4-wöchiger Trainingsplan zum Abnehmen [für Männer und Frauen]

Für alle, die suchen GewichtsverlustDas Schwierigste ist, zu wissen, wie man sein Ziel erreicht und aufrechterhält. Realistisch gesehen kann es einfach sein, Gewicht zu verlieren. In ein oder zwei Wochen ein paar Kilo abzunehmen, ist leicht zu erreichen. Aber, An einem gesunden Lebensstil festzuhalten und Ihr Zielgewicht zu halten, ist eine schwierige Hürde, die es zu überwinden gilt. 

Nicht jeder weiß genau, wie man Sport treibt, was man isst und wie man einen nachhaltig gesunden Lebensstil schafft. Es ist nicht einfach. Aber mit Hilfe dieses 4-wöchigen Abnehmplans können Sie Ihre Reise früher beginnen, als Sie dachten.

Dieser Plan wird Sie dabei unterstützen beste Übung und Ernährungstipps. Es wird auch helfen Ihnen zu verstehen, wie Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten ändern können. Wir helfen Ihnen, Ihre Wochen durch Trainingspläne und Ernährungshilfe zu strukturieren. Die erfolgreiche Kombination dieser beiden Komponenten ist die Voraussetzung, um Ihr Ziel zu erreichen. 

Denken Sie daran, dass nicht jeder drastisch oder überhaupt abnehmen muss. Fragen Sie immer Ihren Arzt, ob eine Gewichtsabnahme für Sie sicher oder notwendig ist, bevor Sie mit diesem Plan beginnen. 

Bevor wir beginnen, hier ein wenig mehr darüber, warum dieser Leitfaden einzigartig und wichtig ist:

Mein Name ist Raynisha Nicole. Ich bin seit über 5 Jahren als Autorin und Fitnesstrainerin tätig. In dieser Zeit habe ich Menschen dabei geholfen, ihr Ziel zu erreichen Gesundheitsziele indem ich mein Wissen, meine Erfahrung und meine Motivation teile.

Ich habe selbst eine ziemliche Veränderung sowohl im Gewicht als auch im Aussehen durchgemacht. Daher fand ich es nur fair, dies mit Ihnen zu teilen. Auf diese Weise können Sie auch das erreichen, was Sie sich schon immer für Ihren Körper gewünscht haben. Bevor wir beginnen, werde ich es Ihnen sagen ein Geheimnis: Sobald Sie die richtigen Werkzeuge und die richtige Motivation haben, haben Sie die Hälfte geschafft (und ich bin dabei, sie mit Ihnen zu teilen). Lass uns anfangen.

Willkommen im Leitfaden. Hier finden Sie alles und mehr, was Sie für Ihre persönliche Reise brauchen. Von den besten Übungen, wie man sie durchführt. und wann man sie macht. Darüber hinaus dieser Leitfaden Enthält Ernährungsberatung und alle Hilfe, die Sie für den Einstieg benötigen und bleiben Sie auf Ihrer Reise motiviert.

Bei diesem Trainingsprogramm handelt es sich um ein 4-tägiges Split-Programm, das sich auf Fettabbau und Muskelaufbau konzentriert. Diese Die Trainingseinheiten in diesem Programm sollten etwa 30 bis 45 Minuten dauern Sie sind also schnell und effektiv. Wiederholen Sie diesen Leitfaden gerne nach Ablauf der gesamten Woche und wechseln Sie die Trainingseinheiten nach Bedarf ab, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Dein Ziel: Wiederholen Sie diesen Trainingsplan vier aufeinanderfolgende Wochen lang, um die Herausforderung zu bestätigen.

Um zu beginnen, müssen Sie die besten Tipps zur Durchführung der Übungen beachten:

So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus

Sie können überall trainieren, von zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio. Wir alle können die uns bekannten Übungen durchführen, um unser Ziel zu erreichen. Aber was zählt, ist, wie man es macht Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus. 

Wie man sich aufwärmt 

Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer aufwärmen, bevor Sie Gewichte heben oder trainieren. Beginnen Sie mit a allgemeines 5-10-minütiges Aufwärmen, gefolgt von dynamischen Dehnbewegungen. 

