Der häufigste Grund für Sportverletzungen ist mangelndes Aufwärmen oder Dehnen. Auch wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, sollten Sie dies tun Wärmen Sie Ihre Muskeln immer auf, um Verletzungen vorzubeugen. Aufwärmen hilft nicht nur Ihrem Körper, sondern schützt auch Ihre Knochen, bringt Ihr zentrales Nervensystem in Schwung und steigert Ihre Leistung.
Egal, ob Sie Yoga, HIIT, Laufen oder Schwimmen machen, Sie sollten niemals ein Aufwärmtraining auslassen. Aufwärmübungen und Dehnübungen können ebenfalls durchgeführt werden Verbesserung der Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft.
Heute erfahren Sie, welche Vorteile dynamische Aufwärmübungen haben und welche 12 Aufwärmübungen und Dehnübungen Sie am besten nutzen sollten vor und nach dem Training:
Verschiedene Arten von Aufwärmübungen
Es gibt verschiedene Variationen von Aufwärmübungen und dehnt. Bei zwei Arten handelt es sich um Maßnahmen zur Erhöhung der Herzfrequenz und zum Aufwärmen der Muskeln. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Körper zu stärken und zu dehnen. Der entscheidende Unterschied liegt in der benötigten Energie und Zeit.
Dynamisch
Vor dem Training sollte ein dynamisches Aufwärmen durchgeführt werden. Die Bewegungen Beziehen Sie den Bereich Ihres Körpers ein, auf den Sie sich konzentrieren möchten. Diese Bewegungen dienen dazu, die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu verbessern und die Durchblutung zu steigern. Dynamische Aufwärmübungen sollten Stärke und Beweglichkeit aufbauen.
Statisch
Statische Bewegungen eignen sich am besten als Dehnungsübungen nach dem Training. Diese Aktionen Dabei werden die Muskeln gebeugt und gedehnt. Normalerweise sollten Sie jede Position halten, um die Kraft zu verbessern und die Muskeln zu lockern. Dies verhindert Schmerzen und zukünftige Verletzungen.
Ballistisch
Ballistische Aufwärmübungen beinhalten die Aktionen höchster Intensität, vom Hüpfen bis zum Zucken. Die Übungen werden ausgeführt, indem Sie den Schwung Ihrer Gliedmaßen nutzen, um in eine Position oder aus einer Position heraus zu springen. Zum Beispiel ein Jump Squat beinhaltet einen Sprung am Ende der Übung, um diese zu intensivieren.
Um die Vorteile dieser Aufwärm- und Dehnübungen herauszufinden:
Vorteile des Aufwärmens und Dehnens
Krafttrainingstrainer teilten in einer Studie mit, dass die wichtigsten Vorteile und Gründe für das Aufwärmen für das Training darin bestehen:
- Erhöhen Sie den Blutfluss
- Regulieren Sie das Nervensystem
- Aktivieren Sie die Muskeln
- Verbesserung der Mobilität
- Verhindert Verletzungen
- Verbessert die Leistung
Wenn Sie Ihre Körpertemperatur erhöhen, wird das Gewebe um Ihre Muskeln lockerer. Untersuchungen belegen, dass lockere Muskeln seltener verletzt werden.
Der Hauptzweck eines Aufwärmtrainings besteht darin, Ihren Körper an einfache Bewegungen heranzuführen, bevor Sie mit intensiveren Bewegungen beginnen. Studien zeigen das Durch die Aktivierung Ihrer Muskeln können Sie diese während des Trainings gezielt trainieren. Wenn Sie beispielsweise vor dem Training Ihre Gesäßmuskulatur durch Kniebeugen mit Körpergewicht aktivieren, helfen Kniebeugen mit Gewicht beim Training beim Muskelaufbau.
Für das Training stehen Hunderte von Aufwärm- und Dehnübungen zur Auswahl. Aber nicht alle sind für jeden von Nutzen oder zugänglich. Deshalb haben wir eine Liste der 12 Best Practices erstellt, von denen jeder profitieren kann.
Alle Aufwärm- und Dehnungsübungen sind für jeden von Nutzen körperliche Bewegung.
Die 12 besten Aufwärm- und Dehnübungen
Das Aufwärmen vor dem Training und entsprechendes Dehnen nach dem Training ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen und zur optimalen Nutzung Ihres Trainings. Das Aufwärmen reicht von dynamisch und ballistisch bis hin zu statisch. Alles von welchem bieten viele Vorteile für Ihren gesamten Körper.
