ändern und variieren.

Es gibt drei verschiedene Arten der Atmung, die es zu betrachten gilt;

1. Brustatmung
2. Bauchatmung
3. Freundliches Atmen

1. Brustatmung

Bei der Brustatmung wird langsam, sanft und tief durch den gesamten Rumpf eingeatmet. Noch wichtiger ist, dass dieser tiefe Atemzug nur so lange durchgeführt werden sollte, wie es angenehm ist, um ein Übertreiben zu vermeiden. 

Durch die Brustatmung werden die Zwischenrippenmuskeln des Brustkorbs gedehnt und gestärkt, so dass Ihre Atemkapazität durch regelmäßige Übungen dieser Art verbessert und gesteigert wird. 

Die Technik der Brustatmung;

• Strecken Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb aus, während Sie sich gleichzeitig durch Ihre Brust ausdehnen. 
• Wenn sich Ihr Brustkorb ausdehnt, sollten Sie ein Gefühl der Ausdehnung im hinteren Teil des Körpers spüren. 
• Sie könnten versuchen, ein besseres Gefühl für diese Ausdehnung zu bekommen, indem Sie eine Hand auf den oberen Rücken legen. 
• Dann müssen Sie langsam und kontrolliert ausatmen und darauf achten, dass die Ausatmungslänge mit der Einatmungslänge übereinstimmt. 
• Durch das Ausatmen sollte sich der Brustkorb zusammenziehen und zur Wirbelsäule zurückbewegen.

2. Bauchatmung

Das Zwerchfell wird nach unten in die Bauchhöhle gezogen, indem wir unseren Bauch beim Einatmen in der Bauchatmung nach innen und außen bewegen. Darüber hinaus wird durch diese Atemübung Sauerstoff tief in die unteren Teile unserer Lunge gesaugt. 

Aufgrund der Wirkung der Schwerkraft neigt das Blut dazu, sich zu sammeln, und daher ist die Bauchatmung eine effizientere Form der Atmung, die das Nervensystem sicher entspannt. 

Die Technik der Bauchatmung;

• Strecken Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb aus, während Sie sich gleichzeitig durch Ihre Brust ausdehnen. 
• Ein Gefühl der Ausdehnung im Bauch und an den Seiten Ihres Bauches.
• Achten Sie darauf, dass sich Ihr Brustkorb bei dieser Art der Atmung nicht ausdehnt. 
• Beim Ausatmen muss der Bauch kontrolliert in Richtung Wirbelsäule gezogen werden.
• Stellen Sie sicher, dass die Ausatemlänge entsprechend mit der Einatemlänge übereinstimmt. 

3. Freundliches Atmen

Dabei handelt es sich um die Kombination aus Brustatmung und Bauchatmung, die auch als vollständige Yoga-Atmung bezeichnet wird und die größtmögliche längere und tiefere Atemzüge ermöglicht. 

Die Technik des freundlichen Atmens;

• Beim Einatmen werden Bauch und Brust gleichzeitig geweitet 
• Die Ausdehnung sollte an der Vorder- und Rückseite des Körpers spürbar sein.
• Beim Ausatmen zieht sich der Brustkorb zusammen und gleichzeitig bewegt sich der Bauch in Richtung Wirbelsäule.

Es kann zunächst hilfreich sein, eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch zu legen, um ein Gefühl für diese Ausdehnung und Kontraktion zu bekommen und sicherzustellen, dass sie in der oberen und unteren Hälfte des Rumpfes gleich ist. 

Vorteile von Yoga-Übungen 

Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga-Übungen mehr Vorteile bieten als nur Fitness. (Quelle)

• Stressreduzierung
• Erhöhter Muskeltonus und Stärke
• Verbesserte Flexibilität
• Energieniveau, das erhöht wird
• Die Atmung wird verbessert
• Gewichtsmanagement
• Stabilisieren Sie Ihren Stoffwechsel 
• Verbesserte Durchblutung
• Schutz vor Verletzungen, da die Übungen nicht anstrengend sind

Die 9 Arten von Yoga

Dies sind die grundlegenden und gängigen Yoga-Arten, die in Yoga-Studios durchgeführt werden können, denn es gibt keinen besseren Weg, Yoga zu meistern, als mit beiden Beinen einzusteigen und mit der Ausübung zu beginnen. Und wie bei jedem neuen Hobby entscheidet die Beständigkeit über die Verbesserung und Beherrschung des Sports. Alles, was Sie brauchen, ist Zeit, Yoga zu lernen und zu studieren. 