Dies kann Joggen oder Laufen auf der Stelle sein. Dies sollten 5 bis 10 Minuten Rücken-an-Rücken-Übungen wie Kniebeugen, Jumping Jacks, seitliche Beinschwünge, Vorwärtsbeinschwünge, horizontale Armschwünge, Riesenarmschwünge, hohe Knie, Bergsteiger, Liegestütze, Knöchelkreise usw. sein.

=> Schauen Sie sich unsere an Liste der besten Aufwärm- und Dehnübungen

So kühlen Sie sich ab 

Für eine Abkühlung, Sanfte Bewegungen wie erneutes Joggen auf dem Laufband, leichtes Joggen auf der Stelle oder auf dem Treppensteiger sind wirksam. Anschließend führen Sie statisches Dehnen durch. 

Statisches Dehnen liegt vor, wenn die Die Dehnung wird in einer herausfordernden, aber bequemen Position zwischen 10 und 30 Sekunden gehalten. Dies verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit. 

Dazu gehören Dinge wie kniender Hüftbeuger, Oberschenkeldehnung, Butterfly-Dehnung, Kniebeugendehnung, Quad-Dehnung, Bizeps-Dehnung, Trizeps-Dehnung, seitliche Nackenbeugung, Wadendehnung, Brustdehnung usw.

So befolgen Sie die Übungsanleitungen

Zu jeder aufgeführten Übung gehört die Anzahl der Wiederholungen (Wiederholungen) und Sätze sowie die Menge an Pausen, die zwischen den einzelnen Übungen eingelegt werden müssen. 

Für jede Runde werden Anweisungen dazu aufgeführt, wie viele Runden absolviert werden müssen. Der Ziel von Zirkeltraining und Konditionierung ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und versuchen Sie, die Übungen nacheinander zu machen, ohne anzuhalten, bis Sie fertig sind. 

Nach Abschluss des Zirkels sollten Sie 1 bis 2 Minuten Pause einlegen und direkt wieder in einen anderen Zirkel einsteigen. 

Kommen wir nun zu den Übungsroutinen. Beginnen wir zunächst mit der idealen wöchentlichen Trainingsroutine für Frauen:

Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen

Bewegung ist ein wichtiger Teil dieser Reise. Es hilft Ihnen nicht nur, Ihr Ziel zu erreichen, sondern ist auch ein wichtiger Faktor für einen gesunden Lebensstil. 

Es wird empfohlen zu Absolvieren Sie vier Trainingseinheiten pro Woche. Der einzuhaltende Zeitplan ist:

Tag 1 - Montag

WARM UP

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkel 1

3 MAL WIEDERHOLEN

TRAINING – Zirkel 2

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Tag 2 - Mittwoch

SICH WARM LAUFEN

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkel 1

3 MAL WIEDERHOLEN

TRAINING – Zirkel 2

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Tag 3 - Freitag

SICH WARM LAUFEN

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkel 1

3 MAL WIEDERHOLEN

TRAINING – Zirkel 2

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Tag 4 – Wochenende (HIIT)

SICH WARM LAUFEN

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkeltraining

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Die Trainingseinheiten in diesem Plan für Frauen unterscheiden sich geringfügig von denen für Männer. Das ist wegen Frauen setzen während des Trainings weniger Protein frei als Männer. Daher maximieren Männer ihre Ergebnisse, indem sie mehr Muskel- und Krafttrainingsübungen absolvieren. 

Sie können jedoch beide Trainingseinheiten absolvieren. Es hängt von Ihrem Endziel ab. Solange Sie vier Wochen lang vier Tage pro Woche absolvieren.

Nachfolgend finden Sie den Trainingsplan für Männer:

Trainingsplan zum Abnehmen für Männer

Der Trainingsplan für Männer besteht aus mehr Muskeltraining und Ganzkörperbewegungen. Hier ist ein breiteres Spektrum an Oberkörper-Armbewegungen enthalten. Männer profitieren aufgrund dieser Übungen stärker von diesen Übungen als Frauen Differenzierung der Muskelmasse. 