Heute stellen wir Ihnen die 12 besten Aufwärmbewegungen vor, einschließlich Dehnübungen, die Sie bei jedem Training anwenden können.
Alles Aufwärmen und Dehnübungen erfordern keine Ausrüstung. So kann jeder sie genießen und von den Vorteilen profitieren.
Beginnen wir zunächst mit den besten Dehnübungen:
1 – Armstrecken über dem Kopf: die beste Übung, um Energie und Muskelwärme anzukurbeln
Ein Ganzkörper-Warmup ist ideal für jede Art von Übung. Armreichweiten befeuern alle Bereiche Ihres Körpers, nicht nur deine Arme.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen
- Schwingen Sie Ihren linken Arm nach oben auf Ihre rechte Seite
- Während Sie Ihren Arm nach links schwingen, drehen Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie den anderen Fuß nach innen
- Kehren Sie zur ersten Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite
- Wiederholen Sie jede Seite für 10 Wiederholungen
2 – Armkreise: um Verspannungen in den Schultern zu lösen
Das Trainieren der Schultermuskulatur ist ein toller Einstieg in jedes Training. Armkreise sind ein sanftes, aber effektives Aufwärmen Das kann Schulterverletzungen vorbeugen. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen, um Ihr Trainingsprogramm zu beginnen.
- Stehen Sie aufrecht oder auf den Knien, die Füße schulterbreit auseinander
- Kreisen Sie beide Arme zehnmal im Uhrzeigersinn
- Wiederholen Sie den Vorgang jeweils 10 Mal auf der gegenüberliegenden Seite
3 – Hüftrotationen: Ideal zum Lockern Ihres Unterkörpers
Das Aufwärmen der Hüften ist ein Bereich, den die meisten Menschen vergessen. Aber es ist Ein Bereich, der gelockert werden muss, da die meisten Übungen die Hüfte belasten.
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Händen in den Hüften
- Bringen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel nach oben und außen
- Drehen Sie Ihr Knie in kreisenden Bewegungen
- Wiederholen Sie dies 10 Mal auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite
4 – Seitliches Knieheben: die beste Übung zur Stärkung Ihres Rumpfes
Knieheben ist eine tolle Sache vor einem Bauch- oder Ganzkörpertraining durchführen. Diese Aktion konditioniert und stärkt Ihren Kern. Es kann sowohl als Aufwärm- als auch als Bauchmuskelübung durchgeführt werden.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter dem Kopf
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben, um Ihren linken Ellenbogen zu treffen und eine Crunch-Position einzunehmen
- Zurück zu Position 1
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, jeweils 10 Wiederholungen
5 – Kniebeugen mit Armheben: für eine Ganzkörperverbrennung
Diese Aktion Zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps. Sie können auf verschiedene Arten durchgeführt werden und können zu einer anderen Übung hinzugefügt werden, um eine intensivere Version zu erhalten. Befolgen Sie für diese Sorte diese Schritte.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und drehen Sie die Zehen nach außen
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sie so weit ab, wie es bequem ist
- Während Sie unten sind, lassen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf fallen
- Wenn Sie wieder aufstehen, legen Sie Ihre Arme wieder seitlich ab
- 10 bis 15 mal wiederholen
6 – Kniebeugen mit ausgestreckten Beinen: um die Gesäßmuskulatur anzuregen
Um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, können zusätzliche Kniebeugenvarianten ausgeführt werden. Diese Variante konzentriert sich mehr auf den Unterkörper und mit dem zusätzlichen Hüftstoß ist dies möglich Übertreffen Sie die Wärme in Ihren Gesäßmuskeln, um sie auf das Training vorzubereiten.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke
- Senken Sie Ihre Hände auf den Boden
- Stehen Sie wieder auf und schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne
- Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf
- 10 bis 15 mal wiederholen
7 – Ausfallschritte: zum Aufwärmen der Oberschenkel
Ausfallschritte sind eine komplette Unterkörperübung konzentriert sich auf Ihre Oberschenkel und Hüften. Sie können auch dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Ein einfacher Ausfallschritt wird ausgeführt von:
- Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen und halten Sie Ihre Hüften fest
- Schicken Sie Ihren linken Fuß nach vorne und beugen Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Knie auf den Boden
- Bilden Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihr linkes Bein wieder nach rechts bringen
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch
8 – Liegestütze: gegen Verbrennungen am ganzen Arm
Der Arm besteht aus vielen Muskeln. Wenn Muskeln verbunden sind, ist es so wichtig, sie dynamisch aufzuwärmen. Liegestütze sind eine tolle Übung, um die markantesten Armmuskeln anzusprechen.