Das sind alles Arten von Yoga, die jeder Anfänger kennen sollte. Erinnern! Der beste Yoga-Kurs für Sie ist der, der Ihre Prinzipien und Ziele respektiert; 

Hatha-Yoga 

Dies ist ein klassisches Yoga, das viele Stile umfasst. Im Sanskrit bedeutet Hatha kraftvolles oder willentliches Yoga, weil es durch Meditation beruhigende Faktoren hat, die zu einer tieferen spirituellen Verbindung führen. 

Die Hatha-Yoga-Kurse sind im Allgemeinen langsam, leicht und sanft und ideal für Anfänger mit Posen, die über längere Minuten gehalten werden. 

Ashtanga Yoga

Ashtanga-Kurse bestehen aus einer oder mehreren Yoga-Posen ohne Unterbrechung, die die Atmung zwischen den Posen fördern. Dabei handelt es sich um eine etwas kräftigere Art von Yoga, die sowohl temporeich als auch körperlich anspruchsvoll ist. Anfänger werden daher nicht dazu ermutigt, dies zu tun, bis sie die einfacheren Posen beherrschen.  

Vinyasa Yoga

Das Yoga verwendet kräftige Bewegungsstile, die mit der Atmung in einem schnellen Fluss durch Sonnengrüße synchronisiert sind. Die Kurse kombinieren zahlreiche Yoga-Posen in einem Flow. 

Power Yoga

Obwohl Power-Yoga kraftvoll ist wie Vinyasa- und Ashtanga-Yoga, ist es nicht mit vielen ununterbrochenen Posen strukturiert. Ausbilder dürfen unterrichten, was sie wollen, ohne einer starren Struktur zu folgen. 

Infolgedessen hat diese Art von Yoga in den letzten Jahren weltweit an Popularität gewonnen, da sie fließend ist und es den Lehrern ermöglicht, die Dinge ein wenig aufzupeppen und die Posen entsprechend den Bedürfnissen der Teilnehmer zu variieren. 

Bikram Yoga

Bikram-Yoga behält die Konsistenz bei, egal wo man es besucht. Die typische Bikram-Klasse muss; 

• 90 Minuten dauern, 
• mit 26 Haltungen 
• gepaart mit 2 Atemübungen 
• einer bestimmten Struktur und Ordnung folgen 
• in einem beheizten Raum mit der gleichen Luftfeuchtigkeit von etwa 105 °F (40.6 °C).  

Darüber hinaus eignet sich diese Art von Yoga effektiv zum Ausspülen von Giftstoffen und zur Gewichtskontrolle, da es das Schwitzen fördert und so Ihre körperliche und geistige Gesundheit herausfordert. 

Jivamukti-Yoga

Diese bestehen aus wöchentlichen Themen, die Gesänge, Meditation, Lesungen und Affirmationen mit standardisierten Aufwärmsequenzen umfassen. 

Iyengar Yoga

Dies besteht aus längeren Posen als in anderen Posen. Daher eignet sich diese Art von Yoga hervorragend für die Ausrichtung Ihrer Muskel-Skelett-Struktur. 

Darüber hinaus; Gürtel, Blöcke, Polster, Stühle und Decken sind Hilfsmittel, die bei dieser Art von Yoga verwendet werden, um Verletzungen, strukturellen Ungleichgewichten und Verspannungen vorzubeugen. Diese Requisiten sollen den Schülern oder Teilnehmern effektiv beibringen, wie sie sich richtig in die Haltung bewegen. 

Anusara Yoga

Das Anusara-Yoga umfasst Haltungs-, Ausrichtungs- und Aktionskategorien, die die Schüler dazu ermutigen, mit Anmut zu fließen, während sie ihrem Herzen folgen. 

Kundalini Yoga

Im Kundalini-Yoga sind wiederholte Bewegungen oder Übungen integriert, und dieser Stil führt zu dynamischen Atemtechniken, Gesängen, Meditation und Mantras insgesamt.  