Der wöchentliche Ablauf sieht wie folgt aus:

Tag 1 - Montag

WARM UP

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkel 1

3 MAL WIEDERHOLEN

TRAINING – Zirkel 2

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Tag 2 - Mittwoch

SICH WARM LAUFEN

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkel 1

3 MAL WIEDERHOLEN

TRAINING – Zirkel 2

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Tag 3 - Freitag

SICH WARM LAUFEN

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkel 1

3 MAL WIEDERHOLEN

TRAINING – Zirkel 2

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Tag 4 – Wochenende (HIIT)

SICH WARM LAUFEN

FOLGENDES DEHNEN DURCHFÜHREN

TRAINING – Zirkeltraining

3 MAL WIEDERHOLEN

Beenden Sie das Training mit Cool-Down-Stretching

Für jeden wöchentlichen Routineplan gibt es ein paar Tipps, die Sie mitnehmen können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Zuerst immer Bringen Sie sich dazu, ins Schwitzen zu kommen um die Fettverbrennung zu steigern. Dies ist besonders effektiv bei hochintensiven Trainingseinheiten (HIIT). 

Machen Sie das Krafttraining hingegen langsam. Pausen zwischen den Sätzen können Ihre Herzfrequenz regulieren. Bei diesen gewichtsbasierten Trainingseinheiten ist es von Vorteil, so schwer wie möglich zu heben und dabei die Form beizubehalten. Dies wird Ihren Muskelaufbau verbessern und die Muskelstraffung steigern. 

Übungstipps eignen sich hervorragend, um sie zu jeder Ihrer vier Sitzungen mitzunehmen. Wenn Sie diese in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihr Ziel schneller erreichen. 

Neben Bewegung einige Ernährungstipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen:

Ernährungstipps

Makros und die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, sind äußerst wichtig. Das ist Schlüssel, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Sie sollten auch immer die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihrem Körper helfen. Sie können online nach Makrorechnern suchen, und sie werden es tun Geben Sie eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten um Ihre Ziele zu erreichen.

Weitere Tipps, wie man isst, was man isst und warum man sich an einen ernährungsphysiologischen Lebensstil halten sollte:

Wie man sich während dieses Trainingsplans ernährt

Stellen Sie sicher, dass Sie essen Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten in diesem Plan sind der Schlüssel zur Optimierung der Ergebnisse. Ohne eine gute Ernährung werden Sie nicht die besten Ergebnisse erzielen. 

Der Verzicht auf zuckerhaltige, verarbeitete und fetthaltige Lebensmittel ist ein guter Anfang. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch gesunde Nährstoffe wie mageres Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel. Der Verzehr von drei ausgewogenen Mahlzeiten, die zu Ihrem Kaloriendefizit passen, führt zu einer Gewichtsreduktion. A Eine ausgewogene Mahlzeit sollte zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 20 bis 30 Prozent aus Fett und zu 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß bestehen.

Weitere Informationen zum Erstellen eines Kaloriendefizits, um Ihre Ziele zu erreichen:

Kaloriendefizit 

Ein Kaloriendefizit zu erzeugen hat viele Vorteile beim Abnehmen. Nicht nur Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr fördert den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung, aber es regt auch Ihren Stoffwechsel an, reduziert Müdigkeit und verbessert die sportliche Leistung. 

Um eine wirksame Kaloriendefizit-Diät zu erreichen, können Sie ein paar einfache Änderungen vornehmen:

• Essenszeiten einschränken: Essen Sie während eines 12-Stunden-Fensters, um Naschen und übermäßiges Essen zu vermeiden
• Trinke mehr Wasser: Wasser kann Hunger und Müdigkeit bekämpfen
• Essen Sie kleinere Portionen: Bei jeder Mahlzeit ist es notwendig, die Portionsgröße zu kontrollieren
• Essen Sie Lebensmittel mit negativen Kalorien: Lebensmittel mit hohem Wassergehalt sind wirksam für die Fettverbrennung

A gesunde Kalorienreduktion ist der Schlüssel, um diese Vorteile zu nutzen. Eine Kalorienreduktion von etwa 500 pro Tag ist nachhaltig und effektiv. 