- Gehen Sie in Plankenposition auf den Boden
- Halten Sie Ihre Beine und Arme gerade
- Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander
- Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis Ihre Brust über dem Boden schwebt
- Zurück nach oben in die Ausgangsposition drücken
- Wiederholen Sie 10-mal
Neben Dehnübungen gibt es viele nützliche Herz-Kreislauf-Aufwärmübungen:
9 – Plank Walk Outs: um Ihren Rumpf, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Schultern zu beanspruchen
Plank-Walkouts sind Ideal, um Ihre wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Diese einfache Herz-Kreislauf-Übung dehnt und aktiviert Ihren Rumpf, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Schultern. Für maximale Ergebnisse und eine erhöhte Herzfrequenz können Sie diese Übung beschleunigen.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
- Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine Plankenposition
- Halten Sie die Plankenposition 2 Sekunden lang
- Gehen Sie mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen und kehren Sie in eine stehende Position zurück
- Wiederholen Sie 10-mal
10 – Jumping Jacks: um die Durchblutung zu steigern und den gesamten Körper zu lockern
Die Steigerung der Durchblutung ist wichtig, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Jumping Jacks sind ein Sanfte Herz-Kreislauf-Bewegungen, die Ihre Muskeln lockern und dabei helfen, Ihren gesamten Körper aufzuwärmen.
- Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander
- Springen Sie mit den Füßen seitwärts in einen breiten Stand zusammen mit den Armen
- Springen Sie direkt zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
- 10 bis 15 mal wiederholen
11 – Hohe Knie: Bringen Sie Ihr Blut in Schwung und aktivieren Sie die Muskeln
Hohe Knie sind eine Cardio-Aufwärmbewegung kann Ihr Blut innerhalb von Sekunden in Wallung bringen. Es handelt sich um eine übertriebene stationäre Laufbewegung, die Ihre Muskeln vom Rumpf bis zu den Beinen aktiviert.
- Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle
- Heben Sie Ihre Knie bei jedem stationären Schritt allmählich an Ihre Brust
- Wiederholen Sie die Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang
12 – Seilspringen: Maximieren Sie Ihre Herzfrequenz
Seilspringen ist eine Aufwärmübung, die oft durchgeführt wird Wird verwendet, um die Herzfrequenz zu übertreffen. Dies kann ohne Ausrüstung erfolgen. Beide ergeben den gleichen Aufwärmeffekt.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
- Mit oder ohne Springseil in Position hüpfen
- Beziehen Sie die Hände auch ohne Seil mit ein
- Wiederholen Sie die Hüpfbewegung 1 bis 2 Minuten lang
Jetzt haben Sie eine Aufwärmroutine, die Sie vor jedem Training durchführen können. Kommen wir nun dazu, wie Sie Ihre Muskeln nach dem Training dehnen:
>> Erfahren Sie mehr über Übungen zum Abnehmen, die Sie zu Hause machen können
So kühlen Sie sich nach dem Training ab
Dehnen ist Genauso wichtig vor dem Training wie nach dem Training. Untersuchungen zufolge gehen viele davon aus, dass Ruhe genauso effektiv ist wie das Dehnen der Muskeln. Doch die Wissenschaft beweist, dass aktives Abkühlen dabei hilft, die Durchblutung zu regulieren und die Muskeln allmählich zu regenerieren. Wenn eine Person abrupt mit dem Training aufhört und die Durchblutung nicht regulieren kann, leiden die Muskeln. Dies wird als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Studien zeigen dass Aerobic-Übungen nach dem Training durchgeführt werden helfen, DOMS vorzubeugen und das Verletzungsrisiko deutlich zu reduzieren.
Um sich richtig abzukühlen, können Sie eine der folgenden Bewegungen verwenden:
- Ein flotter Spaziergang von 5 bis 10 Minuten
- Vorwärtsbeugen, auf den Füßen oder auf dem Knie
- Sanftes Bahnenschwimmen
- Legen Sie sich hin und bringen Sie die Knie an die Brust
- Langsame Hampelmänner
- Yoga-Dehnübungen – Katze und Kuh, Kinderhaltung und herabschauender Hund
Eine Kombination aus mindestens zwei dieser Bewegungen sorgt für eine Abkühlung und Dehnung des gesamten Körpers um DOMS und das Verletzungsrisiko durch körperliche Betätigung zu verhindern.