Es ist bekannt, dass Kundalini die Energie an der Basis der Wirbelsäule erweckt und sich auf die repetitive und verbesserte Atmungsfähigkeit des Körpers konzentriert. Darüber hinaus hat dieser Stil nachweislich viele gesundheitliche Vorteile; (Quelle)

• Bewältigung des Obsessiven
• Zwangsstörung, 
• Obsessionen oder Phobien, 
• schlechte Gewohnheiten, die zur Sucht werden, 
• schwere Störungen, die zu Depressionen führen, 
• Dyslexie, 
• Kummer, 
• Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen.

Es gibt viele Yogastellungen, die in verschiedenen Kursen angeboten werden. Wichtig ist, dass Sie als Teilnehmer wissen, an welchen Kursen Sie teilnehmen möchten. Es ist sicher, sich vor der Anmeldung immer zu erkundigen, was die Kurse beinhalten. 

Yoga-Posen für Anfänger

Dabei handelt es sich um einfache und umfassende Anleitungen für Anfänger, die Yoga-Übungen in ihren eigenen vier Wänden, meist allein, durchführen möchten. Für einen Anfänger ist das Ausführen von Yoga-Stellungen eine völlig andere Übung, die nach und nach eingeführt werden muss, Woche für Woche, während Sie nach und nach komplexere Stellungen integrieren. 

Ziel ist es, zunächst nacheinander die Grundbewegungen zu erlernen. Dann können Sie die Bewegungen miteinander verknüpfen. Darüber hinaus haben wir ein einmonatiges Programm entwickelt, das verschiedene Posen von einfachen bis hin zu komplexen Posen kombiniert, die Woche für Woche eingeführt werden, um Ihre Routine anzukurbeln. Denken Sie daran, dass diese nicht in Stein gemeißelt sind und jederzeit an Ihre individuellen Ziele und Bedürfnisse angepasst werden können. 

Erste Woche: Dehnübungen zum Aufwärmen

Bevor Sie mit diesen Posen beginnen, müssen Sie mit der Atemroutine beginnen, die wir zuvor besprochen haben. Außerdem bilden diese Dehnübungen die Grundlage für alle Yoga-Stellungen, die Sie schließlich aufbauen werden. 

Sitzender Hals erstreckt sich 

Der Grundhals streckt sich.

Erster;

1. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihr Kinn anheben, sodass Ihr vorderer Nacken gestreckt wird.
2.  Senken Sie beim Ausatmen das Kinn und strecken Sie auch den Nacken.
3. Diese Strecke muss mindestens fünfmal wiederholt werden. 

Das Zweite; 

1. Lassen Sie den Kopf beim Ausatmen auf die linke Seite sinken
2. Lassen Sie die rechte Seite Ihres Halses strecken
3. Und kehren Sie dann beim Einatmen in die Mitte zurück.
4. Lassen Sie Ihren Kopf auf die rechte Seite sinken und atmen Sie aus.
5. Und dann die linke Halsseite strecken lassen. 
6. Diese Strecke muss mindestens fünfmal wiederholt werden. 

Dritte;

1. Es muss eine vollständige Drehung des Halses durchgeführt werden
2. Senken Sie beim Ausatmen das Kinn.
3.  Heben Sie beim Einatmen das Kinn an.
4. Die vollständige Drehung des Halses muss sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn erfolgen 
5. Jede Seitendrehung muss mindestens dreimal wiederholt werden.

Achten Sie darauf, sich NUR innerhalb Ihres Bewegungsbereichs zu bewegen und vermeiden Sie eine Überdehnung des Nackens. 

Sitzende Schulterstrecken

Erster;

1. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf Ihre Schultern. Dabei halten Sie die Ellenbogengelenke geschlossen. 
2. Beim Einatmen müssen die Ellbogen nach oben und innen angehoben werden. 
3. Beim Ausatmen die Ellenbogen auseinander und nach unten bewegen. 
4. Der gesamte Bewegungsbereich des Schultergelenks muss gedreht werden. 
5. Diese Routine muss dreimal in umgekehrter Richtung wiederholt werden.

Das Zweite; 

1. Der rechte Ellenbogen muss zur Decke angehoben werden.
2.  Die rechte Hand muss hinter dem Kopf platziert werden und nach unten in Richtung des oberen Rückens reichen. 
3. Der rechte Ellenbogen muss mit der freien Hand sanft und so bequem wie möglich nach links gezogen werden. 
4. Diese Dehnung muss fünf Atemzüge lang gehalten werden
5. Die gleiche Routine muss auf der anderen Seite durchgeführt werden.
6. Diese Routine kann sechsmal abwechselnd wiederholt werden. 