It Es kann gefährlich sein, die Kalorienzufuhr auf 1,200 oder weniger pro Tag zu reduzieren. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu Gallensteinen, Nährstoffmangel, einem langsamen Stoffwechsel und einer verminderten Fruchtbarkeit führen. Daher ist es wichtig, ein gesundes Kaloriendefizit zu berechnen. 

=> Erfahren Sie mehr über Kaloriendefizit und wie man es berechnet

Zuschläge

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies manchmal zu Nährstoffmangel führen. Um dem entgegenzuwirken, können Sie verwenden Nahrungsergänzungsmitteln. Auch wenn Sie keinen Mangel haben, ist die Einnahme sinnvoll. 

Nahrungsergänzungsmittel können auch die Fettverbrennung steigern, was Ihren Gewichtsverlust beschleunigt. Fatburner reduzieren den Hunger, steigern die Energie und steigern den Stoffwechsel. All das sind Vorteile, die den Fettabbau fördern. Die meisten Fatburner bestehen aus Inhaltsstoffen wie Koffein, grünem Tee und löslichen Ballaststoffen sicher zu nehmen und als wirksam erwiesen.

Es gibt viele andere Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu fördern und aufrechtzuerhalten:

Apps zur Gewichtsabnahme-Tracking

Für weitere Hilfe bei Trainings- und Ernährungsplänen für unterwegs sind Smartphone-Apps zur Gewichtsabnahme-Tracking-App eine gute Option. Die meisten funktionieren als Gewichtsverlust- und Lebensmittel-Tracker. 

Durch die Apps, Eine Person kann ihre tägliche Nahrungsaufnahme verfolgen, was ein großartiges Hilfsmittel für diejenigen ist, die ihre Kalorienzahl reduzieren. Sie können die Apps auch für Rezepte, zum Chatten mit Online-Community-Selbsthilfegruppen und zum Live-Chat mit Fachleuten nutzen. 

Noom ist beispielsweise eine App mit mehreren Funktionen. Ein Benutzer kann sein Essen mithilfe des verfolgen Lebensmitteldatenbank mit über 3.7 Millionen Optionen. Eine weitere Möglichkeit zur Lebensmittelverfolgung ist die Essensplanungsfunktion, die Diätetiker bei der Planung ihrer wöchentlichen Mahlzeiten unterstützt. 

Benutzer können sich auch von Gesundheits- und Fitnessexperten beraten lassen und mit gleichgesinnten Diätetikern chatten. Noom bietet Benutzern eine 7-tägige kostenlose Testversion an um zu sehen, ob die App ihren Bedürfnissen entspricht. Mit verschiedenen Funktionen können Benutzer ihren Weg zur Gewichtsreduktion mithilfe von Apps zur Gewichtsabnahme maximieren und aufrechterhalten. 

=> Lesen Sie mehr über Die besten Apps zum Abnehmen finden Sie hier

Vorgefertigte Pläne sind ein großartiges Hilfsmittel, um Menschen den Einstieg zu erleichtern. Um den Fortschritt jedoch aufrechtzuerhalten, kann es hilfreich sein, Ihrem Plan eine eigene Wendung hinzuzufügen. Dieser Wille Machen Sie es je nach Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben leichter zu handhaben. Hilfe bei der Erstellung Ihres Plans finden Sie unten: 

Wie erstelle ich meinen Plan zum Abnehmen?

Nach Abschluss dieses Vierwochenplans möchten Sie möglicherweise Ihre Präferenzen hinzufügen, um ihn nachhaltig zu gestalten. Wenn Sie eine weitere Gewichtsabnahme anstreben oder Ihr Gewicht halten möchten, gibt es ein paar einfache Schritte. 