Für diejenigen, die weitere Bedenken haben, könnten die folgenden Antworten diese Fragen rechtfertigen:
FAQ
Was sind die besten Aufwärmübungen vor dem Laufen?
Laufen ist eine intensive Herz-Kreislauf-Aktivität. So, Vor dem Laufen sollte ein intensiveres Aufwärmen durchgeführt werden, um eine ausreichende Durchblutungssteigerung zu gewährleisten, Herzfrequenz und genügend Bewegung, um das Gewebe um Ihre Muskeln zu lockern. Dabei kann es sich um eine Reihe dynamischer und ballistischer Bewegungen handeln Jumping Jacks und High Knees bis hin zu Kniebeugen und Ausfallschritten.
Was ist ein gutes 5-Minuten-Aufwärmen?
A Ein 5-minütiges Aufwärmen könnte eine Runde mit 10 Zügen sein, alle jeweils 30 Sekunden. Mit diesem Leitfaden der 12 besten Aufwärm- und Dehnübungen sollten Sie in der Lage sein, ein zufriedenstellendes 5-minütiges Aufwärmprogramm zu absolvieren.
Welche Aufwärmübungen kann ich zu Hause machen?
Alle in diesem Leitfaden bereitgestellten Demonstrationen können zu Hause und ohne Ausrüstung durchgeführt werden.
Wie kann ich mich mit Cardio aufwärmen?
Um das Aufwärmen zu steigern, können Sie sowohl dynamische als auch ballistische Aktionen verwenden. Dazu gehören Cardio-Training und eine Erhöhung der Herzfrequenz.
Wie dehnt man den ganzen Körper?
Ein Ungleichgewicht zwischen Dehnung und Aufwärmen vor dem Training kann zu Verletzungen führen. Um dies zu verhindern, gilt es Es wird empfohlen, vor dem Training den gesamten Körper zu dehnen. Durch die Kombination der Übungen in diesem Leitfaden wird eine Ganzkörperdehnung gewährleistet.
Was ist statisches Aufwärmen?
Statisches Aufwärmen ist eine Dehnmethode, bei der eine bestimmte Position mindestens 30 Sekunden lang gehalten wird, um den bestimmten Muskel zu dehnen.
Wie wärmen sich Senioren auf?
Senioren wärmen sich auf, indem sie das richtige Timing festlegen, indem sie neben anderen einfachen Aufwärmübungen Stühle verwenden, um auf und ab zu stehen, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Sollte ich mich vor dem Gehen aufwärmen?
Obwohl Gehen kein intensives Herz-Kreislauf-Training ist, kann das Aufwärmen der Muskeln helfen, Verletzungen vorzubeugen. Es kann auch Machen Sie den Spaziergang angenehmer und gelenkschonend. Die Kräftigung des Unterkörpers kann größere Vorteile haben, da beim Gehen die Oberschenkel, Knöchel und Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht werden als bei jedem anderen Muskel.
Wie lange sollte ein Aufwärmen dauern?
Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wie viel Zeit eine Person für das Training zur Verfügung hat, gibt Aufschluss darüber, wie viel Zeit sie für das Aufwärmen aufwenden kann. Oder je länger oder intensiver ein Training ist, desto länger sollte das Aufwärmen sein. A Ein 5- oder 10-minütiges Aufwärmen ist perfekt, um die Durchblutung und Wärme zu steigern.
Jetzt haben Sie einen vollständigen Leitfaden für die 12 besten Aufwärm- und Dehnübungen vor dem Training. Lassen Sie uns Ihnen unsere Gedanken dazu mitteilen:
Es ist nicht nur wichtig, sich vor und nach dem Training richtig aufzuwärmen und zu dehnen, es hat auch viele Vorteile. Am wichtigsten, Die Regulierung des Blutflusses und der Herzfrequenz ist für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen. Durch die Lockerung des Gewebes um Ihren Muskel herum werden auch Muskel- und Gelenkverletzungen vorgebeugt und die Leistung gesteigert.
Diese Bewegungen können überall und durchgeführt werden. Zum Aufwärmen und Dehnen ist keine Ausrüstung erforderlich. Somit, Jeder kann von diesen Bewegungen profitieren um ihre Flexibilität, Muskelgesundheit und Leistung zu steigern.
Für diejenigen, die neu im Fitnessbereich sind oder unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden, ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, bevor sie Sport treiben.
Schreiben Sie unten Ihre Fragen oder Kommentare.