Sitzendes Aufwärmen der Wirbelsäule

Erster;

1. Heben Sie Ihre Brust an, während Sie beginnen, die Hände so weit wie möglich bequem nach vorne zu bewegen. In Ihrer Sitzposition. 
2. Der Rücken muss möglichst gerade gehalten werden. 
3. Diese Position muss fünf Atemzüge lang gehalten werden. 
4. Und dann müssen die Hände hineingeschoben und das Steißbein eingezogen werden, 
5. Lassen Sie die Der untere Rücken wird gedehnt
6. Weitere fünf Atemzüge müssen in dieser Position angehalten werden und die Hände wieder hineingehen.

das Zweite; 

1. Bewegen Sie die Hände nach links, während Sie sich nach vorne beugen. 
2. rechte Seite des Der Rücken ist gestreckt
3. Diese Position muss drei Atemzüge lang gehalten werden 
4. und machen Sie dann dasselbe mit der anderen Seite. 

Dritte; 

1. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie, während die linke Hand hinter Ihnen auf dem Boden liegt. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten. 
2. Einatmen, beim Ausatmen sanft nach links drehen. 
3. Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang und atmen Sie dann wieder ein, während Sie zur Mitte zurückkehren. 
4. Die gleiche Routine muss abwechselnd durchgeführt werden. 

Stehendes Aufwärmen der Hüfte

1. Stehen Sie mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander. 
2. Beim Einatmen müssen die Arme seitlich ausgestreckt sein. 
3. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich auf die rechte Seite zu neigen. Die rechte Hand muss zum rechten Schienbein geführt werden und die linke Körperseite muss ebenfalls gestreckt sein. 
4.  Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
5. Die Routine muss auf der anderen Seite wiederholt werden. 
6. Diese Strecke muss dreimal wiederholt werden.

Dritte; 

2. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Führen Sie sanfte Hüftrotationen durch und machen Sie mit den Hüften einen großen Kreis. Wiederholen Sie 3 Mal in jede Richtung. Nehmen Sie die Füße etwas breiter und wiederholen Sie dies noch dreimal in jede Richtung.

Zweite Woche: Grundlegende Yoga-Posen

Nachdem Sie eine Woche lang Dehnübungen in verschiedenen Positionen geübt haben, lernen Sie nun einige grundlegende Yoga-Stellungen kennen. Alle diese Haltungen sind Tischpositionen; 

Katzen- / Kuhneigungen

Diese Position ist fertig unter Beibehaltung der Tischplattenposition.

• Halten Sie Ihre Knie direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. 
• Während Sie einatmen, muss Ihr Steißbein nach oben und hinten geneigt sein. 
• Lassen Sie den Bauch zum Boden sinken 
• Heben Sie die Brust an und richten Sie Ihren Blick leicht nach oben. 
• Halten Sie beim Ausatmen das Steißbein unter dem Rücken und runden Sie es ab. 
• Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter gespreizt bleiben, während Sie den Kopf entspannt zum Boden halten.
• Diese Bewegung muss fünfmal wiederholt werden. 

Abwärtsgerichteter Hund

Sie müssen sich auf der Tischposition befinden;

• Lassen Sie die Zehen nach unten ziehen und die Hüften nach oben und hinten heben.
• die Hände müssen in den Boden gedrückt werden, 
• Lassen Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt, während Sie die Fersen in Richtung Boden bewegen. 
• Lassen Sie jedes Ihrer Knie abwechselnd beugen, während Sie mit Ihren Beinen kleine Gehbewegungen ausführen. 
• Mit der Streckung Ihrer Beine beginnen Sie, sobald Sie sich geschmeidig fühlen. Und die Fersen müssen zum Boden gedrückt werden.
• Wenn Sie die Knie leicht beugen und die Brust zum Boden ziehen, wird der Rücken stärker gedehnt. 

Erweiterte Kinderpose

Immer noch in Ihrer Tischposition. 