Machen Sie mit den Trainingseinheiten weiter, die Ihnen Spaß machen

Wenn es um die Entscheidung geht, welches Training Sie machen möchten, sollte es etwas sein, das Ihnen Spaß macht. Formulieren Sie Ihre Trainingsroutine, indem Sie sich auf das konzentrieren, was Ihnen Spaß macht und bei dem Sie Ergebnisse sehen.  Egal, ob es sich um schnellere Cardio-Workouts oder langsamere Muskeltrainingsübungen handelt, tun Sie das, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Eine positive Einstellung zu Ihrem Trainingsprogramm wird Ihnen dabei helfen ermutigen Sie, weiterzumachen. 

Beschränken Sie sich nicht

Ernährung ist genauso wichtig wie Bewegung. Eine Reduzierung der Kalorienaufnahme und die Einschränkung bestimmter Lebensmittel aus Ihrer Ernährung können zwar den Gewichtsverlust fördern, er kann aber auch langweilig werden. Es ist Es ist wichtig, dass Sie genießen, was Sie essen, um es weiterhin zu essen. 

Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit etwas. Der beste Weg, auf dem richtigen Weg zu bleiben, besteht darin, Spaß an dem zu haben, was man tut. Denken Sie auch daran, sich einen aktiven Erholungstag zu gönnen.

Wissen Sie, wann es Zeit für eine Pause ist 

Wenn Sie wochenlang intensiv trainiert haben und sich ausgebrannt fühlen, ist es Zeit für eine Pause. Wenn Sie sich durch die Beschränkung auf ausgewogene Mahlzeiten müde und unmotiviert fühlen, geben Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um zu essen regenerieren Energie und Motivation. 

Wenn Sie hier sind, um Gewicht zu verlieren, sich aber nicht sicher sind, wie Sie sich Ziele setzen sollen, finden Sie hier weitere Informationen:

So legen Sie Ihre Abnehmziele fest und schaffen Gewohnheiten

Ziele zu setzen und neue Gewohnheiten zu entwickeln ist leichter gesagt als getan. Der Der Hauptgrund für das Aufgeben liegt oft darin, dass man sich zu große und unrealistische Ziele setzt und meist unerreichbar. Daher ist es ideal, sich kleine und überschaubare Ziele zu setzen. 

Kleine Ziele zu setzen und diese zu erreichen ist dasselbe wie neue Gewohnheiten zu entwickeln. Sie gehen Hand in Hand. Der Das Erfolgsgefühl ermutigt Sie dann, weiterzumachen und bleiben Sie bei diesen neuen Gewohnheiten. 

Diese wenigen Tipps werden Ihnen dabei helfen, Ziele zu setzen und letztendlich neue Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie auf Ihrem Weg ermutigen und unterstützen:

1 – Schreiben Sie Ihre Ziele auf und fangen Sie klein an

Wenn Sie abnehmen, gibt es normalerweise ein Endziel. Dieses Endziel ist das Gesamtbild. Um dorthin zu gelangen, müssen Sie kleine Schritte schaffen und integrieren Sie diese neuen, aber kleinen Gewohnheiten in Ihren täglichen Lebensstil. Letztendlich werden diese kleinen Schritte dazu führen, dass Sie Ihr Endziel erreichen. 

=> Für die Die besten Tipps und Ratschläge zum Setzen von Zielen finden Sie in unserem Artikel hier 

2 – Bewältigen Sie Ihre Hindernisse und schlechten Gewohnheiten

Verstehen Sie, wozu Ihre schlechten Gewohnheiten der einzige Weg sind Beseitigen Sie die negativen Einstellungen aus deinem Leben. Diese schlechten Gewohnheiten anzugehen und sie durch neue Gewohnheiten zu ersetzen, ist das, was Sie brauchen, um den Weg zum Erfolg einzuschlagen. 

3 – Machen Sie einen Plan und verpflichten Sie sich

Dieser Teil wird Ihnen durch die Verwendung dieses vierwöchigen Trainingsplans und Ernährungsleitfadens erleichtert. Nutzen Sie dies als Ausgangspunkt und Motivation, um loszulegen. Schreiben Sie es an einer Stelle auf, an der Sie leicht darauf zugreifen können. Stellen Sie sich Erinnerungen ein. Wenn Sie sich jede Woche daran halten, werden Sie Ergebnisse erzielen. 