• Halten Sie Ihre Knie mehr als hüftbreit auseinander und lassen Sie das Steißbein unter die Fersen gehen.
• Ihre Arme müssen nach vorne greifen, während Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
• Atmen Sie tief in den Rücken ein und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf bei jedem Atemzug gestreckt ist.
• Diese Position muss fünf bis zehn lange Atemzüge lang gehalten werden.

Plankenposition

unter Beibehaltung der Tischplattenposition;

• Lassen Sie Ihre beiden Füße nach hinten treten, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Füßen vollständig gerade ist. 
• Mit beiden Händen kräftig in den Boden drücken.
•  Die Schulterblätter müssen weit gespreizt sein. 
• Der Magen muss fest gehalten werden, während Sie weiter atmen. 
• Machen Sie bei dieser Pose bitte fünf Atemzüge pro Runde. 

Knie bis Ellenbogen

unter Beibehaltung der Tischplattenposition; 

• Benehmen Sie sich beim Einatmen in einer Plankenposition.
• Bringen Sie das rechte Knie zum rechten Ellenbogen, während Sie den Rücken runden 
• Kehren Sie beim Einatmen in die Plank-Position zurück. 
• Wiederholen Sie die gleiche Routine mit der linken Seite.
• Die gesamte Routine kann abwechselnd dreimal wiederholt werden. 

Dritte Woche: Grundlegende Yoga-Posen, Fortsetzung

 Diese Woche werden wir Wirbelsäulen- und Hüfthaltungen auf komplexere Weise machen und sie mit sanften Rückbeugen und Drehungen variieren;

Kobra-Haltung

• Legen Sie sich auf den Bauch. 
• Lassen Sie beim Einatmen Ihren Körper zusammen mit Ihrem Brustkorb auf den Boden drücken. 
•  Lassen Sie Ihre Brust nach oben und vorne heben, während die Hüften auf dem Boden bleiben. 
• Senken Sie beim Ausatmen den Rücken. 
• Diese Bewegung kann noch einige Male wiederholt werden. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Rücken jedes Mal ein wenig mehr wölbt. 
• Die Pose kann beim letzten Mal drei Atemzüge lang gehalten werden, während Sie sich beim Ausatmen absenken.

Dreibeiniger Hund

Diese Pose wird ausgeführt, während Sie sich in der nach unten gerichteten Hundeposition befinden

• Der rechte Fuß muss beim Einatmen nach oben und hinten angehoben werden.
• Ihre rechte Oberschenkelmuskulatur muss angespannt sein, während Sie in den hinteren Teil des Raums greifen.
• Ihre Hüften müssen gerade zur Vorderseite des Raumes ausgerichtet sein
• Halten Sie drei Atemzüge lang an und beugen Sie dann das rechte Knie 
• Lassen Sie die Hüften zur rechten Seite geöffnet sein.
• Lassen Sie die Vorderseite der rechten Hüfte durchgestreckt.
• Diese Pose muss drei Atemzüge lang gehalten werden. 
• Und dann sollten Sie ausatmen, während Sie zum herabschauenden Hund zurückkehren.
•  Wechseln Sie die Pose für die andere Seite. 

Nadel-Faden-Pose

Diese Haltung wird in Rückenlage eingenommen;

• Lassen Sie das linke Knie gebeugt, während der linke Fuß auf dem Boden steht und die Fersen zum linken Sitzknochen gezogen werden.
• Die rechte Ferse muss über dem linken Oberschenkel platziert werden. Das Knie muss zur Seite fallen. 
• Versuchen Sie, mit beiden Händen so bequem wie möglich den linken Oberschenkel zu erreichen. Und dann das linke Knie zum Körper ziehen lassen.
• Kopf und Schultern müssen Kontakt zum Boden haben
• Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief durch und wiederholen Sie dann die Routine abwechselnd. 

Rückendrehung

Dies geschieht im Liegen auf dem Rücken. 

• Beugen Sie die Knie, während die Füße auf dem Boden stehen. Die Fersen sind zu den Sitzknochen hingezogen. 
• Ihre Arme müssen seitlich ausgestreckt sein. 
• Die Hüften müssen hochgehoben werden 
• Die Hüfte muss leicht nach links bewegt werden, sodass die Knie auf die rechte Seite fallen können.
• Und dann setzen Sie sich sanft auf den Boden. 
• Die Position muss fünf bis zehn Atemzüge lang gehalten werden 
• Wechseln Sie die Seite, während Sie die Routine wiederholen.

Vierte Woche: Einfache stehende Posen

Wir haben einige einfache Stehpositionen zusammengestellt, die sich gut für den Kraftaufbau in den Beinen eignen. Noch wichtiger ist, dass diese Posen zu einem Training zusammengefasst werden können.

Krieger Zwei

Dies mit dem nach unten gerichteten Hund verknüpfen;

• Der rechte Fuß muss zwischen den Händen nach vorne treten, während die linke Ferse auf den Boden abgesenkt ist. 
• Drehen Sie Ihren Fuß um 90 Grad nach außen. 
• Und dann können Sie in einem langen Ausfallschritt aufstehen
• Die Brust muss zur Seite des Raums hin ausgerichtet sein und die Arme müssen zu den gegenüberliegenden Enden des Raums reichen. 
• Diese Position muss drei bis fünf Atemzüge lang gehalten werden. 
• Atmen Sie aus, während Sie die Hände auf den Boden legen
• und kehren Sie dann zu Ihrem herabschauenden Hund zurück. 
• Wechseln Sie die Seite, während Sie die Pose wiederholen. 

Dreieck-Pose

Diese Pose ist mit dem Zweiposten des Kriegers verbunden;

• Das Vorderbein muss gestreckt sein. Beugen Sie Ihr Knie vorsichtig leicht. 
• Beim Ausatmen muss der Körper nach rechts geneigt sein. Lassen Sie Ihre rechte Hand zum Schienbein greifen, während die linke Hand zur Decke zeigt. 
• Der Rücken muss gerade sein, während die Brust zur Seite des Raumes hin geöffnet ist. 
• Nehmen Sie fünf Atemzüge und kehren Sie dann beim Einatmen in die Krieger-Zwei-Pose zurück.  
• Diese Position kann wiederholt werden, während Sie weiterhin die Seiten wechseln. 

Seitenwinkel-Pose

Diese Pose beginnt ebenfalls mit der Krieger-Zwei-Pose;

• Lassen Sie beim Einatmen Ihren rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel liegen, während der linke Arm nach oben und vorne streckt. 
• Lassen Sie die linke Körperseite gestreckt und lassen Sie Ihre Brust zur Seite des Raumes öffnen. 
• Halten Sie die Pose fünf Atemzüge lang und kehren Sie dann beim Ausatmen in Ihre Ausgangsposition (Krieger Zwei) zurück.
• Wiederholen Sie die Pose abwechselnd mit den Seiten. 

Halbmond-Pose

Für diese Pose ist es am besten, einen Yogablock zu haben. Diese Pose in der Warrior Two-Pose;  

• Ihre rechte Hand muss 12 bis XNUMX cm vor Ihrem rechten Fuß auf einem Yogablock platziert werden. 
• Das Gewicht muss auf den rechten Fuß verlagert werden. 
• Heben Sie beim Einatmen Ihr hinteres Bein vom Boden ab. Das gesamte Gewicht muss auf Ihren rechten Fuß und Ihre rechte Hand verlagert werden. 
• Lassen Sie Ihre Hüften geöffnet und die Brust muss zur Seite des Raumes zeigen.
• und heben Sie dann Ihr hinteres Bein so hoch, wie Sie es heben können. Heben Sie Ihr hinteres Bein so hoch wie möglich. 
• Diese Position muss drei bis fünf Atemzüge lang gehalten werden, bevor Sie zur Krieger-Zwei-Pose zurückkehren und ausatmen. 

Der grundlegende Posenname

Im Yoga-Jargon wird Sanskrit im Allgemeinen für Posen verwendet, insbesondere in Studios und Fitnessstudios. Möglicherweise müssen Sie sich mit einigen gängigen Yoga-Terminologien vertraut machen, damit Sie sich in Ihren Kursen nicht ausgeschlossen fühlen. 

Darüber hinaus sind diese Posen grundlegend für alle Kurse, unabhängig von der Intensität oder dem Niveau des Kurses, für den Sie eingeschrieben sind. 