4 – Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Wenn Sie Ihre Fortschritte in diesen vier Wochen verfolgen, werden Sie beweisen, dass Sie Ihr Abnehmziel erfolgreich erreichen werden. Es wird Ihnen ermöglichen Messen Sie Ihre Entwicklung, reflektieren Sie und bleiben Sie bei Ihren Gewohnheiten. 

Um dies zu vereinfachen, verwenden Sie eine App zur Gewichtsabnahme, um Ihren Fortschritt zu überwachen und Ihre Gewohnheiten zu verfolgen.

5 – Belohnen Sie sich

Nachdem Sie an Ihren neuen Gewohnheiten festgehalten und Ihre kleinen Ziele erreicht haben, ist es an der Zeit, sich selbst zu belohnen. Kleine Belohnungen sind ein großer Motivator.

=> Für weitere Hilfe zu Wie Sie neue Gewohnheiten schaffen und aufbauen, erfahren Sie hier 

Der Beginn einer Abnehmreise kann sich überwältigend anfühlen. Der erste Schritt, den Sie in Angriff nehmen müssen, ist Ihr erstes Training, ein Tag mit ausgewogener Ernährung und die Erstellung eines Plans. Wenn Sie dieses Hindernis überwunden haben, sind Sie auf dem richtigen Weg. 

Für diejenigen, die mehr Bedenken hinsichtlich dieses Vier-Wochen-Plans oder des Abnehmens im Allgemeinen haben, finden Sie unten einige häufig gestellte Fragen, die diese Fragen beantworten können:

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Nutzen Sie diesen Leitfaden als Einstiegsplan, Motivation und Hilfe auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme. Das ist ein Ein ausgewogener, sicherer und nachhaltiger Plan, von dem jeder profitieren kann. Auf Wunsch kann die Anwendung auch länger als vier Wochen erfolgen. Es ist jedoch gewährleistet, dass jeder, der sich an diesen Plan hält, in vier Wochen abnehmen kann. 

Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich auf Ihre Form und Technik konzentrieren. Es ist jedoch äußerst lohnend, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten erfordert Geduld und Entschlossenheit. 

Die Durchführung dieser Übungen wird Ihre Muskeln fordern und in der Regel zu Beginn leichte Schmerzen verursachen, aber Sie sollten keine echten Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, ist es wichtig, das Problem einzuschätzen. 

Probieren Sie neue Übungen aus, die speziell auf Ihre Ziele zugeschnitten sind, und achten Sie dabei auf Qualität statt Quantität. 

Wie bereits erwähnt, Stellen Sie sicher, dass Sie in einem Kaloriendefizit essen wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Sie werden nicht schnell Fett verlieren, wenn Sie nicht täglich die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. Auch die richtige Ernährung ist ein wichtiger Aspekt. 

Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie eine haben Geist-Muskel-Verbindung bei all diesen Trainingseinheiten. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung darauf, Ihre Muskeln wirklich zu beanspruchen und sich auf die Spannung zu konzentrieren, insbesondere bei den Übungen, die sich auf Ihre Gesäßmuskulatur konzentrieren. 

Am wichtigsten ist, dass Sie es tun sollten Denken Sie daran, dass der Beginn und die Fortsetzung eines Fitnessprogramms Zeit und Engagement erfordern. Seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn Sie an Ergebnissen arbeiten, und haben Sie Spaß. 

Um Ihnen bei dieser Herausforderung zu helfen, haben wir haben eine Facebook-Gruppe erstellt, in der Sie alle Ihre Fragen stellen und sich gegenseitig auf Ihrem Weg helfen können!

• Treten Sie hier der Gruppe für FRAUEN bei
• Treten Sie hier der Gruppe für MÄNNER bei

Wenn Sie die Herausforderung erfolgreich bestehen und den 4-wöchigen Trainingsplan abgeschlossen haben, posten Sie bitte in der Gruppe: „Ich habe es geschafft“ mit den Kilos/Pfunden, die Sie während der Reise verloren haben!

Viel Spaß damit!