• Kinderhaltung (Balasana),
• die nach unten gerichtete Hundehaltung (adho mukha svanasana). 
• der Krieger posiert,
• und Sonnengrüße

Yoga-Ausrüstung, die Sie brauchen

Unabhängig davon, ob Sie ins Studio gehen oder zu Hause üben möchten, benötigen Sie eine Matte. Dies dient Ihrer Sicherheit, da das Arbeiten auf dem nackten Boden zu schweren Stürzen und damit zu Verletzungen führen kann. Darüber hinaus werden in einigen Kursen Requisiten und andere Geräte verwendet, um die Yoga-Praxis zu verbessern, darunter: Blöcke, Decken, Polster, Gürtel, Stühle usw. 

Darüber hinaus können Sie Ihre Materialien ändern, wenn Sie nicht über die richtige Ausrüstung verfügen, z. B. einen Gürtel oder einen Schal für einen Yogagurt, oder Yogablöcke durch ein stabiles Hardcover-Buch oder sogar Kissen ersetzen. 

Yoga-Kleidung, die Sie brauchen

Für jede Sportart gibt es die passende Ausrüstung, um Komfort und Sicherheit zu gewährleisten. Yoga ist nicht anders. Dieser Sport erfordert viel Dehnung und Bewegung und daher ist das Tragen bequemer Kleidung von entscheidender Bedeutung. 

Zu den weiteren Kleidungsstücken gehören;

• Dehnbare Hosen oder Shorts
• Eng anliegende Oberteile, die Ihnen bei Bewegungen nicht über den Kopf fliegen
• Schuhe sind nicht erlaubt, Socken sind jedoch akzeptabel

Der beste Ort, um mit Yoga zu beginnen?

Yoga kann in verschiedenen Umgebungen durchgeführt werden und der Einzelne entscheidet, was für ihn am bequemsten ist. Noch wichtiger ist, dass jede Option ihre Vor- und Nachteile hat. 

Fitness-Studios

Vorteile	Nachteile
Die meisten Mega-Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an. Durch eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erhalten Sie möglicherweise ohne zusätzliche Kosten Zugang zu Yoga. Darüber hinaus stellen Fitnessstudios sicher, dass sie die besten Trainer bekommen, da sie wissen, dass die Mitgliedschaften davon abhängen.	Die Nutzung von Fitnessstudios bedeutet, dass man sich auf einen Zeitplan und eine Zeitstruktur festlegen muss und es an Flexibilität mangelt. Auch wenn Sie längere Zeit nicht in ein Fitnessstudio gehen können, müssen Sie trotzdem zahlen, da Fitnessstudios auf Vertragsbasis arbeiten.

Yoga-Studios

Vorteile

Nachteile

Dabei handelt es sich um spezialisierte Studios, die sich hauptsächlich auf Yoga konzentrieren. Das Beste an diesen Kursen ist, dass Sie ganz einfach Unterricht in unterschiedlichen Zeitrahmen bekommen können, da dort nur Yoga gelehrt wird. Darüber hinaus konzentrieren sich die Lehrer nur auf Yoga und müssen sich nicht andere Übungsarten aneignen, sodass die Schüler das Beste aus jedem Kurs herausholen

Diese sind teurer. Die starre Struktur schränkt die Schüler ein, da sie nur Yoga machen dürfen.

Zu Hause

Vorteile	Nachteile
Die Technologie hat dafür gesorgt, dass Menschen jederzeit bequem zu Hause Yoga machen können. Diese beinhalten; Online-Kurse oder DVDs sind viel günstiger als ein Vertrag mit einem Fitnessstudio oder Studio.	Es allein und ohne Vorkenntnisse zu machen, kann entmutigend sein, da die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass Menschen Fehler machen, ohne zu merken, dass sie Yoga nicht richtig machen. Darüber hinaus ist das Verletzungsrisiko etwas höher, da es keinen Ausbilder gibt, der die Schüler unterrichtet und korrigiert.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Fazit 

Yoga hat so viele gesundheitliche Vorteile. Es gibt so viele Arten von Körperhaltungen und abhängig von Ihrem Ziel und Ihren Fähigkeiten können Sie die Haltung auswählen, die für Sie am besten ist. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Posen und nach der gesamten Sitzung ausreichend Ruhe gönnen. 

Noch wichtiger ist, dass diejenigen, die Yoga zur Gewohnheit machen möchten, sich die Zeit nehmen müssen, mehr darüber zu lernen, damit sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, wie sie es „zu Hause oder im Unterricht“ machen und welche Posen sie über Aussehen und Haltungen lernen möchten welche Vorteile solche Posen für sie mit sich bringen.